Entreno A

ADAPTACIÓN ANATÓMICA-ENTRENAMIENTO A-ÉNFASIS EN TRACCIONES

MICROCICLO 1º 2º 3º 4º 5º 6º

EJERCICIOS SERIES REPS SERIES REPS SERIES REPS SERIES REPS SERIES REPS SERIES REPS
DOMINADAS SUPINAS 3 15 3 15/12*/10* 3 12 3 12/10*/8* 3 10 3 10/08*/6*

Notas/variante
Kilos Reps Kilos Reps Kilos Reps Kilos Reps Kilos Reps Kilos Reps
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Descanso entre series 1’30” 1’30” 1’45” 1’45” 2’ 2’
HIP THRUST 3 15 3 15/12*/10* 3 12 3 12/10*/8* 3 10 3 10/08*/6*

Notas/variante
Kilos Reps Kilos Reps Kilos Reps Kilos Reps Kilos Reps Kilos Reps
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Descanso entre series 1’30” 1’30” 1’45” 1’45” 2’ 2’
REMO INVERTIDO 3 15 3 15/12*/10* 3 12 3 12/10*/8* 3 10 3 10/08*/6*

Notas/variante
Kilos Reps Kilos Reps Kilos Reps Kilos Reps Kilos Reps Kilos Reps
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Descanso entre series 1’30” 1’30” 1’45” 1’45” 2’ 2’
SWING+ FONDOS+
GEMELOS 2 15 (o al fallo) 2 15 (o al fallo) 3 12 (o al fallo) 3 12 (o al fallo) 3 10 (o al fallo) 3 10 (o al fallo)

Notas/variante
Kilos Reps Kilos Reps Kilos Reps Kilos Reps Kilos Reps Kilos Reps
1ª ejercicio
2ª ejercicio
3ª ejercicio
Descanso entre series 30” 30" 30" 30" 30" 30"
ANOTACIONES DEL DÍA

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 ENTRENO B

ADAPTACIÓN ANATÓMICA-ENTRENAMIENTO B-ÉNFASIS EN EMPUJES

MICROCICLO 1º 2º 3º 4º 5º 6º

EJERCICIOS SERIES REPS SERIES REPS SERIES REPS SERIES REPS SERIES REPS SERIES REPS
PRESS MILITAR 3 15 3 15/12*/10* 3 12 3 12/10*/8* 3 10 3 10/08*/6*

Notas/variante
Kilos Reps Kilos Reps Kilos Reps Kilos Reps Kilos Reps Kilos Reps
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Descanso entre series 1’30” 1’30” 1’45” 1’45” 2’ 2’
SENTADILLA BÚLGARA 3 15 3 15/12*/10* 3 12 3 12/10*/8* 3 10 3 10/08*/6*

Notas/variante
Kilos Reps Kilos Reps Kilos Reps Kilos Reps Kilos Reps Kilos Reps
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Descanso entre series 1’30” 1’30” 1’45” 1’45” 2’ 2’
PRESS BANCA
MANCUERNAS/
FLEXIONES 3 15 3 15/12*/10* 3 12 3 12/10*/8* 3 10 3 10/08*/6*

Notas/variante
Kilos Reps Kilos Reps Kilos Reps Kilos Reps Kilos Reps Kilos Reps
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Descanso entre series 1’30” 1’30” 1’45” 1’45” 2’ 2’
DOMINADAS PRONAS +
ZANCADAS CON SALTO +
GEMELOS 2 15 (o al fallo) 2 15 (o al fallo) 3 12 (o al fallo) 3 12 (o al fallo) 3 10 (o al fallo) 3 10 (o al fallo)

Notas/variante
Kilos Reps Kilos Reps Kilos Reps Kilos Reps Kilos Reps Kilos Reps
1ª ejercicio
2ª ejercicio
3ª ejercicio
Descanso entre series 30” 30" 30" 30" 30" 30"
ANOTACIONES DEL DÍA

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 ENTRENO C

ADAPTACIÓN ANATÓMICA-ENTRENAMIENTO C-MIXTO

MICROCICLO 1º 2º 3º 4º 5º 6º

EJERCICIOS SERIES REPS SERIES REPS SERIES REPS SERIES REPS SERIES REPS SERIES REPS
FLEXIONES GOMAS 3 15 3 15/12*/10* 3 12 3 12/10*/8* 3 10 3 10/08*/6*

Notas/variante
Kilos Reps Kilos Reps Kilos Reps Kilos Reps Kilos Reps Kilos Reps
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Descanso entre series 1’30” 1’30” 1’45” 1’45” 2’ 2’
PESO MUERTO 3 15 3 15/12*/10* 3 12 3 12/10*/8* 3 10 3 10/08*/6*

Notas/variante
Kilos Reps Kilos Reps Kilos Reps Kilos Reps Kilos Reps Kilos Reps
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Descanso entre series 1’30” 1’30” 1’45” 1’45” 2’ 2’
PRENSA 3 15 3 15/12*/10* 3 12 3 12/10*/8* 3 10 3 10/08*/6*

Notas/variante
Kilos Reps Kilos Reps Kilos Reps Kilos Reps Kilos Reps Kilos Reps
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Descanso entre series 1’30” 1’30” 1’45” 1’45” 2’ 2’
FACE PULL + BÍCEPS +
TRÍCEPS 2 15 (o al fallo) 2 15 (o al fallo) 3 12 (o al fallo) 3 12 (o al fallo) 3 10 (o al fallo) 3 10 (o al fallo)

Notas/variante
Kilos Reps Kilos Reps Kilos Reps Kilos Reps Kilos Reps Kilos Reps
1ª ejercicio
2ª ejercicio
3ª ejercicio
4ª ejercicio
Descanso entre series 45” o 1:30 45” o 1:30 45” o 1:30 45” o 1:30 45” o 1:30 45” o 1:30
ANOTACIONES DEL DÍA

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