HIGIENE POSTURAL

ANATOMÌA

• Conformada por 33 Vertebras

• Unidas entre si por los discos

intervertebrales
• Las vértebras cervicales forman el cuello.

• Las vértebras torácicas comprenden la porción del

tórax y tienen las costillas adheridas a ellas

• Las vértebras lumbares son las vértebras restantes

que están por debajo del último hueso torácico y en la
parte superior del sacro.

• Las vértebras sacras están rodeadas por los huesos de

la pelvis y el cóccix representa las vértebras terminales
o rastros de la cola.
MOVIMIENTOS
Las curvas normales de la columna se encuentran a nivel
cervical, torácico y lumbosacro, estas se pueden alterar
con las posturas viciosas mantenidas, desencadenando
patologías como las escoliosis, cifosis o hiperlordosis.
 ALTERACIONES • Escoliosis

• Hiperlordosis

• Hipercifosis

• Actitud Escoliótica
Las causas del dolor de espalda son múltiples y sabemos
que ésta es una patología muy frecuente, es fácil comprender
la importancia de adoptar unos hábitos posturales correctos,
y adecuar el estilo de vida para prevenir el mencionado dolor.

En general, la Columna sufre principalmente:

 Cuando nos mantenemos mucho tiempo en la misma
posición, ya sea de pie, sentado o acostado.
 Cuando adoptamos determinadas posturas que
aumentan sus curvas fisiológicas.
 Cuando realizamos grandes esfuerzos, o pequeños, pero
muy repetidos.
 Cuando realizamos movimientos bruscos o adoptamos
posturas muy forzadas.
 DEFINICIÒN
• Consiste en aprender como adoptar
posturas y realizar movimientos de la vida
cotidiana de la forma más adecuada para
que la espalda se lesione lo menos posible

• Actúa principalmente corrigiendo posturas

erróneas y de esta manera previene
molestias como fatiga y dolor muscular en
espalda o piernas.
RECOMENDACIONES GENERALES
Organizar las actividades de forma que:

No permanezca sentado, de pie, acostado,

etc. durante largos períodos de tiempo,
procurando alternar las tareas que requieran
posiciones estáticas de pie, sentado o en
movimiento; repartir la tarea en varios días.

Intercalar períodos de pequeños

descansos entre tareas, nos
servirán para estirarnos, relajarnos,
etc.

Modificar de nuestro entorno, sí es

necesario, el mobiliario, especialmente
mesas y sillas, recordando que lo blando
es perjudicial (sofá, sillón, cama), adecuar
la altura de los objetos, la iluminación, etc
 Alterne un pie tras otro.

Cambie la postura tan frecuentemente como pueda.

AL Si
Si debe
debe trabajar
trabajar con
adecuada,
adecuada, yy en
con sus
en una
sus brazos
brazos mientras
una superficie
mientras está
superficie que
está de
que permita
de pie,
pie, hágalo
permita apoyarse
hágalo a
apoyarse con
con sus
a una
una altura
altura
sus brazos.
brazos.

ESTAR DE Evite los zapatos de tacón alto si debe estar mucho

tiempo de pie o caminando. 
PIE
AL RECOGER
OBJETOS  Flexionar las rodillas y
mantener las curvaturas de
la espalda
 AL TRASLADAR OBJETOS

 Para trasladar un objeto siempre deberá colocarse lo

más cerca posible del tronco.
 Al llevar un objeto de un lado al otro debe realizarse
con todo el cuerpo.
 Las maletas deben ir pegadas al cuerpo y nunca
debe usarse un solo tirante.
 A la hora de trasladar las bolsas de las compras, se
debe distribuir el peso equitativamente en las dos
manos.
 Procurar no alcanzar objetos que estén por encima de
la altura de los hombros
ALCANZAR OBJETOS QUE ESTÁN A
NIVEL SUPERIOR

 Se debe utilizar una escalera para poder llegar hasta el objeto, lo que se debe evitar
es hacer un estiramiento exagerado de la columna.
 AL DORMIR
 La mejor posición para dormir es boca arriba
o de medio lado, boca abajo no es
recomendable ya que se modifica la
curvatura lumbar de la columna y para
poder respirar debe girar el cuello y
mantener esta posición durante muchas
horas.

 Para compensar y evitar que la cadera

derecha descienda es recomendable
introducir entre ambas piernas una
almohada d modo que quede ubica a nivel
de las rodillas.

• Al dormir se requiere una almohada de altura

ideal, que brinde soporte a la cabeza y cuello.
 AL LEVANTARSE Y
SENTARSE
 Para levantarse de la cama, gire para apoyarse en un
costado y después, apoyándose con los brazos,
incorpórese de lado hasta sentarse
 Si se levanta de una silla, apóyese en los reposabrazos.
 Siéntese controladamente, no se desplome, lo más atrás
posible en la silla, apoyando la columna en el respaldo
 Para introducirse en el coche, siéntese primero con los
pies fuera del automóvil y luego gírese e introdúzcalos,
uno después de otro y apoyando mientras su peso en las
manos
 MANEJO DE CARGAS
FACTORES A TENER EN CUENTA
PASOS PARA LEVANTAR UNA
Tamaño de la carga
CARGA
Distancia a recorrer

Tipo de terreno

Presencia de obstáculos
1. Ubícate frente al objeto, apoya los pies
firmemente y sepáralos un poco
Tipo de carga
2. Flexiona rodillas, mantén la espalda recta
3. Agarra firme y evita los giros de tronco
4. Mantener la carga pegada al cuerpo
 EN EL TRABAJO

 Altura de la silla: asegúrese de apoyar los

pies al suelo y mantener las rodillas a nivel
de la cadera.
 El respaldo debe respetar las curvaturas
normales de la columna.
 Haga uso adecuado del espaldar
 Debe evitar giros parciales. Lo correcto es
girar todo el cuerpo a la vez.
 Coloque todos los elementos de su
mesa de trabajo, de forma que Ubicación en la mesa de
reduzca al mínimo los giros de trabajo
cabeza.

Las muñecas y los antebrazos deben

estar rectos y alineados con el
teclado, con el codo flexionado a
90º. 

Se recomienda que el tablero tenga, bien

colores claros, bien colores neutros: gris,
verdes, pardos y el acabado en mate,
para evitar reflejos molestos.

Los bordes deben ser redondeados,

evitando las aristas o esquinas agudas
con las que os podáis golpear tú u otra
persona
Ubicación de los
elementos de
trabajo
 Es preferible que la iluminación sea lo más
natural posible y se debe evitar el brillo o reflejos
en la pantalla.
 Ubicarse siempre de frente al monitor.
 La pantalla debe situarse a una distancia
mínima de 45 cms.
 Debe poder apoyar los antebrazos
encima de la mesa para ello, se debe
 El mouse debe ubicarse paralelo al
colocar el teclado y el mouse a una teclado.
distancia mínima de 10 cm del borde de la
mesa.

 Al utilizar el teclado o mouse, mantenga

las manos, las muñecas y los antebrazos
en una posición neutra y cómoda.
EN EL HOGAR

Al barrer y trapear el suelo, asegúrese de que la longitud del elemento

sea suficiente como para que alcance el suelo sin que se incline

Al lavar los platos, asegúrese de que la superficie está

aproximadamente a la altura de su ombligo, Mantenga un pie en alto
apoyado sobre un objeto o reposapiés y alterne un pie tras otro

Al limpiar ventanas o estantes altos en lo posible utilizar una escalera

segura hasta una altura de forma que tu zona de trabajo esté a la altura
de tus ojos, teniendo tu cuello en posición vertical.

Si debe transportar las compras, use un carrito transportador para

facilitar la actividad o reparta el peso por igual entre ambos brazos.
 SEGURIDAD Y SALUD EN EL TRABAJO

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