SER

De: jein

Apellido: velasquez gusman.

Fecha: 29/04/2020

Grado: 11-05
 INEM

“Miguel Antonio INSTITUCION EDUCATIVA

Caro”

INEM “Miguel Antonio Caro” de

Soledad

ACTIVIDADES DE PLANEACION PARA

DESARROLLO VIRTUAL 10º-11º EDUCACION
Código:
GA001 FISICA, RECREACION Y
Versión 1 -
2020
DEPORTES

GUIA # 1.

(Test Entrada) ACONDICIONAMIENTO FISICO-

PREPARACION FISICA DE BASE II

PROPOSITO:

 Comprenda, describa y siga las instrucciones que cada una de las pruebas
(test) contiene en suprotocolo.

 Proporciona información sobre la importancia que tiene un estilo de vida activoy

no sedentario en la salud de losestudiantes.

 Elabore un programas de entrenamiento para mejorar su condición física,

realizando periódicamente los controles pertinentes, utilizando para ello como
instrumentos de medida (los test), que proporcionarán información de cómose
está trabajando, por si conviene sumodificación.

PROBLEMA DE ESTUDIO TEMA DE ESTUDIO

necesario valorar la condición física y a partir de los resultados crear los planes de entrenamiento?
Pruebas de control (Test).
Actividad Física.
Planes de Entrenamiento.

APRENDIZAJES QUE SE DEBEN ADQUIRIR

Aprendera Aprendera Aprendera

CONOCER HACER de realizar autónoma y permanentement e la ejercitación física, po
Expresa su intención y compromiso

loraciónElaboración
física comode
instrumento
planes de entrenamiento,
indispensable para
basados
medirensulos
desarrollo
resultados
físico.
de las pruebas de control (protocolo y aplicación).
 1. Explorando la realidad

Observa detenidamente el siguiente Cuadro.

VIDEO RECOMENDADO

https://www.youtube.com/watch?v=JNZcerTH_iA
ACTIVIDAD 1. Una vez observada la gráfica y el video recomendado, a
continuación realiza las siguientes actividades:

a. En el cuadro Explica los test que aparecen hay. ( Objetivo y como seaplica)

b. Hacer una representación gráfica deltest.

c. Realízalo con la ayuda de una persona adulta de tufamilia.

d. Consulta los Baremos de los test aplicados y valora tu condiciónfísica.

Explicación del Test Representación Grafica

Test de Flexión de brazos

FUERZA

Horizontal: R//debes estar

acostado mirando hacia el suelo
apoyándote con las puntas inicial
de los y y el callo de las manos ,
los codos cerca del cuerpo que
los brazos trabajen paralelo y no
girarlo hacia afuera, se flexionan
los brazos manteniendo en todo
momento los codos cerca del
cuerpo hasta rozar el suelo con el
pecho sin llegar a apoyarse en
élse vuelve a la posición inicial
estirando los brazos,
manteniendo en todo momento
la espalda recta y paralela al
movimiento

Test de Salto Horizontal:

R// se situaran de pies,con los pies ligeramente

separados, en la fase del salto, pondrán balancear los
brazos y flexionar las piernas, con el fin de obtener un
mayor impulso,El despegue del salto deberá
realizarse con ambos pies y caer de igual forma en el
suelo, manteniéndose en esa posición. Y finalmente
la medición se realiza desde la línea a la parte
corporal más cercana que esté en contacto con el
suelo.
A CI N E ST SI E R

Test de
Ruffier:

R// (P0 + P1
+ P2 - 200) /
10

P0 =
Pulsaciones
por minuto
en reposo.

P1 =
Pulsaciones
por minuto
después del
ejercicio.

P2 =
Pulsaciones
por minuto
después de
un minuto de
recuperación
.
se mide las
pulsaciones
en reposo
(de pie o
sentado o
acostado)
durante 1
minuto (P0)
(o durante 15
segundos
multiplicadas
por 4 para
conocer las
pulsaciones
equivalentes
por minuto).

Situándonos
de pie,
haremos 30
flexo-
extensiones
profundas de
piernas
(sentadillas),
a ritmo
constante
con el tronco
recto, en
ángulo de
90º, en 45 s
con las
manos en la
cadera. Si se
terminan las
sentadillas
antes de los
45 segundos
se continúa
hasta el final.
En mujeres
se realiza 20
flexiones
durante 30
segundos,
después de
realizar se
nota estas
ulsiones,

Test de
Burpee:

R//En
cuclillas con
las manos
sobre el
suelo,Se
extienden
ambas
piernas atrás
y a su vez se
hace una
flexión de
codo,
después, se
vuelve a la
posición
principal,y or
ultimo se
realiza se
realiza un
salto vertical
 Test de Letwin: El ejecutante de espalda a tres botes
VELOCIDAD

de diferente color (rojo, verde, azul) y a

seis metros de distancia de ellos. A la señal sale

corriendo hacia los botes y al pasar por la

línea situada a 2,40 metros de la salida se le dice un

color. El evaluado rápidamente coloca

la moneda que lleva en la mano encima del bote del

color nombrado. Se sumará el tiempo

empleado para ello en las 4 ocasiones que lo realice.

Test de Flexión profunda de

FLEXIBILIDAD

Tronco:

R//

El objetivo de este test es medir

tu grado de flexibilidad del
cuerpo. Para ello, debes colocarte
en cuclillas sobre las marcas
señaladas, como indica la figura,
y pasar las manos por entre las
piernas y entre ambos pies,
intentando deslizarlas lo más
lejos posible por encima de la
regla. Contará la marca alcanzada
con el dedo medio de las dos
manos de forma simultánea y
simétrica.

Test del Puente: Esta prueba

consiste en mantener una
posición de decúbito prono
apoyado en los antebrazos.
Ambos pies se colocan al ancho
de la cadera. Los antebrazos
deben permanecer en una
posición neutral. La pelvis se
levanta del piso y se formó una
línea recta. Sugieren que los
sujetos evaluados deberían
soportar esta posición al menos
60 segundos.
 2. Planteando el problema

Lee atentamente…

El Análisis de
este hecho
nos lleva a
preguntarnos:

¿Por qué es necesario valorar la condición física y a partir

de los resultados crear los planes de entrenamiento?

La evaluación de la condición física permite definir un programa

de entrenamiento específico para una persona o un grupo de
personas.

Antes de prescribir un plan de actividad física hay que tener

muy en cuenta los resultados de cada prueba, ya que estos le
permitirán al entrenador elaborar un programa con actividades
específicas que permitirán mejorar la condición física de cada
persona.

3. Construyendo Conocimiento
VIDEO RECOMENDADO

https://www.youtube.com/watch?v=QpMI75EQGUk
ACTIVIDAD 2. Una vez leído sobre Actividad Física y observado el video
recomendado, Explica y grafica 3 ejercicios (por cada de las capacidades físicas)
de los realizados en clase, donde se desarrollen las capacidades físicas básicas de
forma principal.

Ejercicio Representación Grafica

Físico

FLEXIONES me acuesto mirando hacia el suelo pongo la

punta inicial de los pies y las manos con los callos, pongo el
codo cerca del cuerpo recto después bajo rozando el suelo
sin apoyarme y se vuelve a la posición inicial estirando los
brazos con la espalda recta
RESISTENCIA

Circuitos de ejercicio. Los circuitos son un conjunto de

carreras breves y de baja intensidad, combinadas con
flexiones y otro tipo de ejercicios, para crear un ciclo de
respuesta rápida que debe realizarse de manera repetitiva.
Son ejercicios sumamente demandantes desde el punto de
vista aeróbico y fomentan la resistencia cardíaca.

Trotes:El ejercicio de resistencia por excelencia, la carrera,

VELOCIDAD

requiere del aparato aeróbico en su plena capacidad y pone a

prueba la resistencia muscular de las extremidades
inferiores. En sus variantes de carrera corta (e intensa),
carrera larga o trote de maratón, se trata de un ejercicio
cardiovascular sumamente popular y demandante.
 Flexibilidad estática. La persona realiza un estiramiento de

FLEXIBILIDAD
músculos y tendones por sí mismo sin movimiento, en
posición fija. Cada elongación debe durar al menos 20
segundos. suelo. Cambia de pierna.
ACTIVIDAD 3. Lee atentamente la descripción de estas 3 personas y luego responde
las preguntas:

-Amparo es una es una joven estudiante de 8º de bachillerato que debido a un

accidente que sufrió de pequeña debe llevar una silla de rueda para poder desplazarse
por sí misma. Es una persona sociable y alegre buena estudiante y filatelista. Además le
encanta nadar y realizar otras actividades físicas en el agua.

-Roberto tiene 30 años y es oficinista en una pequeña empresa local. Se considera una
persona en forma, juega futbol los fines de semana en la liga comarcal de Aficionados y
entrena una vez por semana. En la mayoría de los partidos se lo pasa en grande. Todas
las temporadas tiene varias lesiones y ahora debe someterse a la segunda operación
de rodilla.

-Rosario es una jubilada de 65 años que se siente muy contenta y realizada en su vida
porque tiene una pensión digna y puede dedicarse a sus tres principales aficiones: sus
nietos, el cuidado de su Jardín y la asociación vecinal a la que pertenece desde hace
25 años. Suele salir a andar al campo con su marido los fines de semana.
 Responde:

Colócale una puntuación del 1 al 5 a la salud de las 3 personas (1=poca salud y 5=

mucha salud)

-Amparo:3 -Roberto:5
-Rosario: 2

¿Por qué le has asignado estas puntuaciones?

Porque amparo aunque tenga capacidad hace un deporte y ejercita su cuerpo, Roberto siemre
lleva una buena resistencia y físico porque hace un buen deporte y eso hace que este bueno de
salud, y rosario hace que no haga un buen físico o ejercicio pero no tiene ningún estado de salud
malo

¿Crees que tu tiene más salud que Amparo, Roberto y Rosario? ¿Por qué?

Si porque desde pequeño hago ejercicio resistencia fisca y estoy bueno de salud

Haz una descripción tuya como la de Amparo, Roberto y Rosario, con tu nombre:

He practicado algún deporte me he lesionado tengo 18 años practico ejercicios como flexiones
abdominales y hago sentadillas y pesos

RUTINA DE EJERCICICOS
ACTIVIDAD 4. ¿Te gustaría iniciar un cambio en tus hábitos diarios para mejorar tu
salud? Elabora un plan de entrenamiento diario/semanal para mejorar tu salud,
acorde a tus gustos y necesidades, que puedas llevar a cabo desde casa.
Recuerda que el objetivo es mejorar tu condición física.

Escribe aquí las actividades físicas que haces o podrías hacer para mejorar tu salud,
recuerda que cualquier movimiento que realice tu cuerpo generando gasto energético
mayor

del habitual es actividad física y servirá par a mejorar tu salud

Lunes hago ejercicios para brazos y pecho, primero caliento estiro y empiezo mi rutina de brazos y
Lunes

pecho

Martes caliento estiro y empiezo rutina para espalda

Martes

Caliento estiro y empiezo hacer la rutina de abdominales varios tipos de abdominales

Miércoles

Caliento estiro y empiezo hacer piernas con varias sentadillas y varios tipos de sentadillas
Jueves

Caliento estiro y hago resistencia

Viernes

Estiro solo el cuerpo para que pueda recuperar la fuerza delos musculos
Sábado

Hago algún deporte como el futbol

Domingo

VIDEO RECOMENDADO

https://www.youtube.com/watch?v=A5wqXRv0DIQ
 ACTIVIDAD 5. CONCLUYENDO

¡Activa tus conocimientos y capacidades reflexivas!

¿Qué aprendí?

A conocer varios tipo de ejercicio como resistencia fuerza, flexibilidady lo bueno que es para nuestra salud _
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¿Cómo podría aplicar lo que aprendí?

Teniendo en cuenta el procedimiento y lo que uno pueda superar _

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¿Qué no voy a olvidar?

Que los ejercicios no sirve para tener una buena salud y en un futuro _
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 CRONOGRAMA DE
ACTIVIDADES

ACTIVIDAD FECHA DE
ES ENTREGA

ACTIVIDAD 27 de Abril de 2020

1.

ACTIVIDAD 27 de Abril de 2020

2.

ACTIVIDAD 27 de Abril de 2020

3.

ACTIVIDAD 27 de Abril de 2020

4.