WU QIN XI Chikung (Qigong) de los 5 Animales

Presentación de Hugo Vietto (Club de Amigos del Taichi)

Sistema de ejercicios psicofísicos respiratorios imitando las posturas de animales,

perteneciente a la tradición milenaria china de cultivo y entrenamiento de energía, conocido
actualmente bajo el nombre de Chikung o Qigong. Su primer sistematizador fue el famoso
médico de la Dinastía Han Oriental (25-220 a. D.) Hua Tuo, figura fundante de la Medicina
Tradicional China.

A partir de una observación profunda y sutil de animales salvajes, se llegó a la conclusión

que ciertas conductas y movimientos típicos del tigre, ciervo, oso, mono y ave constituían
ejercicios naturales de esas especies, para fortalecer su físico, agilizarse y mejorar sus
habilidades propias en función de la supervivencia. En la base del pensamiento oriental
subyace la convicción inquebrantable en la unidad armónica de la Naturaleza y en la
consiguiente correspondencia de sus diversos componentes y seres vivientes. Por eso, el ser
humano puede adquirir ciertas destrezas notables a través de la imitación de las cualidades
positivas de los demás seres. En Oriente, esto se expresó en el desarrollo de técnicas para
la longevidad y la preservación del estado de salud, más que en la investigación destinada a
“someter y explotar” la Naturaleza.

No se trata sólo de imitación externa de la actitud de los animales sino de captar su esencia
y elegancia natural, lo que no se puede conseguir sino a través de una práctica seria,
constante y regular. Los beneficios resultantes son como un tesoro que hay que tomarse el
esfuerzo de desenterrar.

La Asociación Nacional China de Qigong para la Salud ha verificado a través de la

experiencia a lo largo de mucho tiempo sus efectos altamente beneficiosos para el
funcionamiento del sistema cardiovascular y respiratorio, mediante el masaje interno de los
órganos, promoviendo la circulación sanguínea y energética, la afinación de la línea de
cintura (especialmente en las mujeres, reduciendo las adiposidades), la flexibilización
articular, la fuerza de agarre, la autoconfianza y la vitalidad espiritual.

La ventaja de este sistema radica en que es fácil de enseñar y aprender por su simplicidad y
gradualidad. Los movimientos son simétricos y claramente visualizables. Una vez que han
sido externamente asimilados, se debe acoplar la respiración y por último, dejar que penetre
la esencia espiritual que será entonces el atento piloto que guíe el flujo corporal. Sin prisa,
con calma y naturalidad, los objetivos serán alcanzados, sin otro esfuerzo que el de la
constancia. Entendiendo por objetivos alcanzar el coraje del tigre, la fuerza serena y ágil del
ciervo, la solidez del oso, la astucia y vivacidad del mono, la grácil levedad de la grulla.
Cualidades todas que como perlas de un collar maravilloso son unificadas por el hilo
conductor del espíritu humano.

Posición inicial:

De pie, pies juntos, brazos colgando a los costados, cuerpo erguido y relajado. Vista al
frente, con la lengua tocando paladar superior. No alzar el mentón. Entrar en “estado de
calma”, libre de toda preocupación y sintiéndose en armonía con el entorno. Sintiendo la
circulación interna en su fluidez y la disolución de las tensiones innecesarias.

Comienzo:

Paso lateral izquierdo, ancho de hombros. Rodillas un poquito flexionadas. Respirar

profundamente 3 veces, concentrándose en el Dantian (“campo del elixir”, sito tres dedos
debajo del ombligo, que es el almacén central de la energía vital). Visualizar mentalmente
en ligera recorrida las imágenes de los animales mencionados, en sus movimientos más
característicos, siguiendo el orden de los ejercicios.

Regular el aliento:

Alzar lentamente los brazos relajados delante del pecho con las palmas hacia arriba,
inhalando.
Flexionando los codos acercar las palmas un poco en dirección a los pechos y luego
bajarlas, con igual lentitud y relajación, como presionando hacia abajo hasta la altura del
abdomen, exhalando.
Hacerlo tres veces, manteniendo la concentración mental en el centro de palmas (“Lao
gong” es el nombre chino de este importantísimo centro de energía y punto de acupuntura
que se traduce como “palacio del trabajo”, recordemos que las manos son las herramientas
naturales por excelencia del ser humano y que se encuentran en estrecha relación con el
cerebro).

A tener en cuenta:

Los miembros nunca deben estar rígidos, no trabar las articulaciones. Mantener
relajadamente la concentración, sin distraerse ni obsesionarse. Alcanzar la calma que
permite elevar el Qi claro y decantar el Qi turbio, eliminar los desechos y recibir lo nuevo
que nutre.
 EL TIGRE

Durante este ejercicio exhibir el coraje y la fiereza de este animal, su mirada fulminante
sobre la presa, moviendo las manos como garras poderosas, sin perder la suavidad en su
interior. Por eso la tradición poetiza: “violento como una tempestad atronadora y tranquilo
e imperturbable como el monte sagrado Tai”.

I Alzar las garras

1) Abrir las manos frente a las caderas con los dedos extendidos al máximo apuntando
adelante, las palmas mirando al suelo, fijar la mirada en sus dorsos. Flexionarlas como
garras. Exhalando sacar todo el aire de los pulmones.
2) Cerrando paulatinamente los puños, alzarlos por delante del cuerpo, a la altura de los
hombros, abrirlos y empujar con palmas hacia arriba lo más posible, por encima de la
cabeza, mirando los centros de los dorsos de las manos, dedos enfrentados. Al mismo
tiempo, inhalar metiendo vientre y sacando pecho.
3) Reteniendo el aire, relajar hombros y cerrar puños. Exhalando suave y lentamente,
bajar los puños y a la altura de los hombros abrir las palmas y presionar hacia abajo hasta la
altura del abdomen. La mirada sigue el dorso de las manos.
Repetir 3 veces en total y luego dejar caer los brazos a los costados y mirar al frente.

Importante:

Concentrar la atención y la energía en los dedos y las palmas de las manos.

Recomendación:

Evitar sacar abdomen al alzar los brazos. Al bajarlos, se debe contraer un poquito el pecho
y fundamentalmente relajar el vientre para hacer bajar el Qi al Dantian.

Beneficios:

Al alzar las manos entra el aire fresco, al bajarlas se elimina el aire viciado, estimulando la
circulación de Qi en “San Jiao” (Triple Calentador) y armonizando las funciones de este
órgano sutil que para los chinos involucra las cavidades toráxica y abdominal.
Formar las garras refuerza el poder de agarre y promueve la circulación en los brazos.
II Capturar la presa

1) Alzar los puños flojos (vacíos o sea no cerrados del todo) por los costados frente a
los hombros.
2) Desde caderas, flexionar el tronco hacia delante hasta quedar en 90 grados con las
manos en forma de garra extendidas al frente, columna y brazos bien estirados,
cintura firmemente sujetada, vientre adentro, pecho afuera, cabeza levantada
mirando fieramente adelante.
3) Sentarse en el aire flexionando las piernas (pecho y vientre se mantienen contraídos,
espalda encorvada hacia delante), trayendo en arco descendente las manos a los
costados de las rodillas. Mirando adelante y abajo.
4) Adelantar caderas y abdomen, arqueando levemente espalda y cabeza hacia atrás
subiendo los puños flojos por delante del pecho. Vista al frente.
5) Enderezar el tronco alzando la rodilla izquierda y los puños a la altura de sus
respectivas orejas y dar un paso apoyando solo el talón, quedando en paso vacío
izquierdo (paso vacío izquierdo significa que la pierna adelantada izquierda casi no
tiene peso, la mayoría del peso se encuentra en la otra pierna -en este caso la
derecha- que, flexionada, es la que sostiene el cuerpo). El cuerpo superior queda un
poco inclinado hacia delante, las garras a los costados de las rodillas como
sujetando abajo la presa a la que se mira fijamente.
6) Traer la pierna adelantada, en este caso la izquierda, (con el peso bien descargado
en la otra pierna y manteniendo la columna erguida, a fin de no tambalear)
reasumiendo la posición inicial.
7) Repetir los movimientos 1, 2 y 3.
8) Repetir los movimientos 4, 5 y 6, pero con la otra pierna.
9) Cerrar el ejercicio abrazando con los brazos hacia el pecho, presionar con ambas
palmas hacia abajo y retornar a la posición de comienzo (este gesto de cierre se
repite al término de las figuras de cada animal).

Importante:
Al flexionar el tronco hacia delante, hacerlo con las piernas estiradas y con la columna
totalmente extendida. El gesto de captura al principio debe ser ejecutado con suavidad,
pero después debe ser cada vez más enérgico, proyectando el Qi del Dantian hasta la
punta de las garras, sin perder coordinación, profundizando y acelerando la respiración
al ritmo del movimiento.

Beneficios:
Mejora la flexibilidad de columna, manteniendo su curvatura normal. Previene y trata
problemas de cintura. Fortalece la musculatura lumbar. Activa los vasos Concepción y
Gobernador que recorren las líneas medias anterior y posterior del tronco superior.
Remueve bloqueos, promueve la circulación sanguínea y energética y ajusta el
equilibrio yin-yang.
 EL CIERVO
Lo característico del ciervo es que de golpe se lanza a correr, luego se detiene bruscamente
y permanece quieto y alerta un buen rato. La práctica de los movimientos usuales del
ciervo, como oscilar la cola y chocar su cornamenta, activa los vasos gobernador y
concepción. Ejecutar con suavidad y ligereza.

I Embestir con la cornamenta

1) Dar un paso vacío izq. posando talón girando un poquito el tronco a la derecha. Las dos
manos forman puños flojos al costado derecho a la altura de hombros. Mirar el puño
derecho.
2) Pasar el peso, apoyando el pie izquierdo virado hacia fuera, llevar las manos haciendo
“cuernos” en arco por adelante y arriba, inhalando, con rotación de tronco a la izquierda. El
“cuerno” derecho por arriba de la sien derecha, el “cuerno” izquierdo a la altura de las
costillas izquierdas quedando el codo casi tocando el lado izquierdo de la cintura,
exhalando. Las palmas orientadas hacia fuera y los dedos apuntando hacia atrás. Quedamos
con la mayor parte del peso en la pierna izquierda flexionada, su rodilla bien firme y
alineada, el tronco superior rotado hacia la izquierda y con flexión lateral de la columna
para poder mirar el talón atrás de la pierna derecha extendida.
3) Volvemos con el tronco a la derecha, llevando los brazos en arco por arriba y adelante,
retrayendo la pierna izquierda para quedar en la posición erguida del comienzo: los pies
separados ancho de hombros y los brazos colgando a los costados del cuerpo.
4) Hacer lo mismo que 1), 2) y 3) pero para el otro lado, o sea invirtiendo las posiciones
izquierda y derecha.
Repetir todo una vez más.

Importante:

Al rotar la cintura y hacer la flexión lateral hay que ahuecar y mantener bien sujeto el lado
cóncavo de la cintura al mismo tiempo que se estira el lado convexo. Al apoyar bien ambas
plantas de los pies, la rodilla delantera debe estar bien alineada con el eje del pie delantero
que soporta la mayor parte del peso. Inhalar al alzar las manos y exhalar al extenderlas
hacia atrás. No inclinar demasiado el torso hacia delante al mirar el talón de atrás.

Beneficios:

Fortalece la cintura lumbar y elimina grasas debido a la rotación con flexión lateral.
Previene y trata disfunción de las vértebras, si el ejercicio es correctamente realizado, o sea
fijando la mirada en el talón de la pierna trasera. Nutre la energía de riñón y mejora el
desempeño de músculos y huesos.

II Correr como un ciervo

1) Alzar bien la pierna izquierda para dar un paso de arco bien manifiesto, mientras las
manos se cierran como puños flojos o vacíos y se proyectan con los brazos extendidos y las
muñecas flexionadas (palmas de los puños hacia abajo) separadas por ancho de hombros y
a la altura de los hombros. Mirada al frente.
2) Pasar el peso atrás a la pierna derecha, flexionando la rodilla derecha y manteniendo
ambas plantas bien apoyadas, la pierna izquierda queda ahora extendida y con poco peso.
Al mismo tiempo cuello y espalda se encorvan, la cabeza quedando entre los brazos
extendidos, mirando hacia abajo con el abdomen contraído, y los dorsos de las manos
haciendo los “cuernos” quedan enfrentados por el movimiento simultáneo de pronación de
los brazos al estirarse.
3) Llevar otra vez el peso hacia delante sobre la pierna izquierda, enderezando el tronco;
manteniendo hombros y codos relajados los brazos rotan a la posición normal y las manos
vuelven a ser puños huecos con los nudillos hacia delante. Mirada al frente.
4) Volver a la posición de comienzo, retrayendo el pie izquierdo dejando caer los brazos a
los costados del cuerpo, con la vista al frente.
5) Repetir todo invirtiendo izquierda y derecha.
6) Cerrar este ejercicio abrazando y presionando hacia abajo las palmas, volver a la
posición de comienzo.

Importante:

Para trasmitir el espíritu ágil y elegante del ciervo, hay que dar los pasos en arco
ascendente, con cierta ligereza pero posando el talón con suavidad en el suelo.
Al llevar el peso y la espalda encorvada hacia atrás, se hunde un poco el pecho y los
omóplatos se estiran formando una especie de arco horizontal, mientras la cabeza y las
vértebras cervicales y dorsales forman un arco vertical, con el abdomen contraído y las
caderas alineadas y firmes, manteniendo un equilibrio bien estable.
Al cambiar el peso atrás se inhala y al transferirlo hacia delante se exhala., sin forzar.

Beneficios:

El estiramiento de los músculos de hombros y espalda junto con la rotación de los brazos
trata y previene el Síndrome del “hombro congelado” y la rigidez cervical. El “arco” de la
espalda con el abdomen contraído ayuda a corregir deformidades de la columna vertebral.
Al avanzar se llena el dantian anterior con Qi y al pasar el peso atrás, el dantian posterior
(Ming Men, “puerta de la Vida o del Destino”) puede ser activado al conectarse el Qi
congénito con el adquirido, promoviendo la circulación energética por el Vaso Gobernador
y por consiguiente movilizando la energía Yang por todo el cuerpo.

EL OSO

Imitar el modo sólido, pesado y lento, pero vigoroso del oso. Con la mente bajar el Qi al
Dantian y hacerlo circular por el abdomen, reflejando externamente la pesadez pero
también internamente la aguda inteligencia de este animal.
I Rotar la cintura como un oso

1) Desde la posición de comienzo, mirando los puños vacíos imitando las garras del oso
frente al abdomen inferior, comenzar a rotar el tronco superior en el sentido de las agujas
del reloj, tomando la cintura como eje. Al mismo tiempo, ambos puños se mueven en
círculo hacia el pecho derecho, base del esternón, pecho izquierdo y abdomen inferior. Los
ojos siguen a las garras con la rotación del tronco superior. Repetir una vez más.
2) Hacer lo mismo pero en sentido contrario y repetir una vez.
3) Retornar a la posición de comienzo, con los brazos colgando a los costados del cuerpo y
la mirada al frente.

Importante:

Aunque las manos se mueven (no pegadas, sino rozando el cuerpo), son llevadas
sincronizadamente con la rotación del tronco superior impulsada por la fuerza interna, que
promueve la circulación del Qi al Dantian. Mantener hombros y codos relajados, sin
exagerar la rotación. La cintura y caderas deben estar relativamente fijas como el eje sobre
el cual rota el tronco superior. Inhalar al levantar las manos sacando pecho, exhalar
relajando el abdomen al bajarlas al inclinarse hacia delante.

Beneficios:

Ejercita las vértebras y músculos lumbares trata y previene los tirones musculares y las
lesiones del tejido blando de la espalda.
La rotación del tronco superior acompañada de las manos promueve la circulación y mejora
el funcionamiento del estómago y el bazo. El masajeo interno de los órganos relacionados
con la digestión, previene y trata: indigestión, pérdida del apetito, distensión abdominal y
estreñimiento.

II Bambolearse como un oso

1) Descargar el peso sobre la pierna derecha para levantar el pie izquierdo, elevando la
cadera izquierda flexionando un poco la rodilla izquierda. Puños vacíos a los costados de
sus respectivas caderas, vista al frente.
2) Dar un paso izquierdo adelante y a la izquierda estampando la planta del pie con la
fuerza que confiere el peso, los dedos apuntando hacia delante. Pasar el peso adelante, el
tronco girado hacia la derecha, el puño izquierdo, rotado hacia dentro se ubica adelante y
por arriba de la rodilla izquierda, con su cara palmar mirando a la izquierda, mientras que
el puño derecho se mueve hacia atrás del cuerpo, con su cara palmar hacia atrás y la mirada
al frente.
3) Cambiar el peso a la pierna trasera rotando cintura y hombros hacia la izquierda, los
hombros describen un arco hacia delante y atrás moviendo los brazos: el puño derecho
queda por encima y delante de la rodilla izquierda con su cara palmar hacia el lado derecho;
el puño izquierdo queda atrás del cuerpo con su cara palmar hacia atrás y los ojos fijos en el
frente lateral izquierdo.
4) Rotar el tronco de izquierda a derecha al pasar el peso a la pierna delantera izquierda que
se flexiona mientras la pierna derecha se estira. Al mismo tiempo el brazo izquierdo rota
hacia dentro mientras se adelanta hasta que su puño queda encima de la rodilla izquierda,
con su cara palmar orientada hacia la izquierda. El puño derecho por su parte se desplaza
hacia atrás del cuerpo, con su cara palmar hacia atrás y la mirada al frente.
5) Repetir todo lo anterior, con los lados izquierdo y derecho invertidos.
6) Adelantar el pie rezagado izquierdo para asumir la posición de comienzo, abrazar y
cerrar el ejercicio del oso, vista al frente.

Importante:

Levantar la cadera contrayendo la musculatura lumbar, luego flexionar la rodilla. O sea no

alzar la pierna sin primero levantar la cadera.
Al dar el paso adelante la distancia transversal debe superar el ancho de hombros y la planta
del pie debe caer plena y pesada en el suelo, imitando el andar del oso, produciéndose una
vibración en la pierna que llegue hasta la articulación de la cadera, atravesando las
articulaciones del tobillo y la rodilla que deben estar relajadas.

Beneficios:

El giro del cuerpo a un lado y otro actúa sobre hígado y bazo. Caminar balanceando caderas
y la sacudida que produce la pisada pesada refuerza la musculatura alrededor de la
articulación de la cadera, ejercita el equilibrio corporal y trata y previene el debilitamiento
y problemas articulares de los miembros inferiores en las personas de la tercera edad.

EL MONO

Vivaz, inteligente y ágil, el mono gusta de curiosear por todos lados y de trepar a los
árboles. Al ejecutar este ejercicio es preciso imitar sus movimientos ligeros, manteniendo
sin embargo una quietud interna, conservando “la mente como una luna resplandeciente
que brilla en la quieta y silenciosa noche”.

I El mono alza sus garras

1) Desde la posición de comienzo, estirar las palmas, que miran al suelo delante del bajo
vientre, con los dedos bien separados. Luego flexionar rápidamente las muñecas y juntar
los dedos formando dos ganchos.
2) Alzar las garras a la altura del esternón, encogiendo los hombros, contrayendo el
abdomen y cerrando el ano, mientras se levantan los talones y la cabeza gira a la izquierda
y por ende la mirada.
3) Volver a mirar al frente, relajando hombros, abdomen y glúteos, bajar los talones,
mientras las manos se abren, palmas hacia abajo, dedos enfrentados, a la altura de los
hombros.
4) Bajar las palmas como presionando el aire y luego dejarlas colgando naturalmente a los
costados del cuerpo, con la vista al frente.
5) Repetir de 1) a 4), pero rotando la cabeza esta vez a la derecha.
6) Repetir todo y volver a la posición de comienzo, abrazar y cerrar el ejercicio.

Importante:

Las garras del mono deben formarse con celeridad.

Subir el centro de gravedad conscientemente: alzando los hombros, metiendo el vientre,
tensando el ano, poniéndose de puntillas y luego girar la cabeza. Todo esto inhalando.
Exhalar al presionar con las palmas hacia abajo, con el ano relajado.
Para no desequilibrarse, mantener la cabeza erguida y subir y bajar el centro de gravedad
con suavidad y progresividad.

Beneficios:

Estimula la respuesta neuromuscular. Contraer el pecho mientras se inhala produce una

compresión de los vasos sanguíneos cervicales que al volver a la postura normal expande la
capacidad del pecho y de los vasos sanguíneos, mejorando la respiración, masajeando el
corazón y aumentando el suministro de sangre al cerebro.
Fortalece piernas y mejora el equilibrio.

II Agarrar la fruta

1) Desde la posición de comienzo, flexionando la rodilla de la pierna derecha que queda

sosteniendo todo el peso del cuerpo, se retrocede el pie izquierdo hacia la izquierda atrás,
posando la punta de los dedos. Simultáneamente, la mano izquierda como garra de mono se
apoya en la cintura y la mano derecha se adelanta un poco a la derecha, palma hacia abajo.
2) Mientras se apoya firmemente todo el pie izquierdo en el suelo, se desplaza el peso hacia
atrás, con la rodilla izquierda semiagazapada y el pie derecho se retrae cerca del izquierdo,
con el talón levantado formando un paso T derecho. Simultáneamente la mano derecha es
traída en arco ascendente de derecha a izquierda al lado de la cara, la palma vertical
mirando a la sien izquierda. La mirada sigue el movimiento de la mano derecha y luego la
cabeza gira hacia el frente derecho arriba.
3) La mano derecha, palma hacia abajo, desciende hasta la altura de la cintura izquierda.
Los ojos siguen el movimiento de la mano. Luego dar un gran paso con el pie derecho hacia
el frente derecho. La pierna derecha se estira y recibe casi todo el peso hasta que el pie
izquierdo queda apoyado sobre su punta. Mientras, la mano derecha se desplaza en un arco
ascendente por delante del cuerpo hacia la derecha quedando atrás a la altura del hombro
derecho formando garra con el brazo extendido, la mano izquierda por su parte se mueve en
arco ascendente extendiéndose hacia el frente derecho con la muñeca flexionada y los
dedos juntos como agarrando una fruta del árbol. La mirada enfoca la mano izquierda.
4) Mientras el peso se transfiere hacia atrás, flexionando la pierna trasera izquierda, la
mano izquierda forma el puño sólido del mono (el pulgar encerrado por los cuatro dedos
restantes) y la mano derecha cuelga floja en el frente lateral derecho, el pulgar mirando
hacia el frente. Entretanto, el pie derecho retrocede al lado del pie izquierdo, tocando el
suelo con la punta, formando un paso T derecho. La mano izquierda con el codo flexionado
retrocede junto al oído izquierdo, con la palma hacia arriba como sosteniendo una bandeja
o un hermoso durazno. La palma derecha se mueve en arco a la izquierda ubicándose
debajo del codo izquierdo, como soportándolo. La mirada fija en la palma izquierda.
5) Repetir las cuatro primeras posiciones, invirtiendo izquierda y derecha.
6) Repetir todo y retornar a la posición de comienzo, abrazar y cerrar el ejercicio.

Importante:

La mirada, aguda y filosa como la del mono, sigue el movimiento de las manos.
El cuerpo se contrae naturalmente en la posición de agazapado, inhalando, y se expande
plenamente al dar un paso adelante, como tratando de alcanzar algo por delante y encima de
la cabeza, exhalando. El puño de mono debe formarse rápido como alcanzando un durazno
y abrirse también rápidamente como sosteniendo una bandeja o un durazno.
Coordinar los movimientos de los miembros superiores e inferiores, desde la cintura,
contrayendo y expandiendo el cuerpo, sólida y armoniosamente.

Beneficios:

La rotación del cuello junto con el movimiento de los ojos estimula la circulación
sanguínea en el cerebro. La complejidad del ejercicio integra las actividades físicas y
mentales, aliviando la presión sobre el cerebro. Por eso es útil para prevenir y tratar
nerviosismo y depresión de manera natural.

LA GRULLA
La grulla es considerada en China como un símbolo de serenidad, flexibilidad y
longevidad. Para este ejercicio, hay que inspirarse en una grulla sostenida en una o dos
patas, con su pico levantado y exhibiendo un humor despreocupado y contento, sacudiendo
relajadamente sus alas. Estirar el cuello y la espalda al alzar los brazos conduciendo el Qi
hacia arriba y haciéndolo llegar hasta la punta de los dedos y la cima de la cabeza. Ahuecar
el pecho y relajar el abdomen para hacer descender el Qi al Dantian inferior al bajar y
juntar las manos. Este ejercicio ayuda a fluir el Qi y la sangre por todos los canales,
mejorando la motilidad y coordinación de los miembros inferiores y superiores.

I La grulla se estira hacia arriba

1) Desde la posición de comienzo, semiagazapándose, juntar las palmas superpuestas una

sobre la otra, frente al vientre, con los dedos apuntando hacia delante, mirando las manos.
2) Alzar las manos por encima de la cabeza, inclinándose desde la cintura un poco hacia
delante, hombros encogidos, cuello contraído, sacando pecho. Inhalar durante todo el
proceso y terminar mirando al frente.
3) Semiagazaparse superponiendo las manos frente al abdomen, mirándolas.
4) Pasar el peso a la pierna derecha, que queda estirada pero no rígida y extender la pierna
izquierda hacia atrás, hasta que la planta quede mirando hacia atrás. Simultáneamente,
desplegar los brazos hacia atrás y los costados como las alas de un pájaro con las palmas
hacia arriba, con dedos medio y anular un poco más levantados que los otros, estirando
mentón, cuello, pecho y cintura, mirando al frente.
5) Repetir todo lo anterior de 1) a 4), invirtiendo izquierda y derecha.
6) Volver a la posición de comienzo.

Importante:

Al alzar las manos hay que contraer el cuello, hombros y zona de caderas; al bajarlas hay
que asegurarse de relajar bien esas partes.
Cuando los brazos se extienden hacia atrás, el tronco se extiende hacia delante,
arqueándose un poco. Coordinar consciente y pacientemente la tensión y la relajación, la
contracción y la expansión, sin perder enraizamiento y alineación.

Beneficios:

Alzando los brazos se amplía la capacidad toráxico y respiratoria. Al bajarlos se profundiza

la capacidad exhalatoria para la eliminación del aliento viciado. Alivia los síntomas de
bronquitis crónica y enfisema pulmonar. Al prestar atención para mejorar el equilibrio
sobre una sola pierna, se cae en la cuenta de dos datos de los que no somos conscientes en
nuestro desplazamientos de la vida cotidiana que son: descargar bien el peso en una pierna
antes de levantar la otra; la pierna que sostiene debe estar extendida pero no rígida, es decir,
no hasta el extremo de trabar la articulación de la rodilla, dejando un espacio de juego en la
misma que permita mantener una clara conexión con la tierra, fusionarse con ella, sin
inclinar la columna hacia atrás ni a los costados, y también con el cielo, al suspender la
cabeza como si pendiera de un hilo invisible que cuelga de arriba. De esta manera,
estimulamos los Vasos Gobernador y Concepción.

II Volar como un ave

1) En posición semiagazapada, las palmas y sus dedos se enfrentan delante del abdomen,
los brazos redondeados. La vista al frente y un poco hacia abajo.
2) Peso sobre pierna derecha casi extendida del todo, alzar el muslo izquierdo hasta formar
un ángulo recto, con los dedos del pie izquierdo colgando hacia abajo, mientras los brazos
se levantan hacia los costados sobrepasando un poco la altura de los hombros con las
palmas hacia abajo y la vista al frente.
3) Bajar y posar la punta del pie izquierdo junto al pie derecho, bajando los brazos por los
costados hasta que las manos queden frente al abdomen palmas hacia arriba y dedos
enfrentados. Uno queda semiagazapado y con la vista al frente y hacia las manos.
4) Enderezar la pierna derecha alzando la izquierda con la rodilla flexionada a 90 grados,
dedos del pie hacia abajo. Al mismo tiempo, elevar las manos por los costados por encima
de la cabeza, con sus dorsos casi tocándose, dedos apuntando al cielo y ojos mirando al
frente.
5) Bajar el pie y quedar con ambas plantas paralelas en contacto con el suelo, en posición
semiagazapada, mientras las manos bajan por los costados palmas hacia arriba y dedos
enfrentados delante del abdomen. Mirada al frente y un poco hacia abajo.
6) Repetir de 2) a 5), pero izquierda y derecha invertidos.
7) Cerrar el ejercicio levantando las manos delante y a los costados del pecho con las
palmas hacia arriba y la vista al frente, flexionar los codos y traer las palmas hacia el pecho
y luego presionar hacia abajo hasta dejarlas colgar relajadas a los costados del cuerpo.
Vista al frente.

Importante:

Extender los brazos lateralmente amplia y cómodamente a fin de expandir lo más posible el
pecho, inhalando. Cuando caen y se juntan abajo, el pecho se contrae, exhalando. Los
miembros superiores e inferiores deben moverse simultánea y coordinadamente. Los brazos
se alzan en un movimiento progresivo y serpenteante, primero caen los hombros y se alzan
los brazos superiores, luego se relajan los codos y finalmente se levantan las muñecas. Los
brazos se bajan relajando primero los hombros, luego se dejan caer los codos y finalmente
las palmas que presionan el aire hacia abajo por los costados hasta juntarlo frente al
abdomen.
Cuando las manos suben por los costados hasta arriba de la cabeza, ésta se estira hacia
arriba mientras el aire ingresa amplia y naturalmente a los pulmones, sintiéndose la
necesidad de entrar el abdomen y expandir el pecho hacia fuera. Cuando los brazos bajan
lentamente y con autodominio consciente, exhalamos relajando primero el pecho, luego el
abdomen y la cintura, facilitando de esta manera el flujo del Qi al Dantian inferior.

Beneficios:

Se profundiza naturalmente la respiración, se ejercita la caja toráxico, se masajea el corazón

y los pulmones, se mejora la oxigenación de la sangre.
La conciencia del arco energético formado por la conexión de los dedos pulgar e índice que
conduce en cierto modo las manos estimula la circulación del Qi por el Meridiano de
Pulmón y mejora el funcionamiento de corazón y pulmones.
Se desarrolla el sentido del equilibrio.
 EJERCICIO DE FINALIZACION DEL QIGONG

I Bajar y llevar el Qi al Dantian

1) Alzar las manos en arco arriba de la cabeza, siguiéndolas con la mirada, hasta que
queden palmas hacia abajo.
2) Bajarlas presionando hacia abajo por delante del tronco hasta la altura de las caderas con
los dedos enfrentados y la vista dirigida al frente. Ejecutar 3 veces en total, sintiendo que el
cuerpo se va relajando y purificando cada vez más desde la cabeza a los pies.
3) Describir un círculo horizontal a la altura del ombligo y superponer las palmas en el
Dantian inferior (un poquito más abajo del ombligo) unidas por los espacios interdigitales
entre los dedos pulgar e índice. Con los ojos entornados, apaciguar el aliento y mantener la
atención en el Dantian unos minutos.

II Automasaje

1) Abrir lentamente los ojos y frotar las palmas frente al pecho hasta calentarlas.
2) Frotar masajeando toda la superficie de la cara con ambas palmas 3 ó 5 veces.
3) Desde la frente, deslizar las palmas por el medio de la cabeza hacia atrás, por detrás de
las orejas y por delante del pecho, dejando finalmente que ambos brazos queden colgando
naturalmente a los costados del cuerpo.
4) Traer el pie izquierdo junto al derecho volviendo a la posición inicial con la vista al
frente.

Importante:

Al levantar los brazos, hay que mantener los hombros bajos y el pecho relajado.
Al recolectar el Qi en el Dantian hay que concentrarse en el centro de las palmas (Laogong)
y sentir su conexión con el Dantian.

Beneficios:

Reúne el Qi adquirido dentro y fuera del cuerpo y lo recoge en su raíz, regula la circulación
de la energía y la sangre, armoniza el funcionamiento de los órganos.

CLUB AMIGOS DEL TAICHI

Argentina