SUGERENCIAS PARA RESTRUCTURAR LAS DISTORSIONES COGNITIVAS

Tipo de Pensamiento Sugerencia

1. Tratar de encontrar una explicación mas especifica, tratar de
pasar de Atribución Global a Atribución Especifica
1. Todo o Nada 2. Utilizar la técnica del continuo cognitivo: medir en porcentajes lo
o que dice que es.
Dicotómico o Polarizado 3. Frente al estilo perfeccionista, preguntar: ¿Por qué tenemos que
hacerlo todo bien?, ¿Por qué tenemos que hacerlo todo lo mejor
posible?, ¿Porque no concentrarnos en lo realmente importante?
1. Para debatir el estilo derrotista se buscan hechos a favor o en
contra del pensamiento, la validez o evidencia del mismo: ¿Qué
pruebas tengo de que siempre vaya a suceder lo mismo?, ¿me a
2. Generalización Excesiva ocurrido a menudo en el pasado?
2. Si hay atribución estable, se intenta hallar una explicación mas
razonable localizada en el momento y duración real del
acontecimiento (Atribución Inestable)
1. Frente al estilo mental negativo, necesitamos mover la “antena”
3. Filtro Mental
para que capte toda la realidad, ¿Qué aspectos de la realidad no
o
estoy teniendo en cuenta?, ¿Qué otros sucesos han ocurrido?,
Abstracción Selectiva ¿es importante ese detalle negativo?
2. Al quitar o restar importancia a las habilidades o cualidades
personales, disminuye la satisfacción personal, auto concepto y
autoestima.
3. Estilo desvalorizador, preguntarse: ¿Qué pasaría si no lo
hiciéramos?, ¿Cómo nos sentiríamos?, ¿Cómo afectaría a los
demás?
4. Realizar una lista de cualidades o actividades en las cuales el
4. Descalificación de lo sujeto presente habilidades para contradecir la percepción
Positivo negativa de sí mismo.
5. Cambiar la atención del sujeto deposita en aquellas personas que
están mejor que él, hacia las personas que están peor que él.
6. Recibir elogios, dar las gracias.
7. Prestar atención en lo agradable y positivo que ha pasado en el
día del sujeto y hacer una lista de ello.
8. Planificar actividades agradables, aumentar la frecuencia y no
exigirse disfrutar al 100% y siempre de la misma manera.
5. Conclusión Precipitada o 1. Buscar hechos a favor y en contra del pensamiento
Inferencia Arbitraria 2. Diseñar situaciones de la vida diaria que pongan a prueba
conclusiones precipitadas, considerar el pasamiento como
hipótesis.
1. Estilo personal Mal Pensado o Suspicaz: observar las respuestas
A. Lectura del Pensamiento, de los demás de forma objetiva
pensar mal: 2. Preguntar al otro, si realmente piensa mal de él, exponiendo al
sujeto en vivo.
1. Estilo Pesimista, observar si en realidad ocurre a lo que se teme o
B. Error del Adivino
si salen mal las cosas.

6. Magnificación (Catástrofe)
o les parece tan horrible?
Minimización
7. Razonamiento Emocional
8. Los Deberías o Imperativos,
a uno mismo, a los demás y
a la vida.
9. Etiquetación
2. Calcular porcentajes de probabilidad de que ocurra lo que se
predice.
3. Cuidar de no provocar sin querer lo que se anticipa – profecía
auto cumplida
4. En caso de que suceda evaluar los recursos de afrontamiento
1. Al magnificar se asume un estilo catastrofista, que se modifica
preguntando: ¿Qué tan importante es el hecho?, ¿en realidad es
tan horrible y tremendo como se ve?
2. ¿Cómo veremos en un tiempo… una semana, un mes, un año, el
hecho?, ¿seguirá afectando de la misma manera?, ¿a los demás
3. Técnica de la Luna
4. Discutir si realmente no soporta lo que esta ocurriendo, o
simplemente resulta desagradable. ¿Acaso no lo esta soportando
de hecho, aunque no le guste?
5. Re atribuir el significado de sufrimiento, el buen sufrimiento.
1. Estilo Emocional o “visceral” ante la vida: si lo siento así, es
porque es verdad. Plantearse entonces si es la realidad o un
estado afectivo momentáneo. “todo va a salir bien”, “como nos
queremos tanto superaremos todos los problemas”, “el amor
todo lo vence o puede”.
1. Se puede plantear ¿Por qué debe ser así?, ¿Cuáles son los hechos
a favor para que tenga que ser así? Diferenciar lo que es un hecho
de una opinión personal.
2. Lograr hacerle entender al sujeto entre lo que nos conviene, es
saludables y adaptativo para la vida y lo que se convierte en un
deber, norma o regla que si no se cumpla genere culpa.
3. Los “tengo que” como tareas que vamos acometiendo, unas
veces con mas dedicación y satisfacción y otras veces con menos.
Evaluar si es saludable si es necesario continuar con dicho
compromiso o si hay razones para continuar asumiéndolo.
4. Frente al estilo autoexigente implica otorgar un valor magnificado
al sufrimiento y se minimiza o empequeñece el valor al placer y
las gratificaciones.
5. Acallar la voz del juez o el tirano que llevamos dentro,
peguntándole: ¿quiere hacerlo?, ¿lo desea de verdad?, ¿lo hago
movido por los deberes y obligaciones o porque de verdad ha
decidido hacerlo?. Darse autoinstrucciones de ¡Es mi decisión, no
mi obligación!, ¡Es mi elección, no mi deber!
6. Reflexionar acerca del engaño emocional de seguir cumpliendo
las normas auto impuestas ya que al cumplirlas se refuerza el
interés por seguir a la altura de las exigencias, pero cuando no se
logran cumplir se cae en frustración, culpa, abatimiento e
impresión de haber fallado a si mismo.
7. Aplicar frente a la exigencia hacia los demás, ¿Por qué debería?
¿Por qué tendría que?
1. Reflexionar sobre las consecuencias de definirse o etiquetarse
como…
 2. Nadie es permanentemente algo, es momentáneo o
circunstancial.
1. El estilo paternalista o sobreprotector, preguntarse si es de su
responsabilidad asumir los objetivos de los demás. Los problemas
de los demás son de los demás, así como los nuestros son
nuestros.
10. Personalización
2. Reflexionar en torno a las consecuencias que le trae al otro que el
paciente asuma por él, lo que esta en capacidad de asumir.
3. Diferenciar sentimientos de solidaridad con la incapacidad de
estar tranquilos por los problemas de los demás.