358 Vasile Marineanu

10.4. Pliant tehnici de calmare

Tehnica de calmare prin controlul respirației

Cu toţii ştim că respiraţia este o parte esenţială a vieţii, dar ştiaţi că

respiraţia joacă un rol important în anxietate? Acest pliant conţine informaţii
despre rolul respiraţiei în anxietate şi vă ghidează în aplicarea unei tehnici
simple de calmare, ce foloseşte modele de respiraţie care ajută să vă relaxaţi.
Respiraţia este un determinant puternic al stării fizice. Atunci când
frecvenţa respiraţiei creşte, în organism încep să se manifeste o serie de schimbări
fiziologice. Probabil că aţi observat singur acest lucru atunci când aţi avut o
spaimă, aţi rămas fără suflare sau fără respiraţie sau aţi simţit furnicături
în corp. Modul în care respirăm este un factor esenţial în producerea acestor
senzaţii sau a altora care sunt vizibile atunci când suntem anxioşi.

Respiraţia anxioasă
După cum ştiţi, noi inspirăm oxigen – care este folosit de organism – şi
expirăm dioxid de carbon. Pentru ca organismul să funcţioneze eficient, este
nevoie de un echilibru între oxigen şi dioxidul de carbon, iar această balanţă
este menţinută de frecvenţa şi profunzimea respiraţiei. Desigur, organismul are
nevoie de cantităţi diferite de oxigen în funcţie de nivelul nostru de activitate.
Atunci când facem exerciţii fizice, are loc o creştere atât a cantităţii de oxigen,
cât şi a cantității de dioxid de carbon; în stare de relaxare, are loc o descreştere
a cantităţii de oxigen şi de dioxid de carbon. În ambele situaţii descrise mai
sus se menţine raportul dintre oxigen şi dioxidul de carbon.
Atunci când suntem anxioşi, acest echilibru este perturbat. Ceea ce se
întâmplă este faptul că inspirăm mai mult oxigen decât nevoile organismului,
cu alte cuvinte producem o respiraţie excesivă sau hiperventilaţie. Atunci
când este detectată lipsa acestui echilibru, organismul răspunde printr-un
număr de reacţii chimice producând simptome specifice, precum ameţeli,
senzaţie de leşin, stări de confuzie, senzaţie de sufocare, înceţoşarea privirii,
creşterea pulsului, amorţeală şi furnicături la nivelul extremităţilor, mâini reci
şi rigiditate musculară.
Ritmul normal al respiraţiei este de 10-12 respiraţii pe minut – care
este ritmul dumneavoastră de respiraţie?

Tehnica de calmare
În timp ce hiperventilaţia şi respiraţia excesivă nu sunt periculoase în
sine (chiar se folosesc în examinarea medicală pentru a vedea dacă pacientul
suferă de anumite afecţiuni), utilizarea lor continuă poate da senzaţia de
epuizare sau de limită, astfel încât este mai probabil să răspundeţi în situaţii
limită cu anxietate şi panică intensă.
Controlul respiraţiei implică încetinirea ritmului respiraţiei şi
Practica supervizată în psihologia clinică validată ştiinţific 359

schimbarea stilului de a respira. Folosiţi tehnica de calmare urmând paşii

de mai jos, pentru a vă dezvolta deprinderi pentru o mai bună respiraţie.
Aşezaţi-vă confortabil pe un fotoliu sau pe un pat:
1. Inspiraţi timp de 4 secunde (pe nas, dacă este posibil).
2. Ţineţi respiraţia timp de 2 secunde.
3. Expiraţi timp de 6 secunde (pe nas, dacă este posibil), apoi faceţi o
mică pauză înainte de a inspira din nou.
4. Exersaţi, Exersaţi, Exersaţi!

Sfaturi pentru o respiraţie eficientă

Când începeţi să vă schimbaţi pentru prima dată respiraţia, poate
fi dificil să reduceţi respiraţia la această rată. Aţi putea să încercaţi pentru
început o rată a respiraţiei de 3-inspiraţie, 1-pauză, 4-expiraţie.
Atunci când faceţi exerciţiile de respiraţie utilizaţi mai degrabă stilul
abdominal decât cel toracic. Puteţi verifica acest lucru prin plasarea unei
mâini pe stomac şi a celeilalte pe piept. Mâna de pe stomac ar trebui să se
ridice atunci când inspiraţi.
Încercaţi să exersaţi cel puţin o dată sau de două ori pe zi, în momentele
în care puteţi să vă relaxaţi fără distragerea atenţiei. Acest lucru vă va ajuta
să dezvoltaţi deprinderi de respiraţie mai bune. Cheia progresului real o
constituie exersarea, aşa că încercaţi să vă rezervaţi un timp special pentru
acest scop în fiecare zi.
Prin utilizarea acestei tehnici de calmare puteţi reduce rata
respiraţiei şi nivelul general de anxietate. Printr-o practică suficientă,
această tehnică vă poate ajuta să reduceţi nivelul de anxietate chiar şi
când vă aflaţi în situaţiile anxioase.

COPYRIGHT © Vasile Marineanu, 2017. Practica supervizată în psihologia clinică validată științific.