Universidad la Gran Colombia

Lic. Ciencias Sociales

Mónica Paola Leal Cruz

Nombre Descripción Músculos que intervienen

1 Extensión de Cadera Se deben realizar 12 repeticiones Glúteos, abdominales, muslos.

El ejercicio debe realizarse tomando la posición

cuádruple apoyando las manos y las rodillas en el
suelo, los codos alineados con los hombros, se hace
uso de una pesa la cual debe situarse en la parte
contraria a la rodilla de manera que al momento de
elevar la pierna la mancuerna se mantenga fija.
Manteniendo la espalda recta, se debe contraer los
glúteos para poder elevar la pierna hasta formar una
línea recta con el torso, luego se debe regresar a la
posición inicial.

2 Avanzada pilo métrica( Se deben realizar 12 repeticiones Músculos isquiotibiales, pantorrillas

tijeras) y glúteos.
El ejercicio se realiza de pie con la espalda recta y
sacando el pecho, se debe dar un paso grande hacia
atrás, flexionando la rodilla trasera hacia el suelo en
posición de zancada de manera que la rodilla
flexionada forme con la pierna un ángulo de 90
grados. Al momento de ejecutar el ejercicio se debe
impulsar con fuerza desde el suelo para dar un
pequeño salto y retornar nuevamente al suelo
lentamente.

3 Sentadilla + avanzada Se deben realizar 12 repeticiones Glúteos, cuádriceps, aductores,

femorales, pantorrilla y parte baja
Se debe adoptar la misma posición de zancada de la espalda.
tomando una mancuerna con la mano contraria a la
pierna que realiza la flexión hacia atrás, de manera
que el peso de la mancuerna mantiene el equilibrio al
realizar el ejercicio. Al momento de ejecutar el
ejercicio se realiza una tijera y se intercala con una
sentadilla, se hacen doce repeticiones y solo se
cuentan las avanzadas.

4 Skipping + rollito Intervalos de 5 segundos entre ejercicios. Hombros, musculatura extensora

del tobillo (sóleos y gemelos) y la
Se conoce como un ejercicio de alto impacto. Se debe musculatura flexora de la cadera
realizar un trote en la misma posición llevando las (cuádriceps y psoas).
rodillas hacia la altura de la cadera durante 5
segundos, después se debe realizar el rollito con los
brazos, para esto se deben estirar los brazos hacia
delante y contráelos hacia el cuerpo de manera que
cada una forma un ángulo de 90 grados y se deben
agitar de forma circular.

6 Sprawl + salto Se deben realizar 15 repeticiones. Piernas, glúteos, lumbares,

abdominales y hombros.
Para comenzar el movimiento debemos colocarnos de
pie, con las piernas separadas del ancho de los
hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Desde
allí, se desciende el cuerpo hasta una posición de
sentadilla y colocando las palmas de las manos en el
suelo, delante del cuerpo, se extienden las piernas
hacia atrás y con un salto se regresan a la posición
inicial.