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Por qué estoy convencido de que puede controlar la ansiedad antes de que le
controle a usted
Qué es la ansiedad y cómo le controla a menudo
PARA DISPUTAR CREENCIAS IRRACIONALES
PARA DISPUTAR SUS CREENCIAS IRRACIONALES
Usar autoafirmaciones racionales de afrontamíento
Usar el análisis de costes-beneficios para controlar la ansiedad
Usar métodos educativos para controlar la ansiedad
Usar métodos de redefínición
Usar métodos de resolución de problemas para controlar la ansiedad
Convencerse a sí mismo con firmeza de sus creencias racionales y de
autoayuda
Tolerar y permanecer en situaciones que le generan ansiedad
104 máximas racionales para controlar mis pensamientos ansiosos
62 máximas racionales para controlar mis sentimientos ansiosos y las
reacciones de mi cuerpo ante la ansiedad
65 máximas racionales que me ayudarán a actuar contra la ansiedad del
malestar y de los miedos irracionales
Bibliografía
índice analítico y de nombres
Sinopsis
¿Realmente somos conscientes de que, en muchos sentidos, la ansiedad es
una bendición? Protege de los peligros, preserva la vida y hace que nos
demos cuenta de las cosas negativas que es posible cambiar. Pero es
indispensable que se trate de una ansiedad sana, es decir, asociada a una
actitud de inquietud, precaución y vigilancia. La ansiedad malsana, en
cambio, es muy distinta. Conduce a un pánico paralizador, a preocupaciones
obsesivas y a fobias que nos impiden realizar ciertas cosas por considerarlas
peligrosas, cuando en realidad no lo son. La ansiedad malsana inhibe nuestra
capacidad para disfrutar de las actividades cotidianas y de las relaciones,
haciendo que las veamos como demasiado arriesgadas.
Afortunadamente, siguiendo las reglas de la Terapia Racional Emotivo-
Conductual (TREC) que se expone en este libro, usted podrá controlar la
ansiedad antes de que ésta le controle a usted, puesto que son sus
expectativas poco realistas las que le provocan una ansiedad innecesaria.
El doctor Albert Ellis es autor de más de sesenta libros, entre los que se
encuentran títulos como Sex without Guilt, A Guide to Rational Living,
Controle su ira antes de que ella le controle a usted, Usted puede ser feliz,
Una terapia breve más profunda y duradera y Vivir en una sociedad
irracional, todos ellos publicados también por Paidós.
Cómo controlar la ansiedad
antes de que le controle a usted
Albert Ellis
© 1998 by Albert Ellis Institute
© 2000 de la traducción,Teresa Bas Basle
© Espasa Libros, S.L.D., 2004
Paseo de Recoletos,4.28001 Madrid
Ediciones Paidós Ibérica es un sello editorial de Espasa Libros, S.L.U.
Av. Diagonal, 662-664.08034 Barcelona
wvvw.paidos.com
ISBN: 978-84-493-0952-6
Depósito legal: B-23.137-2010
Impreso en Book Print
Botánica. 176-178 - 08908 L’Hospitalel de Llobregat (Barcelona)
IB (Creencias irracionales)
D (Disputa de las IB)
Para identificar IB, busque:
• EXIGENCIAS DOGMÁTICAS
• DRAMATISMOS
E (Nuevo efecto)
Nuevas emociones negativas sanas:
Nuevas conductas constructivas:
Para pensar más racionalmente, fíjese en:
Las emociones negativas sanas incluyen:
• Decepción
• Inquietud
• Enfado
Tristeza
• Pesar
• Frustración
• PREFERENCIAS NO DOGMATICAS
• EVALUAR LO NEGATIVO
• NO JUZGAR GLOBALMENTE
RI
C (Consecuencias)
Principales emociones negativas malsanas: grave ansiedad ante los
exámenes.
Principales conductas autodestructivas: evitar apuntarme a clases o
intentar conseguir un trabajo si se requiere pasar un examen.
Las emociones negativas malsanas incluyen:
RB (Creencias racionales)
E (Nuevo electo)
No hay razón por la que deba aprobar este examen como sea, aunque
serta altamente preferible que lo hiciera.
Si lo suspendiera, sería algo negativo pero yo no me convertiría en un
inútil por ello.
Si no aprobara, sería algo muy poco deseable, pero no sería espantoso.
Si continúo creyendo que debo aprobar este examen, seguiré poniéndome
nervioso, aunque tampoco eso será algo realmente espantoso.
Nuevas emociones negativas sanas:
Sentimientos de inquietud y decepción pero no de ansiedad ante la
perspectiva de hacer el examen, ni depresión en caso de que lo suspenda.
Nuevas conductas constructivas:
No considerarme un inútil si suspendo el examen.
No dejar de intentar conseguir un determinado trabajo porque requiere
pasar un examen.
Para pensar más racionalmente, fíjese en:
• PREFERENCIAS NO DOGMÁTICAS
• EVALUAR LO NEGATIVO
• NO JUZGAR GLOBALMENTE
• Decepción
• Inquietud
• Enfado
• Tristeza
• Pesar
• Frustración
Ciencia y cordura. IN de la t. ]
2
1. Más vale que procure no ver siempre las adversidades como algo
totalmente negativo. Normalmente también tienen alguna ventaja o
algún aspecto positivo, y muchas veces no son tan malas como me
parecen a primera vista. Debería intentar analizarlas de forma realista,
sobre todo cuando veo que estoy reaccionando desproporcionadamente
ante ellas.
2. Cuando los demás me causen problemas, procuraré ver cuál es su
punto de vista. A menudo tenemos formas distintas de ver las cosas.
¡Además, podrían tener razón ellos!
3. ¿Por qué no intentar ver mis adversidades tal como las vería otra
persona, sobre todo alguien que no estuviera implicado en ellas en
absoluto? ¿Por qué no procurar distanciarme de ellas de alguna manera
para así poder desdramatizarlas?
4. Muchas veces tengo la oportunidad de revisar las cosas «malas» y
especialmente «horribles» que me han sucedido con alguien ajeno a
ellas, que no tiene una visión tan sesgada como la mía. Es muy probable
que esta persona me ayude a ver mis problemas desde otra óptica.
5. Cada vez que me niegue a hacer algo que seguramente sería
conveniente para mí, puedo probar de actuar como si me gustara o,
incluso, me entusiasmara, y realizarlo. Esa actitud del como si puede
aliviar significativamente la resistencia, tan autodestructiva, que tengo a
llevarlo a cabo.
6. Haré todo lo posible por ver a las personas y situaciones difíciles
como interesantes retos que resolver, en lugar de cosas «terribles» a las
que tener que enfrentarme. ¡Entonces tenderé a llevar una vida mucho
más fascinante y no tan dramática!
UTILIZAR LA IMAGINERÍA PARA CONTROLAR LA ANSIEDAD
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62 máximas racionales para controlar mis sentimientos
ansiosos y las reacciones de mi cuerpo ante la ansiedad
Hay muchas maneras con las que puedo manejar mis sentimientos
ansiosos y reacciones corporales ante la ansiedad, y entre ellas están las
siguientes:
TRABAJAR PARA LLEGAR A LA AUTOACEPTACIÓN INCONDICIONAL
(A AI)
1. Más vale que me tome las cosas importantes en serio —como las
relaciones o mi trabajo— aunque tampoco demasiado en serio. ¿Qué tal
ver las cosas desde otro punto de vista y ponerles un poco de humor?
2. Tiene gracia que piense tan a menudo que puedo cambiar a los
demás, sobre quienes no tengo mucho control y, en cambio, nunca crea
que puedo hacer nada por cambiarme a mí, sobre quien tengo mucho
más poder. ¿Cuántas veces he pensado que los demás no deben actuar
como lo han hecho siempre? ¡Es más, que como tienen la posibilidad de
comportarse de forma distinta —¡quizá!—, deberían hacerlo en
cualquier caso! ¿Dónde está, dime, dónde está mi sentido del humor?
3. Si yo mismo decido una y otra vez que voy a cambiar y no lo
hago, ¿por qué tengo que seguir empeñado en que los demás cambien
sólo porque ellos también se lo han propuesto? ¿Por qué deben siquiera
tener la firme intención de cambiar si yo mismo, muchas veces, no soy
consecuente con mis intenciones?
4. «¡Debería cambiar a mejor!» significa: a) sería muy preferible que
lo hiciera; b) por tanto, debo cambiar. ¡No es lo mismo! La segunda
afirmación probablemente me genere mucha ansiedad e interfiera en la
primera. ¡Y yo pensaba que me ayudaría a cambiar!
Bibliografía
Las referencias de la siguiente lista precedidas de un asterisco (*) remiten
a libros de autoayuda, principalmente sobre Terapia racional emoti-vo-
conductual (TREC) y Terapia cognitivo-conductual (TCC). Muchos de estos
trabajos se pueden adquirir a través del Albert Ellis Institute, 45 East 65
Street, Nueva York, NY 10021-6593. En días laborables se pueden pedir el
catálogo gratuito del instituto y otros materiales de distribución a través del
teléfono 212-535-0822 o del fax 212-249-3582. El Albert Ellis Institute
siempre tiene disponibles éstos y otros materiales, y ofrece de forma
continuada charlas, talleres y sesiones de entrenamiento, así como otras
presentaciones en el área del crecimiento personal y de la vida sana, de todo
elo se informa en su catálogo gratuito publicado periódicamente. Algunas de
las referencias aquí mencionadas, especialmente las de libros de autoayuda,
no se citan en el texto.
Adler, A., What Life Should Mean to You, Nueva York, Greenberg, 1926
(trad, cast.: El sentido de la vida, Madrid, Espasa-Calpe, 1975).
—, Understanding Human Nature, Gateen City, Nueva York, Greenberg,
1927.
*Berne, E., What Do You Say After You Say Hello? New York, Grove,
1972 (trad, cast.: ¿Qué dice usted después de decir hola?, Barcelona,
Grijalbo Mondadori, 1997).
Bowlby, J., Attachment and Loss: III. Loss: Sadness and Depression,
Nueva York, Basic Books, 1980 (trad, cast.: La pérdida afectiva: tristeza y
depresión, Bar celona, Paidós, 1997).
*Broder, M. S., The Art of Staying Together, Nueva York, Avon, 1994.
*Broder, M. (locutor), Overcoming Your Anxiety in the Shortest Period of
Time, grabación en casete, Nueva York, Institute for Rational-Emotive
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Buber, M., I and Thou, Nueva York, Scribner, 1984 (trad, cast.: Yo y tú,
Madrid, Caparros, 1995).
*Burns, D. D., Peeling Good: The New Mood Therapy, Nueva York,
Morrow, 1980 (trad. cast., en preparación, Barcelona, Paidós, 2000).
—, Ten Days to Self-Esteem, Nueva York, Morrow (trad, cast., en
preparación, Barcelona, Paidós, 2000).
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*Coué, E., My Method, Nueva York, Doubleday, Page, 1923.
*Covey, S. R., The Seven Habits of Highly Effective People, Nueva York,
Simon and Schuster, 1992 (trad, cast.: Los siete hábitos de la gente altamente
efectiva: la revolución ética en la vida cotidiana y en la empresa, Barcelona,
Paidós, 1998).
*Crawford, T. y Ellis, A., «A Dictionary of Rational-Emotive Feelings
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*Csikszentmihalyz, M., Rinding Flow: The Psychology of Engagement
With Everyday Life, Nueva York, Basic Books, 1997 (trad, cast.:
Creatividad: el fluir y la psicologia del descubrimiento y la invención,
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Drelkurs, R., «Holistic Medicine», Individual Psychology, n” 53, 1997,
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1995a. —, Rational-Emotive Behavior Therapy: A Reader, Londres, Sage,
1995b. —, Developing Self-Acceptance, Chichester, Inglaterra, Wiley, 1998.