INMUNONUTRICIÓN EN

TIEMPOS DE SARS – COV2

(COVID- 19)

GUÍA ALIMENTARIA PRÁCTICA

Fortalecer y construir saludablemente
nuestro sistema inmune empieza desde
casa, con un correcto higiene y
alimentación saludable.

Joselyne Zambrano Castillo1, Eduardo Andino Jarrín2, PHD. Jenny Rodríguez León3
1. Egresado de la carrera Dietética y Nutrición de la Universidad de Guayaquil
2. Egresado de la carrera Dietética y Nutrición de la Universidad de Guayaquil
3. PHD Biología Molecular.
 GUÍA PRÁCTICA DE ALIMENTACIÓN
“INMUNONUTRICIÓN EN TIEMPOS DE SARS-COV2 (COVID-19)”

Fortalecer y construir nuestro sistema inmune empieza desde

casa mediante alimentación saludable y correcto higiene.
INTRODUCCIÓN
Actualmente el mundo atraviesa una emergencia sanitaria grave y
millones de héroes con bata y equipo de protección luchan para frenar
o recudir la curva de esta pandemia conocida como COVID-19. A pesar
de su esfuerzo diario para salvar vidas ajenas a las suyas, las cifras día
a día ascienden y el sistema de salud colapsa, indiferentemente si se
tratan de países desarrollados o en vías de desarrollo.

Si bien es cierto, la evidencia científica nos señala que no existe vacuna

ni tratamiento específico, además puede infectar a personas de todas
las edades. Es un hecho que aquellas con enfermedades preexistentes
como diabetes o cardiopatías pueden presentar un cuadro clínico más
grave, pero nadie queda inmune a adquirirlo. Por eso, es esencial acatar
las recomendaciones de distanciamiento social por parte de las
autoridades.

En el área de nutrición, existe excesiva desinformación sobre alimentos

o productos que prometen revertir o evitar este virus. Eso es falso, no
obstante, un control en los hábitos alimentarios, condiciones
adecuadas de higiene, práctica de ejercicio físico, descanso, control de
estrés, entre otros, puede ayudarnos a reforzar el sistema inmune, el
cual no se construye de un día para otro… se construye diariamente.

La nutrición es un factor muy importante para la salud, ya que,

mediante una alimentación completa, equilibrada, suficiente y
adecuada, podemos prevenir y tratar enfermedades cómo diabetes e
hipertensión, mismas que agravan el cuadro de covid-19. La
responsabilidad en el cuidado alimenticio es un compromiso de todos,
porque el envejecimiento de la población trae consigo un aumento de
enfermedades.

Con la elaboración de la guía esperamos poder orientar a las personas

en cuanto a nutrición y alimentación, y que la situación que
atravesamos sirva de excusa para crear consciencia e importancia de
un adecuado estilo de vida, para que todos decidamos cambiar
nuestros hábitos de forma temprana evitando el desarrollo de cuadros
graves de infección y de cierta manera evitar el colapso del sistema de
salud.
CORONAVIRUS
Es un virus envuelto (cuando sale de la célula infectada se lleva membrana
celular consigo, envoltura) [1]. Permanece de 3 a 6 horas como aerosol en el
aire cuando es expelido por personas enfermas al hablar o toser o personas
portadoras sin síntomas. Puede permanecer viable hasta 9 días en ciertas
superficies. Entra al interior de las células por proteínas receptoras ACE
(hay muchas en células del pulmón y colon) [2].

Desinfectantes que funcionan:

Agua oxigenada, alcohol, cloro, jabón, detergentes. El Cloro se puede
emplear en pisos e inodoros. Detergente en otras superficies (mesas,
mesones, pomos de puertas). Alcohol para controles remotos, celulares y
manos cuando no hay agua y jabón disponibles [3].

Importancia de la carga viral,

En cuanto a virus, nuestra experiencia es en camarón y el virus de la
mancha blanca (muy agresivo). En ESPOL con estos animales hemos
aprendido dos cosas que se pueden extrapolar a humanos. 1) La carga
viral hace la diferencia, baja concentración viral igual a alta supervivencia
[4]. A baja carga viral, el sistema inmune puede reaccionar [5], a pesar de

que en el camarón la transmisión horizontal es brutal ya que el medio de

transmisión es el agua. Además, para mantener una baja carga hay que
evitar la reinfección.

Sugerencias para mantener carga viral baja de coronavirus en

nuestro entorno, limpiar, limpiar y limpiar

Es necesario mantener una baja carga viral en nuestro entorno, así si nos
infectamos nuestro sistema inmune tiene la oportunidad de reaccionar y
defendernos.

En primer seguir las recomendaciones de la OMS en cuanto a no tocarse la

cara, lavarse las manos, usar mascarilla fuera de casa (si somos portadores
sin síntomas con mascarilla no repartiremos virus).

Si llegamos de la calle asumir que hemos estado expuestos al virus y al

llegar desinfectar el calzado antes de entrar, poner la ropa en detergente,
no tocar nada y tomar un baño desde la cabeza a los pies. En la casa
desinfectar todas superficies que se tocan pomos de puertas, pilares, llaves,
controles remotos celulares e inodoros, ya que existe la posibilidad de que
el virus también entre por el colon.

El virus permanece en el aire de 3 a 6 horas, por lo que es necesario limpiar

el aire, podemos atomizar (atomizador de peluquero) las habitaciones con
infusiones de hierbas ricas en aceites esenciales. Los aceites esenciales
tienen propiedades antivirales, porque dañan la envoltura de los
virus envueltos, entre los más eficaces, los que se extraen de la menta,
clavo de olor, cascara de naranja, canela, anís, orégano, eucalipto [6,7,8,9].
Podemos hacer vaporizaciones con eucalipto. Atomizar antes de limpiar
superficies y trapear el piso con cloro.
El virus permanece en el aire de 3 a 6 horas, podemos respirarlo.
Entonces tan importante como lavarse las manos es importante
lavarse nariz boca y la faringe. Para nariz 5 g de sal (una
cucharadita) en 2 tazas de agua hervida. La parte superior de la
faringe haciendo gárgaras con pasta de dientes. Podemos lavar la
parte inferior de la faringe bebiendo las mismas infusiones que
usamos para atomizar las habitaciones (menta, clavo de olor, cascara
de naranja, canela, anís, orégano [6,7,8], estas se pueden ingerir sin
riesgos, tomando pequeños sorbos durante el día. Infusiones de
eucalipto pueden ser tóxicas para beber, pero se pueden conseguir
caramelos y remedios para la tos a base de eucalipto.
Además, mudarse de ropa y lavarla con detergente todos los días
Si hay un enfermo en casa limpiar con más frecuencia (cada enfermo
es un replicador de virus)
Lavar la vajilla dejando actuar el jabón varios minutos
Fortalecer el sistema inmune
Además de una nutrición adecuada consumiendo proteínas y
verduras de colores (ricas en antioxidantes). Se puede
inmunoestimular. El sistema inmune del humano tiene dos
componentes 1) el adaptativo, es el que aprende, es el blanco de las
vacunas, muy eficaz. Necesita de tres semanas para responder a las
infecciones o a las vacunas. 2) El sistema inmune innato, responde
inmediatamente y puede ser estimulado. Hay evidencia científica en
revistas indexadas que señala que los B-glucanos (fibras no
digeribles de glucosa, incrementan la respuesta inmune, las fuentes
más fáciles de encontrar son la avena [10,11] y la levadura de cerveza.
Otra forma de activar el sistema inmune es ingiriendo té verde. El té
verde estimula la generación del famoso interferón (molécula
inmune que interfiere con la replicación viral) [12].
Algunas sugerencias
• Una deliciosa bebida inmunoestimulate: Colada de avena con
frutas con canela y clavo de olor
• Infusiónes para el día: Combinación de te verde, canela, menta,
cáscara de naranja y limón/te de anís
• Infusión para la noche: Hierba luisa y orégano (buena para
dormir)
• Infusión para hacer gárgaras si hay dolor de garganta: Infusión
concentrada de clavo de olor y orégano
 ¿Cómo puedo mejorar mis
hábitos? 6

7
Recomendaciones dietéticas en
pacientes con COVID-19 con
síntomas leves

10
Recomendaciones para una compra
inteligente, sostenible y
responsable

Efectos de los betaglucanos en el

sistema inmunológico 11
Efectos de la vitamina c en nuestro
sistema inmunológico 9

12
Efectos de las vitaminas en el
sistema inmunológico

Efectos de los minerales en el

sistema inmunológico 18

20
4 Fuentes de alimentos que
debemos priorizar en nuestra
alimentación

i
¿Cómo armar mi plato
saludable? 21
6
 2. Consumir 5 raciones
1. Mantener una buena
entre frutas y vegetales al
hidratación
día.

4. Elegir productos
3. Prefir consumo de
lácteos (leche y derivados
cereales integrales y
fermentados/yogur/kumis)
leguminosas
bajos en grasa.

5. Consumo moderado de 6. Consumir frutos secos,

carnes rojas, preferir aceites vegetales crudos
carnes magras (pollo, y semillas (de girasol,
pescado, pavo) chia, ajonjolí, entre otros.)

7. Evitar alimentros
precidos, comida rápida y
bebidas azucaradas.

7
RECOMENDACIONES NUTRICIONALES
A continuación del cuadro, explicación de cada punto determinado
por la Academia Española de Nutrición y Dietética.

1. Mantener una buena hidratación.

La hidratación es uno de los pilares básicos de la alimentación saludable en

toda la población, un aspecto especialmente preocupante en el subgrupo de
población de mayor edad. También un aspecto a cuidar en la población con
sintomatología leve de COVID-19 y que permanecen en el domicilio,
especialmente en estados febriles o con síntomas de tos. La recomendación
de ingesta de líquidos es primordial y se debe garantizar el consumo de agua
a demanda (según la sensación de sed) o incluso sin dicha sensación,
especialmente en persona mayores, garantizando al menos 1,8 litros de
líquido al día, prefiriendo siempre el agua como fuente de hidratación.
También pueden ser de gran interés el consumo de caldos vegetales, caldos
de carne, pollo y de pescado (desgrasados), infusiones y té; en este aspecto,
sugerimos evaluar previamente el historial de problemas gástricos del
individuo. No se recomienda como fuente de hidratación jugos de frutas,
consumo de alcohol/vino/cerveza.

2. Consumir al menos 5 raciones entre frutas y hortalizas al día.

Garantizar un consumo de al menos 3 raciones de frutas al día y 2 de

hortalizas es un objetivo a cumplir para toda la población, y por supuesto
también para personas con COVID-19 con sintomatología leve en el domicilio.
En el caso de existir molestias en la garganta, fiebre o falta de apetito, es
importante realizar preparaciones culinarias que contribuyan a una fácil
deglución para favorecer el consumo de frutas y hortalizas. Preparaciones de
hortalizas en forma de puré o crema enriquecidas con aceite vegetal (oliva)
de acuerdo a las costumbres de cada país o presentar la fruta pelada y cortada
puede ayudar a incrementar el deseo por consumir frutas y hortalizas. En el
caso de niño, la recomendación es ofrecer, pero nunca forzar. En cuanto al
tipo de frutas y hortalizas todas son bienvenidas sin excepción, prefiriendo
las frescas, de temporada (cosecha) y si es posible, disponible en los
comercios locales.

3. Elegir el consumo de cereales, productos integrales y

legumbres secas.

Los cereales y las legumbres secas proporcionan energía y forman parte de

un patrón alimentario saludable. Se recomienda elegir cereales integrales
procedentes de grano entero (pan integral, pasta integral, arroz integral), y
legumbres (lenteja, garbanzo, frejol en todas sus clasificaciones), tratando de
cocinar estos alimentos con verduras, para enriquecer las preparaciones.
Dentro de esta recomendación no se incluyen los derivados de cereales que
incorporan azúcares y grasas, como los productos de panadería y pastelería,
dejando su consumo en situaciones excepcionales.

8
 4. Elegir productos lácteos (leche y derivados
fermentados/yogur/kumis) preferentemente bajos en grasa.

A pesar de que el consumo de lácteos no es indispensable para la salud ósea,

en poblaciones con un alto índice sedentarismo y otros factores que influyen
negativamente en la salud ósea, se recomienda el consumo de lácteos como
fuente de calcio. Cuando se habla de la recomendación del consumo de
derivados fermentados, como el yogur, kumis y bebidas lácteas fermentadas,
se hace referencia sólo al tipo natural, no el resto de las variedades
saborizadas, aromatizadas, con frutas, etc., que contienen una cantidad
importante de azúcar añadido. No existen pruebas de que el consumo de
lácteos fermentados ayude de alguna forma en las defensas y a prevenir o
disminuir el riesgo de infección. Es a través de una dieta variada en frutas,
hortalizas, productos integrales, legumbres, frutos secos, semillas y leches
fermentadas/yogures donde podemos contribuir a una microbiota más
saludable.

5. Consumo moderado de otros alimentos de origen animal

dentro de las recomendaciones saludables.

El consumo de carnes (3-4 veces a la semana, pero máximo 1 vez a la semana

carne roja - ternera, cordero o cerdo), pescados (2-3 veces a la semana),
huevos (3-4 veces a la semana), y quesos debe realizarse en el marco de una
alimentación saludable, eligiendo de forma preferente carnes de aves (pollo,
pavo, entre otras), y las magras de otros animales como el cerdo, y evitando
el consumo de embutidos y carnes grasas de cualquier animal. En carnes y
pescados se recomienda utilizar técnicas culinarias bajas en grasa como son
la plancha, salteado, asado o guisado con baja adición de aceites o grasas; si
no se agrega, es mejor.

6. Elegir el consumo de frutos secos, semillas y aceite de oliva.

Los frutos secos (maní, almendras, nueces, pistachos, etc.) y semillas (girasol,
calabaza, etc.) son una excelente opción siempre que sean naturales o
tostados evitando los frutos secos fritos, endulzados y salados. Es muy
importante no abusar de las porciones, lo ideal a consumir es lo que entre en
el puñado de una mano.

7. Evitar los alimentos precocinados, la comida rápida y bebidas

azucaradas.
El consumo de alimentos precocinados (pizzas, lasañas, canelones, etc.), la
comida rápida (pizzas, hamburguesas, perros calientes, etc.), y las bebidas
azucaradas, no están recomendados en general en una alimentación
saludable, y en particular para los niños, su consumo no está recomendado
en general, y por lo tanto tampoco en períodos de aislamiento o cuarentena
domiciliaria debido a que pueden aumentar el riesgo de padecer sobrepeso u
obesidad y otras patologías asociadas. La disminución de ejercicio físico y las
conductas sedentarias durante el confinamiento y una dieta insana podría
aumentar el riesgo de padecer enfermedades crónicas.
9
10
INMUNONUTRICIÓN
La integridad del estado nutricional contribuye de manera significativa
a proteger a las personas frente al contagio y durante la convalecencia
asociada con cualquier tipo de proceso inflamatorio, incluida la
infección por COVID-19. Las personas con un estado nutricional
adecuado, con un balance apropiado entre macro y micronutrientes,
presenta menor probabilidades de desarrollar cuadros graves de esta
enfermedad. [13]
Recopilando información en investigaciones desarrolladas, toman gran
importancia los BETAGLUCANOS en el sistema inmunológico.
BETAGLUCANOS
La importancia de la fibra dietética como parte de una dieta equilibrada
para la salud del ser humano está ampliamente reconocida. Los ß-
glucanos son un tipo de fibra soluble para los cuales se han propuesto
efectos sobre la glicemia, los niveles de insulinemia, el colesterol y la
inmunidad. Cereales como la cebada y la avena son reconocidos como
buenas fuentes de ß-glucanos pero también se pueden encontrar en
algas y hongos.

EFECTOS DE LOS B-GLUCANOS SOBRE LA SALUD

Los efectos de los ß-glucanos en la salud dependen de su fuente de

origen; a aquellos provenientes de cereales se les ha atribuido
propiedades beneficiosas de tipo metabólico (reducción de las
concentraciones plasmáticas de colesterol y de glucosa) y a aquellos
que provienen de levaduras propiedades inmunoestimulantes.

A) ß-glucanos de cereales

Las propiedades funcionales de los ß-glucanos han sido atribuidas en

particular al hecho que forman soluciones viscosas en solución acuosa,
como ocurre en el tubo digestivo. Esta viscosidad hace que los ß-
glucanos retrasen el vaciamiento gástrico e interfieran con el contacto
entre las enzimas pancreáticas y sus substratos en el lumen intestinal,
frenando los procesos de digestión y absorción de los nutrientes. Esta
propiedad podría explicar el efecto de los ß-glucanos sobre la
reducción de las concentraciones plasmáticas de colesterol y del índice
glicémico.

B) ß-glucanos de levaduras y hongos

Otra propiedad, principalmente atribuida a los ß-glucanos

provenientes de hongos/levaduras, es la modulación del sistema
inmune. Dicho efecto podría deberse a la capacidad de los ß-glucanos
de estimular receptores del sistema inmune innato presentes en la
membrana de los enterocitos, de las células M y de las células
dendríticas, mejorando la actividad fagocítica de los macrófagos y la
actividad antimicrobiana de las células mononucleares y de los
neutrófilos.

11
INMUNONUTRICIÓN
Cada vez están experimentando en las mejoras de la acción del beta-glucano
mediante la adición de otros potenciales inmunomoduladores. Por lo tanto,
las combinaciones de varios agentes naturales potencialmente
inmunomoduladores son cada vez más populares. La característica más
común de estas mezclas es el beta-1,3-glucano, que tiene una fuerte sinergia
con la vitamina C.

El cuerpo necesita vitamina C para las funciones fisiológicas normales. Ayuda

en la síntesis y el metabolismo de la tirosina, el ácido fólico y el triptófano, la
hidroxilación de glicina, prolina, lisina, carnitina y catecolaminas. También
aumenta la absorción de hierro en el intestino. Como antioxidante, protege al
cuerpo de diversos efectos perjudiciales como los radicales libres, los
contaminantes y las toxinas, lo cual supone un papel importante para el
sistema inmunitario.

La vitamina C, por tanto, se piensa que podría mejorar la función inmune,

pero los mecanismos involucrados todavía son oscuros. Las funciones de la
vitamina C sobre el sistema inmunitario y las consecuencias producidas por
la deficiencia de esta son las siguientes:

Papeles principales en el sistema inmunitario

• Mejora la integridad de la barrera epitelial, promoviendo la síntesis
de colágeno.
• Mantiene el estado oxidativo de las células y protege contra las
especies reactivas del oxígeno generadas durante el estallido
respiratorio y la respuesta inflamatoria.
• Estimula las funciones de los leucocitos (neutrófilos, y movimiento
de los monocitos).
• Regula la respuesta inmunitaria a través de sus propiedades
antivirales y antioxidantes.
• Reduce la duración y severidad del resfriado común.
• Reduce la incidencia del resfriado común y la neumonía en sujetos
que practican ejercicio físico intenso o que viven en entornos con
mucha gente.

Consecuencias de su deficiencia
• Disminución del interferón, actividad de los linfocitos T y la
producción de colágeno.
• Disminución de la resistencia a las enfermedades.
• La suplementación con altas dosis estimula la actividad fagocítica y
la actividad de linfocitos T.

Fuentes alimentarias

Tomate
VERDURAS Y Coliflor, Col
HORTALIZAS Espinaca
Pimientos
Mandarina
Melón
FRUTAS Naranja
Fresa
Kiwi

12
 VITAMINA A
El término de vitamina A designa a un grupo de componentes retinoicos, se
obtiene de fuentes animales como el hígado, aceite de hígado de pescado, huevos
y productos lácteos. Mientras que los carotenoides (fuentes de los colores
amarillo, naranja y rojo de muchas plantas) que pueden ser convertidos hasta
retinol (derivado de la vitamina A) son obtenidos de vegetales y frutas.
La vitamina A participa en gran cantidad de funciones fisiológicas como la visión,
crecimiento, reproducción y finalmente la inmunidad. Por lo tanto, es evidente que
enfermedades agudas o severas, así como infecciones recurrentes, pueden
conducir al desarrollo de la deficiencia de esta vitamina, al menos en aquellos
sujetos que tienen ciertas dificultades en la captación de la misma como son los
que se encuentran en estado de desnutrición.
¿Cuáles son las razones por la que las enfermedades infecciosas están involucradas
en una reducción de los niveles de vitamina A?

✓ Alteraciones en la absorción.
✓ Perdida directa: adultos que se encuentran en cuidados intensivos con neumonía
y septicemia pierden aproximadamente 3 veces cantidades diarias
recomendadas, esto sucede por presencia de fiebre y grado de severidad de la
enfermedad.
✓ Incremento de requerimientos: algunos nutrientes son requeridos durante un
proceso infeccioso siendo posible que algunos tejidos metabólicamente activos
requieran mayor presencia de vitamina A.
✓ Deficiencia en la utilización: se ha sugerido que la respuesta de fase aguda que
ocurre durante los procesos infecciosos puede impedir la circulación de vitamina
A.
DOSIS RECOMENDADA: Entre 800 – 1000 ug para adultos mujeres y hombres.

Hígado
CARNES
Riñón
PESCADO AZUL Sardina
PESCADO BLANCO Bacalao
Calamares
MARISCOS
Langostinos
HUEVOS Huevo de gallina
Yogurt natural
Leche entera
LACTEOS
pasteurizada
Queso
Lentejas
LEGUMBRES
Garbanzos
Pistachos
FRUTOS SECOS
Nueces
Tomates
VERDURAS Y
Acelgas
HORTALIZAS
Espinacas
Mandarinas
FRUTAS
Naranjas

13
 VITAMINA D
La vitamina D3 posee una acción inmunoreguladora, inhibiendo la
proliferación de linfocitos T (células especializadas en el sistema
inmune) y la producción de inmunoglobulinas (anticuerpos).
Una de las funciones principales de la vitamina D como agente
inmunomodulador es su capacidad para prevenir o suprimir
enfermedades de tipo autoinmune.
Obtenemos esta vitamina principalmente mediante la exposición de
15 a 30 minutos al sol, pero también la podemos encontrar en ciertos
alimentos.

DOSIS RECOMENDADA
Se recomienda una ingesta de: 1UI: 0,0025 ug - 40UI: 1 ug

FUENTES ALIMENTARIAS

Hígado
CARNES
Carne magra
Salmon
PESCADO AZUL Sardina
Atún
PESCADO BLANCO Lija
Camarones
MARISCOS
Langostinos
HUEVOS Huevo de gallina
Yogurt natural
LACTEOS Queso semicurado
Leche entera pasteurizada
ACEITES Aceite de hígado de bacalao

14
 VITAMINA E
La vitamina E es un antioxidante (molécula capaz de retardar o prevenir la
oxidación de otras moléculas) soluble en lípidos más efectivo en las membranas
plasmáticas de la célula, de hecho, las membranas celulares están enriquecidas en
vitamina E debido principalmente a su composición en ácidos grasos
poliinsaturados con el objeto de reducir el riesgo del daño oxidativo.
La suplementación de vitamina E en la dieta es beneficiosa para la regulación del
sistema inmune. Los efectos beneficiosos de la vitamina E se han demostrado con
mayor especificidad en ancianos. También mejora la resistencia frente a las
infecciones por consiguiente este micronutriente reduce significativamente el
riesgo de adquirir infecciones respiratorias.

DOSIS RECOMENDADA
Se recomienda aproximadamente 200 mg/día.

FUENTES ALIMENTARIAS
Hígado de cerdo
CARNES
Carne magra
Salmon
PESCADO AZUL
Sardina
Calamares
MARISCOS
Langostinos
HUEVOS Huevo de gallina
Yogurt natural
LACTEOS Queso
Leche entera pasteurizada
Frejol blanco
LEGUMBRES
Garbanzos
FRUTOS SECOS Almendras
Arroz integral
CEREALES
Arroz
Tomate
VERDURAS Y
Pimiento
HORTALIZAS
Espinaca
Uva
FRUTAS Pera
Aguacate
Aceite de oliva
ACEITES Y GRASAS Aceite de girasol
Aceite de hígado de bacalao

15
 VITAMINA B6, B12 Y ÁCIDO FÓLICO
Individuos que reciben 50 mg/día de piridoxina (vitamina B6) presentan un
mayor índice de proliferación de sus linfocitos T y B. La vitamina B6 es esencial
para una amplia variedad de reacciones metabólicas, constituyendo un factor
crucial para la síntesis de aminoácidos y por consiguiente para la síntesis de
anticuerpos.
Estas dos vitaminas juegan un papel importante en la biosíntesis de ADN. Esta
característica produce una modulación del sistema inmune.
El ácido fólico ejerce un papel esencial en el metabolismo de los ácidos nucleicos
y en la biosíntesis de proteínas, en colaboración con las vitaminas b6 y b 12. La
deficiencia de folato reduce el número de linfocitos T (células especializadas en el
sistema inmune) circulantes en sangre.

DOSIS RECOMENDADA
• 0.4 mg/día de ácido fólico en adultos.
• 1.5 mg/día de vitamina b6 en adultos.
• 0.0024 mg/día de vitamina b12 en adultos.

FUENTES ALIMENTARIAS
• Ácido fólico
Hígado de cerdo
CARNES Pollo
Carne magra
Salmon
PESCADO AZUL
Sardina
Lenguado
PESCADO BLANCO
Merluza
Langostinos
MARISCOS
Camarones
HUEVO Huevo de gallina
Yogurt natural
LACTEOS Queso
Leche entera pasteurizada
Frejol blanco
Lentejas
LEGUMBRES Almendras
Arroz integral
Arroz
Papa
VERDURAS Y
Acelga
HORTALIZAS
Lechuga
Manzana
FRUTAS Naranja
Fresas

16
FUENTES ALIMENTARIAS
• Vitamina B12
Hígado
Riñón
CARNES
Lomo de vaca
Pollo
Salmon
PESCADO AZUL Sardina
Atún
Lenguado
PESCADO BLANCO
Merluza
Mejillón
Calamar
MARISCOS
Camarón
Langostino
HUEVO Yema de huevo
Queso
LACTEOS
Leche entera pasteurizada

• Vitamina B6
Pollo
CARNES Lomo de cerdo
Hígado de vaca
Salmon
PESCADO AZUL
Atún
Garbanzos
LEGUMBRES
Lentejas
Nueces
FRUTOS SECOS
Pistachos
Papas
CEREALES Arroz
Arroz integral
FRUTAS Bananas

17
 SELENIO
El selenio juega un papel importante en el
balance-oxidación- reducción a través de
peroxidasas de glutatión que eliminan el
exceso de radicales que son tóxicos para las
células.
El selenio es esencial para una óptima
respuesta inmune, la suplementación con
selenio ejerce un efecto
inmunoestimulador, y una administración
abusiva de selenio puede conducir a un mal
funcionamiento de la inmunidad celular y
humoral.
DOSIS RECOMENDADA:
FUENTES ALIMENTARIAS 55 ug/día en adultos

ZINC
FUENTES ALIMENTARIAS

Estudios han confirmado que la deficiencia

de zinc está relacionada con una
importante disminución de la funcionalidad
de linfocitos T. Este micronutriente es
necesario para mejorar la actividad de
determinados factores que participan en la
inmunidad.
DOSIS RECOMENDADA:
De 8mg a 11mg

18
 COBRE
Es un micronutriente necesario para los
procesos de diferenciación y maduración
de los diferentes tipos celulares que
constituyen el sistema inmune, además
tiene una importante función en la
reparación de los danos ocasionados por la
oxidación. Finalmente, se ha comprobado
que la deficiencia de cobre incrementa los
niveles de citoquinas pro-inflamatorias y
reduce la producción de citoquinas anti-
inflamatorias.
DOSIS RECOMENDADA:
1.2 a 1.7mg
FUENTES ALIMENTARIAS

FUENTES ALIMENTARIAS
MAGNESIO
El magnesio es un elemento esencial para el
correcto funcionamiento de más de 300
enzimas y por lo tanto su deficiencia influye
sobre el metabolismo de otros nutrientes.
No existe proceso bioquímico en el que el
magnesio no juegue un papel trascendente,
a través de su efecto sobre el ATP,
interviene en todas las etapas del
metabolismo intermediario.
DOSIS RECOMENDADA:
400mg – 420mg al día.

19
 ¿CÓMO PUEDO ARMAR MI PLATO
SALUDABLE?

En ambas opciones los vegetales

deben ocupar la mitad del plato,
preferible que sean frescos y de
temporada

En ambos platos los cereales

(arroz, fideo, leguminosas) o
tuberculos (zanahoria, papa,
yuva, zanahoria, veteraba)
pueden ocupar la 1/4 parte del
plato.

En la cuarta parte restante del

plato deben ir las proteínas, en la
opción 1 puedes cubrirla con
leguminosas (lenteja, garbanzo o
cualquier tipo de frejol), huevos,
frutos secos o puede cubrirla
como en la opción 2 mediante
carnes sin grasa visible. Es muy
importante que siempre estén
presenten en nuestros platos.

21
 REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
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