Exerciții cardio pentru acasă:

Descoperă ce trebuie să faci dacă

vrei să slăbești sau să te menții în
formă
Exercițiile cardio sunt cea mai bună metodă prin care poți scăpa de
kilogramele în plus sau prin care îți poți tonifia corpul, împreună cu o
dietă echilibrată și sănătoasă. Din fericire, nu trebuie să ai un
abonament la sală pentru a te bucura de beneficiile acestora, ci le po ți
executa în confortul casei tale sau chiar în aer liber! Citește în
continuare și descoperă ce înseamnă, mai exact, exercițiile cardio,
cum te ajută în procesul de ardere al grăsimilor și care sunt cele mai
eficiente!

Cuprins

1. Ce sunt exercițiile cardio și de ce sunt bune pentru slăbit?

2. Cele mai bune exerciții cardio pe care le poți face acasă sau în
aer liber

3. Ce beneficii au exercițiile cardio excutate constant?

4. Există diferențe între exercițiile cardio la sală și cele executate

acasă?

1.Ce sunt exercițiile cardio și de ce sunt bune

pentru slăbit?
În primul rând, trebuie menționat faptul că termenul “cardio”, cel mai
cunoscut când vine vorba despre acest gen de exerciții, vine de la
“cardiovascular”, adică aparatul circulator ce reprezintă legătură
dintre inimă și vasele de sânge periferice și viscerale. Așadar, un
antrenament cardio se referă la o serie de activități ce au că scop
creșterea pulsului cardiac, prin implicarea grupelor majore de mușchi
din corp, pe o durată mai lungă de timp.
De exemplu, un astfel de antrenament ar trebui să dureze cel puțin 30
de minute pentru a fi eficient, iar pulsul ar trebui să ajungă, in acest
timp, până la 50% (maxim 75%) din rată cardiacă maximală.

Cum te ajută exercițiile cardio să slăbești?

Exercițiile cardio, executate corect, accelerează metabolismul și

arderile, ajutând organismul să consume oxigen și energie chiar și
după terminarea unei sesiuni de antrenament. Această activitate se
numește Excess Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC). Deci,
după ce ai terminat exercițiile, corpul tău va continua să folosească
energie la un nivel mai mare, ceea ce duce la pierderea kilogramelor în
plus.

Procesele metabolice care funcționează eficient nu doar că te ajută să

slăbești, ci și să menții o greutate optimă, constantă, și o masă
musculară puternică și tonifiată. În același timp, afectează pozitiv
ritmul cardiac obișnuit și încetinește procesul de îmbătrânire al
organismului.

Formula pentru a scăpa de kilogramele nedorite este simplă: trebuie să

consumi mai multe calorii decât introduci în organism. Așadar, urmând
o dietă echilibrată, sănătoasă și executând de 4-5 ori pe săptămână
antrenamente cardio, vei avea parte de rezultate pozitive! Dacă îți
dorești să îți menții greutatea pe care o ai în prezent, trebuie doar să
arzi numărul de caloriile pe care le ingerezi.

Cum calculezi rata cardiacă maximală?

Așa cum a fost menționat anterior, eficiența unui antrenament cardio

se măsoară în intensitate (care este ritmul cardiac pe minut), durată și
constanță.

Un ritm cardiac optim în timpul exercițiilor, pentru persoanele care nu

au probleme de sănătate, este egal cu 50-70% din rata cardiacă
maximală.

Iată care sunt formulele de calcul pentru a afla rata cardiacă maximală
din timpul unei sesiuni sportive:

Femei           226 – vârsta = ritm cardiac maxim pe minut

Bărbați        220 – vârsta = ritm cardiac maxim pe minut

Din valoarea obținută, se va calcula cât înseamnă 50-70% și care este

numărul de bătăi de inima pe care trebuie să îl ai pe minut în timpul
exercițiilor.

Durata ideală a exercițiilor cardio pe zi este de cel puțin 30 de minute,

și poate crește în funcție de rezistență, obișnuință etc.

Este nevoie, de asemenea, să fii constant în activitățile fizice de acest

fel și să le repeți de 3-4-5 ori pe săptămână.

2. Cele mai bune exerciții cardio pe care le

poți face acasă sau în aer liber
Dacă vrei să îți creezi o rutină de antrenament și nu știi de unde să
începi, în continuare, vei descoperi care sunt cele mai bune exerci ții
pentru începători, care pot fi făcute atât în intimitatea propriei
locuințe, cât și în parc sau în aer liber.

Specialiștii recomandă să începi treptat, pentru a intra într-un ritm

optim. În cazul în care nu ai făcut niciodată sport în mod constant,
exercițiile cu o intensitate prea mare te pot face să renunți, fiind prea
dificile.

Exercițiile cardio implică rezistență fizică, așa că intensitatea, durata

și gradul de dificultate pot fi mărite cu timpul.

Exerciții cardio pentru începători

 Mersul alert

Poți practica mersul alert în jurul blocului, pe stradă sau în parc.

Reprezintă un bun început pentru a te familiariza cu sportul, însă
trebuie executat pe o perioadă mai lungă de timp pentru a-ți aduce
beneficii semnificative. De asemenea, mersul alert poate fi și o
încălzire pentru alte tipuri de exerciții cardio. Ai nevoie
de încălțăminte specifică și de echipament sportiv comod, care să îți
permită să te miști în voie.
  Jogging

Jogging-ul este o alergare ușoară, care îți solicită rezistența fizică. Și

aici ai nevoie de o pereche de adidași cu design specific și cu o talpă
ce preia șocurile pentru a-ți proteja tibia, genunchii și articulațiile.

 Alergat pe loc

Poți alerga în propria sufragerie, pe loc, pentru a avea parte de o

sesiune cardio eficientă. Sporește intensitate ducând călcâiele la
șezut.

 Cycling

Dacă îți dorești un aparat la tine acasă, pe care îl găsești, de obicei, în

sală, pentru a face mișcare, îți poți achiziționa o bicicletă de fitness.
 

 Sărituri cu coarda

Atunci când auzi de sărituri cu coarda, probabil te gândești la jocurile

copilăriei. Însă, trebuie să știi că ele reprezintă unul dintre cele mai
eficiente exerciții cardio, care îți vor aduce numeroase beneficii!
Așadar, nu sta pe gânduri, achiziționează-ti o coardă și introdu în rutina
ta zilnică 30 de minute de sport!

 Jumping Jacks
Din poziția inițială, cu picioarele apropiate și mâinile pe lângă corp,
sari și depărtează picioarele, ducând mâinile deasupra capului. Revino,
apoi repetă.

 Burpees
Probabil numele nu îți este foarte familiar, însă este foarte posibil să
recunoști imediat despre ce exercițiu este vorba. Antrenamentul
cardio Burpees solicită foarte multe grupe musculare odată. Este puțin
mai dificil, însă, în timp, vei reuși să îl execuți perfect!

Burpees reprezintă o combinație de flotări și sărituri, pe care le poți

face în serii, cu o mică pauză între acestea. Care este ordinea:
ghemuit, sari pentru a îndepărta picioarele în spate, flotare, ghemuit,
săritură.

 Genuflexiuni cu săritură

Și acesta reprezintă un exercițiu cardio foarte eficient, care

antrenează mai multe grupuri de mușchi. După fiecare genuflexiune pe
care o faci (Atenție! Nu trebuie să te ghemuiesti până jos!), faci o
săritură și repeți.

 Urcări și coborâri pe stepper

Stepper-ul  este un instrument excelent pentru exerciții cardio acasă

și nu trebuie să-ți lipsească din dotare. Poți face seturi de urcări și
coborâri pe el în felul următor: urci cu piciorul drept, apoi stângul,
cobori dreptul, apoi stângul și repeți. Există, de asemenea, și steppere
mobile pe care le poți folosi.

 Exerciții de tip aerobic

Majoritatea exercițiilor aerobice pot fi incluse în rutina de antrenament

cardio, pentru că ajută scopului tău final. Vei avea nevoie de o  saltea
pentru pilates sau yoga, care îți asigură un nivel de confort, de
îmbrăcăminte confortabilă și, eventual, de o minge pentru pilates, care
îți poate fi de ajutor.
 3.Ce beneficii au exercițiile cardio excutate
constant?
Dacă îți faci un obicei în a introduce antrenamentele cardio în rutina ta
zilnică, vei observa că ai parte de beneficii incredibile, atât pe termen
scurt, cât și pe termen lung. Printre acestea, se numără:

 Creșterea rezistenței inimii

 Stimularea metabolismului, arderea caloriilor, păstrarea unei
siluete tonifiate și pierderea în greutate

 Scăderea riscului de apariție al infarctului și a diabetului zaharat

 Dezvoltarea capacității plămânilor

 Creșterea nivelului de energie

 Combaterea stresului

 Un somn mai profund și mai liniștit

4. Există diferențe între exercițiile cardio la

sală și cele executate acasă?
Da și nu.

Da: la sală, poți folosi aparate speciale pentru acest tip de exerciții.

De asemenea, există class-uri de aerobic sau fitness la care poți
participa, alături de prieteni sau de alte persoane pe care ai ocazia să
le întâlnești pentru prima dată. În plus, la sală, poți colabora cu un
antrenor cu experiență, care îți poate prezenta un plan personalizat și
care te va sprijini pe tot parcursul antrenamentelor.

Nu: executate corect, exercițiile cardio în aer liber sau acasă au

aceleași beneficii precum cele din sală. Așadar, nu este obligatoriu să
îți faci abonament dacă nu îți dorești acest lucru, însă poți face
mișcare oriunde ai fi!

În concluzie, indiferent că îți dorești să scapi de kilogramele în plus, să

îți păstrezi o siluetă zveltă sau să adopți un stil de viață mai sănătos,
exercițiile cardio, de orice fel, te vor ajuta să obții rezultatele la care
visezi!