BIAGETTI CHRISTIAN

1. MOBILIZZAZIONE

MOBILITA’ CAVIGLIA IN FLEX DORSALE: il tallone non si alza: 3 volte 30secondi DX e SX;
movimento del ginocchio avanti dietro + movimento circolare

ATTIVAZIONE TIBIALE ANTERIORE: quadricipite attivo, rimanere fermo con bacino:

5x30secondi

Eccentric Neural Grooving for the anterior compartment of the leg: 2 minuti piedi larghi + 1min piedi vicini
 Un piede appoggiato su box/sedia; staccare la gamba appoggiata a terra
rimanendo in equilibrio: 5x30secondi DX e SX

2. POTENZIAMENTO ARTI INFERIORI

SQUAT BIPODALICO CON SPESSORE SOTTO AVAMPIEDE: obiettivo attivare il TIBIALE ANTERIORE, migliorare
MOBILITA’ DELLA CAVIGLIA: 3x20 ripetizioni - Esecuzione lenta e controllata

SQUAT BIPODALICO CON SPESSORE SOTTO TALLONE: obiettivo sentire lavorare solo quadricipiti: 3x20 ripetizioni -
Esecuzione lenta e controllata

LIMBO LATERALE PASSANDO SOTTO UNA CORDA AD ALTEZZA DELLE SPALLE: scivolare verso DX e SX:
2 volte 2 minuti - Esecuzione lenta e controllata

WALL SQUAT: 2 volte 1 minuto - Esecuzione lenta e controllata

SQUAT SENZA COMPLETARE LA FASE DI SPINTA (MAI POSIZIONE ERETTA): 3 VOLTE 1 MINUTO
AFFONDI CON PIEDE SU SEDIA - BULGARIAN SQUAT: 10dx+10sx PER 3 VOLTE. Il ginocchio non passa mai la punta del
piede, è il bacino che scende. La velocità è costante, uniforme, sempre la stessa

PISTOL SQUAT discesa lenta su sedia. Obiettivo abbassare sempre più l’altezza della sedia: 4dx+4sx PER 3 VOLTE;
la prima e la terza serie risalgo con 2 piedi; mentre nella seconda serie risalgo con lo stesso piede

ASSISTED PISTOL SQUAT CON ELASTICO O CORDA: 5dx+5sx PER 6 VOLTE

IN ALTERNATIVA SENZA CORDA/ELASTICO: 5dx+5sx PER 6 VOLTE

 3. ATTIVAZIONE FLESSORI ANCA

Alternare la flessione anca (ginocchio al petto) con elastico tra i

piedi, tenendo sempre tutte e due le punte dei piedi a martello:
4 volte 1 minuto

Sguardo avanti, mani poggiate al muro, spalle basse, corpo leggermente inclinato e
teso, gluteo attivo, tallone poggiato a terra: solleva l’altro arto tenendo il piede a
martello: 2 volte 1 minuto di fila: ogni 10 secondi cambio gamba velocemente

Stesso esercizio con elastico legato ad un vincolo basso dietro di te: 2 volte 1
minuto di fila: ogni 10 secondi cambio gamba velocemente