Departamentul de Activități Motrice și Sport Universitar

EXERCIȚII FIZICE PENTRU DEZVOLTAREA MUSCULATURII

ABDOMINALE

Odata cu sosirea verii, problema abdomenului netonifiat ne da din nou tuturor batai de cap. Ne
dorim sa iesim la plaja si totusi ceva ne retine. Pentru a scapa de stresul permanent de a ne
ascunde sub haine, imediat ce iesim din piscina sau din apa marii, trebuie sa ne antrenam
corespunzator. Mai intai sa vedem care sunt muschii abdomenului!

Dreptii abdominali sunt formati din patru pachetele de muschi cu fibre asezate vertical sau
aproape vertical, separate de tesut conjunctiv, de dimensiuni variabile. Se insereaza pe osul
pelvian si pe stern, iar principala lor functie vizibila este de a apropia aceste doua oase. Totusi, ei
protejeaza in partea anterioara cavitatea abdominala si sprijina indirect coloana vertebrala.
1. Exercitii abdomen –  muschii oblici

 Tine o greutate usoara deasupra capului.

 Intoarce capul spre greutate pe masura ce te apleci cu mana cealalta intinsa spre
piciorul opus.
 Revino la pozitia initiala si efectueaza inca 12 repetari pe fiecare parte.

2. Exercitii abdomen – muschii oblici si abdominali inferiori

 Stai cu picioarele departate si coboara intr-o genuflexiune, tinand cu ambele maini o

minge medicinala sau o gantera in fata pieptului.
 Tine coatele ridicate in exterior, ridica-te si rasuceste cotul drept catre genunchiul
stang, aducand genunchiul stang cat mai aproape de piept.
 Repeta si rasuceste celalalt cot catre genunchiul opus, rasucind toata partea superioara
a corpului

 .
3. Exercitii abdomen – pentru muschii abdominali superiori si inferiori si muschii oblici

 Stai culcata intr-o pozitie laterala/ , apoi sprijina-te pe mana sau in cot. Impinge-ti
soldurile de la sol astfel incat corpul tau sa formeze o linie dreapta, de la cap pana la
talpi.
 Pune usor mana libera la ceafa, indoind cotul.
 Mentine pozitia, indoaie piciorul de deasupra si adu-l catre cotul de pe aceeasi parte,
incordand muschii oblici.
 Repeta exercitiul timp de 30 de secunde, apoi intoarce-te pe partea cealalta.

4. Exercitii abdomen – muschii abdominali inferiori

 Stai pe spate, cu picioarele indoite la 90 de grade.

 Tine in ambele maini o greutate si ridica-ti partea superioara a corpului cat mai
aproape de glezne.
 Revino la pozitia initiala si extinde bratele si picioarele simultan, fara a da drumul la
greutate.

5. Exerciti abdomen – muschii abdominali superiori si inferiori si muschii oblici

  Incepe in pozitie de flotare.
 Indoaie genunchiul drept, coborand soldul drept si apropie genunchiul drept catre
cotul stang, fara a te sprijini cu partea dreapta de sol.
 Mentine 3 secunde.
 Continua pentru 30 de secunde, apoi schimba partea.

6. Exercitii abdomen – muschii abdominali inferiori

 Sprijina-te in genunchi si coate, mentinand spatele drept.

 Ridica genunchii, astfel incat sa nu mai atinga solul si metine pozitia.
 Apropie genunchiul drept catre cotul drept, schimba rapid partea si alterneaza timp de
60 de secunde.
7. Exercitii abdomen – muschii abdominali inferiori

 Balanseaza-te pe sezut si extinde picioarele, metinandu-le usor flexate.

 Folosind o gantera usoara, trece-o pe sub un picior si prinde-o cu mana cealalta.
 Continua timp de 30 de secunde, apoi schimba partea, totul in timp ce te balansezi pe
sezut.
 

8. Exercitii abdomen – muschii abdominali inferiori

 Balanseaza-te pe sezut si extinde picioarele drept in fata ta.

 Ridica bratele in lateral astfel incat sa formeze litera „V” si mentine echilibrul timp de
5 secunde.
 Apropie bratul de glezna opusa si alterneaza partile.
9. Exercitii abdomen – muschii abdominali superiori si inferiori

 Din pozitie de flotare, incearca sa atingi cotul drept cu genunchiul drept si mentine
pozitia timp de 3 secunde.
 Impinge soldurile inapoi si ridica piciorul drept deasupra soldurilor.
 Mentine 3 secunde, apoi schimba partea.

10.  Exercitii abdomen – muschii oblici

 Stai in picioare cu genunchii usor indoiti si tine o greutate medie, de 2 kg.

 Pune mana dreapta pe sold si ridica bratul stang cu tot cu greutate deasupra capului.
Incearca sa te apleci cat mai mult pe partea dreapta.
 Revino cu bratul stang intr-o miscare controlata si apleaca-te acum spre stanga avand
in continuare bratul indoit.
Cum ne antrenăm acasă între două cursuri on line, cum îmbinăm utilul cu
plăcutul și ce trebuie să facem să nu ne simțim singuri și fără ajutor ? Simplu,
vedeți ne-am gândit la toate!
Un simplu clik pe link-ul de mai jos și ,,profa de sport” e la tine in casa si te
va indruma !

https://www.youtube.com/watch?v=GxjY0wsizcw
Bibliografie
https://www.topfitness.ro/exercitii-abdomen-ghid-de-antrenament-complet/