Sunteți pe pagina 1din 8

Metabolismul bazal face referire strict la cantitatea de energie necesara organismului

pentru supravietuire atunci cand acesta se afla in repaus total. De pilda, poate fi vorba
despre numarul de calorii de care corpul are nevoie atunci cand tu dormi. Energia
consumata de organism in stare de repaus este directionata catre respiratie, circulatia
sanguina si mentinerea temperaturii organismului.

Factori care influenteaza metabolismul bazal


Metabolismul bazal poate fi influentat de o serie de factori.
Factorii genetici – unii oameni au o rata crescuta a metabolismului bazal, comparativ
cu altii, gratie mostenirii genetice.
Masa musculara – muschii ard de trei ori mai multe calorii decat grasimea, chiar si
atunci cand dormim. Asta inseamna ca proportia muschi-grasime poate modifica
metabolismul bazal. Concret, persoanele cu o masa musculara dezvoltata ard mai
multe calorii atunci cand sunt in repaus, spre deosebire de cei care au mai multa
grasime.
Varsta – varsta face o diferenta majora atunci cand vine vorba despre rata
metabolismului bazal. Asta pentru ca, pe masura ce inaintam in varsta, pierdem din
masa musculara, iar aceasta pierdere incetineste metabolismul.
Febra – temperatura ridicata a corpului creste rata metabolismului bazal cu 0,7%/
fiecare grad in plus.
Afectiuni tiroide – atunci cand glanda tiroida nu produce suficienti hormoni, rata
metabolica poate sa scada cu pana la 30-40%. Asadar, persoanele care sufera de
hipotiroidism pot avea o rata metabolica redusa.
Dietele foarte drastice – infometarea incetineste metabolismul bazal intrucat
determina organismul sa isi conserve cat mai bine energia. De aceea dietele foarte
drastice nu sunt recomandate pentru scaderea in greutate. Femeile trebuie sa consume
minimum 1200 de calorii, iar barbatii minimum 1800 de calorii, pentru ca metabolismul
bazal sa nu fie incetinit.
 

Citeste siCum funcționează metabolismul și cum accelerăm


arderile 
 

Modificarea ratei metabolismului bazal


Daca metabolismul bazal este accelerat, scaderea in greutate este favorizata.
Metabolismul bazal poate fi accelerat prin marirea masei musculare si prin adoptarea
unei diete echilibrate, care furnizeaza organismului numarul de calorii necesare. Masa
musculara poate fi crescuta prin antrenametele cu greutati, urcarea scarilor sau alte
activitati care solicita musculatura.
Poti folosi rata metabolismului bazal pentru a scapa de kilogramele in plus. Pentru ca
acest lucru sa fie posibil, e necesar sa creezi un deficit caloric. Un deficit de 500 pana la
1000 de calorii pe zi vor duce la scaderea in greutate cu pana la 1 kilogram pe
saptamana. Concret, trebuie sa consumam mai putine calorii decat ardem pentru ca
organismul sa poata sa elimine kilogramele in plus.
Calculandu-ti rata metabolica vei afla de cate calorii ai nevoie pentru a creste masa
musculara, pentru a elimina grasimile, dar si pentru a-ti mentine greutatea.
Din cauza ca rata metabolismului bazal scade pe masura ce inaintam in varsta, putem
observa ca acumulam mai rapid kilograme in plus si scapam de ele mai greu, de la an
la an. De aceea, este foarte important ca masa musculara sa fie sporita odata cu
inaintarea in varsta, astfel incat procesul de incetinire a metabolismului bazal sa fie
contracarat. Dupa trecerea pragului de 30 de ani, metabolismul organismului
incetineste.

Ce este metabolismul bazal și cum se calculează BMR?


Rata metabolismului bazal (RMB) reprezintă necesarul zilnic de
energie al unui organism aflat în repaus. Determină câte calorii
trebuie să consumați în fiecare zi pentru a menține sau a reduce
greutatea. Este vorba despre numărul de calorii de care organismul
are nevoie pentru a funcționa corect.

  Ce este metabolismul bazal și BMR?


Metabolismul este un cumul al tuturor reacțiilor biochimice din
organismele și celulele vii. Scopul principal al metabolismului
este transformarea alimentelor în energia necesară funcției
proceselor celulare. De asemenea, este transformarea alimentelor în
blocuri de construcție a proteinelor, grăsimilor, anumitor carbohidrați
și eliminarea resturilor de azot. [13]

 Metabolismul în organismele vii este clasificat în metabolismul


primar și secundar:

 Metabolismul primar este implicat în transformările chimice de bază,


este esențial în menținerea vieții și creșterea organismului. Aici
includem, în special, metabolismul zaharurilor, grăsimilor,
aminoacizilor și acizilor nucleici.
 Metabolismul secundar este implicat în procese chimice în grupuri
individuale de organisme care produc și descompun substanțe chimice
specifice. Pot fi diferite substanțe de apărare, hormoni, pigmenți și
molecule de construcție care formează scheletul corpului.  [14]

 Rata cu care metabolismul transformă hrana în energie utilizabil ă


este denumită rata metabolică. Cea mai mică cantitate de energie de
care organismul are nevoie doar pentru a supraviețui se nume ște  rata
metabolică bazală sau BMR.
 Metabolismul bazal (BMR) reprezintă numărul de calorii pe care
organismul trebuie să le ardă în stare de repaus pentru a
menține funcțiile vitale. În această stare, energia este folosită doar
pentru menținerea organelor vitale, printre care inima, plămânii,
rinichii, sistemul nervos, intestinele, ficatul, plămânii, organele
genitale, mușchii și pielea. În general, BMR este determinat tocmai
pentru a reduce greutatea corporală. Pentru a menține o greutate
sănătoasă este necesar să mențineți un  echilibru între aportul de
energie și consum. Atunci când cunoașteți valorile BMR este foarte
ușor să păstrați această balanță. [1] [2] 

 Energia pe care organismul o consumă în timpul zilei se


numește consum total energetic zilnic (TDEE). Acesta are 3
componente: metabolismul bazal, efectul termic al
alimentelor și activitatea energetică. Aceste componente alcătuiesc
exact necesarul zilnic de energie al organismului. Paradoxal, corpul
consumă cea mai mare parte din calorii și energie  în repaus,
deoarece fiecare dintre organele din corpul nostru sunt formate din
mușchi. Tocmai mușchii au nevoie de multă energie pentru a funcționa
corect. [14] [15]

 Haideți să vedem câte calorii ardeți în timpul activităților energetice


zilnice:

 metabolismul bazal - în această stare ardeți 60-70% din calorii zilnic


 activitate de termogeneză (mișcare și exerciții) - în această stare
ardeți 15 - 30% din calorii
 efectul termic al alimentelor (caloriile arse în timpul digestiei) -
formează 10% din totalul caloriilor arse în fiecare zi  [5] [11]

  La ce ne folosește BMR?
Imediat ce vă cunoașteți valorile BMR, știți exact câte calorii ardeți
într-o zi în stare de repaus. Datorită valorilor BMR puteți determina
câte calorii trebuie să luați pentru a câștiga  masă musculară,
a pierde grăsime sau pentru a vă menține greutatea corporală. Prin
urmare, dacă știți câte calorii consumați și ardeți, calea spre
obiectivul vostru va fi mai ușoară. Cum se face? 

Vreți să vă păstrați greutatea? Consumați atâtea calorii câte reușiți


să ardeți.

 Obiectivul vostru este să luați în greutate?  Consumați mai multe


calorii decât reușiți să ardeți.
 Vreți să slăbiți? Consumați mai puține calorii decât ardeți. [2]

 Pentru a afla numărul de calorii pe care trebuie să le ia organismul,


puteți folosi calculatorul BMR sau puteți afla și cu ajutorul
unor formule. Totuși, rețineți, că nu este posibil să cunoașteți
valoarea exactă a BMR. Singura modalitate de a obține
rezultate 100% bune sunt testele de laborator. [1]

Cum se măsoară BMR?


Măsurarea exactă a valorilor BMR în cadrul unui laborator presupune
ca sistemul nervos al persoanei să fie inactiv,  ceea ce înseamnă că
persoana trebuie să fie complet calmă. O metodă mai simplă și mai
puțin complicată de a afla valorile BMR se face cu
ajutorul ecuațiilor create pe baza unor statistici.

 Cunoaștem trei tipuri de ecuații. Prima ecuație Harris-


Benedict, revizuită în 1984 și utilizată până în 1990. La acea dată a
fost introdusă ecuația Mifflin-St Jeor. S-a dovedit a fi mult
mai exactă și, prin urmare, este considerată cea mai bună ecuație
pentru a calcula valorile BMR și este utilizată și în calculatoarele
BMR.

 Mai târziu din această ecuație a fost revizuită și  formula lui Katch-
McArdle, care diferă de alte ecuații prin faptul că aceasta
calculează consumul energetic zilnic în stare de repaus (RDEE) care
ține cont și de masa musculară. Această ecuație poate fi mai exactă
pentru persoanele care vor să crească în masa musculară și care își
cunosc procentul de grăsime corporală. [6]

 Calculați-vă BMR cu ajutorul celor trei ecuații cunoscute, unde: 

 W este greutatea corporală în kg


 H este înălțimea în cm
 A vârsta în ani
 F este procentul de grăsime corporală [5]

  Ecuația Harris-Benedict revizuită:

Pentru bărbați: BMR = 13,397 x W + 4,799 x H - 5,667 x A + 88,362

Pentru femei: BMR = 9,247 x W + 3,098 x H - 4,330 x A + 447,593 [3]


 Ecuația Mifflin-St Jeor - ecuația cea mai utilizată în calculatoarele
BMR:

Pentru bărbați: BMR = 10 x W + 6,25 x H - 5 x A + 5

Pentru femei: BMR = 10 x W + 6,25 x H - 5 x A - 161

 3. Formula lui Katch-McArdle:

BMR = 370 + 21,6 (1 - F) x W

  Câte calorii consumați zilnic?


Primul pas în calcularea cantității de calorii este să determin ăm BMR,
folosind oricare dintre cele trei formule pe care le-am menționat mai
sus. Al doilea pas este să înmulțiți cifra BMR obținută cu coeficientul
activității fizice care are 5 valori:

 tipul sedentar - dacă nu aveți o mișcare constantă, înmulțiți BMR cu


coeficientul 1,2.
 tipul activ ușor - dacă faceți exerciții 1 - 3 zile pe săptămână, înmulțiți
cifra voastră BMR cu coeficientul 1,375.
 tipul moderat activ - dacă faceți exerciții 3 - 5 zile pe săptămână,
înmulțiți cifra voastră BMR cu coeficientul  1,55.
 tipul foarte activ - dacă faceți exerciții în mod regulat  6 - 7 zile pe
săptămână, înmulțiți cifra voastră BMR cu coeficientul  1,725.
 tipul extra activ - dacă sunteți sportiv profesionist și vă antrenați în
mod regulat 6 - 7 zile pe săptămână sau depuneți o muncă fizică grea,
înmulțiți cifra voastră BMR cu coeficientul  1,9. [2]

 Cifra finală reprezintă consumul de energie și, prin urmare, cantitatea


de calorii pe care trebuie să o consumați în fiecare zi pentru a
vă menține greutatea. Dacă doriți să slăbiți, ar trebui să
consumați mai puține calorii și invers, dacă doriți să vă
îngrășați, trebuie să consumați mai multe calorii. [2]

  Factorii care pot influența BMR


Cu toate acestea, o serie de factori afectează rezultatul BMR, precum:

 greutatea - persoanele care au o greutate mai mare obțin un BMR mai


mare.
 compoziția corpului - este cunoscut faptul că țesutul adipos are o
activitate metabolică mai scăzută decât țesutul muscular. Prin
creșterea masei musculare crește și rata metabolică.
 sex - metabolismul bazal la bărbați este în medie cu 5 - 10 % mai mare
decât la femei. Acest lucru se datorează în mare măsură faptului că, în
general, femeile au mai multă grăsime corporală și mai puțină masă
musculară decât bărbații la o greutate și înălțime similară.
 vârsta - odată cu înaintarea în vârstă, metabolismul încetinește și asta
în special datorită pierderii țesutului muscular, creșterii țesutului
adipos, dar și datorită schimbărilor hormonale și neurologice.
 temperatura corpului - cu fiecare creștere de 0,5° C a temperaturii
interne a corpului, BMR crește cu aproximativ 7%. Reacțiile chimice
din organism sunt mult mai rapide la temperaturi mai ridicate.
 starea de sănătate - bolile sau accidentările pot dubla rata
metabolismului, deoarece organismul consumă mai multă energie
pentru propria regenerare. [4] [7]

 BMR poate fi influențat și de aportul macronutrienților și anume: 

 grăsimile cresc BMR cu 5%
 carbohidrații cresc BMR cu 5 până la 10%
 proteinele cresc BMR cu 20 până la 30% [8]

Care este diferența dintre BMR și


RMR?
Adesea, termenul BMR este confundat cu RMR. Este vorba
de definiții foarte similare ale metabolismului bazal,  dar
totuși diferă în unele cazuri. BMR măsoară doar  procesele de bază a
corpului vostru precum, respirație, circulația sanguină și temperatura
în stare de repaus. RMR este metabolismul în repaus și măsoară
aceleași procese ca BMR, dar le mărește prin măsurarea mișcărilor
zilnice, cum ar fi îmbrăcatul și periajul dentar. Metabolismul în repaus
se măsoară de obicei dimineața pe stomacul gol sau înainte de
exerciții și după o noapte de somn liniștit. [1]

Definițiile RMR și BMR sunt aproape identice. Rata voastră


metabolică în repaus ar trebui să fie o estimare exactă
a ratei voastre metabolice de bază. Deoarece aceste concepte sunt
similare, mulți profesioniști din domeniu folosesc ambele defini ții
pentru a descrie același lucru. Pentru asta folosesc termenul  ”rata
metabolismului de repaus”.  [5] [6]

  BMR și aportul zilnic de calorii


Așa cum am menționat, BMR determină aportul zilnic de calorii pe
care trebuie să le luați pentru ca organismul să funcționeze, luând în
calcul și nivelul de activitate fizică.  Prin respectarea numărului de
calorii vă veți păstra greutatea actuală. 

Dar dacă vreți să slăbiți? În acest caz, aportul zilnic de calorii ar


trebui să fie mai mic decât arată rezultatul vostru BMR.  Cu cât?
Calculul este foarte simplu. Dacă vreți să slăbiți 0,5 kg într-o
săptămână, reduceți aportul vostru cu aproximativ  500 de calorii pe
zi. [6]

De exemplu, dacă sunteți o femeie și aveți 25 de ani , 168 cm


înălțime și 60 de kg, cu un BMR de 1.364 calorii, care face exerciții
3 zile pe săptămână, aveți nevoie de  1876 calorii pentru a vă menține
greutatea corporală. Am calculat acest lucru pe baza rezultatului BMR
înmulțit cu coeficientul conform formulei: 1 364 x 1.375 = 1.876. Dacă
scădem cele 500 de calorii, aportul total de calorii ar trebui să fie de  1
376 kcal pe zi. Exact de atâtea calorii are nevoie o femeie dac ă vrea
să slăbească 0,5 kg într-o săptămână. [5]

Potrivit American College of Sports Medicine, femeile nu ar trebui să


consume mai puțin de 1200 de calorii pe zi,  iar bărbații sub 1800 de
calorii. Dacă prin scăderea celor 500 de calorii ajungeți sub aceste
valori, ar trebui să creșteți aportul de calorii din alimentația sănătoasă
și să creșteți activitatea fizică. [9]

Dacă vreți să creșteți în greutate, trebuie să creșteți și aportul


caloric. Mulți experți susțin că, dacă doriți să creșteți  lent și
constant, trebuie să vă concentrați pe o creștere de 300 - 500 kcal pe
zi. În schimb, dacă vreți să creșteți  rapid, creșteți aportul vostru
caloric cu aproximativ 700 - 1000 kcal. [9] De exemplu, dacă
sunteți bărbat, aveți 25 de ani, 180 cm și 75 de kg, faceți exerciții 3
zile pe săptămână, aveți nevoie de 2413 calorii pentru a vă menține
greutatea corporală. Dacă în schimb, vreți să creșteți în greutate încet
și constant, ar trebui să creșteți aportul zilnic de calorii cu maximum
de 500 kcal. Astfel, ați ajunge la un aport zilnic de calorii de  2 913
calorii. [5]
 Urmăriți și voi aportul vostru caloric? Vă bazați pe calculul
BMR sau folosiți o altă formă de urmărirea aportului caloric?
Așteptăm răspunsurile voastre în comentarii. În cazul în care din
acest articol ați aflat informații noi, nu uitați să dați  like sau să
îl distribuiți. 

S-ar putea să vă placă și