Como Aumentar Musculo En Casa Con

Ejercicios Sin Pesas

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Uno de los comentarios que recibí en los pasados post fue sobre como aumentar músculo
en casa sin equipo de pesas. Como he mencionado anteriormente mi propósito es ayudar a
muchos en el Internet y si tú también quieres saber como lograr una meta, te
t e aconsejo que
comentes al final.

Gracias a Jairo por el comentario.

Para muchas personas es difícil aumentar de peso especialmente en músculo. Así como
 para otras personas es difícil bajar de peso y perder grasa. ¿Cómo puedes aumentar 
músculo?

La contestación a esta pregunta es sencilla. “Entrenando con ejercicios correctamente

correctamente y
alimentándote bien” Haciendo ejercicios que estimulen tu cuerpo a crear músculos mas
fuertes, en ocasiones mas grandes. Esto es lo mas impo rtante, muchos hablan de que es
necesario comer mas de lo que gastas pero la realidad es que si no entrenas tu cuerpo no va
ha responder.

¿Cómo alimentarse correctamente para aumentar músculos?

Si le preguntas ha alguien en la calle lo mas seguro te dirán que debes comer mucha
 proteína. La proteína es una ayuda adicional y tu cuerpo la absorbe y sintetiza de acuerdo a
sus necesidades. Una de las confusiones más grandes es que a personas que quieren perder 
grasa, también se les recomienda que coman proteína.

¿Entonces cual de los dos es la verdad en cuanto a la proteína? Como dije, la proteína es
una ayuda y si el entrenamiento es adecuado, tu cuerpo usara la proteína para aumentar tu
metabolismo y construir músculo.

Lo más importante es obtener alimento antes y después del entrenamiento. El alimento

antes del entrenamiento debe ser alto en carbohidratos y al menos 1 hora antes de entrenar.
Luego del entrenamiento es mejor comer alto en proteína con un poco de carbohidratos
 para ayudar la absorción de las proteínas y esto debe ser durante los próximos 45 minutos
luego de finalizar el entrenamiento.

Si no puedes cocinar tus propias comidas puedes revisar esta bebida llamada “Workout”
que esta especialmente diseñada por nutricionistas deportivos para tomarse antes o después
del entrenamiento. Contiene antioxidantes, vitaminas y minerales sacados d irectamente de
vegetales y frutas para aumentar la recuperación m uscular natural, y contiene proteína de
dos fuentes, una es de aminoácidos y la otra es de “whey”. La “whey” es proteína sacada de
 productos lácteos, se absorbe rápidamente y es buena para antes y después de entrenar por 
su fácil absorción y los aminoácidos aumentan la síntesis de proteínas estimulando la
 producción muscular.

Haz clic aqui para ver la bebida “Workout”

¿Como debe ser el entrenamiento para aumentar músculo como propósito principal?

El entrenamiento debe estimular tu cuerpo a crear más musculatura. Esto es más fácil al
utilizar pesas, pero para este post voy a explicar como se puede lograr sin usar ningún
equipo de pesas.

Para lograr esto sin equipo de pesas, hay que utilizar ejercicios usando tu peso corporal
aumentando la intensidad al aumentar el tiempo en tensión. Vamos a hablar de tiempo en
tensión o “Tempo”. Para poder aumentar músculo sin utilizar pesas tenemos que aume ntar 
la intensidad del ejercicio. Aumentando el tiempo en tensión es una manera que no requiere
de ningún equipo adicional.

Un aviso importante es que aumentar el tiempo en tensión NO es recomendado para

 personas que padecen de presión arterial alta o “hipertensión”.

Seguimos con tiempo en tensión. Este concepto es fácil de aplicar, pero primero debemos
entender las fases de una repetición. Estas son la fase concéntrica y la fase excéntrica, en
realidad son dos tipos de contracciones musculares y son fáciles de reconocer. La fase
concéntrica es cuando se ejerce la fuerza para completar la repetición, o cuando se contraen
los músculos que quieres entrenar en el ejercicio. La fase excéntrica es cuando se esta
estirando el músculo antes o después de realizar la fase concéntrica. En esta fase por lo
general se estiran los músculos que quieres entrenar en el ejercicio, por ejemplo; Cuando te
agachas en el Squat estiras los cuadriceps, los gemelos y los extensores de la cadera que
son los músculos que se van a contraer cuando levantas tu cuerpo en contra de la gravedad
durante la fase concéntrica.

Lo que debes entender antes de comenzar a ejercitarte es que durante la fase excéntrica tú
debes tener el control. Tú controlas la velocidad con la cual tu cuerpo se mueve. Durante la
fase concéntrica tú contraes los músculos lo más rápido p osible para levantar tu peso o la
resistencia que utilices.

El tempo correcto para aumentar tus músculos en casa sin pesas es de 5 o más segundos
 para la fase excéntrica, 1 o 2 segundos para la fase concéntrica y entre las fases hacer una
 pausa de 1 segundo.

 Ejemplo del Tempo a 5-2-1

En un Squat usando solamente tú peso corporal estarías bajando o agachándote lentamente

con mucho control por 5 o más segundos, haces una pausa de 2 segundos cuando bajes
hasta donde puedas con una técnica correcta y buen control. Luego terminarías
completando la repetición en 1 segundo.

Estos son otros ejercicios que te pueden ayudar ha aumentar músculos sin equipo.

 Hacer de 10 a 12 repeticiones en cada ejercicio descansando de 1 a 2 minutos por set 

Ejercicios y Tempo

Squats 5-2-1
Lunges 3-1-1
Bulgarian Squat 3-0-1
Push up 2-1-1
Pull up 3-1-1
Chin up 3-1-1
Dips 3-1-1

Estos ejercicios trabajan grupos musculares grandes y esto aumenta la cantidad de

testosterona natural producida por tu cuerpo. Lo mismo aplica para los que entrenan con
 pesas. Por esto es que las maquinas no ayudan mucho, por que no estimulan al cuerpo a
 producir testosterona natural que te ayude ha aumentar músculo.

Para finalizar es importante entender que para au mentar en musculatura es necesario

 progresar en intensidad. Eventualmente tu cuerpo requerirá un estimulo mas intenso que
solamente será adquirido al añadir resistencia. Un equipo d e pesas es una manera de lograr 
este estimulo, otra manera es al aumentar el tiempo en tensión de un ejercicio y otra manera
es al hacer ejercicios con una pierna o con un brazo solamente para aumentar la intensidad
se puede lograr progresar.

Lo mas importante es que se entrene consistentemente y fuerte todas las semanas.

 En el próximo post hablare sobre las mejores estrategias para perder grasa en el abdomen
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Si quieres que hable sobre algún tema en el blog. Solamente tienes que comentar sobre que
tema te interesa o preguntar algo en específico

Espero que comiencen ha entrenar y que les guste este post.

Hasta la próxima.