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ASSOCIATION

VÉGÉTARIENNE
DE FRANCE

ALIMENTATION VÉGÉTARIENNE

DES MÉDECINS
POUR LE VÉGÉTARISME

Association Végétarienne de France


www.vegetarisme.fr– contact@vegetarisme.fr
C
ette brochure est issue de la
; ; ; ; ;

traduction d’un document


italien, Les avantages de
l’alimentation végétarienne, écrit en
février 2003 par Luciana Baroni.
Luciana Baroni est médecin hospi-
talier, neurologue et gériatre ; pré-
sidente de la Société Scientifique
de Nutrition Végétarienne, elle a
écrit et traduit divers articles con-
cernant l’alimentation et le style de
vie.
La Société Scientifique de Nutrition
Végétarienne réunit des profession-
nels et des experts en nutrition et
d’autres disciplines biomédicales et
fournit une aide à l’information, mé-
dicale et légale, pour les personnes
souhaitant s’orienter, ou s’étant déjà
orientées, vers une alimentation végé- www.scienzavegetariana.it
tarienne. Casella Postale 16,
30035 Mirano (VE)
Table des matières : ITALIE
info@scienzavegetariana.it
POURQUOI UNE ALIMENTATION VÉGÉ-
TARIENNE ?
I. PRINCIPES DE BASE DE LA NUTRITION VÉGÉTARIENNE
II. LE VÉGÉTARISME POUR PRÉVENIR ET GUÉRIR
III. L’ALIMENTATION VÉGÉTARIENNE PENDANT LES DIVERSES PÉRIODES DE
LA VIE
IV. VÉGÉTARISME ET SPORT
V. UNE VIE VÉGÉTARIENNE
VI. COMMENT PLANIFIER UNE ALIMENTATION VÉGÉTARIENNE ÉQUILIBRÉE
 [Notes, commentaires, actualisations… : Association Végétarienne de
France]
3

POURQUOI UNE ALIMENTATION VÉGÉTARIENNE ?
Le choix d’une alimentation à base de végétaux peut résulter de di-
verses motivations d’ordre éthique, éco-environnemental, social et sa-
nitaire. Dans cette brochure, nous parlerons de ses effets sur la santé et
des aspects nutritionnels, afin d’illustrer les innombrables avantages
apportés à la santé par une alimentation à base de végétaux.
Pour avoir une alimentation végétarienne équilibrée, il n’est pas néces-
saire d’effectuer cent mille calculs ou de consulter un nutritionniste.
Comme pour n’importe quel
autre type d’alimentation, y NOTE :
compris l’« omnivore », il est né-
Par « alimentation végétarienne »,
cessaire de prendre son temps et
on entend toutes les variantes, du
de suivre quelques recommanda-
ovo-lacto-végétarisme (qui exclut
tions. Combien de personnes en
la consommation de chair animale
effet parmi celles qui ne suivent
- mammifères, oiseaux, poissons,
pas de régime diététique particu-
crustacés, mais accepte la con-
lier peuvent se vanter d’avoir une
sommation de sous-produits ani-
alimentation équilibrée ? Bien
maux) au végétalisme (qui exclut
peu.
aussi tous les sous-produits ani-
Pour cette raison, nous tous, des maux). À chaque fois, nous indi-
omnivores aux végétariens, mais querons le type de variante.
aussi crudivores, fruitariens, etc.,
nous avons besoin de lire et de nous informer, pour avoir une alimenta-
tion équilibrée. Et, tout bien considéré, une alimentation végétarienne
équilibrée est plus facile à adopter qu’une alimentation carnivore. Pour
cette raison... n’ayez pas peur !

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 Nous allons vous fournir les indications à partir desquelles vous pour-
rez démarrer, et nous adopterons le plan suivant :

LES PRINCIPES DE BASE DE LA NUTRITION VÉGÉTARIENNE


Informations nutritionnelles sur l’alimentation végétarienne (lacto-ovo-
végétarienne et végétalienne) : où trouver les protéines, le calcium, le
fer, les minéraux et les vitamines, et comment ils agissent sur la santé.
LE VÉGÉTARISME COMME PRÉVENTION ET POUR LE BIEN-ÊTRE
La majeure partie des maladies dégénératives, qui constituent la prin-
cipale cause d’invalidité et de décès dans les pays occidentaux, peut
être prévenue en suivant une alimentation végétarienne adaptée.
L’ALIMENTATION VÉGÉTARIENNE DURANT LES DIFFÉRENTES PHASES DE LA
VIE
L’alimentation végétarienne est tout à fait adaptée aux femmes en-
ceintes et aux enfants une fois sevrés, mais aussi durant l’adolescence,
l’âge adulte et la vieillesse.
LES VÉGÉTARIENS ET LE SPORT
Pour rompre le mythe voulant qu’il soit nécessaire de manger des pro-
duits d’origine animale pour faire du sport.
UNE VIE VÉGÉTARIENNE
Conseils pratiques en cuisine, avec un court guide pour la planification
des repas.

COMPLEMENT A.V.F.
Pour des approfondissements et des informations complémentaires,
nous vous conseillons de consulter la documentation disponible sur
notre site, www.vegetarisme.fr/docs/indexgeneral.php :
 Fiches d’information (fer, calcium , B12, protéines végétales, etc.)
 Brochures (grossesse végétarienne, graines germées, etc.)
 Position des diététiciens d’Amérique du Nord
 Kit des végétariens débutants

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I. PRINCIPES DE BASE DE LA NUTRITION VÉGÉTARIENNE
Les résultats des recherches sur les riche en fibres, pauvre en graisses
végétariens ont été publiés et sont (en particulier animales), avec
disponibles dans la littérature mé- d’abondantes portions de fruits et
dico-scientifique internationale. de légumes. Les caractéristiques
Les données relatives aux études de l’alimentation végétarienne
épidémiologiques sur les végéta- sont faciles à reconnaître.
riens des pays occidentaux, con-
L’ADA (American Dietetic Asso-
duites ces 40 dernières années,
ciation) donne, depuis 1987, sa
ont établi un risque réduit de ma-
position officielle sur les alimenta-
ladies chroniques, une augmenta-
tions végétariennes, dans laquelle
tion de la longévité, des valeurs
elle déclare que les alimentations
réduites de poids corporel et de
végétariennes équilibrées sont
pression artérielle, et un meilleur
bonnes pour la santé, adéquates
état de santé. Les personnes qui
du point de vue nutritionnel et
consomment des quantités impor-
comportent des bénéfices pour la
tantes de produits d’origine végé-
santé dans la prévention et dans
tale présentent un risque réduit de
le traitement de certaines patho-
nombreuses maladies chroniques,
logies. Cette position est périodi-
alors que celles qui consomment
quement mise à jour.
des quantités impor-
tantes de viande et de L’ADA éta-
Note A.V.F. : l’American
graisses animales pré- blit en outre
Dietetic Association s’est
sentent un risque aug- que des
associée aux Diététistes du
menté. alimentatio
Canada pour leur dernière
tions végé-
Sur la base de ces cons- position officielle, en 2003.
tariennes et
tatations, corroborées
végétaliennes bien équilibrées
par des scientifiques du monde
sont adaptées à tous les stades
entier, les principales sociétés
de la vie, y compris la grossesse et
scientifiques internationales pour
l’allaitement, et satisfont les exi-
la prévention des cancers et de
gences nutritionnelles des nou-
l’artériosclérose ont formulé des
veau-nés, des enfants et des ado-
recommandations pour adopter
lescents, en leur garantissant une
un style de vie sain qui permette
croissance normale.
de réduire le risque de ces mala-
dies. L’alimentation idéale pour  Regardons en détail les princi-
prévenir ces maladies doit être paux nutriments. 

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PROTÉINES
Si la consommation d’aliments diale de la Santé) conseille de ne
d’origine végétale est variée et pas dépasser 50 g par jour.
satisfait au besoin énergétique
Chez les femmes enceintes, ou
individuel, les protéines végétales
qui allaitent, le besoin en pro-
sont en mesure de satisfaire le
téines est plus élevé, comme pour
besoin journa-
les personnes
lier en pro- « Il a été démontré que les ali- physiquement
téines, fournis- mentations à contenu protéique actives. Dans
sant à elles élevé - notamment la consom- ces cas, il est
seules des mation de viande, d’œufs et de possible de
quantités adé- produits laitiers, avec un apport satisfaire le
quates réduit en fruits, légumes et cé- besoin accru
d’acides ami- réales - sont dangereuses pour en protéines
nés essentiels. la santé. » simplement en
Dans une ali-
augmentant
mentation à
l’apport énergétique quotidien, et
base de végétaux, la prise simul-
en ne changeant pas la propor-
tanée de compléments pro-
tion de protéines par rapport aux
téiques n’est pas nécessaire, car
calories totales.
la consommation de différentes
sources d’acides aminés pendant Dans l’alimentation occidentale
la journée est en mesure d’assurer traditionnelle, on consomme envi-
l’absorption de tous les aminoa- ron le double de protéines néces-
cides essentiels dans des quanti- saires et il s’agit essentiellement
tés suffisantes pour les personnes de protéines d’origine animale.
sans troubles nutritionnels. Les produits d’origine animale
contiennent en effet environ 30 %
La quantité de protéines néces-
de protéines, contre 10-15 % pour
saires à un adulte moyen ayant
les produits d’origine végétale.
un style de vie sédentaire est en
effet de 0,8-1 g par kg de poids Il a été démontré que les alimen-
corporel par jour, soit 10-15 % des tations à contenu protéique élevé
calories totales. Cette valeur pré- - notamment la consommation
sente une grosse marge de sécuri- de viande, d’œufs et de produits
té, puisque le besoin réel de laitiers, avec un apport réduit en
l’organisme est bien inférieur. En fruits, légumes et céréales - sont
effet, l’OMS (Organisation Mon- dangereuses pour la santé, car
elles augmentent le risque
7
d’apparition de certains types de Les protéines animales, inévita-
cancer. L’absorption de protéines blement associées aux acides
riches en acides aminés essentiels gras saturés et au cholestérol,
est en effet liée à la présence de favorisent l’apparition
niveaux élevés d’IGF-I (Insulinlike d’artériosclérose et de cardiopa-
Growth Factor I), un facteur mu- thies. En outre, elles produisent
tagène impliqué dans le déve- des déchets acides, qui provo-
loppement des principaux types quent une perte de calcium au
de cancer. niveau des os (ostéoporose).

GRAISSES
Les graisses sont responsables de calories totales l’apport maximum
nombreux effets sur l’organisme. de graisses dans l’alimentation.
Elles augmentent la production L’alimentation moyenne aux
d’hormones, stimulent la produc- États-Unis comprend environ 37 %
tion d’acides biliaires, augmen- de lipides. Les ovo-lacto-
tent les niveaux des lipides circu- végétariens suivent une alimenta-
lants - cholestérol tion qui contient
« Il est avéré que les
et triglycérides. environ 10 % de
graisses animales sont
moins de graisses
Beaucoup beaucoup plus dangereuses
par rapport à une
d’études indi- que les graisses végétales. »
alimentation non-
quent que les
végétarienne,
alimentations à teneur élevée en
alors que l’alimentation végéta-
graisses augmentent le risque in-
lienne contient environ 20 % en
dividuel de développer des can-
moins de graisses.
cers (sein, côlon, prostate) et
peuvent aussi influencer négati- Cependant, beaucoup de végé-
vement la survie de ceux qui ont tariens ont aussi des alimentations
déjà contracté ces maladies. La à teneur élevée en graisses, et
quantité de graisses dans certaines études concluent que,
l’alimentation est également liée pour obtenir un effet positif dans
au risque de développer ce sens, le pourcentage de
l’artériosclérose, alors qu’une ré- graisses doit baisser de 10-15 %.
duction de ces dernières est en
Il est avéré que les graisses ani-
mesure de la faire régresser.
males sont beaucoup plus dange-
Les recommandations sur la pré- reuses que les graisses végétales.
vention des cancers et de Les graisses animales contiennent
l’artériosclérose fixent à 30 % des en effet du cholestérol et des
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acides gras saturés. En revanche, Des études cliniques sur l’utilisation
les huiles végétales sont riches en de produits d’origine végétale,
acides gras polyinsaturés et mo- qui incluent des huiles végétales à
no-insaturés, pauvres (à teneur élevée en acides gras mo-
l’exception des huiles tropicales : no-insaturés et oméga-3, mon-
palme, palmiste, coco) en acides trent une réduction de la mortalité
gras saturés et totalement dé- de 50-70 %, contre 15 et 30 % dans
pourvues de cholestérol. Les les études cliniques où l'on con-
graisses animales sont étroitement somme du poisson.
associées au cancer du côlon, du
Les études de population ont mis
sein, de la prostate et des ovaires,
en évidence une incidence mi-
et au risque d’artériosclérose.
neure de décès par maladie car-
Selon certaines études, les acides diovasculaire chez les sujets qui
gras oméga-3 contenus dans présentaient des consommations
l’huile de lin (acide alpha- élevées de noix et autres fruits
linolénique) réduiraient sensible- secs : la consommation quo-
ment l’incidence de tumeurs du dienne peut faire gagner deux
sein et du côlon. Aussi bien les années de vie (et encore plus
acides gras mono-insaturés que pour les hommes). L’absorption
les acides gras oméga-3 sont en quotidienne de fruits secs et
mesure de conférer une protec- d’huiles végétales, surtout l’huile
tion à l’égard des cardiopathies, de lin, est en mesure de fournir
en réduisant l’agrégation pla- des quantités adéquates d’acides
quettaire et élevant le seuil de gras oméga-3.
fibrillation ventriculaire.

FER
Plus de 500 millions de personnes femmes en âge de procréer,
dans le monde, indépendam- grossesse et allaitement).
ment du type d’alimentation, sont
Les produits d’origine végétale
affectées par une anémie due à
sont très riches en fer (légumi-
une carence en fer. Les personnes
neuses, céréales complètes, lé-
à risque sont
gumes verts,
celles chez les- « Les végétariens présentent fruits secs et
quelles le besoin des réserves de fer plus limi- graines), mais
est le plus élevé tées. Ceci est avantageux pour dans ces ali-
(enfants et ado- la santé. » ments le minéral
lescents,
est présent sous
9
sa forme non-héminique, une risque pour de nombreuses mala-
forme très fortement influencée, dies chroniques.
de façon positive ou négative,
Quelques précautions simples sont
par l’absorption d’autres subs-
suffisantes pour absorber des
tances en même temps.
quantités adéquates de fer à par-
L’anémie due à une carence en tir des produits d’origine végé-
fer n’est pas plus présente chez tale : associer les aliments riches
les végétariens que chez les om- en fer avec la vitamine C
nivores, même si les végétariens (agrumes, kiwi), éviter
présentent des réserves de fer plus l’association avec des aliments
limitées. Ceci est avantageux riches en calcium (produits laitiers,
pour la santé, du fait qu’un excès eaux minérales), en tanins (café,
de fer peut générer des espèces chocolat, vin rouge) et éliminer les
très réactives de radicaux libres phytates des légumineuses et des
pouvant être céréales com-
dangereux plètes (avec des
pour la santé. astuces comme
Des dépôts le trempage
élevés de fer préventif suivi
sont également d’abondants
un facteur de rinçages).

CALCIUM
Le besoin en calcium dans la po- dans l’organisme, surtout si les
pulation générale est d’environ apports en sodium sont aussi ré-
1 g par jour, et cette quantité est duits.
généralement garantie chez les
Le besoin en calcium des végéta-
ovo-lacto-végétariens. Chez les
liens n’a pas encore été établi, et
végétaliens, l’apport de calcium
la carence de ce minéral peut
peut être inférieur, mais ces per-
être en rapport, variable, avec le
sonnes présentent un besoin ré-
risque d’ostéoporose. Il se trouve
duit par rapport à celles qui con-
cependant que l’incidence de
somment des produits animaux, à
cette maladie est vraiment éle-
partir du moment où la consom-
vée justement dans les pays où la
mation exclusive de protéines
consommation de produits riches
végétales est en mesure de ré-
en calcium (lait et dérivés) est
duire les pertes de ce minéral, en
aussi élevée. Il en résulte que la
maintenant un équilibre positif
densité osseuse est davantage
10
fonction de la composition de excepté les épinards). L’utilisation
l’alimentation et de l’activité phy- d’eaux minérales riches en cal-
sique que de la simple consom- cium et pauvres en sodium peut
mation de calcium. En effet, ce aider à atteindre le besoin journa-
sont les consommations élevées lier en calcium.
de protéines animales, de sel, de
La vitamine D - dont la présence
caféine et le manque d’exercice
est rare, voire quasi nulle dans les
physique qui sont les facteurs
végétaux, mais qui est synthétisée
principalement liées à
par la peau grâce aux rayonne-
l’ostéoporose.
ments UV - assure la préservation
Les apports élevés en calcium de quantités adéquates de cal-
sont aussi liés à une réduction du cium à l’intérieur de l’organisme
risque cardiovasculaire, grâce à (« bilan positif »), agissant sur les
la réduction de la pression arté- apports et les pertes de calcium. Il
rielle, de l’incidence des cardio- est également conseillé de passer
pathies ischémiques et d’ictus une partie, même courte, de la
cérébral, et avec la réduction du journée en plein air, en exposant
risque pour cer- « Ce sont les consommations au moins le vi-
tains types de élevées de protéines animales, sage et les
cancer. de sel, de caféine et le mains à la lu-
manque d’exercice physique mière solaire
Il faudra donc
qui sont les facteurs principa- (15-30 minutes
faire attention à
lement liées à l’ostéoporose. » par jour suffi-
intégrer, dans
sent). Dans les
cette alimenta-
pays nordiques,
tion, des sources optimales de
la pratique d’exposer les enfants
calcium (c’est-à-dire des légumi-
aux rayons UV artificiels est
neuses et des légumes à feuilles
d’usage. Conserver un bon teint
vertes comme les brocolis, les
de peau constitue la garantie
choux de Bruxelles, les choux, les
d’une disponibilité suffisante de
choux verts, les crucifères, les
vitamine D dans l’organisme.
blettes, et d’autres légumes verts,
AUTRES MINÉRAUX
Dans les végétaux, la teneur en avantages pour la santé de ce
autres minéraux apparaît non type d’alimentation.
seulement adéquate, mais res-
Le sélénium, contenu dans les
ponsable d’une partie des
céréales complètes, est un puis-

11
sant antioxydant et favorise le L’iode, indispensable au bon
fonctionnement de la thyroïde. Il fonctionnement de la thyroïde,
peut être rapidement absorbé vient non pas du sel de cuisine
par exemple avec une seule noix iodé, mais de l’utilisation régulière
du Brésil par jour. de petites quantités d’algues.
Le cuivre, le phosphore, le ma-
Des apports élevés en potassium,
gnésium et le zinc sont présents en
- les fruits et légumes en sont
riches -, en parallèle avec des quantités plus qu’adéquates dans
les céréales complètes, les légu-
apports réduits en sodium, - qu’on
mineuses, les graines et les fruits
retrouve très peu dans les denrées
végétales -, sont responsables secs. Le trempage et le rinçage
des légumes et des céréales, et
d’une réduction de la pression
leur germination, améliorent
artérielle, du risque vasculaire et
de l’ostéoporose. l’absorption de zinc, dont la bio-
disponibilité à partir des végétaux
est réduite.
VITAMINES
Les végétaux contiennent égale- La seule attention à porter aux
ment des vitamines et des subs- vitamines concerne la vitamine D
tances phytochimiques qui pos- (voir paragraphe Calcium) et la
sèdent une action antioxydante vitamine B12 (voir ci-dessous).
avérée (vitamines A, C et E).

VITAMINE B12
Cette importante vitamine est produits animaux contiennent la
produite par des microorganismes vitamine B12 de dépôt, fruit de la
qui sont présents dans les intestins synthèse bactérienne.
des animaux. La vitamine est ab-
Le risque d’aller vers une carence
sorbée par l’intestin et est utilisée
en cette vitamine est d’autant plus
par l’animal pour les fonctions
élevé que les produits animaux sont
vitales, alors que celle en excès
éliminés de l’alimentation. Pour les
est déposée dans les tissus
ovo-lacto-végétariens, cela dé-
(muscle, foie). Les végétaux ne
pend de la fréquence de con-
contiennent donc pas de vita-
sommation de sous-produits ani-
mine B12, qui ne s’y rencontre
maux, et il faut de toute façon en
que comme résultat d’une « salis-
tenir compte, alors que pour les
sure » bactérienne, alors que les
végétaliens, c’est très probable.
12
[Note : sans attention portée aux
Position de l’A.V.F. :
apports en B12]. Ce qui varie est le
temps nécessaire pour que se dé- Dans la mesure où la B12 est
veloppe une carence, du fait que une vitamine particulièrement
les réserves de vitamine B12 dans importante, l’A.V.F. recom-
les tissus et la capacité à produire mande une supplémentation,
cette vitamine dans l’intestin et à la par jour ou par semaine, si les
récupérer dans les selles varient apports en B12 par
d’une personne à l’autre. l’alimentation sont trop faibles.

Il ne faut pas en déduire qu’une Le fait de se supplémenter n’a


alimentation végétarienne est ina- rien d’artificiel. La production de
déquate, mais plutôt que les me- B12 par des bactéries est tout à
sures actuelles d’hygiène des ali- fait naturelle et les complé-
ments compromettent une absorp- ments alimentaires ne font que
tion naturelle de vitamine B12, ce concentrer cette production.
qui par contre n’arriverait pas dans Argumenter que prendre un
une vie hypothétique « dans la Na- complément de B12 « n’est pas
ture ». naturel » n’a pas de sens, si l’on
La carence en vitamine B12, en met ceci en parallèle avec les
parallèle avec une absorption éle- multiples additifs chimiques cou-
vée de folates [vitamine B9], pro- ramment acceptés dans
voque des dommages au niveau l’alimentation…
du système nerveux, plutôt que de Comme tout le monde, à partir
l’anémie. La vitamine B12 est en du moment où ils sont bien ren-
outre cruciale chez les végétariens seignés, les végétaliens équili-
pour maintenir des niveaux bas brent leur alimentation, et trou-
d’homocystéine, qui semble liée à vent facilement de la B12.
l’apparition de maladies cardio-
vasculaires, de cancers, de dé-
Où trouver de la vitamine B12 ?
mence et de dépression. Il est donc
impératif d’intégrer la vitamine B12 Chez les végétaliens, pour main-
à des préparations adaptées, faci- tenir des niveaux hématiques de
lement repérables dans le com- B12 supérieurs à 300 pmol/l, la
merce, afin de tirer le maximum des quantité absorbée nécessaire est
bienfaits d’une alimentation végé- d’environ 1,5 µg/jour. Cette quan-
tarienne, en annulant les effets tité peut être obtenue avec
dommageables de la carence en l’apport de :
vitamine B12.
13
• 3 µg/jour à partir d’aliments cependant aucune action méta-
consommés au cours de plusieurs bolique spécifique.
repas, ou bien
Les compléments alimentaires
• 10 µg/jour d’une unique dose utiles doivent porter l’inscription
journalière de compléments ali- « Cobalamine » ou « Cyanocoba-
mentaires, ou bien lamine », qui correspond à la
• 2 000 µg/semaine d’un supplé- VRAIE vitamine B12. Les prépara-
ment en une seule prise, proba- tions multivitaminiques doivent
blement la méthode la plus pra- être évitées, car l’absorption de la
tique. vitamine B12 pourrait être rendue
difficile par la présence d’autres
Les compléments alimentaires ne
nutriments.
sont pas tous égaux, il ne faut
surtout pas utiliser des algues ou Ces préparations se trouvent en
d’autres préparations à base de pharmacie, où elles peuvent être
composés végétaux, car ils ne commandées en quelques jours
constituent pas une source fiable au cas où elles ne sont pas dispo-
de B12, du fait que dans la nature nibles. On peut aussi commander
sont présents des analogues de sur Internet.
cette vitamine qui ne possèdent

Glossaire :
mg = milligrammes
µg = microgrammes
pmol/l = picomoles par litre
dl = décilitres

14
II. LE VÉGÉTARISME POUR PRÉVENIR ET GUÉRIR
L’amélioration des conditions habitudes (alimentation, exercice
économiques a apporté des mo- physique, tabac, alcool) qui est
difications du style de vie - avec le l’élément le plus déterminant pour
passage de travaux « pénibles » la santé. Le style de vie exerce ses
(qui demandent un exercice phy- effets dès les premières années,
sique constant) à des travaux effets qui s’accumulent pendant
sédentaires - et une réduction toute la durée de vie d’une per-
globale de l’activité physique sonne.
quotidienne.
Dans ce con-
Des habitudes « Les habitudes de vie des pays
texte, une
d’agrément industrialisés sont dangereuses, car
alimentation
sont venues s’y elles se basent sur un apport élevé
végétarienne
ajouter, en calories, en graisses et en pro-
équilibrée
comme le ta- téines animales, en viande. »
constitue à
bac, l’alcool,
tous égards
le café. Enfin, mais non moins im-
une mesure de prévention pri-
portantes, les habitudes alimen-
maire de l’état de santé, étant
taires ont évolué, de l’utilisation
donné que toutes les études les
de produits essentiellement agri-
plus importantes conduites sur des
coles et peu transformés à
végétariens ont conclu qu’ils vi-
l’utilisation de produits issus des
vent environ 5 ans de plus que la
animaux après transformation
population générale du même
industrielle. Les habitudes de vie
pays, et jouissent en général d’un
des pays industrialisés sont dange-
bon état de santé. Ces bénéfices
reuses, car elles se basent sur un
semblent être dus à la maîtrise du
apport élevé en calories, en
tabagisme, à un exercice phy-
graisses et en protéines animales,
sique plus important, et aux ca-
en viande - qui contient des
ractéristiques de la composition
amines hétérocycliques dange-
de l’alimentation plutôt qu’à la
reuses -, en aliments salés, et par
seule élimination de la viande.
contre sur une absorption trop
faible de fibres alimentaires, de Puisque les origines des principales
fruits, de légumes et de micronu- maladies de l’adulte (comme
triments. l’obésité, l’artériosclérose,
l’hypertension et de nombreux
Même si cela semble banal, c’est
cancers) se développent dès
justement le style de vie avec ses
l’enfance et peuvent en grande
15
partie être prévenus grâce à de plus transformés et donc pauvres
bonnes habitudes de vie, il est en substances nutritives et riches
indispensable que les parents por- en calories (dites à juste titre « ca-
tent une attention particulière à lories vides »). Nos enfants seront,
l’éducation alimentaire de leurs si nous acceptons ce type de
enfants, surtout dans un monde pressions, les malades de demain.
où l’alimentation est devenue la
Examinons rapidement les princi-
principale industrie et où nous
pales maladies provoquées par
sommes la cible permanente de
divers excès, en mettant surtout
publicités qui encouragent la
en évidence les pathologies liées
consommation d’aliments toujours
à l’alimentation.

CANCER
Pour les cancers les plus courants, en acides gras saturés et riches en
le lien avec le type d’alimentation antioxydants et en fibres. Les ali-
a été confirmé. En 1981, le Natio- ments à base de soja contiennent
nal Cancer Institute a reconnu en outre des phyto-oestrogènes,
qu’environ 35 % des décès par substances qui protègent du
cancer étaient dus à des facteurs risque de tumeur du sein (voir les
diététiques (avec une grosse études sur les populations asia-
marge de variabilité, de 10-70 %). tiques).
Une analyse plus récente (1995)
Il n’est donc pas surprenant que
confirme les estimations (32 %,
les végétariens, dont
limitant cependant la variabilité à
l’alimentation répond naturelle-
20-42 %). Pour les cancers les plus
courants cependant, ces chiffres
Commentaire A.V.F. :
sont bien supérieurs : côlon-
rectum (70 %), sein (50 %), pros- Le Fond Mondial de Re-
tate (75 %), pancréas (75 %). cherche contre le Cancer
recommande de construire
Les recommandations sur la pré-
ses repas autour des aliments
vention des cancers indiquent
d’origine végétale, et non de
comme meilleure stratégie
ceux d’origine animale (Rap-
l’adoption d’une alimentation
port 2007) - Résumé en fran-
riche en fibres et pauvres en
çais disponible sur :
graisses, qui inclut différents types
de fruits, de légumes, de céréales http://www.fmrc.fr/pdfs/2007files/summary
complètes et de légumineuses. _2007/french_summary_5Nov07.pdf
Ces aliments sont en effet pauvres
16
ment à ces critères, se placent actuelles publiées par l’Institut
aux niveaux les plus bas de risque National pour le Cancer, la fré-
de cancer. Il a en effet été estimé quence des cancers diminuerait
que si les Américains adoptaient de 25-50 %.
les recommandations diététiques
MALADIES CARDIOVASCULAIRES
Les complications de cholestérol et cardiopathie. La
l’artériosclérose provoquent à leur Framingham Study, commencée
tour des maladies dans les or- en 1949, a révélé qu’il existe un
ganes concernés : les artères co- niveau de cholestérol au-dessous
ronaires (infarctus, angine de poi- duquel on ne constate pas
trine, sclérose du myocarde avec d’infarctus du myocarde
insuffisance cardiaque), les ar- (150 mg/dl). Les trois quarts des
tères cérébrales (ictus, démence, habitants sur Terre ne dépassent
maladie de Parkinson), les artères pas ce niveau.
des membres inférieurs (claudica-
Le cholestérol est présent dans
tion, gangrène), l’aorte (ané-
tous les produits animaux ; il est
vrisme), les artères rénales (hyper-
produit par l’organisme à partir
tension, insuffisance rénale) et de
d’acides gras saturés, contenus
l’œil (rétinopathie). Beaucoup de
en abondance dans ces mêmes
ces situations sont cause de dé-
produits. À la différence des
cès, mais surtout d’invalidité.
autres graisses, le cholestérol est
L’artériosclérose commence dès localisé principalement dans la
l’enfance (voir les résultats partie maigre de la viande. Au-
d’autopsies des jeunes morts du- cun aliment d’origine végétale,
rant les guerres en Corée et du par contre, ne contient de choles-
Vietnam), et progresse de ma- térol.
nière asympto-
Dans la viande
matique pen- « Aucun aliment d’origine vé- maigre, environ
dant de nom- gétale, par contre, ne contient 20-30 % des ca-
breuses années, de cholestérol. » lories sont ap-
pour donner des
portées par des
manifestations cliniques à un âge
graisses, alors que dans les cé-
moyennement avancé.
réales, les haricots, les légumes et
Beaucoup d’études ont démontré les fruits, moins de 10 % des calo-
la présence d’une association ries totales proviennent des
entre niveaux hématiques de graisses. En outre, les végétaux
17
apportent de la vitamine C, de la est une réduction de
vitamine E, du béta-carotène et l’accumulation de fer dans les
des flavonoïdes, éléments qui tissus, qui peut être à l’origine de
revêtent aussi un rôle important cardiopathie et d’hypertension.
dans la prévention des cardiopa-
thies. La consommation régulière Commentaire A.V.F. :
de noix réduit le risque de cardio- L’Association Américaine de
pathie. Cardiologie, dans sa position
Les végétariens, de quelque ca- sur les régimes végétariens,
tégorie que ce soit, présentent un reconnaît que les protéines
risque réduit de cardiopathie d’origine animale ne sont pas
ischémique, et une étude récente nécessaires :
(1999) relève comment une ali- « Pour avoir suffisamment de
mentation végétarienne réduit la protéines dans votre alimenta-
mortalité par maladies cardiovas- tion, vous n’êtes pas obligés de
culaires de 24 %. Cette situation manger des produits d’origine
peut être ultérieurement amélio- animale. Les protéines végé-
rée en faisant attention à aug- tales peuvent à elles seules
menter l’absorption de vitamine vous fournir suffisamment
B12, d’acides gras oméga-3 et de d’acides aminés essentiels et
calcium, et à réduire les acides non-essentiels, du moment que
gras transhydrogénés et le sel. En vos sources alimentaires sont
outre, une alimentation végéta- variées et que votre apport
rienne à faible teneur en graisses calorique convient à vos be-
et à haute teneur en fibres, peut soins énergétiques. »
faire baisser de 10 % la pression
artérielle si l’on fait abstraction de http://www.americanheart.org/presenter.jht

la teneur en sodium. Un autre ef- ml?identifier=4777

fet bénéfique sur l’état de santé


OBÉSITÉ ET DIABÈTE SUCRÉ
L’obésité peut réduire la durée de relle) est une des causes princi-
vie de 20 ans. Les végétariens pales du diabète sucré, car elle
occidentaux ont une plus basse favorise une situation de résis-
incidence en matière d’obésité et tance à l’insuline. Une augmenta-
de diabète par rapport aux non- tion de l’IMC provoque une ré-
végétariens. L’obésité (IMC>30, duction des taux de HDL-
où IMC = indice de masse corpo- Cholestérol (« bon » cholestérol),

18
et augmente les niveaux de LDL- l’obésité, tout
Cholestérol (« mauvais » cholesté- comme un ex-
rol), et augmente également la cès de pro-
pression artérielle et le risque de téines dans
cardiopathie ischémique, de l’alimentation.
cancer du côlon et du sein. Une activité
physique impor-
L’IMC idéal est de 20-23 pour la
tante, des ap-
majeure partie des personnes.
ports faibles en
Pour une personne mesurant
acides gras saturés, et des ap-
1,75 m, l’IMC idéal correspond à
ports importants en fibres
un poids corporel de 62-71 kg.
sent le risque de diabète sucré,
Une alimentation riche en fibres et indépendamment de la présence
à faible teneur calorique, c’est-à- d’obésité.
dire riche en fruits et légumes,
L’abondance de fruits, légumes et
réduit le risque d’obésité.
céréales complètes à la place de
Par contre, les aliments constitués céréales raffinées est un facteur
de « calories vides » (boissons su- de protection du risque.
crées, snack, graisses) favorisent
OSTÉOPOROSE
De nos jours, l’ostéoporose est une l’ostéoporose est en quelque
vraie épidémie. La croyance po- sorte liée à une consommation
pulaire veut qu’il suf- élevée de lait, sym-
fise de consommer bole par excellence
des quantités adé- du calcium.
quates de calcium
Les pays où la con-
pour protéger la san-
sommation de pro-
té osseuse, mais on a
duits laitiers est la plus
constaté que
importante sont la
l’incidence de cette
Finlande, la Suède, la
maladie est élevée
Nouvelle-Zélande, les
justement dans les
États-Unis et
pays où la consom-
l’Angleterre. Ces pays
mation de calcium
sont aussi ceux qui
alimentaire est éle-
présentent les taux les
vée. Certaines études
plus élevés
récentes ont mis en
d’ostéoporose : une
évidence comment
19
telle constatation devrait donc tiques, cortisones) ; le phosphore
pousser les médecins à adopter contenu dans la viande.
une position corroborée par des
L’effet des protéines alimentaires
preuves scientifiques sur les véri-
sur le tissu osseux est caractérisé
tables facteurs de risque et de
par une courbe en forme de « U »
protection contre l’ostéoporose.
inversé. Tant qu’on reste en-
La densité osseuse dépend en
dessous de la dose journalière
effet plus de la composition de
recommandée, l’apport de pro-
l’alimentation et de l’activité phy-
téines favorise la croissance de
sique que de la simple consom-
l’os. Lorsque cette dose est dé-
mation de calcium. Il est indispen-
passée, plus on apporte de pro-
sable que le calcium soit mainte-
téines supplémentaires, plus le
nu dans les os ; il faut conserver la
calcium quitte les os. La quantité
quantité totale de calcium dans
de calcium absorbée devient
l’organisme, en agissant égale-
insuffisante. Le type
ment sur les pertes de ce minéral.
d’alimentation influence donc
Par « bilan calcique », on entend
l’apport de calcium dans
la différence entre les apports (+)
l’organisme. Les protéines produi-
et les pertes (-) de calcium. Lors-
sent en effet, au cours des diffé-
que le bilan calcique total est
rents processus de transformation,
négatif, le calcium doit être mobi-
des déchets acides, et les pro-
lisé par l’os, qui s’affaiblit par la
téines animales sont les plus
même occasion.
acides, étant riches en acides
Différents facteurs contribuent à aminés soufrés, qui, passant à
la perte de la masse osseuse, on travers le foie, produisent de
les appelle des « voleurs de cal- l’acide sulfurique. Ces résidus
cium » : les pro- acides doivent
Note A.V.F. :
téines, surtout les être éliminés
protéines ani- Consultez notre fiche-info « cal- par l’urine, et le
males ; le so- cium », disponible sur calcium est le
dium, sous forme www.vegetarisme.fr/docs/indexgeneral.php tampon idéal.
de sel de cui-
Le calcium doit
sine, et celui contenu dans les
donc être fourni par les légumes,
denrées animales transformées ;
les légumineuses et des aliments
la caféine ; le tabac ; le manque
enrichis, et il n’est absolument pas
d’activité physique ; l’alcool ;
démontré qu’une consommation
l’utilisation de certains médica-
élevée de lait et de produits lai-
ments (antiacides, antiépilep-
tiers prévienne l’ostéoporose.
20
DÉMENCE ET MALADIE DE PARKINSON
La démence et la maladie de tion réduite d’acide nitrique, un
Parkinson, maladies dégénéra- excès de radicaux libres et
tives invalidantes toujours plus d’homocystéine, qui peuvent
répandues dans les civilisations favoriser l’apparition de la dé-
occidentales, semblent liées à mence de type Alzheimer.
l’alimentation. Encore une fois,
De récentes études cliniques
l’alimentation occidentale, riche
concluent qu’une alimentation
en sucres simples et en glucides
riche en graisses animales semble
raffinés (à indice glycémique éle-
associée à une augmentation
vé), en produits carnés (riches en
significative du risque de déve-
acides gras saturés) et pauvres en
lopper la maladie de Parkinson,
végétaux non raffinés (avec te-
alors que les graisses d’origine
neur quasi nulle en fibres, vita-
végétale n’augmenteraient pas
mines, polyphénols et autres an-
ce risque.
tioxydants, phyto-oestrogènes),
peut promouvoir une situation
d’insulino-résistance, une produc-

III. L’ALIMENTATION VÉGÉTARIENNE PENDANT LES


DIVERSES PÉRIODES DE LA VIE
GROSSESSE ET ALLAITEMENT
La grossesse est une tout comme le cal-
période cium, le fer et le zinc,
d’augmentation des qui sont nécessaires
besoins nutritionnels, pour aider la crois-
c’est pourquoi sance du bébé et
l’apport journalier permettre les adapta-
recommandé (AJR) tions de l’organisme de
de nombreuses vita- la mère. Comme cela
mines et minéraux est a déjà été dit, l’ADA
supérieur à celui indiqué précé- établit que les alimentations vé-
demment. Durant cette période, gétarienne et végétalienne bien
les besoins en calories, protéines, équilibrées sont adaptées à tous
vitamine D, vitamine B12, acide les stades du cycle vital, grossesse
folique et minéraux augmentent et allaitement inclus.

21
Les femmes enceintes ont en gé- l’alimentation. Pendant une gros-
néral besoin de 300 calories en sesse, toutes les femmes ont be-
plus par jour, à partir du second soin d’aliments riches en fer,
trimestre, même si le besoin est comme les légumes à feuilles
subjectif et qu’il peut varier selon vertes, les haricots et les légumes
le poids corporel de départ et la secs, et les fruits secs. En associant
prise de poids, qui doit respecter ces aliments aux agrumes, on
les valeurs établies. Le besoin en peut augmenter l’absorption de
protéines augmente d’environ ce minéral. L’AJR du fer, norma-
20 %, et durant l’allaitement de lement de 18 mg chez la femme
30-35 %. en âge de procréer, augmente
L’acide folique est un élément
Note A.V.F. :
important pour la prévention des
malformations fœtales. Normale- Consultez notre brochure spéci-
ment l’alimentation végétarienne fique sur la grossesse, disponible sur
est la plus riche en acide folique, www.vegetarisme.fr/docs/indexgeneral.php
et pourrait permettre d’atteindre
l’AJR de 350-400 µg même sans
les suppléments, qui cependant
sont conseillés. Les légumes à
feuilles vert foncé, les céréales
complètes et les légumineuses
constituent de bonnes sources
d’acide folique. L’AJR en vitamine
B12, normalement de 2,0 µg,
passe à 2,2 µg pendant la gros-
sesse et à 2,6 µg durant
l’allaitement. Puisque la vitamine
B12 est importante pour le déve-
loppement du système nerveux et
la synthèse des tissus, il est impor-
tant que la femme en consomme
des quantités adéquates pour
protéger le nouveau-né du risque
de carence.
L’anémie par carence en fer est
physiologique pendant la gros-
sesse, indépendamment de
22
jusqu’à 30 mg (seulement pen- ou un supplément de 10 µg de
dant la grossesse). Pour satisfaire vitamine D.
cette demande, la consomma-
L’AJR du zinc augmente durant
tion de suppléments est quasi-
l’allaitement (de 7 à 12 mg) : de
ment toujours nécessaire.
bonnes sources de zinc sont les
Le calcium et la vitamine D tra- fruits secs, les céréales complètes,
vaillent en synergie pour garantir le maïs à pop-corn et les légumi-
le développement des dents et neuses. Il est en outre important
des os. L’absorption du calcium que la femme utilise régulière-
augmente durant la grossesse, ment, du début de la grossesse au
compensant le besoin accru, qui terme de l’allaitement, une
est de 1 200 mg par jour même source d’oméga-3, comme par
durant l’allaitement, alors que exemple 1 cuillère par jour d’huile
doivent être garantis une exposi- de lin.
tion adéquate à la lumière solaire
ENFANCE ET ADOLESCENCE
Les alimentations végétarienne et méno-
végétalienne, planifiées de façon pause, et la
appropriée, sont en mesure de libération
satisfaire les besoins nutritionnels d’hormones
de la petite enfance, de antistress.
l’enfance et de l’adolescence. Pendant les
L’ADA et l’American Academy of 4-6 premiers
Pediatrics affirment qu’une ali- mois, le lait
mentation végétalienne permet maternel
une croissance normale des en- doit être
fants. l’unique nourriture, et la seule al-
ternative possible sont les laits ma-
L’aliment idéal pour le nouveau-
ternisés à base de soja. Le lait de
né durant la première année de
soja que l’on trouve habituelle-
vie est le lait maternel. Les béné-
ment dans le commerce ne doit
fices pour le nouveau-né incluent
pas constituer l’aliment de pre-
le développement du système
mier choix jusqu’à la fin de la
immunitaire, la protection contre
première année. Les enfants vé-
les infections et le risque
gétaliens allaités au sein peuvent
d’allergies. Les bénéfices pour la
avoir besoin de suppléments en
mère incluent une réduction du
vitamine B12, si l’alimentation de
risque de cancer du sein avant la
23
la mère est Note A.V.F. : tion aux apports
inadéquate ; de calcium, de
les enfants Consultez notre fiche-info « en- zinc et de fer. Le
plus âgés fants végétariens », disponible sur besoin en pro-
peuvent www.vegetarisme.fr/docs/indexgeneral.php téines est légè-
avoir besoin rement plus éle-
de suppléments en zinc et de vé pour les enfants végétaliens,
sources fiables de fer et de vita- mais est facilement satisfait par
mines D et B12. Le calendrier de une alimentation variée qui fournit
l’introduction d’aliments solides une énergie adéquate. En outre, il
est similaire à celui recommandé faut souligner l’importance de
pour les non-végétariens. Le tofu, l’introduction de bonnes sources
les légumes secs et les « viandes » d’acides gras oméga-3 et de vi-
végétales sont introduits comme tamine B12. Si l’exposition à la
sources de protéines vers 7-8 mois. lumière solaire n’est pas adé-
L’alimentation végétalienne est quate, un supplément en vita-
planifiée pour être nutritionnelle- mine D doit être prévu.
ment adéquate et soutenir la
Les enfants végétaliens peuvent
croissance des enfants jusqu’à
présenter un rythme de crois-
1 an.
sance plus lent, mais de toute
Durant l’enfance et façon sans restriction de taille,
l’adolescence, l’alimentation des alors que les enfants lacto-ovo-
enfants végétaliens satisfait aux végétariens présentent une crois-
AJR de nombreux nutriments, sance comparable à celle des
grâce à un apport plus élevé en omnivores. Les enfants soumis à
fibres et plus réduit en graisses des alimentations plus restrictives,
totales, en graisses saturées et en comme l’alimentation macrobio-
cholestérol par rapport aux en- tique, peuvent par contre présen-
fants omnivores. Cependant, il ter des problèmes de malnutrition.
faut faire particulièrement atten-

VIEILLESSE
Dans les pays industrialisés, l’âge quelle vie ? Le maintien d’un état
moyen de la population est en de santé optimal est l’atout d’une
augmentation, et le nombre de vieillesse heureuse, en bonne san-
personnes âgées également. Nos té. C’est une phase de la vie de
enfants ont une plus grande espé- chaque personne qui vaut la
rance de vie que nous. Mais pour peine d’être vécue, car unique
24
par ses aspects agréables (sa- l’alimentation est surtout à base
gesse et maturité, possibilité de végétaux, ces maladies sont
d’utiliser le temps libre, de nom- beaucoup moins fréquentes, voire
breuses obligations et responsabi- inconnues.
lités ne sont plus à assumer), et
L’adoption, d’autant plus pré-
désagréables (solitude, limitations
coce, d’une alimentation végéta-
physiques, dépression). La vieil-
rienne permet donc d’agir gran-
lesse n’est pas synonyme de ma-
dement sur cet aspect des
ladie, mais l’équilibre de ces deux
choses. Elle est en mesure
termes est déterminé par l’état de
d’exercer des effets positifs jus-
santé, et le risque de maladie
qu’à un âge avancé. Durant
augmente avec
cette phase de la
l’âge.
vie, une consom-
Les maladies les mation élevée
plus fréquentes d’antioxydants
sont l’arthrose, peut également
l’artériosclérose et avoir des effets
l’hypertension positifs sur le pro-
avec les complica- cessus même de
tions qui y sont liées (ictus cérébral vieillissement naturel. Le passage
avec hémiplégie, infarctus, arté- à une alimentation à base de
riopathie périphérique), diabète, végétaux s’avére utile aussi
ostéoporose, maladie de Parkin- quand des maladies chroniques
son et démence. D’autres mala- comme l’artériosclérose et les
dies fréquentes, les cancers, cancers se sont déjà dévelop-
compromettent le cours de la vie pées. L’adoption d’une alimenta-
à des phases différentes, empê- tion végétarienne s’est révélée
chant la personne de vieillir, ou être une mesure de prévention
faisant beaucoup souffrir la per- secondaire, permettant de ralen-
sonne âgée. Ces pathologies, tir ou d’inverser le cours de ces
comme nous l’avons déjà expli- maladies, et constitue une alter-
qué, peuvent être prévenues native valide à la thérapie médi-
grâce à une alimentation cor- cale et chirurgicale. Ceci permet
recte. Leur incidence est en effet d’influer aussi sur l’utilisation de
nettement supérieure dans les médicaments, souvent respon-
pays où l’alimentation est riche en sables d’effets secondaires et de
produits carnés et pauvre en ali- maladies, dénommées à juste titre
ments simples. Dans les pays où « maladies iatrogènes ».

25
À un âge déjà avancé, on a da- chez les omnivores. Il est impor-
vantage de temps pour améliorer tant ensuite, comme à tout âge,
son style de vie. Il est important de respecter aussi les autres va-
d’avoir une alimentation variée, riables positives du style de vie,
d’utiliser des aliments crus et peu comme la pratique régulière
transformés, riches en fibres et en d’une activité physique,
eau. Le besoin en nutriments est l’élimination du tabac et de
comparable à celui de l’adulte, à l’alcool, et la consommation
l’exception du calcium, pour le- d’abondantes quantités de li-
quel les besoins sont plus élevés quides.

IV. VÉGÉTARISME ET SPORT


Pour mener une activité physique et de cardiopathies, et pour cette
d’entraînement et de compéti- raison ne sont pas recomman-
tion, il est fondamental de choisir dées par l’American Heart Asso-
un régime alimentaire approprié, ciation.
qui satisfasse les besoins énergé-
Les alimentations riches en glu-
tique et calorique élevés et ré-
cides, pauvres en lipides et modé-
ponde aux exigences nécessaires
rées en protéines sont indiquées
aux fonctions vitales, aux proces-
pour obtenir les meilleures perfor-
sus de thermorégulation, de
mances sportives. Les glucides
compensation des pertes (sueur,
constituent en effet la principale
urine, etc.) et de renouvellement
source énergétique utilisée durant
des tissus.
un exercice physique intense et
Ces dernières prolongé. En
années, des « une alimentation végétalienne l’absence
alimentations constitue le meilleur choix, car elle d’un apport
à contenu permet d’obtenir le bon apport calorique
protéique éle- protéique sans l’inconvénient adapté fourni
vé ont été d’introduire des graisses animales. » par les glu-
largement cides com-
diffusées pour augmenter les pres- plexes, l’organisme est contraint
tations sportives. Peu de données d’utiliser les dépôts de graisse et
scientifiques viennent corroborer les protéines tissulaires.
ce fait. Comme nous l’avons déjà
La durée de l’exercice physique,
indiqué, ces alimentations favori-
son intensité, le niveau
sent l’apparition d’artériosclérose
d’entraînement et la quantité
26
initiale de glucides emmagasinés compatibles avec des activités
dans le muscle sous forme de gly- sportives - même très intenses - et
cogène, déterminent le besoin sont vraiment recommandées à
énergétique de l’organisme du ceux qui pratiquent de
sportif. Dans l’alimentation du l’endurance.
sportif, les glucides complexes
En particulier, une alimentation
sont le « carburant » par excel-
végétalienne constitue le meilleur
lence, alors que les protéines sont
choix, car elle permet d’obtenir le
nécessaires pour le renouvelle-
bon apport protéique sans
ment et la croissance du tissu
l’inconvénient d’introduire des
musculaire.
graisses animales. Cette alimenta-
La présence ou non de viande tion est ensuite en mesure
dans l’alimentation semble insigni- d’apporter des avantages à court
fiante pour le niveau de presta- et long terme pour la santé (ré-
tions atteint par les sportifs. Les duction de la pression artérielle,
céréales complètes, les fruits et les de la dyslipidémie, de la graisse
légumes constituent des sources corporelle et d’autres facteurs de
idéales de glucides et de pro- risque), garantissant au sportif de
téines ; une alimentation basée pouvoir continuer longtemps sa
sur une variété de céréales, de pratique.
légumineuses et de légumes est
ATHLÈTES
donc facilement en mesure de
fournir tous les acides aminés es- Carl Lewis : Saut en longueur et
sentiels et le substrat énergétique vitesse
exigé par l’organisme du sportif.
Carl Lewis a égalé un record que
Une consommation élevée l’on pensait inégalable et qui ap-
d’antioxydants est ensuite en me-
partenait au mythique Jesse
sure de protéger les tissus des
Owens : remporter quatre titres
dommages secondaires impu- olympiques durant les mêmes
tables au stress oxydatif causé par
Jeux olympiques. L’« ère Lewis » a
un exercice physique important.
duré 17 ans, de 1981 à 1997. En
Étant donné qu’un apport impor- 1990, l’athlète décida de devenir
tant de glucides, indispensables végétalien, en suivant les conseils
au sportif, est plus facilement ob- du docteur John McDougall : les
tenu avec ce type résultats parlent d’eux-mêmes !
d’alimentation, les alimentations Son succès le plus extraordinaire
végétarienne et végétalienne est d’avoir réussi à rester aux
bien équilibrées sont tout à fait sommets du sprint et du saut en
27
longueur pendant 15 ans, persé-
vérant malgré les coups durs, rien Note A.V.F. :
qu’avec sa force, sans prendre Pour d’autres exemples de spor-
aucun type de substances inter- tifs végétariens, consultez le site
dites. Premier sans l’aide de la http://www.vegesport.org/
chimie...et végétalien !
thlon, pentathlon et autres. Elle est
Ruth Heidrich : Triathlon (Ironman)
devenue végétalienne et tria-
6 titres Ironman (3 800 m nage, thlète après le diagnostic d’un
180 km cyclisme et 42 km course). cancer du sein, en 1982. Elle est
Elle a remporté plus de 700 com- présidente de la Vegetarian So-
pétitions entre marathon, tria- ciety of Hawaii.

V. UNE VIE VÉGÉTARIENNE


LA TRANSITION
Certaines personnes décident plusieurs repas végétariens en
d’adopter une alimentation végé- revisitant vos recettes préférés et
tarienne de façon radicale, apprenez à goûter le tofu et le
d’autres préfèrent une approche seitan, les alternatives au lait (lait
plus progressive. La seconde ap- de soja, de riz, d’amandes, yaourt
proche permet d’effectuer une et crème de soja ou de riz) et à
transition plus physiologique et valoriser la cuisine traditionnelle à
donne le temps d’essayer base de céréales et de légumi-
d’autres manières de satisfaire les neuses. Élargissez votre choix en
exigences nutritionnelles. Voici cherchant de nouvelles recettes
quelques conseils pour une transi- dans les livres de cuisine et en
tion progressive. essayant de nouveaux produits
dans les magasins d‘alimentation.
Faites une liste des aliments et des
menus que vous consommez ha- Note A.V.F. :
bituellement. Identifiez parmi ces
Consultez nos fiches-info « que
aliments ceux qui sont végétariens
mangent les végétariens » et
et utilisez-les comme point de
« conseils pour une alimenta-
départ. Prévoyez de consommer
tion végétarienne bien me-
un repas végétarien plusieurs fois
née », disponibles sur
par semaine en utilisant les ali-
www.vegetarisme.fr/docs/indexgeneral.php
ments que vous préférez. Ajoutez

28
Beaucoup de plats végétariens
peuvent être préparés sans re-
cette ou sans passer trop de
temps à la cuisine.
Faites une liste de plats végéta-
riens que vous pouvez manger
hors de la maison, au restaurant,
à la cafétéria. Évaluez si vos repas
comprennent une bonne variété
comme le chou chinois et les
de céréales complètes, de légu-
algues (nori, kombu, hiziki, etc.).
mineuses et de produits à base de
La variété des aliments est la meil-
soja, de légumes et de fruits, tous
leure garantie d’avoir une alimen-
les jours. Si ce n’est pas le cas,
tation saine. Le fait de se concen-
cherchez à équilibrer votre menu.
trer sur les aspects positifs du
Soyez créatifs dans la program- changement d’alimentation, plu-
mation des repas, augmentez la tôt que sur le regret des aliments
consommation de légumineuses que vous décidez d’éliminer, est
et de légumes que vous pouvez un aspect psychologique fonda-
manger aussi bien au déjeuner mental pour un passage serein
qu’au dîner. Essayez souvent de aux nouvelles habitudes à table.
nouveaux aliments, de nouvelles
Une autre possibilité consiste à
céréales comme le couscous, le
éliminer progressivement certains
quinoa, le boulgour, l’orge, le blé
aliments carnés, à un rythme
et les salades et fruits utilisés cou-
hebdomadaire, en veillant tou-
ramment dans d’autres cuisines,
jours à apporter à votre orga-
nisme des quantités appropriées
de nutriments provenant d’autres
sources. Par exemple, en élimi-
nant la viande rouge la première
semaine, la viande blanche la
seconde, le poisson la troisième,
puis les œufs et les produits lai-
tiers... au bout de six semaines,
vous serez végétalien !
Souvent, les nouveaux végéta-
riens ou ceux qui aspirent à le
devenir se demandent avec effroi
29
« Qu’est-ce que je peux man- neuses cuisinées de différentes
ger ?!? ». Mais en réalité beau- façons, et tous les plats de lé-
coup de plats traditionnels de la gumes que nous avons l’habitude
cuisine italienne sont déjà végéta- de considérer comme « accom-
liens, et d’autres peuvent le de- pagnement » peuvent devenir
venir en les modifiant. Il existe d’excellents plats principaux, il
d’innombrables risottos végéta- suffit d’augmenter les quantités.
riens, de nombreux condiments Sans compter toutes les salades
pour les pâtes, différentes soupes enrichies en graines et noix, en
et minestrones à base de légumes algues riches en vitamines, miné-
et de légumineuses, des tartes raux et protéines.
salées de légumes, des légumi-
S’ORGANISER ET DÉCOUVRIR DE NOUVEAUX ALIMENTS
À l’éventuelle objection : « Mais je nouveaux aliments savoureux, des
n’aime pas les légumes ! », nous plats traditionnels d’autres cul-
pouvons répondre en faisant la tures ?
remarque que les non-
Céréales : en plus du riz et des
végétariens doivent aussi en
pâtes au blé dur, il existe beau-
manger, car ils contiennent des
coup d’autres céréales que nous
vitamines, des minéraux et des
pouvons manger, chacune avec
fibres, indispensables à notre or-
un goût différent. Essayez-les en
ganisme. Ce n’est pas parce
soupes, croquettes, gratins ou en
qu’on est végétarien qu’on doit
flocons et dans les gâteaux :
manger « plus de légumes » que
épeautre, orge, quinoa, sarrasin,
les autres. Ce n’est pas le « lé-
millet, avoine, seigle, orge, fro-
gume » (c‘est-à-dire salade, ca-
ment (ses dérivés, couscous et
rottes, légumes cuits, etc.) qui doit
boulgour) et maïs. La germination
remplacer la viande. Elle est rem-
des céréales en exalte le contenu
placée par les légumineuses, les
en nutriments.
céréales, les noix et les noisettes,
et éventuellement le soja et déri- Légumineuses : elles peuvent être
vés ou le seitan. Pour cette raison, utilisées en soupes, à la vapeur,
être végétarien est vraiment très en purée, et sous forme de
facile, même sans introduire germes crus ; également sous
d’« aliment nouveau » dans notre forme de farine pour des ome-
alimentation. Mais étant donné lettes très savoureuses (exemple
que nous abordons le sujet, pour- des pois chiches). Le soja est aussi
quoi ne pas explorer aussi de une légumineuse, mais on la
30
trouve généralement déjà trans- Les plus répandues sont les
formée sous forme de lait, tofu ou graines de courge, tournesol, pa-
de soja texturé déshydraté. Le vot, lin, sésame, amarante. Un
choix parmi les légumineuses est mélange de graines de sésame
grand : lentilles, petits pois, fèves, grillées et écrasées avec du sel
haricots rouges, haricots blancs complet, permet d’obtenir un
d’Espagne, haricots noirs, azuki excellent condiment pour les sa-
(surnommé « soja rouge »), pois lades. Il s’appelle « gomasio » et
chiches, pois cassés décortiqués, peut être acheté dans tous les
lentilles corail, soja vert. magasins d’alimentation natu-
relle, et peut être enrichi d’algues
Graines : les graines des diffé-
broyées (attention, c’est très salé).
rentes plantes sont riches en vita-
D’autres graines (cresson, luzerne)
mines et en minéraux et pré-
peuvent se faire germer.
cieuses dans l’alimentation. Les
ajouter à des salades ou aux Noix : riches en protéines, miné-
condiments des pâtes constitue raux, vitamines et en huiles végé-
un « additif » naturel savoureux ! tales. Excellentes au petit déjeu-
ner, dans le muesli ou seules,
broyées dans les salades et dans
les gâteaux, sur les pâtes, ou en-
core en pâte à tartiner. Les plus
courantes sont les noix, les noi-
settes, les pignons, les amandes,
les noix du Brésil, les noix de cajou,
les arachides.
Algues : c’est un aliment riche en
iode et en calcium. On le retrouve
dans beaucoup de plats tradi-
tionnels dans les pays orientaux,
en morceaux dans les soupes de
légumineuses, pour les rendre plus
digestes, ou bien en garniture
dans les tartes salées, râpées ou
en morceaux sur les salades et
dans les pâtes.
« Lait » de soja : très riche en pro-
téines, il existe avec différents

31
arômes (vanille, chocolat, etc.) et de variétés se consomment « au
peut être enrichi en différentes naturel » avec juste de l’huile et
vitamines et en calcium. Le goût du sel, mais toutes sont excel-
varie beaucoup d’une marque à lentes si on les utilise pour des
l’autre. Pour un palais non habi- tartes salées, des ragoûts, ou de
tué, il peut sembler désagréable flans, car le tofu prend le goût des
s’il est bu tout seul, mais accom- autres ingrédients du plat. Le tofu
pagné de café, cacao, orge so- est aussi un aliment riche en pro-
luble, ou bien sous forme de téines.
crème ou de yaourt, il devient très
Seitan : c’est un aliment à base
appétissant. Il peut être utilisé
de gluten de blé, hyperprotéique.
dans la préparation des gâteaux
Il est vendu sous différentes
à la place du lait et n’a aucun
formes : coupé en tranches pour
arrière-goût.
les sandwichs, aromatisé avec
Protéines texturées de soja : elles différentes saveurs, fumé ; en
se présentent sous forme de tranches à passer à la poêle ; sans
« steak » ou de « ragoût » de soja forme particulière pour les ragoûts
déshydraté, qu’on fait revenir et cuissons à l’étouffée. Contrai-
dans du bouillon végétal pendant rement au tofu, même nature il
quelques minutes avant la cuis- est bon. Son aspect prête à con-
son. Elles peuvent être cuisinées fusion avec la viande quand on le
sous la forme d’un traditionnel trouve sous forme de saucisses, de
ragoût ou avec des escalopes à rôti, de mortadelle, etc.
la poêle, et, en partant d’un ali-
Surgelés à base de soja et de
ment au goût neutre, elles ont
seitan : il est évident que
l’avantage d’absorber l’arôme du
l’alimentation ne doit pas se baser
jus de cuisson. Elles sont très riches
sur les surgelés, mais ils sont parfois
en protéines, mais ne contiennent
bien pratiques ! On peut trouver
pas d’autres nutriments. Il est
dans le commerce des côtelettes,
donc préférable de ne pas en
hamburgers, saucisses, etc. à
abuser, et de toujours les accom-
base de soja et de seitan qui ont
pagner de légumes.
vraiment très bon goût et, même
Tofu : même si on le surnomme s’il s’agit de surgelés, en d’autres
aussi « fromage de soja », il n’a termes pas forcément bons pour
rien à voir avec les produits laitiers, la santé, ils le sont beaucoup plus
en termes de saveur. Il en existe que les surgelés à base de
de nombreuses variétés avec des viande.
saveurs très différentes. Très peu
32
RECETTES
Vous trouverez des centaines de recettes sur notre site, à l’adresse
www.vegetarisme.fr/Recettes/index.php

VI. COMMENT PLANIFIER UNE ALIMENTATION VÉGÉ-


TARIENNE ÉQUILIBRÉE
Voici quelques principes de base simples, fournissant le critère avec
lequel vous devez sélectionner les aliments et programmer les repas et
constituant les recommandations pour ce type d’alimentation.
1. Consommer des quantités Ces aliments sont peu transformés
abondantes et variées de végé- et donc riches en nutriments es-
taux. sentiels (vitamines, minéraux) et
en fibres, par opposition aux ali-
Les végétaux doivent être con-
ments raffinés et transformés qui
sommés quotidiennement, de
apportent souvent beaucoup de
façon variée et abondante, et
calories et peu de nutriments.
incluent tous les types de céréales
Certains aliments de transforma-
complètes, de légumineuses, de
tion industrielle, qui sont « enrichis »
légumes, de fruits, de noix, de
en vitamines et minéraux (vita-
graines, d’huiles végétales,
mine B12, calcium), peuvent faire
d’aliments sucrés, d’herbes et
l’objet d’une exception.
d’épices. Consommer régulière-
ment des aliments appartenant à 3. La consommation de lait et
tous les groupes d’aliments végé- d’œufs est facultative.
taux, en quantités suffisantes pour
Ceci signifie qu’une alimentation
satisfaire le besoin calorique, cuits
végétarienne doit limiter (ou sup-
et crus, est une garantie
primer) les sous-produits animaux,
d’absorption de tous les nutri-
qui non seulement ne sont pas
ments (à l’exception de la vita-
nécessaires pour obtenir
mine B12), fibres, antioxydants et
l’adéquation nutritionnelle de
substances phytochimiques, né-
l’alimentation, mais peuvent con-
cessaires à une alimentation équi-
duire à des situations d’« excès »,
librée.
en plaçant les ovo-lacto-
2. Privilégier les végétaux non végétariens aux mêmes niveaux
raffinés ou peu transformés. de risque que les omnivores. En

33
substance, le problème de tuer jusqu’à 30 % des calories to-
l’alimentation ovo-lacto- tales, doit être privilégiée, sauf
végétarienne est qu’elle peut dans le cas d’indications médi-
manquer de variété (pénalisant la cales particulières.
consommation de végétaux),
5. Consommer de grandes quanti-
comporter un apport excessif de
tés d’eau et d’autres liquides.
graisses et protéines animales et
s’avérer nutritionnellement NON La consommation d’eau, de jus
adéquate. Par contre, de fruits et de légumes, de tisanes
l’adéquation nutritionnelle d’une et de thé plusieurs fois par jour
alimentation végétalienne se réa- permet l’absorption de vitamines,
lise seulement avec l’intégration antioxydants et substances phy-
de la vitamine B12 et l’absorption tochimiques. Le thé vert, qui est
régulière, par les aliments, de cal- présent dans l’alimentation des
cium et d’acide alpha- populations asiatiques depuis plus
linolénique. de 5 000 ans, est une source riche
d’antioxydants, en particulier les
4. La consommation d’une grande
flavonoïdes.
variété de graisses végétales n’est
pas dangereuse. 6. Il faut également veiller aux
autres facteurs responsables d’un
Les sous-produits animaux sont
style de vie sain.
riches en acides gras saturés et en
cholestérol, alors que les graisses Comme nous l’avons déjà dit,
végétales provenant des noix, des l’alimentation constitue l’un des
graines oléagineuses, des avo- facteurs qui déterminent un style
cats, des olives, du soja et des de vie. Il faut également porter
huiles végétales sont riches en attention à la pratique d’une ac-
acides gras polyinsaturés et mo- tivité physique, la fréquente expo-
no-insaturés, pauvres en acides sition à la lumière solaire, un repos
gras saturés et exemptes de cho- adéquat, l’absence d’habitudes
lestérol. A partir de tout ce qui a nocives comme le tabac et
été dit jusqu’à maintenant, il est l’alcool, et la limitation des exposi-
évident que la consommation de tions prolongées au stress, quelle
ces graisses, qui peuvent consti- que soit sa nature.

34
Alternatives égétariennes
OFFERT  À  TOUT 
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les :
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page 44
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Alternatives  Végétariennes
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l’Association Végétarienne de France.
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Le kit des
des articles très bien documentés sur la nutrition et la végétariens débutants
santé, de copieux encarts de cuisine et recettes végétari- Dans un format A5
ennes, des  informations variées  (animaux, écologie,  té- de 48 pages en couleurs, vous y trouverez :
moignages, réflexion, brèves, vie de l’association, etc.) en • Des astuces utiles pour se lancer
font une revue destinée à tous les curieux du mode de vie dans l’alimentation végétarienne ;
végétarien, et à tous ceux qui recherchent une documen- • Les « pourquoi ? » et les « comment ? »
tation sérieuse, diversifiée et d’actualité. d’une alimentation plus saine ;
L’association édite des fiches d’information sous un format • Des recettes délicieuses, pauvres en graisses
pratique (4 pages A5 recto verso). Actuellement, 17 fiches et sans cholestérol ;
sont disponibles. D’autres seront préparées au fur et à • Les nouvelles indications des quatre groupes
mesure sur des sujets divers. d’aliments,
etc...

Vous pouvez aussi recevoir le tableau nutritionnel (88 cm x 18 cm – plastifié) : où trouver vitamines et minéraux.

A noter que pour l’association, le terme « végétarisme » est compris dans le sens « avec ou sans sous-
produits animaux » et inclut donc le végétalisme (ou alimentation 100 % végétale). De façon générale,
l’association entend par « végétarisme » la pratique d’une alimentation végétarienne équilibrée �� • ��������
variant
��������
l’apport en protéines et autres nutriments d’origine végétale • �������������������������������������
�� accordant
�������������������������������������
une importance primordiale à �� la
���
consommation de fruits et légumes �� • �����������������������������������������������������
�����������������������������������������������������
privilégiant les aliments non excessivement raffinés ��
• ���������������
���������������
favorisant les
produits cultivés naturellement.

Pour télécharger des documents, passer des commandes, adhérer, ou vous


abonner au journal, une seule adresse : www.vegetarisme.fr Ou bien :
Association Végétarienne de France – BP 4 – 77390 Chaumes-en-Brie.



   
   

www.vegetarisme.fr – contact@vegetarisme.fr


   
 
     
 
  
   
  
   
 


      
    
    
  
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FAO, Crops and Drops, 2002. ftp://ftp.fao.org/docrep/fao/005/y3918e/y3918e00.pdf
ASSOCIATION VEGETARIENNE DE FRANCE : L’eau – Fiche 15/V1/2007
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