TRABAJO DE FUNDAMENTOS BIOQUÍMICOS DEL DEPORTE I

GARCIA SOMERA ANGIE VIVIANA 52212201065 (avivianagarcia@endeporte.edu.co)

GOMEZ AGUIRRE MARIA ISABEL 53212201050 (migomez@endeporte.edu.co)
LOPEZ DULCEY LINA MARCELA 53212201044 (lmarcelalopez@endeporte.edu.co)
1 semestre Grupo C

LA IMPORTANCIA DEL INDICE GLUCEMICO EN EL RENDIMIENTO

DEPORTIVO
Introducción:
Entre los numerosos factores que contribuyen al éxito en el deporte, se incluyen el
talento, el entrenamiento, la motivación y la resistencia. La nutrición es un
elemento clave de la preparación del deportista disciplinado. Una adecuada
alimentación ayudara a soportar un entrenamiento intenso, constante a la vez,
ayudara a reducir riesgos de una enfermedad o lesiones.
La clave de un deportista en su alimentación es conseguir la cantidad adecuada
de energía y esta se logra con el consumo de carbohidratos, ayudándole a
sostener el mantenimiento celular, crecimiento y actividad física. Este representará
un papel importante en la determinación de los requisitos energéticos diarios que
un deportista debe obtener.
Como no todos los carbohidratos se absorben con igual rapidez, los deportistas
deben distinguir sus índices glucémicos (IG) en sus alimentos. El IG se define
como el efecto que tiene un CHO glucémico, en una comida determinada, sobre la
glucosa sanguínea. Conocer sobre el índice glucémico es la clave para conseguir
esa energía antes, durante y después del ejercicio en los deportistas.
Desarrollo:
Un gran problema que los deportistas tienen, es acerca sobre el mal manejo del
consumo de los carbohidratos ya que desconocen que como deportistas deben
manejar un adecuado índice glucémico en su alimentación, en la cual un mal
manejo de esto provocara consecuencias en su rendimiento físico.
Antes del ejercicio los deportistas deben Ingerir una comida rica en hidratos de
carbono en el período de cuatro horas antes del ejercicio la cual le ayudara a
mejorar la resistencia o el rendimiento durante el ejercicio prolongado de
intensidad moderada. Aquí muchos deportistas sufren problemáticas ya que su
consumo de carbohidratos tiene un alto IG, produciendo al deportista una
elevación de insulina en la sangre, provocando una bajada de los niveles de
glucosa en su sangre Y produciéndole una disminución en su rendimiento físico,
donde esto podría afectar su rendimiento deportivo, por eso muchos deportistas
sufren de un agotamiento precoz y aparición de fatiga en esfuerzos prolongados,
afirman que:
“…es recomendable utilizar hidratos de carbono de Índice Glucémico bajo
(legumbres, frutas) a moderado (pastas) previo a la actividad física para
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proveer un suministro de glucosa más sostenido, e hidratos de carbono de

Índice Glucémico elevado (azúcares simples) inmediatamente posterior al
entrenamiento para provocar una respuesta insulínica importante y ayudar
a generar un ambiente netamente anabólico. Unos 7 a 8 g/kg/día suelen ser
suficientes para generar anabolismo muscular”. (Índice glicémico y carga
glicémica en la alimentación del deportista,2010).
Por eso es recomendable que la persona activa antes del entrenamiento consuma
alimentos o suplementos deportivos con un índice glucémico bajo, ya que se ha
podido ver que una comida con un IG bajo ha demostrado tener menos impacto
sobre la glucosa en sangre y las concentraciones de ácidos grasos libres durante
el ejercicio. Lo que demostró que el consumo de grandes cantidades de
carbohidratos durante un esfuerzo prolongado de intensidad moderada puede
suplir las necesidades energéticas sin relación con la ración alimentaria previa al
esfuerzo, donde la mejor opción, es el consumo de carbohidratos de un bajo IG,
alimentos como arroz integral, pastas, cereales sin azúcar, frutos secos y lácteos
sin azúcar.
Durante el rendimiento físico, tomar carbohidratos proporciona una fuente
adicional de combustible y mejora la capacidad de ejercicio y el rendimiento,
donde aquí el deportista debe ingerir hidratos de carbono de medio IG, muchos
estudios demuestran que ese consumo elimina las diferencias iniciales en la
glucemia e insulinemia generadas especialmente durante los esfuerzos de larga
duración. Permitiéndole un esfuerzo de más tiempo, e incluso pudiendo aumentar
su intensidad, especialmente en las últimas fases de la prueba. Si durante el
calentamiento, se ingieren bebidas para mantener la hidratación corporal de forma
adecuada, se pueden incluir azúcares de alto índice glucémico, para compensar el
gasto producido por esos ejercicios de calentamiento, en la que no afectará ya que
no habrá secreción insulínica. Una gran ayuda es por medio de las bebidas
energéticas de tipo isotónico ya que son muy recomendables a estos efectos,
donde deben ser tomadas en cantidades de 100-150 ml cada 15 minutos.
Después del entrenamiento el deportista tiene un papel importante y es la
recuperación de la reserva de glucógeno muscular, es aquí donde si es necesario
que tenga un consumo de carbohidratos con un índice glucémico alto, donde este
tomara como una ayuda al almacenamiento de glucógeno provocando un rápido
suministro de glucosa en la sangre. Si la duración del ejercicio ha sido elevada
(más de hora y media) debes reponer el glucógeno muscular con hidratos de
carbono de alto IG consumiendo (glucosa, arroz blanco, patatas, bebidas
deportivas, etc.) inmediatamente después del esfuerzo. Conviene también reponer
aminoácidos para favorecer la regeneración muscular tras el ejercicio con bebidas
que mezclan carbohidratos y proteínas de forma adecuada. También esto permite
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ayudar a la bajada de defensas inmunológicas que puede aparecer por el

desgaste.
Muchos deportistas, practicantes de actividad física y modelación corporal, buscan
conservar su peso por regulación de la alimentación, donde estos deberán tener
no solo en un estado activo de entrenamiento sino durante toda su vida, si
quieren obtener estos resultados, deberán mantener una dieta óptima que incluya
glúcidos de bajo índice glucémico, en la que esto ocasionara a corto plazo la
disminución de esa sensación de hambre y a largo plazo se reduce la incidencia
de la obesidad y enfermedades crónicas asociadas, como la aparición de la
diabetes y la cardiopatía coronaria, lo que posiblemente se deba a la limitación de
la demanda de insulina y a que mejoran la concentración del colesterol sanguíneo;
sin embargo, no se sabe si se debe al índice glucémico o a otros aspectos del
alimentos. Afirman que:
“…el estímulo de las catecolaminas para la lipólisis es muy potente y la
acción inhibidora de la insulina muy fuerte, por lo tanto, una ingestión de
glúcidos que produzca elevaciones sanguíneas de insulina, limita la
oxidación de las grasas, por ejemplo; hacer ejercicio inmediatamente
después de consumir una ración de carbohidratos disminuiría la utilización
de Ácidos Grasos (AG) y por lo tanto se produce una menor lipólisis…”
(Índice glicémico y carga glicémica en la alimentación del deportista,2010).
Donde no siempre los carbohidratos podrán ser beneficiosos para el rendimiento
deportivo, ya que resaltando lo que se venía planteado anterior muchos de estos
deportistas al consumir carbohidratos del alto IG, puede producir problemas
gastrointestinales o Ingerir carbohidratos de una sola fuente, por ejemplo, sólo
glucosa o maltodextrina, a una tasa mayor de 60-70 gr/h parece ser que no es
más efectivo y no mejora el rendimiento deportivo. Según los científicos esto es
debido a que la absorción no se llega a realizar a nivel intestinal, es la llamada
saturación de los transportadores de membrana, es decir, cada carbohidrato tiene
un tipo de transportador de membrana y por lo tanto un máximo ratio de absorción,
ya que un mayor consumo de carbohidratos éstos no se absorberán, ocasionando
acumulación a nivel intestinal y ocasionando problemas gastrointestinales como
vómitos, estómago hinchado, diarrea, etc. Por lo tanto, el objetivo de cualquier
profesional de la nutrición humana y dietética será la de optimizar la más
adecuada cantidad alimentaria para obtener la mejor energía para el rendimiento
deportivo, para establecer la cantidad de carbohidratos que como deportistas
deben obtener, entre otras características del deportista, cabe remarcar la
importancia de realizar un asesoramiento individualizado ya que cada deportista
tiene un funcionamiento diferente en su alimentación.
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Conclusión:
Los carbohidratos son fundamental en el rendimiento deportivo ya que, gracias a
estos alimentos, el deportista esta en un estado energético en el que le permite
mejorar y rendir en sus actividades físicas, donde estos alimentos deben
consumirse de la mejor manera y no solo porque sea fundamental en nuestra
alimentación debemos consumirlo cuantas veces queramos y las cantidades que
queramos. Todo tiene un control en los alimentos y por mas bueno que sea tu
mismo lo puedes convertir en un arma letal para tu vida sino lo sabes consumir.
Los deportistas tienen el papel importante de cuidar su alimentación, donde deben
darse cuenta si lo que consume antes durante y después, sea la cantidad
necesaria que el cuerpo necesita. Informémonos bien y evitemos que un alimento
que es fundamental para nuestra vida se convierta en nuestro peor enemigo sino
lo sabemos consumir.
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