Capitulo 4 FONU - Nutrition - and - You - SP - C4

4
Carbohidratos:
azúcares,
almidones y fibra
55
L
os carbohidratos son nutrientes esenciales que conforman la base de las dietas
Resultados del aprendizaje
Después de leer este capítulo, en todo el mundo. Predominan en los alimentos a base de vegetales, como los
podrá hacer lo siguiente: granos (arroz y pasta), las frutas, las verduras, las nueces y las legumbres (frijoles
Obj. de. ap. 4.1 Describir qué y arvejas secos), aunque también están presentes en productos lácteos, como
son los carbohidratos y por qué los la leche y el yogur. Estos alimentos son productos básicos en la gastronomía de
necesitamos. diferentes lugares, desde Asia hasta América Latina y
desde Estados Unidos hasta el Mediterráneo. En Asia, el arroz es un alimento básico y en
Obj. de. ap. 4.2 Explicar los América latina los plátanos y las nueces, ambos con muchos carbohidratos, adornan
procesos de digestión de los la mayoría de los platos en la cena. En el Mediterráneo, abundan las pastas a base de
carbohidratos dietéticos.
granos, los panes y el cuscús, y aquí en Estados Unidos mucha gente consume pan de
Obj. de. ap. 4.3 Explicar cómo usa manera habitual.1 En este capítulo, aprenderá sobre los diferentes tipos de carbohidratos
el cuerpo los carbohidratos y cómo y las funciones que desempeñan en el cuerpo. Además, analizaremos cómo digerimos
regula los niveles de glucosa en la los carbohidratos, cómo el cuerpo metaboliza la glucosa y qué ocurre cuando el
© 2017 Laureate. Se prohíbe la reproducción sin autorización.
sangre. control metabólico falla, como en el caso de la diabetes mellitus. Aprenderá la función
que pueden desempeñar ciertos tipos de carbohidratos en la lucha contra la obesidad,
Obj. de. ap. 4.4 Describir las enfermedades cardíacas, el cáncer y la diabetes. Por último, exploraremos cómo
las pautas para la ingesta de
carbohidratos, incluidos el rango incorporar un rico equilibrio de carbohidratos en nuestra dieta diaria.
aceptable de distribución de
macronutrientes (RADM) para los
carbohidratos, el IAR para la fibra
y las recomendaciones para el ¿Qué son los carbohidratos y por
consumo de azúcares añadidos.
qué los necesitamos?
Obj. de. ap. 4.5 Describir la
diferencia entre azúcares naturales Obj. de. ap. 4.1 Describir qué son los carbohidratos y por qué los necesitamos.
y azúcares añadidos en la dieta.
Los carbohidratos son la fuente de energía más deseable para el cuerpo. Al proveer cuatro
Obj. de. ap. 4.6 Definir la diabetes calorías de energía por gramo, su función principal es proporcionar energía a las células,
tipo 1 y tipo 2, y describir en qué principalmente en forma de glucosa, el azúcar predominante en los alimentos con altos
difieren ambos tipos. niveles de carbohidratos. El cerebro en particular necesita glucosa para funcionar, como
también los glóbulos rojos.
Obj. de. ap. 4.7 Enumerar los Los carbohidratos que consumimos provienen, en su mayoría, de los alimentos
edulcorantes alternativos empleados a base de vegetales. Las plantas generan carbohidratos para almacenar energía y construir
como sustitutos del azúcar. las estructuras de sus raíces y tallo. Los animales, incluidos los seres humanos, también
almacenan energía en forma de carbohidratos, pero en cantidades limitadas. La forma
Obj. de. ap. 4.8 Describir la de almacenamiento de carbohidratos en los animales se descompone cuando el animal
importancia de la fibra en el cuerpo muere, por lo que comer carne de res o aves de corral no proveerá carbohidratos
y en la dieta.
a nuestras dietas. Las plantas forman el carbohidrato básico, la glucosa, en un proceso
denominado fotosíntesis (Figura 4.1). Durante la fotosíntesis, las plantas usan la
clorofila de sus hojas para absorber la energía solar. La energía absorbida separa el agua
de la planta en sus componentes: el hidrógeno y el oxígeno. La glucosa se forma cuando
el hidrógeno se une con el dióxido de carbono que la planta absorbió del aire. El oxígeno
se libera como un producto de desecho.
La glucosa es el carbohidrato que más abunda en la naturaleza, y las plantas la usan
como energía o la combinan con minerales que extraen del suelo para formar otros
componentes, como las proteínas y las vitaminas. También juntan las unidades de glucosa
y las almacenan en forma de almidón. Las plantas sintetizan aproximadamente 145 mil
millones de toneladas de carbohidratos al año. Esto equivale a alrededor 23 toneladas por
persona en el mundo.2
Los carbohidratos se dividen en dos categorías según la cantidad de unidades
que se juntan. Los carbohidratos simples incluyen monosacáridos (mono = uno,
sacáridos = azúcar) y disacáridos (di = dos), y carbohidratos complejos que incluyen
polisacáridos (poli = muchos).
Los carbohidratos simples contienen una o dos

unidades de azúcar
Los monosacáridos se encuentran en los alimentos. Además de la glucosa, que acabamos
de ver, también está la fructosa y la galactosa (Figura 4.2 en página 58). La fructosa es
56
Luz solar
Dióxido de carbono Oxígeno

en el aire
CO2 CO CO2
2 CO2 O2 O2
CO2 CO2 O2
O2
O2
O2

CH2OH
H C O H
Fotosíntesis H
C C
OH
HO C C OH
Glucosa H OH
glucosa Azúcar que más abunda en los

alimentos y principal fuente de energía del cuerpo.
fotosíntesis proceso por el cual las plantas
verdes crean carbohidratos usando la energía solar.
clorofila Pigmento verde de las plantas que
absorbe energía solar para comenzar el proceso de
la fotosíntesis.
carbohidratos simples Categoría de
carbohidratos que contienen una sola unidad de
azúcar o dos unidades de azúcar combinadas. Los
H2O monosacáridos y los disacáridos son carbohidratos
H2O H2O H2O
simples.
H2O H2O
Agua en el suelo monosacárido Una unidad de azúcar.
Existen tres monosacáridos: glucosa, fructosa
y galactosa.
Figura 4.1 fotosíntesis: Cómo se forma la glucosa
Durante la fotosíntesis, las hojas de las plantas verdes absorben la energía de la luz solar. Esta disacárido dos unidades de azúcar
energía divide seis moléculas de agua (H2O) en hidrógeno y oxígeno. El hidrógeno se une con combinadas. Existen tres disacáridos: sacarosa,
el dióxido de carbono de la planta para formar la glucosa. Durante este proceso, se liberan lactosa y maltosa.
seis moléculas de oxígeno al aire. La glucosa es el azúcar que más abunda en la naturaleza carbohidratos complejos Categoría
y la principal fuente de energía para el cuerpo. de carbohidratos que contienen muchas unidades
de azúcar combinadas. Un polisacárido es un
carbohidrato complejo.
polisacárido Muchas unidades de azúcar
la más dulce de las azúcares simples y se encuentra en abundancia en las frutas. Por combinadas. El almidón, el glucógeno y la fibra son
tal razón es que, por lo general, nos referimos a ella como azúcar de las frutas. La todos polisacáridos.
galactosa se encuentra en los alimentos lácteos. A partir de estos tres tipos de azúcar fructosa El monosacárido más dulce; también
se pueden crear los disacáridos: conocido como azúcar de las frutas.
galactosa Monosacárido que se combina con
• Cuando la glucosa y la fructosa se unen, se forma el disacárido sacarosa, la glucosa para crear el azúcar que se encuentra en
o azúcar de mesa. los productos lácteos.
• Cuando dos unidades de glucosa se unen, se forma el disacárido maltosa. La sacarosa disacárido compuesto de glucosa
maltosa es la azúcar que se encuentra en los cereales, como la cebada. Se usa y fructosa; también conocido como azúcar de mesa.
en los procesos de elaboración de cerveza. maltosa disacárido compuesto de dos
unidades de glucosa unidas.
• Cuando la glucosa y la galactosa se unen, se forma el disacárido lactosa. A la lactosa disacárido compuesto de glucosa
lactosa, por lo general, se la denomina azúcar de la leche, dado que se encuentra y galactosa; también conocido como azúcar de la
en los alimentos lácteos. leche.
¿Qué son los carbohidratos y por qué los necesitamos? 57

a Monosacáridos
Fructosa Glucosa Galactosa
b Disacáridos
Sacarosa Maltosa Lactosa

(glucosa (glucosa (glucosa
y fructosa) y glucosa) y galactosa)
c Polisacáridos (almidón)
Amilosa (cadena recta)
Amilopectina (ramificada)
Figura 4.2 Formación de monosacáridos, disacáridos y polisacáridos

(a) La fructosa, la glucosa y la galactosa son los tres tipos de monosacáridos que se encuentran
en la naturaleza.
(b) Dentro de los disacáridos, la sacarosa, la maltosa y la lactosa se forman a partir de los
monosacáridos.
(c) Los polisacáridos, es decir el almidón, está compuesto por varias unidades de glucosa juntas.
La fruta que aún está verde Los polisacáridos son

sabe más almidonada que
dulce. Cuando la fruta madura,
carbohidratos complejos.
sus carbohidratos complejos Los polisacáridos están compuestos de largas cadenas de
se descomponen en azúcares monosacáridos unidos. Tal como se indica en la Figura 4.2c, estas
simples, entre ellos la cadenas contienen varias unidades de glucosa combinadas, razón
fructosa. Cuanto más madura por la cual se los denomina carbohidratos complejos. El almidón,
esté, más fructosa tendrá.
la fibra y el glucógeno son los tres tipos de polisacáridos.
El almidón es la forma de almacenaje de las

plantas
Las plantas pueden almacenar miles de unidades de glucosa de cadena recta
o ramificada y unirlas como almidón. Las cadenas rectas de unidades de glucosa
del almidón se denominan amilosa; mientras que las cadenas ramificadas se
denominan amilopectina. A diferencia de la amilosa, las diversas ramificaciones de
la amilopectina permiten al cuerpo descomponerlas de manera rápida y fácil, debido
a que hay muchos lugares desde donde las enzimas pueden adherirse (Figura 4.2c).
Los alimentos almidonados con amilopectina muy ramificada, como las papas, el
almidón Forma de almacenaje de glucosa
en las plantas. arroz, el pan, las pastas y los cereales se digieren más rápido que los alimentos ricos
en amilosa, como las legumbres (arvejas, frijoles y lentejas secos).
fibra Polisacárido no digerible.
glucógeno Forma de almacenaje de la
glucosa en los seres humanos y animales. La fibra no es digestible, pero sí es importante
fibra dietaria Polisacárido no digerible Los seres humanos carecen de la enzima digestiva necesaria para descomponer
que se encuentra naturalmente en los alimentos. la fibra, por lo que en la mayoría de los casos la fibra es la parte de la planta que
fibra funcional Polisacárido no digerible
podemos comer, pero no digerir. Los componentes de la planta como la celulosa,
que se agrega a los alimentos para generar un la hemicelulosa, la lignina, la resina y la pectina son todas tipos de fibras. La fibra
efecto deseado específico en la salud. dietaria se encuentra en estado natural en los alimentos y la fibra funcional se
58 Capítulo 4 | Carbohidratos: Azúcares, almidones y fibra

agrega a los alimentos para generar un efecto beneficioso en particular. Por ejemplo,
el psilio es una fibra funcional que deriva de la chala del trigo. Puede añadirse a los
cereales en el desayuno para ayudar a promover la deposición regular. Ambas, las
fibras dietarias y las funcionales equivalen a la cantidad de fibra total que comes.
Muchos compuestos pueden clasificarse como fibra dietaria y fibra funcional,
según la forma en que se usen. La pectina se produce de forma natural en los
alimentos como las manzanas y frutas cítricas y puede considerarse una fuente de
fibra dietaria. Sin embargo, la pectina también puede aislarse y agregarse a alimentos
como el yogur descremado para añadir textura. En este caso, la pectina se considera
una fibra funcional.
La fibra también se clasifica de acuerdo con sus propiedades al mezclarla con agua.
La fibra soluble se disuelve en agua, pero la fibra insoluble no. La fibra soluble puede
ser viscosa (aunque no todas las fibras solubles lo son); es decir, puede tener propiedades

gomosas o espesantes. Por ejemplo, la fibra soluble viscosa en la avena y los frijoles
espesa la avena y el chile con frijoles cuando estos se cocinan. Cuando comemos este
tipo de alimentos, las bacterias del intestino grueso fermentan (o digieren) las fibras
solubles de estos. Por el contrario, la fibra insoluble, que se encuentra en alimentos
como los copos de salvado, no es viscosa, y las bacterias no la fermentan tan fácilmente.
La solubilidad de una fibra influye en la rapidez con la que esta se mueve por el
tracto digestivo. Este sistema de clasificación no es exacto, dado que la mayoría de
los alimentos vegetales, por lo general, contienen ambos tipos de fibras (Figura 4.3),
y algunas fibras pueden causar varios efectos en el cuerpo. En general, las fibras
insolubles incluyen celulosa, hemicelulosa y lignina, y se encuentran en la parte de
salvado de los cereales integrales, la fibra de cereal, las semillas y en muchas frutas
y verduras. Normalmente se mueven más rápido por el tracto intestinal, por lo
que pueden tener un efecto laxante. La fibra soluble, como la pectina en las frutas Celulosa:
y verduras, el beta glucano en la avena y la cebada, la goma en las legumbres, y el fibra
psilio, es más viscosa y se mueve más lentamente por el sistema digestivo. La carne y insoluble
los productos lácteos no contienen fibra. Si bien la fibra prácticamente no se puede
digerir, puede tener efectos muy fuertes en la salud. Debatiremos sobre algunos de
sus efectos en profundidad más adelante en el capítulo.
El glucógeno es la forma de almacenaje en los

animales Pectina:
El glucógeno es la forma de almacenaje de glucosa en los seres humanos y animales, fibra soluble
y se encuentra en el hígado y en las células musculares. El glucógeno es una glucosa de Figura 4.3 La mayoría de los alimentos
cadena ramificada similar a la amilopectina. Los seres humanos almacenamos solo vegetales contienen fibras solubles
cantidades limitadas de glucógeno en el cuerpo, pero este puede ser una importante e insolubles.
fuente de glucosa para la sangre. Las personas no pueden acceder a los carbohidratos La cáscara de la manzana contiene mucha
celulosa, una fibra insoluble, mientras que
almacenados en la carne de res y de aves de corral porque el glucógeno almacenado la pulpa contiene mucha pectina, una fibra
en los animales se descompone cuando los animales mueren. soluble.
Obj. de ap. 4.1 El mensaje para recordar Los carbohidratos se encuentran

en abundancia en los alimentos vegetales. Las células del cuerpo los usan para generar
energía. Los carbohidratos se dividen en dos categorías: simples y complejos. Los
carbohidratos simples incluyen los monosacáridos y los disacáridos; los carbohidratos
complejos incluyen los polisacáridos. La glucosa, la fructosa y la galactosa son los
tres tipos de monosacáridos. La sacarosa, la lactosa y la maltosa son los tres tipos de
disacáridos. El almidón, la fibra y el glucógeno son todos polisacáridos. La fibra dietaria
se produce de manera natural en los alimentos vegetales. La fibra funcional se agrega fibra soluble Tipo de fibra que se disuelve
a los alimentos porque se ha demostrado que tiene un efecto específico y funcional. en agua y que es fermentada por las bacterias
intestinales. Muchas fibras solubles son viscosas
El total de fibra de la dieta es una combinación de fibra dietaria y funcional. La fibra
y tienen propiedades gomosas o espesantes.
soluble y viscosa tiene propiedades espesantes, puede ser fermentada por las bacterias
intestinales, y se mueve lentamente por el tracto intestinal. Normalmente la fibra insoluble fibra insoluble Tipo de fibra que no se
se mueve más rápido por el sistema digestivo, por lo que puede tener un efecto laxante. disuelve en agua y que no es fermentada por las
bacterias intestinales.
¿Qué son los carbohidratos y por qué los necesitamos? 59

¿Qué ocurre con los
carbohidratos que comemos?
Obj. de ap. 4.2 Explicar los procesos de digestión de los carbohidratos dietéticos.
Cuando ingerimos alimentos vegetales, nuestro cuerpo descompone los carbohidra-
tos para obtener energía. Veamos cómo el cuerpo digiere un sándwich.
Los carbohidratos se digieren en la boca y los

intestinos
La digestión de los carbohidratos comienza en la boca (Figura 4.4). Al masticar,

mezclamos la saliva de la boca con el alimento. La saliva libera una enzima poderosa
denominada amilasa (asa = enzima), que comienza a descomponer el almidón del
pan integral rico en fibras del sándwich, específicamente la amilosa y la amilopectina,
en unidades de almidón más pequeñas. Parte del almidón se descompone en el
disacárido denominado maltosa.
Esta mezcla de almidón y amilasa, junto con la maltosa y la fibra, viajan al
estómago. La amilasa continúa descomponiendo el almidón hasta que los ácidos
del estómago desactivan esta enzima. Cuando el alimento sale del estómago, pasa
por el intestino delgado. La llegada del alimento al intestino delgado le indica al
páncreas que debe liberar otra enzima denominada amilasa pancreática. La amilasa
pancreática descompone las unidades de almidón restantes en maltosa.
Todos los disacáridos (maltosa, lactosa y sacarosa) se absorben en el intestino
delgado. Los disacáridos rozan el recubrimiento del tracto digestivo. Una variedad de
enzimas denominadas enzimas del borde en cepillo, como la maltosa, la lactasa y la
sacarosa, se adhieren en las microvellosidades del intestino delgado. Estas enzimas
descomponen los disacáridos en monosacáridos, particularmente en glucosa,
fructosa y galactosa.
Una vez que los disacáridos se descomponen en monosacáridos, se absorben en
la sangre y viajan al hígado. Allí, la fructosa y la galactosa se convierten en glucosa. La
glucosa se almacena en el hígado o se envía de nuevo a la sangre para llegar a las células.
La fibra continúa bajando hacia el intestino grueso, donde parte de esta es
metabolizada por las bacterias del colon. Sin embargo, la mayor parte de la fibra es
eliminada por el cuerpo en las heces.
¿Qué es la mala digestión de la lactosa y la

intolerancia a la lactosa?
La lactosa, o azúcar de la leche, es el principal carbohidrato de los productos lácteos
como la leche, el yogur y el queso. Las personas con una deficiencia en la enzima del
borde en cepillo lactasa no pueden digerir correctamente la lactosa.
La mala digestión de la lactosa es una parte natural del proceso de envejeci-
miento y afecta a diferentes grupos de personas de Estados Unidos, entre ellos, las
personas de origen asiático, africano, hispano y también los descendientes de indí-
genas de los Estados Unidos.3 De hecho, desde el momento en que el niño deja de ser
amamantado, su cuerpo produce menos lactasa.
Si bien el término mala digestión de la lactosa puede sonar como algo grave,
mala digestión de la lactosa
Incapacidad para digerir la lactosa de los no significa que debamos eliminar los productos lácteos de nuestra dieta. De hecho,
alimentos debido a bajos niveles de la enzima el último consenso establece que las personas con una mala digestión de la lactosa
lactasa. pueden disfrutar de una ración de leche, yogur o queso, en especial con una comida

Figura 4.4 Digestión y absorción de carbohidratos
RECORRIDO DE LA FIGURA FOCUS
Escanee este código QR con su
dispositivo móvil para acceder a un
recorrido en video de Joan Salge
La digestión de los carbohidratos comienza en la boca Blake de esta figura.
y termina con la absorción de los monosacáridos
glucosa, fructosa y galactosa en el intestino delgado.
ÓRGANOS QUE INTERVIENEN EN ÓRGANOS AUXILIARES

EL TRACTO GASTROINTESTINAL

BOCA
La masticación mezcla el alimento con saliva. La amilasa salival
descompone la amilosa y la amilopectina en cadenas más pequeñas de
carbohidratos.
Amilosa cadenas más GLÁNDULAS SALIVALES

pequeñas Producen la amilasa salival.
Amilopectina cadenas más

pequeñas
ESTÓMAGO
La acidez del estómago inactiva la amilasa
salival; por lo tanto, los carbohidratos se
digieren muy poco en el estómago.
INTESTINO DELGADO
La amilasa pancreática descompone la amilosa,
la amilopectina y las cadenas más pequeñas de
carbohidratos en maltosa, un tipo de disacárido.
PÁNCREAS
Produce la amilasa pancreática
Cadenas de amilosa Maltosa liberada en el intestino delgado
más pequeñas a través del conducto
pancreático.
Cadenas de amilopectina Maltosa

más pequeñas
HÍGADO
El hígado absorbe la glucosa
Monosacáridos
Las enzimas del borde en cepillo descomponen de la sangre. La mayor parte de
todos los disacáridos en monosacáridos la glucosa regresa a la sangre
(glucosa, fructosa y galactosa) que luego serán y luego las células del cuerpo
absorbidos en el flujo sanguíneo. la absorben y la utilizan; o el
cuerpo la usa para generar
energía, es decir, la convierte
Sacarosa Glucosa Fructosa en glucógeno y la almacena
como grasa.
Maltosa Glucosa
Lactosa Glucosa Galactosa Flujo

sanguíneo
INTESTINO GRUESO
Todos los almidones y azúcares simples se descomponen y se
absorben en el intestino delgado; solo la fibra se desplaza hacia
el intestino grueso. Las bacterias del colon metabolizan parte de
la fibra. La mayor parte de la fibra se elimina en las heces.
¿Qué ocurre con los carbohidratos que comemos? 61

o un tentempié, sin experimentar ningún tipo de problemas o teniendo solo algunos
efectos secundarios menores.4 Esto es una buena noticia, ya que los productos lácteos
pueden ser una fuente importante de calcio y vitamina D en la dieta.
Sin embargo, en algunas personas la cantidad de lactasa en el tracto digestivo
disminuye tanto que comienzan a experimentar síntomas molestos. La lactosa sin
digerir atrae agua al tracto digestivo y causa diarrea. Para empeorar las cosas, una
vez que la lactosa llega al colon, las bacterias que normalmente viven allí fermentan
este azúcar y producen muchos gases. Para algunas personas con sensibilidad a la
lactosa, la hinchazón, las flatulencias (gases) y los cólicos, en ocasiones, pueden ser
un recordatorio poco grato de que comieron alimentos con lactosa. Cuando estos
síntomas se producen dentro de las dos horas posteriores a la ingestión de productos
Hay muchos productos disponibles para que
con lactosa, estas personas pueden ser intolerantes a la lactosa.
los intolerantes a la lactosa puedan disfrutar No debemos autodiagnosticarnos intolerancia a la lactosa ni otra afección
de los productos lácteos. médica. Si lo hacemos, podríamos imponernos restricciones innecesarias en nuestra
dieta y también podríamos postergar un diagnóstico certero de una posible afección
médica más grave. Lo mejor es que el médico realice el diagnóstico.
Las personas con mala digestión de la lactosa tienen diferentes umbrales para
la tolerancia de los alimentos y bebidas con lactosa. Investigaciones sugieren que
estas personas pueden ingerir al menos 12 gramos de lactosa, el equivalente a una
taza de leche, y experimentar pocos síntomas o ninguno.5 El consumo de cantidades
más pequeñas de productos lácteos a lo largo del día puede ser mejor tolerado que
el consumo de una gran cantidad de una sola vez. El consumo de estos alimentos
junto con una comida o un tentempié, en vez de solos, también puede influir en la
cantidad que puede tolerarse. Las personas suelen responder de manera diferente
a distintos productos lácteos. La leche entera, por lo general, suele tolerarse mejor
que la leche descremada. Los quesos (en especial los duros y añejados, como el queso
suizo y el cheddar) normalmente tienen menos lactosa que la leche y, por ende, se
toleran mejor. Los yogures que contienen cultivos activos se toleran mejor que la
leche descremada o semidescremada.
Para quienes quieran disfrutar de productos lácteos sin preocuparse por sufrir
los desagradables efectos secundarios, podrán encontrar productos con bajo
contenido de lactosa, como leche, requesón, helado y otros productos en muchos
supermercados. Pueden conseguirse píldoras de lactasa y consumirse con las
comidas que contengan lactosa.
Obj. de ap. 4.2 El mensaje para recordar La digestión de los carbohidratos

comienza en la boca y continúa en el estómago y el intestino delgado. Las enzimas
ayudan a descomponer los carbohidratos en disacáridos y luego en monosacáridos para
que puedan absorberse. Todos los monosacáridos se convierten en glucosa en el hígado.
Esta glucosa se convierte en energía para las células o se almacena como glucógeno
o grasa. La fibra viaja al colon, y luego la mayor parte de esta es eliminada por el cuerpo.
Las personas con una deficiencia en la enzima lactasa del borde en cepillo no pueden
digerir correctamente la lactosa, por lo que pueden experimentar una mala digestión de
la lactosa o intolerancia a esta.
¿Cómo utiliza el cuerpo los

intolerancia a la lactosa Cuando la
carbohidratos?
mala digestión de la lactosa causa síntomas como Obj. de. ap. 4.3 Explicar cómo usa el cuerpo los carbohidratos y cómo regula los niveles
náuseas, cólicos, hinchazón, flatulencias y diarrea. de glucosa en la sangre.
hormonas Sustancias químicas a base El cuerpo usa los carbohidratos, especialmente la glucosa, para generar energía
de proteínas o lípidos que actúan en el cuerpo
(Figura 4.5). Las mensajeras químicas denominadas hormonas regulan la cantidad
como "mensajeras" e inician o dirigen acciones
o procesos. La insulina, el glucagón y el estrógeno
de glucosa en la sangre. Las hormonas son como inspectores de tránsito que dirigen
son tipos de hormonas. las acciones en el cuerpo. Veamos con más detalle cómo funciona esto.

Glucosa
1 Primero, la glucosa se
descompone en dos conjuntos
+ de un compuesto de tres
carbonos, lo que genera la
primera liberación de energía.
Energía
2 Luego, los compuestos

+ + CO2 de tres carbonos se vuelven
a descomponer y generan otra
liberación de energía.

3 Por último, la mayor cantidad
de energía se libera de estos
+ + restos de glucosa.
H2O
Figura 4.5 La generación de energía a partir de la glucosa

Cuando el cuerpo necesita descomponer la glucosa para generar energía, comienza un
proceso celular que consta de tres pasos.
La insulina regula la glucosa en la sangre

Luego de ingerir una comida con muchos carbohidratos, la sangre se llena de
glucosa. Para bajar los niveles de glucosa en sangre, el páncreas libera en la sangre una
hormona llamada insulina. La insulina ayuda a dirigir el uso de la glucosa por parte
de las células y también a determinar si se usará inmediatamente como energía o si
se almacenará para usarla más adelante (Figura 4.6). Cuando las células necesitan
combustible, la insulina estimula la conversión de glucosa en energía. Si la cantidad
de glucosa en sangre supera la cantidad de energía que el cuerpo necesita en ese
momento, la insulina indicará que se almacene como glucógeno o grasa, en caso de
que el almacenaje de glucógeno esté al máximo.
Como se mencionó, el excedente de glucosa se almacena en cadenas largas
y ramificadas llamadas glucógeno. (Recuerde que las plantas almacenan la glucosa
como almidón. Los animales y los seres humanos la almacenan como glucógeno.) Este
proceso de generar glucógeno para su uso posterior se denomina glucogénesis (gluco
= azúcar/dulce, génesis = origen). La glucogénesis se produce solo en el hígado y en
las células musculares. Las plantas tienen capacidad ilimitada para almacenar glucosa
en forma de almidón, pero los seres humanos no pueden acumular una cantidad
ilimitada de energía en forma de glucógeno.
Sin embargo, el cuerpo puede almacenar energía en otra forma: grasa. La insulina
puede dirigir la conversión del exceso de glucosa en grasa. De hecho, la mayor cantidad
de energía almacenada en el cuerpo está en forma de grasa. Muy poco se almacena en
forma de glucógeno. (El tema de la grasa se estudia en profundidad en el Capítulo 5).
Los carbohidratos alimentan al cuerpo entre

comidas y ayudan a ahorrar proteínas para
otros usos
Tanto el glucógeno como la grasa son importantes fuentes de almacenaje de
combustible y están encargados de proveer al cuerpo la energía que necesita. Estas
formas de almacenaje resultan prácticas entre comidas cuando no estamos ingiriendo
pero el cuerpo aún necesita energía. Recuerde que los glóbulos rojos, el cerebro
y el resto del sistema nervioso dependen de un suministro estable de glucosa para insulina Hormona producida y liberada por el
funcionar correctamente. Cuando el nivel de glucosa en sangre baja demasiado, como páncreas que facilita el traslado de la glucosa de
la sangre a las células.
cuando pasan más de cuatro horas desde la última comida, el cuerpo recurre a las
reservas de glucógeno para que provean glucosa a la sangre. El glucógeno del hígado glucogénesis Proceso mediante el cual el
se usa para mantener los niveles de glucosa en sangre y el glucógeno de los músculos exceso de glucosa se convierte en glucógeno en el
es usado exclusivamente por los músculos para generar energía. Durante este tiempo, hígado y los músculos.
¿Cómo utiliza el cuerpo los carbohidratos? 63

Figura 4.6 Hormonas reguladoras de la glucosa en sangre
dispositivo móvil para acceder
Nuestros cuerpos regulan los niveles de glucosa en sangre dentro de a un recorrido en video de esta
un rango bastante acotado con el fin de proveer la cantidad adecuada figura de Joan Salge Blake.
de glucosa al cerebro y a otras células. La insulina y el glucagón son
dos hormonas que cumplen una función elemental en la regulación de
los niveles de glucosa en sangre.
NIVEL ALTO DE GLUCOSA EN SANGRE

1 2 3
Secreción de insulina: Cuan- Absorción celular: La insulina viaja a los Almacenaje de glucosa: La insulina
do los niveles de glucosa en sangre tejidos donde altera las membranas celulares y así también estimula el almacenaje de la glucosa en
aumentan luego de una comida, el permite el transporte de la glucosa a las células los tejidos del cuerpo. La glucosa se almacena
páncreas segrega la hormona insulina al aumentar la cantidad de transportadores de como glucógeno en el hígado y en los músculos
al flujo de sangre. glucosa en la membrana celular. (glucogénesis) y se almacena como triglicéridos
en el tejido graso (lipogénesis).
GLUCOGÉNESIS
Hígado
Páncreas Músculo
Glucógeno
Glucosa
Insulina
Transportador
de glucosa
Triglicéridos
Vaso sanguíneo
Tejido graso
Células del tejido
LIPOGÉNESIS
NIVEL BAJO DE GLUCOSA EN SANGRE
1 Secreción de glucagón: Cuando los

niveles de glucosa en sangre son bajos, el
2 Glucogenólisis: El glucagón estimula la
glucogenólisis en el hígado para descomponer
3 Gluconeogénesis: El glucagón
también activa la gluconeogénesis en el
páncreas segrega la hormona glucagón al el glucógeno almacenado en glucosa, que se hígado, estimulando la conversión de
flujo de sangre. liberará en la sangre y se transportará a las animoácidos en glucosa.
células para generar energía.
A la
s cé
lula
s
eo
guín
Páncreas
o san
Vas
Glucagón Glucosa
GLUCOGENÓLISIS
Glucógeno Glucosa
GLUCONEOGÉNESIS
Aminoácidos

el cuerpo también descompondrá las reservas de grasa para proveer energía a los
tejidos; por ejemplo, los músculos. Por ejemplo, supongamos que la clase de nutrición
es las 8 a. m., pero se quedó dormido y no desayunó. La última vez que comió fue en
la cena de la noche anterior, es decir, hace más de 12 horas. A medida que el nivel
de glucosa comienza a disminuir, el páncreas liberará otra hormona denominada
glucagón, que ordena la liberación de glucosa del glucógeno almacenado en el
hígado con el fin de aumentar el nivel de glucosa en sangre. Esta descomposición de
glucógeno se denomina glucogenólisis (lisis = pérdida) (ver Figura 4.6).
Además de dirigir la descomposición del glucógeno, el glucagón le indica al hígado
que tiene que comenzar la gluconeogénesis (gluco = azúcar/dulce, neo = nuevo, génesis =
origen). Esta es la forma en la que se genera glucosa a partir de fuentes no carbohidratadas,
en su mayor parte de proteínas. La gluconeogénesis se produce solo en el hígado y los
riñones, dado que estos son los únicos órganos que cuentan con todas las enzimas que
se necesitan. En la mayoría de los casos, este proceso generador de glucosa se produce

en el hígado. La gluconeogénesis se activa en el riñón solo luego de largos periodos de
ayuno. En épocas de privación, el cuerpo dividirá las proteínas y usará restos específicos
(aminoácidos, que se analizarán en el Capítulo 6) para generar la glucosa que necesita. Si
no alimentamos la sangre con glucosa, el cuerpo tratará de alimentarse por su cuenta.
Por este motivo, es importante consumir una cantidad adecuada de carbohidratos para
ahorrar proteínas y evitar que se descomponga para generar glucosa. En el Capítulo 6
aprenderemos que las proteínas cumplen tantas otras funciones importantes en el
cuerpo que querremos preservarlas, en vez de usarlas para generar glucosa. Una vez
que los niveles de glucosa regresan a la normalidad, no se liberará más glucagón.
Además del glucagón, existen otras hormonas que pueden incrementar el nivel de
glucosa en sangre. La epinefrina y la norepinefrina, también conocida como adrenalina,
actúan en el hígado y en las células musculares para estimular la glucogenólisis y así
suministrar glucosa a la sangre de modo inmediato. El estrés emocional y físico, como,
por ejemplo, el miedo, la excitación o una hemorragia, incrementa la producción
de adrenalina del cuerpo. Por ejemplo, si un perro agresivo lo persigue en la calle, el
cuerpo bombeará adrenalina para suministrar la energía necesaria para correr. Por este
motivo, también nos referimos a la epinefrina y a la norepinefrina como hormonas de
"lucha o huida".
Un bajo nivel de glucosa en sangre también puede liberar epinefrina. De hecho,
algunos de los síntomas que podemos experimentar cuando los niveles de glucosa en
sangre disminuyen demasiado, por ejemplo, ansiedad, taquicardia, palidez y temblor,
surgen a causa de la liberación de epinefrina.
Los carbohidratos alimentan el cuerpo

durante el ayuno y previenen la cetosis
No desayunar es una cosa, pero hacer ayuno o no comer durante largos periodos
de tiempo es otra cosa muy diferente. Luego de 18 horas de ayuno, el glucógeno
almacenado en el hígado se agota y el cuerpo debe depender solamente de la grasa glucagón Hormona que dirige la
y la proteína para generar energía. glucogenólisis y la gluconeogénesis para
Para quemar la grasa por completo, se necesitan cantidades adecuadas de glucosa. incrementar el nivel de glucosa en sangre. El
Sin glucosa, se creará una cantidad excesiva de cuerpos cetónicos, derivados que se glucagón se produce en el páncreas y se libera
originan a raíz de la descomposición incompleta de la grasa, y se verterá en la sangre. desde allí.
Dado que la mayoría de los cuerpos cetónicos son ácidos, las cantidades excesivas de glucogenólisis Descomposición de
estos cuerpos pueden hacer que la sangre se torne un poco más ácida. Luego de dos glucógeno para liberar glucosa.
días de ayuno, el número de cuerpos cetónicos en la sangre se ha duplicado como
mínimo y se entrará en un estado de cetosis. Las personas que hacen ayuno o siguen gluconeogénesis Formación de glucosa
dietas estrictas bajas en carbohidratos, a menudo, están en un estado de cetosis porque a partir de fuentes no carbohidratadas, en su
mayoría proteínas.
consumen una cantidad de carbohidratos inadecuada. Aunque el término cetosis parece
aterrador, no es necesariamente perjudicial, siempre que estemos sanos. cuerpos cetónicos Derivados que se
Durante un periodo de ayuno extenso, el cuerpo continúa descomponiendo generan de una descomposición incompleta de
la grasa para generar energía y también descompone la proteína de los músculos la grasa.
y órganos para generar glucosa. Si el ayuno continúa, las reservas de proteínas del cetosis Afección que se produce a partir del
cuerpo alcanzarán un nivel peligrosamente bajo que puede provocar la muerte. aumento de cuerpos cetónicos en la sangre.
¿Cómo utiliza el cuerpo los carbohidratos? 65

Obj. de. ap. 4.3 El mensaje para recordar Luego de una comida, cuando el
nivel de glucosa en sangre comienza a aumentar, el páncreas libera la hormona insulina
que dirige la glucosa a las células para que la utilicen para generar energía. El exceso
de glucosa se almacena en forma de glucógeno o grasa. Cuando el nivel de glucosa
en sangre es demasiado bajo, la hormona glucagón ordena la liberación de glucosa
del glucógeno en el hígado para incrementar la glucosa en la sangre. El glucagón
también indicará el comienzo de la gluconeogénesis en el hígado; este es un proceso
de generación de glucosa a partir de fuentes no carbohidratadas, como la proteína.
La epinefrina también tiene una función elemental en aumentar el nivel de glucosa en
sangre. Cuando ayunas, la grasa y los cuerpos cetónicos almacenados se convierten en
la primera fuente de energía del cuerpo. De esta manera, se protegen los tejidos ricos en
proteínas y se reduce la cantidad de proteínas que se debe descomponer para generar
glucosa. Si el ayuno continúa, la muerte será inevitable.
¿Cuánta cantidad de
carbohidratos necesitamos
y cuáles son las mejores fuentes
alimenticias?
Obj. de ap. 4.4 Describir las pautas para la ingestión de carbohidratos, incluidos el
rango aceptable de distribución de macronutrientes (RADM) para
los carbohidratos, la IAR para la fibra y las recomendaciones para el
consumo de azúcares añadidos.
Aunque el cuerpo cuenta con los mecanismos para proveer la energía que se necesita
a demanda, debemos suministrarle el combustible adecuado para que continúe
funcionando correctamente. Por tanto, hay dos respuestas para la pregunta sobre
cuánta cantidad de carbohidratos debemos consumir diariamente. La primera
refiere a la cantidad mínima de carbohidratos que debe comer para proveer la
energía a su cuerpo, en especial al cerebro, para que funcione de modo eficiente. La
respuesta más extensa y más desafiante está relacionada con el mejor tipo y fuente
de carbohidrato que debería comer a diario para gozar de buena salud a largo plazo.
Primero, analizaremos la cantidad de carbohidratos que debería comer a diario.
Necesita una cantidad mínima de

carbohidratos a diario
En las últimas ingestas alimentarias de referencia (IAR) sobre los carbohidratos se
recomienda consumir un mínimo de 130 gramos por día a adultos y niños. Esto se
calcula según la cantidad mínima de glucosa que el cerebro necesita para funcionar
correctamente. Esto puede parecer mucho, pero 130 gramos es menos de lo que
consumiría al comer la ración mínima recomendada para cada grupo de alimentos
en MiPlato, es decir, 6 porciones del grupo de los cereales, 3 del grupo de las verduras
y lácteos y 2 del grupo de las frutas (Figura 4.7).
Si su dieta está bien equilibrada, alimentar el cerebro no debería ser complicado.
En Estados unidos, los hombres adultos consumen, en promedio, poco menos de
300 gramos al día, mientras que las mujeres adultas comen poco más de 200 gramos
al día, cantidad que está muy por encima del mínimo de IAR.6
Recuerde que en el Capítulo 2 aprendimos que el rango aceptable de distribución
de macronutrientes (RADM) es entre el 45 y el 65 por ciento de la cantidad total de
calorías diarias. Los adultos estadounidenses adquieren la mitad de las calorías de los
alimentos ricos en carbohidratos, por lo que alcanzan fácilmente este rango óptimo.
En cuanto a la fibra, las IAR vigentes recomiendan consumir 14 gramos cada
1,000 calorías para mejorar la salud cardiovascular. Por ejemplo, las personas que

Lácteos de 225
Frutas a 325
Carbohidratos
Cereales
Verduras
Proteínas
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58
31

28
Gramos (g) de
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*En base a una dieta de 2,000 calorías
Figura 4.7 Fuentes de alimentos con carbohidratos

Necesita ingerir al menos 130 gramos de carbohidratos al día. *Si come el mínimo de cereales,
verduras, frutas y lácteos que se recomienda en cada ración, cubrirá esta necesidad.
*En base a una dieta de 2,000 calorías.
necesitan 2,000 calorías a diario para mantener su peso deben consumir 28 gramos
de fibra por día. Como muy pocas personas conocen la cantidad exacta de calorías
que consumen a diario, las recomendaciones en cuanto a la fibra se clasifican por
edad y género, por lo que se puede calcular lo que necesita de modo aproximado Tabla 4.1
(Tabla 4.1). Por desgracia, la mayoría de los estadounidenses no alcanza este número
¿Qué cantidad de fibra
y consume un promedio de entre 15 y 18 gramos de fibra al día.7
necesita?
Gramos de fibra
Los mejores carbohidratos se encuentran en Hombres

diarios*
Mujeres
estos alimentos de 14 a 38 26
Bien, ahora vayamos a la segunda parte de la respuesta y busquemos el mejor tipo 18 años
y fuente de carbohidratos para gozar de buena salud a largo plazo. Tal como ocurre de 19 a 38 25
con otros nutrientes, no todos los alimentos con carbohidratos están fabricados de 50 años
la misma manera. Por ejemplo, los alimentos con un alto nivel de azúcar contienen de 51 a 30 21
70 años
muchas calorías y grasas saturadas, pero algunos otros nutrientes pueden incrementar y más
el peso y causar problemas cardíacos. Es mejor, en la medida de lo posible, elegir Embarazo 28
carbohidratos con un bajo nivel de grasa saturada y ricos en nutrientes. En general, la
Lactancia 29
mejor estrategia para gozar de una buena salud a largo plazo es alimentarse con una
dieta compuesta con menos carbohidratos simples (cantidades bajas a moderadas) *En base a una ingestión adecuada (IA) de fibra.
y con más carbohidratos complejos.
¿Cuánta cantidad de carbohidratos necesitamos y cuáles son las mejores fuentes alimenticias? 67
Nutrición
mundo real Cereales, gloriosos cereales integrales
EN EL
Los cereales no solo son un alimento Según las partes del grano que se a las personas contra las enfermedades
básico en la dieta, sino también una usen, los productos a base de granos cardiovasculares y puede ayudarlos
excelente fuente de nutrición. En Estados pueden clasificarse básicamente en dos a controlar el peso.3 Muchos estudios de
Unidos el consumo de trigo, maíz, avena, categorías: cereales refinados y cereales investigación también han demostrado
cebada y arroz ha incrementado un 40 % integrales. En los cereales refinados, que la fibra en los cereales integrales
desde la década del setenta. La cantidad como el pan de trigo o el pan blanco o el puede ayudar a reducir el riesgo de
de productos a base de cereales disponible arroz blanco, el grano del cereal atraviesa padecer diabetes.4 Dado que en los
es aproximadamente 55 kilos por persona un proceso donde se lo muele y se le cereales integrales abundan las vitaminas,
por año, lo que equivale aproximadamente extrae el salvado y el germen y se deja los minerales, las fibras y los fitoquímicos,
a 7 porciones de MiPlato por día.1 solo el endoespermo del grano en el es difícil determinar cuál de estas
El grano de cereal tiene tres partes producto final. Por tanto, se extrae parte, sustancias es la heroína que lucha contra
comestibles: el salvado, el endoespermo no toda, de la vitamina B, el hierro, los las enfermedades o si algunas o todas
y el germen (ver figura). El salvado, fitoquímicos y la fibra dietaria. Aunque actúan de modo complementario para
o cáscara externa del grano del cereal es los cereales refinados aún pueden ser proteger al cuerpo.5
rica en fibra, vitaminas B, fitoquímicos muy buenas fuentes de carbohidratos El consumo de cereales integrales
y oligoelementos, como el cromo y el complejos, se puede decir que la palabra parece haberse vuelto un objetivo
cinc. El germen, o semilla del grano, refinado indica que se extrajo parte de los importante para los estadounidenses.
es una bomba nutricional que aporta nutrientes. Desde el punto de vista de la Una encuesta reciente informó que la
vitamina E, grasas saludables para el salud, lo que se extrajo podría ser la parte prioridad dietaria de los estadounidenses
corazón, fitoquímicos y mucha vitamina B. más importante del grano. es comer fibra y cereales integrales.6 La
El endoespermo, o el almidón del cereal, Para recuperar parte de los nutrientes buena noticia es que es fácil incorporar
contiene proteína, vitamina B y algunas perdidos en los cereales refinados, se más cereales a la dieta. Cuando se
fibras, aunque no tantas como el salvado. incorpora ácido fólico, tiamina, niacina, trata de cereales integrales, dispone de
riboflavina y hierro a los cereales muchas opciones:
enriquecidos. Esto de alguna manera
• Arroz integral • Cebada perlada
salvado Cascara externa indigerible del grano mejora la calidad nutricional, pero se
• Bulgur (trigo • Harina de maíz
del cereal. pierde la fibra y los fitoquímicos. molido) integral
germen En cereales, la semilla del grano del Los alimentos a base de cereales • Harina de trigo • Avena integral
cereal. integrales, como el pan integral, el pan • Avena • Centeno integral
endoespermo Parte almidonada del grano blanco, el arroz integral y la harina de • Palomitas de maíz • Trigo integral
del cereal. avena contienen las tres partes del
cereales refinados Alimentos a base de grano. (Nota: El pan blanco integral es
cereales fabricados solo con el endoespermo del un producto integral. Está fabricado
grano. El salvado y el germen no están incluidos. con una variedad de trigo más liviana
y aunque sea de color más claro, tiene El pan salvado no es
cereales integrales Alimentos a base
los mismos nutrientes del grano entero necesariamente pan integral.
de cereales preparados con el grano comestible
de cereal entero: el salvado, el endoespermo y el que el pan salvado integral). Los cereales El pan fabricado con harina de
germen. integrales son potenciales aliados trigo refinada puede contener
cereales enriquecidos Alimentos a base contra las enfermedades en las dietas.2 colorante de caramelo como un
de cereales refinados que contienen ácido fólico, Investigaciones han demostrado que agregado para darle un color más
tiamina, niacina, riboflavina y agregados de hierro. consumir cereales integrales protege oscuro.
Los cereales integrales pueden ayudar

a proveer el almidón y la fibra necesarios
El almidón es el principal carbohidrato complejo de los cereales refinados, mientras
que la fibra se encuentra en los cereales integrales. Escoja el pan y el cereal integral
que tenga al menos entre 2 y 3 gramos de fibra por ración en total, como, por ejemplo,
la quinoa, el pan integral, el burgur, el arroz integral o la pasta de trigo integral.
Consulte en La nutrición en el mundo real el artículo “Cereales, gloriosos cereales
integrales” para más información sobre los componentes de los cereales integrales.

La Tabla de consejos sobre Modos de
disfrutar los cereales integrales presenta
algunas ideas prácticas en caso de que
desee agregar más cereales integrales
Un grano de trigo a su dieta.
Salvado Germen
• Alto contenido de • Vitamina E
Endoespermo de consejos
• Almidón
fibra • Grasas no saturadas • Proteína
• Vitaminas B saludables

• Vitaminas B
• Fitoquímicos
• Minerales
• Antioxidantes Maneras de disfrutar
• Fitoquímicos
• Minerales los cereales integrales
• Vitaminas B
A la mañana, escoja los cereales integrales,
como el trigo triturado, los copos de salvado,
el salvado con uvas pasas y la avena.
Combine un panecillo inglés 100 % de

avena integral con queso cheddar
b Grano integral c Solo endoespermo d Solo endoespermo semidescremado para un desayuno
utilizado utilizado utilizado abundante a base de queso derretido.
A la hora del almuerzo, saboree un sándwich

de pan de pita integral o pan 100 % integral.
Harina de Harina de trigo Harina de Pruebe el arroz integral instantáneo para una
trigo integral enriquecida trigo (no
enriquecida) cena rápida a base de cereal integral.
Agregados de A la tarde, para recargar su cuerpo con

ácido fólico,
niacina, ribofl
avina
mucha fibra disfrute de un tentempié
y hierro de palomitas de maíz o galletas 100 %
integrales.
Ingredientes que faltan: Ingredientes que faltan: Ingredientes que
• Ácido fólico • Salvado (fibra) faltan:
enriquecido • Fitoquímicos • Salvado (fibra) Del grano integral a la harina
• Calcio • Fitoquímicos
• Vitamina E • Calcio (a) el grano de cereal integral consta de tres partes: el salvado,
• Grasas saludables • Vitamina E el germen y el endoespermo. (b) La harina de trigo integral se
para el corazón • Grasas saludables fabrica con el grano de cereal entero. No está enriquecido. (c) La
• Antioxidantes para el corazón harina de trigo enriquecida no contiene salvado y germen, por lo
• Antioxidantes que le faltan los nutrientes y los fitoquímicos. Algunos nutrientes,
• Ácido fólico
• Tiamina
incluidos el ácido fólico, la tiamina, la niacina, la riboflavina y el
• Niacina hierro se agregan de nuevo a la harina durante el proceso de
• Riboflavina enriquecimiento. (d) La harina de trigo que no está enriquecida
• Hierro carece del salvado y del germen, pero cuenta con muchos
nutrientes y fitoquímicos.
Las frutas y las verduras proveen azúcares

simples, almidón y fibra
Las frutas enteras, los jugos 100 % de frutas y las verduras son buenas fuentes
naturales de carbohidratos simples. La pulpa de la fruta, por ejemplo, es rica en
azúcares simples, incluidas la fructosa y la glucosa. A pesar de que también se puede
obtener azúcares simples de alimentos procesados y de los dulces, los altos niveles
de calorías y los bajos niveles de nutrientes que estos poseen hacen que sean una
opción menos saludable (aprenderá más sobre los beneficios y las consecuencias de
¿Cuánta cantidad de carbohidratos necesitamos y cuáles son las mejores fuentes alimenticias? 69
los azúcares naturales y añadidos en la próxima sección). Se aconseja
Una naranja tiene comer la fruta sin pelar (limpia y refregada), dado que la cáscara de
una cantidad muchas de ellas contiene celulosa (un tipo de fibra insoluble). Otro tipo
de fibra cuatro
de fibra, la pectina (un tipo de fibra soluble) también se encuentra en la
veces mayor que
cascara de las frutas y conforma entre el 15 y el 30 por ciento de la fibra
18 ml de jugo de
naranja. total de la fruta. La fibra en total contiene alrededor de 2 gramos de fibra
dietaria por ración (Figura 4.8). A la hora de elegir, elija frutas frescas
o congeladas antes que las enlatadas, pero en caso de que esta última sea
su única opción, escoja frutas conservadas en su propio jugo en vez de en almibar
y así reducirá la cantidad azúcar añadida.
Las verduras contienen abundantes cantidades de carbohidratos complejos,
entre ellos el almidón y la fibra. Una porción de verduras contiene aproximadamente
2 gramos de fibra. En general, las verduras almidonadas, como el maíz y las papas,
contienen más carbohidratos por porción que las verduras sin almidón, como los
frijoles verdes o las zanahorias.
Las legumbres, las nueces y las semillas son

excelentes fuentes de carbohidratos y fibras
Las legumbres, como los frijoles rojos y los garbanzos, son ricos tanto en
carbohidratos como en fibras. Las nueces y las semillas también son buenas fuentes
de fibra, ya que proveen más de 1 gramo por cada 14 gramoso un puñado pequeño.
28 gramosde nueces equivalen a 15 manís, 7 mitades de nueces o a 24 pistachos
sin cáscara. ¡Consulte los cinco mejores alimentos! Tabla de consejos para añadir
legumbres y otros alimentos ricos en fibra a su dieta.
Figura 4.8 Fuentes de

Fibra soluble
alimentos con fibra
Los adultos necesitan Lácteos
38
consumir entre 21 y 38 gramos Frutas
Cereales
Fibra
de fibra al día. Los alimentos 25

son una combinación de fibra Verduras
Proteínas
soluble e insoluble.
Gramos (g) de soluble e insoluble
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Los productos semidescremados y descremados
proveen algunas azúcares simples
La leche y los productos a base de leche, entre ellos el queso y el yogur contienen
entre 1 y 12 gramos de lactosa por porción aproximadamente. Escoja productos
lácteos semidescremados o descremados en la medida de lo posible para mejorar la
salud cardiovascular. El contenido de lactosa es el mismo, independientemente del
contenido graso.
Los alimentos envasados también pueden de consejos

aportar carbohidratos
¡Los cinco mejores!

Los alimentos envasados y procesados, como los cereales listos para consumir, las
galletas y los tentempiés salados pueden ser buenas fuentes de carbohidratos, pero Cinco maneras de
también pueden contener una cantidad considerable de azúcar añadida, sal y grasa. Al incrementar la fibra
seleccionar este tipo de alimento envasado, elija productos que contengan al menos a diario
2 gramos de fibra dietaria por porción, y tenga en cuenta las cantidades de azúcar
Para desayunar, escoja solo cereales
añadida, la sal, la grasa y las calorías en total. Debe optar por los cereales de grano integral
integrales.
con bajos niveles de azúcar añadida, las galletas integrales y los tentempiés horneados
en lugar de fritos. El cuadro de información nutricional y la lista de ingredientes que Ingiera dos piezas de fruta entera
figura en los productos pueden ayudarlo a elegir alimentos envasados más saludables. a diario como tentempié.
Obj. de ap. 4.4 El mensaje para recordar Necesita consumir un mínimo de 130 gramos Use solo pan 100 % integral para el
sándwich del almuerzo.
de carbohidratos al día para proveer la cantidad de glucosa necesaria para el cerebro. Es
recomendable que el 45 a 65 por ciento de las calorías que ingiera a diario provengan de Prepare el sándwich con lechuga,
carbohidratos. Debe consumir 14 gramos de fibra por cada 1,000 calorías que consuma. Los tomates y otras verduras.
cereales integrales, las frutas y las verduras enteras, las legumbres y los productos lácteos
magros son las mejores fuentes de carbohidrato y almidón. Los cereales integrales, las frutas, Para la cena, prepare una ensalada
las verduras, las legumbres, las nueces y las semillas son excelentes fuentes de fibra. Los abundante y colóquele encima
alimentos envasados pueden ser buenas fuentes de carbohidratos, pero se deben controlar los garbanzos.
azúcares añadidos, la grasa y el total de calorías en ese tipo de alimentos.
¿Cuál es la diferencia entre azúcares

naturales y azúcares añadidos?
Obj. de ap. 4.5 Describir la diferencia entre azúcares naturales y añadidos en la dieta
Que el sabor de los alimentos dulces nos resulte agradable es una respuesta innata.
Un niño que pruebe por primera vez el puré de compota de manzana probablemente
mostrará su satisfacción con una gran sonrisa. Es probable que no veamos la misma
sonrisa cuando el niño coma solo avena.
No debe tratar de luchar contra este gusto por lo dulce. Una cantidad discreta de
alimentos dulces puede ser parte de una dieta bien balanceada sin ningún problema.
Sin embargo, algunas fuentes de azúcar proveen más nutrientes que otras. azúcar que se genera
naturalmente Azúcares como la fructosa
Sus papilas gustativas no pueden distinguir entre azúcar generada de modo
y la lactosa que naturalmente tienen las frutas
natural, que se encuentra en alimentos como las frutas y los productos lácteos, y la
y los productos lácteos.
azúcares añadidosagregada por los fabricantes a alimentos como los refrescos o las
golosinas. Desde un punto de vista nutricional, sin embargo, hay una gran diferencia azúcar añadida Azúcares que se agregan
entre estas dos fuentes de azúcar. Los alimentos que contienen azúcares naturales a los alimentos procesados y los dulces.
tienden a ser ricos en nutrientes, por ende aportan más nutrientes por bocado. Por el calorías vacías Calorías que son poco
contrario, los alimentos que contienen mucha azúcar añadida tienden a aportar poca nutritivas. Las gomitas masticables son un claro
cosa más. Las calorías en alimentos con azúcar añadida por lo general se denominan ejemplo de un alimento que aporta muchas
calorías vacías dado que aportan muy pocos nutrientes. calorías de azúcar, pero muy pocos nutrientes.
¿Cuál es la diferencia entre azúcares naturales y azúcares añadidos? 71

Los alimentos con azúcares naturales suelen
contener más nutrientes y menos calorías
Con solo una mordida a un durazno maduro, una manzana fresca o unas uvas
heladas confirmará que la fruta sabe a dulce y, como es de esperar, puede contener
más de un 15 por ciento de azúcar por peso. Satisfacer su paladar dulce con frutas en
vez de dulces con azúcar añadida tiene muchas ventajas nutricionales. Compare las
rodajas de una naranja navel fresca con gajos de naranja de caramelo (Figura 4.9).
Seis rodajas de una naranja navel proporciona cerca de 65 calorías, más del
100 % del valor diario de vitamina C y 3.5 gramos de fibra, que equivale a más del
10 por ciento de la cantidad de fibra que muchos adultos deben consumir a diario.
Estas rodajas jugosas también aportan fluidos. De hecho, más del 85 por ciento del
peso de la naranja es agua. Las grandes cantidades de fibra y agua hacen que las frutas
enteras, como la naranja, sean un tentempié abundante y dulce que aporta mucha
fibra. Esta fibra puede incrementar la satisfacción o saciedad al comer. Cuando come
una fruta no solo satisfará sus ganas de comer algo dulce, sino que también se sentirá
lleno y no comerá en exceso.
Por el contrario, seis gajos de naranja de caramelo aportan 300 calorías de azúcar
añadida y poco más. La golosina es un alimento bastante rico en energía. Aporta más
de cuatro veces la cantidad de calorías de una naranja fresca. Sin embargo, dado que
no aporta fibra y solo una insignificante cantidad de agua, estos dulces contienen una
cantidad de calorías concentrada en relación al volumen de alimento en la porción.
Es poco probable que se sienta satisfecho luego de consumir seis gajos de naranja de
caramelo. Para consumir las casi 300 calorías de la golosina de naranja, es probable
que tenga que comer más de cuatro naranjas. Sería más fácil comer más golosinas de
la cuenta que naranjas.
Las frutas enteras (y, por ende, las verduras), abundantes en fibra, no solo son
muy nutritivas, sino que también son buenas para mantener la figura, ya que sus
calorías tienden a hacer que la persona se llene y no coma en exceso. En otras palabras,
es difícil excederse con las calorías al comer frutas o verduras, ya que la persona
se siente llena y deja de comer antes de seguir comiendo, es decir ingiriendo más
calorías. De hecho, para controlar mejor el peso, se recomienda incluir una cantidad
Naranja fresca Caramelos de naranja

Calorías 65 Calorías 300
Vitamina C 130% de VD Vitamina C 0% de VD
Fibra /2
1
Fibra 0
Azúcar añadida
0 Azúcar añadida
= 1 gramo de fibra
= 1 cucharada de azúcar añadida
Figura 4.9 Gajos de una naranja frente a caramelos de gajos de naranja

Una naranja fresca aporta más nutrientes y menos calorías, sin azúcares añadidos,
en comparación con los caramelos de naranja.

adecuada de frutas y verduras dentro de una dieta bien balanceada.8 Sustituir una
torta hipercalórica u otros dulces por una fruta baja en calorías en el postre es un de consejos
modo dulce de disminuir las calorías.
Disminuir los
Los alimentos y los dulces procesados azúcares añadidos
a menudo contienen azúcares añadidos Mezcle la leche chocolatada con una cantidad
Los estadounidenses tienen un paladar dulce. Desafortunadamente, el consumo igual de leche semidescremada.
de azúcares añadidos per cápita es más alto que en 1970.9 Los azúcares se agregan
a los alimentos por varias razones. En los productos de panadería, pueden Mezcle cantidades iguales de cereal
conservar el agua para ayudar al producto a mantenerse húmedo y blando. Ayudan azucarado con cereal no azucarado para lograr
a proporcionarle un color marrón dorado al producto final. Los azucares funcionan un desayuno con la mitad de azúcar añadida.
como conservantes y aglutinantes en alimentos como las salsas. La fermentación de

azúcares en las masas genera dióxido de carbono, que hace que los panes a base de Durante el día, beba agua en vez de soda
levadura leuden. Además, los azúcares hacen que los alimentos tengan sabor dulce. o refrescos azucarados.
¿Los azúcares añadidos son perjudiciales Compre los dulces, como golosinas
para la salud? o galletas, en porciones individuales en

vez de grandes paquetes. Cuanto menos
Siempre se ha señalado al azúcar como responsable de todo, desde hiperactividad
compre, menos comerá.
en los niños hasta diabetes, pero ¿es mito o realidad? Echemos un vistazo a las
afirmaciones más comunes:
Escoja fruta enlatada en jugo en vez de
• "El azúcar causa hiperactividad en los niños". Con frecuencia, los adultos jarabe.
señalan a los alimentos azucarados como los culpables del comportamiento
sobreexcitado de los niños en fiestas o vacaciones. Sin embargo, las
investigaciones no respaldan la teoría de que el azúcar causa hiperactividad en
los niños.10 Existe mayor posibilidad de que la excitación en los niños se deba
a las festividades del día y no a los dulces que consumieron.
• "Demasiado azúcar puede causar caries dentales". Esto es cierto, pero también
pueden ser causadas por otras fuentes de carbohidratos. Consulte el artículo
"Evitar una consulta al odontólogo" de La nutrición en el mundo real, en la página
74, para obtener más información sobre cómo prevenir el deterioro de los dientes.
Aunque estas afirmaciones no son ciertas, una dieta con altos niveles de azúcar está
asociada con varios problemas de salud graves:
• Demasiado azúcar en la dieta puede incrementar los niveles de triglicéridos en la
sangre, que son la principal forma de grasa en el cuerpo. Al mismo tiempo, puede
disminuir los niveles de colesterol HDL "bueno". Juntos, estos cambios pueden
incrementar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.11 (Esto se aborda en
el Capítulo 5). Por suerte, una disminución del azúcar en la dieta junto con un
incremento en la fibra dietaria pueden por lo general aliviar este problema.
• Consumir demasiado azúcar puede dificultar el control del peso corporal. Nutrición práctica VIDEO
Ingerir azúcar no hará que aumente de peso, siempre que no se exceda en el
total de calorías que necesita diariamente. Sin embargo, es fácil comer en exceso
alimentos hipercalóricos y con altos niveles de azúcar, y añadir rápidamente una
cantidad excesiva de calorías a la dieta. Los azúcares añadidos se denominan
"calorías vacías", dado que añaden calorías a los alimentos. pero muy pocos
nutrientes, o nada de ellos.
• Comer demasiado azúcar puede incrementar el riesgo de padecer diabetes.
Investigaciones han demostrado que ingerir altos niveles de azúcares
añadidos, en especial de bebidas azucaradas, puede influir en la diabetes tipo 2. Complacer a un
Analizaremos en detalle la diabetes en la sección siguiente. paladar dulce
Encontrar los azúcares añadidos en los ¿Tiene ganas de comer algo dulce?
Para encontrar algunas de las delicias
alimentos más dulces, busque en la naturaleza.
Aunque la sacarosa y la fructosa son los azúcares añadidos más comunes en los
dispositivo móvil para acceder al video.
alimentos, los azúcares pueden figurar en la etiqueta nutricional con diferentes
nombres. La Figura 4.10 incluye algunos de los azúcares añadidos más comunes en También puede acceder al video en
los alimentos.
Nutrición
mundo real Evitar una consulta al odontólogo
EN EL
Los carbohidratos influyen en la formación

de caries dentales. En las últimas décadas, el
índice de caries dentales (deterioro dental)
en Estados Unidos ha disminuido debido al
incremento en el uso de flúor.7 (El mineral
flúor se explica en más detalle en el Capítulo
8). Aunque las cosas en el mundo de la
salud dental están mejorando, se estima
que un 42% de niños de entre 2 y 11 años

aún tienen caries dentales, y cuando estos
mismos niños alcancen los 19 años, casi el
59% de ellos habrá tenido una cavidad, la
última fase de la caries dental. A los 64 años,
más del 90% de los adultos habrá tenido
caries dentales en los dientes permanentes.8 Los alimentos pegajosos
Para evitar las caries dentales, usted necesita como las frutas secas pue-
entender la función que cumple su dieta en den adherirse a los dientes
el deterioro de los dientes. y promover su deterioro.
Alimentación de las caries dentales diente durante mucho tiempo. Cuanto más o un tentempié si no puede cepillarse los
tiempo esté contacto el carbohidrato con el dientes. Estimula la generación de saliva
Si come constantemente alimentos con
diente, más posibilidades tendrán los ácidos y da a los dientes un baño poscomida. El
muchos carbohidratos, como galletas,
golosinas, galletas saladas y refrescos, de hacer daño. Comer alimentos pegajosos xylitol, un sustituto de la azúcar presente
proveerá de forma continua azúcares junto con otros alimentos disminuirá la a menudo en las gomas de mascar sin
y almidones que fermentan fácilmente a las adherencia de los carbohidratos a los azúcar, también ha demostrado proteger los
bacterias que cubren los dientes. Además, los dientes. Beber agua luego de comer ayudará dientes contra las bacterias y los ácidos que
refrescos pueden tener ácido fosfórico y ácido a enjuagar los dientes. producen caries en la boca.13
cítrico, que pueden erosionar el diente si se Los jugos frutales, incluidos los jugos Con visitas regulares al odontólogo, una
los consume durante un tiempo prolongado. 9 sin azúcar, pueden ser un problema para los buena higiene dental y una dieta saludable,
Los refrescos no son la única bebida que dientes, en especial para los niños pequeños. reducirá el riesgo de caries dentales. Siga
puede dañar sus dientes. Se ha demostrado Un niño cuya rutina es dormirse con una esta lista de los sí y los no para mantener
que el consumo regular de bebidas deportivas, mamadera con bebida con carbohidratos sus dientes sanos:
incluidas las bebidas energizantes y las aguas en su boca corre el riesgo de desarrollar
vitaminadas, puede ser más perjudicial para un deterioro dental precoz (también SÍ coma tres comidas sólidas diarias,
sus dientes que los refrescos.10 Ingerir tres conocido como caries del biberón) dado que pero la menor cantidad posible de
comidas balanceadas a diario es bueno para los dientes del bebé están continuamente tentempiés.
minimizar el deterioro dental. Se debe comer expuestos a azúcares fermentables, en NO picotee durante el día.
la menor cantidad posible de tentempiés especial mientras duerme.11 Los niños
necesitan beber una cantidad adecuada de SÍ coma tentempiés, si es necesario,
y se deben elegir frutas o verduras antes
que golosinas o productos de pastelería. Las líquido, como agua, pero no se les deben dar como frutas enteras, verduras crudas
frutas enteras y las verduras crudas no suelen continuamente bebidas dulces. y queso semidescremado, que tienden
causar deterioro en los dientes, por lo que a ser más beneficiosos para sus dientes.
debe comerlas como tentempié entre las Alimentos que luchan contra las NO coma alimentos azucarados, como
comidas para cuidar los dientes. Los alimentos caries dentales golosinas, galletas u otros dulces.
pegajosos como las frutas secas (por ejemplo, SÍ beba abundante agua.
Existen varios alimentos que pueden ayudar
uvas pasas e higos) pueden adherirse NO ingiera muchas bebidas azucaradas.
a reducir el riesgo de que los dientes sean
a sus dientes de modo que sus azúcares
atacados por ácidos. La textura del queso SÍ mastique goma de mascar sin azúcar
fermentables también se quedan pegados.
estimula la liberación de la saliva que limpia. o coma queso semidescremado después
Además, el queso es rico en proteínas, de comidas o tentempiés cuando no
caries dentales Deterioro o erosión de los calcio y fósforo; todos estos pueden ayudar
dientes. pueda cepillarse los dientes.
a regular los ácidos en su boca luego de una
deterioro dental precoz en los niños comida o un tentempié. El calcio también NO crea que la goma de mascar sin
Deterioro de los dientes de leche en un niño, dado azúcar y el queso pueden reemplazar el
puede ayudar en la remineralización de
a la continua exposición de líquidos con azúcares sus dientes. Ingerir una pequeña porción de hábito de cepillarse los dientes y pasarse
fermentables. queso de 14 gramos luego de un tentempié el hilo dental.
remineralización Reparación de los dientes o comer queso durante una comida también Sí lávese los dientes al menos dos veces
mediante la incorporación de los minerales perdidos protege sus dientes.12 Masticar una goma al día y use hilo dental a diario.
durante el deterioro dental. La saliva puede ayudar de mascar sin azúcar también puede ser una ¡NO olvide esto!
a remineralizar los dientes. manera saludable de finalizar una comida

a En las listas y las etiquetas de b También puede consultar el cuadro
ingredientes, el azúcar puede tener de información nutricional para ver
los gramos totales de azúcar.
Información nutricional
diferentes nombres. Tamaño de la porción: 1 barra (24 g)
Porciones por envase: 10
Cantidad por porción
Calorías 90 calorías de grasa 20

% Valor diario*
Grasa total 2 g 3%
Endulzante de maíz Jarabe de maíz Grasa saturada 0.5 g 3%
Grasa trans 0 g
Dextrosa Sacarosa Azúcar morena
Sodio 80 mg 3%
Fructosa Lactosa Miel Jarabe
Total de carbohidratos 19 g 6 %
Jarabe de maíz de alta fructosa

Fibra dietaria 1 g 3%
Concentrado de jugo de fruta
Azúcares 7 g
Azúcar invertido Azúcar rubio
Proteína 1 g
Jarabe de malta Maltosa
Melaza
Calcio 8% Hierro 4%
Fuente no significativa de colesterol, vitamina A
Ingredientes: Granola (copos de avena de grano entero, azúcar, y vitamina C
harina de arroz, copos de trigo de grano entero, semilla de soya *Los porcentajes de valores diarios están calculados
sobre la base de una dieta de 2,000 calorías. Sus
parcialmente hidrogenada y aceites de semilla de algodón* con valores diarios pueden ser mayores o menores
TBHQ y ácido cítrico añadido para preservar la frescura y/o aceite según su necesidad de calorías:
de girasol con tocoferol natural añadido para preservar la frescura, Calorías: 2,000 2,500
harina de trigo de grano entero, melaza, bicarbonato de sodio, Grasas totales Menos de 65 g 80g
Grasas saturadas Menos de 20g 25g
lecitina de soya, colorante de caramelo, malta de cebada, sal, leche Colesterol Menos de 300mg 300mg
en polvo descremada), jarabe de maíz, arroz crujiente ( arroz, azúcar, Sodio Menos de 2.400mg 2.400mg
sal, malta de cebada), trozos de chocolate semiamargo (azúcar, licor Carbohidratos totales 300g 375g
Fibra dietaria 25g 30g
de chocolate, manteca de cacao, lecitina de soya, vainilla [sabor
artificial]), azúcar, sólidos de jarabe de maíz, glicerina, jarabe de maíz
de alta fructosa, semilla de soya parcialmente hidrogenada y/o aceite
de semillas de algodón*, sorbitol, fructosa, carbonato de calcio,
sabores naturales y artificiales, sal, lecitina de soya, melazas, agua,
BHT ( conservante), ácido cítrico.
*Añade una cantidad dietéticamente insignificante de grasas trans.
Figura 4.10 Buscar los azúcares añadidos en la etiqueta

Es probable que un alimento contenga una gran cantidad de azúcar si en la lista de
ingredientes figura azúcares añadidos en primero o segundo lugar, o si aparecen muchas
variedades de azúcares añadidos.
Durante muchos años, la prensa popular ha publicitado la

miel como si fuera más nutritiva que el azúcar de mesa. Esto es Nunca se les debe dar miel a los
una exageración. La miel aporta una cantidad insignificante de niños menores de un año, dado
que puede contener esporas
potasio y, de hecho, tiene más calorías que el azúcar de mesa. Una
bacterianas de Clostridium
cucharada de miel contiene 21 calorías. La misma cantidad de
botulinum. Estas esporas pueden
azúcar aporta solo 16 calorías. El jarabe de maíz de alta fructosa germinar en los tractos digestivos
(HFCS), un edulcorante producido a partir de maíz modificado aún inmaduros de los bebés y
y compuesto de glucosa y fructosa, también ha aparecido en causarles la muerte por botulismo.
los titulares periodísticos como responsable de la obesidad. El Los adultos no corren este riesgo.
HFCS es más económico que la sacarosa y, por tal motivo, la ha
reemplazado en algunos alimentos procesados, como los productos de pastelería, los
dulces y los refrescos sin alcohol. Sobre la base de investigaciones actuales, la Academia
de Nutrición y Dietética afirmó que es poco probable que el HFCS cause más obesidad
que cualquier otro edulcorante de la dieta.12
Para saber la cantidad y los tipos de azúcares añadidos en los alimentos que come, lea
los ingredientes que figuran en la etiqueta nutricional. Si los azúcares añadidos figuran
en primero o segundo lugar en la lista, o si el producto contiene muchas variedades de
azúcares añadidos, es probable que el producto tenga un alto nivel de azúcar.
El cuadro de información nutricional que se usa en la actualidad en la etiqueta
nutricional no distingue entre azúcares añadidos y azúcares naturales. Por ejemplo,

50 Porcentaje de azúcares añadidos en la dieta en las etiquetas de nutrientes de los cereales listos para consumir, como el salvado
con uvas pasas, y los productos lácteos, como la leche, se lee "21 gramos de azúcares"
40 en el salvado con uvas pasas y "12 gramos" en la leche semidescremada. Esto puede
ser engañoso, dado que los gramos de azúcares que figuran en el cereal de salvado
con uvas pasas incluyen la cantidad de azúcares naturales del salvado y los azúcares
30
añadidos para endulzar el cereal. En el caso de la leche, el azúcar que figura en el
cuadro de información nutricional solo se refiere al azúcar natural, la lactosa. Debido
20 a la creciente preocupación sobre los niveles de azúcares añadidos cada vez más
elevados en las dietas de los estadounidenses, varias organizaciones y profesionales
10
de la salud han presionado a la FDA para exigir que figuren todos los azúcares añadidos
en la etiqueta nutricional. El cuadro de información nutricional nuevo que se propuso
incluye los azúcares añadidos (consulte el Capítulo 2 para ver una imagen). Como
0 usted sabe, los azúcares añadidos provienen de muchas fuentes y se encuentran en
ga de bebi idas
rut a
ns ra
s
es
muchos productos. De hecho, la mayoría de los estadounidenses no come la mayor

let por das
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y eb
os
ge
parte de azúcares añadidos en sus dietas, sino que los bebe. La principal fuente de
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azúcares añadidos en Estados Unidos son los refrescos azucarados, los jugos frutales,
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los cafés y tés endulzados y las bebidas energéticas y deportivas (Figura 4.11). Para
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ahondar en cómo esta información se relaciona con la obesidad, consulte el artículo

Ce
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"¿Las bebidas azucaradas son las responsables de la epidemia de obesidad?" en

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Evaluación de la evidencia. Además de las bebidas, los azúcares añadidos también

están escondidos en otros alimentos (Tabla 4.2).
Figura 4.11 ¿De dónde provienen todos
estos azúcares añadidos?
Los refrescos, las bebidas energizantes Tabla 4.2
y las bebidas deportivas son las principales
fuentes de azúcares añadidos en la dieta Un golpe al azúcar
de los estadounidenses. Los postres, las
golosinas, las bebidas frutales y algunos Grupo de alimentos Cucharaditas de azúcar añadida
cereales también son fuentes de azúcares
añadidos. Pan, cereal, arroz y pasta
Pan, 1 rodaja 0
Galletas, 2 medianas
Donas, 1 mediana
Cereal, copos azucarados
Torta, congelada, 1/16 promedio
Pastel, fruta, 2 cortezas, 1/6, tarta de 8"
Fruta
Fruta, enlatada en jugo, ½ taza 0
Fruta, enlatada en jarabe pesado, ½ taza
Leche, yogur y queso

Leche, 1% grasa, 1 taza 0
Leche chocolatada, 2% grasa, 1 taza
Yogur, semidescremado, natural, 227 g 0

Yogur, de frutas, azucarado, 227 g
Batido de chocolate, 295 ml
Otros
Bebida energizante, 227 g
Chocolate en barra, 57 g
Bebida frutal, 355 ml
= 1 cucharadita de azúcar

¿Cuánta azúcar añadida se considera un exceso? Nutrición práctica VIDEO
La última conclusión que figura en el informe de 2015 del comité consultivo de
Dietary Guidelines for Americans (Pautas dietéticas para estadounidenses) indica
que un máximo del 10% de las calorías diarias totales ingeridas debe provenir
de azúcares añadidos.13 Muchos estadounidenses, en especial mujeres, personas
sedentarias y adultos mayores que tienen pocas necesidades calóricas diarias, se
podrían beneficiar si reducen la cantidad de azúcares añadidosen su dieta. Estas
personas deben ser conscientes que cada bocado de comida les aporta una cantidad
sustancial de nutrientes. El consumo excesivo de alimentos con azúcar añadido,
como los refrescos, puede desplazar de la dieta alimentos más nutritivos, como ¿Cuánto azúcar hay
la leche descremada rica en vitamina C y calcio, y provocar una carencia de estos escondido en los
importantes nutrientes.14 Si le gustaría reducir la cantidad de azúcares añadidos en refrescos?

su dieta, lea los consejos del cuadro de azúcares añadidos. ¿Le gusta beber refrescos? Joan le
Debido a la preocupación por la prevalencia de obesidad en los estadounidenses, mostrará cuánto azúcar consume en
la American Heart Association ha recomendado a las mujeres no consumir más de cada sorbo. Escanee este código QR
100 calorías (6 cucharaditas) de azúcar añadida a diario, y a los hombres no más de con su dispositivo móvil para acceder al
150 calorías (9 cucharaditas) a diario.15 En Estados Unidos, los adultos consumen 99 video. También puede acceder al video
gramos de azúcares añadidos a diario, lo que equivale a alrededor de 25 cucharaditas.16 en
Ingerir esta abundante cantidad de azúcar añadida puede causar un gran impacto en
la nutrición diaria y es una de las tantas razones por las cuales los estadounidenses
tienen sobrepeso.
Obj. de ap. 4.5 El mensaje para recordar Las papilas gustativas no pueden
distinguir entre azúcares naturales y azúcares añadidos. Los alimentos con azúcares
naturales, como la fruta entera, tienden a aportar más nutrientes y saciedad que los dulces
con calorías vacías, como las golosinas. El azúcar puede causar caries dentales, elevar
el nivel de grasa en la sangre y disminuir el nivel de colesterol HDL "bueno". Los alimentos
con azúcares añadidos pueden desplazar a alimentos más nutritivos y rápidamente
añadir calorías en exceso a la dieta. La recomendación actual es disminuir el consumo
de azúcares añadidos en la dieta, dado que se consideran calorías vacías.
¿Por qué la diabetes es una

epidemia en aumento?
Obj. de. ap. 4.6 Definir la diabetes tipo 1 y tipo 2, y describir en qué difieren ambos
tipos.
La diabetes mellitus o diabetes es tan común que sería raro que no conozca a alguien
que la padece. Un estimado de 25.8 millones de adultos estadounidenses (más del
8.3% de la población) tiene diabetes.17
Recuerde que la hormona insulina dirige a la glucosa hacia las células para que la
utilicen de inmediato como energía o la almacenen en otra forma para su uso posterior.
Las personas tienen diabetes porque no producen suficiente insulina o porque han
desarrollado una resistencia a la insulina, de tal modo que sus células no responden
a la insulina.18 Básicamente, la insulina se encuentra en la sangre, pero la sensibilidad
reducida de las células interfiere con su capacidad para funcionar correctamente.
Por lo tanto, el flujo de sangre se llena de glucosa que no puede ingresar a las
células. Cuando esto ocurre, el organismo cree que está en ayuno y cambia a modo diabetes mellitus Afección por la
ayuno. El hígado comienza el proceso de descomponer de glucógeno almacenado cual una persona no tiene suficiente insulina
o es resistente a la insulina disponible, lo que
(glucogenólisis) y genera glucosa de fuentes no carbohidratadas (gluconeogénesis)
aumenta el nivel de glucosa en sangre.
para intentar llevar glucosa a las células. De esta manera, la sangre se llena aún más
de glucosa. Finalmente, la glucosa se acumula en la sangre y parte de ella pasa a la resistencia a la insulina Incapacidad
orina y el cuerpo la elimina. celular de responder a la insulina.
¿Por qué es la diabetes una epidemia que va en aumento? 77

¿Las bebidas azucaradas causan obesidad?
La evidencia es abrumadora: Estados
EVALUACIÓN DE LA EVIDENCIA
Unidos se está transformando en una Tabla 1

nación obesa. Estimaciones recientes Patrones de consumo de bebidas azucaradas
indican que más de 79 millones de
adultos estadounidenses y más de Género Edad Cucharaditas* Calorías** % total de calorías
12.5 millones de niños estadounidenses por día
son obesos.14Aunque hay muchos Hombres 12-19 18,4 294 11,6
factores que influyen en esto, algunos 20-39 18,1 289 10,3
investigadores mencionaron que el
aumento de personas con obesidad 40-59 12,6 202 7,7
coincide con un incremento en el > 60 5,9 94 4,6
consumo de bebida azucaradas, Mujeres 12-19 12,1 194 10,5

especialmente en los niños.15
20-39 10,8 173 9,3
Esta observación dio pie a que algunos
funcionarios públicos propusieran nuevos 40-59 7,7 123 6,9
límites a la compra de refrescos. Para > 60 3,8 60 4,0
revertir esta epidemia de obesidad,
*Cucharaditas de azúcar de bebidas azucaradas consumidas por día
¿el foco debería estar en señalar **Total de calorías de bebidas azucaradas consumidas por día
directamente a las bebidas azucaradas Adaptado de P. E. Miller, et.al. "Sugar-Sweetened Beverage Consumption in the U.S.: Novel Assessment
como culpables? Methodology" [Consumo de bebidas azucaradas en Estados Unidos: nueva metodología preventiva]
American Journal of Preventive Medicine 45, n.º 4 (2013): 416-421
Consumo de bebidas azucaradas
en Estados Unidos probable que encuentre una lata de Teorías sobre la relación entre el
La típica botella de 227 ml de cola tiene 355 ml o una botella de 590 ml. Por lo consumo de bebidas azucaradas
aproximadamente 6 cucharaditas de general, las personas consumen la lata y el aumento de peso
azúcares añadidos. En las máquinas o la botella entera, independientemente Se han propuesto varias teorías para
expendedoras de la actualidad, es más del tamaño, por lo tanto consumen más explicar la posible conexión entre el
azúcar (Figura 1). aumento de peso y el consumo de
20
Actualmente, en Estados Unidos bebidas azucaradas. Una de ellas sugiere
el 50% de la población consume a que las calorías que consumimos de
diario algún tipo de bebida azucarada más en las bebidas azucaradas llevan
Cucharaditas de azúcar añadida
equivalente a alrededor 355 ml de a una ingestión excesiva de calorías en

15
refresco.16 Los refrescos, los jugos general y, por tanto, al aumento de peso.
frutales, los cafés y tés azucarados, y las La segunda teoría indica que el azúcar
bebidas energizantes y deportivas son en forma líquida incrementa el apetito,
la mayor fuente de bebidas azucaradas lo que lleva a incrementar el consumo de
10 en las dietas de los estadounidenses.17 calorías mediante otros alimentos. Las
El patrón de consumo que figura en investigaciones que han analizado ambas
la Tabla 1 revela que los hombres teorías han revelado algunos resultados
consumen a diario más calorías que las interesantes.
5 mujeres al ingerir bebidas azucaradas,
y que ambos géneros reducen el Las bebidas azucaradas y endulzadas
consumo de bebidas azucaradas a medida artificialmente, el agua y el aumento
que crecen. de peso
0 La buena noticia es que el consumo Según las Pautas dietéticas para
botella de cola botella de botella de
general de refrescos azucarados está estadounidenses de 2015 expuestas por
de 227 ml cola de cola de 568 ml
340 ml disminuyendo.18 Desafortunadamente, si el consejo consultor, existen pruebas
bien los estadounidenses están bebiendo que demuestran que añadir calorías
Figura 1 Los numerosos tamaños de los
refrescos
menos refrescos, han casi triplicado a la ingestión diaria tomar bebidas
Una botella o lata de refresco puede aportar el consumo de bebidas energizantes azucaradas causa aumento de peso20 Por
entre 6 a 17 cucharadas de azúcar añadida, y deportivas.19 ¿Estas bebidas contribuyen ejemplo, los adultos de peso normal que
según el tamaño del recipiente. al aumento de peso?
Al mismo tiempo, el cuerpo ha recurrido a su reserva de energía, la grasa, para

usarla como combustible. El cuerpo necesita glucosa para quemar bien la grasa, de lo
contrario, genera cuerpos cetónicos. En los casos de diabetes mal controlada, cuando
la glucosa no puede entrar a las células, los cuerpos cetónicos ácidos se acumulan
cetoacidosis Acumulación de cuerpos en la sangre hasta alcanzar un nivel extremo que causa cetoacidosis diabética. La
cetónicos hasta un nivel extremo, que puede cetoacidosis diabética puede causar náuseas y desconcierto y, en algunos casos, si no
dejar a la persona en coma o causarle la muerte. se trata, puede dejar a la persona en coma o causarle la muerte.

bebieron una bebida azucarada adicional Si el incremento en el consumo de actividad física. Actualmente, aunque
de 340 ml a diario aumentaron un kilo calorías de las bebidas azucaradas se han llevado a cabo algunos estudios
cada cuatro años en comparación con realmente causa el aumento de peso, a doble ciego bien diseñados donde se
las personas que no bebieron una quizá, la mejor alternativa sea cambiar relacionaba las bebidas azucaradas con
EVALUACIÓN DE LA EVIDENCIA
bebida azucarada adicional.21 En otro las bebidas azucaradas por el agua, que el aumento de peso, la mayoría de los
estudio, 641 niños bebieron a diario no tiene calorías. Parece que a medida estudios involucrados se basan en la
en la escuela una bebida azucarada que pasan los años, los adultos ganan observación y son de corta duración.
de 227 ml que contenía 104 calorías menos peso cuando cambian las Por esta razón, no existe una evidencia
o una bebida artificialmente edulcorada bebidas azucaradas por el agua.26 Sin definitiva que indique que las bebidas
de 227 ml con 0 calorías. Luego de embargo, para generar más confusión azucaradas solas generan más obesidad
18 meses, los estudiantes que bebieron aún, algunas reseñas indican que que otras fuentes de calorías.
la bebida azucarada aumentaron más cambiar las bebidas azucaras por el A pesar de que las bebidas azucaradas
de peso y acumularon más grasa agua no tiene ningún efecto en el peso pueden ser o no las principales
corporal que aquellos que tomaron las corporal.27 responsables del dramático aumento

bebidas azucaradas artificiales. Esta
22 de la obesidad, cumplen una función
Las bebidas azucaradas pueden influir importante en el incremento de la
investigación establece que ingerir en la saciedad
calorías adicionales en las bebidas ingestión total de calorías de los
Quizá, la respuesta está en la segunda estadounidenses y, por este motivo, se
azucaradas ya es suficiente para
teoría que establece que consumir deben reducir en la dieta. Un estudio
aumentar de peso. Pero ¿qué pasa si
bebidas azucaradas aumenta el apetito reciente indicó que durante un periodo
reemplazamos las bebidas azucaradas
o satisface menos la saciedad. Muchas de cuatro años, el aumento de peso en
por bebidas edulcoradas artificialmente
bebidas están azucaradas con jalea de los adultos se asoció principalmente
sin calorías?
maíz con un alto a la ingestión de papas fritas, papas,
Al menos en los
niños, la investigación
¡En el cine un refresco extragrande nivel de fructosa bebidas azucaradas, carnes rojas
puede llegar a tener 1800 ml! El o con sacarosa. y carnes procesadas, en este orden.30
es prometedora.
refresco gigante contiene más de Tanto la sacarosa Se relacionó de forma inversa el
Los resultados
800 calorías y 50 cucharadas de como la jalea de aumento de peso con la ingestión de
del estudio de
azúcares añadidos. maíz con un alto verduras, cereales integrales, frutas,
intervención aleatoria
nivel de fructosa nueces y yogur. Es decir, no solo son
y doble ciego en
son edulcorantes las bebidas azucaradas, sino también
niños (DRINK)
que contienen fructosa. Algunos otros alimentos en la dieta los que
revelaron que cuando la azúcar de las
investigadores sostienen que la fructosa generan una excesiva acumulación de
bebidas se reemplaza por la sacarosa,
de estos edulcorantes puede cambiar calorías. Las bebidas azucaradas, entre
los niños saludables pierden peso, en
los mecanismos de control de apetito, ellas los refrescos, las bebidas frutales,
gran parte debido a la pérdida de grasa
lo que provoca que la persona se sienta los cafés y tés azucarados y las bebidas
corporal.23 Sin embargo, otros estudios
menos saciada o satisfecha y, por deportivas y energizantes, aportan
que contradicen estos resultados
ende, consuma otras calorías de otros calorías innecesarias a la dieta y pueden
establecen que las personas que toman
alimentos a lo largo del día.28Esta teoría contribuir al aumento de peso.31
bebidas azucaradas artificialmente, como
está realizada sobre la base de estudios Es muy poco probable que solo un
el refresco dietético, aumentan de peso
previos con personas que consumieron factor alimentario sea la única causa de
y no bajan. Los datos de una investigación
fructosa pura. Estos estudios indicaron la obesidad. Es más probable que sea
longitudinal de 10 años indican que los
que la ingestión de fructosa les causó una combinación de muchas calorías de
adultos que beben dos o más refrescos
una disminución de las hormonas todos los alimentos y bebidas con una
dietéticos a diario sufrieron un aumento
insulina y leptina, que disminuyen el escasa actividad física.
del tamaño de la cintura seis veces
apetito.29 El fallo de esta teoría es que La conclusión a la que arribó el
mayor que aquellos que no consumieron
raramente consumimos fructosa pura en comité consultivo de las Pautas dietarias
refrescos dietéticos.24Otro estudio no
nuestra dieta. en el informe de 2015 es reducir todas
encontró efecto alguno en cuanto al
las fuentes de azúcares añadidos en la
aumento de peso en personas que usan Conclusión: ¿Las bebidas dieta, ya sea en bebidas o comidas.32La
cacao azucarado y cacao sin azúcar.25 azucaradas causan obesidad? estrategia "comer menos y hacer más
Por consiguiente, aún no es clara la La obesidad es el resultado de una ejercicio" puede ser la mejor estrategia
relación entre las bebidas azucaradas en combinación de factores, entre ellos para revertir la epidemia de obesidad en
comparación con las bebidas edulcoradas las calorías que se consumen de Estados Unidos, incluido ingerir menos
artificialmente en el aumento de peso. todos los alimentos y las bebidas, y la bebidas azucaradas.
¿Cuáles son los tipos de diabetes?

Todos los tipos de diabetes tienen que ver con la insulina y con el nivel no regulado
de glucosa en sangre. Algunos se producen debido a la resistencia a la insulina,
como se describió antes, y otros por de la falta de producción de insulina. Otro
de los tipos se desarrolla solo durante el embarazo. Los tipos de diabetes que más
prevalecen son el tipo 1 y el tipo 2 (Figura 4.12).

Figura 4.12 Diabetes
La diabetes es una enfermedad crónica en la que el cuerpo no puede regular la dispositivo móvil para acceder a un
glucosa dentro de los límites normales y el nivel de glucosa en sangre alcanza recorrido en video de esta figura de
niveles altos y peligrosos. Joan Salge Blake.
NORMAL
1 El hígado libera la
glucosa al flujo sanguíneo.
2 Las células del páncreas
liberan insulina en el flujo
3 La insulina estimula
la absorción de glucosa
4 A medida que la glucosa
ingresa al interior de las células,
sanguíneo. en las células. queda menos glucosa en el flujo
sanguíneo.
Páncreas
Hígado
Insulina
Transportador de glucosa Glucosa
Glucosa
Insulina
DIABETES TIPO 1
1 El hígado libera la 2 Las células del páncreas se
dañan o destruyen. Se libera poca
3 Debido a la falta de insulina,
las células no pueden absorber
4 Queda un alto nivel de
glucosa en el flujo sanguíneo.
glucosa al flujo sanguíneo.
insulina o nada de ella al flujo la glucosa.
sanguíneo.
Glucosa
DIABETES TIPO 2
1 El hígado libera la 2 Las células del páncreas 3 Se genera insulina, pero las células 4
Queda un alto nivel de
no responden de manera adecuada. Se glucosa en el flujo sanguíneo.
glucosa al flujo sanguíneo. liberan insulina en el flujo
sanguíneo. deben generar progresivamente niveles
más altos de insulina para estimular las
células a absorber la glucosa.
Insulina
Glucosa
Insulina
80
La diabetes tipo 1 es una enfermedad autoinmune
La diabetes tipo 1 se considera una enfermedad autoinmune y es la menos frecuente de las
dos.
Por lo general, se desarrolla en la infancia y en los primeros años de la adultez, y la
padecen entre un 5 y 10 por ciento de las personas con diabetes en Estados Unidos.19 El
sistema inmune de los diabéticos de tipo 1 destruye las células que producen insulina en
el páncreas. Los síntomas más comunes que se observan son mucha sed, ganas de orinar
con frecuencia, constante visión borrosa, hambre, pérdida de peso y fatiga; estos se dan,
dado a que la glucosa no puede entrar a las células del cuerpo. Si no se trata con insulina,
la persona estará susceptible a los peligros de la cetoacidosis. Las personas que padecen
diabetes tipo 1 deben suministrarse insulina a diario para tener una vida normal.
La diabetes tipo 2 es más común

La diabetes tipo 2 es el tipo de diabetes más común y se desarrolla en las personas que
se han vuelto resistentes a la insulina. Entre el 90 y 95 por ciento de los diagnósticos de
diabetes son de este tipo. Tener sobrepeso incrementa el riesgo de tener diabetes tipo 2.20
Las personas con diabetes tipo 2, por lo general, generan insulina, pero sus cuerpos se
han vuelto resistentes a ella. Luego de varios años agotando a las células que producen
insulina en el páncreas, la producción disminuye a tal punto que la persona debe tomar
medicación o suministrarse insulina para controlar el nivel de glucosa en sangre.
Uno de los principales problemas de la diabetes tipo 2 es que esta afección puede
pasar desapercibida durante un periodo de tiempo. A pesar de que algunas personas
experimentan síntomas, como el incremento de la sed, otras no. En consecuencia, la
diabetes puede dañar de manera silenciosa los órganos vitales de una persona sin que
esta se dé cuenta. Por este motivo, se recomienda que todas las personas mayores de
45 años se realicen un análisis de detección de diabetes. No obstante, si la persona tiene
un alto riesgo de tener diabetes, no debería esperar hasta los 45 años para hacérselo.
Realice la autoevaluación para saber si está en riesgo. A veces, los controles médicos
indican que una persona tiene el nivel de glucosa en la sangre más elevado de lo normal,
pero no lo suficiente como para tener diabetes; esta es una afección que se denomina
prediabetes. Consulte la relación médica: Un estudio de caso sobre la historia de una
persona con esta afección.
Dado que la hormona insulina es una proteína, no puede ingerirse vía oral, ya
que se descompondría de igual manera que se digieren otros alimentos proteicos. Por
tanto, la mayoría de las personas que necesitan insulina deben suministrársela con una
inyección. Los estudiosos del tema están constantemente probando alternativas para
aquellas personas con diabetes que deben autosuministrarse insulina. Los métodos
nuevos incluyen lapiceras de insulina, inyectores de insulina o bombas de insulina. Los
investigadores aspiran a que algún día las personas con diabetes no tengan que usar más
agujas para obtener la insulina que necesitan de manera acuciante.
¿Qué efectos tiene la diabetes en el cuerpo?

La exposición constante a un alto nivel de glucosa en sangre puede dañar los órganos
vitales con el tiempo.
La diabetes, en especial si no está bien controlada, aumenta la posibilidad de sufrir
consecuencias más graves, como son los daños neurológicos, la amputación de las
piernas y los pies, las enfermedades oculares, incluida la ceguera, la caída de los dientes,
los problemas de encías, las enfermedades renales y las cardiovasculares.21
Cuando más tiempo padece diabetes una persona, más grande será el riesgo de que
haya un daño neurológico. El entumecimiento de los dedos, pies, piernas y manos, como
también cambios en el intestino, la vejiga y la función sexual son algunos de los signos que
presenta el daño neurológico. Este tipo de daño neurológico puede afectar la sensibilidad
a los cambios de temperatura o al dolor en las piernas y los dedos. Un corte o úlcera en
el pie puede pasar desapercibido hasta que se infecta. La falta de una buena circulación
en las personas con diabetes también dificulta la cicatrización de úlceras o la cura de diabetes tipo 1 Tipo de diabetes
infecciones. La infección puede llegar hasta el hueso y desencadenar en una amputación. autoinmune en la que el páncreas no produce
La diabetes también puede dañar los diminutos vasos sanguíneos de la retina del insulina.
ojo y así producir sangrado y visión borrosa; con el tiempo esto puede destruir la retina diabetes tipo 2 Tipo de diabetes que se
y provocar ceguera. Un alto nivel de glucosa en sangre puede causar problemas en caracteriza por la resistencia a la insulina.

autoEVALUACIÓN
¿Corre riesgo de desarrollar diabetes tipo 2?
Realice la siguiente encuesta para evaluar si corre riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Aunque esta
lista contiene los factores de riesgo actuales de la diabetes tipo 2, pueden existir otros. En caso de
tener preguntas o dudas, consulte con su médico.
Escriba
su
puntaje ¿Qué puntaje obtuvo?
1 ¿Cuántos años tiene?
Menos de 40 años (0 punto)

40-49 años (1 punto)
50-59 años (2 puntos)
60 años o más (3 puntos)
2 ¿Sexo?
Femenino (0 punto) Masculino (1 punto)
3 En caso de ser mujer, ¿alguna vez le diagnosticaron
diabetes gestacional?
Sí (1 punto) No (0 punto)
4 ¿Alguno de sus familiares (madre, padre, hermana
o hermano) tiene diabetes?
5 ¿Ha sido diagnosticado con presión sanguínea alta?
6 ¿Hace actividad física regularmente?
7 ¿Cuál es su peso?
(ver cuadro a continuación)
Si su puntaje es 5 o más:
Tiene un alto riesgo de tener diabetes tipo 2. No obstante, solo su médico puede confirmarle si tiene diabetes
TOTAL tipo 2 o prediabetes (una afección que precede a la diabetes tipo 2 en la que los niveles de glucosa en sangre
son más altos de lo normal). Hable con su médico para saber si necesita un análisis adicional.
La diabetes tipo 2 se da con más frecuencia en afroamericanos, hispanos/latinos, nativos de América del Norte,
asiáticos americanos e isleños del Pacífico.
Altura Peso (kg)

1.47 m 54-64 65-86 Más de 87
1.49 m 56-67 68-89 Más de 90
1.52 m 58-69 70-92 Más de 93
1.54 m 60-71 158-210 Más de 211
1.57 m 136-163 164-217 Más de 218
1.60 m 64-76 77-102 Más de 103
1.62 m 65-78 79-105 Más de 106
1.65 m 68-81 82-108 Más de 109
1.67 m 70-84 85-111 Más de 112
1.70 m 159-190 191-254 Más de 255
1.72 m 164-196 197-261 Más de 262
1.75 m 169-202 203-269 Más de 270
1.77 m 174-208 209-277 Más de 278
1.80 m 179-214 215-285 Más de 286
1.83 m 184-220 221-293 Más de 294
1.85 m 189-226 227-301 Más de 302
1.88 m 194-232 233-310 Más de 311
1.91 m 200-239 240-318 Más de 319
1.93 m 205-245 246-327 Más de 328
(1 punto) (2 puntos) (3 puntos)
UN CASO DE ESTUDIO
¿Destinado a tener diabetes?
conexión
S A L U D
J
oaquin es un profesor de matemática de 54 años, que asiático americano o isleños del
pesa 22 kg más de lo que pesaba cuando se graduó Pacífico o étnico; haber tenido
en la facultad. Su examen físico anual en el centro de diabetes durante el embarazo
salud le reveló que su nivel de glucosa en sangre lo clasifica (conocida como diabetes gestacional)
como persona con prediabetes: si bien el nivel es más alto o haber dado a luz a un bebé de 4 kg
de lo ideal, no lo es lo suficiente como para diagnosticarle o más; y hacer actividad física menos
una diabetes completamente desarrollada. Tanto su padre de tres veces por semana.

como su abuelo tuvieron diabetes en los últimos años. La Joaquin tiene un factor a su favor,
actividad física de Joaquin no es más que caminar menos de y es que ahora sabe que es
una cuadra desde el estacionamiento de la facultad hasta su prediabético; por desgracia, la mayoría
oficina. Dado que no le gusta cocinar, desayuna en el local de las personas con prediabetes ni
de donas, almuerza una hamburguesa en el local de comida siquiera saben que la tienen. Si las
rápida del campus y, a la hora de la cena, pasa a comprar algo. personas con esta afección no realizan
Existen cerca de 80 millones de personas, que como ningún cambio en su dieta y estilo de
Joaquin tienen prediabetes y corren no solo un alto riesgo vida para mejorar su salud, se estima
de desarrollar diabetes, sino también otras afecciones. Un que más del 30 por ciento de ellos
nivel de glucosa en sangre extremadamente alto puede habrán desarrollado por completo la
causar daños en el corazón, los riñones, los ojos y el sistema diabetes tipo 2 en menos de 5 años.33
nervioso. Los factores que incrementan el riesgo de tener Joaquin ahora tiene la oportunidad
prediabetes son tener 45 años o más; tener sobrepeso de tratar de revertir esta afección de
u obesidad; tener antecedentes de diabetes en la familia; prediabetes y así posiblemente evitar
ser de origen afroamericano, hispano/latino, amerindio, que se desarrolle la diabetes.
Analicemos lo siguiente
¿Cuáles son los tres factores de riesgo que tiene Joaquin que indican la prediabetes?
¿Cuáles puede cambiar y cuáles no?
los dientes y en las encías, entre ellos la pérdida de los dientes y problemas renales.
Si los riñones están dañados, la proteína puede filtrarse a la orina y al mismo tiempo
provocar una reserva de deshechos en la sangre. Puede ocasionar fallas en los riñones.
La diabetes es un factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares. El
exceso de grasa que, a menudo, se observa en la sangre en las personas con diabetes
poco controlada es probablemente un factor importante que incrementa el riesgo de
contraer enfermedades cardiovasculares. Por suerte, los buenos hábitos nutricionales
tienen un papel fundamental en la prevención y el control de la diabetes.
Si bien tener un nivel de glucosa en sangre constantemente alto no es saludable,
un nivel de glucosa en sangre demasiado bajo o hipoglucemia puede ser desagradable
para muchos de nosotros y verdaderamente peligroso para aquellos con diabetes. Los
individuos que experimentan hipoglucemia pueden sentirse hambrientos, nerviosos,
mareados, aturdidos, confundidos, débiles o temblorosos, e incluso pueden comenzar
a sudar. Comer o beber alimentos ricos en carbohidratos, como caramelos duros, jugos
o refrescos, pueden aliviar estos síntomas y aumentar el nivel de glucosa en sangre a un
nivel normal.
Las personas con diabetes que diariamente necesitan suministrarse insulina o ingerir
medicamentos para bajar la glucosa corren riesgo de manifestar hipoglucemia si se saltan
comidas o tentempiés, o si no comen lo suficiente para cubrir los efectos de la medicación.
Si estas personas ignoran los síntomas, su nivel de glucosa en sangre puede disminuir
tanto que pueden desmayarse o quedar en coma.22 Las personas con diabetes necesitan
comer de manera regular para mantener un nivel de glucosa en sangre que coincida con hipoglucemia Nivel de glucosa en sangre
su medicación. Una variación en sus actividades o su nivel de ejercicio también puede que disminuye a menos de 70 mg/dl. El hambre, los
disminuir el nivel de glucosa en sangre. Los diabéticos deben controlar el nivel de glucosa temblores, los mareos, el sudor y el aturdimiento
en sangre antes de hacer ejercicio para determinar si necesitan un tentempié. son algunos de los síntomas de la hipoglucemia.

Aunque es poco común, las personas que no tienen diabetes también pueden
experimentar episodios de hipoglucemia luego de las comidas, conocidos como
hipoglucemia reactiva, que pueden estar vinculados con las hormonas. Otro tipo
de hipoglucemia, llamada hipoglucemia de ayuno, puede ocurrir en individuos sin
diabetes durante la mañana, luego de ayunar durante la noche. También puede suceder
cuando pasa un tiempo prolongado entre las comidas o luego de hacer ejercicio físico.
¿Cómo se trata y controla la diabetes?

Durante años, a las personas con diabetes se les ha recomendado mantener el nivel de
glucosa en sangre bajo control. A principios de la década de los noventa, la comunidad
cinetífica reunió las pruebas para sustentar dicha recomendación. El revolucionario
Ensayo clínico sobre el control y las complicaciones de la diabetes (DCCT), realizad
entre 1983 y 1993, involucró a más de 1,400 personas con diabetes tipo 1. Demostró
que controlar el nivel de glucosa en la sangre con un intenso régimen dietario, insulina
y ejercicio, junto con monitoreo del nivel de azúcar en la sangre y visitas regulares al
médico retrasa el comienzo de algunas de las complicaciones de la diabetes. Este estudio
demostró que disminuir el nivel de glucosa en sangre ayudó a reducir el riesgo de
contraer una enfermedad ocular en un 76%, y una enfermedad renal o cardiovascular en
un 50% como mínimo. Sin embargo, el estudio no incluyó este tipo de terapia intensiva
en niños pequeños, pacientes con múltiples complicaciones médicas, aquellos con
antecedentes de hipoglucemia frecuente o con enfermedades terminales.23
La nutrición y el estilo de vida son los mismos para aquellos que padecen diabetes
tipo 1 o diabetes tipo 2: minimizar las complicaciones de la diabetes al adoptar una
dieta saludable y bien equilibrada, y hacer actividad física regularmente, ya que es
bueno para mantener el nivel de glucosa en sangre en un rango normal o cerca de lo
normal. La ADA recomienda a las personas con diabetes consultar con una dietista
matriculada para tener un seguimiento personalizado más allá del control del peso
y los cambios en el estilo de vida.24
Si bien el control de la cantidad total de carbohidratos con una dieta saludable y el
Existen muchas maneras para que una control del peso son factores clave en el control de la diabetes, sustituir alimentos con
persona controle su nivel de glucosa en
sangre.
bajo índice glucémico por alimentos con alto índice glucémico también puede ayudar
moderadamente a tener un mejor control del nivel de glucosa en sangre, según la ADA.25
El índice glucémico (IG) y la carga de glucosa (CG) pueden emplearse para
clasificar los efectos que producen los alimentos con carbohidrato en el nivel de
glucosa en sangre. El IG se refiere al aumento, el punto máximo y la caída final del
nivel de glucosa en sangre luego de consumir un alimento con mucha cantidad de
carbohidratos. Algunos alimentos causan un fuerte incremento y una rápida caída de
los niveles de glucosa en sangre en comparación con otros que causan un incremento
menos brusco y más gradual.26 El índice clasifica los alimentos de acuerdo con los
efectos que causan en el nivel de glucosa en sangre en comparación con los efectos de
igual cantidad del pan blanco o glucosa pura.
Si un alimento rico en carbohidratos hace que el nivel de glucosa en sangre
produzca una curva con un área más amplia que la curva estándar del pan blanco,
el alimento es considerado un alimento con IG alto. Un alimento que contiene
carbohidratos y produce una curva menor en el nivel de glucosa en sangre que la del
pan blanco se consideraría un alimento con IG bajo. Por ejemplo, 50 gramos de pan
blanco tienen un índice glucémico de 100. Una porción de 50 gramos de frijoles rojos
tiene un IG de 42, mientras que la misma cantidad de cereal inflado tiene un IG de 105.
En consecuencia, los frijoles rojos son un alimento bajo en IG en comparación con el
pan blanco, mientras que el cereal inflado es un alimento con un IG alto (Figura 4.13).
El problema con el uso de IG es que 50 gramos de cereal inflado podrían ser más de 4
tazas de cereal, una cantidad que probablemente no comeríamos en una sola ocasión.
La carga glucémica (CG) ajusta el IG para tener en cuenta la cantidad de carbohidratos
consumidos en una porción típica de alimento y, en el caso del cereal inflado, podría
disminuir drásticamente los efectos sobre la glucosa en sangre.
Existen otros factores que pueden afectar el IG de un alimento. Las frutas
excesivamente maduras tienen un azúcar más fácil de digerir y un IG mayor que las frutas
poco maduras. La cocción y el procesamiento de los alimentos cambian la estructura de
estos y hacen que sea más fácil su digestión; esto incrementa el IG en comparación con
los mismos alimentos crudos y sin procesar. Las porciones más grandes o las partículas

de mayor tamaño de los alimentos ayudan a retardar la digestión y a disminuir el IG, en El índice de glucemia en los alimentos
comparación con los mismos alimentos picados en pequeños trozos. Los alimentos con
fibra soluble y viscosa tienden a ser absorbidos más lentamente, por lo que tendrán un Alimentos IG*
IG menor que los carbohidratos refinados. En general, los granos enteros, las verduras Arroz, bajo en amilosa 126
y las legumbres tienden a tener IG bajos.27 Por último, comer alimentos con muchos Papas, horneadas 121
carbohidratos, proteínas o grasas también puede disminuir el IG.28 Copos de maíz 119
Aunque alguna vez se pensó que el azúcar estaba prohibido para una persona con Gomitas 114
diabetes, ahora puede ser parte de su dieta. Las investigaciones han demostrado que Arvejas verdes 107
comer sacarosa no aumenta el nivel de glucosa en sangre más que comer almidón,
Cheerios 106
por lo que no es necesario evitar el azúcar. Como comer mucho azúcar tampoco
causa diabetes. Sin embargo, tener sobrepeso es un factor que puede desencadenar Cereal inflado 105
la diabetes tipo 2. El control del peso es, por lo general, una preocupación para las Bagel, solo 103
personas con diabetes, por lo que los dulces y las golosinas no tienen mucho lugar en Pan blanco 100
sus dietas (o en la dieta de cualquier persona). Pastel de Ángel 95

Helado 87
¿Por qué se dice que la diabetes es una Panecillo de salvado

Arroz, de grano largo**
85
80
epidemia? Arroz integral 79
Avena 79
El índice de adultos diagnosticados con diabetes en Estados Unidos ha crecido más
del triple desde principios de la década de los ochenta.29 El envejecimiento de nuestra Palomitas de maíz 79
población es una de las razones por las cuales ocurre este incremento, dado que la Maíz 78
diabetes es siete veces mayor en personas de 65 años o más que en jóvenes de entre 20 y Plátano, excesivamente maduro 74
44 años.30 La diabetes es la séptima causa de muerte en Estados Unidos. La diabetes Chocolate 70
no solo es una enfermedad fatal, sino también extremadamente costosa. Los pagos Frijoles cocidos 69
del seguro por discapacidad, el tiempo perdido en el empleo y los costos médicos Bizcocho 66
asociados con la diabetes suman USD 245,000 millones al año en Estados Unidos.31 63
Pera, enlatada en jugo
La cantidad de personas que padece diabetes no solo es sorprendentemente alta, sino
Crema pastelera 61
que está en aumento, en especial en niños. En un principio, la diabetes de tipo 1 era el
único tipo de diabetes que prevalecía en los niños. Con el paso del tiempo, la diabetes Espaguetis 59
de tipo 2 ha estado en constante crecimiento en niños y adolescentes en Estados Arroz, de grano largo*** 58
Unidos.32 Tener diabetes a tan corta edad significa estar expuesto a la enfermedad Manzana 52
y a sus complicaciones médicas durante más tiempo. Pera 47
Plátano, verde 43
¿La diabetes de tipo 2 se puede prevenir? Frijoles rojos

Leche entera
42
39
Una investigación reciente indicó que bajar algunos kilos que estén de más, ejercitarse Maníes 21
con regularidad y alimentarse con una dieta equilibrada, saludable, rica en fibra y con un
bajo nivel de azúcar puede ser la mejor estrategia para disminuir el riesgo de desarrollar *IG = índice glucémico
diabetes. La conclusión a la que arribó el comité consultivo del informe Pautas dietéticas ** Hervido durante 25 minutos.
de 2015, sobre la base de una investigación reciente, es que ingerir grandes cantidades *** Hervido durante 5 minutos.
de azúcar añadida, en especial si se consume en bebidas azucaradas como refrescos,
bebidas frutales y bebidas deportivas o energizantes, incrementa el riesgo de desarrollar Figura 4.13 El índice glucémico de los
diabetes del tipo 2 en adultos.33 Según el informe, incluso cuando se tuvo en cuenta el alimentos más consumidos
sobrepeso de los participantes, se observó una relación positiva entre consumir grandes El índice glucémico en una variedad de
alimentos en comparación con el pan
cantidades de bebidas azucaradas y el incremento de casos de diabetes tipo 2. blanco.
Un estudio histórico llevado a cabo por el Programa de prevención de diabetes en
más de 3,000 personas con prediabetes reveló que aquellas personas que hicieron cambios
en su estilo de vida, por ejemplo, bajaron de peso, se ejercitaron durante 2.5 horas por
semana, se alimentaron con una dieta a base de vegetales y saludable para el corazón,
junto con citas con un médico que les brindó seguimiento continuo y las instruyó en el
tema, tuvieron 58% menos probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 que aquellos que
no participaron en la intervención.34 Cuando se trata de ganarle la batalla a la diabetes,
una dieta y un estilo de vida saludables son la mejor estrategia de juego.
Obj. de ap. 4.6 El mensaje para recordar La diabetes es una afección médica
que la persona desarrolla porque no genera suficiente insulina o porque sus células son
resistentes a la insulina disponible en su cuerpo. Esto hace que el nivel de glucosa en
sangre se eleve a un nivel peligroso para la salud. La diabetes tipo 2 es la que ocurre con
más frecuencia. La exposición constante a un alto nivel de glucosa en sangre puede dañar
los órganos vitales con el tiempo. Bajar algunos kilos que estén de más, ejercitarse con
regularidad y alimentarse con una dieta equilibrada, saludable, rica en fibra y con un bajo
nivel de azúcar puede ser la mejor estrategia para disminuir el riesgo de tener diabetes.

¿Qué son los sustitutos del
azúcar y qué formas pueden
tomar?
Obj. de. ap. 4.7 Enumerar los edulcorantes alternativos empleados como sustitutos
del azúcar.
Debido a que ingerir mucha azúcar puede ser nocivo para la salud, ¿qué debe hacer
Hay disponible una variedad de sustitutos del una persona a la que le gusta lo dulce? A lo largo de los años, los estadounidenses
azúcar para el consumidor.
han buscado bebidas y comidas libres de azúcar para reducir el consumo de esta
sin dejar de satisfacer sus ganas de consumir azúcar. Dichos productos contienen
sustitutos del azúcar que son tan dulces o más que el azúcar, pero contienen
menos calorías.
Todos los sustitutos del azúcar deben estar aprobados por la FDA y ser
considerados seguros para el consumo antes de que se permita su utilización en
productos alimenticios que se vendan en los Estados Unidos.35 Hay muchos sustitutos
del azúcar disponibles para el consumidor, como los polialcoholes, la tagatosa, la
sacarina, el aspartamo, el acesulfamo-k, la sucralosa, el rebaudiósido A, el neotame,
la stevia, la fruta del monje y el advantame. Los polialcoholes no causan la aparición
de caries dentales y causan un aumento más lento de la glucosa en sangre que la
azúcar. La sacarina, el aspartamo, el acesulfamo-k, la sucralosa, el rebaudiósido A,
la tagatosa, el neotame, la stevia, la fruta del monje y el advantame tampoco causan
la aparición de caries dentales y tienen la ventaja adicional de no afectar el nivel
de glucosa en sangre. Todos estos sustitutos del azúcar contienen menos calorías
o están libres de calorías. Ver Tabla 4.3 para observar una comparación entre los
edulcorantes disponibles.
Los polialcoholes son alcoholes de azúcar

Los polialcoholes a menudo se llaman alcoholes de azúcar porque tienen la
estructura química del azúcar con un componente adicional de alcohol. A pesar
de que los alcoholes como el sorbitol, el manitol y el xylitol se encuentran de
forma natural en las plantas, también se producen de forma sintética y se utilizan
como edulcorantes en comidas como la goma de mascar y las golosinas. Se pueden
utilizar para sustituir la sacarosa en cantidades iguales. El sorbitol y el manitol
son menos favorables para la aparición de caries dentales, ya que las bacterias
de los dientes los metabolizan muy despacio. (Los seres humanos no poseen la
enzima necesaria para fermentar el xylitol). La absorción más lenta significa que
no producen un aumento en la glucosa en sangre, lo cual es un beneficio para
aquellas personas que tienen diabetes.
sustitutos del azúcar Alternativas

para reemplazar el azúcar de mesa que
endulzan los alimentos con menos calorías.

Tabla 4.3
¡Qué dulce!
Calorías/ Nombres Capacidad para Datos
gramos comerciales endulzar
Edulcorante
Sacarosa 4 Azúcar de mesa — Endulza los alimentos, mejora el sabor,
ablanda y ayuda a dar el aspecto dorado
a los productos horneados
Edulcorantes con cantidad reducida de calorías

Sorbitol 2.6 Sorbitol Entre 50 y 70% de dulzura Se encuentra en alimentos como gomas
de la sacarosa de mascar sin azúcar, mermeladas,

productos horneados y golosinas. Consumir
50 gramos (alrededor de 15 golosinas sin
azúcar) puede causar diarrea.
Manitol 1.6 Manitol Entre 50 y 70% de dulzura Se encuentra en alimentos como gomas de
de la sacarosa mascar y mermeladas, y como un agente
espesante en los alimentos en polvo. Su
consumo en excesivas cantidades puede
causar diarrea.
Xylitol 2.4 Xylitol Igual de dulce que la Se encuentra en alimentos como gomas de
sacarosa mascar y golosinas; y también en productos
farmacéuticos y de higiene personal.
Hidrosilato de almidón 3.0 HSH Entre 50 y 70% de dulzura Se encuentra en golosinas y puede
hidrogenado (HSH) de la sacarosa emplearse como un agente espesante
Tagatosa 1.5 Naturlose 92% de dulzura de la Textura y sabor similar a la sacarosa

sacarosa
Edulcorantes libres de calorías

Sacarina 0 Sweet’N Low Entre 200 y 700% de Retiene el sabor a altas temperaturas, por
dulzura de la sacarosa ejemplo al hornearlo
Aspartamo 4* Nutrasweet, Equal 200% de dulzura de la El sabor disminuye a altas temperaturas,

sacarosa por ejemplo al hornearlo Puede añadirse
en las etapas finales de recetas, como
un budín cocinado, si se lo extrae del
calor. Las personas con PKU necesitan
monitorear todas las fuentes dietarias de
fenilalanina, incluido el aspartamo.
Neotame 0 Neotame Entre 7,000 y 13,000% de Retiene el sabor a altas temperaturas

dulzura de la sacarosa
Acesulfamo-k 0 Sunette 200% de dulzura de la Retiene el sabor a altas temperaturas

sacarosa
Sucralosa 0 Splenda 600% de dulzura de la Retiene el sabor a altas temperaturas

sacarosa
Rebaudiósido A 0 Truvia, PureVia 200% de dulzura de la Retiene el sabor a altas temperaturas

sacarosa
Fruta del monje 0 Nectresse Entre 150 y 300% de Puede tener un regusto
dulzura de la sacarosa
*Dada la poca cantidad que se necesita para endulzar los alimentos, el aspartamo aporta
un número de calorías insignificante.
Advantame 0 No está disponible 20,000 veces más dulce Retiene el sabor a altas temperaturas
que la sacarosa
*Because so little aspartame is needed to sweeten foods, it provides negligible calories.
Las gomas de mascar y las golosinas que contienen alcoholes de azúcar pueden
denominarse "libres de azúcar" y presumir de que no fomentan un deterioro dental. Sin
embargo, tenga en cuenta que a pesar de que estos productos están libres de azúcar, no
necesariamente están libres de calorías. Aún más importante, debido a que no se absorben
completamente dentro del tracto digestivo, los polialcoholes pueden causar diarrea. Por
este motivo, se deben utilizar con moderación.
¿Qué son los sustitutos del azúcar y qué formas pueden tener? 87
Los hidrolisatos de almidón hidrogenados (HSH) son otro tipo de alcohol que
está compuesto por almidones de papa, trigo y maíz parcialmente descompuestos en
piezas más pequeñas a las cuales se les agrega hidrógeno. El producto final es una gran
variedad de polialcoholes, incluidos aquellos que pueden enlazarse y darles un uso
comercial. El HSH proporciona dulzor, textura y volumen a muchos productos que
no tienen azúcar como los productos horneados y las golosinas.36
La tagatosa es un 90 por ciento tan dulce como la sacarosa y contiene menos
calorías por gramo (ver Tabla 4.3). Deriva de la lactosa que puede encontrarse de
forma natural en algunos productos lácteos.
La sacarina es el sustituto del azúcar más

antiguo
La sacarina se descubrió por primera vez en 1879 y durante las dos guerras mundiales,
cuando la azúcar se racionaba, se utilizó como el sustituto de esta en Estados Unidos
y Europa.
En la actualidad, es probable que la sacarina se conozca como esos paquetes rosados
pequeños que a menudo se encuentran en el mostrador o en la mesa de un café. Se
ha utilizado en alimentos, bebidas, vitaminas y medicamentos.
Sustituir el azúcar por edulcorantes Debido a que no se metaboliza en el cuerpo, la sacarina no
no significa bajar de peso. Aunque aporta calorías.
el consumo de edulcorantes bajos En 1977, la FDA prohibió la sacarina debido a los informes
en calorías se ha triplicado desde de la comunidad cinetífica que decían que podía causar cáncer
1980, la prevalencia de sobrepeso de vejiga en las ratas. De inmediato, el congreso implementó
y obesidad en los estadounidenses una moratoria de 18 meses sobre esta prohibición por medio
se ha incrementado en un 60%. de la Saccharine Study and Labelling Act (Ley de investigación
y rotulación de la sacarina). Esto permitió que el uso comercial
de la sacarina continuase, pero requirió que todos los productos que contenían sacarina
tuvieran una etiqueta de advertencia que diciendo que la sacarina era potencialmente
dañina para la salud, ya que provocó cáncer en animales de laboratorio.
En el año 2000, el Programa Nacional de Toxicología (NTP) eliminó la sacarina de la
lista de sustancias que podían causar cáncer. Luego de una revisión exhaustiva, la NTP
determinó que los tumores de vejiga observados en las ratas en realidad provenían de un
mecanismo que no era relevante para los seres humanos.37 La lección que se aprendió
de esto es que a pesar de que se pueda consumir sacarina de forma segura, no se la debe
suministrar a su mascota, si es una rata. Actualmente, la sacarina se utiliza en más de
100 países del mundo.
El aspartamo deriva de los aminoácidos

En 1965, un científico llamado James Schlatter estaba llevando a cabo una investigación
sobre aminoácidos para encontrar un tratamiento para las úlceras. Para tomar un papel en
su laboratorio, lamió su dedo y descubrió un compuesto con sabor dulce.38 Era la “lamida”
que pronto iba a ser “saboreada” alrededor del mundo. Schlatter acababa de descubrir el
aspartamo, una sustancia que cambiaría el mundo de los sustitutos del azúcar.
El aspartamo está compuesto de dos aminoácidos: un ácido aspártico modificado
y una fenilalanina. Las enzimas del tracto digestivo descomponen el aspartamo en sus
componentes y los aminoácidos se absorben proporcionando 4 calorías por gramo. Por
consiguiente, el aspartamo tiene el potencial de proporcionar calorías a los alimentos
como un edulcorante añadido. Sin embargo, como el aspartamo es 200 veces más dulce
que la sacarosa, solo se necesita una pequeña cantidad para endulzar una comida.
En 1981, la FDA aprobó el aspartamo para su utilización como edulcorante de
mesa, como Equal y Nutrasweet, y para varios otros usos, como endulzar cereales del
Los alimentos y las bebidas que contienen
aspartamo deben tener una etiqueta donde desayuno, gomas de mascar y bebidas carbonatadas. La mayor parte del aspartamo
se advierta que tienen fenilalanina. que se consume en Estados Unidos se encuentra en los refrescos. En 1996, la FDA

permitió a la industria alimenticia utilizar aspartamo en todo tipo de alimentos
y bebidas. Actualmente, se utiliza como un edulcorante en más de 100 países y se
puede encontrar en más de 6,000 alimentos, así como también en medicamentos
y productos de cuidado personal comercializados en los Estados Unidos.
El aspartamo ha recibido revisiones intensas y continuas para asegurar que es
seguro para el consumo humano. La FDA lo considera como uno de los aditivos
alimentarios mejor estudiado y verificado por la agencia. No se asocia con ningún
efecto adverso en la población en general, incluidos los niños.39
Los individuos con un raro trastorno hereditario conocido como fenilcetonuria
(PKU) no pueden metabolizar uno de los aminoácidos del aspartamo, la fenilalanina,
y deben llevar una dieta especial.40 La PKU afecta alrededor de 1 de cada 10,000-15,000
niños en los Estados Unidos. A pesar de que la PKU puede afectar a cualquiera, es más
común en aquellos que son amerindios y europeos del norte.41 Esto se debe a una
deficiencia de la fenilalanina hidroxilasa, una enzima necesaria para metabolizar la

fenilalanina adecuadamente.42
Las personas con PKU necesitan controlar todas las fuentes alimentarias de
este aminoácido, incluido el aspartamo, así como también los alimentos ricos en
proteínas como la carne, la leche, los huevos y los frutos secos. Estos individuos no
necesariamente deben evitar el aspartamo, pero necesitan controlarlo como una
fuente adicional de fenilalanina en su dieta. Debido a la gravedad de este trastorno, la
FDA exige que todos los productos alimenticios que contienen fenilalanina lleven una
etiqueta nutricional que notifique su contenido.
El neotame también está compuesto de

aminoácidos
El neotame, aprobado por la FDA en 2002, comprende los mismos dos aminoácidos,
el ácido aspártico y la fenilalanina, que el aspartamo, pero están enlazados de manera
tal que el cuerpo no los puede descomponer. Así que los individuos con PKU pueden
utilizar el neotame sin preocupación. El neotame se elimina completamente ya sea
por la orina o las heces. Fue aprobado como edulcorante y para una variedad de usos,
como gomas de mascar, glaseados, postres helados, budines, jugos de fruta y jaleas.43
El acesulfamo-k contiene potasio

Aunque su nombre suena menos dulce, el acesulfamo-k (la K se refiere al componente
de potasio) es prácticamente el doble de dulce que la sacarosa. Está disponible como
edulcorante de mesa, llamado Sunette, y, actualmente, se utiliza en las gomas de
mascar, las golosinas, los postres, el yogur y las bebidas alcohólicas. El cuerpo no
metaboliza el acesulfamo-k.
La sucralosa está compuesta por sacarosa

La sucralosa fue desarrollada en 1976 mediante un cambio en la estructura de la
molécula sacarosa. A diferencia de la sacarosa, la sucralosa no es absorbida por el
cuerpo; sino que se libera por la orina. En 1998, la sucralosa fue aprobada como un
edulcorante de mesa y está disponible comercialmente como Splenda.
El rebaudiósido A es un derivado de la planta

de stevia
El rebaudiósido A es una combinación de un azúcar de alcohol con un extracto de la
planta de stevia. Los extractos de la planta de stevia, originaria de Brasil y Paraguay,
se utilizan actualmente en Brasil y Japón como edulcorantes de mesa y en algunos
productos como tés y yogur. Este edulcorante sin calorías es aproximadamente dos
veces más dulce que la azúcar y está disponible con nombres comerciales como
Truvia, Sun Crystals y PureVia. No afecta el nivel de glucosa en sangre, por lo que las
personas con diabetes lo pueden utilizar.
¿Qué son los sustitutos del azúcar y qué formas pueden tener? 89
La fruta del monje es otro sustituto del azúcar
Esta nueva incorporación al mundo de los sustitutos del azúcar es el extracto de la
fruta siraitia grosvenorii, comúnmente llamada fruta del monje. El nombre proviene
de los monjes budistas quienes descubrieron la fruta siglos atrás. Tiene entre 150
y 300 por ciento del dulzor de la sacarosa, pero el gusto puede tener permanencia en
boca si se consume en grandes cantidades. Se la puede encontrar en las comidas y en
las bebidas.
El advantame es el sustituto del azúcar más

reciente
El advantame está químicamente relacionado con el aspartamo, dado que está
compuesto por aspartamo con la adición de vainillina, un ingrediente de la vainilla.
Es casi 20,000 veces más dulce que la azúcar y 100 veces más dulce que el aspartamo.
Fue aprobado por la FDA para ser utilizado en productos horneados, refrescos,
golosinas y glaseados, postres helados, gelatinas, mermeladas, jugos de fruta
procesados, aderezos y jaleas. Si bien contiene fenilalanina como parte del aspartamo,
el advantame es un edulcorante tan altamente intenso que solo se necesita una
pequeña cantidad para endulzar un alimento o una bebida. Por lo tanto, la cantidad de
fenilalanina consumida con el advantame será tan pequeña que los productos que la
contienen no deben llevar una etiqueta de advertencia por el uso de esta, a diferencia
de los productos que contienen aspartamo.
Obj. de ap 4.7 El mensaje para recordar Millones de estadounidenses

consumen sustitutos del azúcar reducidos en calorías o libres de calorías. La FDA ha
aprobado los polialcoholes, la tagatosa, la sacarina, el aspartamo, el acesulfamo-k, la
sucralosa, el neotame, el rebaudiósido A, la fruta del monje y el advantamo en diversos
alimentos. Estos sustitutos del azúcar no causan caries dentales y pueden beneficiar
a aquellas personas con diabetes que intentan controlar su nivel de glucosa en sangre.
¿Por qué es tan importante la

fibra?
Obj. de. ap. 4.8 Describir la importancia de la fibra en el cuerpo y en la dieta.
Aunque la fibra es una sustancia no digerible que se resiste a descomponerse en el
intestino delgado, puede tener muy buenos efectos para la salud de su cuerpo. La fibra
ha demostrado disminuir el riesgo de tener constipación, diverticulosis, obesidad,
enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes mellitus (Table 4.4). Consideremos más
en detalle cómo funciona esto.
La fibra ayuda a prevenir la constipación y la

diverticulosis
Más 40 millones de estadounidenses se quejan de sufrir constipación; esto se da con
más regularidad en mujeres, en especial las que están embarazadas y en adultos de
65 años o más. La sensación de incomodidad, hinchazón y pesadez que genera la
constipación obliga a los estadounidenses a buscar productos laxantes para aliviar
los malestares.44 Dado que una dieta que carezca de una suficiente cantidad de fibra
como la de los cereales integrales,, las frutas y verduras, y que abunde en queso,
huevos y carnes es una receta para constiparse, muchas personas deberían dedicar
más tiempo en las góndolas de cereales integrales del supermercado en vez de ir
a comprar laxantes.
A medida que los desechos de la comida se desplazan por el colon, se absorbe
el agua,y así se genera la formación de productos de desecho sólidos (heces). Las
contracciones de los músculos del colon empujan las heces hacia el recto para luego
ser eliminadas. Si los músculos son muy laxos, la materia fecal puede permanecer
mucho tiempo en el colon y hacer que se reabsorba demasiada agua. Esto puede

Tabla 4.4
Tipos de fibra
Tipo Se encuentra en Puede ayudar a reducir el
riesgo de
Fibra insoluble
Celulosa Granos enteros, cereales Constipación
Hemicelulosa de grano entero, salvado, Diverticulosis
Lignina avena, fruta y verduras Ciertos tipos de cánceres
Enfermedad cardíaca
Obesidad
Fibra soluble viscosa

Pectina Frutas cítricas, ciruelas, Constipación
Beta-glucano legumbres, avena, cebada, Enfermedad cardíaca
Gomas de mascar repollos de Bruselas, Diabetes mellitus
Psilio zanahorias Obesidad
generar materia fecal dura y seca que es más difícil y dolorosa de eliminar. Una dieta
adecuada en fibras insolubles, como el salvado, los cereales integrales y muchas frutas
y verduras hará que la materia fecal circule bien por el tracto digestivo, y así disminuya
la probabilidad de constipación. (Nota: Algunas fibras solubles, como el psilio,
también pueden ayudar a aliviar la constipación, dado que su capacidad de absorción
de agua permite a las heces aumentar en volumen y formar una textura suave similar
a un gel, por lo que es fácil de desechar).
La constipación puede ocurrir con más frecuencia en diferentes etapas de la vida.
Durante el embarazo, los cambios hormonales y la presión del bebé sobre el intestino
puede dificultar los movimientos intestinales habituales. Con la edad, el metabolismo
se ralentiza y genera no solo movimientos más lentos en el tracto digestivo, sino
también la pérdida del tono muscular del intestino. El abuso de laxantes puede dañar
las células nerviosas del colon y obstruir los movimientos naturales de este. Esta
afección puede volverlo dependiente de los laxantes para intentar conseguir unos
movimientos intestinales normales.45
La constipación a largo plazo puede tener un rol fundamental en un trastorno
llamado diverticulosis (osis = afección). La constipación es la principal causa del
incremento de presión en el colon que puede causar que los puntos débiles en la pared
del colon sobresalgan y formen divertículos (Figura 4.14).
La infección de los divertículos, una afección conocida como diverticulitis (itis =
inflamación), puede causar dolores de estómago, fiebre, náuseas, vómitos, retortijones
y escalofríos. Aunque no se ha comprobado aún, se cree que las heces o la bacteria del
colon se atasca en los divertículos y causa la inflamación. Además, la disminución
de las bacterias saludables y el incremento simultaneo de bacterias dañinas pueden
causar inflamación.46 El trastorno es más frecuente en países desarrollados, como
Estados Unidos e Inglaterra, y muy poco frecuente en áreas donde las dietas ricas
en fibra son habituales, como en Asia y África. Una dieta con la cantidad de fibra
adecuada puede reducir los síntomas asociados con la diverticulosis.
La fibra ayuda a prevenir la obesidad

Una dieta rica en fibra también puede ser beneficiosa para mantener la silueta. Como
mencionamos antes, los alimentos ricos en fibra, como los cereales integrales, las diverticulosis Existencia de divertículos en
frutas y las verduras, contribuyen a la saciedad de la persona y permite que ingiera el recubrimiento del intestino.
menos calorías para sentirse satisfecho. Estudios de investigación indican que esto
divertículos Pequeñas protuberancias en
puede ayudar a controlar el peso.47 A pesar de que algunas dietas para perder peso
los puntos débiles de la pared del colon.
restringen los carbohidratos, estos planes dietarios podrían tener mejores efectos si
en ellos se incrementaran los carbohidratos ricos en fibras. diverticulitis Infección de los divertículos.
¿Por qué es tan importante la fibra? 91

La fibra ayuda a prevenir las
enfermedades cardiovasculares,
la diabetes y el cáncer
Las fibras solubles viscosas han demostrado que ayudan
a disminuir los niveles elevados de colesterol en la sangre. Un
alto nivel de colesterol en la sangre puede incrementar el riesgo
de contraer una enfermedad cardiovascular. Se cree que la fibra
viscosa interfiere en la reabsorción de los ácidos biliares de los
Colon intestinos. Los ácidos biliares tienen un alto nivel de colesterol
y se liberan en el intestino por medio de la vesícula biliar para
ayudar a la digestión de la grasa. Los ácidos biliares son, de
alguna manera, retenidos por la fibra antes de que el cuerpo los

reabsorba. Por ende, terminan siendo parte del excremento en la
materia fecal junto con la fibra. El cuerpo reemplaza la pérdida
de los ácidos biliares eliminando el colesterol de la sangre para
generar ácidos biliares nuevos en el hígado. En consecuencia, los
niveles de colesterol en la sangre disminuyen.
La fibra viscosa, soluble y de lenta circulación puede reducir
el ritmo de absorción de las grasas y de los carbohidratos de
las comidas. Retrasar la absorción puede disminuir el aumento
de grasa en la sangre luego de una comida y puede ayudar
a mejorar la sensibilidad a la hormona insulina. Los niveles
de grasa en la sangre y una sensibilidad baja a la insulina se
consideran factores de riesgo de enfermedad cardiovascular.
La fibra soluble viscosa pueden no ser el único tipo de
fibra que promueve una buena salud cardiovascular. Varias
investigaciones han demostrado que los cereales y los granos,
que contienen fibra insoluble, pueden ayudar a disminuir el
riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular.48 La fibra del
Divertículos
cereal se ha asociado a la reducción de la presión arterial.49 Tener
la presión alta es un factor de riesgo tanto para una enfermedad
Heces
cardiovascular como para un accidente cerebrovascular.
También se ha demostrado que la fibra viscosa soluble ayuda a las personas con
Figura 4.14 Divertículos
Los divertículos son pequeñas protuberancias diabetes mellitus. Disminuyen la liberación de comida desde el estómago y, por lo tanto,
que pueden aparecer en el colon. Cuando las ralentizan la digestión y la absorción de glucosa. Esto puede ayudar a prevenir que haya
heces quedan atascadas en los divertículos,
estos pueden inflamarse y producir un pico de glucosa en la sangre luego de comer; además ayuda a aquellos con diabetes
diverticulosis. a mejorar el control del nivel de glucosa en sangre a largo plazo.50 La fibra también puede
tener un rol fundamental a la hora de prevenir la diabetes. Los estudios indican que las
dietas que aportan entre 30 y 50 gramos de fibra a diario pueden ayudar a disminuir el
nivel de glucosa en sangre y reducir el riesgo de diabetes.51
Se cree que la fibra tiene muchos efectos positivos y protectores en la lucha
contra ciertos tipos de cánceres. Se ha demostrado que la fibra de los cereales ayuda
a disminuir el riesgo de padecer cáncer de mama.52 Las investigaciones también indican
que a medida que aumenta el consumo de fibra, el índice de cáncer colorrectal se reduce.

Existen cuatro mecanismos que explican la función que cumple la fibra en la lucha
contra el cáncer:
• La fibra incrementa el volumen de materia fecal, lo que puede diluir las sustancias
que promueven el cáncer de colon.
• La fibra ayuda a que los excrementos circulen por el tracto digestivo, de tal modo
que las potenciales sustancias que promueven el cáncer pasan menos tiempo en
contacto con el revestimiento del intestino.
• La fibra incentiva el crecimiento de las bacterias saludables en el colon y la
fermentación de sus subproductos, ambos con potencial para combatir el cáncer.
• La fibra se une con ácidos en la bilis, una sustancia que genera el estómago y que es
importante en la descomposición de la grasa. Esto hace que el cuerpo expulse los
ácidos en las heces, en vez de reabsorberlos. Dado que se cree que un incremento en

los ácidos biliares en el colon está asociado con el cáncer de colon y el cáncer rectal,
la capacidad de la fibra para reducir la concentración de estos ácidos se considera
disuasiva de esta enfermedad.53
Si bien durante muchos años algunos estudios desafiaron la teoría del rol protector de
la fibra en el cáncer colorrectal, investigaciones actuales respaldan la teoría que la fibra tiene
potencial para luchar contra el cáncer.54 Un extenso estudio de investigación que involucró
a más de 500,000 personas de 10 países europeos reveló que las personas que consumieron
la mayor cantidad de fibra (un promedio de 35 gramos de fibra al día), en comparación
con aquellos que ingirieron una cantidad menor (un promedio de 15 gramos), redujeron
el riesgo de padecer cáncer colorrectal en un 40 por ciento.55 Las fuentes dietarias de fibra
variaron entre los países e incluyeron la fibra de cereales, verduras, frutas y legumbres. Dado
que este estudio se realizó con alimentos con un alto nivel de fibra y no con suplementos
de fibras, es difícil saber si la sustancia que tiene el potencial para combatir el cáncer en
estos alimentos es únicamente la fibra, o si son los otros nutrientes y fitoquímicos de estos
alimentos a base de vegetales que operan junto con la fibra.
Una vez más, el mejor consejo es tener una dieta variada, equilibrada y a base de
vegetales que sea rica en granos enteros, frutas, verduras y legumbres. Este tipo de dieta
también es buena para controlar el peso corporal. La obesidad incrementa el riesgo de
padecer cáncer colorrectal.56
Demasiada fibra puede causar problemas en la

salud
Advertencia: En principio, una dieta rica en fibra puede tener efectos adversos (flatulencias
e hinchazón). Consumir demasiada fibra puede reducir la absorción de algunas
vitaminas y minerales, y puede causar diarrea en algunas personas.57 La incorporación
gradual de la fibra en su dieta, en vez de agregar grandes cantidades de repente, permitirá
a su cuerpo adaptarse al incremento de fibra y minimizar estos efectos. Un incremento
bajo y estable de la fibra será más agradable para su colon y para aquellos que lo rodean.
A medida que incluya más fibras a su dieta, también debe tomar más fluidos.
Obj. de ap. 4.8 El mensaje para recordar La fibra es una sustancia no digerible
que puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir constipación, diverticulosis, enfermedades
cardiovasculares, obesidad, diabetes mellitus y ciertos tipos de cánceres. Aumentar la
ingestión de fibra demasiado rápido puede causar diarrea, constipación y flatulencias, por lo
que su consumo debe ser gradual y estar acompañado de abundantes fluidos.

HECHO Si le gusta esto. . . Pruebe esto para aumentar la ingestión
de fibra.
de nuevo
HECHO
mejor Cheez-It
Tamaño de la porción: 27 galletas
Triscuit
Tamaño de la porción: 6 galletas
Fibra total: 1 gramo Fibra total: 3 gramos

Los estadounidenses
consumen, en promedio, solo
la mitad de la cantidad de
fibra recomendada a diario.
Preparar algunos sustitutos
sencillos puede aumentar
rápidamente la ingestión de
fibra que necesita a diario.
A continuación le presentamos
algunos alimentos renovados
y más nutritivos. Pan blanco Pan 100% integral
Tamaño de la porción: 2 rodajas Tamaño de la porción: 2 rodajas
Fibra total: 1.2 gramos Fibra total: 8 gramos
Pretzels Palomitas de maíz

Tamaño de la porción: 10 pretzels Tamaño de la porción: Bolsa de
Fibra total: 0.9 gramos palomitas de maíz para hacer en
microondas de 100 calorías
Fibra total: 4 gramos

Puntos de vista
¿Las etiquetas nutricionales deben distinguir entre azúcares
añadidos y azúcares naturales? La administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) de los
Estados Unidos está considerando una revisión de los cuadros de información nutricional de las etiquetas nutricionales que informaría
sobre la cantidad de azúcares añadidos por porción en alimentos y bebidas. Actualmente, en promedio, el 16% de las calorías en
la dieta estadounidense proviene de los azúcares añadidos.1 Muchos expertos recomiendan consumir menos alimentos con mucha
azúcar añadida. A menudo, estos alimentos dulces reemplazan alimentos más ricos en nutrientes y, al mismo tiempo, aumentan la
ingestión total de calorías en la dieta.2,3 Sin embargo, algunos representantes de la industria alimentaria se oponen a las nuevas
reglas diciendo que las exigencias son innecesarias y nocivas. Incluso, una empresa manifestó que separar los azúcares añadidos

en la etiqueta nutricional confundiría a los consumidores.4 ¿Los azúcares añadidos deben aparecer en las etiquetas nutricionales?
Analice en detalle los argumentos de ambos lados y saque sus conclusiones.
sí no
• Para seguir una dieta saludable, los consumidores • El azúcar es azúcar, ya sea añadido o natural, y la etiqueta
necesitan información transparente para poder tomar ya informa sobre la cantidad de azúcar.11
decisiones informadas.5
• Introducir "azúcares añadidos" a la etiqueta perjudicaría
• Las etiquetas con detalles sobre los azúcares añadidos injustamente las ventas, ya que suena poco saludable
permitirán que el consumidor sea más consciente incluso para productos como el jugo de arándanos, el cual
sobre el consumo total de azúcar.6 necesita azúcar añadida para ser sabroso.12
• A menudo, los consumidores pasan por alto el hecho • Los consumidores tienen exceso de información.13 Todo
de que una fruta enlatada en almíbar tiene más azúcar este esfuerzo centrado en la etiqueta nutricional sería
que la fruta enlatada en jugo.7 más útil si se canalizara en la educación en nutrición en su
conjunto.
• Con todos los nombres diferentes para el azúcar, es
necesario etiquetar de manera clara los productos con • Exigir a las empresas que distingan entre los azúcares
azúcares añadidos.8 puede llevarles a ocultar los azúcares añadidos al agregar
jugos endulzados al producto, como el jugo concentrado
• Los azúcares añadidos contribuyen a la epidemia
de uva.14
de obesidad.9 La mayoría de los adultos en EE. UU. • Destacar los azúcares añadidos en la etiqueta nutricional
consume más azúcar de lo que es saludable.10 establece un precedente para fijarse en otros ingredientes
en el futuro15
¿Qué piensa?
1. ¿Cree que incluir información separada sobre los azúcares
añadidos ayudará a resolver la epidemia de obesidad?
2. ¿Leer información nutricional negativa anula el impulso
de consumir algo no saludable? 3. ¿Qué efecto tienen las
etiquetas nutricionales en sus decisiones sobre qué comprar
en el supermercado?
2 puntos de vista 95
Resumen VISUAL del capítulo
Obj. de ap. 4.1 Los carbohidratos son Monosacáridos
nutrientes que contienen energía

Los carbohidratos son nutrientes esenciales que predominan Fructosa Glucosa Galactosa
en los alimentos de origen vegetal y constituyen la base
de muchas dietas alrededor del mundo. Se necesitan
Disacáridos
carbohidratos a diario, ya que son la fuente de energía más
conveniente para el cuerpo. Los carbohidratos se dividen en
dos categorías o clasificaciones según la cantidad de unidades Sacarosa Maltosa Lactosa
de azúcar que se encuentren unidas. Los carbohidratos o (glucosa (glucosa (glucosa
y fructosa) y glucosa) y galactosa)

azúcares simples incluyen los monosacáridos y los disacáridos,
y los carbohidratos complejos incluyen los polisacáridos.
Existen tres monosacáridos en los alimentos: la glucosa, Polisacáridos (almidón)
la fructosa y la galactosa. Cuando dos unidades de glucosa
se unen, se crea el disacárido maltosa. Cuando la glucosa y la Amilosa (cadena recta)
fructosa se unen, se forma el disacárido sacarosa o azúcar de
mesa. La galactosa se une con la glucosa para crear la lactosa.
El almidón, el glucógeno y la fibra son todos polisacáridos.
El almidón es la forma de almacenamiento de la glucosa en las Amilopectina (ramificada)
plantas, y el glucógeno es la forma de almacenamiento en el
cuerpo. La fibra no es digerible, pero sí es importante.
Obj. de ap. 4.2 Los carbohidratos Obj. de ap. 4.3 Las hormonas ayudan
se digieren en la boca y en los al cuerpo a regular la glucosa
intestinos El cuerpo utiliza carbohidratos, específicamente la glucosa,
Si bien la digestión de carbohidratos comienza en la boca con para obtener energía. Para bajar los niveles de glucosa en
la ayuda de la enzima amilasa, que se encuentra en la saliva, sangre, el páncreas libera a la sangre una hormona llamada
la mayor parte de la digestión de carbohidratos ocurre en el insulina. La insulina ayuda a dirigir la absorción de la glucosa
intestino delgado, facilitada por la amilasa pancreática. La por parte de las células y también determina si se usará
sacarosa, la maltosa y la lactosa son digeridas por las enzimas inmediatamente como energía o si se almacenará para su uso
del intestino y convertidas en glucosa, fructosa y galactosa. posterior. El exceso de glucosa se almacena en cadenas largas
de glucógeno en un proceso denominado glucogénesis, que
La fibra continúa bajando por el intestino grueso, donde la
ocurre solo en el hígado y en las células musculares. Una vez
mayor parte es eliminada del cuerpo en las heces.
que la reserva de glucógeno está llena, la glucosa excedente se
almacena en forma de grasa. El páncreas libera otra hormona,
el glucagón, cuando el cuerpo
Glucosa, fructosa,
galactosa necesita controlar la
(monosacáridos) liberación de glucosa del
glucógeno almacenado en
Páncreas
el hígado para ayudar
a aumentar el nivel de
Insulina glucosa en sangre.
Glucosa Esta descomposición
de glucógeno se
denomina glucogenólisis.
Flujo
sanguíneo
Vaso sanguíneo
Células del tejido

Obj. de ap. 4.4 Debe consumir Obj. de ap. 4.5 Existe una diferencia
carbohidratos diariamente entre los azúcares añadidos y los
Las ingestas alimentarias de referencia (IAR) más recientes naturales
sobre los carbohidratos se recomienda que adultos y niños Sus papilas gustativas no pueden distinguir entre azúcar generado de
consuman un mínimo de 130 gramos por día. Esto se calcula modo natural, que se encuentra en alimentos como las frutas y los
según la cantidad mínima de glucosa que el cerebro necesita productos lácteos, y la azúcar añadida, agregado por los fabricantes
para funcionar correctamente. Si echamos un vistazo a alimentos como los refrescos. Los alimentos que contienen azúcares
rápido a MiPlato, podremos ver naturales tienden a ser ricos en nutrientes y por ello aportan más
que 130 gramos es menos que nutrientes por bocado. Por el contrario, los alimentos que contienen
la cantidad que una persona mucha azúcar añadida tienden a aportar muy poco más. Estos
consumiría si comiera las porciones alimentos cargados de azúcar se denominan calorías vacías.
mínimas diarias recomendadas del

grupo de cereales (6 porciones), el
grupo de vegetales (3 porciones),
el grupo de frutas (2 porciones)
y el grupo de lácteos (3 porciones).
Las últimas IAR indican que entre
el 45 y el 65% del total de calorías
ingeridas a diario deben provenir de
carbohidratos. Los adultos deben
consumir entre 21 y 38 gramos
de fibra a diario y minimizar la
ingestión de azúcares añadidos.
Obj. de ap. 4.6 La diabetes se Obj. de ap. 4.7 Existen muchas

considera una epidemia tipos de sustitutos del azúcar
Los individuos desarrollan diabetes porque no producen suficiente Los polioles, la sacarina, el aspartamo, el acesulfamo-K, la
insulina (diabetes tipo 1) y/o sus cuerpos han desarrollado tanta sucralosa, el rebaudiósido A, la tagatosa, el neotame, la fruta
resistencia a la insulina que sus células no responden a esta del monje y el advantamo son todos sustitutos del azúcar que
cuando la reciben (diabetes tipo 2). La diabetes tipo 1 es una actualmente se consideran seguros de acuerdo con la FDA.
enfermedad autoinmune y es la menos frecuente de las dos. La Los estadounidenses están expresando un creciente interés
diabetes tipo 2 es el tipo de diabetes más frecuente y se desarrolla por alimentos y bebidas libres de azúcar.
en las personas que se han vuelto resistentes a la insulina. Entre el
90 y 95% de los diagnósticos de diabetes son de tipo 2.
La diabetes, en especial si no está bien controlada, aumenta
la posibilidad de sufrir consecuencias más graves, como daños
neurológicos, amputación de las piernas y los pies, pérdidas
dentales, problemas de
encías, enfermedades
renales y enfermedades
cardiovasculares. La
diabetes también puede
dañar los diminutos vasos
sanguíneos en la retina del
ojo, lo que puede producir
un sangrado y una visión
borrosa; finalmente esto
puede destruir la retina
y provocar ceguera.
Los buenos hábitos
nutricionales y de vida
son fundamentales para
prevenir y controlar la
diabetes.
Resumen VISUAL del capítulo 97

Resumen VISUAL del capítulo
Obj. de ap. 4.8 Las fibras poseen
muchos beneficios para la salud
La fibra ha demostrado disminuir el riesgo de sufrir constipación,
diverticulosis, obesidad, enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes
mellitus. Las comidas ricas en fibra, por lo general, se digieren
más despacio, lo cual permite que la absorción de los nutrientes se
extienda por un período de tiempo más prolongado. Los alimentos
con un alto nivel de fibra, como los granos enteros, las frutas
y las verduras, contribuyen a la saciedad de tal modo que ingiere
menos calorías para sentirse satisfecho. Se ha demostrado que las

fibras solubles viscosas ayudan a disminuir los niveles elevados de
colesterol en la sangre. Un alto nivel de colesterol en la sangre puede
incrementar el riesgo de enfermedad cardiovascular. Heces Divertículos
Términos para • carbohidratos

simples
• carbohidratos complejos • sacarosa • glucógeno • glucagón
aprender • polisacáridos • maltosa • hormonas • glucogenólisis
• glucosa • monosacáridos • fructosa • almidón • insulina • diabetes mellitus
• disacáridos • galactosa • fibra • glucogénesis • resistencia a la insulina
• fotosíntesis
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nutricional en cada capítulo de su libro.
Revise lo aprendido Obj. de ap. 4.3 4. La hormona que controla Obj. de ap. 4.5 7. ¿La reducción en el
la descomposición del glucógeno es consumo de qué producto tendría mayor
Obj. de ap. 4.1 1. Forma de a. la galactosa. impacto en la disminución de la cantidad
almacenaje de glucosa en el cuerpo. b. el glucagón. de azúcares añadidos que consumen los
a. Glucagón estadounidenses?
c. la insulina.
b. Glucógeno a. la sandía
d. la epinefrina.
c. Gluconeogénesis b. los dulces
Obj. de ap. 4.4 5. La cantidad mínima de
d. Glucosa c. las bebidas azucaradas
carbohidratos que se necesita a diario es
Obj. de ap. 4.1 2. La sacarosa es un d. los postres
a. 75 gramos.
a. monosacárido. Obj. de ap. 4.6 8. ¿Cuál de los siguientes
b. 100 gramos. puede ayudar a reducir el riesgo de
b. disacárido. c. 120 gramos. diabetes tipo 2?
c. polisacárido. c. 130 gramos. a. jugar juegos de computadora
d. almidón. Obj. de ap. 4.4 6. ¿Cuál de los siguientes b. comer una dieta basada en
Obj. de ap. 4.2 3. ¿Cuál de los siguientes nutrientes se añadiden para enriquecer vegetales con alto contenido de
puede ayudar a una persona intolerante los cereales? fibra y baja en azúcares añadidos
a la lactosa a disfrutar de productos c. mirar televisión
a. ácido fólico, tiamina, B , niacina
lácteos?
12
d. ingerir una dieta alta en calorías
y calcio y alta en grasas
a. tomar leche Lactaid
b. ácido fólico, tiamina, riboflavina, Obj. de ap. 4.7 9. ¿Qué sustituto del azúcar
b. tomar leche con el estómago vacío B y hierro
12 está compuesto por dos aminoácidos?
c. comer un tazón grande de helado c. fibra, tiamina, riboflavina, niacina a. la sacarina
antes de ir a la cama y hierro b. la fruta del monje
d. tomar un batido de leche como d. ácido fólico, tiamina, riboflavina,
tentempié por la tarde c. el aspartamo
niacina y hierro
d. la sucralosa

Obj. de ap. 4.8 10. Su nivel de colesterol 6. (d) Estos nutrientes se añaden a
en la sangre es demasiado alto, por lo que los cereales enriquecidos.
le gustaría ingerir más comidas altas en 7. (c) Las bebidas azucaradas son
contenido de fibras solubles viscosas para la principal fuente de azúcares
reducirlo. Una buena opción sería añadidos en la dieta estadounidense,
a. la leche semidescremada. por lo tanto, reducir la ingesta de
b. las galletas con chispas de estas bebidas azucaradas tendría un
chocolate. gran impacto en la disminución de
la cantidad de azúcares añadidos
c. el jugo de naranja. que consumen los estadounidenses.
d. la avena. Reducir la cantidad de dulces
y postres que consumen los
Respuestas: estadounidenses también ayudaría
a disminuir los azúcares añadidos en

1. (b) glucógeno. El glucógeno la dieta, pero no tanto como reducir
se almacena en el hígado y los las bebidas azucaradas.
músculos, y proporciona una 8. (b) Desafortunadamente, si quiere
forma de glucosa lista para ser intentar prevenir la diabetes, jugar
utilizada por el cuerpo. El glucagón juegos de computadora sedentarios,
es la hormona que controla la mirar televisión y comer una dieta
liberación de glucosa del glucógeno alta en calorías y alta en grasas no
almacenado. La gluconeogénesis son vías saludables. Sin embargo,
es la creación de glucosa a partir comer una dieta rica en vegetales
de fuentes que no poseen con alto contenido de fibra y baja en
carbohidratos. azúcares añadidos, hacer ejercicio
2. (b) La sacarosa contiene dos regularmente y mantener un peso
monosacáridos, la glucosa y la saludable son parte del mejor camino
fructosa, y, por lo tanto, es un que, actualmente, ayuda a reducir el
disacárido. El almidón contiene riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
muchas unidades de glucosa 9. El aspartamo está compuesto por
enlazadas entre sí y, por lo tanto, los aminoácidos: ácido aspártico
es un polisacárido. y fenilalanina.
3. (a) La leche Lactaid pasa por un 10. (d) La avena es rica en beta-glucano,
tratamiento previo para facilitar la una fibra viscosa que puede ayudar
descomposición de la lactosa de la a reducir el colesterol cuando se la
leche. Tomar leche con el estómago consume como parte de una dieta
vacío, comer un tazón grande de saludable para el corazón. Si bien
helado antes de ir a la cama y tomar son ricos en nutrientes, el jugo de
un batido de leche como bocadillo naranja y la leche no contienen fibras.
por la tarde son todas formas de Las galletas no ayudarán a bajar el
consumir una gran cantidad de colesterol.
leche de una sola vez y aumentar los
síntomas de intolerancia a la lactosa.
4. (b) Cuando el nivel de glucosa en
Recursos en la web
sangre baja demasiado, el páncreas • Para obtener más información sobre
libera el glucagón para controlar la fibra, visite la página de la American
la descomposición de glucógeno Heart Association en www.heart.org
en el hígado y elevar el nivel de • Para obtener más información sobre
glucosa en sangre. La insulina es una diabetes, visite la página del Programa
hormona que controla la absorción nacional de educación sobre diabetes
de la glucosa en las células. La (National Diabetes Education Program,
galactosa es un monosacárido que se NDEP) en www.ndep.nih .gov
encuentra en los lácteos. • Para obtener más información sobre
5. (d) Se deben consumir al menos intolerancia a la lactosa, visite la página
130 gramos de carbohidratos del Instituto nacional de diabetes
a diario para satisfacer el cuerpo, y enfermedades digestivas y renales
en especial, el cerebro, con la (National Institute of Diabetes and
glucosa necesaria para funcionar de Digestive and Kidney Disease, NIDDK)
manera efectiva. en http://digestive.niddk .nih.gov

Capitulo 4 FONU - Nutrition - and - You - SP - C4

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Los carbohidratos simples contienen una o dos

Dióxido de carbono Oxígeno

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glucosa Azúcar que más abunda en los

¿Qué son los carbohidratos y por qué los necesitamos? 57

Fructosa Glucosa Galactosa

Sacarosa Maltosa Lactosa

Amilosa (cadena recta)

Figura 4.2 Formación de monosacáridos, disacáridos y polisacáridos

La fruta que aún está verde Los polisacáridos son

El almidón es la forma de almacenaje de las

58 Capítulo 4 | Carbohidratos: Azúcares, almidones y fibra

© 2017 Laureate. Se prohíbe la reproducción sin autorización.

El glucógeno es la forma de almacenaje en los

Obj. de ap. 4.1 El mensaje para recordar Los carbohidratos se encuentran

¿Qué son los carbohidratos y por qué los necesitamos? 59

Los carbohidratos se digieren en la boca y los

La digestión de los carbohidratos comienza en la boca (Figura 4.4). Al masticar,

¿Qué es la mala digestión de la lactosa y la

60 Capítulo 4 | Carbohidratos: Azúcares, almidones y fibra

ÓRGANOS QUE INTERVIENEN EN ÓRGANOS AUXILIARES

© 2017 Laureate. Se prohíbe la reproducción sin autorización.

Amilosa cadenas más GLÁNDULAS SALIVALES

Amilopectina cadenas más

Cadenas de amilopectina Maltosa

Lactosa Glucosa Galactosa Flujo

¿Qué ocurre con los carbohidratos que comemos? 61

Obj. de ap. 4.2 El mensaje para recordar La digestión de los carbohidratos

¿Cómo utiliza el cuerpo los

62 Capítulo 4 | Carbohidratos: Azúcares, almidones y fibra

2 Luego, los compuestos

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Figura 4.5 La generación de energía a partir de la glucosa

La insulina regula la glucosa en la sangre

Los carbohidratos alimentan al cuerpo entre

¿Cómo utiliza el cuerpo los carbohidratos? 63

NIVEL ALTO DE GLUCOSA EN SANGRE

NIVEL BAJO DE GLUCOSA EN SANGRE

1 Secreción de glucagón: Cuando los

64 Capítulo 4 | Carbohidratos: Azúcares, almidones y fibra

© 2017 Laureate. Se prohíbe la reproducción sin autorización.

Los carbohidratos alimentan el cuerpo

¿Cómo utiliza el cuerpo los carbohidratos? 65

Necesita una cantidad mínima de

66 Capítulo 4 | Carbohidratos: Azúcares, almidones y fibra

© 2017 Laureate. Se prohíbe la reproducción sin autorización.

Figura 4.7 Fuentes de alimentos con carbohidratos

Los mejores carbohidratos se encuentran en Hombres

Los cereales integrales pueden ayudar

68 Capítulo 4 | Carbohidratos: Azúcares, almidones y fibra

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Combine un panecillo inglés 100 % de

A la hora del almuerzo, saboree un sándwich

Agregados de A la tarde, para recargar su cuerpo con

Las frutas y las verduras proveen azúcares

Las legumbres, las nueces y las semillas son

Figura 4.8 Fuentes de

de fibra al día. Los alimentos 25

3/1 3/1 3/1 3/2 2,5/ 2,5/

70 Capítulo 4 | Carbohidratos: Azúcares, almidones y fibra

Los alimentos envasados también pueden de consejos

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