EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO

Se ubicaran a los alumnos hombres en posicion de ajedrez para proceder con los distintos ejercicios de
estiramiento, los mismos se empezaran desde la cabeza, luego con el cuello, hombros, codos, munecas, torso y
cadera, gluteos, rodillas, piernas y tobillos. Cada uno de los ejercicios se haran en un tiempo de diez (10) segundos

EJERCICIOS DE CABEZA Y CUELLO:

1. Estiramiento de la parte lateral del cuello: Mira hacia delante y mantén la cabeza alta. Acerca lentamente la
oreja hacia el hombro con las manos detrás. Mantén los hombros descendidos y las manos detrás de la espalda
(Esto se repetira tanto del lado derecho como en el izquierdo)
2. Estiramiento del cuello con flexion hacia delante: deja que la barbilla descienda hacia el pecho. Releja los
hombros y mantén las manos a los lados
3. Estiramiento del cuello con extension: eleva la cabeza, mira hacia arriba como si estuvieras intentando apuntar
a la barbilla. Relaja los hombros y mantén las manos a los lados.

EJERCICIOS DE HOMBROS, CODOS Y MUNECAS:

1. Movimiento del hombro en forma circular: con ayuda de las manos se realizara un movimiento hacia adelante y
uno hacia atrás.
2. Extensión de brazo para condicionar el hombro derecho: empujando con el otro brazo hacia el pecho.
3. Extensión de brazo para condicionar el hombro derecho: empujando con el otro brazo hacia el pecho.
4. Posicionar un brazo detrás de la nuca y con el otro aplicando fuerza hacia un lado (esto se repetira tanto con el
brazo derecho como el izquierdo)
5. Movimiento circular de muñecas hacia el frente y a los lados.

EJERCICIOS DE TORSO Y CADERA:

1. Apoyando un brazo en la cadera y el otro extendido, estirar el tronco al mismo tiempo ir bajando el brazo
extendido. Esto por ambos lados.
2. Apoyar las dos manos en la cintura, y realizar movimientos hacia los lados, hacia adelante y atras.

EJERCICIOS DE GLUTEOS (EN EL PISO)

1. Flexione una pierna, lleve la rodilla hacia el pecho y oriente el pie hacia la cadera opuesta (boca arriba)
2. Levante las caderas y lleve una rodilla hacia el codo correspondiente mientras mantiene la pierna apoyada en el
piso (boca abajo).

ESTIRAMIENTO DE PIERNAS

1. Estiramiento de piernas y extension de brazos: estirando las piernas hacia los lados, extender los brazos hacia
delante..
2. En la misma posición que en el ejercicio anterior, llevar todo el tronco a la altura de los pies.
3. Estirar las dos piernas y con las manos tocarse la punta de los pies.
4. Sentarse y realizar con las piernas movimientos de mariposa de forma pausada hasta que se finalicen los 10 s.

ESTIRAMIENTO DE TOBILLOS
1. Realizar con la pierna levemente levantada, movimientos circulares con el pie, trabajando los tobillos. Así con
cada pierna.