Sunteți pe pagina 1din 52

MINISTERUL EDUCAŢIEI ŞI CERCETĂRII

UNIVERSITATEA DIN PITEŞTI


FACULTATEA DE EDUCAŢIE FIZICĂ ŞI SPORT

EXERCIŢIILE PLIOMETRICE ÎN
PREGĂTIREA MUSCULARĂ A ELEVELOR
DIN CICLUL GIMNAZIAL

CONDUCĂTOR ŞTIINŢIFIC
Prof.univ.dr. NICULESCU MUGUREL

ABSOLVENT
GHITA MARIAN COSTEL

2008
PLANUL LUCRĂRII

INTRODUCERE.......................................................................................................4
MOTIVAŢIA ALEGERII TEMEI .........................................................................5

CAPITOLUL I. REFLECTAREA TEMEI ÎN LITERATURA DE


SPECIALITATE …………………………………………………………………..6
I.1. Forţa – aptitudine motrică fundamentală ………………………………..6
I.2. Pregătirea forţei musculare prin diferite regimuri de contracţie………....8
I.2.1. Regimul pliometric …………………………………………......8
I.2.2. Regimul concentric …………………………………………....11
I.2.3. Regimul excentric ……………………………………………..14
I.2.4. Regimul izometric …………………………………………….17
I.3. Modelul antrenamentului de dezvoltare a binomului forţă-viteză prin
diferite regimuri de contracţie ……………………………………………...20
I.4. Pliometria şi tipurile de fibre musculare ……………………………….22
I.5. Legile pregătirii de forţă .........................................................................24
I.5. Particularităţi fiziologice ale vârstei de 12-14 ani …………………….. 27

CAPITOLUL II. SCOP, SARCINI, IPOTEZE, METODE DE CERCETARE


……….......................................................................................................................32
II.1 Scopul ………………………………………………………………….32
II.2 Obiectivele cercetării …………………………………………………. 32
II.3. Sarcinile cercetării …………………………………………………….32
II.4. Ipoteza cercetării ……………………………………………………...32
II.5. Metodele de investigaţie în cercetarea ştiinţifică şi rolul lor în cercetarea
noastră …………………………………………………………....................33
II.6. Locul şi condiţiile de desfăşurare a cercetării ………………………....38

2
II.7. Etapele desfăşurării cercetării …………………………………………38

CAPITOLUL III. CONTRIBUŢII PERSONALE PRIVIND PREGĂTIREA


MUSCULARĂ LA ELEVELE DIN CICLUL GIMNAZIAL ……………........39
III.1. Conţinutul mijloacelor sau metodologia de pregătire (programa de
lucru) ………………………………………………………………………..39

CONCLUZII ………………………………………………………………….…..50
BIBLIOGRAFIE ……………………………………………………………….....51

3
INTRODUCERE

Pregătirea exerciţiilor fizice se manifestă ca un fenomen deosebit de complet,


fapt relevat atât de cunoaşterea comună şi cu atât mai mult de investigaţia ştiinţifică
şi reflexia teoretică.
Întreg ansamblul de activităţi corporale organizate în scop de fortificare,
compensare, destindere şi agrement se prezintă sub forme variate, atât ca structură
cât şi din punct de vedere al particularităţilor funcţionale. Activităţile de educaţie
fizică şi sport sunt activităţi sociale complexe ale căror funcţii trebuie privite în
raport cu direcţiile esenţiale ale efectelor lor asupra dezvoltării, perfecţionării şi
valorificării capacităţilor umane fizice şi psihice.
În ceea ce priveşte problema posibilităţilor dezvoltării fortei musculare la
copii şi adolescenţi părerile specialiştilor s-au divizat. Unii îşi exprimă îndoiala
despre utilitatea educaţiei sistematice a forţei musculare în această perioadă de
dezvoltare a organismului. Astfel, unii specialişti consideră că este mai raţional de
îmbunătăţit coordonarea totală a mişcărilor şi detenta. Pregătirea de forţă trebuie
începută numai la atingerea pubertăţii deoarece până la această vârstă în organismul
copiilor se elimină androgeni.
Literatura de specialitate recomandă metode care nu întotdeauna şi-au atins
scopul, iar conţinutul pregătirii forţei din programa şcolară nu duce la cele mai bune
rezultate şi, astfel, generaţii de elevi rămân deficitare în această direcţie.
Obiectivele principale care vizează calitatea psihomotrică – forţă, sunt
dezvoltarea tonusului grupelor musculare implicate în menţinerea atitudinii
corporale corecte şi dezvoltarea forţei marilor grupe musculare, a forţei în regim de
viteză (detentă) şi a forţei în regim de rezistenţă neuromusculară.

4
MOTIVAŢIA ALEGERII TEMEI

Un loc important în sistemul de educaţie fizică a copiilor şi adolescenţilor


trebuie să fie destinat dezvoltării forţei musculare. După părerea multor autori,
dezvoltarea forţei stimulează activitatea organismului, perfecţionarea coordonării
mişcărilor şi formarea ţinutei corecte.
Analizând datele literaturii de specialitate, parcurgând conţinutul programei
şcolare, constatăm că mijloacele existente nu satisfac pe deplin dezvoltarea forţei.
Astfel, cunoscând particularităţile de vârstă ale elevelor din punct de vedere
fiziologic, morfologic, psihic, precum şi rezultatele din practica de instruire,
utilizarea unor tehnici adecvate din exerciţiile pliometrice pe o perioadă determinată,
ar contribui la creşterea indicilor de viteză-forţă, a elevilor din grupa experiment.

5
CAPITOLUL I. REFLECTAREA TEMEI ÎN LITERATURA DE
SPECIALITATE

I.1. Forţa – aptitudine motrică fundamentală


Forţa musculară constă în capacitatea de a ne opune unei rezistenţe printr-un
efort muscular. Putem vorbi de forţă dinamică sau putere, ea reprezentând raportul
dintre lucrul efectuat şi timp. Forţa dinamică este capacitatea sistemului
neuromuscular de a învinge o rezistenţă cu cea mai mare viteză posibilă (Kuhta, Z.,
2002). Prin forţă se înţelege capacitatea sportivului de a se opune unei rezistenţe.
Majoritatea autorilor care s-au ocupat de această calitatea motrică, consideră
că forţa organismului uman constă în capacitatea de a realiza eforturi de învingere,
menţinere sau cedare în raport cu o rezistenţă externă sau internă, prin contracţia
uneia sau mai multor grupe musculare. Analizând forţa organismului uman, putem
spune că ea constituie obiectul de studiu al investigaţiilor fiziologice şi
metodologice ce vizează pregătirea sportivă.
Despre forţă se poate discuta şi din punct de vedere al caracteristicilor
mecanice ale acestuia (a doua lege a mişcării - Newton), în care forţa este egală cu
produsul dintre masă şi acceleraţie (F=M x a, unde F – forţă, m – masa, a -
acceleraţia). Ca urmare a acestui fapt un sportiv îşi poate spori forţa dacă modifică
unul sau ambii factori (masa, acceleraţia).
În cazul creşterii masei, forţa va creşte pe baza încărcăturii utilizate în
pregătire F = mmax x a, iar acceleraţia va avea ca scop creşterea vitezei maxime de
deplasare: F = m x amax. Cei doi factori care condiţionează forţa, masa şi acceleraţia,
sunt într-o relaţie invers proporţională, „jocul” celor doi factori influenţând
dezvoltarea diferitelor forme de manifestare ale forţei (Dragnea, A., Mate, S., 2002
Cometti, G., 2001, Bompa, T., 2002).

6
Manifestarea forţei se realizează în mod diferit, în funcţie de specificul ramurii
de sport şi de particularităţile distincte ale executării acţiunilor specifice. În literatura
de specialitate se disting trei principale forme de existenţă a forţei:
 forţă maximală;
 forţă-viteză;
 forţă-rezistenţă (Harre, D., 1976, Martin, D., 1977).
Forţa maximală – este maximul de forţă care poate fi dezvoltată de sistemul
neuro-muscular pentru o contracţie maximă voluntară. Se întâlneşte în literatură şi
termenul de forţă absolută, care reprezintă însumarea forţei maximale cu rezervele
de forţă care nu pot fi mobilizate decât în condiţii particulare.
Dezvoltarea forţei maxime este foarte importantă în performanţă şi se referă
la utilizarea unui încărcături mari (70 – 100%). Utilizarea unor exerciţii tradiţionale
nu dă rezultatele dorite ajungându-se destul de repede la plafonare.
Forţă – viteză – reprezintă capacitatea sistemului neuro-muscular de a
învinge o rezistenţă cu ceea mai mare viteză de contracţie posibilă. La acelaşi
subiect, forţa-viteza poate să fie de valori diferite la anumite segmente corporale,
unul poate avea braţe foarte rapide dar o deplasare mai lentă.
În terminologia modernă relaţia forţă-viteză se mai numeşte şi putere,
creşterea ei realizându-se printr-un tip de antrenament specific. Utilizându-se
încărcături mai mici 50-70% din 1RM dar cu o viteză de execuţie mare (utilizarea
pliometriei şi a mingilor medicinale). Antrenamentul de putere atrage după sine
creşterea vitezei. Când forţa maximă creşte, creşte şi puterea.
Forţă – rezistenţă – este capacitatea unui subiect de a rezista până la oboseală
la un efort de lungă durată (Harre, D., 1976). Dezvoltarea capacităţii de forţă-
rezistenţă trebuie să tină seama de următorii factori:
 forţa-rezistenta constituie un fac determinat în performanţă, în toate
sporturile în care este solicitată rezistenţa;

7
 antrenamentul de forţă-rezistenţă pentru a fi eficace trebuie să asigure
înainte de toate o dezvoltare a capacităţii de forţă specifică disciplinelor
puse în discuţie.

I.2. Pregătirea forţei musculare prin diferite regimuri de contracţie


I.2.1. Regimul pliometric.
Pliometria presupune solicitarea unui muşchi mai întâi printr-o fază excentrică,
lăsând apoi să se desfăşoare faza concentrică ce urmează în mod natural. În
contracţiile pliometrice se utilizează ceea ce fiziologii denumesc „ciclul întindere -
scurtare”.
Exerciţiile pliometrice au un rol important în realizarea obiectivelor generale
ale antrenamentului voleibalistelor junioare I, caracterizându-se printr-o largă
accesibilitate, stimulând instruirea şi ridicând cota de interes a sportivelor.
Gh. Simion 1998 consideră că, prin folosirea exerciţiilor pliometrice, putem
aprecia, acţiunea diferitelor regimuri de contracţie, privind dezvoltarea masei
musculare, în care aceasta, combinată cu regimul excentric, izometric, concentric,
avantajează cel mai mult pregătirea musculară a jucătoarelor de volei.
Pliometria este alcătuită din exerciţii care fac un muşchi capabil să atingă
maximum de forţă într-un timp cât mai scurt posibil. Această capacitate viteză -forţă
este cunoscută drept putere.
Avantajele regimului pliometric:
 acţiune importantă asupra factorilor nervoşi;
 forţa dezvoltată este superioară la maxim în regimul concentric;
 solicită elasticitatea musculară;
 este metoda pentru ameliorarea detentei;
 necesită cuplarea cu alte regimuri.

8
Inconveniente
 impune o mare atenţie la plasarea corectă a bazinului;
 foarte solicitant pentru articulaţii si tendoane.

Particularităţi ale regimului pliometric:


Pliometria evocă noţiunea de săritură – forma cea mai tipică de pliometrie.
Contracţia pliometrică este cea mai răspândită în mişcările sportive. Lucrul
pliometric este foarte variat şi acţionează asupra creşterii forţei vitezei, agilităţii şi
explozivităţii.
Exerciţii fără încărcătură:
Exerciţii cu cercuri
Se pot efectua sărituri în cercuri dispuse la distanţe diferite, pentru a fi mai eficace:
 cercuri decalate;
 cercuri încrucişate;
 cercuri dispuse pentru sărituri pe un picior sau două.
Exerciţii cu bănci
Băncile permit un moment de sprijin care facilitează execuţia unor sărituri rapide.
Se pot efectua sărituri:
 pe două picioare;
 pe un singur picior.
Exerciţii cu garduri;
Exerciţii cu lăzi;
Flotări:
 flotări cu săritură şi deplasarea mâinilor;
 flotări pe lăzi apropiate;
 flotări pe lăzi depărtate.
Tracţiuni.

9
Metode de lucru:

METODE PLIOMETRICE

Pliometrie uşoară
PLIOMETRIE
FĂRĂ Pliometrie medie
ÎNCĂRCĂTURĂ
Pliometrie intensă

PLIOMETRIE CU
ÎNCĂRCĂTURĂ

Planificarea exerciţiilor pliometrice (după Niculescu, M., şi colab. 2006):


Efectul imediat Recuperarea
VARIAŢIIdupă
DE un antrenament de tip pliometrie intensă
REGIMURI
este de 10 zile. Pentru o refacere mai rapidă se poate utiliza un
Alternarea
lucru pliometric mai puţin intens pliometrie
şi anumegrea- „pliometria
METODA pliometrie uşoară
BULGARĂ
moderată” (medie), folosind exerciţii cu bănci sau garduri,
executate cu picioarele apropiate. Astfel 3 zile sunt suficiente
pentru un sportiv
METODA antrenat;
PREOBOSEALĂ
Antrenamentele cu exerciţii constante sunt destul de
solicitante. S-a constatat că efectul imediat în urma efectuării
unei lecţii de tip concentric, cu greutate, şi pliometrie intensă
este de 15 zile.
Efectul întărziat Efectul întârziat se referă la activitatea din timpul unui ciclu;

10
Recuperarea după un ciclu de pliometrie intensă este de 3
săptămâni, iar după un ciclu bulgar concentric – pliometric este
de minimum 6 săptămâni.
Efectul cumulat Pliometria intensă este foarte eficientă;
Metoda şoc trebuie utilizată ocazional, deoarece sportivul
poate ajunge la epuizare, sau se poate obişnui cu pliometria,
metoda ne mai păstrându-şi aspectul stimulativ.
Pliometria simplă poate fi utilizată pe tot parcursul anului.

I.2.2. Regimul concentric


În regimul concentric capetele musculare se apropie în timpul contracţiei, prin
urmare muşchiul se va scurta.
Faza concentrică: faza de ridicare dintr-un exerciţiu. De exemplu, când se
ridică o greutate (extensia braţelor la verticală din poziţia culcat pe bancă), mişcarea
de ridicare a braţelor este faza concentrică sau „pozitivă” a exerciţiului.
Avantaje ale regimului concentric:
 uşor de pus în aplicare;
 varietate mare de metode;
 acţiune asupra masei musculare;
 acţiune asupra vascularizării;
 permite dezvoltarea unor tensiuni importante;
 permite activarea la maxim a muşchilor datorită oboselii;
 câstig de forţă în toată amplitudinea gestului;
 permite creşterea vitezei de contracţie;
 permite creşterea coordonării.
Inconveniente: se schimbă adesea metodele pentru a evita stagnarea.
Metode de lucru:

11
Logica lui Zatsiorski:
Pentru a dezvolta forţa trebuie creată în muşchi tensiune maximă. Aceasta se poate
obţine prin două feluri:

TENSIUNE
MAXIMĂ

ÎNCĂRCĂTURĂ ÎNCĂRCĂTURĂ
MAXIMALĂ SUBMAXIMALĂ

EFORTURI EFORTURI EFORTURI


MAXIMALE REPETATE DINAMICE

Până la oboseală Cu viteză


maximă

Logica metodelor lui Zatsiorski

Metoda efortului maximal: 1-3 repetări - 4-7 serii - 7mn pauză;


Metoda efortului repetat: 5-7 repetări - 6-15 serii - 5mn pauză;
Metoda efortului dinamic: 6-15 repetări- 10-30 serii - 3mn pauză;
Metoda bulgara a contrastelor: această metodă constă în alternarea de
serii, în aceeaşi lecţie, cu încărcături grele şi serii cu încărcături uşoare efectuate
rapid. Această metodă dezvoltă forţa si explozivitatea.
Principiul general al metodei bulgare:

12
Serii de 6 60 -80%
grele din 1RM
Metoda
bulgara Alternanţa

Serii de 6 30 -50%
uşoare din 1RM

Metoda încărcăturii descendente


Se disting două modalităţi de aplicare a acestui principiu:
 diminuarea încărcăturii în cursul antrenamentului;
 diminuarea încărcăturii în cursul seriei.
Metoda creşterii progresive a încărcăturii
Metoda preoboseală
Această metodă permite epuizarea unei grupe musculare şi după aceea
abordarea unui exerciţiu complex, fără a exista riscuri pentru grupele musculare care
nu sunt vizate.
Metoda voluntară (sau pur concentrică)
Aceasta metodă obligă subiectul să-şi concentreze toată „voinţa” în faza
pozitivă. Pentru aplicarea acesteia, la modul ideal, sunt necesare echipamente care să
permită coborârea fără efort. Însă putem aplica această metodă şi fără aparat, în
cazul developării din poziţia culcat. Coborârea este frânată, minimum posibil, de
subiect. Acesta opreşte bara pe piept, se concentrează si o ridică cât de repede
posibil.
Numărul de repetări pe serie este de 6, încărcătura corespunzătoare peste 60-
80% şi numărul de serii variază între 4 şi 8.
Planificarea exerciţiilor concentrice (după Niculescu, M., şi colab. 2006):
Efectul imediat Efectul imdiat se traduce prin dureri musculare, oboseală
musculară locală şi generală, scăderea forţei în cele câteva zile
care-i urmează unui antrenament (10 zile maxim). Este vorba de

13
timpul de recuperare al unui antrenament;
Constatăm că de la 3 la 7 zile reprezintă momentele de
refacere pentru antrenamentul de tip ER repetare şi cel de tip
EM;
Trebuie combinate antrenamentele pentru a obţine cea mai
bună eficacitate a ciclului. Echilibrul ideal este: 1 antrenament
de EM şi 2 de ER pe săptămână.
Efectul întărziat Se referă la efectul unui ciclu. Poate să ajungă până la 3 luni
în cazul lucrului excentric;
De la lucrul unui ciclu ne putem aştepta la o recuperare a
nivelului de plecare, dar mai ales a unei creşteri a nivelului de
performanţă;
Efectul întârziat al unui ciclu concentric „clasic” (eforturi
repetate) se produce aproximativ 3 săptămâni mai târziu. Dacă
am îngreuna ciclul putem prelungi această perioadă până la 6
săptămâni;
Ciclul voluntar nu prezintă efectul imediat şi permite, în mod
contrar, creşterea performanţei de la început.
Efectul cumulat Este vorba despre combinarea ciclurilor într-o manieră în care
efectele acestora se cumulează;
Această noţiune îşi are valoarea în momentul în care am lua
în calcul toate regimurile de contracţie;

I.2.3. Regimul excentric


În regimul excentric capetele musculare se îndepărtează, „se excentrează”, prin
urmare muşchiul se alungeşte în timpul contracţiei dezvoltând tensiune.

14
Faza excentrică: faza de coborâre a unui exerciţiu. De exemplu, mişcarea de
flexie - extensie a braţelor la verticală din poziţia culcat pe bancă este faza
excentrică sau „negativă” a exerciţiului.
Avantajele regimului excentric :
 tensiune superioară cu 30% izometrie;
 solicitare diferită a fibrelor musculare;
 foarte eficient dacă este cuplat cu concentricul;
 dezadaptare foarte importantă.
Inconveniente:
 recuperare foarte lungă între 2 şedinţe;
 sarcini foarte grele.
Metode de lucru:
Lucru excentric nu se poate realiza fără alternanţă cu lucru concentric, vom
aplica deci mereu principiul contrastului.
METODE EXCENTRICE

Alternare
încărcătură- fără
încărcătură

METODA
BULGARĂ Alternare excentric
greu-concentric
lejer

METODA
DESCENDENTĂ
Metoda izometrice

METODA
IZOMETRICO- Metoda stato-
EXCENTRICĂ dinamică excentrică

METODA 120-80

15
METODA
PREOBOSEALĂ
Planificarea exerciţiilor excentrice (după Niculescu, M., şi colab. 2006):
Efectul imediat Efectul imediat pentru un antrenament de tip bulgar este
evaluat la 6 zile;
Pentru un sportiv care nu se găseşte la un nivel înalt de
performanţă, recuperarea este de la 8 până la 10 zile;
Pentru metoda 120-80, efectul este după o zi.
Efectul întărziat După un antrenament – efectul întârziat după o activitate
excentrică este spectaculos. Se poate efectua după o singură
lecţie;
Activitatea excentrică de tip bulgar produce efecte după 6
săptămâni;
După un ciclu – ciclu de tip bulgar – activitatea excentrică
practicată în timpul unui ciclu provoacă o ameliorare a
performanţei după 10-12 săptămâni. Planificarea unui ciclu
excentric garantează de a nu fi în formă sportivă prea repede;
Ciclu tip 120-80 – activitatea excentrică sub forma 120-80
antrenează o ameliorare cvasi-imediată a stării de formă a
sportivului.
Efectul cumulat S-a constatat că munca excentrică trebui planificată departe
de competiţii pentru metoda bulgară;
Metoda 120-80, din contră precedă direct competiţia. Cu o
programare corectă putem obţine o însumare a efectelor a două
tipuri de cicluri.

I.2.4. Regimul izometric

16
În regimul izometric se dezvoltă o mare tensiune, însă fără modificarea în lungime
a fibrelor musculare.
Contracţia izometrică este o poziţie statică în care nici un muşchi nu se
contractă în mod vizibil pentru un privitor. În activităţile sportive, această
contractare are loc în scurtul moment dintre contracţia excentrică şi contracţia
concentrică următoare, în care fibrele musculare se strâng şi se scurtează. Tensiunile
trebuie să fie maximale. Nu trebuie să depăşească 10-15 minute într-un antrenament.
Avantajele regimului izometric:
 uşor de pus în practică;
 permite lucrul în poziţii dificile;
 puţina acţiune asupra masei musculare;
 puţina acţiune asupra vascularizării;
 permite dezvoltarea unei tensiuni cu 10% mai mult ca la
concentric;
 permite activarea la maxim a muşchilor, datorită oboselii câştig de
forţa numai în poziţia de lucru.
Inconveniente:
 nu poate fi utilizat timp îndelungat;
 defavorabil coordonării;
 puţin util dacă este folosit singur;
 diminuează viteza de contracţie.
Metode de lucru:
Izometrie fără încărcătură;
Izometrie cu încărcătură

METODE DE LUCRU

17
Intensitate Volum de lucru
MAXIMĂ 95 la 110 % 3 la 6 sec
STATO- 60% 6 X6 repet.
IZOMETRIE
DINAMICĂ
TOTALĂ 50 la 90% Până la oboseală

Izometrie maximă: se efectuează la o bară fixă sau la o bară încărcată peste maxim.
Sportivul caută să exerseze o forţă maximă timp de 3-6 secunde.
Formele mai interesante se bazează pe combinare în serie cu concentricul uşor
50%. Se efectuează 6-10 serii pe şedinţă.
Izometrie totală: această metodă izometrică nu prezintă nici un risc, astfel încât este
recomandată începătorilor; ea permiţând familiarizarea cu încărcătura. Încărcătura
nu este maximă, însa poziţia se păstrează până la oboseală.
Metoda nu prezinta nici un risc şi, combinată cu concentricul (sau oricare alt
regim), dă exerciţiilor simple o nouă eficacitate pentru subiecţi, care le efectuează
uşor. Ca exemplu: metoda de tranziţie şi metoda „tip”. Se vor efectua 4 – 8 serii,
cu pauza de 3 min.
Izometrie stato-dinamică: această metodă combină într-o singură mişcare, faza
statică ( deci izometrică) cu faza dinamică (concentrică sau excentrică). Se pot plasa
fazele statice în partea negativă a mişcării ceea ce înseamnă la contracţia excentrică,
sau în faza pozitivă adică în cursul fazei concentrice. Stato-dinamica se rezumă deci
la a plasa un timp suplimentar de oprire în mijlocul fazei pozitive şi menajează faza
„explozivă” pentru sfârşitul mişcării.

Stato – dinamica 6x6


1 timp 70%

18 – dinamica
Stato 6x6
2 timp 60%
Stato -dinamica

Alternare izometric cu încărcătură- concentric


fără încărcătură.
METODA BULGARĂ
Alternare concentric cu încărcătură-
izometrică fără încărcătură

Contraste cu stato-dinamică

Izometrie maximală – izometrie totală

METODA DESCENDENTĂ Izometrie maximală – stato-dinamică

Izometrie totală stato-dinamică

Metoda preoboseală

Planificarea exerciţiilor izometrice (după Niculescu, M., şi colab. 2006):


Efectul imediat Efectul imediat după un antrenament de tip izometrie
maximală este de la 7 până la 10 zile;
Un antrenament de izometrie maximală în cursul căruia
practicantul încearcă să dezvolte o forţă superioară puterii sale
maxime concentrice, este prea dur pentru a succeda un altul de
efort maxim concentric;
Recuperarea după un antrenament de tip izometrie totală este

19
de 3-5 zile;
Antrenamentul stato-dinamic 1 timp are ca efect imediat
creşterea nivelului de performanţă fără stagnare. Timpul de
recuperare este rapid, maxim o zi;
Stato-dinamic în 2 timpi are acelaşi efect ca izometria totală.
Efectul întărziat Efectul întărziat al unui ciclu izometric este în funcţie de
modalităţile de abordare a metodelor;
Ciclul izometric maximal – izometria maximală încearcă
tensiuni musculare însemnate, ele antrenând perturbări profunde
la nivelul structurii musculare. Durata de reconstrucţie a acestei
structuri musculare este foarte lungă în jur de 9 săptămâni;
Ciclul izometric total – izometria totală are un efect întârziat
de 6 săptămâni;
Ciclul stato-dinamic – 1 timp nu are efect întârziat pentru că
efectul său asupra performanţei este imediat;
Ciclul stato-dinamic – 2 timpi are un efect întârziat de 6
săptămâni, la fel ca izometria totală.
Efectul cumulat O programare bazată unic pe izometrie nu este recomandată.

I.3. Modelul antrenamentului de dezvoltare a binomului forţă-viteză prin


diferite regimuri de contracţie.
Forţa nu se manifestă niciodată sub formă abstractă „forţă pură”, ea
constituindu-se dintr-o combinaţie mai mult sau mai puţin nuanţată care
condiţionează performanţa.
Execuţia fiecărui exerciţiu presupune o calitate dominantă, iar atunci când
sportivii măresc încărcătura, exerciţiul este de forţă, când creşte rapiditatea sau
frecvenţa într-un exerciţiu, efortul este de viteză, când distanţa, durata sau numărul

20
de repetări sunt mărite, sportivul execută un exerciţiu de rezistenţă, iar atunci când
se execută mişcări cu un grad înalt de complexitate, vorbim despre coordonare.
Pentru dezvoltarea forţei în regim de viteză (forţă explozivă, detentă)
dezideratul este de a creşte cât mai mult viteza de execuţie prin angrenarea unui
număr cât mai mare de fibre musculare în acţiune. Utilizarea procedeelor metodice
pentru dezvoltarea acestei combinaţii de calităţi motrice necesită adaptarea la
specificul efortului competiţional al ramurii de sport.
Procedeele metodice folosite sunt:
 eforturilor explozive (power training): constă în folosirea unor încărcături
cuprinse între 75-95% din posibilităţi, fiind executate 3-6 repetări în 6-8 serii.
Pauzele între repetări trebuie să fie de 2-3 minute, iar cele dintre serii 3-5 minute, iar
exerciţiile alese trebuie să producă cât mai mult tehnica ramurii de sport practicate.
Principala caracteristică a procedeelor pentru dezvoltarea forţei explozive constă în
efectuarea repetărilor în viteză maximă;
 eforturilor mijlocii: în cadrul acestui procedeu metodic se utilizează
încărcături ce reprezintă 30-80% din potenţialul maxim al sportivilor, fiind efectuate
3-6 repetări în 6-9 serii la exerciţiile alese. O caracteristică aparte a acestui procedeu
constă în faptul că pentru ramurile de sport în care predomină viteza încărcăturile
vor fi de 30-50% din posibilităţi, iar în cazul sporturilor în care este dominantă forţa
vor fi folosite încărcături cuprinse între 50-80%. Volumul efortului într-o lecţie va fi
de 10.000 şi 15.000kg, putând fi planificate 2-6 lecţii în perioada pregătitoare şi 1-2
în cea competiţională. Pauzele între repetări şi serii trebuie să fie active, executându-
se mişcări de relaxare, respiraţie şi de mobilitate (Dragnea, Ad., Mate, S., 2002).

I.4. Pliometria şi tipurile de fibre musculare

21
Detenta şi tipuri de fibre – atleţii posedă un procentaj ridicat de fibre rapide
sunt mai performanţi în probele ce presupun viteză şi detentă – afirmaţie ce nu mai
prezintă o noutate.
Adaptarea fibrelor musculare constă în posibilitatea de convertire a fibrelor
musculare lente şi a celor rapide. În literatura ştiinţifică, datele privind această
problemă sunt precare, dar, încep să se lase să se întrevadă speranţa unei
transformări a fibrelor lente în fibre rapide.
Recrutarea fibrelor este explicată clasic de legea lui Hennman sau „size
principie” (principiul mărimii), care arată că fibrele lente sunt recrutate înaintea
fibrelor rapide, indiferent de tipul mişcării. Există deci, în acest caz, o mobilitate
iniţială implicită a fibrelor lente care nu este de dorit în cazul mişcărilor explozive.
Reprezentarea lui Castille este edificatoare în această privinţă (fig.6): o
încărcătură uşoară antrenează recrutarea fibrelor lente; o încărcătură medie
antrenează recrutarea fibrelor lente şi a celor tip 2a; o încărcătură grea antrenează
recrutarea fibrelor lente, a celor de tip 2a şi 2b.

100

80

60

40

20

0
Mică Medie Mare

22
Pentru acţiunea eficientă a muşchiului acesta trebuie să funcţioneze într-o
perfectă sincronizare a fibrelor.
Câştigul de forţă datorat antrenamentului în regim pliometric determină o mai
bună coordonare intramusculară datorită unui nivel crescut al inhibiţiei. Stresul
reprezintă un factor important pentru a obţine acest rezultat, în această privinţă
săriturile în adâncime sunt tipice şi deosebit de eficiente.
Tipuri de fibre musculare:
 fibrele lente, sau fibele roşii de tip I sunt bogate în sarcoplasmă şi mai puţin
bogate în miofibrile. Metabolismul lor este esenţial oxidativ. Ele sunt bogate
în glicogen şi în trigliceride, conţin foarte multe mitocondrii care reţin
enzimele ce intervin în ciclul lui Krebs. Ele au o aptitudine dezvoltată pentru
a oxida acidul lactic. Sunt înconjurate de o reţea densă de capilare, ceea ce
conduce la o creştere foarte importantă a scimburilor respiratorii şi
metabolice. Pragul lor de activare este scăzut, ele sunt deci mobilizate într-o
manieră preferenţială în contracţiile de nivel scăzut. Stimularea lor dă o
contracţie lentă. Aceste fibre sunt destul de greu de oboit şi sunt deci prin
excelenţă cele care permit efectuarea de eforturi prelungite, cum ar fi în cazul
alergării de fond.
 fibre rapide, sau fibre albe de tip II conţin mai multe miofibrile pe cm2. ele
au mai puţină sarcoplasmă, conţin tot atâta glicogen cât şi fibrele de tip I, dar
sunt private de trigliceride şi au un metabolism predominant glicolitic.
Mitocondriile sunt mai puţine şi capilarele sanguine slab dezvoltate, dar
conţinutul de miozină – ATP şi de fosfocreatină este ridicat. Aceste fibre sunt
activate prin intermediul motoneuronilor de mare diametru care inervează un
mare număr de fibre musculare. Pe parcursul contracţiilor de intensitate
crescută, refacerea survine după cea a fibrelor lente. Ele dau un raspuns rapid,
o tensiune ridicată, dar obosesc rapid. Fibrele de tip II le împărţim în două
categorii, fibre IIa şi fibre Iib. Fibrele de tip Iib corespund mai mult cu

23
descrierea generală a fibrelor rapide. Fibrele de tip IIa se numesc
intermediare iar tensiunea pe care o dezvoltă este mai mică decât cea a
fibrelor de tip IIb, dar ele sunt relativ mai rezistente la oboseală. Pe de altă
parte, există forme de tranziţie, fibrele de tip IIab ar fi o formă de trecere între
fibrele de tip IIa şi cele de tip IIb, care evoluează câtre un tip sau altul în
funcţie de tipul de antrenament. Fibrele de tip IIc ar fi, deopotrivă, o formă de
trecere între formele I şi IIa.
Inervaţia motrică este responsabilă pentru stabilirea proprietăţilor histologice,
histochimice şi fiziologice ale fibrelor musculare, deci ale muşchilor. După
secţionarea motoneuronilor a doi muşchi (un muşchi lent şi un muşchi rapid), apoi
reinervarea lor şi o inversiune a extremităţilor, observăm o inerversiune completă a
proprietăţilor fiziologice şi enzimatice: muşchiul iniţial roşu a devenit rapid şi
muşchiul iniţial alb a devenit lent. Vorbim atunci de plasticitate musculară.

I.5. Legile pregătirii de forţă


Legile care stau la baza pregătirii de forţă trebuie sa le respecte un bun
program de antrenament. Aceste legi sunt valabile pentru toţi cei implicaţi în
pregătirea de forţă de-a lungul etapelor de creştere şi dezvoltare, dar sunt importante
mai ales pentru tânărul sportiv care tocmai a pornit pe drumul spre înalta
performanţă.
Legea 1: dezvoltarea mobilităţii articulare
Cele mai multe exerciţii pentru pregătirea de forţă, şi în special cele cu
greutăţi, solicită toată amplitudinea de care este capabil sistemul articular, dar mai
ales genunchii, gleznele şi şoldurile. Spre exemplu, la genuflexiunile adânci,
greutatea halterei exercită o forţă de compresie asupra genunchilor şi poate cauza
contracturi şi dureri dacă sportivul nu are o bună mobilitate la nivelul articulaţiei
genunchilor. Dacă în antrenamentul copiilor se folosesc genuflexiunile adânci,
încărcăturile trebuie să fie foarte mici, pentru a evita accidentările. La o

24
genuflexiune joasă, lipsa unei bune mobilităţi a gleznelor forţează sportivul să
susţină greutatea corporală pe perniţele şi vârfurile picioarelor în loc sa pună toată
talpa pe sol şi să-şi asigure astfel o bună bază de susţinere şi o poziţie echilibrată.
Iată de ce, dezvoltarea unei bune mobilităţi a gleznelor în perioada prepubertară şi
pubertară trebuie să constituie o preocupare majoră. Prin urmare, sportivul caută să-
şi dezvolte mobilitatea atât ca o strategie de prevenire a accidentărilor, cât şi pentru
creşterea propriei valori sportive. Acest tip de pregătire începe în perioada
prepubertară şi pubertară şi continuă şi în etapele ulterioare ale dezvoltării sportive.
Legea 2: dezvoltarea forţei tendoanelor înaintea forţei musculare
Forţa musculară se dezvoltă întotdeauna mai repede decât capacitatea
tendoanelor de a rezista la tensiuni şi decât rezistenţa ligamentelor de a menţine
integritatea oaselor care formează articulaţiile. Aplicarea greşită a principiului
specificităţii, precum şi lipsa unei viziuni pe termen lung îi fac pe mulţi specialişti în
ştiinţa antrenamentului şi antrenori să recomande constant exact acele exerciţii
specifice pentru un anumit sport. Prin urmare, ei nu acordă atenţie întăririi generale
a ligamentelor, mai ales la vârste tinere, când timpul nu presează.
Sportivii îşi întăresc tendoanele şi ligamentele prin intermediul unui program
menit să ducă la adaptarea anatomică ( adaptarea progresivă a anatomiei tinerilor
sportivi ). Tendoanele leagă muşchii de oase . principala lor funcţie este de a
transmite tracţiunea sau forţa generată de contracţia muşchiului pe os, care face să se
mişte o anumită articulaţie. Antrenamentul intensiv de forţă fără o adaptare
anatomică corespunzătoare a tendoanelor şi ligamentelor poate cauza accidentarea
acestora. Tendoanele şi ligamentele pot fi antrenate, rezultatul fiind creşterea lor în
diametru, ca şi a capacităţii lor de a rezista la solicitării ( tensiuni / ruperi /
smulgeri).

Legea 3: dezvoltarea forţei trunchiului înaintea forţei membrelor

25
Rezultatul înţelegerii greşite a principiului specificităţii şi în faptul că
specialiştii în antrenamentul sportiv îşi concentrează atenţia preferenţial asupra
dezvoltării braţelor şi picioarelor. Şi aceasta deoarece sportivii folosesc mai ales
braţele şi picioarele în majoritatea sporturilor pe care ei le practică. De aceea, mulţi
antrenori se concentrează asupra întăririi acestor două segmente ale corpului
considerând că vor fi cu atât mai eficiente, cu cât vor fi mai puternice. Deşi este
adevărat că braţele şi picioarele sunt cele care execută mai toate deprinderile şi
acţiunile motrice, trunchiul este cel care face legătura dintre ele. Braţele şi
picioarele sunt puternice doar măsura în care şi trunchiul este puternic. Un trunchi
slab dezvoltat însemnă un suport neadecvat pentru braţe şi picioare intens solicitate.
Programele de forţă pe termen lung nu trebuie să se axeze doar pe braţe şi
picioare, ci trebuie să se ocupe şi de muşchii abdominali, ai regiunii lombare şi ai
coloanei vertebrale. În consecinţă, atunci când elaborează programele de pregătire
pentru juniori, mai ales în perioadele prepubertară şi pubertară, exerciţiile trebuie să
înceapă de la segmentul central al corpului – trunchiul – şi să acţioneze către
extremităţi. Deci, înaintea întăririi braţelor şi picioarelor, trebuie întărit segmentul de
legătură dintre acestea, suportul central, grupele musculare ale trunchiului.
Musculatura abdominală şi a spatelui asigură trunchiului o mulţime de
muşchi ale căror fascii merg în diferite direcţii şi “ îmbracă” segmentul central al
corpului, construind un suport bine legat şi puternic pentru o gamă largă de mişcări
şi acţiuni fizice. Muşchii spatelui sunt muşchi lungi şi scurţi, care se inserează de-a
lungul colonei vertebrale şi lucrează unitar împreună cu muşchii rotători şi
diagonali, participând astfel la execuţia aplecărilor laterale, răsucirilor şi rotărilor de
trunchi.
Muşchii abdominali sunt anteriori, laterali şi oblici, cu direcţii de acţiune
opuse prin intermediul fibrelor care traversează peretele abdominal. Datorită lor
trunchiul se poate apleca înainte, lateral, se poate roti şi răsuci. Muşchii abdominali
joacă un rol important în cazul multor aptitudini şi deprinderi motrice şi de aceea, o

26
musculatură abdominală slabă poate afecta eficienţa motrică a sportivului în multe
activităţi.
Toţi muşchii trunchiului pot lucra unitar pentru a stabiliza şi menţine
trunchiul fix în timpul mişcărilor de braţe şi de picioare, mai ales în cazul
aruncărilor, de la atletism şi până la orice joc sportiv.

I.6. Particularităţi fiziologice ale vârstei de 12-14 ani


Pubertatea, fenomen fiziologic ce constă într-o serie de transformări
anatomice, fiziologice şi psihice ale organismului, ce transformă copilul în tânăr este
proprie fecărui copil şi constituie o etapă de durată variabilă. Această etapă de
dezvoltare se caracterizează printr-un ritm de creştere accelerat atât la nivelul sferei
somatice (aparat locomotor, sistem nervos, analizatori), cât şi la nivelul organelor
vegetative. Modificările ce apar în dezvoltarea copiilor la această vârstă au o
evoluţie diferită de la un copil la altul. La unii, acestea sunt mai pregnante, în timp
ce la alţii, acestea sunt mai lente, durând o perioadă mai mare de timp. Aceste
caracteristici fac ca unii copii să-i depăşească pe colegii lor la toţi parametrii
dezvoltării. Această superioritate a potenţialului biologic, temporară, determinată nu
de aptitudini, ci de ritmul de dezvoltare rapid, trebuie avută în vedere în activitatea
sportivă cu copiii.
La copiii pubertari se constată o accelerare a creşterii, de cele mai multe ori
membrele cresc mult faţă de trunchi, dând un aspect caricatural copilului, mai ales
baieţilor. În acelaşi timp are loc o oarecare stagnare a procesului de mineralizare a
scheletului, cu posibilitatea instalării deformaţiei coloanei vertebrale şi a apariţiei
piciorului plat.
La această vârstă se definitivează osificarea unor oase ca femurul, tibia, ca şi
sudarea completă a coxalului.
Datorită faptului că în aceasă perioadă, scheletul este în continuă definitivare,
vor fi evitate sau folosite cu mare atenţie, exerciţiile ce cuprind sărituri cu aterizare

27
rigida (triplu salt) ca şi exerciţiile de forţă, în afara acelora cu învingerea greutăţii
proprii a copilului. Acest lucru este necesar mai ales în scopul pregătirii coloanei
vertebrale, care la această vârstă nu este încă suficient susţinută de musculatură.
Musculatura cunoaşte o dezvoltare continuă, cu alungirea fibrelor în
detrimentul grosimii.
Forţa musculară creşte în ritm lent, la baieţi viteza de creştere a forţei fiind
mai bine exprimată decât la fete. În timp ce la baieţi se constată atât creşterea
indicatorilor de forţă absolută cât şi relativă, la fete creşterea greutăţii corpului
depaşeşte mărimea forţei absolute, care în final duce la scăderea forţei relative.
Datorită faptului că tonusul flexorilor predomină asupra celui al extensorilor,
se recomandă acordarea unei deosebite atenţii exerciţiilor care contribuie la
formarea unei ţinute corecte. De asemenea, se va pune accent deosbit pe menţinerea
poziţiei corecte în efectuarea tuturor exerciţiilor cuprinse în conţinutul activităţii
atletice (alergari, sărituri, etc.).
În atenţia profesorului trebuie să stea fetele care, la sfârşitul acestei perioade,
manifestă o tendinţă de reducere a timpului afectat mişcării şi implicit activităţii
motrice organizate.
Organele vegetative care au pondere deosebită în susţinerea unui anumit nivel
al efortului, cresc lent şi continuu, atât în ceea ce priveşte volumul, cât şi în
îmbunătăţirea activităţii acestora, a stării lor funcţionale. Volumul inimii cunoaşte o
dezvoltare progresivă, debitul cardiac atingând, spre sfârşitul perioadei, valori
apropiate de ale adulţilor (4-5 litri/min în repaus şi 15-20 l/min în efort.)
Unii fiziologi, evaluând capacitatea funcţionala a sistemului de transport al
oxigenului prin calcularea cantităţii de oxigen furnizată de fiecare pulsaţie şi
raportând acest parametru la greutatea corporala, ajung la concluzia că fetele de 14
ani prezintă valorile cele mai mari, pe care baieţii le ating abia la 17 ani. De aici şi
indicaţia conform căreia fetele de 14 ani şi băieţii de 17 ani pot începe
antrenamentul în probe care se bazează pe aerob.

28
Frecvenţa cardiacă, relativ mare, tinde să scadă către sfârşitul perioadei, la 80
pulsaţii/min., iar la cei ce efectuează în mod judicios efortul fizic ajunge la valori
egale cu ale adultilor. Datorită ritmului cardiac crescut pentru efectuarea unui efort,
inima copilului din această grupă de vârstă consumă mai multă energie, ceea ce
determină instaurarea timpurie a oboselii. Aşadar, se va acorda atenţie deosebită
dozării efortului, naturii şi intensităţii acestuia, precum şi instalarii pauzelor de
revenire.
Se considera că la această vârstă, copiii suporta mult mai uşor eforturile de
viteză şi/sau viteză – forţă decât cele de forţă şi / sau rezistenţă.
Frecvenţa respiratorie, de asemenea, nu indică o economie funcţională.
Volumul respirator diferă cu sexul, în favoarea băieţilor. Exerciţiile atletice, mai ales
cele cu caracter ciclic şi cu influienţă generală asupra organismului, ca mersul şi
alergarea, judicios aplicate, pot constitui mijloace importante în reglarea şi
perfecţionarea funcţiilor vitale ce cunosc, în această perioadă, aşa-numita „furtună
vegetativă”.
Labilitatea neurovegetativă manifestată prin variaţii ale comportamentului şi
ale performanţelor fizice şi intelectuale, ridică probleme deosebite profesorului. De
aceea, se recomandă începerea practicării regulate a activităţii atletice încă înainte de
începerea pubertăţii active. Este mult mai uşor în această perioadă să se menţină
interesul pentru practicarea sportului, dacă acesta a fost imprimat în perioada
anterioară.
În ceea ce priveşte dezvoltarea sistemului nervos, acesta cunoaşte o continuă
specializare funcţionala, precum şi o mărire a numărului conexiunilor diferitelor
segmente nervoase. Copiii prezintă o mare plasticitate a fenomenelor nervoase ca şi
o instabilitate comportamentală, lucru ce necesită o grija deosebită în activitatea cu
acea grupă de vîrsta. De multe ori această perioadă este apreciată ca nefavorabilă
pentru activitatea sportivă.

29
Observaţiile recente arată totuşi că unele neconcordanţe ce apar în
comportare, în aptitudini, trebuie tratate ca fenomene normale, trecătoare.
Lucrări de specialitate apreciază că prelucrarea corticală a actelor motrice
prezintă o eficienţă crescută, manifestată printr-o bună coordonare şi precizie a
mişcărilor. Aceasta este perioada formării legăturilor trainice, favorabilă învăţării
actelor motrice cu grad înalt de dificultate.
Mişcările copiilor la această vârstă se caracterizează prin armonie, precizie şi
economicitate. Se consideră că această perioadă favorabilă învăţării tehnicii probelor
accesibile acestei vârste.
Capacitatea sporită de învăţare permite însuşirea chiar a unor elemente
tehnice de mare fineţe şi imprimarea unui ritm corespunzator execuţiei mişcărilor
învăţate.
Activitaţile bine dozate şi precizate cu regularitate niveleaza şi atenueaza
unele manifestări mai puţin favorabile ale copiilor ce trec prin pubertate, activitatea
sportivă având rolul de moderator al funcţiilor organismului.

CAPITOLUL II. SCOP, SARCINI, IPOTEZE, METODE DE CERCETARE

30
II.1 Scopul
Scopul cercetării este de a optimiza pregătirea musculară a elevilor din ciclul
gimnazial (12-14 ani), prin exerciţii pliometrice.

II.2 Obiectivele cercetării


1. Studierea materialelor de specialitate şi a ideilor care ţin de obiectul
cercetării.
2. Stabilirea coordonatelor pregătirii musculare ce pot fi dezvoltate la această
vârstă.
3. Elaborarea unor programe ce cuprind exerciţii pliometrice.

II.3. Sarcinile cercetării


1. Studierea şi analiza conţinutului binomului forţă-viteză care determină
detenta, la elevele de 12-14 ani.
2. Stabilirea unor metode de lucru pentru dezvoltarea detentei, la vârsta de 12-
14 ani.

II.4. Ipoteza cercetării


Presupunem că aplicarea exerciţiilor pliometrice în vederea dezvoltării forţei
la clasele din gimnaziu, creează premisele unei pregătiri mult mai complexe
comparativ cu metodele obişnuite utilizate de profesori în cadrul lecţiei de educaţie
fizică.

II.5. Metodele de investigaţie în cercetarea ştiinţifică şi rolul lor în cercetarea


noastră:

31
În vederea realizării scopului şi sarcinilor pe care ni le-am propus v-om folosi
următoarele metode de cercetare:
 analiza şi generalizarea datelor literaturii de specialitate;
 metoda observaţiei;
 metoda măsurătorilor şi a testării (somatice, fiziologice, motrice).
 experimentul pedagogic;
 analiza comparativă;
 metoda statistico-matematică;
 metoda grafică.

II.5.1. Analiza şi generalizarea datelor literaturii de specialitate: Pentru a culege


toate aspectele esenţiale privind tema noastră, am studiat lucrările mai multor autori
din ţară şi străinătate, toate acestea formând bibliografia selectivă a acestei lucrări.
Autorii studiaţi au tratat în lucrările şi studiile lor probleme legate de
pregătirea musculară în lecţia de educaţie fizică, aspecte ale creşterii şi dezvoltării
fizice, activităţile corporale, aspecte pedagogice legate de psihologia copilului. În
conformitate cu scopul şi sarcinile lucrării, au fost analizate Programa de Educaţie
Fizică şi, în mod special, sistemele de acţionare, probele şi normele de control.

II.5.2. Metoda observaţiei:


Observaţia, ca metodă constă într-o urmărire atentă şi sistematică a unor
reacţii ale subiecţilor din punct de vedere motric cu scopul de a sesiza aspectele
esenţiale. După aria cercetărilor realizate, prin metoda observaţiei s-a ajuns la
adoptarea unor criterii de clasificare a metodei.
În literatura pedagogică, mulţi autori subliniază că observaţia constă în
înregistrarea datelor care ne interesează, aşa cum se prezintă în modul lor natural de

32
manifestare, fără intenţia de a le modifica. În cercetarea pe care o v-om face, v-om
folosit observaţia directă asupra execuţiei elevelor.
Astfel, această metodă ne va ajuta la descrieri, clasificări şi formulări de
concluzii, a constituirii momentul iniţial al cercetării, devenind procesul efectiv al
cunoaşterii fenomenelor supuse cercetării.

II.5.3. Metoda testelor:


Testul este un instrument utilizat pentru a obţine informaţii despre indivizi
sau obiecte. Astfel, în cadrul cercetării pe care o v-om realiza, ne-am propus spre
aplicare următoarele teste:
 Înălţimea (talia) se măsoară cu ajutorul taliometrului între vertex şi planul
plantelor. Subiectul este aşezat în ortostatism cu articulaţiile în extensie astfel
încât tija verticală a taliometrului să atingă călcâiele, şanţul interfesier şi coloana
vertebrală în dreptul omoplaţilor. Capul va fi aşezat astfel încât o linie imaginară
ce uneşte unghiul extrem al ochiului cu marginea superioară a conductului auditiv
extern să fie paralelă cu planul plantelor. Cursorul taliometrului va fi sprijinit pe
vertex şi se va citi şi consemna valoarea în centimetri.
 Greutatea – măsurarea greutăţii corporale se efectuează cu ajutorul cântarului de
persoane. Se măsoară în kilograme şi grame.
 Săritura în înălţime de pe loc - din stând, picioarele depărtate la lăţimea
umerilor, îndoirea picioarelor cu ducerea braţelor înapoi-elan şi săritură în
înălţime cu atingerea mâinii drepte a unui punct cât mai sus posibil. Se fac 3
încercări şi se notează cea mai bună.
 Săritura în lungime de pe loc – din stând, picioarele depărtate la lăţimea
umerilor, îndoirea picioarelor cu ducerea braţelor înapoi – elan şi săritură în
lungime. Se fac 3 încercări şi se notează cea mai bună.

33
 Triplusalt pe două picioare - se execută din ghemuit în ghemuit, 3 bucăţi şi se
măsoară lungimea totală. Are voie la 3 încercări şi se va lua în consideraţie cea
mai bună.
 Proba Ruffier se bazează pe valoare frecvenţei cardiace ce se include într-o
formulă din care rezultă un anumit indice. După un repaus de 5-6 minute, în
poziţia culcat ori aşezat sau dimineaţa după trezire, se măsoară frecvenţa cardiacă
(t0). În continuare, subiectul execută 30 genuflexiuni într-un tempo de o
genuflexiune pe secundă. Se înregistrează frecvenţa cardiacă imediat după efort
(t1) şi după un minut de repaus (t 2). Se măsoară de regulă pe 15 secunde. Indicele
Ruffier se calculează astfel:
t  t  t  200
R= .
10

Scara de apreciere:
0 – 5,0 puncte – foarte bine;
5,1 - 10,0 puncte – bine;
10,1 – 15,0 puncte – suficient (mediocru);
peste 15,1 – slab.
 Testul Sargent evaluează puterea maximă anaerobă exprimată în Kgm/s.
P  4,95  G  D

P= puterea maximă anaerobă;


G= greutatea corporală în Kg;
D= detenta în cm.

II.5.4. Experimentul pedagogic: Este un sistem complex de cunoaştere a realităţii,


caracterizat prin utilizarea raţionamentului experimental, care prelucrează atât fapte
provenite din observaţii, cât şi din experiment.
Aşa cum sublinia A. Moutealegre citat de A.Gugiuman (1993) „metoda
experimentală se introduce pentru a se aplica la un obiect foarte vast şi nu strict

34
pedagogic; cunoaşterea copilului începând de la constituţia sa anatomică până la
procesele superioare ale gândirii şi voinţei”.
V. Pavelcu şi I. Didilescu (1976) consideră experimentul „o producere sau
modificare intenţionată a fenomenului, cu scopul de a-l studia în condiţii mai
favorabile”.
Experimentul pedagogic este considerat ca o activitate complexă cu caracter
permanent, pe baza unui raţionament logic şi care urmăreşte producerea unui
fenomen în condiţiile dorite de om (A.Nicu, 1972, A.Gagea, 1979, I.Cerghit, 1983).

II.5.5. Analiza comparativă


Această metodă o vom folosi la compararea indicilor somatici, funcţionali şi
motrici specifici de la testarea iniţială şi finală.
Metoda comparativă are mai multe etape (operaţii) ultima dintre ele fiind
interpretarea şi evaluarea datelor obţinute (V.Dumitrescu, 1991, A.Dragnea, 1984,
Gh.Cârstea, 1993, A.Gugiuman, E.Zetu, L.Codreanca, 1993). Aceeaşi metodă a mai
fost folosită şi pentru compararea indicilor statistici. La baza metodelor statistice de
comparare stă ipoteza nulă.
În cercetarea noastră semnificaţia dintre medii o vom face prin calcularea
testului T (testul Student) pe care î-l vom compara cu valoarea lui t din tabela lui
Fischer la pragul de semnificaţie 0,05, numărul gradelor de libertate fiind egal cu n-
1.

II.5.6. Metoda statistico-matematică:


 Media aritmetică – parametrul tendinţei centrale calculată după formula:

X 
 fX   X
n n

35
Media aritmetică caracterizează însuşirile comune ale unei grupări, dar poate
ascunde însuşiri individuale de importanţă majoră. Din acest considerent, dar şi
pentru a ne afla cât mai aproape de valoarea reală a subiecţilor eşantionului cercetat
am operat şi cu următorii indicatori de distribuţie, împrăştiere sau dispersie:
 Abaterea standard (S) sau deviaţia, calculată după formula:

S = X  X 
2

, pentru cazul în care este mai mare decât 100 şi


n

X  X 
2

S= , pentru cazul în care numărul de valori este redus (sub


n 1

100).
Cu cât dispersia este mai mică, cu atât valoarea parametrilor tendinţei centrale
este mai reprezentativă.
 Coeficientul de variabilitate (Cv) se calculează după formula:
S
CV =  100
X

Exprimarea în procente a raportului dintre abaterea standard şi media


aritmetică ne oferă măsura gradului de omogenitate a grupei sau grupelor şi face
posibilă compararea grupelor măsurate cu unităţi de măsură diferite.

 Semnificaţia statistică a diferenţei dintre medii (testul Student) se


calculează după formula:
M1  M 2
t= 2 2
m1  m2

Interpretare: În cercetarea noastră pentru determinarea semnificaţiei dintre medii v-


om folosit testul „t” (testul Student) pe care î-l vom compara cu valoarea lui „t”din
tabela lui Fisher la pragul de semnificaţie 0,05 şi la pragul de semnificaţie 0,01
numărul gradelor de libertate fiind egal cu n-1.

36
II.5.7. Metoda grafică – prin această metodă se vor pune în evidenţă evoluţia
rezultatelor în perioada studiată, progresul sau regresul realizat de subiecţi şi echipă.

II.6. Locul şi condiţiile de desfăşurare a cercetării


Cercetarea se va desfăşura pe o grupă experiment formată din 15 fete, de
vârstă 12-14 ani şi o grupă martor, formată tot din 15 fete de aceiaşi vârsta.

II.7. Etapele desfăşurării cercetării.

Etapa I:
Studierea literaturii de specialitate care are legătură cu tema noastră.
Etapa a-II-a: a constat în stabilirea scopului, obiectivelor, ipotezei şi a metodelor de
cercetare pe care le v-om folosii în cadrul lucrării, precum şi în elaborarea
programelor pe care, le propunem în vederea experimentarii la o grupa de 15 fete de
vârstă 12-14 ani.
Etapa a-III-a: concluzii cu privire la tema abordata şi la importanţa ei în cadrul
orelor de educaţie fizică din ciclul gimnazial.

CAPITOLUL III. CAPITOLUL III. CONTRIBUŢII PERSONALE PRIVIND


PREGĂTIREA MUSCULARĂ LA ELEVELE DIN CICLUL GIMNAZIAL

III.1. Conţinutul mijloacelor sau metodologia de pregătire (programa de lucru)

37
Programele cuprind structuri de exerciţii accesibile, care să acţioneze asupra
grupelor mari musculare şi care să ne ajute în realizarea unei lecţii atractive şi cu
rezultate semnificative în ceea ce priveşte îmbunătăţirea pregătirii musculare la
elevele supuse experimentului
Experimentul se va realizat pe durata a 6 săptămâni, în fiecare săptămână se vor
efectua câte 2 lecţii a câte 50 minute, din care 20-25 minute vor fi rezervate folosirii
programelor propuse de noi, iar restul 10-30 minute este timpul pentru încălzire şi
relaxare. Dozarea efortului în cadrul programelor se va realiza conform
particularităţilor fiziologice şi a nivelului de pregătire al subiecţilor.
Mişcările de încălzire utilizate vor fi:
- stretching;
- diferite variante de mers;
- alergare uşoară;
- alte deplasări;
- exerciţii pentru braţe, umeri, trunchi şi picioare.
Exerciţiile de relaxare folosite vor fi:
- stretching;
- alergare uşoară;
- diferite variante de mers, întinderi, exerciţii de respiraţie.

Săptămâna 1 – prima lecţie:


Vom efectua exerciţii pliometrice cu o intensitate
redusă, mai puţin solicitante, folosind exerciţii elastice
de sărituri.
Exerciţiul 1 – sărituri de pe un picior pe altul prin
cercuri decalate.

38
- dozare: 4 serii X 12 m;
- distanţa dintre cercuri = 0,5 m;
- pauză dintre repetări = 2 minute.

Exerciţiul 2 – cercuri decalate, sărituri pe un picior.


- dozare: 4 serii X 12 m;
- distanţa dintre cercuri = 0,5 m;
- pauza dintre repetări = 2 minute.

Exerciţiul 3 – concurs. Sărituri în lungime de pe loc.


Grupa se împarte în două semigrupe de 6 eleve.
Sportiva numărul 1 din fiecare semigrupă execută
câte o săritură în lungime de pe loc. de la locul de
aterizare al primei sportive (călcâi) se aşeză
următoarea (cu vârfurile) şi execută sărituri în
lungime de pe loc, ş.a.m.d.
Câştigă grupa a cărei lungime totală este mai mare.
- dozare: 2X;
- pauza dintre repetări: 5 minute;
- pauza dintre cele trei exerciţii: 5-7 minute.
Lecţia se încheie cu alergare uşoară 2 minute, exerciţii de relaxare şi exerciţii de
stretching.

Săptămâna 1 – a doua lecţie:

39
Exerciţiul 1 – sărituri pe ambele picioare şi aterizare pe
sol. Se folosesc 4 bănci aşezate transversal. Băncile de
gimnastică trebuie să fie stabile pentru a nu se produce
accidente.
- dozare: 4X4 sărituri;
- distanţa dintre bănci: 0,5 m;
- pauza dintre repetări: 2 minute.

Exerciţiul 2 – săritură cu piciorul stâng pe bancă şi


aterizare cu acelaşi picior pe sol. Se folosesc 4 bănci de
gimnastică aşezate transversal.
- dozare: 4 X 4 sărituri;
- distanţa dintre bănci: 0,5 m;
- pauza dintre repetări: 2 minute.

Exerciţiul 3 – triplusalt de pe loc cu aterizare la saltea.


- dozare: 6 sărituri;
- pauza dintre sărituri: 1 minut.
Sportivele sunt în şir de câte una, fiecare execută săritura după care trece la
coada şirului.
- pauza dintre exerciţii: 5-7 minute.
Lecţia se încheie cu alergare uşoară 2 minute, exerciţii de relaxare şi exerciţii de
stretching.

40
Săptămâna a-II-a – prima lecţie

Exerciţiul 1 – sărituri în înălţime pe ambele picioare cu atingerea


unui obiect suspendat. Din stând cu picioarele depărtate la
lăţimea umerilor, se execută o uşoară aplecare a trunchiului şi
flexie din genunchi, urmată de o săritură explozivă cu braţele
întinse, cu intenţia de a atinge obiectul suspendat.
- dozare: 4 X 10 sărituri;
- pauza dintre repetări: 2 minute.

Exerciţiul 2 – sărituri peste obstacole joase.


- dozare: 4 X 10 sărituri;
- distanţa dintre obstacole: 0,5 m;
- înălţimea obstacolelor: 0,3 m;
- pauza dintre repetări: 2 minute.
Elevele se aşeză în şir, una câte una, execută săriturile după care trec la coada
şirului.
- pauza dintre cele două execuţii: 5 minute.
Lecţia se încheie cu alergare uşoară 2 minute, exerciţii de relaxare şi exerciţii de
stretching.

Săptămâna a-II-a – a doua lecţie

Exerciţiul 1 – sărituri din treaptă în treaptă pe ambele picioare pe 30 de trepte.


Mişcările trebuie să fie continue şi fără pauză.

41
- dozare: 4 X 30 sărituri;
- pauza dintre repetări: timpul coborârii treptelor la coada şirului cu mişcări de
respiraţie (2 minute).
Exerciţiul 2 – sărituri din treaptă în treaptă pe piciorul stâng pe primele 15 trepte ale
scări, după care fără pauză, se execută sărituri pe piciorul drept pe următoarele 15
trepte. Aterizările trebuie să fie scurte şi elastice.
- dozare: 4 X 30 de sărituri;
- pauza dintre repetări: timpul corespunzător coborârii treptelor la pas.
Exerciţiul 3 – sărituri din 3 în 3 trepte. Săritura trebuie să fie elastică, cu amortizare.
Se va folosi elanul energic şi se va încerca scurtarea la maximum a contactului cu
treptele.
- dozare: 2 X 7 sărituri;
- pauza dintre repetări: 5 minute;
- pauza dintre cele trei exerciţii: 5 minute.
Lecţia se încheie cu alergare uşoară pe 400 m, cu exerciţii de respiraţie, relaxare
şi stretching.

Săptămâna a-III-a – prima lecţie

Exerciţiul 1 - sărituri în înălţime pe ambele picioare cu


atingerea unui obiect suspendat. Din stând cu picioarele
depărtate la lăţimea umerilor, se execută o uşoară
aplecare a trunchiului şi flexie din genunchi, urmată de o
săritură explozivă cu braţele întinse, cu intenţia de a
atinge obiectul suspendat.

42
- dozare: 4 X 10 sărituri;
- pauza dintre repetări: 2 minute.

Exerciţiul 2 – sărituri peste obstacole joase.


- dozare: 4 X 10 sărituri;
- distanţa dintre obstacole: 0,5 m;
- înălţimea obstacolelor: 0,3 m;
- pauza dintre repetări: 2 minute.
Elevele se aşeză în şir, una câte una, execută săriturile după care trec la coada
şirului.
- pauza dintre cele două execuţii: 5 minute.
Lecţia se încheie cu alergare uşoară 2 minute, exerciţii de relaxare şi exerciţii de
stretching.

Săptămâna a-III-a – a doua lecţie

Exerciţiul 1 – sărituri de o parte şi de cealaltă a băncii de


gimnastică. Din stând se execută sărituri de o parte şi de alta a
băncii de gimnastică cu genunchii la piept. Elan energic al
braţelor.
- dozare: 4 X 7 sărituri;
- pauza dintre serii: 2-3 minute.

43
Exerciţiul 2 – 1-2-3 paşi elan şi pas săltat. Din stând, cu un picior
înaintea celuilalt, elan de trei paşi efectuaţi într-o formă elastică şi
dinamică, se efectuează desprinderea explozivă pe verticală
după ultimul pas de elan. Faza de desprindere trebuie
precedată de blocarea elanului, pentru a transforma viteza
liniară în pas săltat.
- dozare: 2 X 40 m;
- pauza dintre repetări: 3 minute.

Exerciţiul 3 – sărituri pe ambele picioare („broscuţe”). Stând


depărtat, aplecarea trunchiului spre înainte, flexie din genunchi,
elan cu braţele şi săritură în lungime de pe loc pe ambele
picioare, cât mai departe cu putinţă.
- dozare: 3 X 5 sărituri;
- pauza dintre exerciţii: 5-7 minute;
- pauza dintre repetări: 3-5 minute.
Lecţia se încheie cu alergare uşoară 5 minute, exerciţii de
respiraţie şi exerciţii de stretching.

Săptămâna a-IV-a – prima lecţie

Exerciţiul 1 - săritură în înălţime pe ambele picioare cu atingerea


unui obiect suspendat. Din stând cu picioarele depărtate la
lăţimea umerilor, se execută o uşoară aplecare a trunchiului şi
flexie din genunchi, urmată de o săritură explozivă cu braţele
întinse, cu intenţia de a atinge obiectul suspendat.

44
- dozare: 4 X 10 sărituri;
- pauza dintre repetări: 2 minute.

Exerciţiul 2 – sărituri peste obstacole joase.


- dozare: 4 X 10 sărituri;
- distanţa dintre obstacole: 0,5 m;
- înălţimea obstacolelor: 0,3 m;
- pauza dintre repetări: 2 minute.
Elevele se aşeză în şir, una câte una, execută săriturile după care trec la coada
şirului.
- pauza dintre cele două execuţii: 5 minute.
Lecţia se încheie cu alergare uşoară 2 minute, exerciţii de relaxare şi exerciţii de
stretching.

Săptămâna a-IV-a – a doua lecţie

Exerciţiul 1 – sărituri pe lada de gimnastică. Din stând


depărtat, cu faţa la ladă, se execută săritură înaltă, cu
aterizare cu picioarele pe ladă. Coborârea se face prin păşire.
- dozare: 4 X 10 sărituri;
- pauza dintre sărituri: 2 minute;

45
- înălţimea lăzii: 40 cm.

Exerciţiul 2 – sărituri de pe ladă. Stând depărtat pe ladă, se


efectuează o ghemuire uşoară, urmată de săritură în înălţime
cu aterizare pe saltea.
- dozare: 4 X 14 sărituri;
- pauza dintre serii: 2 minute;
- înălţimea lăzii: 40 cm.

Exerciţiul 3 – sărituri transversale de pe două picioare pe două


picioare peste lada de gimnastică.
- dozare: 2 X 5 sărituri;
- pauza dintre serii: 2 minute;
- înălţimea lăzii: 40 cm;
- pauza dintre exerciţii: 5-7 minute.
Lecţia se încheie cu alergare uşoară 5 minute, exerciţii de
relaxare şi exerciţii de stretching.

Săptămâna a-V-a – prima lecţie

Exerciţiul 1 – stând pe lada de gimnastică, cu picioarele


îndoite la 450, trunchiul uşor aplecat înainte, se efectuează
săritură în adâncime de pe lada de gimnastică şi aterizare în
ghemuit cu picioarele îndoite la 900.
- dozare: 4 X 14 sărituri;

46
- pauza dintre serii: 3 minute;
- înălţimea lăzii: 40 cm.
Exerciţiul 2 – sărituri multiple pe piciorul stâng peste bănci
de gimnastică. Exerciţiul se repetă cu piciorul drept.
- dozare: 4 X 3 sărituri;
- pauza dintre serii: 2 minute.
Exerciţiul 3 – sărituri în înălţime cu elan de trei paşi cu
atingerea unui obiect suspendat.
- dozare: 4 X 14 sărituri;
- pauza dintre serii: 2 minute;
- pauza dintre exerciţii: 5-7 minute.
Lecţia se încheie cu alergare uşoară 5 minute, exerciţii de relaxare şi exerciţii de
stretching.

Săptămâna a-V-a – a doua lecţie

Exerciţiul 1 – sărituri succesive peste bănci de gimnastică.


Din stând, sărituri de pe două pe două picioare peste garduri.
- dozare: 7 X 7 sărituri;
- pauza dintre serii: 2-3 minute.
Exerciţiul 2 – pentasalt cu aterizare la groapa de nisip. Din
stând depărtat la lăţimea umerilor, la o distanţă de 6-8 metri
de punctul de aterizare, se împinge pe ambele picioare, urmează 4 paşi consecutivi,
iar cel de-al cincilea pas cu aterizare la groapa de nisip.
- dozare: 7 X 7 sărituri;
- pauza dintre serii: 2-3 minute;
- pauza dintre serii: 5-7 minute.

47
Lecţia se încheie cu alergare uşoară 5 minute, exerciţii de relaxare şi exerciţii de
stretching.

Săptămâna a-VI-a – prima lecţie

Exerciţiul 1 – săritură în adâncime urmată de desprindere cu


atingerea unui obiect suspendat.
- dozare: 7 X 14 sărituri;
- pauza dintre repetări: 2 minute;
- înălţimea lăzii: 40 cm.

Exerciţiul 2 – săritură în adâncime, cu


desprindere şi trecere peste obstacol.
- dozare: 7 X 14 sărituri;
- pauza dintre serii: 2 minute;
- înălţimea lăzii: 40 cm;
- pauza dintre exerciţii: 5-7 minute.
Lecţia se încheie cu alergare uşoară 5
minute, exerciţii de relaxare şi exerciţii de stretching.
Săptămâna a-VI-a – a doua lecţie

Exerciţiul 1 – sărituri pe lada de gimnastică. Din stând


cu faţa spre ladă, picioarele depărtate la lăţimea
umerilor, uşoară ghemuire, folosirea elanului de braţe,
săritură pe ladă, iar de pe ladă se execută sărituri cu
extensie pe saltea.

48
- dozare: 7 X 14 sărituri;
- pauza dintre serii: 2 minute.

Exerciţiul 2 – sărituri laterale pe ladă şi jos. Din stând cu un


umăr la lada de gimnastică, picioarele depărtate la lăţimea
umerilor se execută săritură pe ladă, aterizare pe sol de
partea cealaltă şi din nou sus pe ladă. Această succesiune se
realizează contratimp.
- dozare: 7 X 30 secunde;
- pauza dintre serii: 2-3 minute;
- pauza dintre exerciţii: 5-7 minute.
Lecţia se încheie cu alergare uşoară 7 minute, exerciţii de relaxare şi exerciţii de
stretching.

CONCLUZII

1. În urma studierii literaturii de specialitate am ajuns la concluzia că, folosirea


exerciţiilor pliometrice au efecte pozitive asupra dezvoltării forţei în regim de
viteză (detenta) şi a dezvoltării tuturor calităţilor motrice precum şi în
formarea priceperilor şi deprinderilor noi de mişcare.

49
2. De asemenea, toţi specialişti sunt unanimi în afirmaţia că este deosebit de
important, asigurarea pe parcursul lecţiei a unui interval de relaxare, după
fiecare repetiţie, serie, între exerciţii şi între şedinţe, pentru a permite
refacerea rezervelor energetice musculare.

3. Folosirea exerciţiilor pliometrice în cadrul lectiei de educaţie constituie, un


mijloc de motivare în plus a elevelor spre practicarea voluntară şi
independentă a exerciţiilor fizice indiferent de nivelul de pregătire şi
particularităţile individuale.

4. Exerciţiile pliometrice au un rol important în realizarea obiectivelor generale


ale lecţiei de educaţie fizică, caracterizându-se printr-o largă accesibilitate,
stimulând instruirea şi ridicând cota de interes a elevelor.

BIBLIOGRAFIE

1. Baciu, C. ,(1977) – Anatomia funcţională şi biomecanica aparatului


locomotor, Edit. Sport-Turism, Bucureşti.

2. Bompa, T., (2002) – Teoria şi metodologia antrenamentului. Edit. EX. Ponto


CNFPA, Bucureşti.

3. Bota, C.,( 2000) – Ergofiziologie, Edit. Globus, Bucureşti,.

50
4. Cârstea, Gh., (2000) – Teoria şi metodica educaţiei fizice şi sportului, Edit.
ANDA, Bucureşti.

5. Ciucurel, C., (2005) – Fiziologie, Edit. Universitaria, Craiova.

6. Colibaba, E., Bota, I., (1998) – Jocuri sportive - Teorie şi metodică, Edit.
Aldin Bucureşti.

7. Dragnea, A., (2002) – Măsurare şi evaluare în educaţie fizică şi sport, Edit.


Sport - Turism, Bucureşti.

8. Dragnea, A., Teodorescu, S., (2002) – Teoria sportului, Edit. FEST,


Bucureşti.

9. Dragnea, A., Bota, A., (1999) – Teoria activităţilor motrice, Edit. Didactică
şi pedagogică, R.A., Bucureşti.

10. Drăgan, I., (1994) – Medicina sportivă aplicată, Edit. EDITS, Bucureşti.

11. Epuran, M., (2005) – Metodologia cercetării activităţilor corporale, Edit.


FEST, Bucureşti.

12. Georgescu, L., (2002) – Fiziologia educaţiei fizice, Edit Universitaria,


Craiova.

13. Golu, P., (1995) – Psihologia socială. Edit. Didactică şi Pedagogică.


14. Lador, I., (2000) – Bazele teoretice ale managementului sportiv, Edit.
Universităţii din Piteşti.
15. Matveev, AP ., (1977) - Bazele antrenamentului sportiv, Edit. FIS, Moscova.

16. Mitra, G., Mogoş, M.V., (1980) – Metodica educaţiei fizice şcolare, Edit
Sport- Turism, Bucureşti,.

17. Murafa, N., Stroie, Şt., (1967) – Jocul de volei, Edit. Stadion, Bucureşti.

18. Nicu, A., (1992) – Antrenamentul sportiv modern, Edit. EDITIS, Bucureşti.

51
19. Niculescu I., (2006) - Psihomotricitatea în jocul de volei, Edit. Universitaria,
Craiova.

20. Niculescu, M., (2001) - Ştiinţa pregătirii musculare, Edit. Universităţii din
Piteşti.

21. Niculescu, M., ( 2002) – Volei de la teorie la practică, Edit. Universităţii din
Piteşti.

22. Niculescu, M., Vladu, L., (2005) – Volei de la A la Z, Edit. Universităţii din
Piteşti.

23. Niculescu, M., Mateescu, A., Trăilă, H., Creţu, M., (2006) – Bazele
metodice şi aplicative ale pregătirii musculare. Edit. Universitaria, Craiova.

24. Păcuraru, A., Balaiş, F., Iacob, I., Braharu, O., (2000) – Manualul
profesorului de volei, Edit. Helios, Iaşi.
25. Scarlat, E., (1993) – Educaţia fizică a copiilor de vârstă şcolară, Edit. Pentru
Tineret şi sport, Bucureşti.
26. Simion, Gh., (1998) – Volei-elemente de teorie şi practică la începători,
Edit. Universităţii din Piteşti.
27. Simion, Gh., (1999) - Metodologia cercetării activităţii omului în mişcare,
Edit. Universităţii din Piteşti.

52

S-ar putea să vă placă și