RECOMANDĂRI GENERALE

Pentru un stil de viață sănătos

a) Controlul factorilor de mediu:

 Alimentație echilibrată caloric și nutritiv, variată (alegeți alimentele din toate grupele
alimentare);
 Consumați 3 mese principale și 2 gustări pe zi fără să săriți peste mesele principale;
*gustările nu sunt obligatorii dacă nu simțiți senzația de foame.
 Planificaţi mesele pentru a evita foamea, nu ca un eveniment menit să umple timpul;

 Mâncaţi numai la ora mesei şi în perioadele destinate gustărilor;

 Mâncaţi împreună cu familie atunci când este posibil, pentru a permite interacţiunea socială în
timpul mesei, mâncatul mai lent şi, astfel, o mai mare senzaţie de saţietate după masă;
 Consumaţi porţii normale. Dimensiunile porţiilor pot fi reduse folosind farfurii mai mici. De
asemenea, evitaţi porţiile duble;
 Descurajaţi mâncatul sau ronţăitul în faţa televizorului.

 b) Alegerea alimentelor:Trebuie să vă asiguraţi că jumătate din farfurie este completată

de fructe şi legume; Încercaţi să includeţi în dieta dumneavoastră legume şi fructe de
culori diferite, insistând, în cazul legumelor, pe cele de culoare verde închis, portocaliu
şi roşu. Consumul de legume şi fructe este esențial pentru aportul de vitamine, minerale,
fibre vegetale şi nu în ultimul rând, datorită conţinutului scăzut de calorii;
 Selectaţi alimentele integrale sau alimentele crude neprocesate ori de câte ori este posibil
şi pregătiți mesele la domiciliu;
 Folosiţi materii prime, mai degrabă decât cele gata preparate, este mai uşor de văzut ce
se consumă. Multe alimente preparate sunt mai ieftine decât ingredientele lor prime, din
cauza suplimentării cu amidon si grăsimi;
  Să vă asiguraţi că minim jumătate din cerealele consumate sunt integrale: pâine
integrală, orez brun, paste integrale. Variantele rafinate ale acestor produse în
schimb trebuie evitate cât mai des, consumul lor crescut fiind asociat cu obezitatea
şi complicaţiile acesteia. Căutaţi pe etichetele acestor alimente cuvântul “integrale”;
 Mâncaţi alimente integrale, chiar dacă necesită mai mult timp, de exemplu mere,
comparativ cu suc de mere, dar acest lucru ajută la saţietate. Pâinea integrală are
conţinut caloric similar cu pâinea albă, dar poate avea efect de saţietate mai mare;
 Beţi apă în fiecare zi, mai degrabă decât suc de fructe sau băuturi carbogazoase.
Băuturile cu îndulcitori, chiar dacă au un conţinut energetic mai mic decât cele cu
zahăr, pot încuraja consumul de dulce şi ar trebui evitate;
 Beţi 2 pahare de apă plată cu 20-30 minute înainte de fiecare masă principală.
Nu consumați apă în timpul meselor și nu imediat după masă, ci intre mese;
 Alegeţi surse sănătoase de proteine: vorbim aici prioritar de carnea albă slabă – de
pui, curcan, de peşte; consumul de carne roşie și mezeluri trebuie limitat;
Aportul crescut de carne roşie, cărnuri procesate şi mezeluri creşte
semnificativ rata obezităţii, a diabetului zaharat, a bolilor cardiovasculare,
a cancerului de colon. Folosiţi ca şi surse de proteine şi cele de origine
vegetala, cum ar fi soia, fasole, mazăre, alune, nuci.
 Cel puțin o dată pe săptamână să consumați pește;

 Dintre lactate să alegiți variantele semidegresate: lapte 1,5% sau 1,8% grăsime,
iaurt/sana/chefir de aprox 2% grăsime. De asemenea să alegeți brâzeturile mai slabe:
telemea slabă, branză proaspată de vaci, mozzarella proaspată cât mai des posibil;
înlocuiți smântâna cu sana sau iaurt;
 Evitaţi cereale de ciocolată sau cu adaos de zahăr;

 Evitați biscuiţii, batoanele de ciocolată, chipsurile şi alte gustări cu densitate energetică

ridicată. Daca aveți pofta de ceva dulce, mâncați fructe dulci (struguri, pere,
banane,etc.) sau fructe uscate;
 La cina NU consuma: pâine, paste, orez, mămăligă, cartofi.
c) Modalitatea de preparare a alimentelor:
 Preparaţi alimentele la grătar, prin fierbere sau la aburi. Evitaţi prăjirea;

 Evitaţi adăugarea de unt, ulei sau alte grăsimi la gătit;

 Evitaţi sosurile îngroşate cu făină sau preparate pe bază de smântână;

 Nu folosiți dressinguri pentru salate pe bază de smântână sau maioneză;

 Supele să fie limpezi (în loc de smântână să folosesti iaurt) și să nu fie făcute cu răntaș.
d) Factorii comportamentali:
 Înţelegeţi şi practicaţi un control flexibil al comportamentului alimentar;
 Găsiţi strategii pentru a face faţă stresului şi / sau plictiselii.
e) Creșterea nivelului de activitate fizică:
 Creșterea treptată a activității fizice pentru a evita leziuni (plimbări, înotul, alergare ușoară –
minim 30 minute pe zi);
 Practicarea unui sport în mod regulat.