Dossier Salud Nutricion Bienestar Diciembre Legumbres

SALUD,
Los Dossiers de
NUTRICIÓN Y BIENESTAR
LOS NUEVOS TRATAMIENTOS NATURALES VALIDADOS POR LA INVESTIGACIÓN CIENTÍFICA
Dr. Jean-Paul Curtay Nº 72 DICIEMBRE 2019 SALUD NUTRICIÓN BIENESTAR
E l Dr. Jean-Paul Curtay es un pionero

en terapia nutricional. Creó una de
las primeras consultas de nutriterapia
(curar mediante la alimentación) en Eu- LEGUMBRES
ropa y ha formado a más de 6.000 mé-
dicos en universidades de todo el mundo
(Bruselas, Lisboa, París, Viena…).
El Dr. Curtay es presidente del Green- Por qué deben primar
en su alimentación
health, un movimiento internacional
que persigue promover la salud (espe-
cialmente a través de la alimentación y el
medioambiente), miembro de la Acade-
mia de Ciencias de Nueva York y forma Por Jean-Paul Curtay
parte del equipo editorial de la revista
Journal of Nutritional and Environmental Para la mayoría de las personas, un plato equilibrado suele
Medicine, de la British Society for Eco-
logical Medicine (BSEM). Trabaja para estar compuesto en su mitad de verduras, en un cuarto de
difundir la terapia nutricional, para in- cereales y en un cuarto de carne o pescado.
troducir la educación sobre nutrición en
las escuelas y con agricultores y la indus- Solo muy de vez en cuando, y generalmente en invierno,
tria alimentaria para evolucionar hacia
productos más saludables. tomamos legumbres. Es decir, que no solemos darles el lugar
También es autor y coautor de nume- que se merecen en nuestra dieta. Y ello a pesar de que su ri-
rosos libros sobre salud y nutrición (por queza en variedades nos permite elaborar infinidad de platos
ejemplo, La nueva guía de las vitaminas,
prologada por el premio Nobel de Medi- distintos y sabrosos.
cina Jean Dausset, o la Guía familiar de
los alimentos que curan, entre otros). Por eso este Dossier está dedicado en exclusiva a las legum-
Ha estudiado a fondo la alimentación y bres. En este número descubrirá esta familia de alimentos
el modo de vida que han hecho que los (las leguminosas), única en su género, y verá aclarados mu-
ancianos de Okinawa gocen de la mayor
longevidad del mundo y las ha adaptado chos de los mitos que a menudo se le asocian.
a nuestras costumbres occidentales.
El Dr. Curtay es una auténtica “en- Beneficios nutricionales, efectos sobre la salud, consejos
ciclopedia viviente” sobre salud natural, sobre cómo prepararlas (qué variedad y en qué cantidades
pero además una de sus mayores cuali-
consumirlas para ayudar a prevenir numerosas enfermeda-
dades es la pedagogía, el arte de transmi-
tir su saber de manera clara y práctica. des, cómo hacerlas más digeribles aumentando al mismo
Lleva 35 años formando a otros profe- tiempo su valor nutritivo)... Las legumbres tienen por fin
sionales de la salud, introduciendo la aquí toda la atención que se merecen.
educación nutricional en las escuelas y
promoviendo que los agricultores y la
industria agroalimentaria evolucionen
Y es que estos alimentos tan subestimados ofrecen increíbles
hacia productos que incorporen los beneficios para su salud, ¡pero solo si los toma de la forma
conceptos de bienestar y salud. adecuada! Por fin va a descubrir cómo hacerlo.
Vive en el bosque de Fontainebleau y es
padre de dos hijos a quienes ha trasladado En un momento en que las preocupaciones por la salud y el
su amor hacia la naturaleza, el deporte, la
lectura, el arte, los conciertos, los viajes y
medioambiente nos incitan cada vez más a dejar de lado la
la fotografía. De hecho, también es au- carne, este trabajo constituye una valiosa fuente de informa-
tor de libros de otras áreas distintas a la ción para todo el mundo.
salud, como poesía, educación o música.
Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com página 1/24

u Los Dossiers de Salud, Nutrición y Bienestar • LEGUMBRES • Diciembre 2019 t
En este Dossier encontrará:
I. INTRODUCCIÓN................................................................................................................................... 2
II. MILES DE VARIEDADES DESCONOCIDAS.............................................................................................. 2
III. ¿QUÉ HACE QUE SEAN TAN INTERESANTES?........................................................................................ 7
IV. LOS INCONVENIENTES DE LAS LEGUMBRES (Y CÓMO EVITARLOS) .................................................... 11
V. 5 PROBLEMAS DE SALUD QUE PUEDE EVITAR COMIENDO LEGUMBRES............................................... 13
VI. CUADERNO PRÁCTICO PARA SACAR EL MÁXIMO PARTIDO A LAS LEGUMBRES ................................. 19
I. INTRODUCCIÓN
“Semillas nutritivas para un futuro sostenible” es el lema de una campaña que la ONU lanzó en 2016 y
que convirtió a las legumbres en estrellas mundiales.
Y es que las lentejas, las alubias y los guisantes -sobre todo- son, junto con la soja y los cereales, una fuente
importante de proteínas vegetales, más interesantes para la salud y el medioambiente que las de origen
animal. También son la mejor fuente de carbohidratos de absorción lenta y ricos en fibra, un alimento
óptimo para las bacterias buenas de nuestra flora, y ya sabe lo importante que es la flora en la prevención
y el tratamiento de casi todas las enfermedades.
Además, estas plantas pueden capturar nitrógeno con la ayuda de su propia flora bacteriana. De este
modo crean su propio fertilizante y enriquecen el suelo. Y esto es algo muy positivo, sobre todo si tenemos
en cuenta que el 60% de los suelos cultivados en el mundo están muy dañados y a punto de volverse
estériles debido al uso de equipos mecánicos pesados, pesticidas y fertilizantes químicos en la agricultura
industrial.
Las legumbres constituyen asimismo uno de los cultivos con más capacidad de adaptación al cambio
climático. Por tanto, contribuyen significativamente a garantizar la seguridad alimentaria mundial, tan
amenazada por estos cambios.
Por último, la dieta mediterránea debe sus efectos beneficiosos sobre la salud en gran medida a las
legumbres (en este tipo de alimentación se consumen de 9 a 23 g al día, una cantidad muy superior a la
media europea).
Veamos ahora las propiedades de estos alimentos tan saludables, a los que deberíamos reservar un lugar
especial en nuestra alimentación diaria.
II. MILES DE VARIEDADES DESCONOCIDAS
El origen de las legumbres es muy antiguo, ya que fueron de las primeras plantas cultivadas por el hombre
en los inicios del Neolítico, 9.500 años antes de nuestra era, en Anatolia y en Oriente Medio.
La FAO -la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura, por sus siglas en
inglés- reconoce 10 familias de legumbres: alubias o frijoles secos (incluye las judías), lentejas, guisantes
secos, garbanzos, guandúes, frijoles bambara, habas secas, altramuces (o lupinos), carrilas o frijoles caupíes
secos y vezas o alverjas secas. También recoge “otras legumbres secas” como: zarandajas, feijões-de-porco
(Canavalia ensiformis) brasileños, habas espada, alubias de Manila y frijoles terciopelo.

La soja también es una legumbre, pero no nos detendremos en ella, porque se merece un trabajo en
exclusiva. Y, aunque quizás no lo sepa, los cacahuetes también forman parte de las legumbres, si bien se
suelen asociar a las oleaginosas.
Algunas de estas legumbres nos resultan muy familiares (como ciertas especies de alubias, guisantes y
lentejas) porque fueron introducidas en toda Europa después de haber sido cultivadas, desde los inicios
de la agricultura, en el Creciente Fértil (o Media Luna fértil, una región histórica que se corresponde con
parte de los antiguos territorios del Levante Mediterráneo, Mesopotamia y Persia).
Los garbanzos están más extendidos en Oriente Medio y el norte de África. También en estos lugares son
muy comunes los guandúes (también llamados “gandules secos” y “guisantes del Congo”, menos ricos en
carbohidratos pero más ricos en proteínas que otros guisantes y judías), los caupíes o los frijoles bambara.
Las habas y los altramuces han reaparecido desde hace poco en nuestras latitudes.
Sin embargo, se puede percibir enseguida que la variedad de las especies que solemos consumir es muy
limitada teniendo en cuenta todas las que existen.
A continuación le presento algunas de las legumbres que seguramente le resulten más comunes o más
fáciles de encontrar y que le darán una idea de la enorme diversidad y riqueza nutricional de esta familia
de alimentos.
|Las lentejas
Han pasado más de 11.000 años desde que se empezaron a cultivar lentejas en el Creciente Fértil, Anatolia
y Oriente Medio, pero se cree que los cazadores-recolectores ya las habían cosechado mucho antes, como
los cereales. De hecho, estas semillas silvestres podían almacenarse y conservarse durante largos períodos.
La India es el líder indiscutible en consumo de legumbres y las lentejas

ocupan el primer lugar, con el famoso dal (entre ellas, las lentejas amarillas
toor dal, las lentejas verdes mung dal y las rojas masoor dal). También es el
país que más lentejas produce e importa del mundo.
En España, las principales variedades comerciales de lentejas son:
• Variedad vulgaris, llamada “lentejón” o “lenteja de la reina”. Incluye la lenteja rubia castellana y
la lenteja de la Armuña.
• Variedad variabilis, cuyo nombre vulgar es “lenteja parda” o “lenteja pardina”.
• Variedad dupuyensis, también conocida como “lenteja verde” o “lenteja verdina”.
|Judías y alubias
Estas legumbres provienen del continente americano, encontrándose los
vestigios más antiguos de su cultivo en el Perú de hace 7.000 años. Ac-
tualmente se cultivan unos 30 millones de toneladas anuales.
Hoy en día, los mayores consumidores siguen estando en América La-

tina, pero las alubias también han adquirido gran importancia en Asia
-Japón se ha centrado principalmente en las judías rojas azuki- y en
África Oriental.

Las judías verdes son las vainas con las semillas inmaduras que se obtienen de las plantas leguminosas del
género Phaseolus. Una vez maduras y en estado fresco o seco a estas semillas se las conoce como “alubias”
o “judías secas”. Distinguimos, así, entre:
• Judías verdes con vaina sin pergamino (tejido fibroso que refuerza la pared de la vaina) y que, por
tanto, pueden consumirse enteras, como la judía redonda o los tirabeques.
• Alubias secas cuyas vainas son fibrosas porque tienen pergamino y que se distinguen por su
color.
En el “catálogo” europeo hay más de 1.400 variedades registradas, en la siguiente tabla se presentan al-
gunas de ellas:
Variedad Origen Particularidades

Judía común América Central y De color de piel variable (roja, negra y
(P. vulgaris). América del Sur. blanca) y forma arriñonada. Entre sus
variedades destacan la alubia blanca y el
judión de El Barco.
Judía de Lima América Central, del También llamada judión, garrofón
(P. lunatus). Norte y del Sur. o judía de Madagascar. En España
se cultiva en Valencia, destinada
principalmente a las paellas.
Judía de España o judía México. Ampliamante distribuida en Europa,
escarlata (P. multiflorus). principalmente en Inglaterra y en
España.
Faba asturiana España. Alubia blanca cremosa de gran tamaño.
(variedad de P. vulgaris). Ingrediente fundamental de la fabada.
Otras variedades comercializadas en España incluyen la alubia larga selecta, la alubia larga vega, las alubias
morada larga y morada redonda, la alubia negrita, la alubia pinta de León, la alubia plancheta, la alubia
verdina…
|Guisantes
Los guisantes aparecieron en el Creciente Fértil poco
después que las lentejas (hace unos 7.500 años). Hoy en
día se producen alrededor de 20 millones de toneladas
anuales en todo el mundo, siendo China y la India los
mayores productores y consumidores de guisantes fres-
cos (más de 2 millones de toneladas cada uno). Por su
parte, Canadá se ha convertido en el mayor productor (3
millones de toneladas) y exportador de guisantes secos,
principalmente a la India.
Podemos distinguir entre:
• Los guisantes frescos, recogidos como semillas verdes o como vainas enteras también verdes (gui-
santes, bisaltos o tirabeques).
• Los guisantes secos, cosechados maduros.

En general, los guisantes se pueden clasificar en guisantes de grano liso, que se suelen comercializar con-
gelados, y guisantes de grano rugoso, de sabor más dulce y que se encuentran normalmente en conserva.
El guisante que se suele cocinar es el guisante de desgranar, ya que sus semillas (grandes, arrugadas y
dulces) no se reblandecen durante la cocción. El guisante enano o guisante fino, de procedencia francesa,
es un tipo de guisante muy tierno y dulce que se recoge cuando apenas ha madurado. Por su parte, el
guisante redondo, que es liso y de sabor algo harinoso y no tan dulce, también se consume en su forma
seca. Y, por útimo, está el guisante tirabeque, también denominado mollar, de nieve o de azúcar. El úl-
timo de estos “motes” hace referencia a su vaina carnosa y con un elevado índice de azúcar, que también
se puede consumir junto con las semillas.
|Garbanzos
Los garbanzos, que necesitan un clima cálido, cuentan con más de 20.000
variedades en el mundo. Estas variedades se dividen en 2 tipos principales de
semillas, desi y kabuli, y una menos frecuente, la de tipo gulabi.
• El tipo desi se caracteriza por semillas bastante pequeñas, arrugadas, de color marrón más o menos
oscuro. Cultivado principalmente en Asia, este tipo de garbanzo representa el 85% de la produc-
ción india.
• Las semillas de tipo kabuli son de tamaño medio a bastante grande, hasta el doble de un guisante,
menos arrugadas que las del tipo desi y de color blanco cremoso. Este tipo se cultiva principal-
mente en la cuenca mediterránea.
• El tipo gulabi es generalmente de color blanco cremoso, sin taninos, como el kabuli, pero más
pequeño, casi liso, y con el típico pico de garbanzo, muy pequeño, lo que, una vez descascarillado,
hace que parezca un guisante amarillo.
En España se distinguen 5 variedades importantes:
• El garbanzo castellano (cultivado en Fuentesaúco, Zamora -entre otras zonas-), de forma lisa y
esférica con pico curvo, color amarillento y un tamaño mediano. Es el más consumido.
• El garbanzo blanco lechoso (Andalucía y Extremadura, principalmente). También de color
amarillento, grueso y alargado, con surcos muy marcados. Es muy apreciado por su excelente
calidad.
• El garbanzo venoso andaluz (Granada) es asimismo grueso y alargado, de aspecto venoso y sabor
fuerte.
• El garbanzo chamad (Granada), de color claro y forma irregular, es un híbrido del garbanzo
castellano.
• El garbanzo pedrosillano (Andalucía, Castilla y León y Castilla-La Mancha) es pequeño, liso y
redondeado, con pico agudo.
|Habas Las habas también se empezaron a cultivar en Oriente

Próximo hace unos 7.000 años, y son muy populares en paí-
ses como España, Francia, el Magreb y Oriente Medio, Ca-
nadá, Turquía, Ucrania, Rusia y China.

Si hablamos de habas frescas, podemos clasificar las numerosas variedades en 3 tipos dependiendo del
tamaño de la vaina:
• Las de vaina larga, de unos 40 cm de longitud, poseen entre 8 y 10 semillas.

• Las variedades Windsor contienen entre 4 y 7 semillas redondeadas.
• Por último, las variedades de vaina enana, con una menor cantidad de semillas, se obtienen de
arbustos de baja altura.
Si nos referimos en cambio a las habas secas, en función del tamaño de la semilla, hay 3 tipos:
• Tipo major o faba, con semillas anchas, grandes y planas.

• Tipo equina (cultivado en España), con semillas de tamaño medio (habas caballares).
• Tipo minor o minuta (cultivado en España), con semillas pequeñas y redondeadas.
Las hojas tiernas, cocidas al vapor, son también comestibles.
|Altramuces (o lupinos)
Los altramuces no suelen estar muy extendidos. Sin embargo, son las le-
gumbres con el mayor contenido de proteínas, pudiendo alcanzar el 50%
de su contenido.
Los australianos son, con mucho, los mayores productores de altramuces

del mundo, con más de un millón de toneladas (el 85% de la producción
mundial).
Los egipcios, romanos, mayas e incas ya los consumían. En Europa, se encuentran principalmente en
platos españoles y portugueses. También son comunes en el Magreb y en América del Sur. Los brasileños
incluso hacen cerveza con ellos.
Se estima que existen alrededor de 1.000 especies, pero no todas son comestibles. Algunas incluso son
tóxicas. Las 4 variedades que predominan como alimento son:
• El altramuz blanco, común o egipcio (Lupinus albus), cultivado principalmente en las regiones
mediterráneas, de donde es originario. Su cáscara es blanda y su forma cuadrada, con bordes
redondeados. Sus variedades pueden ser amargas o dulces (estas últimas tienen muy pocos
alcaloides).
• El altramuz aplanado o arena (Lupinus consentinii) proviene de Túnez, marruecos, suroeste de
España y sur de Portugal, aunque se cultiva sobre todo en Australia y en el sur de Gales. Su cáscara,
de color gris o marrón con bordes negros, es dura, y su sabor amargo.
• El altramuz amarillo (Lupinus luteus) es originario del oeste de la península ibérica, pero se cultiva
principalmente en Europa Central, así como en Sudáfrica y en Australia. Es liso y aplanado, de
color claro con manchas marrones o negras.
• El altramuz azul o de hoja (Lupinus angustifolius) se cultiva en Australia, en Nueva Zelanda y
en algunos países de Europa y de América. Es liso y redondo, con una cáscara blanda de color
variable.
• El altramuz de los Andes, perla o tauri (Lupinus mutabilis) se cultiva en la cordillera andina,
principalmente en Ecuador, Perú y Argentina. Es liso y brillante, de color blanco o marrón oscuro
y forma ovoide. Puede ser dulce o amargo.

|Por qué debemos rediversificar nuestra alimentación

Nuestro consumo de legumbres (y, en general, de cualquier alimento vegetal) es muy limitado. Aunque
hay más de 10.000 variedades de patatas, 4.000 de tomates, 1.500 de plátanos y más de 1.000 de mangos
-la lista es muy larga- normalmente son muy pocas las que llegamos siquiera a probar. Esta es una de las
revoluciones que hay que llevar a cabo en nuestra agricultura, que ha industrializado los cultivos mante-
niendo solo un puñado de especies para aumentar su rentabilidad.
Es evidente que tanto esa selección de variedades como la creación de híbridos han tenido ventajas,
en particular el aumento del tamaño de las partes comestibles (compare una ciruela damascena con
una pequeña ciruela silvestre...), pero dejar de lado decenas de miles de especies comestibles en favor
de un puñado ha empobrecido considerablemente nuestra gastronomía. Y la desventaja más grave de
estas selecciones es el empobrecimiento genético y una mayor vulnerabilidad a las catástrofes (plagas de
insectos, parásitos, hongos, bacterias, virus…).
Tomemos el ejemplo del plátano: la variedad Gros Michel, que dominó el mundo hasta 1960, fue
totalmente destruida (excepto en Tailandia) por un hongo. Hoy, el 50% de la producción la garantiza
un único subgrupo de plátanos cultivados, llamado Cavendish, que lo ha reemplazado. Pero la variedad
Cavendish ya sufre en algunos países asiáticos el “mal de Panamá”, debido al mismo hongo fusarium que
destruyó el Gros Michel.
Y el problema es el mismo para todos los monocultivos de los que ahora dependemos.
Por eso se está desarrollando un movimiento de rediversificación y se están creando bancos mundiales
de semillas para que sirvan de “Arca de Noé” en caso de catástrofe. Este es el caso del famoso banco
de semillas construido en las profundidades del permafrost de la isla de Spitsbergen (perteneciente al
archipiélago de Svalbard y bañada por el mar de Groenlandia). Desde 2008, se han almacenado allí un
millón de muestras que representan unos pocos miles de especies y variedades; entre ellas, legumbres
como el caupí.
Pero el camino que queda por recorrer aún es largo. El número de especies de semillas que hay que salvar
se estima en 1,5 millones. Diferentes ONG, como por ejemplo Kokopelli, en Francia, han creado redes
de “agricultores conservadores” que cultivan variedades olvidadas o marginadas. La asociación pone ac-
tualmente a disposición de los jardineros aficionados 550 variedades.
Sin embargo, estas ONG sufren presiones de la Administración, que se basa en un catálogo oficial muy
restrictivo de semillas autorizadas, y ello a pesar de que los parlamentarios aprobaron la ley Égalim, que
reautoriza la venta de semillas tradicionales no incluidas en el Catálogo Oficial a no profesionales. Sin
embargo, el Consejo Constitucional censuró esta disposición bajo la presión del lobby de la industria de
las semillas (Agrupación nacional interprofesional de semillas). Una verdadera vergüenza.
III. ¿QUÉ HACE QUE SEAN TAN INTERESANTES?
El interés de las legumbres radica en parte en que no contienen casi nada de grasa, ni colesterol, ni car-
bohidratos rápidos, ni gluten...
En cambio contienen proteínas, carbohidratos complejos y fibra, algunos minerales y vitaminas y muchas
otras sustancias beneficiosas.
Veamos con más detalle qué es lo que las hace tan valiosas para nuestra salud.

1Pueden competir con la carne

La mayoría de las legumbres contienen entre un 20 y un 25% de proteínas en su forma seca y aproxima-
damente la mitad cuando se cocinan.
Legumbre Contenido en proteínas

Lentejas (secas, crudas). 24,7%.
Garbanzos (secos, crudos). 19,3%.
Alubias (secas, crudas). 22,2%.
Soja (seca, cruda). 36% (41% en la harina de soja).
En comparación, ¡la carne contiene un promedio de un 20% de proteínas!
En otras palabras, 220 g de lentejas cocidas (ó 100 g de lentejas antes de la cocción) tienen la misma
cantidad de proteínas que 100 g de carne.
¿Pero qué hay de la calidad de estas proteínas?

Sabemos que las proteínas están formadas por secuencias de pequeños “ladrillos” llamados aminoácidos,
y que 8 de estos aminoácidos no son sintetizados por nuestros circuitos bioquímicos o se producen en
cantidades insuficientes. Por tanto, para estos 8 aminoácidos, llamados “esenciales”, dependemos de la
ingesta alimenticia, al igual que para los minerales y las vitaminas.
Sin embargo, casi todas las legumbres se caracterizan por un bajo contenido de aminoácidos sulfurosos,
incluyendo la metionina, un aminoácido esencial (aunque esto no es en realidad un “pero”, como está a
punto de ver). En definitiva, las legumbres tienen algunos aminoácidos esenciales pero carecen de otros,
y por eso se dice que son “incompletas”.
Por ello, para evitar carencias es necesario combinar legumbres y cereales, ya que los cereales son ricos en
estos aminoácidos sulfurosos. Es una asociación que se puede encontrar en todas las recetas milenarias
que constituyen la base de las civilizaciones de todos los continentes.
Por ejemplo: sémola y garbanzos en el Magreb, tortas de maíz y alubias rojas en América Latina, arroz
y soja en Asia. Respecto del último ejemplo, cabe señalar que la soja ya contiene por sí sola suficientes
aminoácidos sulfurosos. Por tanto, es una proteína completa como la carne, el pescado y la clara de huevo,
del mismo modo que la quinua, las semillas de chía o el amaranto.
Además, las legumbres son, al igual que las oleaginosas, ricas en arginina, un aminoácido precursor del
óxido nítrico (NO), nuestro principal vasodilatador. Como resultado, mejoran nuestra circulación y nos
protegen contra la hipertensión y sus consecuencias cardiovasculares.
Profundizaré en esto con más detalle cuando hable de los beneficios para la salud que se obtienen con su
consumo diario.
El beneficio inesperado de las proteínas “incompletas” de las legumbres

El bajo contenido de metionina de las legumbres no supone en realidad una carencia. Varios estudios
han demostrado que:
• La administración de metionina a animales con restricción calórica impide el aumento de la

longevidad con buena salud.
• La metionina aumenta los niveles circulantes de IGF1 (factor de crecimiento insulínico tipo 1),
una hormona que acelera el envejecimiento y favorece la aparición de tumores.

• Una restricción solo de metionina tiene efectos comparables a una restricción calórica.
• Disminuir la ingesta de metionina en un 40% reduce significativamente las emisiones de radicales
libres de las mitocondrias.
Por tanto, cada vez más expertos proponen reducir la ingesta de metionina. La forma más fácil de hacerlo
es aumentando la proporción de vegetales, y más aún de legumbres, en nuestra dieta.
2Son la mejor fuente de carbohidratos complejos

El segundo componente más rico de las legumbres es el almidón (20-45%). Se trata de un carbohidrato
complejo compuesto principalmente de amilosa, una larga cadena de pequeños azúcares que nuestro
sistema digestivo tarda en cortar.
Esto hace que la liberación de glucosa sea más lenta, convirtiéndose en un carbohidrato lento que no
dispara la glucemia. En definitiva, este es el concepto de índice glucémico (IG) que seguramente ya
conoce bien: una medida de la rapidez con la que un alimento puede elevar su nivel de azúcar (glucosa)
en la sangre. La glucosa se absorbe rápidamente y se toma como referencia con un índice glucémico de
100. Las legumbres se absorben mucho más despacio, con una velocidad de menos de la mitad que la
glucosa, y tienen un índice glucémico de 40. ¡Son las campeonas de los azúcares lentos!
Por tanto, protegen contra la glicación (que paraliza las proteínas que nos permiten funcionar), uno de
los principales problemas de las personas con diabetes. En resumen, las legumbres ayudan a contar con
unos niveles estables de glucemia en el organismo, lo cual es positivo para mantener un equilibrio en
cuanto a energía, concentración…
Sin embargo, hay algunas diferencias entre los índices glucémicos de las legumbres. Aquí puede ver
algunos ejemplos:
Legumbre Contenido en proteínas

Lentejas (cocidas). 35
Guisantes (congelados, frescos y de lata). 35
Garbanzos (cocidos). 35
Soja (seca o hervida). 15
Pero el índice glucémico también depende en gran medida de los tiempos de cocción. Cuanto más se
cocina el almidón, más predigerido está, lo que acelera la asimilación de sus glúcidos.
Además, los alimentos que se consumen al mismo tiempo influyen en esa asimilación de los glúcidos.
Cuanta más fibra y proteína contengan, más se ralentiza el paso de la glucosa al torrente sanguíneo.
Por último, también interviene la velocidad de vaciado gástrico. Es decir, el tiempo que el esfínter -que
cierra la parte inferior del estómago, el píloro- tarda en abrirse para permitir que el bolo alimenticio
pase al intestino. Y esta velocidad depende de muchos factores, incluyendo la composición de nuestra
flora.
De hecho, las bacterias del colon emiten señales que influyen en la velocidad de apertura del píloro. Sin
embargo, los polisacáridos contenidos en las legumbres favorecen a las bacterias que ralentizan el vaciado
gástrico y, por tanto, el paso de la glucosa al torrente sanguíneo. Estos oligosacáridos, como la inulina, no
los podemos digerir, pero sirven de nutrientes a las bacterias. Son fibras prebióticas fermentables.
Por su composición, las legumbres son los mejores carbohidratos complejos de todos los alimentos.

3Son ricas en fibra

La fibra es el tercer componente más abundante en las legumbres. Hay fibras de 2 tipos:
• Fibras solubles, como pectinas y mucílagos, que se transforman en un gel al contacto con el agua.
• Y fibras insolubles, como la celulosa.
Las alubias contienen más fibra soluble. Por otro lado, las lentejas, los garbanzos y las judías verdes
contienen más fibra insoluble.
Las legumbres cocidas aportan una media de 9 g de fibra por cada 100 g (11,2 g las lentejas cocidas, 13,6 g
los garbanzos cocidos, 8,7 g las alubias y 6,1 g la soja).
Pero, aunque las autoridades sanitarias recomiendan una ingesta diaria de entre 30 y 40 g de fibra, la
ingesta diaria actual no supera los 17 g.
Por tanto, es aconsejable comer más legumbres cada día, ya que la falta de fibra puede suponer la aparición
de muchas patologías (sobrepeso, diabetes, enfermedades cardiovasculares, cáncer...).
4Son una excelente fuente de minerales

Las legumbres también son ricas en potasio (con un contenido aún mayor que el de las frutas y las
verduras) y en magnesio, aunque su cantidad de sodio es muy baja.
Al igual que los frutos secos, 100 g de una legumbre en crudo aportan aproximadamente 1 g de potasio
(cuando se cocinan esta cantidad se reduce aproximadamente a la mitad). En cuanto al magnesio, las
legumbres aportan de 30 a 50 mg por cada 100 g. Y esto es muy positivo si tenemos en cuenta que diversos
estudios muestran que la ingesta insuficiente de magnesio y de potasio, así como la ingesta excesiva de
sodio, pueden suponer consecuencias indeseadas, como sobrepeso o un aumento de la presión arterial.
Las legumbres también proporcionan selenio, que ayuda a proteger el organismo frente a los metales
pesados y los radicales libres.
Respecto del zinc, los garbanzos son las legumbres con mayor contenido en este nutriente. Las alubias,
por su parte, son una fuente importante de calcio (240 mg por cada 100 g secas ó 90 mg por 100 g
cocidas).
Para los vegetarianos es muy conveniente consumir lentejas y alubias (además de soja) ya que se
encuentran entre las plantas más ricas en hierro. Pero, por otro lado, no se absorbe bien... Para mejorar
su absorción, a continuación le ofrezco dos trucos que debe aplicar a la hora de comerse un plato de estas
legumbres:
• Evite tomar té verde durante y después de las comidas (los taninos inhiben su absorción).
• Tome vitamina C al final de la comida (multiplica por 5 la absorción de hierro).
5 Proporcionan vitaminas importantes

cuyo déficit es muy peligroso para la salud
Las legumbres proporcionan principalmente vitaminas del grupo B, concretamente la vitamina B9 ó
ácido fólico, factor importante en mujeres embarazadas para prevenir abortos espontáneos y malforma-
ciones del recién nacido.

Pero también aportan entre 0,25 y 0,50 mg de vitamina B6 por cada 100 g. Se trata de algo muy positivo
ya que la falta de vitamina B6 aumenta la ansiedad, la pérdida de neuronas, nos hace hipersensibles a los
estrógenos, además de favorecer el cáncer, debilitar nuestras defensas antiinfecciosas...
Los garbanzos se encuentran entre las legumbres que más vitamina B6 aportan (alrededor de 0,5 mg por
cada 100 g).
6Son ricas en polifenoles

Las legumbres pueden contener hasta 300 mg de polifenoles (que tienen efectos antiinflamatorios y que
protegen contra todo tipo de estrés) por cada 100 g. Las alubias negras y las lentejas se encuentran entre
las más ricas en polifenoles.
La agricultura ecológica ofrece unos productos con una cantidad mucho mayor de polifenoles que los
cultivos tratados con fertilizantes y pesticidas, debido al estrés al que se somete a las plantas. Y es que los
polifenoles que producen les permiten defenderse de estos diferentes tipos de estrés (cosa que no ocurre
cuando se emplean fertilizantes). Y cuando las plantas que consumimos son ricas en polifenoles, activan
las defensas en nuestro beneficio.
IV. LOS INCONVENIENTES DE LAS LEGUMBRES (Y CÓMO EVITARLOS)
A pesar de todos los beneficios que acabamos de ver, las legumbres a veces pueden causar algunos
problemas...
A continuación se detallan algunos de estos inconvenientes y la manera de evitarlos en la medida de lo

posible.
|Pueden causar alergias y enfermedades

Se han observado alergias raras, generalmente a las vicilinas, unas proteínas que se encuentran en
muchas leguminosas. El altramuz está en la lista de alérgenos reconocidos por la Unión Europea. La
alergia a los altramuces suele asociarse con la alergia a los cacahuetes, que pertenecen a la familia de las
leguminosas desde el punto de vista botánico (aunque en el contexto nutricional se asocian más bien con
las oleaginosas).
Además, una parte de la población mundial puede desarrollar, por razones genéticas, una patología re-
lacionada con el consumo de habas. Esta enfermedad, llamada favismo, se debe a un déficit de glucosa-
6-fosfato deshidrogenasa, y puede causar ataques de hemólisis aguda (desintegración de glóbulos rojos)
en estas personas.
|Contienen antinutrientes
Las legumbres contienen factores antinutricionales que forman parte de los sistemas de defensa de la
planta contra depredadores como insectos y parásitos. Se distinguen, por ejemplo:
• Los inhibidores de la proteasa, que pueden reducir la eficacia de las enzimas digestivas.

• Las lectinas, que causan trastornos gastrointestinales (diarrea y náuseas), o incluso, según los
investigadores, inflamación, y que pueden favorecer el desarrollo de una enfermedad autoinmune.
• Los taninos, que pueden inhibir ciertos sistemas enzimáticos.
• Los fitatos, que limitan la absorción del zinc, un mineral protector del que muchos, especialmente
las personas mayores y los vegetarianos, ya carecen (por tanto, se aconseja tomar un complemento
que contenga zinc -y vitamina B12-, especialmente los vegetarianos y las personas mayores).
Sin embargo, al mismo tiempo los inhibidores de la proteasa y los fitatos han demostrado tener propiedades
anticancerígenas.
Los taninos y los fitatos, además, reducen la absorción de hierro y de cobre y, por tanto, colaboran con las
defensas antioxidantes y antiinflamatorias. Por ello solo podrían suponer un problema para las personas
con carencia de hierro.
2 métodos para eliminar los antinutrientes

Para eliminar en gran medida los inhibidores de la proteasa y las lectinas, simplemente hay que remojar
las legumbres en una gran cantidad de agua durante al menos 12 horas antes de cocinarlas (tanto el agua
de remojo como el de la cocción deben desecharse). Esto permite destruir incluso el ácido cianhídrico
liberado por un glucósido que se encuentra en las semillas de la variedad de alubias llamada “judías de
Lima” o “garrofón” (anteriormente reseñada).
También puede optar por germinar (o fermentar) las legumbres para eliminar los antinutrientes
(manteniéndolas húmedas hasta que germinen). Este método es interesante además porque de esta forma:
• Las legumbres se enriquecen con ingredientes activos que protegen la salud.

• Las proteínas son menos propensas a causar alergias.
• Su contenido de alfa-galactósidos se reduce (la fermentación de alfa-galactósidos en el colon es la
responsable de la flatulencia).
Es interesante saber que los altramuces son las legumbres que contienen la menor cantidad de sustancias
antinutricionales.
|Provocan flatulencia
La emisión de gases por parte de las bacterias del colon es la desventaja que se observa con más frecuencia
cuando se comen legumbres. Esta se debe en parte a los oligosacáridos, azúcares atrapados en la cáscara
de las semillas.
A continuación le ofrezco una serie de consejos para limitar la flatulencia causada por las legumbres:
• Priorice o comience por consumir lentejas rojas (cuya cáscara ha sido eliminada) o alubias de
Tarbes o las de Béarn (de procedencia francesa y con una cáscara muy fina).
• Póngalas a remojo durante al menos 12 horas antes de cocinarlas (recuerde que el agua de remojo
debe tirarse).
• Opte por sopas y purés donde las legumbres se trituren (así se destruye la cáscara).
• Comience con una pequeña cantidad de legumbres y luego auméntela gradualmente (esto permite
que las enzimas digestivas y la flora se adapten a ellas).
• Ponga a germinar las legumbres (esto reduce su contenido de oligosacáridos).

• Evite los azúcares rápidos, las grasas saturadas y los alimentos industriales enriquecidos con
aditivos, ya que promueven una flora propensa a producir gases.
Por lo demás, se trata de una cuestión de adaptación personal. Por lo que a mí respecta, nunca “reacciono”
a las lentejas de ningún tipo y rara vez a las alubias, pero sí a los garbanzos.
V. 5 PROBLEMAS DE SALUD QUE PUEDE EVITAR

COMIENDO LEGUMBRES
Como ha podido ver, las legumbres son uno de los componentes fundamentales de la dieta mediterránea
y de otros modelos de alimentación similares. En Okinawa (Japón), por ejemplo, todos los días se toman
alubias rojas (además de soja, de la que son los mayores consumidores del mundo).
Cada vez hay más estudios que evidencian que el consumo regular de legumbres reduce el riesgo de
sobrepeso, diabetes, enfermedades cardiovasculares y cáncer; por cada ración de legumbre consumida al
día, el riesgo de mortalidad precoz disminuye en un 8%.
Por ello, en el ámbito de la nutrición autoridades como la agencia francesa de seguridad sanitaria (ANSES)
han revisado sus recomendaciones dietéticas, en particular las relacionadas con el consumo creciente y
regular de legumbres (como las lentejas, las habas o los garbanzos). En sus últimos informes, inciden en la
necesidad de priorizar los cereales menos refinados (como el pan, la pasta y el arroz integral o semiintegral)
y en el fomento del consumo de aceites vegetales ricos en ácido alfa-linolénico...
La agencia también insiste en “la necesidad de reducir significativamente el consumo de embutidos (como
jamón, salchichón, salchichas, patés, etc.) para que no supere los 25 g al día. El consumo de carne (de vacuno,
cerdo, cordero, etc. y a excepción de la carne de ave) no debe superar los 500 g semanales”.
Se trata de un importante paso adelante, pero sigue siendo insuficiente. Canadá, por otro lado, está
mucho más en sintonía con los estudios científicos. Tal vez porque, por primera vez, el proceso de revisión
de la guía alimentaria canadiense excluyó de los debates a la industria y no tuvo en cuenta los estudios
financiados por esta, según ha indicado el Ministerio de Sanidad de Canadá.
Como resultado, este organismo aboga ahora por una reducción significativa de la carne y de los productos
lácteos, favoreciendo en cambio las legumbres y otras proteínas vegetales. Así, la guía propone sustituir
los productos lácteos por la leche de soja, y la carne por legumbres, tofu y oleaginosas.
Los “Lunes Verdes” o por qué sustituir la carne por legumbres
E l 7 de enero de 2019 se lanzó en Francia la campaña del “Lunes Verde”, que anima a la gente a
evitar comer carne o pescado los lunes. Yo mismo soy uno de los signatarios junto a numerosos
científicos, parlamentarios, alcaldes, artistas...
Y es que cada vez somos más conscientes de los efectos nocivos del consumo de carne a largo plazo
y de la necesidad de actuar en consecuencia.
Por ejemplo, se ha observado que por cada 250 g de carne consumida al día, el peso corporal
aumenta 2 kg cada 5 años. Este es el resultado del importante estudio EPIC-PANACEA realizado
en 103.455 hombres y 270.348 mujeres de 10 países europeos.
Tras el informe del Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer de la Organización

Mundial de la Salud (OMS), los medios de comunicación se centraron en el hecho de que

comer carne aumenta el riesgo de cáncer de colon. Pero la síntesis de los estudios muestra que
el riesgo aumenta en todos los tipos de cáncer. Más en concreto una ración de carne roja al día
aumenta el riesgo de muerte por cáncer en un 10%, y el de carne procesada, como el embutido,
en un 16%.
Además, los consumidores de carne tienen de 2 a 3 veces más riesgo de padecer la enfermedad de
Alzheimer que los vegetarianos. Pero la última síntesis de los estudios realizados en 2016 por el
Nutrition and Health Research Center va aún más lejos, ya que concluye que el consumo de carne es
el factor más relevante asociado con el riesgo de alzhéimer.
Por otra parte, miles de estudios han concluido que consumir más de una ración de carne a la semana
ya aumenta el riesgo de diabetes. Y cuanta más carne comamos, mayor será el riesgo de sobrepeso,
diabetes, enfermedades cardiovasculares, cáncer y enfermedad de Alzheimer.
Los hombres y las mujeres (después de la menopausia) se beneficiarán sin duda de una reducción
en su consumo de carne y de dar más espacio a los vegetales, especialmente a las legumbres.
Algunos expertos en salud pública de Canadá han calculado que si los canadienses consumieran 100 g
de legumbres al día, el sistema sanitario podría ahorrar 400 millones de dólares al año teniendo solo
en cuenta la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.
Atención: Sí deben consumir carne los niños y adolescentes en época de crecimiento, así como las
mujeres embarazadas o con déficit de hierro. Consulte a un profesional para comprobar si en su caso
concreto es conveniente dejar de comer carne.
Veamos ahora 5 problemas de salud que puede evitar comiendo legumbres de manera regular.
1Sobrepeso y diabetes
El consumo de legumbres está en el centro de las recomendaciones nutricionales de las asociaciones de
diabetes europeas, americanas y canadienses.
De hecho, los metanálisis concluyen que comer legumbres (además de frutas, verduras, cereales integrales,
oleaginosas y del aumento en la ingesta de fibra, magnesio y polifenoles) reduce el riesgo de diabetes, y
que aquellos que consumen legumbres tienen en promedio un 22% menos de probabilidades de tener
sobrepeso.
Estos resultados tienen su explicación en varios mecanismos:
Son saciantes
La presencia de legumbres en el estómago aumenta la sensación de saciedad (las lentejas, los guisantes
y las alubias satisfacen rápidamente el apetito). Además, priorizar las legumbres aumenta el aporte de
fibra y oligosacáridos al tiempo que reduce el consumo de carne y alimentos industriales, que contienen
sustancias inflamatorias. Todo esto ayuda a sanear la flora, que comienza a enviar señales al cerebro
relacionadas con una mayor saciedad.
Ralentizan la absorción de azúcares y grasas

Las legumbres tienen un índice glucémico bajo (de alrededor de 40) muy alejado del IG del pan
blanco, del arroz o de las patatas (de unos 90-95). Esto se debe a sus fibras solubles, que forman una
especie de gel que retarda la absorción de azúcares y grasas. Distintos estudios han demostrado que

consumir más de 25 g de fibra al día reduce tanto el sobrepeso como la diabetes, incluso sin disminuir
la ingesta calórica.
Los polifenoles, como los que contienen las alubias comunes, también cumplen una función
beneficiosa. Algunos de ellos ralentizan la digestión de los almidones mediante la alfa-amilasa, lo que
ayuda a reducir la velocidad a la que la glucosa pasa al torrente sanguíneo, a la vez que aumenta la
sensación de saciedad.
Esto funciona también si el plato contiene alimentos con un índice glucémico rápido, como han descu-
bierto unos investigadores estadounidenses. Estos midieron la glucemia de voluntarios que tomaron pan
blanco solo o con 1.500 mg, 2.000 mg ó 3.000 mg de un derivado de alubia blanca, ingerida en forma
de cápsula o polvo. Los resultados demostraron que el índice glucémico disminuye significativamente
cuando se añaden 3.000 mg de polvo de un derivado de alubia blanca al pan blanco.
Regulan la glucemia
Regular la glucemia es esencial en la lucha contra la diabetes. Y numerosos estudios han demostrado que
las legumbres pueden contribuir a ello.
Los investigadores han combinado alubias negras con arroz y han observado un efecto comparable al
de la acarbosa, un inhibidor de la amilasa (la enzima que digiere el almidón) sobre la disminución de la
hemoglobina glucosilada, el marcador de la estabilidad de la glucosa a largo plazo.
De forma similar, un metanálisis de 41 estudios aleatorios en diabéticos y no diabéticos mostró un mejor

control de la glucemia en los consumidores de arroz cuando este se combina con legumbres.
Pero el consumo de legumbres por sí solo también puede reducir significativamente la glucemia en ayunas
y la insulina, como se muestra en un metanálisis distinto de 11 estudios.
En otra síntesis de 19 estudios se concluye que comer legumbres como parte de una dieta de bajo índice
glucémico reduce la hemoglobina glucosilada. Otros 11 estudios de intervención revelaron que una
mayor ingesta de fibra reduce la glucemia en ayunas en pacientes con diabetes tipo 2.
Pero las legumbres son igual de interesantes para los no diabéticos, ya que reducen los fenómenos de
glicación (glucosa que se adhiere a las proteínas y las inhibe) y, por tanto, ralentizan el envejecimiento y
reducen el riesgo de contraer cualquier enfermedad degenerativa.
Un alimento sorprendente para perder peso
P uede que no sea el primer alimento que se le ocurra comer si quiere perder peso. Sin embargo,
muchos estudios han observado que comer alubias puede tener un impacto significativo en la
pérdida de peso.
Un estudio aleatorizado doble ciego examinó el efecto de un extracto de Phaseolus vulgaris (alubia
común) sobre la composición corporal de 60 hombres y mujeres con sobrepeso. Durante 30 días,
se les administró un comprimido que contenía 445 mg de un extracto de esta alubia o un placebo
antes de una comida principal rica en carbohidratos.
El resultado fue que aquellos que recibieron el complemento experimentaron reducciones significativas
de peso, índice de masa corporal, masa grasa, grosor del tejido adiposo y contorno de la cintura, cadera
y muslo que los que recibieron el placebo, mientras que su masa corporal magra se mantuvo.
Por otro lado, un metanálisis de 11 estudios confirmó el efecto anti-alfa-amilasa contenido en los
extractos de alubia común en personas con sobrepeso, y se observó que supuso una pérdida de masa
grasa de un promedio de 3,26 kg.

2Infarto, ACV y otras enfermedades cardiovasculares

Las personas que consumen legumbres con regularidad se benefician ampliamente de sus grandes
propiedades protectoras frente a enfermedades cardiovasculares, lo que se traduce en:
Menos hipertensión
En las personas con hipertensión, el consumo habitual de legumbres disminuye la presión arterial
diastólica y sistólica, como se muestra en una síntesis realizada de 8 estudios: la presión arterial sistólica
disminuyó de manera significativa, en 2,25 mm/Hg, y la diastólica en 0,71 mm/Hg.
Menos grasa que pueda obstruir las arterias

Otra síntesis de 26 estudios concluyó que comer un promedio de 130 g de legumbres al día reduce el
colesterol LDL (el llamado “colesterol malo”) en un 6,2%, aumenta el HDL (“colesterol bueno”) en
un 2,6% y reduce los triglicéridos en un 16,6%. Es decir, que unas 6 cucharadas soperas de legumbres
pueden contribuir ampliamente a reducir los niveles de grasa que obstruyen las arterias.
Y esto es altamente positivo si recordamos que un nivel más alto de colesterol HDL, representativo del
retorno del colesterol a la vesícula biliar, protege contra los depósitos en las arterias. Por el contrario,
el colesterol LDL permanece bloqueado en las paredes de las arterias si se ve alterado por inflamación,
radicales libres, hierro, cobre o contaminantes.
Menos riesgo cardiovascular

Unos investigadores observaron que comer una ración de legumbres diariamente durante 3 meses causaba
“una desaceleración de la frecuencia cardíaca equivalente a 250 horas de entrenamiento aeróbico en una cinta
de correr”.
En otro estudio 772 participantes con alto riesgo cardiovascular siguieron una dieta mediterránea que
incluyó el consumo regular de legumbres, y se observó una mejoría significativa en sus factores de riesgo
cardiovascular y en la proteína C reactiva (un marcador de la inflamación).
¿Cómo se pueden explicar estos resultados?

Las legumbres deben estos alentadores resultados sobre todo a su alto contenido en fibra: por cada 10 g
diarios de consumo de fibra, el riesgo de sufrir un infarto disminuye en un 12%.
Pero hay otras muchas sustancias en las legumbres que ayudan a proteger el corazón:
• El bajo contenido en sodio, así como el alto contenido en potasio y magnesio, combaten la hi-
pertensión arterial.
• La riqueza en arginina, precursora del óxido nítrico (principal vasodilatador fisiológico), mejora
la circulación sanguínea.
• Las vitaminas del grupo B contribuyen a la reducción de la homocisteína, un factor que desen-
cadena flebitis, embolia pulmonar, accidente cerebrovascular y ateroma.
• Los polifenoles reducen la alteración oxidativa del colesterol LDL (el primer paso para que se
deposite en las arterias), y así facilitan su retorno como colesterol HDL.
• Cuando este colesterol es excretado por la bilis, la presencia de fibras impide su reabsorción y
favorece su eliminación a través de las heces.
• Los oligosacáridos y polifenoles en la flora antiinflamatoria también desempeñan un papel
importante en la prevención de la hipertensión y en la oxidación del colesterol LDL y también
ayudan a prevenir la agregación plaquetaria.

• Por último, estudios recientes han descubierto que las bacterias del colon liberan unas moléculas
percibidas por los receptores olfativos en el riñón que modulan la presión arterial.
3Cáncer
Existen varios principios activos en las legumbres que ayudan a reducir el riesgo de muchos tipos de
cáncer. Una síntesis de 27 estudios, con un total de más de 2 millones de personas observadas, confirma
que comer legumbres asiduamente puede reducir el riesgo de casi todos los tipos de cáncer.
Hay varios mecanismos que pueden explicarlo:
Facilitan el tránsito intestinal

En primer lugar, la fibra de las legumbres mejora el tránsito y reduce el riesgo de estreñimiento, algo muy
positivo si tenemos en cuenta que el estreñimiento causa heces duras e irritantes que rozan las membranas
mucosas del colon y el recto. Esto acaba teniendo un efecto inflamatorio, especialmente porque las heces
contienen oxidantes como hierro, o contaminantes. La relación entre el estreñimiento crónico y el riesgo
de cáncer de colon y recto está además perfectamente establecida.
Más sorprendente es si cabe que el estreñimiento causa una transformación de las sales biliares, que
pueden inflamar la pared digestiva y favorecer su paso a la sangre, desde donde acceden a varios tejidos.
Sorprendentemente, se ha demostrado que estas sales biliares modificadas se encuentran en el tejido
mamario y aumentan enormemente el riesgo de cáncer de mama.
El alto contenido en fibra de las legumbres también favorece la eliminación del colesterol y de los
contaminantes liposolubles (como los disruptores endocrinos) contenidos en las sales biliares, excretados
después por la vesícula biliar. Sin la presencia de estas fibras, se podrían reabsorber; es la llamada
“circulación enterohepática”.
Al unirse a algunas de estas sales biliares (y con las moléculas de colesterol secretadas en la bilis), las
fibras facilitan su evacuación en las heces, lo que también reduce el riesgo de cálculos biliares. Estos
pueden migrar al tubo digestivo y bloquear los conductos pancreáticos, lo que generaría una situación de
urgencia, porque la pancreatitis que se desencadena puede ser mortal.
Con 10 g de fibra por cada 100 g, los guisantes secos se encuentran entre las leguminosas con mayor
contenido en fibra, lo que mejora el tránsito y ayuda a combatir algunos tipos de cáncer.
Combaten la inflamación
La fermentación de la fibra insoluble produce butirato, un compuesto con efectos antiinflamatorios y
capacidad de reducir el riesgo de cáncer de tipo colorrectal (así como la colonopatía y la enfermedad de
Crohn). Un estudio reciente ha destacado el efecto especialmente positivo de las fibras insolubles del
altramuz en el colon.
Pero también hay otros ingredientes activos presentes en las legumbres que han demostrado tener
múltiples efectos anticancerígenos. Los polifenoles son altamente antiinflamatorios y amplifican los
procesos de desintoxicación y reparación del ADN, que son fundamentales en la prevención del cáncer.
Un estudio realizado en hombres en Catania (Sicilia, Italia) encontró que cuanto más se adoptaba el
modelo alimenticio mediterráneo (que incluye legumbres), menor era el riesgo de padecer cáncer de
próstata. La misma relación se puede encontrar con otros tipos de cáncer, como el de vejiga.
También se ha demostrado que las saponinas y los taninos de las legumbres ayudan a prevenir el cáncer
en general.

En resumen, comer legumbres de forma regular reduce el riesgo de cáncer de colon, recto, estómago,
páncreas, vejiga, próstata, mama y endometrio.
Otros investigadores van aún más lejos con la idea de que las legumbres podrían incluso acompañar
el tratamiento del cáncer: estudios recientes realizados en Estados Unidos y México muestran que la
lectina y otros componentes de las alubias de la variedad tépari podrían ser útiles para reducir los efectos
secundarios de la quimioterapia.
4Enfermedades neurodegenerativas
Las legumbres también contienen ácido tánico, un inhibidor de la enzima beta-secretasa que produce la
famosa proteína beta amiloide, crucial en la aparición de la enfermedad de Alzheimer.
Por otro lado, el ácido tánico evita la agregación en ovillos patógenos de esta proteína beta amiloide y
de la proteína tau, la otra proteína implicada en la enfermedad. También tiene efectos antiinflamatorios.
5Desequilibrios en la flora intestinal

Hemos visto que las legumbres alimentan las bacterias “amigas” de nuestra flora intestinal (efecto prebió-
tico). Y también se han demostrado sus propiedades contrabióticas (son capaces de limitar las pobla-
ciones de bacterias patógenas).
Diversos investigadores observaron, por ejemplo, que comer un plato de garbanzos al día durante 3
semanas reduce a la mitad el número de bacterias patógenas del tipo Clostridium, responsable de la
mayoría de infecciones intestinales.
Las muchas virtudes del frijol terciopelo
¿ Conoce el frijol terciopelo? Se trata de una legumbre muy

común en África y la India con una vaina cubierta de pelos
urticantes (de ahí su nombre científico Mucuna pruriens, que
significa “que provoca prurito”). Y lo más interesante de este
alimento es que se utiliza como complemento nutricional
en la medicina ayurvédica, habiéndose demostrado sus
beneficios en muchas enfermedades.
Tres ensayos clínicos realizados por un equipo de investi-

gadores indios sugieren que tomar frijoles terciopelo puede
mejorar la calidad del esperma en hombres con problemas
de fertilidad.
Además, los resultados de pruebas preliminares en animales indican que los frijoles terciopelo pueden
reducir los niveles de azúcar en sangre gracias a sus principios activos, que actuarían en la diabetes.
Los frijoles terciopelo también contienen L-dopa, una sustancia utilizada para tratar la enfermedad
de Parkinson. En un estudio preliminar controlado con placebo en 8 pacientes, la administración
de frijoles terciopelo (30 g al día) causó un rápido aumento en los niveles de L-dopa en sangre, en
comparación con el tratamiento habitual. Los autores de este estudio destacan el posible interés de
esta legumbre en el tratamiento a largo plazo de la enfermedad de Parkinson. Otras legumbres que
también contienen L-dopa son las habas.

VI. CUADERNO PRÁCTICO PARA SACAR EL MÁXIMO PARTIDO A LAS

LEGUMBRES
Acaba de ver una gran cantidad de buenas razones para incluir legumbres en su alimentación diaria.
Veamos ahora las mejores maneras de prepararlas para optimizar sus efectos en la salud y, sobre todo,
cómo degustarlas.
|Cómo aumentar el valor nutritivo de las legumbres

Como ya ha visto, para eliminar los antinutrientes y los posibles contaminantes, así como para re-
ducir los tiempos de cocción y el riesgo de flatulencia, existe una regla básica que hay que seguir: las
legumbres deben ponerse siempre a remojo durante al menos 12 horas en 5 partes de agua, luego
tirar el agua y lavarlas. Esta es la manera más fácil de reducir su contenido de antinutrientes y ha-
cerlas más digeribles.
Si encima se prolonga el tiempo de remojo, comenzarán a germinar y en consecuencia su concentración

de vitaminas aumentará.
Distintas investigaciones han demostrado que el remojo (y, aún más, la germinación) también mejora la
absorción del calcio y del magnesio, además de los niveles de vitaminas.
Las legumbres que nos encontramos con más frecuencia ya germinadas son las lentejas y las judías mungo
(también conocidas como “soja verde”).
|¿Cuál es la cantidad adecuada de legumbres en un plato?

Recomiendo tomar al menos 1 ración de legumbres al
día, o mejor 2. Es decir, un mínimo de 170 g de legum- Alternativas más sanas
bres cocidas o de soja (combinadas con 80 g de cereales a la pasta de trigo
sin gluten o semillas oleaginosas). Elija diferentes fami-
lias y combínelas con semillas de soja, quinua o chía (que
ya contienen proteínas enteras) o cereales, mejor si estos
últimos no contienen gluten o contienen poco: alfor-
E n el Instituto Nacional
francés para la Investigación
Agronómica (INRA) se investigan
fón, espelta pequeña, arroz (tenga en cuenta que el arroz fórmulas de pasta que combinan
también debe ponerse a remojo y lavarse, ya que cada vez trigo duro y legumbres, por ejemplo
tiene más arsénico, especialmente si procede de Asia)… pasta con judías. Este trabajo ha
También puede incluir tubérculos, verduras... demostrado la viabilidad tecnológica
de las pastas que incorporan un alto
Para obtener proteínas vegetales completas, recomiendo porcentaje (35%) de legumbres,
consumir 2/3 de legumbres y 1/3 de cereales (incluido utilizando procesos de fabricación
el pan). tradicionales (programa Pastaleg).
De hecho, como hemos visto, una ingesta demasiado ele- En cualquier caso, en las tiendas
vada de metionina (las legumbres contienen muy poca) fa- cada vez encontramos más pastas
vorece el envejecimiento prematuro y aumenta el riesgo de hechas exclusivamente de lentejas
enfermedades degenerativas... (negras, verdes y rojas), de
guisantes, de garbanzos...

|Algunas inspiraciones culinarias provenientes

de todo el mundo
Cuando se trata de legumbres, son numerosas las recetas disponibles, entre ellas las de ensaladas y sopas.
La cocina española rebosa de platos tradicionales locales, festivos y baratos que cuentan con legumbres
como ingrediente principal, no solo el famoso cocido con garbanzos.
La cocina india incluye cinco sopas dal, elaboradas con guisantes verdes y amarillos secos, judías mungo,
garbanzos, guandúes, especias indias y espinacas frescas.
También le pueden embaucar los platos magrebíes, como las lentejas a la marroquí (choumicha) y las
lentejas a la egipcia (megadarra).
En el Reino Unido, los guisantes secos se utilizan para preparar un plato tradicional, el pease pudding
(pudín de guisantes). Los guisantes secos de semilla verde arrugados, rehidratados y machacados se
conocen como mushy peas (puré de guisantes).
Un consejo por si no tiene suficiente tiempo para cocinar: aproveche el fin de semana para preparar varias
legumbres y cereales, y luego utilícelos para obtener platos variados durante toda la semana.
Dal, una receta ideal para empezar a comer legumbres
E l dal de lentejas rojas, un clásico de la cocina india, es un plato ideal si no está acostumbrado
a comer legumbres, ya que esta variedad es la más fácil de digerir (puesto que no tienen piel).
Además, este plato es rico en especias antiinflamatorias, como la cúrcuma y el jengibre.
Ingredientes (para 4 personas)
• 250 g de lentejas rojas.

• 20 cl de leche de coco.
• Aceite de oliva.
• 1 cebolla.
• 2 dientes de ajo.
• 2 cucharaditas colmadas de tomate concentrado.
• Cúrcuma y jengibre (mejor fresco).
• Cilantro fresco.
Preparación
• Lave las lentejas y póngalas a cocer en una cacerola cubiertas de agua. Una vez que hierva, baje
el fuego y cocine a fuego lento hasta que las lentejas estén tiernas (unos 10 minutos). Reserve.
• En otro recipiente, saltee la cebolla y el ajo picado en aceite de oliva. Añada el concentrado de
tomate y 5 cl de agua y cocine hasta que todo el líquido se haya evaporado. Vierta la leche de coco
y mezcle. Incorpore la cúrcuma y el jengibre rallados finos, al gusto, y cocine otros 5 minutos.
• Añada las lentejas escurridas a la preparación y mezcle. Rectifique la textura con un poco de
agua si es necesario.
• Decore con cilantro fresco.
Puede comer este plato tal cual o servirlo con arroz integral.
¡Que aproveche!

En Alemania existe la “salchicha de guisantes” (Erbswurst).
En la cocina sueca, la ärtsoppa (sopa de guisantes amarillos) es un plato tradicional que se remonta a la
época de los vikingos. Hay una sopa parecida muy popular en Canadá.
En Etiopía, donde el consumo de guisantes es relativamente alto (de 6 a 7 kg por persona y año), estos
se cuecen a fuego lento en guisos (shiro wot, con guisantes secos molidos; kik wot, guisantes secos cocidos
en agua) acompañados con crepes de mijo.
En África, donde predomina esta legumbre, se cocinan las semillas maduras de caupí y se consumen solas
o con verduras para elaborar una sopa de alubias espesa que acompaña a los alimentos básicos (mandioca,
ñame y plátano).
En Japón, China, Taiwán y algunos países del sudeste asiático, como Tailandia y Malasia, los guisantes
secos se asan y se salan para ser consumidos como aperitivo. En Japón se aromatizan con wasabi.
En China, las vainas de tirabeques se utilizan en varias recetas, como, por ejemplo, para saltear en wok.
También en algunas partes de China, las judías mungo se consumen en sopa con semillas de loto, arroz,
seta “orejita blanca” (o champiñón blanco) y otras semillas. La harina también se puede utilizar para hacer
fideos y tallarines.
En Andhra Pradesh, en la India, la harina de mungo se utiliza para hacer crepes llamados pesarattu.
La estrella de las legumbres en Japón
L a gran estrella en Japón es la famosa alubia roja azuki (que

descubrí en Canal Street en Nueva York en 1982 en forma
de “sorbete de azuki”). La pasta de azuki se utiliza mucho para
rellenar pasteles japoneses, como dorayaki o taiyaki (gofres), manjū
(bollitos rellenos al vapor) y mochi (pasteles de arroz glutinoso).
Estos últimos están buenísimos y son muy populares en Okinawa.
Una versión más líquida, donde las azuki se hierven con azúcar,
semillas de loto y cáscara de naranja, permite preparar un plato
dulce llamado “sopa de azuki”. Las alubias azuki también se
consumen normalmente germinadas.
|¿Y qué hacemos con los guisantes?

Antes que nada: si los guisantes le parecen insípidos, es hora de dejar de comprarlos en conserva y pasar
a consumirlos frescos. Estos se utilizan en la preparación de muchas ensaladas, menestras de verduras,
macedonias y purés.
En la cocina francesa son muy utilizados, y de hecho hay maneras específicas de referirse a ellos. Así,
la expresión “à la Fontanges” indica una sopa preparada a partir de puré de guisantes frescos con acedera
y perifollo y “à la Clamart” quiere decir que el planto va acompañado de una guarnición de guisantes.
En Malta se preparan los pastizzi, una especie de hojaldre relleno de puré de guisantes.
En la India, los guisantes frescos se utilizan en varias recetas, como el alū matar (guiso de patatas y
guisantes).

Tortitas, una receta fácil y rica para comer guisantes
E stas tortitas con apariencia de nuggets son perfectas para reducir el consumo de carne mientras
se colma de legumbres.
Ingredientes (para unas 10 tortitas medianas)
• 250 g de guisantes frescos cocidos.

• 250 g de guisantes secos cocidos.
• 60 g de harina, mejor sin gluten (arroz, alforfón, teff...).
• 2 huevos.
• 2 cucharadas de mezcla de semillas a elegir (calabaza, sésamo, amapola, lino, chía...) al gusto*.
• Especias al gusto: cúrcuma, jengibre, comino...
* Las semillas de lino o de chía añaden aglutinante a la preparación, por lo que mezcladas con
agua pueden incluso reemplazar a los huevos para conseguir una versión vegana.
Preparación
• En un bol, mezcle todos los guisantes para obtener una textura ligada pero no demasiado lisa.
• Añada los huevos batidos, la harina, las semillas y las especias y mezcle.
• Si la pasta es demasiado espesa, se puede añadir un poco de agua.
• Deje reposar por lo menos media hora en el refrigerador.
• Corte trozos de la pasta resultante y aplánelos con las manos (hasta que tenga aproximadamente
1,5 cm de grosor).
• Cocine las tortitas en una sartén con un chorrito de aceite, unos 3 minutos por cada lado.
• Puede servirlas con una ensalada o con una ración de cereales integrales.
¡Que lo disfrute!
REFERENCIAS:
Puede consultar las referencias científicas de este Dossier en la siguiente dirección:
URL: http://www.saludnutricionbienestar.com/dossiers/fuentes-legumbres.pdf
Créditos: © Rasbak © Calapito © Pixabay © icon0.com © Astralek

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SALUD,

E l Dr. Jean-Paul Curtay es un pionero

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En este Dossier encontrará:

II. MILES DE VARIEDADES DESCONOCIDAS

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La India es el líder indiscutible en consumo de legumbres y las lentejas

En España, las principales variedades comerciales de lentejas son:

Hoy en día, los mayores consumidores siguen estando en América La-

Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com página 3/24

Variedad Origen Particularidades

Podemos distinguir entre:

Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com página 4/24

En España se distinguen 5 variedades importantes:

|Habas Las habas también se empezaron a cultivar en Oriente

Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com página 5/24

• Las de vaina larga, de unos 40 cm de longitud, poseen entre 8 y 10 semillas.

• Tipo major o faba, con semillas anchas, grandes y planas.

Las hojas tiernas, cocidas al vapor, son también comestibles.

Los australianos son, con mucho, los mayores productores de altramuces

Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com página 6/24

|Por qué debemos rediversificar nuestra alimentación

III. ¿QUÉ HACE QUE SEAN TAN INTERESANTES?

Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com página 7/24

1Pueden competir con la carne

Legumbre Contenido en proteínas

En comparación, ¡la carne contiene un promedio de un 20% de proteínas!

¿Pero qué hay de la calidad de estas proteínas?

El beneficio inesperado de las proteínas “incompletas” de las legumbres

• La administración de metionina a animales con restricción calórica impide el aumento de la

Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com página 8/24

2Son la mejor fuente de carbohidratos complejos

Legumbre Contenido en proteínas

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3Son ricas en fibra

4Son una excelente fuente de minerales

5 Proporcionan vitaminas importantes

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6Son ricas en polifenoles

IV. LOS INCONVENIENTES DE LAS LEGUMBRES (Y CÓMO EVITARLOS)

A continuación se detallan algunos de estos inconvenientes y la manera de evitarlos en la medida de lo

|Pueden causar alergias y enfermedades

Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com página 11/24

2 métodos para eliminar los antinutrientes

• Las legumbres se enriquecen con ingredientes activos que protegen la salud.

Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com página 12/24

V. 5 PROBLEMAS DE SALUD QUE PUEDE EVITAR

Los “Lunes Verdes” o por qué sustituir la carne por legumbres

Tras el informe del Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer de la Organización

Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com página 13/24

Estos resultados tienen su explicación en varios mecanismos:

Ralentizan la absorción de azúcares y grasas

Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com página 14/24

De forma similar, un metanálisis de 41 estudios aleatorios en diabéticos y no diabéticos mostró un mejor

Un alimento sorprendente para perder peso

Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com página 15/24

2Infarto, ACV y otras enfermedades cardiovasculares

Menos grasa que pueda obstruir las arterias

Menos riesgo cardiovascular

¿Cómo se pueden explicar estos resultados?

Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com página 16/24

Hay varios mecanismos que pueden explicarlo:

Facilitan el tránsito intestinal