Ideas para una alimentación saludable

. Cocinar con los seis grupos de alimentos, cómo

combinarlos y cuáles evitar.

. Además, distintas opciones de condimentos para

reemplazar el exceso de aceite y sal, y la importancia
del consumo de líquido.

. Ideas prácticas para comer sano en casa.

La clave de una alimentación saludable está en lograr un equilibrio en la variedad y las proporciones. La
mejor opción será combinar los seis grupos de alimentos, tanto en el almuerzo como en la cena. Es
importante no olvidar nunca los vegetales (de todo tipo y color).

Qué alimentos integran la pirámide nutricional

Grupo 1 Cereales, derivados y legumbres secas: arroz, avena, cebada, maíz, trigo, sus
derivados (harina y los productos elaborados con ellas como fideos, pan, galletas,
etc.). También legumbres secas como arvejas, garbanzos, lentejas, frejoles y soya.

Grupo 2 Verduras y frutas: es preferible elegir los vegetales crudos ya que conservan mejor
todos sus nutrientes y el agua.

Grupo 3 Lácteos: leche, yogurt y queso.

Grupo 4 Carnes y huevos: en este grupo se incluyen todas las carnes comestibles (vacuna,
cerdo, pollo, cordero, pescado, frutos de mar, animales de caza, entre otros).

Grupo 5 Aceites y grasas: como manteca, margarina, crema de leche, frutas secas y semillas.

Grupo 6 Azúcares y dulces.

Ideas para cocinar con los 6 grupos de alimentos

* Incorporar calcio en el desayuno y la merienda (con leche o yogur), más el grupo 1 de cereales (pan,
galletitas bajas en grasa o cereales). Además, se puede agregar una fruta (grupo 2), preferentemente
entera, ya que genera, entre otras cosas, mayor saciedad.

* Utilizar el grupo 1 como base (arroz, fideos, lentejas, arvejas, frejoles, papa, choclo, entre otros) y
agregarle cualquier tipo de vegetal o fruta (grupo 2). Se pueden añadir algunas aceitunas, queso magro o
yogur natural como aderezo (grupo 3). Planear esta combinación sólo para una de las dos comidas
principales.

* Tomar como base el grupo 4 (pollo, pescado, frutos de mar, cerdo o carnes rojas). Cortar en pequeñas
porciones tipo salpicón y agregar variedad de vegetales.
* Consumir frutas como postre. También, se recomiendan aquellos que tienen como base gelatinas con
frutas, batidos, espumas, entre otros.

* Elegir frutas o algún lácteo descremado (yogur, leche, queso, postres lácteos) para comer entre horas.

* Condimentos: usar vinagre, balsámico, jugo de limón o aceites. Se pueden hacer aderezos a base de yogur
natural, vinagretas, salsa de soja (elegir la baja en sodio), entre otros.

* Las carnes: ingerir una porción diaria, ya que son fuente de proteínas de buena calidad, como el hierro, el
fósforo, las vitaminas del complejo B, el zinc y el cobre. Se aconseja alternarlas entre sí en el transcurso de
la semana. La frecuencia sugerida es consumir carnes blancas 4 veces por semana (2 veces aves y 2
pescados o mariscos). Y carnes rojas, 3 veces por semana.

La importancia de los líquidos

El agua es un elemento vital para los seres humanos y se encuentra dentro y fuera de las células
cumpliendo funciones muy importantes en nuestro metabolismo. Alrededor del 70% del cuerpo está
formado por agua. Por ello, es necesario tomar 2 litros por día.

El consumo de jugos de frutas naturales debe ser controlado teniendo en cuenta la elevada concentración
de fructosa que tienen los mismos. Como es un tipo de azúcar simple, su exceso no es recomendado.