Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
EXERCIŢIILE PLIOMETRICE ÎN
PREGĂTIREA MUSCULARĂ A ELEVELOR
DIN CICLUL GIMNAZIAL
CONDUCĂTOR ŞTIINŢIFIC
Prof.univ.dr. NICULESCU MUGUREL
ABSOLVENT
GHITA MARIAN COSTEL
2008
PLANUL LUCRĂRII
INTRODUCERE.......................................................................................................4
MOTIVAŢIA ALEGERII TEMEI .........................................................................5
2
II.7. Etapele desfăşurării cercetării …………………………………………38
CONCLUZII ………………………………………………………………….…..50
BIBLIOGRAFIE ……………………………………………………………….....51
3
INTRODUCERE
4
MOTIVAŢIA ALEGERII TEMEI
5
CAPITOLUL I. REFLECTAREA TEMEI ÎN LITERATURA DE
SPECIALITATE
6
Manifestarea forţei se realizează în mod diferit, în funcţie de specificul ramurii
de sport şi de particularităţile distincte ale executării acţiunilor specifice. În literatura
de specialitate se disting trei principale forme de existenţă a forţei:
forţă maximală;
forţă-viteză;
forţă-rezistenţă (Harre, D., 1976, Martin, D., 1977).
Forţa maximală – este maximul de forţă care poate fi dezvoltată de sistemul
neuro-muscular pentru o contracţie maximă voluntară. Se întâlneşte în literatură şi
termenul de forţă absolută, care reprezintă însumarea forţei maximale cu rezervele
de forţă care nu pot fi mobilizate decât în condiţii particulare.
Dezvoltarea forţei maxime este foarte importantă în performanţă şi se referă
la utilizarea unui încărcături mari (70 – 100%). Utilizarea unor exerciţii tradiţionale
nu dă rezultatele dorite ajungându-se destul de repede la plafonare.
Forţă – viteză – reprezintă capacitatea sistemului neuro-muscular de a
învinge o rezistenţă cu ceea mai mare viteză de contracţie posibilă. La acelaşi
subiect, forţa-viteza poate să fie de valori diferite la anumite segmente corporale,
unul poate avea braţe foarte rapide dar o deplasare mai lentă.
În terminologia modernă relaţia forţă-viteză se mai numeşte şi putere,
creşterea ei realizându-se printr-un tip de antrenament specific. Utilizându-se
încărcături mai mici 50-70% din 1RM dar cu o viteză de execuţie mare (utilizarea
pliometriei şi a mingilor medicinale). Antrenamentul de putere atrage după sine
creşterea vitezei. Când forţa maximă creşte, creşte şi puterea.
Forţă – rezistenţă – este capacitatea unui subiect de a rezista până la oboseală
la un efort de lungă durată (Harre, D., 1976). Dezvoltarea capacităţii de forţă-
rezistenţă trebuie să tină seama de următorii factori:
forţa-rezistenta constituie un fac determinat în performanţă, în toate
sporturile în care este solicitată rezistenţa;
7
antrenamentul de forţă-rezistenţă pentru a fi eficace trebuie să asigure
înainte de toate o dezvoltare a capacităţii de forţă specifică disciplinelor
puse în discuţie.
8
Inconveniente
impune o mare atenţie la plasarea corectă a bazinului;
foarte solicitant pentru articulaţii si tendoane.
9
Metode de lucru:
METODE PLIOMETRICE
Pliometrie uşoară
PLIOMETRIE
FĂRĂ Pliometrie medie
ÎNCĂRCĂTURĂ
Pliometrie intensă
PLIOMETRIE CU
ÎNCĂRCĂTURĂ
10
Recuperarea după un ciclu de pliometrie intensă este de 3
săptămâni, iar după un ciclu bulgar concentric – pliometric este
de minimum 6 săptămâni.
Efectul cumulat Pliometria intensă este foarte eficientă;
Metoda şoc trebuie utilizată ocazional, deoarece sportivul
poate ajunge la epuizare, sau se poate obişnui cu pliometria,
metoda ne mai păstrându-şi aspectul stimulativ.
Pliometria simplă poate fi utilizată pe tot parcursul anului.
11
Logica lui Zatsiorski:
Pentru a dezvolta forţa trebuie creată în muşchi tensiune maximă. Aceasta se poate
obţine prin două feluri:
TENSIUNE
MAXIMĂ
ÎNCĂRCĂTURĂ ÎNCĂRCĂTURĂ
MAXIMALĂ SUBMAXIMALĂ
12
Serii de 6 60 -80%
grele din 1RM
Metoda
bulgara Alternanţa
Serii de 6 30 -50%
uşoare din 1RM
13
timpul de recuperare al unui antrenament;
Constatăm că de la 3 la 7 zile reprezintă momentele de
refacere pentru antrenamentul de tip ER repetare şi cel de tip
EM;
Trebuie combinate antrenamentele pentru a obţine cea mai
bună eficacitate a ciclului. Echilibrul ideal este: 1 antrenament
de EM şi 2 de ER pe săptămână.
Efectul întărziat Se referă la efectul unui ciclu. Poate să ajungă până la 3 luni
în cazul lucrului excentric;
De la lucrul unui ciclu ne putem aştepta la o recuperare a
nivelului de plecare, dar mai ales a unei creşteri a nivelului de
performanţă;
Efectul întârziat al unui ciclu concentric „clasic” (eforturi
repetate) se produce aproximativ 3 săptămâni mai târziu. Dacă
am îngreuna ciclul putem prelungi această perioadă până la 6
săptămâni;
Ciclul voluntar nu prezintă efectul imediat şi permite, în mod
contrar, creşterea performanţei de la început.
Efectul cumulat Este vorba despre combinarea ciclurilor într-o manieră în care
efectele acestora se cumulează;
Această noţiune îşi are valoarea în momentul în care am lua
în calcul toate regimurile de contracţie;
14
Faza excentrică: faza de coborâre a unui exerciţiu. De exemplu, mişcarea de
flexie - extensie a braţelor la verticală din poziţia culcat pe bancă este faza
excentrică sau „negativă” a exerciţiului.
Avantajele regimului excentric :
tensiune superioară cu 30% izometrie;
solicitare diferită a fibrelor musculare;
foarte eficient dacă este cuplat cu concentricul;
dezadaptare foarte importantă.
Inconveniente:
recuperare foarte lungă între 2 şedinţe;
sarcini foarte grele.
Metode de lucru:
Lucru excentric nu se poate realiza fără alternanţă cu lucru concentric, vom
aplica deci mereu principiul contrastului.
METODE EXCENTRICE
Alternare
încărcătură- fără
încărcătură
METODA
BULGARĂ Alternare excentric
greu-concentric
lejer
METODA
DESCENDENTĂ
Metoda izometrice
METODA
IZOMETRICO- Metoda stato-
EXCENTRICĂ dinamică excentrică
METODA 120-80
15
METODA
PREOBOSEALĂ
Planificarea exerciţiilor excentrice (după Niculescu, M., şi colab. 2006):
Efectul imediat Efectul imediat pentru un antrenament de tip bulgar este
evaluat la 6 zile;
Pentru un sportiv care nu se găseşte la un nivel înalt de
performanţă, recuperarea este de la 8 până la 10 zile;
Pentru metoda 120-80, efectul este după o zi.
Efectul întărziat După un antrenament – efectul întârziat după o activitate
excentrică este spectaculos. Se poate efectua după o singură
lecţie;
Activitatea excentrică de tip bulgar produce efecte după 6
săptămâni;
După un ciclu – ciclu de tip bulgar – activitatea excentrică
practicată în timpul unui ciclu provoacă o ameliorare a
performanţei după 10-12 săptămâni. Planificarea unui ciclu
excentric garantează de a nu fi în formă sportivă prea repede;
Ciclu tip 120-80 – activitatea excentrică sub forma 120-80
antrenează o ameliorare cvasi-imediată a stării de formă a
sportivului.
Efectul cumulat S-a constatat că munca excentrică trebui planificată departe
de competiţii pentru metoda bulgară;
Metoda 120-80, din contră precedă direct competiţia. Cu o
programare corectă putem obţine o însumare a efectelor a două
tipuri de cicluri.
16
În regimul izometric se dezvoltă o mare tensiune, însă fără modificarea în lungime
a fibrelor musculare.
Contracţia izometrică este o poziţie statică în care nici un muşchi nu se
contractă în mod vizibil pentru un privitor. În activităţile sportive, această
contractare are loc în scurtul moment dintre contracţia excentrică şi contracţia
concentrică următoare, în care fibrele musculare se strâng şi se scurtează. Tensiunile
trebuie să fie maximale. Nu trebuie să depăşească 10-15 minute într-un antrenament.
Avantajele regimului izometric:
uşor de pus în practică;
permite lucrul în poziţii dificile;
puţina acţiune asupra masei musculare;
puţina acţiune asupra vascularizării;
permite dezvoltarea unei tensiuni cu 10% mai mult ca la
concentric;
permite activarea la maxim a muşchilor, datorită oboselii câştig de
forţa numai în poziţia de lucru.
Inconveniente:
nu poate fi utilizat timp îndelungat;
defavorabil coordonării;
puţin util dacă este folosit singur;
diminuează viteza de contracţie.
Metode de lucru:
Izometrie fără încărcătură;
Izometrie cu încărcătură
METODE DE LUCRU
17
Intensitate Volum de lucru
MAXIMĂ 95 la 110 % 3 la 6 sec
STATO- 60% 6 X6 repet.
IZOMETRIE
DINAMICĂ
TOTALĂ 50 la 90% Până la oboseală
Izometrie maximă: se efectuează la o bară fixă sau la o bară încărcată peste maxim.
Sportivul caută să exerseze o forţă maximă timp de 3-6 secunde.
Formele mai interesante se bazează pe combinare în serie cu concentricul uşor
50%. Se efectuează 6-10 serii pe şedinţă.
Izometrie totală: această metodă izometrică nu prezintă nici un risc, astfel încât este
recomandată începătorilor; ea permiţând familiarizarea cu încărcătura. Încărcătura
nu este maximă, însa poziţia se păstrează până la oboseală.
Metoda nu prezinta nici un risc şi, combinată cu concentricul (sau oricare alt
regim), dă exerciţiilor simple o nouă eficacitate pentru subiecţi, care le efectuează
uşor. Ca exemplu: metoda de tranziţie şi metoda „tip”. Se vor efectua 4 – 8 serii,
cu pauza de 3 min.
Izometrie stato-dinamică: această metodă combină într-o singură mişcare, faza
statică ( deci izometrică) cu faza dinamică (concentrică sau excentrică). Se pot plasa
fazele statice în partea negativă a mişcării ceea ce înseamnă la contracţia excentrică,
sau în faza pozitivă adică în cursul fazei concentrice. Stato-dinamica se rezumă deci
la a plasa un timp suplimentar de oprire în mijlocul fazei pozitive şi menajează faza
„explozivă” pentru sfârşitul mişcării.
18 – dinamica
Stato 6x6
2 timp 60%
Stato -dinamica
Contraste cu stato-dinamică
Metoda preoboseală
19
de 3-5 zile;
Antrenamentul stato-dinamic 1 timp are ca efect imediat
creşterea nivelului de performanţă fără stagnare. Timpul de
recuperare este rapid, maxim o zi;
Stato-dinamic în 2 timpi are acelaşi efect ca izometria totală.
Efectul întărziat Efectul întărziat al unui ciclu izometric este în funcţie de
modalităţile de abordare a metodelor;
Ciclul izometric maximal – izometria maximală încearcă
tensiuni musculare însemnate, ele antrenând perturbări profunde
la nivelul structurii musculare. Durata de reconstrucţie a acestei
structuri musculare este foarte lungă în jur de 9 săptămâni;
Ciclul izometric total – izometria totală are un efect întârziat
de 6 săptămâni;
Ciclul stato-dinamic – 1 timp nu are efect întârziat pentru că
efectul său asupra performanţei este imediat;
Ciclul stato-dinamic – 2 timpi are un efect întârziat de 6
săptămâni, la fel ca izometria totală.
Efectul cumulat O programare bazată unic pe izometrie nu este recomandată.
20
de repetări sunt mărite, sportivul execută un exerciţiu de rezistenţă, iar atunci când
se execută mişcări cu un grad înalt de complexitate, vorbim despre coordonare.
Pentru dezvoltarea forţei în regim de viteză (forţă explozivă, detentă)
dezideratul este de a creşte cât mai mult viteza de execuţie prin angrenarea unui
număr cât mai mare de fibre musculare în acţiune. Utilizarea procedeelor metodice
pentru dezvoltarea acestei combinaţii de calităţi motrice necesită adaptarea la
specificul efortului competiţional al ramurii de sport.
Procedeele metodice folosite sunt:
eforturilor explozive (power training): constă în folosirea unor încărcături
cuprinse între 75-95% din posibilităţi, fiind executate 3-6 repetări în 6-8 serii.
Pauzele între repetări trebuie să fie de 2-3 minute, iar cele dintre serii 3-5 minute, iar
exerciţiile alese trebuie să producă cât mai mult tehnica ramurii de sport practicate.
Principala caracteristică a procedeelor pentru dezvoltarea forţei explozive constă în
efectuarea repetărilor în viteză maximă;
eforturilor mijlocii: în cadrul acestui procedeu metodic se utilizează
încărcături ce reprezintă 30-80% din potenţialul maxim al sportivilor, fiind efectuate
3-6 repetări în 6-9 serii la exerciţiile alese. O caracteristică aparte a acestui procedeu
constă în faptul că pentru ramurile de sport în care predomină viteza încărcăturile
vor fi de 30-50% din posibilităţi, iar în cazul sporturilor în care este dominantă forţa
vor fi folosite încărcături cuprinse între 50-80%. Volumul efortului într-o lecţie va fi
de 10.000 şi 15.000kg, putând fi planificate 2-6 lecţii în perioada pregătitoare şi 1-2
în cea competiţională. Pauzele între repetări şi serii trebuie să fie active, executându-
se mişcări de relaxare, respiraţie şi de mobilitate (Dragnea, Ad., Mate, S., 2002).
21
Detenta şi tipuri de fibre – atleţii posedă un procentaj ridicat de fibre rapide
sunt mai performanţi în probele ce presupun viteză şi detentă – afirmaţie ce nu mai
prezintă o noutate.
Adaptarea fibrelor musculare constă în posibilitatea de convertire a fibrelor
musculare lente şi a celor rapide. În literatura ştiinţifică, datele privind această
problemă sunt precare, dar, încep să se lase să se întrevadă speranţa unei
transformări a fibrelor lente în fibre rapide.
Recrutarea fibrelor este explicată clasic de legea lui Hennman sau „size
principie” (principiul mărimii), care arată că fibrele lente sunt recrutate înaintea
fibrelor rapide, indiferent de tipul mişcării. Există deci, în acest caz, o mobilitate
iniţială implicită a fibrelor lente care nu este de dorit în cazul mişcărilor explozive.
Reprezentarea lui Castille este edificatoare în această privinţă (fig.6): o
încărcătură uşoară antrenează recrutarea fibrelor lente; o încărcătură medie
antrenează recrutarea fibrelor lente şi a celor tip 2a; o încărcătură grea antrenează
recrutarea fibrelor lente, a celor de tip 2a şi 2b.
100
80
60
40
20
0
Mică Medie Mare
22
Pentru acţiunea eficientă a muşchiului acesta trebuie să funcţioneze într-o
perfectă sincronizare a fibrelor.
Câştigul de forţă datorat antrenamentului în regim pliometric determină o mai
bună coordonare intramusculară datorită unui nivel crescut al inhibiţiei. Stresul
reprezintă un factor important pentru a obţine acest rezultat, în această privinţă
săriturile în adâncime sunt tipice şi deosebit de eficiente.
Tipuri de fibre musculare:
fibrele lente, sau fibele roşii de tip I sunt bogate în sarcoplasmă şi mai puţin
bogate în miofibrile. Metabolismul lor este esenţial oxidativ. Ele sunt bogate
în glicogen şi în trigliceride, conţin foarte multe mitocondrii care reţin
enzimele ce intervin în ciclul lui Krebs. Ele au o aptitudine dezvoltată pentru
a oxida acidul lactic. Sunt înconjurate de o reţea densă de capilare, ceea ce
conduce la o creştere foarte importantă a scimburilor respiratorii şi
metabolice. Pragul lor de activare este scăzut, ele sunt deci mobilizate într-o
manieră preferenţială în contracţiile de nivel scăzut. Stimularea lor dă o
contracţie lentă. Aceste fibre sunt destul de greu de oboit şi sunt deci prin
excelenţă cele care permit efectuarea de eforturi prelungite, cum ar fi în cazul
alergării de fond.
fibre rapide, sau fibre albe de tip II conţin mai multe miofibrile pe cm2. ele
au mai puţină sarcoplasmă, conţin tot atâta glicogen cât şi fibrele de tip I, dar
sunt private de trigliceride şi au un metabolism predominant glicolitic.
Mitocondriile sunt mai puţine şi capilarele sanguine slab dezvoltate, dar
conţinutul de miozină – ATP şi de fosfocreatină este ridicat. Aceste fibre sunt
activate prin intermediul motoneuronilor de mare diametru care inervează un
mare număr de fibre musculare. Pe parcursul contracţiilor de intensitate
crescută, refacerea survine după cea a fibrelor lente. Ele dau un raspuns rapid,
o tensiune ridicată, dar obosesc rapid. Fibrele de tip II le împărţim în două
categorii, fibre IIa şi fibre Iib. Fibrele de tip Iib corespund mai mult cu
23
descrierea generală a fibrelor rapide. Fibrele de tip IIa se numesc
intermediare iar tensiunea pe care o dezvoltă este mai mică decât cea a
fibrelor de tip IIb, dar ele sunt relativ mai rezistente la oboseală. Pe de altă
parte, există forme de tranziţie, fibrele de tip IIab ar fi o formă de trecere între
fibrele de tip IIa şi cele de tip IIb, care evoluează câtre un tip sau altul în
funcţie de tipul de antrenament. Fibrele de tip IIc ar fi, deopotrivă, o formă de
trecere între formele I şi IIa.
Inervaţia motrică este responsabilă pentru stabilirea proprietăţilor histologice,
histochimice şi fiziologice ale fibrelor musculare, deci ale muşchilor. După
secţionarea motoneuronilor a doi muşchi (un muşchi lent şi un muşchi rapid), apoi
reinervarea lor şi o inversiune a extremităţilor, observăm o inerversiune completă a
proprietăţilor fiziologice şi enzimatice: muşchiul iniţial roşu a devenit rapid şi
muşchiul iniţial alb a devenit lent. Vorbim atunci de plasticitate musculară.
24
genuflexiune joasă, lipsa unei bune mobilităţi a gleznelor forţează sportivul să
susţină greutatea corporală pe perniţele şi vârfurile picioarelor în loc sa pună toată
talpa pe sol şi să-şi asigure astfel o bună bază de susţinere şi o poziţie echilibrată.
Iată de ce, dezvoltarea unei bune mobilităţi a gleznelor în perioada prepubertară şi
pubertară trebuie să constituie o preocupare majoră. Prin urmare, sportivul caută să-
şi dezvolte mobilitatea atât ca o strategie de prevenire a accidentărilor, cât şi pentru
creşterea propriei valori sportive. Acest tip de pregătire începe în perioada
prepubertară şi pubertară şi continuă şi în etapele ulterioare ale dezvoltării sportive.
Legea 2: dezvoltarea forţei tendoanelor înaintea forţei musculare
Forţa musculară se dezvoltă întotdeauna mai repede decât capacitatea
tendoanelor de a rezista la tensiuni şi decât rezistenţa ligamentelor de a menţine
integritatea oaselor care formează articulaţiile. Aplicarea greşită a principiului
specificităţii, precum şi lipsa unei viziuni pe termen lung îi fac pe mulţi specialişti în
ştiinţa antrenamentului şi antrenori să recomande constant exact acele exerciţii
specifice pentru un anumit sport. Prin urmare, ei nu acordă atenţie întăririi generale
a ligamentelor, mai ales la vârste tinere, când timpul nu presează.
Sportivii îşi întăresc tendoanele şi ligamentele prin intermediul unui program
menit să ducă la adaptarea anatomică ( adaptarea progresivă a anatomiei tinerilor
sportivi ). Tendoanele leagă muşchii de oase . principala lor funcţie este de a
transmite tracţiunea sau forţa generată de contracţia muşchiului pe os, care face să se
mişte o anumită articulaţie. Antrenamentul intensiv de forţă fără o adaptare
anatomică corespunzătoare a tendoanelor şi ligamentelor poate cauza accidentarea
acestora. Tendoanele şi ligamentele pot fi antrenate, rezultatul fiind creşterea lor în
diametru, ca şi a capacităţii lor de a rezista la solicitării ( tensiuni / ruperi /
smulgeri).
25
Rezultatul înţelegerii greşite a principiului specificităţii şi în faptul că
specialiştii în antrenamentul sportiv îşi concentrează atenţia preferenţial asupra
dezvoltării braţelor şi picioarelor. Şi aceasta deoarece sportivii folosesc mai ales
braţele şi picioarele în majoritatea sporturilor pe care ei le practică. De aceea, mulţi
antrenori se concentrează asupra întăririi acestor două segmente ale corpului
considerând că vor fi cu atât mai eficiente, cu cât vor fi mai puternice. Deşi este
adevărat că braţele şi picioarele sunt cele care execută mai toate deprinderile şi
acţiunile motrice, trunchiul este cel care face legătura dintre ele. Braţele şi
picioarele sunt puternice doar măsura în care şi trunchiul este puternic. Un trunchi
slab dezvoltat însemnă un suport neadecvat pentru braţe şi picioare intens solicitate.
Programele de forţă pe termen lung nu trebuie să se axeze doar pe braţe şi
picioare, ci trebuie să se ocupe şi de muşchii abdominali, ai regiunii lombare şi ai
coloanei vertebrale. În consecinţă, atunci când elaborează programele de pregătire
pentru juniori, mai ales în perioadele prepubertară şi pubertară, exerciţiile trebuie să
înceapă de la segmentul central al corpului – trunchiul – şi să acţioneze către
extremităţi. Deci, înaintea întăririi braţelor şi picioarelor, trebuie întărit segmentul de
legătură dintre acestea, suportul central, grupele musculare ale trunchiului.
Musculatura abdominală şi a spatelui asigură trunchiului o mulţime de
muşchi ale căror fascii merg în diferite direcţii şi “ îmbracă” segmentul central al
corpului, construind un suport bine legat şi puternic pentru o gamă largă de mişcări
şi acţiuni fizice. Muşchii spatelui sunt muşchi lungi şi scurţi, care se inserează de-a
lungul colonei vertebrale şi lucrează unitar împreună cu muşchii rotători şi
diagonali, participând astfel la execuţia aplecărilor laterale, răsucirilor şi rotărilor de
trunchi.
Muşchii abdominali sunt anteriori, laterali şi oblici, cu direcţii de acţiune
opuse prin intermediul fibrelor care traversează peretele abdominal. Datorită lor
trunchiul se poate apleca înainte, lateral, se poate roti şi răsuci. Muşchii abdominali
joacă un rol important în cazul multor aptitudini şi deprinderi motrice şi de aceea, o
26
musculatură abdominală slabă poate afecta eficienţa motrică a sportivului în multe
activităţi.
Toţi muşchii trunchiului pot lucra unitar pentru a stabiliza şi menţine
trunchiul fix în timpul mişcărilor de braţe şi de picioare, mai ales în cazul
aruncărilor, de la atletism şi până la orice joc sportiv.
27
rigida (triplu salt) ca şi exerciţiile de forţă, în afara acelora cu învingerea greutăţii
proprii a copilului. Acest lucru este necesar mai ales în scopul pregătirii coloanei
vertebrale, care la această vârstă nu este încă suficient susţinută de musculatură.
Musculatura cunoaşte o dezvoltare continuă, cu alungirea fibrelor în
detrimentul grosimii.
Forţa musculară creşte în ritm lent, la baieţi viteza de creştere a forţei fiind
mai bine exprimată decât la fete. În timp ce la baieţi se constată atât creşterea
indicatorilor de forţă absolută cât şi relativă, la fete creşterea greutăţii corpului
depaşeşte mărimea forţei absolute, care în final duce la scăderea forţei relative.
Datorită faptului că tonusul flexorilor predomină asupra celui al extensorilor,
se recomandă acordarea unei deosebite atenţii exerciţiilor care contribuie la
formarea unei ţinute corecte. De asemenea, se va pune accent deosbit pe menţinerea
poziţiei corecte în efectuarea tuturor exerciţiilor cuprinse în conţinutul activităţii
atletice (alergari, sărituri, etc.).
În atenţia profesorului trebuie să stea fetele care, la sfârşitul acestei perioade,
manifestă o tendinţă de reducere a timpului afectat mişcării şi implicit activităţii
motrice organizate.
Organele vegetative care au pondere deosebită în susţinerea unui anumit nivel
al efortului, cresc lent şi continuu, atât în ceea ce priveşte volumul, cât şi în
îmbunătăţirea activităţii acestora, a stării lor funcţionale. Volumul inimii cunoaşte o
dezvoltare progresivă, debitul cardiac atingând, spre sfârşitul perioadei, valori
apropiate de ale adulţilor (4-5 litri/min în repaus şi 15-20 l/min în efort.)
Unii fiziologi, evaluând capacitatea funcţionala a sistemului de transport al
oxigenului prin calcularea cantităţii de oxigen furnizată de fiecare pulsaţie şi
raportând acest parametru la greutatea corporala, ajung la concluzia că fetele de 14
ani prezintă valorile cele mai mari, pe care baieţii le ating abia la 17 ani. De aici şi
indicaţia conform căreia fetele de 14 ani şi băieţii de 17 ani pot începe
antrenamentul în probe care se bazează pe aerob.
28
Frecvenţa cardiacă, relativ mare, tinde să scadă către sfârşitul perioadei, la 80
pulsaţii/min., iar la cei ce efectuează în mod judicios efortul fizic ajunge la valori
egale cu ale adultilor. Datorită ritmului cardiac crescut pentru efectuarea unui efort,
inima copilului din această grupă de vârstă consumă mai multă energie, ceea ce
determină instaurarea timpurie a oboselii. Aşadar, se va acorda atenţie deosebită
dozării efortului, naturii şi intensităţii acestuia, precum şi instalarii pauzelor de
revenire.
Se considera că la această vârstă, copiii suporta mult mai uşor eforturile de
viteză şi/sau viteză – forţă decât cele de forţă şi / sau rezistenţă.
Frecvenţa respiratorie, de asemenea, nu indică o economie funcţională.
Volumul respirator diferă cu sexul, în favoarea băieţilor. Exerciţiile atletice, mai ales
cele cu caracter ciclic şi cu influienţă generală asupra organismului, ca mersul şi
alergarea, judicios aplicate, pot constitui mijloace importante în reglarea şi
perfecţionarea funcţiilor vitale ce cunosc, în această perioadă, aşa-numita „furtună
vegetativă”.
Labilitatea neurovegetativă manifestată prin variaţii ale comportamentului şi
ale performanţelor fizice şi intelectuale, ridică probleme deosebite profesorului. De
aceea, se recomandă începerea practicării regulate a activităţii atletice încă înainte de
începerea pubertăţii active. Este mult mai uşor în această perioadă să se menţină
interesul pentru practicarea sportului, dacă acesta a fost imprimat în perioada
anterioară.
În ceea ce priveşte dezvoltarea sistemului nervos, acesta cunoaşte o continuă
specializare funcţionala, precum şi o mărire a numărului conexiunilor diferitelor
segmente nervoase. Copiii prezintă o mare plasticitate a fenomenelor nervoase ca şi
o instabilitate comportamentală, lucru ce necesită o grija deosebită în activitatea cu
acea grupă de vîrsta. De multe ori această perioadă este apreciată ca nefavorabilă
pentru activitatea sportivă.
29
Observaţiile recente arată totuşi că unele neconcordanţe ce apar în
comportare, în aptitudini, trebuie tratate ca fenomene normale, trecătoare.
Lucrări de specialitate apreciază că prelucrarea corticală a actelor motrice
prezintă o eficienţă crescută, manifestată printr-o bună coordonare şi precizie a
mişcărilor. Aceasta este perioada formării legăturilor trainice, favorabilă învăţării
actelor motrice cu grad înalt de dificultate.
Mişcările copiilor la această vârstă se caracterizează prin armonie, precizie şi
economicitate. Se consideră că această perioadă favorabilă învăţării tehnicii probelor
accesibile acestei vârste.
Capacitatea sporită de învăţare permite însuşirea chiar a unor elemente
tehnice de mare fineţe şi imprimarea unui ritm corespunzator execuţiei mişcărilor
învăţate.
Activitaţile bine dozate şi precizate cu regularitate niveleaza şi atenueaza
unele manifestări mai puţin favorabile ale copiilor ce trec prin pubertate, activitatea
sportivă având rolul de moderator al funcţiilor organismului.
30
II.1 Scopul
Scopul cercetării este de a optimiza pregătirea musculară a elevilor din ciclul
gimnazial (12-14 ani), prin exerciţii pliometrice.
31
În vederea realizării scopului şi sarcinilor pe care ni le-am propus v-om folosi
următoarele metode de cercetare:
analiza şi generalizarea datelor literaturii de specialitate;
metoda observaţiei;
metoda măsurătorilor şi a testării (somatice, fiziologice, motrice).
experimentul pedagogic;
analiza comparativă;
metoda statistico-matematică;
metoda grafică.
32
manifestare, fără intenţia de a le modifica. În cercetarea pe care o v-om face, v-om
folosit observaţia directă asupra execuţiei elevelor.
Astfel, această metodă ne va ajuta la descrieri, clasificări şi formulări de
concluzii, a constituirii momentul iniţial al cercetării, devenind procesul efectiv al
cunoaşterii fenomenelor supuse cercetării.
33
Triplusalt pe două picioare - se execută din ghemuit în ghemuit, 3 bucăţi şi se
măsoară lungimea totală. Are voie la 3 încercări şi se va lua în consideraţie cea
mai bună.
Proba Ruffier se bazează pe valoare frecvenţei cardiace ce se include într-o
formulă din care rezultă un anumit indice. După un repaus de 5-6 minute, în
poziţia culcat ori aşezat sau dimineaţa după trezire, se măsoară frecvenţa cardiacă
(t0). În continuare, subiectul execută 30 genuflexiuni într-un tempo de o
genuflexiune pe secundă. Se înregistrează frecvenţa cardiacă imediat după efort
(t1) şi după un minut de repaus (t 2). Se măsoară de regulă pe 15 secunde. Indicele
Ruffier se calculează astfel:
t t t 200
R= .
10
Scara de apreciere:
0 – 5,0 puncte – foarte bine;
5,1 - 10,0 puncte – bine;
10,1 – 15,0 puncte – suficient (mediocru);
peste 15,1 – slab.
Testul Sargent evaluează puterea maximă anaerobă exprimată în Kgm/s.
P 4,95 G D
34
pedagogic; cunoaşterea copilului începând de la constituţia sa anatomică până la
procesele superioare ale gândirii şi voinţei”.
V. Pavelcu şi I. Didilescu (1976) consideră experimentul „o producere sau
modificare intenţionată a fenomenului, cu scopul de a-l studia în condiţii mai
favorabile”.
Experimentul pedagogic este considerat ca o activitate complexă cu caracter
permanent, pe baza unui raţionament logic şi care urmăreşte producerea unui
fenomen în condiţiile dorite de om (A.Nicu, 1972, A.Gagea, 1979, I.Cerghit, 1983).
X
fX X
n n
35
Media aritmetică caracterizează însuşirile comune ale unei grupări, dar poate
ascunde însuşiri individuale de importanţă majoră. Din acest considerent, dar şi
pentru a ne afla cât mai aproape de valoarea reală a subiecţilor eşantionului cercetat
am operat şi cu următorii indicatori de distribuţie, împrăştiere sau dispersie:
Abaterea standard (S) sau deviaţia, calculată după formula:
S = X X
2
X X
2
100).
Cu cât dispersia este mai mică, cu atât valoarea parametrilor tendinţei centrale
este mai reprezentativă.
Coeficientul de variabilitate (Cv) se calculează după formula:
S
CV = 100
X
36
II.5.7. Metoda grafică – prin această metodă se vor pune în evidenţă evoluţia
rezultatelor în perioada studiată, progresul sau regresul realizat de subiecţi şi echipă.
Etapa I:
Studierea literaturii de specialitate care are legătură cu tema noastră.
Etapa a-II-a: a constat în stabilirea scopului, obiectivelor, ipotezei şi a metodelor de
cercetare pe care le v-om folosii în cadrul lucrării, precum şi în elaborarea
programelor pe care, le propunem în vederea experimentarii la o grupa de 15 fete de
vârstă 12-14 ani.
Etapa a-III-a: concluzii cu privire la tema abordata şi la importanţa ei în cadrul
orelor de educaţie fizică din ciclul gimnazial.
37
Programele cuprind structuri de exerciţii accesibile, care să acţioneze asupra
grupelor mari musculare şi care să ne ajute în realizarea unei lecţii atractive şi cu
rezultate semnificative în ceea ce priveşte îmbunătăţirea pregătirii musculare la
elevele supuse experimentului
Experimentul se va realizat pe durata a 6 săptămâni, în fiecare săptămână se vor
efectua câte 2 lecţii a câte 50 minute, din care 20-25 minute vor fi rezervate folosirii
programelor propuse de noi, iar restul 10-30 minute este timpul pentru încălzire şi
relaxare. Dozarea efortului în cadrul programelor se va realiza conform
particularităţilor fiziologice şi a nivelului de pregătire al subiecţilor.
Mişcările de încălzire utilizate vor fi:
- stretching;
- diferite variante de mers;
- alergare uşoară;
- alte deplasări;
- exerciţii pentru braţe, umeri, trunchi şi picioare.
Exerciţiile de relaxare folosite vor fi:
- stretching;
- alergare uşoară;
- diferite variante de mers, întinderi, exerciţii de respiraţie.
38
- dozare: 4 serii X 12 m;
- distanţa dintre cercuri = 0,5 m;
- pauză dintre repetări = 2 minute.
39
Exerciţiul 1 – sărituri pe ambele picioare şi aterizare pe
sol. Se folosesc 4 bănci aşezate transversal. Băncile de
gimnastică trebuie să fie stabile pentru a nu se produce
accidente.
- dozare: 4X4 sărituri;
- distanţa dintre bănci: 0,5 m;
- pauza dintre repetări: 2 minute.
40
Săptămâna a-II-a – prima lecţie
41
- dozare: 4 X 30 sărituri;
- pauza dintre repetări: timpul coborârii treptelor la coada şirului cu mişcări de
respiraţie (2 minute).
Exerciţiul 2 – sărituri din treaptă în treaptă pe piciorul stâng pe primele 15 trepte ale
scări, după care fără pauză, se execută sărituri pe piciorul drept pe următoarele 15
trepte. Aterizările trebuie să fie scurte şi elastice.
- dozare: 4 X 30 de sărituri;
- pauza dintre repetări: timpul corespunzător coborârii treptelor la pas.
Exerciţiul 3 – sărituri din 3 în 3 trepte. Săritura trebuie să fie elastică, cu amortizare.
Se va folosi elanul energic şi se va încerca scurtarea la maximum a contactului cu
treptele.
- dozare: 2 X 7 sărituri;
- pauza dintre repetări: 5 minute;
- pauza dintre cele trei exerciţii: 5 minute.
Lecţia se încheie cu alergare uşoară pe 400 m, cu exerciţii de respiraţie, relaxare
şi stretching.
42
- dozare: 4 X 10 sărituri;
- pauza dintre repetări: 2 minute.
43
Exerciţiul 2 – 1-2-3 paşi elan şi pas săltat. Din stând, cu un picior
înaintea celuilalt, elan de trei paşi efectuaţi într-o formă elastică şi
dinamică, se efectuează desprinderea explozivă pe verticală
după ultimul pas de elan. Faza de desprindere trebuie
precedată de blocarea elanului, pentru a transforma viteza
liniară în pas săltat.
- dozare: 2 X 40 m;
- pauza dintre repetări: 3 minute.
44
- dozare: 4 X 10 sărituri;
- pauza dintre repetări: 2 minute.
45
- înălţimea lăzii: 40 cm.
46
- pauza dintre serii: 3 minute;
- înălţimea lăzii: 40 cm.
Exerciţiul 2 – sărituri multiple pe piciorul stâng peste bănci
de gimnastică. Exerciţiul se repetă cu piciorul drept.
- dozare: 4 X 3 sărituri;
- pauza dintre serii: 2 minute.
Exerciţiul 3 – sărituri în înălţime cu elan de trei paşi cu
atingerea unui obiect suspendat.
- dozare: 4 X 14 sărituri;
- pauza dintre serii: 2 minute;
- pauza dintre exerciţii: 5-7 minute.
Lecţia se încheie cu alergare uşoară 5 minute, exerciţii de relaxare şi exerciţii de
stretching.
47
Lecţia se încheie cu alergare uşoară 5 minute, exerciţii de relaxare şi exerciţii de
stretching.
48
- dozare: 7 X 14 sărituri;
- pauza dintre serii: 2 minute.
CONCLUZII
49
2. De asemenea, toţi specialişti sunt unanimi în afirmaţia că este deosebit de
important, asigurarea pe parcursul lecţiei a unui interval de relaxare, după
fiecare repetiţie, serie, între exerciţii şi între şedinţe, pentru a permite
refacerea rezervelor energetice musculare.
BIBLIOGRAFIE
50
4. Cârstea, Gh., (2000) – Teoria şi metodica educaţiei fizice şi sportului, Edit.
ANDA, Bucureşti.
6. Colibaba, E., Bota, I., (1998) – Jocuri sportive - Teorie şi metodică, Edit.
Aldin Bucureşti.
9. Dragnea, A., Bota, A., (1999) – Teoria activităţilor motrice, Edit. Didactică
şi pedagogică, R.A., Bucureşti.
10. Drăgan, I., (1994) – Medicina sportivă aplicată, Edit. EDITS, Bucureşti.
16. Mitra, G., Mogoş, M.V., (1980) – Metodica educaţiei fizice şcolare, Edit
Sport- Turism, Bucureşti,.
17. Murafa, N., Stroie, Şt., (1967) – Jocul de volei, Edit. Stadion, Bucureşti.
18. Nicu, A., (1992) – Antrenamentul sportiv modern, Edit. EDITIS, Bucureşti.
51
19. Niculescu I., (2006) - Psihomotricitatea în jocul de volei, Edit. Universitaria,
Craiova.
20. Niculescu, M., (2001) - Ştiinţa pregătirii musculare, Edit. Universităţii din
Piteşti.
21. Niculescu, M., ( 2002) – Volei de la teorie la practică, Edit. Universităţii din
Piteşti.
22. Niculescu, M., Vladu, L., (2005) – Volei de la A la Z, Edit. Universităţii din
Piteşti.
23. Niculescu, M., Mateescu, A., Trăilă, H., Creţu, M., (2006) – Bazele
metodice şi aplicative ale pregătirii musculare. Edit. Universitaria, Craiova.
24. Păcuraru, A., Balaiş, F., Iacob, I., Braharu, O., (2000) – Manualul
profesorului de volei, Edit. Helios, Iaşi.
25. Scarlat, E., (1993) – Educaţia fizică a copiilor de vârstă şcolară, Edit. Pentru
Tineret şi sport, Bucureşti.
26. Simion, Gh., (1998) – Volei-elemente de teorie şi practică la începători,
Edit. Universităţii din Piteşti.
27. Simion, Gh., (1999) - Metodologia cercetării activităţii omului în mişcare,
Edit. Universităţii din Piteşti.
52