E

DIA 1
CALENTAMIENTO:(5 gusanos+30seg(1min) skipping+30seg(1min) jumping jacks)x2

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO

BÀceps con ligas 20 30%

+ Sentadilla con ligas 3 20 ss 50% (1)

Door front squats 15 60%

+ Curl bÀceps martillo 3 15 ss 40% (1)

Deadlift mancuernas/ligas 15 60%

+ Curl inverso 3 15 ss 30% (1)

ironmans 15 -
+ nadadores 3 15 ss - (1)
DIA 2
CALENTAMIENTO:(30 seg (1 min) sentadillas con salto+1 min toque tal—n glÿteos) x3

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO

Door Crossover 15 60%

+ Push ups 3 10 ss - (1)

Press pecho casa mancuernas 15 60%

+ Push ups 3 10 ss - (1)

TrÀceps push down 3 15 normal 40% (1)

Press militar de pie ALTERNADO 3 10 c/l normal 40% (1)

Suizas 150 -
+ burpees 10 -
+ escaladores 10 c/l -

DIA 3
+ sentadillas con salto 3 25 normal - (2)

DESCANSO
DIA 4
CALENTAMIENTO:(30 seg/1 min skipping + 1 min sentadillas sin peso + 1min steps)x2

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO

Hipthrust suelo 40 (80) -

+ Hipthrust en banco 40 (80) -
+ Sentadillas 40 (80) -
+ Desplantes zancada larga (con peso) 20 (40) c/l 30%
+ door glute squats 1 20 (40) ss 40% (X)

(50 Thrusters + 100 suizas) x 2

DIA 5
CALENTAMIENTO:(5 gusanos 30 seg/1 min jumping jacks+30 seg/1 min skipping)x2

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO

Push ups 10 -
+ Press pecho casa mancuernas 3 20 ss 60% (1)

Apertura mancuernas 3 12 normal 40% (1)

Door row 3 20 normal 50% (1)

Door pull down 3 12 normal 40% (1)

Escaladores 3 10 c/l 2H - (1)

High door crunches 3 15 rich’5 50% (1)

(1 min trote estatico + 10 sentadillas con salto + 100 suizas ) x3

DIA 6
CALENTAMIENTO: 20/ 35 sentadillas con salto + 150 suizas + 25 band steps c/l

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO

Sentadilla sin peso (banda) 12 -

Sentadilla con peso (banda) 12 50%
+ Deadlifts (banda) 3 12 ss 50% (1)

Curl BÀceps 10 40%

+ Curl inverso 10 30%
+ Curl de bÀceps martillo 3 10 ss 40% (1)

High crunches 3 10 normal - (1)

Door wood chopper 3 12 c/l normal 60% (X)

Plank lateral reps 3 8 c/l normal - (1)

DIA 7
(10 burpees + 100 suizas) x3

DESCANSO /RUCKING
DIA 8
CALENTAMIENTO: (1 min skipping + 100 suizas) x 2 + 30 seg desplante corredor c/l

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO

Push ups 12 -
+Elevaci—n lateral 3 8 ss 40% (1)

Hex press 15 60%

+ Press militar 3 15 ss 60% (1)

TrÀceps push downs 12 60%

+ TrÀceps tras cabeza liga 3 12 ss 40% (1)

Patada de mula trÀceps casa 3 12 c/l normal 40% (1)

Bicicleta
+ high crunches
+ heel taps
+ media lunas
+ v-ups
+ torso twists 10 min 20 seg tabata - (10)
DIA 9
CALENTAMIENTO: ( 1 min sentadillas con salto + 1 min trote estøtico) x 3

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO

Sentadillas 50 -
+ Hipthrust en suelo 2 50 ss - (1)

Door front squat 3 12 c/l T3 60% (1)

Door leg flex 3 8 normal 60% (1)

Thrusters 3 12 normal 40% (1)

BÀceps mancuernas 3 10 T3 50% (1)

BÀceps tras hombros 3 12 T3 40% (X)

( 10 Burpees + 20 Sentadillas con salto + 100 Suizas ) x4

DIA 10
CALENTAMIENTO: (5 burpees+ 1 min jumping jacks c/l) x3

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO

100 suizas

Door row 3 20 normal 60% (1)

Door pull down 3 12 normal 60% (1)

200 suizas

Manguito rotador 3 10 c/l normal 20% (X)

Door posterior 3 12 normal 40% (1)

TrÀceps tras cabeza liga 3 12 normal 40% (1)

Press hombros manc/ligas 3 10 3H 60% (1)

100 suizas

Elevaci—n lateral mancuerna 10 40%

+ traps individual liga 3 15 ss 60% (1)

(1 min trote estøtico + 1 min skipping + 1 min desplante corredor C/L ) x2

DIA 11
(10 sentadillas con salto + 100 jumping jacks )x3

DESCANSO
DIA 12
CALENTAMIENTO: (1 min trote estøtico+ 1 min sentadillas con salto) x3

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO

Push ups 2 10 normal - (30)

Door High row 5 15 normal 50% (1)

Door prayer 5 20 normal 50% (1)

Press pecho casa mancuernas 5 15 normal 60% (1)

Door leg flex 5 12 3H 60% (1)

Caminata lateral 20 c/l 20%

+ Band steps 3 20 c/l ss 20% (1)

Broom Squat 5 20 normal 60% (1)

ironmans 15 -
+ bicicleta 15 -
+ escaladores con paœo 3 15 normal - (1)

(100 jumping jacks + 100 suizas + 100 steps) x3

DIA 13
CALENTAMIENTO: 10 burpees + 20 escaladores (røpidos) + 150 suizas

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO

High crunches 15 rich’5 -

+ door bends 3 15 rich’5/ss 20% (1)

Vís 3 20 seg normal - (30)

Push ups 10 -
+ curl bÀceps liga 3 15 ss 40% (1)

Apertura individual 15 30%

+ rezador de pie 3 15 ss 60% (1)

Aperturas mancuernas 15 40%

+ curl bÀceps tras hombros 3 15 ss 40% (1)

Door pull down 3 20 normal 60% (1)

DIA 14
Press franc«s mancuernas 3 20 normal 30% (1)

DESCANSO /RUCKING
DIA 15
CALENTAMIENTO: (1 min sentadillas + 1 min jumping jacks + 1 min escaladores (rápidos) )X2

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO

Activaci—n: hip thrusts suelo 3 25 normal - (1)

Sentadilla con peso 30 seg 40%

+ desplante con peso 30 30%
+ Hipthrust banco 20 -
+ Flexi—n de piernas banco 1 20 ss - (X)

30 segs jumping jacks + 10 sentadillas con salto + 5 burpees

30 segs jumping jacks + 10 sentadillas con salto + 10 burpees
30 segs jumping jacks + 10 sentadillas con salto + 15 burpees

Push ups 5 -
+ elevaci—n lateral 10 40%
+ curl bÀceps 3 10 ss 50% (X)

50 suizas + 5 thrusters
75 suizas + 10 thrusters
100 suizas + 15 thrusters

Elevaci—n pantorrillas en suelo 3 30 normal - (1)

Bird dogs 2 12 c/l normal - (1)

Sentadilla media 2 15 normal - (1)

Hipthrust en suelo con bandas(con peso) 2 15 normal - (1)

Desplante con paœo 3 12 c/l normal - (1)

DIA 16
CALENTAMIENTO: ( 5 gusanos + 1 min jumping jacks + 1 min skipping) x2

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO

Manguito rotador 3 10 c/l normal 20% (X)

Hombro posterior ligas flexionado 15 40%

+ elevaci—n trapecio mancuernas/ligas 3 15 ss 60% (1)

Door posterior 4 10 normal 40% (X)

Push ups 10 -
+ curl bÀceps liga 3 15 ss 50% (1)

Apertura individual 15 40%

+ rezador de pie 3 15 ss 60% (1)

Aperturas mancuernas 10 40%

+ curl bÀceps tras hombros 3 15 ss 60% (1)

(100 jumping jacks + 50 suizas)x2

(50 jumping jacks + 100 suizas) x2

DIA 17
(100 jumping jacks + 50 suizas) x2

DESCANSO
DIA 18
CALENTAMIENTO: 10 burpees + 20 escaladores (røpidos) + 150 suizas

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO

Activaci—n: band steps 3 25 c/l normal 20% (1)

Front door squats 3 15 normal (DT3) 60% (1)

Deadlift con mancuernas 3 12 normal 80% (1)

Hipthrust en suelo (en banca con peso) 3 12 normal - (1)

Door leg flex 3 15 normal 70% (1)

Plank lateral reps 3 min 20 seg tabata - (10)

Bicicleta
+ high crunches
+ heel taps
+ media lunas
+ v-ups
+ torso twists 10 min 20 seg tabata - (10)

(1 min toques de talon al glÿteo + 1 min jumping jacks) x3

250 suizas
DIA 19
CALENTAMIENTO: 35 sentadillas con salto + 150 suizas + 25 band steps c/l

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO

Push ups 3 15 normal 60% (30)

Rows mancuerna/liga 3 10 c/l normal 60% (1)

Press militar mancuernas 2 15 normal 60% (30)

Elevaci—n lateral 2 15 normal 40% (1:30)

curl martillo 3 12 normal 50% (1:30)

Door pull down 3 20 normal 60% (1:30)

Isodynamic laterals 3 15 seg/9 normal 30% (1:30)

TrÀceps patada de mula 3 10 c/l normal 40% (X)

Elevaci—n trapecio ligas 3 12 normal 60% (1)

Wood chopper liga 2 12 c/l normal 60% (X)

Plank lateral reps 3 12 c/l normal - (X)

(30 Jumping jacks + 20 sentadillas con salto + 100 suizas + 10 burpees) x2

DIA 20
calentamiento: (1 min jumping jacks + 1 min toque talones a glÿteo) x 3

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO

Escaladores con paœo 1 15 rich’5 - (1:30-2)

+ media lunas 2 15 ss - (X)

Flutter kicks 1 20 rich’5 - (1:30-2)

+ high heel taps 2 20 ss - (X)

Activaci—n: band steps 3 25 c/l normal 20% (1)

Sentadilla Isom«trica ( con peso o goblet) 30 seg 50%

+ frog pump con bandas 30 20%
+ desplantes goblet 3 12 c/l ss 40% (1)

1 min suizas + 1 min burpees hasta completar 5 min

Patada de mula con bandas 3 15 c/l normal 60% (1)

50 Sentadillas medias

Hipthrust en suelo con bandas (con peso) 3 20 normal 60% (1)

Desplante con paœo 3 20 c/l normal - (1)

Elevaci—n pantorrillas en suelo 3 30 normal - (1)

(200 suizas altas)

DIA 21
RUCKING (MIN 1 HORA)
DIA 1 ésta es una repetición de la primera semana

CALENTAMIENTO:(5 gusanos+30seg(1min) skipping+30seg(1min) jumping jacks)x2

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO

BÀceps con ligas 20 30%

+ Sentadilla con ligas 3 20 ss 50% (1)

Door front squats 15 60%

+ Curl bÀceps martillo 3 15 ss 40% (1)

Deadlift mancuernas/ligas 15 60%

+ Curl inverso 3 15 ss 30% (1)

ironmans 15 -
+ nadadores 3 15 ss - (1)
DIA 2
CALENTAMIENTO:(30 seg (1 min) sentadillas con salto+1 min toque tal—n glÿteos) x3

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO

Door Crossover 15 60%

+ Push ups 3 10 ss - (1)

Press pecho casa mancuernas 15 60%

+ Push ups 3 10 ss - (1)

TrÀceps push down 3 15 normal 40% (1)

Press militar de pie ALTERNADO 3 10 c/l normal 40% (1)

Suizas 150 -
+ burpees 10 -
+ escaladores 10 c/l -

DIA 3
+ sentadillas con salto 3 25 normal - (2)

DESCANSO
DIA 4
CALENTAMIENTO:(30 seg/1 min skipping + 1 min sentadillas sin peso + 1min steps)x2

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO

Hipthrust suelo 40 (80) -

+ Hipthrust en banco 40 (80) -
+ Sentadillas 40 (80) -
+ Desplantes zancada larga (con peso) 20 (40) c/l 30%
+ door glute squats 1 20 (40) ss 40% (X)

(50 Thrusters + 100 suizas) x 2

DIA 5
CALENTAMIENTO:(5 gusanos 30 seg/1 min jumping jacks+30 seg/1 min skipping)x2

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO

Push ups 10 -
+ Press pecho casa mancuernas 3 20 ss 60% (1)

Apertura mancuernas 3 12 normal 40% (1)

Door row 3 20 normal 50% (1)

Door pull down 3 12 normal 40% (1)

Escaladores 3 10 c/l 2H - (1)

High door crunches 3 15 rich’5 50% (1)

(1 min trote estatico + 10 sentadillas con salto + 100 suizas ) x3

DIA 6
CALENTAMIENTO: 20/ 35 sentadillas con salto + 150 suizas + 25 band steps c/l

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO

Sentadilla sin peso (banda) 12 -

Sentadilla con peso (banda) 12 50%
+ Deadlifts (banda) 3 12 ss 50% (1)

Curl BÀceps 10 40%

+ Curl inverso 10 30%
+ Curl de bÀceps martillo 3 10 ss 40% (1)

High crunches 3 10 normal - (1)

Door wood chopper 3 12 c/l normal 60% (X)

Plank lateral reps 3 8 c/l normal - (1)

DIA 7
(10 burpees + 100 suizas) x3

DESCANSO /RUCKING