Conteo de carbos

y planificación de
comidas
Herramientas para
ayudarle a controlar
su azúcar en la sangre

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El logo “Favorablemente Revisado” indica que este
material ha sido revisado por su contenido educacional
y no implica ningún tipo de respaldo para ningún producto.
Este folleto fue desarrollado utilizando los
materiales educativos de la Asociación Americana
de la Diabetes (American Diabetes Association),
incluidos los estándares sobre el cuidado médico
para los pacientes con diabetes (Standards of
Medical Care in Diabetes). Este folleto no remplaza
los consejos de su equipo para el cuidado de la
diabetes. Asegúrese de consultar a su equipo sobre
su plan individual para el cuidado de la diabetes.
2 3
Contenido
La base de la alimentación saludable 4
Cómo planificar comidas saludables 5
Conteo de carbohidratos y diabetes 6
¿Qué alimentos contienen carbohidratos? 7
Los 3 tipos principales de carbohidratos 8
Cómo planificar sus comidas 11
Su plan de menú 12
Lectura de una etiqueta de Información nutricional 14
¡El tamaño de las porciones cuenta! 16
Si no puede medir las porciones, ¡calcúlelas! 18
Ejemplos de planes de comidas 19
Conteo avanzado de carbohidratos 25
Cómo planificar sus comidas 27
Almidón 30
Frutas 38
Leche y yogures 44
Vegetales 48
Dulces, postres y otros carbohidratos 54
Proteínas 62
Grasas 72
Combinación de alimentos 78
Comidas rápidas 80
Alcohol 90
Índice 92
Compromiso con mi salud 96
 La base de la alimentación Cómo planificar comidas
saludable saludables

Un buen cuidado personal de la diabetes implica alimentarse de El método del plato de la Asociación Americana de Diabetes le
manera saludable, realizar actividad física, tomar las medicinas muestra cómo administrar el tamaño de las porciones y comer
para la diabetes y llevar un registro. comidas balanceadas. Para crear su plato, divida el plato por
Comer de manera saludable significa que hay que consumir una la mitad. Luego divida en dos partes una de las mitades. En la
amplia variedad de alimentos todos los días, entre los que se mitad más grande, coloque los vegetales sin almidón (como la
incluyen los siguientes: espinaca o el brócoli). En una de las secciones pequeñas, ponga
los alimentos con almidón (como las papas o el arroz). La carne
Vegetales Frijoles o los alimentos con proteína (como los huevos o el tofu) van
Granos enteros Carnes magras en la otra sección pequeña. Quizás desee añadir un vaso de
Frutas Aves 8 onzas de leche descremada o baja en grasa y un pedazo de
fruta, ¡y ya está listo para comer!
P roductos lácteos Pescado
descremados Los objetivos de su
plan de comidas
Una alimentación saludable también implica controlar el tamaño son ayudarlo a lo
de las porciones que consume y elegir alimentos que no estén siguiente:
procesados. (Los alimentos procesados son aquellos cuyo estado
natural ha sido alterado. Pueden contener grasa, azúcar o sal  antener su nivel
M
agregadas. Por ejemplo: los cereales para desayuno, fiambres o de azúcar en la
comidas para microondas). sangre dentro de
sus límites meta
Comer es uno de los mayores placeres de la vida, ¡y la
diabetes no tiene que cambiar eso! Su plan de comidas no Controlar su peso
tiene que prohibir alimentos. Pero puede que necesite limitar  ontrolar sus
C
las cantidades que come o la frecuencia con la que consume niveles de colesterol
algunos alimentos. y grasas en la
Su equipo para el cuidado de la diabetes trabajará con usted sangre
para encontrar un plan de comidas adecuado para usted.  ontrolar la presión
C
También puede visitar Cornerstones4Care.com para ver un sanguínea
planificador de menú personal que se puede usar para crear
un plan de comidas basado en sus alimentos favoritos. Su plan Pida a su equipo para el cuidado de la diabetes que lo derive a
incluye recetas aptas para personas con diabetes. La primera vez un nutricionista registrado si todavía no hay uno en su equipo
que ingrese deberá registrarse. ¡El registro es rápido y fácil! para el cuidado de la diabetes. Esta persona puede ayudarlo a
crear un plan de comidas que incluya los alimentos que más
le gustan.
4 5
 Conteo de carbohidratos ¿Qué alimentos contienen
y diabetes carbohidratos?

La cantidad de carbohidratos presentes en sus comidas y Los alimentos que contienen carbohidratos son los siguientes:
bocadillos o refrigerios pueden mostrar un gran cambio en su Los granos, como arroz, avena y cebada
nivel de azúcar en la sangre. Por eso, es importante estar al tanto
de la cantidad de carbohidratos que uno come. La proteína y la L os alimentos a base de granos, como los panes, los
grasa tienen poco efecto en sus niveles de azúcar en la sangre. cereales, las pastas y las galletas
L os vegetales con almidón, como las papas, los guisantes y
El conteo de carbohidratos o “conteo de carbos” es una el elote (maíz)
técnica de planificación de comidas para controlar sus niveles
de azúcar en la sangre. Este conteo lo ayuda a llevar un registro Las frutas y los jugos
de la cantidad de carbohidratos que está comiendo. Con la La leche y los yogures
ayuda de su equipo para el cuidado de la diabetes, fije el límite L as habichuelas secas, como los frijoles pintos y los
de carbohidratos totales que debe consumir en cada comida, productos de soya, como las hamburguesas vegetarianas
merienda o bebida.
L os dulces y bocadillos, como bebidas gaseosas, jugos,
El conteo de carbohidratos debe ser personalizado. La cantidad pasteles, galletas, caramelos y papitas
correcta de carbohidratos dependerá de su nivel de actividad
física y de las medicinas que usted tome. Junto con su equipo
para el cuidado de la diabetes pueden calcular la cantidad Sonny C.
adecuada de carbos para usted. Una vez que usted sepa Sonny tiene diabetes tipo 2
cuántos carbohidratos debe consumir en cada comida, puede
elegir los alimentos y el tamaño de las porciones para llegar a
esa cantidad. Consulte la lista de alimentos que comienza en la
página 30. Incluye los conteos de carbohidratos y el tamaño de
las porciones. Esta lista lo ayudará a planificar sus comidas.

Consejo útil
También recuerde elegir cuidadosamente sus
bebidas. Las bebidas como los jugos, los refrescos, las
bebidas deportivas y la leche contienen carbohidratos y
calorías. Las mejores opciones son las bebidas con un bajo
contenido o sin contenido de calorías ni carbohidratos,
como el agua, el agua con gas, el té sin endulzar y los
refrescos sin alcohol dietéticos.

6 7
Los 3 tipos principales de
carbohidratos
Los carbohidratos comprenden el almidón, el azúcar y la fibra.
En una etiqueta de Información nutricional, el término “Total de
carbohidratos” incluye los 3 tipos. Tiene que prestar atención
a esta cifra si está contando los carbos. Puede obtener más
información sobre la lectura de una etiqueta de Información
nutricional en las páginas 14 y 15.
Almidón
Los alimentos ricos en almidón incluyen:
L os vegetales con almidón, como los guisantes, el elote
(maíz), los frijoles de lima y las papas
L as habichuelas secas, las lentejas y los guisantes, como
los frijoles pintos, los frijoles rojos, las judías de careta y
los guisantes partidos
L os granos, como la avena, la cebada, el arroz y el trigo.
(La mayoría de los productos de granos en los Estados
Unidos están hechos con harina de trigo. Entre ellos se
incluyen las pastas, los panes y las galletas)
Los alimentos de grano se pueden subdividir en alimentos de
grano entero y de grano refinado.
Los alimentos de grano entero
contienen la totalidad del grano,
por lo que tienen muchos
más nutrientes que los
alimentos de grano refinado.
8 9
Azúcar
Los alimentos azucarados son otro
tipo de carbohidratos. Existen
2 tipos principales:
L os azúcares naturales,
como los que se encuentran en la leche y la fruta
L os azúcares agregados, como los que se añaden,
por ejemplo, a las galletas, los caramelos, los pasteles
o los helados
En una etiqueta de Información nutricional, la cantidad de
gramos de azúcares incluye los azúcares naturales y agregados.
Fibra
La fibra es la parte de las plantas comestibles (como los
vegetales, las frutas, las nueces, los frijoles y los granos enteros)
que resiste la digestión. La fibra ayuda a regular el movimiento
intestinal y ayuda a generar la sensación de saciedad después de
comer. También puede reducir los niveles de colesterol.
La Asociación Americana de la Diabetes recomienda que los
adultos deberían intentar consumir de 25 a 30 gramos de
fibra por día. Sin embargo, la mayoría de nosotros consume
solo la mitad. Es preferible consumir la fibra que proviene de
los alimentos y no la que viene en suplementos, ya que los
alimentos con alto contenido de fibra tienen muchas vitaminas
y minerales importantes.

Entre las buenas fuentes de fibra
se incluyen:
L os frijoles y las legumbres (como
los frijoles negros, los frijoles rojos,
los garbanzos y las lentejas)
L as frutas y los vegetales, en especial los que tienen
cáscaras comestibles (como las manzanas) o semillas
comestibles (como las bayas)
L os granos enteros, como las pastas integrales, los
cereales de grano entero y los panes de grano entero
L as frutas secas (como los cacahuates o maníes, las
nueces o las almendras)
¿Qué pasa con los alcoholes de azúcar?
Los alcoholes de azúcar son un tipo de endulzante reducido
en calorías. Incluyen endulzantes como maltitol, manitol,
sorbitol, xilitol e isomalt. Los alcoholes de azúcar se usan en
algunos caramelos, gomas de mascar y postres sin azúcar.
A pesar de su nombre, los alcoholes de azúcar no contienen
alcohol.
Los productos que contienen alcoholes de azúcar no siempre
son bajos en calorías o carbos. De modo que es importante
leer las etiquetas de estos productos.
10
Cómo planificar sus comidas
Consulte con su nutricionista registrado(a) u otro miembro
de su equipo para el cuidado de la diabetes sobre cuáles son
los alimentos saludables adecuados para usted. A algunas
personas se les recomendará que cuenten los carbohidratos;
a otras, que cuenten las calorías. Decidan juntos lo que será
mejor para usted.
Para que usted y su equipo para el cuidado de la diabetes
sepan con mayor precisión lo que está comiendo, anote las
comidas y los bocadillos durante un día en los espacios en
blanco a continuación. También incluya lo que bebe, y anote
todas las porciones. (Puede hacer copias de la lista en blanco
si desea llevar el registro más de un día). Muéstrele la lista a
su equipo para el cuidado de la diabetes o a su nutricionista
registrado(a) y hable sobre lo que está dispuesto a mejorar.
DAVID W.
David tiene diabetes tipo 2
11
 Su plan de menú

Desayuno Bocadillo de la tarde

Cena

Bocadillo de media mañana

Almuerzo

Bocadillo de la noche

Para crear un plan de comidas con recetas, visite

Cornerstones4Care.com.

12 13
 Lectura de una etiqueta de
Información nutricional
Información nutricional
En los alimentos que vienen empaquetados, la mejor forma Tamaño de la porción: 1 taza (40g)
de encontrar información sobre los nutrientes es en la Porciones en el paquete: 2.5
etiqueta de Información nutricional.
Cantidad por porción
Revise el tamaño de la porción. La Calorías 150 Calorías de las grasas 27
información de la etiqueta se basa en el % Valores diarios*
tamaño de la porción. Tenga en cuenta
que los paquetes suelen contener más Grasas totales 3g 4%
de 1 porción. En este ejemplo, el paquete
contiene 2.5 porciones y media. Sin Grasas saturadas 0.5g 2%
embargo, la información suministrada Grasas trans 0g 0%
corresponde a 1 porción solamente.
Colesterol 0mg 0%
Sodio 10mg 1%
Esto es lo que tiene que mirar si está Total de Carbohidratos 24g 9%
contando calorías.
Fibra Alimentaria 4g 15 %
Azúcares 1g
Esto es lo que tiene que mirar si está Proteínas 5g
contando carbohidratos. No se preocupe
por contar los gramos de azúcar y fibra. Vitamina A 4%
Están incluidos en la cantidad total de
carbohidratos. Vitamina C 2%
Calcio 20 %
Hierro 4%
Decida si el alimento se ajusta a su plan
de comidas. * Los porcentajes de valores diarios están basados en
una dieta de 2,000 calorías. Sus valores diarios pueden
ser mayores o menores según sus necesidades calóricas.

14 15
 ¡El tamaño de las porciones
cuenta!

No solo es importante comer los alimentos adecuados, sino
también las cantidades correctas. ¡Quizás coma demasiada
cantidad de los alimentos saludables!
Por ejemplo, una manzana pequeña de 4 onzas (el tamaño
de un puño pequeño) tiene alrededor de 15 gramos de
carbohidratos. Una manzana grande tiene alrededor de
30 gramos de carbohidratos. ¡Esa es una gran diferencia!
Para asegurarse de que las porciones sean correctas, necesita
pesar y medir sus alimentos después de cocidos. ¿Tiene que
hacerlo cada vez que coma? No. Pero le ayudará a pesar
y medir los alimentos la primera vez, cuando comience a
controlar los tamaños de sus porciones. También es útil
continuar pesando y midiendo los alimentos de vez en
cuando, solo para asegurarse de que sus porciones no han
ido creciendo con el tiempo.

Manzana pequeña: Manzana grande:

15 gramos de carbohidratos 30 gramos de carbohidratos

Taza para Cucharas

medir para medir

Balanza para
alimentos

Las manzanas que se muestran son de tamaño real.

16 17
Si no puede medir las porciones, Ejemplos de planes de
¡calcúlelas! comidas

Si come fuera de casa, o no puede usar tazas o cucharas para
medir ni una balanza, puede usar su mano para calcular el
tamaño de las porciones. (Nota: Los tamaños de las manos
varían. Estos cálculos se basan en el tamaño de una mano
pequeña y solo deben servir como una guía).
¡Visite Cornerstones4Care.com para encontrar
herramientas que le facilitarán planificar las comidas! El
planificador personal de comida le deja planificar comidas
con los alimentos que más le gustan. El planificador incluye
recetas.

Su puño (flojo) es michele t. y lawrence e.

igual a 1 taza aprox Michele y Lawrence tienen diabetes tipo 2

La palma de su
mano es igual a
3 oz aprox

 Su pulgar es igual
a 1 cucharada aprox

Para obtener más herramientas de planificación de comidas,

visite Cornerstones4Care.com.

18 19
Ejemplo de plan de comidas de 1200 calorías Ejemplo de plan de comidas de 1500 calorías

Comida Gramos de carbohidratos Comida Gramos de carbohidratos

Desayuno Desayuno
1 tostada de pan integral 15 1 taza de copos de cereales integrales 30
1 cucharada de mantequilla de cacahuate (maní) 3 1 taza de leche descremada 12
½ banana mediana 15 ½ banana mediana 15
1 taza de leche descremada 12 Total de la comida: 270 calorías 57
Total de la comida: 320 calorías 45 Almuerzo
Almuerzo Sándwich: carne de res asada magra, 2 oz 0
1 oz de queso (bajo en grasa) 0
Ensalada con pollo asado:
2 rebanadas de pan integral 30
1 taza de lechuga y 1 taza de vegetales crudos variados 5
1 cda de mayonesa reducida en grasa 0
3 oz de pechuga de pollo deshuesada y sin piel 0 zanahorias baby y tomates uva (jitomates cherry),
1 cucharada de aderezo César 0 5
½ taza de cada uno
½ taza de croutons 15 con 2 cdas de aderezo bajo en grasa 0
1 cucharada de queso parmesano rallado 0 1 manzana grande (8 oz) 30
1 durazno (melocotón) mediano 15 Total de la comida: 568 calorías 65
Total de la comida: 390 calorías 35 Cena
1 taza de calabaza de invierno 15
Cena
1 panecillo integral pequeño 15
3 oz de salmón grillado 0
2 cditas. de margarina, envase tradicional 0
½ taza de camote (batata) (½ mediano) 15
½ taza de brócoli al vapor con limón 5
1 cdita de aceite 0
1 taza de ensalada verde, pepino y pimiento rojo 5
1 taza de vegetales al vapor (brócoli, chícharos
10 1 cucharada de aderezo italiano 0
[guisantes, arvejas], zanahorias)
1 taza de melón 15 3 oz de lenguado grillado con limón 0
Total de la comida: 400 calorías 40 Total de la comida: 480 calorías 40
Bocadillo de la noche Bocadillo de la noche
Un yogur bajas calorías de 6 oz 12
2
/3 taza de yogur natural descremado (6 oz) 12
Total del bocadillo: 80 calorías 12 ½ oz de pistachos (23) 3
Total del bocadillo: 160 calorías 15
Total para un día: 1190 calorías,
132 gramos de carbohidratos Total para un día: 1478 calorías, 177 gramos
de carbohidratos

20 21
Ejemplo de plan de comidas de 1800 calorías Ejemplo de plan de comidas de 2000 calorías

Comida Gramos de carbohidratos Comida Gramos de carbohidratos

Desayuno Desayuno
½ taza de avena (cocida) hecha con 15 Huevos rancheros: 2 tortillas de harina de maíz 30
1 oz de queso bajo en grasa 0
4 oz de leche de soya o leche descremada 6
1 huevo (o ½ taza de sustitutos del huevo) 0
7 mitades de nueces 0 2 cdas de salsa o pico de gallo <5
1 tostada de pan integral 15 1½ tazas de piña (ananá) 30
1 huevo o ½ taza de sustitutos del huevo 0 Total de la comida: 395 calorías 60
1 cdita de margarina 0 Almuerzo
1 taza de fresas en rodajas 15 Burrito de frijoles: tortilla de harina mediana 30
Total de la comida: 475 calorías 51 ½ taza de frijoles negros 20
½ taza de cebollas y pimientos picados y cocidos 5
Almuerzo
1 cda de aceite 0
3 oz de cerdo magro 0 Salsa de mango y aguacate (½ mango pequeño, ¼
1 taza de fideos de arroz 45 15
de aguacate)
2 cditas. de aceite, salsa de soya 0 Total de la comida: 604 calorías 70
Col china (repollo chino) y mostaza de hoja, ½ taza Bocadillo de la tarde
10
de cada una, cocidas 1 oz de frutos secos (24 almendras) 6
5 quinotos (naranjas chinas) 15 Total del bocadillo: 160 calorías 6
Total de la comida: 560 calorías 70 Cena
Cena ½ taza de frijoles pintos 20
Sofrito de: 2
/3 taza de arroz integral 30
4 oz de tofu 0 5 oz de cerdo magro 0
2
/3 taza de arroz integral 30 ½ taza de zapallo anco (calabaza, auyama) 7
1 cucharada de aceite, salsa de soya 0 1 taza de ensalada verde, pepino y pimiento rojo 5
bok choy, brócoli chino, berenjena, ½ taza de cada 2 cditas. de aceite y jugo de limón 0
15
uno, cocidos 1 taza de papaya 15
½ taza de lichi 15 Total de la comida: 713 calorías 77
Total de la comida: 575 calorías 60 Bocadillo de la noche
Bocadillo de la noche Licuado de frutas: 8 oz de yogur descremado o 12
1 taza de leche de soya o yogur de soya natural (8 oz) 12 leche descremada, más
1 durazno (melocotón) 15 ¾ taza de bayas 15
Total del bocadillo: 190 calorías 27 Total del bocadillo: 140 calorías 27
Total para un día: 1800 calorías, 208 gramos Total para un día: 2012 calorías,
de carbohidratos 240 gramos de carbohidratos
22 23
Ejemplo de plan de comidas de 2200 calorías
Conteo avanzado de
Comida Gramos de carbohidratos carbohidratos
Desayuno
1 taza de sémola 30
1 huevo (o ½ taza de sustitutos del huevo) 0
Tom C.
1 tostada de pan integral 15 Tom tiene diabetes tipo 2
1 melón cantalupo (chino) cortado en cubos 15
2 cditas. de margarina 0
Total de la comida: 460 calorías 60
Almuerzo
Hamburguesa de 4 oz, carne de res molida magra 0
con 1 feta de queso de 1 oz 0
Pan de hamburguesa integral 30
1 taza de ensalada verde, pepino y pimiento rojo 5
2 cdas de aderezo italiano 0
¾ oz de papas horneadas o papitas 15
Total de la comida: 730 calorías 50
Bocadillo de la tarde
Banana 30
con 1 cucharada de mantequilla de cacahuate (maní) 3
Total del bocadillo: 220 calorías 33 ¿Usa insulina para controlar su azúcar en la sangre? Entonces
Cena quizás desee preguntarle a su equipo para el cuidado de la
5 oz de pechuga de pollo sin piel, al horno 0 diabetes sobre el conteo avanzado de carbohidratos.
1 taza de judías de careta 30 El conteo avanzado de carbohidratos puede ser útil para las
1 trozo de pan de maíz (cornbread) (2 oz) 30 personas que usan una bomba de insulina o toman insulina
1 taza de berza 10 de acción rápida a la hora de las comidas junto con una
½ taza de cebollas salteadas 5 dosis diaria de insulina de acción prolongada para permitir
1 cda de aceite 0 cambios en el azúcar en la sangre. Si usted controla su azúcar
en la sangre de esta manera, es posible que con el conteo
Total de la comida: 625 calorías 75 avanzado de carbohidratos tenga más flexibilidad en sus
Bocadillo de la noche comidas y bocadillos, y un mejor control de su azúcar en la
3 tazas de palomitas de maíz reventadas por aire caliente 15 sangre.
1 nectarina mediana 15
Total del bocadillo: 140 calorías 30
Total para un día: 2175 calorías,
248 gramos de carbohidratos
24 25

Al realizar el conteo avanzado de carbohidratos, no tendrá que
comer la misma cantidad de carbohidratos en cada comida.
En cambio, deberá calcular la cantidad de carbohidratos que
come y ajustar su dosis de insulina de acción rápida en las
comidas para que coincidan. Si bien el conteo avanzado le da
más flexibilidad en su plan de comidas, primero es importante
dedicar tiempo a aprender cómo hacerlo.
Si cree que puede interesarle, pregúntele a su equipo para el
cuidado de la diabetes si el conteo avanzado de carbohidratos
es adecuado para usted. Si todavía no hay un nutricionista
registrado(a) en su equipo, pida que le recomienden uno.
Un nutricionista puede enseñarle cómo realizar el conteo
avanzado de carbos.
Para obtener más información sobre la
Medicinas para
la diabetes insulina, pídale a su equipo para el cuidado
¿Cuáles son sus
de la diabetes una copia del folleto Medicinas
para la diabetes. También puede visitar
opciones?
Cornerstones4Care.com para obtener más
información.
¿Sabía usted?
Los alimentos que provienen de las plantas contienen
carbohidratos. El panecillo (muffin) que come en el
desayuno está hecho con harina de trigo y azúcar. Por
lo tanto, contiene carbohidratos. Además, aunque la
leche y el yogur son productos de origen animal, también
contienen carbohidratos.
26
Cómo planificar sus comidas
Estas listas de alimentos pueden servir de ayuda
Puede utilizar una variedad de estrategias para crear un plan
de comidas saludables. Su nutricionista o equipo para el
cuidado de la diabetes pueden ayudarlo a decidir cuál será el
mejor método para usted. Dos de los métodos más comunes
son las listas de intercambio y el conteo de carbohidratos.
Las listas de intercambio agrupan a los alimentos que son
similares de acuerdo con su contenido nutricional. Los alimentos
de cada lista tienen aproximadamente la misma cantidad
de carbohidratos, proteínas, grasas y calorías, de modo que
deberían tener un efecto similar en su azúcar en la sangre. Por
este motivo, cada alimento de la lista se puede reemplazar o
intercambiar por cualquier otro de la misma lista. Las listas de
intercambio se agrupan en 3 categorías principales:
E l grupo de carbohidratos,
que incluye las listas de Para obtener más información
almidones, frutas, leche, otros sobre las listas de intercambio y
carbohidratos y vegetales
leerlas, consulte “Seleccione Sus
Alimentos: Listas de alimentos
L a lista de la carne y para la Diabetes” (Choose
los sustitutos de la carne Your Foods: Exchange Lists
El grupo de las grasas for Diabetes) de la Asociación
Americana de Diabetes.
Puede trabajar junto con su
nutricionista o su equipo para el cuidado de la diabetes para
planificar cuántos intercambios de cada categoría de alimentos
debe tener para cada comida y bocadillo. Por ejemplo, un
plan típico puede incluir 3 porciones de carne u otra proteína,
3 porciones de almidón, 1 porción de fruta, 1 porción de
leche, 2 porciones de vegetales y 1 porción de grasa. Puede
utilizar las listas de intercambio como guía para decidir qué
alimentos comer y cuál debe ser el tamaño de la porción.
27
 Jason M.
Jason tiene
diabetes tipo 2

Consulte a su equipo para el cuidado de la diabetes acerca

de sus metas del plan de comidas. Escriba sus metas aquí:

Mis metas del plan de comidas:

Ejemplo: optaré por agua

_________________________________________________
El conteo de carbohidratos es una estrategia más flexible.
Debido a que los carbohidratos se convierten en azúcar,
en lugar de jugo.
_________________________________________________
generan el mayor impacto en su azúcar en la sangre. Usted _________________________________________________
y su nutricionista o equipo para el cuidado de la diabetes
pueden planificar cuántos gramos de carbohidratos puede _________________________________________________
ingerir en las comidas y bocadillos. Luego puede elegir
qué alimentos con carbohidratos le gustaría comer en esos _________________________________________________
horarios. Cuando se utiliza este plan, es importante leer las
etiquetas de los alimentos y prestar atención a los tamaños
de las porciones. Puede encontrar el conteo de carbohidratos Luego, consulte con su equipo cómo alcanzar sus metas.
de muchos alimentos en las listas de las siguientes páginas. Por ejemplo, si debe contar los carbohidratos, las calorías
o tener en cuenta alguna otra cosa. Decidan juntos el
Si ya usa el sistema de intercambio, puede convertir fácilmente plan que utilizará. Luego escriba el plan aquí:
a conteo de carbohidratos con solo anotar los gramos de
carbohidratos de cada intercambio en su plan de comidas:
Mi plan de comidas:

Intercambio de alimentos Gramos de carbohidratos Ejemplo: Mi meta de calorías totales


_________________________________________________
1 almidón, fruta, otro carbohidrato 15 para cada día es 1800.
_________________________________________________
1 leche 12
1 vegetal 5 _________________________________________________
1 carne 0 _________________________________________________
1 grasa 0
_________________________________________________

28 29
Almidón

Alimento Tamaño de la porción Calorías Grasas totales (g) Carbohidratos (g) Fibra (g) Proteína (g)
Pan
Rosca de pan (bagel) (incluye ¼ mediana (1 oz) 72 0 14 1 3
cebolla, amapola, sésamo)
Pan chapati o roti común ½ porción (1 oz aprox) 101 3 16 2 4
1 rebanada grande (1 oz
Pan italiano 81 1 15 1 3
aprox)
Pan multicereal 1 rebanada (1 oz) 69 1 11 2 3
Pan naan sin condimentos 1 unidad (3 oz aprox) 262 5 45 2 9
1 pequeño (4 pulgadas de
Pan pita blanco 77 0 16 1 3
diámetro, 1 oz)
Pan integral de centeno 1 rebanada normal (1 oz) 65 1 13 2 2
Pan con pasas de uva 1 rebanada mediana (1 oz) 71 1 14 1 2
Pan de centeno 1 rebanada fina 65 1 12 1 2
Pan blanco 1 rebanada (1 oz) 77 1 14 1 3
Pan integral 1 rebanada (1 oz) 81 1 14 2 4
Pan de harina de maíz 1 unidad (2 oz aprox) 198 6 33 1 4
preparado con 2 % de leche
Panecillo inglés (muffin) de trigo 1 panecillo 127 1 26 3 5
Pan para hot dogs o ½ panecillo 67 1 11 0 2
hamburguesa, sin condimentos
Panqueque sin condimentos 1 panqueque (4 pulgadas 74 1 14 1 2
preparado de ancho,1 oz aprox)
2 tortillas para tacos
Tortilla para tacos horneada 127 6 17 2 2
(5 pulgadas, 1 oz)
Tortilla de harina de maíz 1 tortilla (1 oz aprox) 52 1 11 2 1
Panecillo sin condimentos 1 pequeño (1 oz) 78 2 13 1 3
Waffle sin relleno 1 waffle redondo (4 pulgadas) 103 3 16 1 2
30 31
Almidón (continuación)

Alimento Tamaño de la porción Calorías Grasas totales (g) Carbohidratos (g) Fibra (g) Proteína (g)
Cereales
Copos de cereales integrales 1 taza 130 1 34 7 4
Cheeriosa 1 taza 105 2 21 3 3
Copos de maíz 1 taza 100 0 25 1 2
Granola ¼ taza 149 7 16 3 5
Sémola cocida ½ taza 91 1 19 1 2
Avena cocida, ½ taza 83 2 14 2 3
de cocción rápida y tradicional
Avena instantánea sabor 1 paquete 157 2 33 4 4
manzana
Arroz inflado 1½ taza 84 0 19 0 1
Cereal integral con pasas de uva 1 taza 191 1 47 8 4
Rice Krispiesb 1 taza 158 2 34 0 2
Cereal de trigo triturado ½ taza 86 1 20 3 3
Cereal listo para consumir, ¾ taza 88 0 17 0 4
Kellogg’s Special Kc

Granos (incluidos pasta y arroz)

Cebada cocida 1
/3 taza 64 0 15 2 1
Salvado de avena seco ¼ taza 58 2 16 4 4
Salvado de trigo seco ½ taza 63 1 19 12 5
Trigo sarraceno tostado cocido ½ taza 77 1 17 2 3
Trigo bulgur cocido ½ taza 76 0 17 4 3
Cuscús cocido 1
/3 taza 59 0 12 1 2
Mijo cocido 1
/3 taza 69 1 14 1 2
aCheerios® es una marca registrada de General Mills Inc.
bRice Krispies® es una marca registrada de Kellogg NA Co.
cSpecial K® es una marca registrada de Kellogg NA Co.

32 33
Almidón (continuación)

Alimento Tamaño de la porción Calorías Grasas totales (g) Carbohidratos (g) Fibra (g) Proteína (g)
Fideos al huevo cocidos 1
/3 taza 74 1 13 1 2
Pasta: macarrones, espaguetis 1
/3 taza 74 0 14 1 3
cocidos
Quinoa cocida 1
/3 taza 74 1 13 2 3
Arroz integral cocido 1
/3 taza 73 1 15 1 2
Arroz blanco cocido 1
/3 taza 81 0 18 0 1
Germen de trigo seco 3 cdas 75 2 11 3 5
Arroz silvestre cocido ½ taza 83 0 18 2 3

Galletas saladas y bocadillos

Galletas en forma de animales 8 galletas 89 3 15 0 1
Galletas finas y knäckebröd de 2 unidades (¾ oz aprox) 73 0 16 3 2
centeno
1 unidad rectangular
Galletas graham, grande o 2 cuadradas, o 60 1 11 1 1
tradicionales o de miel 4 rectangulares pequeñas
Galletas saladas hexagonales 20 galletas 84 2 15 1 2
(oyster crackers)
Galletas redondas de mantequilla 6 galletas 94 4 12 0 1
Galletas saladas tipo saltines 6 galletas 75 2 13 1 2
Galletas saladas de trigo, tipo 1 galleta 35 2 4 0 1
sándwich, rellenas con queso
Galletas saladas integrales 1 galleta 20 1 3 1 0
horneadas
Barra de granola natural 1 barra (¾ oz) 99 4 14 1 2
Matzá sin condimentos ¾ oz 84 0 18 1 2
Tostada melba tradicional 4 unidades (1 oz aprox) 78 1 15 1 2
8 chips aproximadamente
Chips de pan pita 86 2 16 3 2
(¾ oz aprox)
34 35
Almidón (continuación)

Alimento Tamaño de la porción Calorías Grasas totales (g) Carbohidratos (g) Fibra (g) Proteína (g)
Palomitas de maíz blancas 3 tazas 92 1 19 4 3
reventadas con aire
Palomitas de maíz blancas 3 tazas 165 9 19 3 3
reventadas con aceite
13 papas proximadamente
Papitas tradicionales 89 6 8 1 1
(½ oz aprox)
Pretzels duros tradicionales, ¾ oz 82 1 17 1 2
salados
Tortitas de arroz integral sin 2 tortitas 70 1 15 1 1
condimentos
Chips de tortilla (nachos) sin 1 oz 134 6 19 2 2
condimentos
Frijoles, guisantes y lentejas
Frijoles cocidos enlatados 1
/3 taza 80 0 18 4 4
vegetarianos
Frijoles negros cocidos ½ taza 114 0 20 8 8
Frijoles, garbanzo cocido ½ taza 134 2 22 6 7
Frijoles rojos cocidos ½ taza 112 0 20 6 8
Frijoles de lima cocidos ½ taza 108 0 20 7 7
Frijoles blancos cocidos ½ taza 127 1 24 10 7
Frijoles pintos cocidos ½ taza 122 1 22 8 8
Judías de careta ½ taza 80 0 17 4 3
Lentejas cocidas ½ taza 115 0 20 8 9
Frijoles refritos enlatados ½ taza 100 1 16 6 6
vegetarianos

¿Está haciendo Elija panes de pita, panes o tortillas 100 % integrales.

el conteo de Busque la cantidad de carbohidratos en la etiqueta de
carbohidratos, pero le Información nutricional. Si está contando los carbohidratos,
encanta comer pan? asegúrese de que los alimentos se ajusten a su plan.
36 37
Frutas

Alimento Tamaño de la porción Calorías Grasas totales (g) Carbohidratos (g) Fibra (g) Proteína (g)
Manzanas secas 4 anillos 62 0 17 2 0
Manzana sin pelar pequeña 1 pequeña (5 oz aprox) 77 0 21 4 0
Puré de manzana enlatado sin ½ taza 51 0 14 1 0
endulzar
Albaricoques (chabacanos) ½ taza 80 0 21 2 1
enlatados en almíbar bajas calorías
Albaricoques (chabacanos) ½ taza 33 0 8 2 1
enlatados en agua
Albaricoques (chabacanos) secos 8 mitades 67 0 18 2 1
Albaricoques (chabacanos) frescos 4 enteros (5 oz) 67 1 16 3 2
1 extra pequeña, menos
Banana de 6 pulgadas de largo 72 0 19 2 1
(3 oz aprox)
Zarzamoras (frambuesas negras) ¾ taza (4 oz aprox) 46 1 10 6 2
Arándanos (moras azules) ¾ taza (4 oz aprox) 63 0 16 3 1
Melón cantalupo (chino) 1 taza en cubos (5½ oz) 53 0 13 1 1
Cerezas secas ácidas endulzadas ¼ taza 133 0 32 1 1
Cerezas dulces enlatadas ½ taza 84 0 22 2 1
en almíbar bajas calorías
Cerezas dulces enlatadas ½ taza 57 0 15 2 1
en agua
Cerezas dulces frescas 12 (3½ oz) 62 0 16 2 1
Clementina 1 fruta 35 0 9 1 1
Arándanos rojos secos endulzados 1
/8 taza 47 0 12 1 0
Dátiles Deglet Nour (dátil moscatel) 3 pequeños 60 0 16 2 1
Dátiles Medjoul 1 grande 66 0 18 2 0
Higos secos 3 pequeños 63 0 16 3 1

38 39
Fruta (continuación)

Alimento Tamaño de la porción Calorías Grasas totales (g) Carbohidratos (g) Fibra (g) Proteína (g)
Higos frescos 2 medianos (3½ oz) 74 0 19 3 1
Cóctel de frutas enlatado en ½ taza 55 0 14 1 1
almíbar
Uvas rojas o verdes 17 pequeñas (3 oz aprox) 57 0 15 0 1
Toronja (pomelo) fresca ½ grande (6 oz aprox) 53 0 13 2 1
Toronja (pomelo) en gajos ¾ taza (6½ oz) 69 0 17 1 1
enlatada en jugo
Toronja (pomelo) en gajos ¾ taza (6½ oz) 114 0 29 1 1
enlatada en almíbar bajas calorías
Guayaba 2 frutas (4 oz aprox) 75 1 16 6 3
Melón verde (rocío de miel) 1 taza, en cubos (6 oz) 61 0 15 1 1
Kiwi ½ taza, en rodajas 55 0 13 3 1
Níspero ¾ taza, en cubos 53 0 14 2 0
Mandarinas enlatadas ¾ taza 69 0 18 1 1
en jugo
Mandarinas enlatadas en ¾ taza 115 0 31 1 1
almíbar bajas calorías
Mango ½ taza (3 oz aprox) 50 0 12 1 1
Nectarina 1 mediana (5 oz) 62 0 15 2 2
Naranja 1 grande (6½ oz) 86 0 22 4 2
Papaya 1 taza (5 oz aprox) 62 0 16 3 1
Duraznos (melocotones) frescos 1 mediano (5 oz aprox) 58 0 14 2 1
Duraznos (melocotones) ½ taza (4 oz) 55 0 14 2 1
enlatados en jugo
Duraznos (melocotones) enlatados ½ taza (4 oz aprox) 68 0 18 2 1
en almíbar bajas calorías
Peras frescas ½ grande (4 oz) 66 0 18 4 0

40 41
Fruta (continuación)

Alimento Tamaño de la porción Calorías Grasas totales (g) Carbohidratos (g) Fibra (g) Proteína (g)
Peras enlatadas en jugo ½ taza 62 0 16 2 0
Peras enlatadas en almíbar bajas
½ taza 72 0 19 2 0
calorías
Piña (ananá) enlatada ½ taza 66 0 17 1 0
en almíbar bajas calorías
Piña (ananá) fresca ¾ taza 62 0 16 2 1
Plátano crudo ½ taza (2½ oz) 90 0 24 2 1
Ciruelas enlatadas en jugo ½ taza 73 0 19 1 1
Ciruelas secas (pasas) 3 (1 oz) 68 0 18 2 1
Ciruelas frescas 2 pequeñas (5 oz aprox) 61 0 15 2 1
Semillas de granada (arilos) ½ taza 72 1 16 4 1
Pasas de uva 1 oz 85 0 22 1 1
Frambuesas 1 taza (4 oz) 64 1 15 8 1
Fresas 1¼ tazas, enteras (6 oz) 58 1 14 4 1
Mandarinas 1 grande (4 oz) 64 0 16 2 1
Sandía 1¼ taza, en cubos (7 oz) 57 0 14 1 1

Jugo de frutas
Jugo de manzana sin endulzar ½ taza 57 0 14 0 0
Cóctel de jugo de arándano rojo ½ taza 68 0 17 0 0
en botella
Jugo de uva sin endulzar ½ taza 51 0 12 0 0
Jugo de toronja (pomelo) ½ taza 48 0 11 0 1
Jugo de naranja ½ taza 56 0 13 0 1
Jugo de piña (ananá) sin endulzar ½ taza 66 0 16 0 0
Jugo de granada en botella ½ taza 67 0 16 0 0
Jugo de ciruela pasa enlatado 1
/3 taza 61 0 15 1 1
Combinaciones de jugos de
1 taza 113 0 27 0 1
frutas y vegetales, 100 % jugo
42 43
Leche y yogures

Alimento Tamaño de la porción Calorías Grasas totales (g) Carbohidratos (g) Fibra (g) Proteína (g)
Lácteo - Leche
Suero de leche bajo en grasa 1 taza 98 2 12 0 8
(1 %)
Suero de leche entero 1 taza 152 8 12 0 8
Leche con chocolate baja en 1 taza 178 3 32 1 8
grasa
Leche con chocolate entera 1 taza 208 8 26 2 8
Leche condensada endulzada ½ taza 491 13 83 0 12
Leche evaporada ½ taza 169 10 13 0 9
Leche evaporada descremada ½ taza 100 0 15 0 10
Leche de cabra 1 taza 168 10 11 0 9
Leche baja en grasa (1 %) 1 taza 105 2 12 0 9
Leche reducida en grasa (2 %) 1 taza 125 5 12 0 9
Leche entera 1 taza 149 8 12 0 8

Lácteo - Yogur
Yogur con fruta bajo en grasa 1 (pote de 6 oz) 168 2 32 0 7
Yogur griego natural 6 oz 100 1 6 0 17
descremado
Yogur griego descremado con 5 oz 113 0 16 1 11
fresas
Yogur natural bajo en grasa 8 oz 143 4 16 0 12
Yogur natural entero 8 oz 138 7 11 0 8

44 45
Leche y yogures (continuación)

Alimento Tamaño de la porción Calorías Grasas totales (g) Carbohidratos (g) Fibra (g) Proteína (g)
Productos no lácteos
Leche de almendra 1 taza 60 3 8 1 1
Leche de almendra con 1 taza 120 3 23 1 2
chocolate
Leche de almendra endulzada sabor 1 taza 91 3 16 1 1
vainilla
Leche de coco ¼ taza 138 14 3 1 1
Agua de coco 1 taza 46 0 9 3 2
Rompope (ponche de huevo) 1
/3 taza 75 4 7 0 4
Bebida de arroz sin endulzar 1 taza 113 2 22 1 1
Leche de soya bajas calorías no 1 taza 70 2 8 1 6
saborizada
Leche de soya no saborizada 1 taza 100 4 8 1 7

Nancy s.
Nancy tiene diabetes tipo 2

¿Tiene que elegir un yogur?

Es preferible el yogur natural, ya sea

un yogur común o griego. Los yogures
saborizados tienen muchos más
carbohidratos.

46 47
Vegetales

Alimento Tamaño de la porción Calorías Grasas totales (g) Carbohidratos (g) Fibra (g) Proteína (g)
Vegetales con almidón
Fruta de pan ¼ de fruta (3 oz) 99 0 26 5 1
Yuca (mandioca) cruda ¼ taza (2 oz aprox) 82 0 20 1 1
Elote (maíz) cocido ½ taza 72 1 16 2 3
Elote (maíz) dulce, amarillo,
congelado, granos de elote 1 elote 122 1 30 4 4
(mazorca), sin preparar
Elote (maíz) pozolero blanco ¾ taza (4 oz) 89 1 18 3 2
enlatado
Mezcla de vegetales con elote
(maíz), guisantes, frijoles de lima, 1 taza 67 0 13 6 3
zanahorias, ejotes (habichuelas
verdes)
Chirivía cocida ½ taza 55 0 13 3 1
Guisantes verdes cocidos ½ taza 67 0 13 4 4
Plátano cocido 1
/3 taza 60 0 16 1 0
Papa horneada con cáscara 1 pequeña (5 oz aprox) 128 0 29 3 3
Papa hervida, todos los tipos ½ taza (3 oz aprox) 68 0 16 1 1
Papas fritas (horneadas) 2 oz 109 4 17 2 2
Puré de papa con leche ½ taza (4 oz aprox) 119 4 18 2 2
y manteca
Calabaza enlatada ¾ taza 62 1 15 5 2
Calabaza de invierno, todas las 1 taza 76 1 18 6 2
variedades, al horno
Guiso de frijoles y elotes (maíz) ½ taza 110 1 23 4 5
Camote (batata), sin condimento ½ taza (3½ oz) 90 0 21 3 2
Boniato cocido ½ taza (2½ oz) 79 0 19 3 1
Yuca (mandioca) cruda ½ taza 165 0 39 2 1
48 49
Vegetales (continuación)

Alimento Tamaño de la porción Calorías Grasas totales (g) Carbohidratos (g) Fibra (g) Proteína (g)
Vegetales sin almidón
Alcachofas cocidas 1 taza 76 1 15 8 5
Espárragos cocidos ½ taza 20 0 4 2 2
Brotes de bambú cocidos 1 taza 13 0 2 1 2
Frijoles verdes o amarillos crudos 1 taza 31 0 7 3 2
Brotes de soya 1 taza 24 0 4 1 3
Betabeles (remolachas) cocidas ½ taza 37 0 8 2 1
Calabaza amarga cocida 1 taza 24 0 5 3 1
Brócoli cocido ½ taza 27 0 6 3 2
Coles de bruselas cocidas ½ taza 28 0 6 2 2
Col cocida ½ taza 17 0 4 1 1
Zanahorias en rodajas cocidas ½ taza 27 0 6 2 1
Coliflor cocida ½ taza 14 0 3 1 1
Apio cocido 1 taza 27 0 6 2 1
Chayote cocido 1 taza 38 1 8 5 1
Berza cocida 1 taza 63 1 11 8 5
Pepino en rodajas crudo ½ taza 8 0 2 0 0
Berenjena cocida 1 taza 35 0 9 3 1
Hinojo, bulbo en trozos crudos 1 taza 27 0 6 3 1
Cebollitas verdes o cebolletas ½ taza 16 0 4 1 1
picadas
Palmitos enlatados 1 taza 41 1 7 4 4
Jícama cruda 1 taza 49 0 11 6 1
Col rizada cocida 1 taza 36 1 7 3 2

50 51
Vegetales (continuación)

Alimento Tamaño de la porción Calorías Grasas totales (g) Carbohidratos (g) Fibra (g) Proteína (g)
Colinabo (colirrábano) cocido 1 taza 48 0 11 2 3
Puerros cocidos 1 taza 32 0 8 1 1
Lechuga hoja verde 1 taza, cortada en tiras 5 0 1 1 0
Mezcla de vegetales (vegetales ½ taza 59 0 12 4 3
sin almidón, legumbres o pastas)
Hongos (champiñones) salteados ½ taza, en trozos 14 0 2 1 2
Quimbombó (okra) cocido ½ taza 18 0 4 2 2
Cebollas cocidas ½ taza 46 0 11 2 1
Guisantes de vaina (chícharos, 1 taza 67 0 11 5 5
arvejas) cocidos
Pimientos (verdes y rojos) 1 taza 38 0 9 2 1
cocidos
Rábanos ½ taza 9 0 2 1 0
Rutabaga (nabicol) cocido ½ taza 26 0 6 2 1
Chucrut enlatado ½ taza 13 0 3 2 1
Calabaza espagueti 1 taza 31 1 7 2 1
Espinaca cocida 1 taza 41 0 7 4 5
Calabaza de verano, todas las ½ taza 9 0 2 1 1
variedades, cruda
Acelga suiza cocida ½ taza 18 0 4 2 2
Tomates enlatados ½ taza 39 0 9 2 2
Tomate (jitomate) maduro picado 1 taza 32 0 7 2 2
Nabos cocidos ½ taza 17 0 4 2 1
Castañas de agua enlatadas ½ taza 35 0 9 2 1

52 53
Dulces, postres y otros
carbohidratos

Alimento Tamaño de la porción Calorías Grasas totales (g) Carbohidratos (g) Fibra (g) Proteína (g)
Bebidas, refrescos (gaseosas) y bebidas deportivas
Mezcla de cacao para chocolate 1 sobre (1 oz aprox) 80 3 15 1 1
caliente
Bebida energética 8 fl oz 108 0 27 0 0
Té helado endulzado comercial 1 lata (12 oz) 132 0 33 0 0
Limonada 1 taza (8 fl oz) 37 0 9 0 0
Refresco sin alcohol (gaseosa) 1 lata (12 fl oz) 152 0 39 0 0
regular
Jugo de tomate/vegetales ½ taza 27 0 6 1 1
Agua tónica 1 lata (12 fl oz) 124 0 32 0 0
Aguas con vitaminas y minerales 1 botella (20 oz) 130 0 33 0 0
agregados, endulzadas, saborizadas
Bizcochitos de chocolate (brownies), pasteles,
galletas dulces, gelatinas, tartas y pudín
Bizcochitos de chocolate 1 oz aprox 115 5 18 1 1
(brownies)
Pastel de ángel 1 oz aprox 72 0 16 0 2
Pastel glaseado 1 oz aprox 111 5 16 0 1
Pastel sin glaseado 1 porción (2½ oz) 264 9 42 1 4
Galletas dulces, paquete de 1 bolsa 95 3 16 1 1
100 calorías
Galletas con trocitos de 2 galletas (2¼ pulgadas 118 5 16 0 1
chocolate de ancho)
Flan 3 oz 111 3 17 0 3
Gelatina común 2 oz 42 0 10 0 1
3 pequeñas, 1½ pulgadas
Galletas de jengibre 87 2 16 1 1
de ancho
Galleta dulce grande blanda y 1 galleta 60 2 10 0 1
con pasas
Tarta de arándano de 1 porción (1/6 de tarta de
preparación comercial 271 12 41 1 2
8 pulgadas)
Tarta de nueces pacanas de 1 porción 541 22 79 3 6
preparación comercial

54 55
Dulces (continuación)

Alimento Tamaño de la porción Calorías Grasas totales (g) Carbohidratos (g) Fibra (g) Proteína (g)
Tarta de calabaza de 1 porción 323 13 46 2 5
preparación comercial
Pudín sin grasa 3½ oz 88 0 20 0 2
Pudín común (hecho con leche 5 oz 129 2 24 0 4
reducida en grasa, 2 %)
Galletas dulces 2 pequeñas 111 5 17 1 1
rellenas con crema (1 oz aprox)
Galletas de avena sin azúcar 1 oz aprox 106 5 16 1 1
Oblea de vainilla 5 galletas 87 3 14 0 1

Caramelos, pastas para untar, dulces, endulzantes,

almíbares (siropes) y coberturas
Agave, almíbar (sirope) 1 cda 64 0 16 0 0
Mezclas de endulzantes
(combinación de endulzantes 1 cda 58 0 14 0 0
artificiales y azúcar)
Caramelo, chocolate, puro o con 1 oz 156 9 17 2 1
leche
Caramelo duro 3 unidades 71 0 18 0 0
Sustituto de la crema en polvo 1 cda 33 2 3 0 0
Crema para café líquida saborizada 2 cdas 40 2 6 0 0
Gomitas de fruta masticables 1 paquete (¾ oz) 75 1 17 0 0
Miel 1 cda 64 0 17 0 0
Jalea y conservas 1 cda 56 0 14 0 0
Jalea y conservas con 1 cda 18 0 8 0 0
endulzante bajas calorías
Sirope de arce 2 cdas 104 0 27 0 0
Almíbar (sirope) para panqueques 2 cdas 94 0 25 0 0
Azúcar 1 cdita 16 0 4 0 0
56 57
Dulces (continuación)

Alimento Tamaño de la porción Calorías Grasas totales (g) Carbohidratos (g) Fibra (g) Proteína (g)
Almíbar (sirope) de chocolate 2 cdas 109 0 25 1 1
Almíbar (sirope) reducido en 2 cdas 50 0 13 0 0
calorías (tipo para panqueque)
Condimentos y salsas
Vinagre balsámico 1 cda 14 0 3 0 0
Salsa de barbacoa 3 cdas 88 0 21 1 0
Salsa de chili dulce tipo salsa de ¼ taza 71 0 14 4 2
tomate
Salsa de arándanos rojos, ¼ taza 105 0 27 0 0
gelatinosa
Salsa de carne en polvo ¼ taza 22 1 4 0 1
Salsa hoisin 1 cda 35 1 7 0 1
Salsa de rábano picante 1 cdita 2 0 1 0 0
preparada
Salsa picante 1 cdita 1 0 0 0 0
Ketchup 1 cda 17 0 5 0 0
Jugo de limón 2 cdas 7 0 2 0 0
Salsa marinera, ½ taza 66 2 10 2 2
para pasta o espagueti
Mostaza 1 cdita 3 0 0 0 0
Salsa de ciruela 1 cda 35 0 8 0 0
Aderezo para ensalada, César, 1 cda 22 0 5 0 0
sin grasa
Aderezo para ensalada, italiano, 1 cda 7 0 1 0 0
sin grasa
Aderezo para ensalada, ranchero, 1 cda 17 0 4 0 0
sin grasa
Salsa 2 cdas 10 0 2 1 1
Salsa de soya 1 cda 11 0 1 0 2
Salsa agridulce 3 cdas 79 0 20 0 0
Salsa para tacos 1 cda 8 0 2 0 0
58 59
Dulces (continuación)

Alimento Tamaño de la porción Calorías Grasas totales (g) Carbohidratos (g) Fibra (g) Proteína (g)
Salsa teriyaki 1 cda 16 0 3 0 1
Salsa de tomate sin endulzar ½ taza 29 0 7 2 1
Salsa inglesa 1 cda 13 0 3 0 0

Donas, muffins, pasteles y panes dulces

Bizcocho de plátano 1 rodaja (2 oz aprox) 196 6 33 1 3
Croissant de manteca 1 mediano (2 oz) 231 12 26 2 5
Dona tipo pastel sin agregados 1 mediana (2 oz) 234 13 25 1 3
Dona tradicional 2 donas (1 oz) 109 6 12 1 2
1 dona, 3¾ pulgadas
Dona de levadura glaseada 253 14 29 1 4
(2 oz aprox)
Muffin bajo en grasa 1 pequeño (2½ oz) 181 3 36 3 3
Muffin común 1 mediano (4 oz) 424 18 60 1 5
Panecillo dulce o pan dulce danés 1 unidad (2 oz) 262 15 29 1 5

Barras congeladas, postres congelados,

yogur congelado y helado
Paletas congeladas 1 (1¾ fl oz) 42 0 10 0 0
Paletas congeladas sin azúcar 1 (1¾ fl oz) 12 0 3 0 0
Barras de jugo de fruta 1 barra (3 fl oz) 80 0 19 1 1
congeladas
Helado sin grasa ½ taza 92 0 20 1 3
Helado bajas calorías ½ taza 137 4 22 0 4
Helado sin azúcar agregada ½ taza 115 5 15 0 3
Helado enriquecido ½ taza 266 17 24 0 4
Sorbete (nieve) de naranja ½ taza 107 1 23 1 1
Yogur congelado descremado /3 taza
1
47 0 9 1 2
Yogur congelado común ½ taza 114 4 17 0 3
60 61
Proteínas

Alimento Tamaño de la porción Calorías Grasas totales (g) Carbohidratos (g) Fibra (g) Proteína (g)
Carnes magras
Carne de res molida, 90 % de
carne magra/10 % de grasa, 1 oz 65 3 0 0 8
cocida, salteada
Tiras de carne de res seca ½ oz 58 4 2 0 5
Hígado crudo 1 oz 38 1 1 0 6
Búfalo, carne cocida, asada 1 oz 37 1 0 0 8
Queso sin grasa o descremado 1 oz aprox 24 0 2 0 4
Hígado de pollo crudo 1½ oz 52 2 0 0 7
Pollo asado ¼ taza 66 3 0 0 10
Pollo, carne molida, cocida, 1 oz 54 3 0 0 7
salteada
Almejas crudas 1 oz 24 0 1 0 4
Bacalao crudo 1 oz 23 0 0 0 5
Gallina codorniz cocida 1 oz 38 1 0 0 7
Requesón (queso cottage), ¼ taza (2 oz) 41 1 2 0 7
1 % de grasa
Cangrejo crudo 1 oz 24 0 0 0 5
Pato doméstico cocido ¼ taza (1 oz) 70 4 0 0 8
Sustitutos del huevo, sin grasa ¼ taza 29 0 1 0 6
Clara de huevo 2 34 0 0 0 7
Pescado, pescadilla, cocido 1 oz 33 0 0 0 7
Riñones de cordero crudos 1 oz 27 1 0 0 4
Langosta cruda 1 oz 22 0 0 0 5
Ostras frescas 6 medianas 43 1 2 0 5
Cerdo, tocino canadiense, sin 1 oz 31 1 0 0 6
cocinar
Cerdo, jamón magro ahumado 1 oz 45 2 1 0 5

62 63
Proteína (continuación)

Alimento Tamaño de la porción Calorías Grasas totales (g) Carbohidratos (g) Fibra (g) Proteína (g)
Cerdo, lomo cocido 1 oz 42 1 0 0 7
Carnes procesadas para
sándwiches con 3 gramos de 1 oz 41 2 0 0 6
grasa o menos por onza: pastrami
Carnes procesadas para
sándwiches con 3 gramos de 1 oz aprox 43 1 1 0 7
grasa o menos por onza: jamón (¼ taza, en trozos)
de pavo, en rodajas, extra magro
Conejo cocido 1 oz 56 2 0 0 8
Queso ricotta con leche ¼ taza (2 oz aprox) 86 5 3 0 7
parcialmente descremada
Carne de res estilo fiambre 1 rodaja (½ oz) 16 1 0 0 3
Sardinas enlatadas en aceite 2 (1 oz aprox) 50 3 0 0 6
Camarones crudos 1 oz 20 0 0 0 4
Salmón ahumado 1 oz 33 1 0 0 5
Tilapia cruda 1 oz 28 0 0 0 6
Trucha cruda 1 oz 42 2 0 0 6
Atún enlatado en agua y escurrido 1 oz 24 0 0 0 6
Pavo, carne molida, cocida, 1 oz 43 1 0 0 9
salteada
Salchicha de pavo, cerdo y 1 oz 29 1 3 0 2
carne de res, baja en grasa
Chuleta de ternera, sin hueso 1 oz 30 1 0 0 6
Carne de venado, ciervo, magra, 1 oz 40 1 0 0 8
cocida
Salchichas de viena (salchichas 1 (1¾ oz) 39 0 3 0 7
de frankfurt, sin grasa)

¿Necesita incorporar Bata 2 huevos y fríalos o cocínelos en el

proteínas de manera rápida? microondas. ¡Estarán listos en cuestión de minutos!
64 65
Proteína (continuación)

Alimento Tamaño de la porción Calorías Grasas totales (g) Carbohidratos (g) Fibra (g) Proteína (g)
Carnes semimagras
3 rodajas (1 oz cada una
Tocino de pavo 66 5 1 0 5
antes de cocinar)
Carne de res, molida, 85 % 1 oz 71 4 0 0 7
magra/15 % de grasa, cocida
Carne, lengua 1 oz 69 5 0 0 5
Queso que contiene de 4 a 1 oz 75 6 1 0 4
7 gramos de grasa por onza: feta
Queso que contiene de 4 a
7 gramos de grasa por onza: 1 oz 72 5 1 0 7
mozzarella
Queso que contiene de 4 a
7 gramos de grasa por onza: 1 oz 85 6 3 0 5
pasta para untar de queso
procesado pasteurizado
Pollo con piel 1 oz 84 5 0 0 10
Carne de res en conserva 1 oz 71 4 0 0 8
Huevo 1 grande 72 5 0 0 6
Filete de pescado, rebozado o 1 oz aprox 53 3 4 0 3
empanizado, y frito
Cordero: chuleta, pata o asado 1 oz 67 4 0 0 7
de costilla, cocido
Cordero, carne molida, cocida, 1 oz 80 6 0 0 7
asada
Cerdo, carne molida 1 oz 84 6 0 0 7
Salmón del atlántico cocido 1 oz 58 4 0 0 6
Pavo con piel cocido 1 oz 85 5 0 0 9

66 67
Proteína (continuación)

Alimento Tamaño de la porción Calorías Grasas totales (g) Carbohidratos (g) Fibra (g) Proteína (g)
Carnes grasas
2 rodajas (1 oz cada una
Tocino de cerdo 234 22 1 0 7
antes de cocinar)
Boloña de cerdo 1 rebanada mediana (1 oz) 69 6 0 0 4
Queso brie normal 1 oz 95 8 0 0 6
Queso cheddar común 1 oz 115 10 0 0 7
Queso duro de cabra normal 1 oz 128 10 1 0 9
Queso parmesano común 1 oz 111 7 1 0 10
Queso asadero común 1 oz 101 8 1 0 6
Queso suizo normal 1 oz 108 8 2 0 8
Salchicha de frankfurt: carne de res 1½ oz 137 12 1 0 5
y cerdo
Salchicha de frankfurt: pavo 2 oz 126 10 2 0 7
Salchicha italiana de cerdo 4 oz 391 35 1 0 16
Salchicha de pavo tipo kielbasa 2 oz 127 10 2 0 7
Salchicha polaca 1 oz 92 8 0 0 4
Cerdo: chuletas magras cocidas 1 oz 112 9 0 0 8
Carnes procesadas para
sándwiches con 8 gramos de 1 oz 119 10 0 0 6
grasa o más por onza: salami
duro
Salchicha de cerdo y carne de res 1 oz 91 8 1 0 3
Salchicha con 8 gramos de
grasa o más por onza: salchicha 3 oz 283 25 2 0 12
alemana cocida
Salchicha con 8 gramos de grasa
o más por onza: chorizo, cerdo y 1 oz 129 11 1 0 7
carne de res
Costillas cortas (asado de tira), 1 oz 81 6 0 0 7
carne de res, cocidas, estofadas
68 69
Proteína (continuación)

Alimento Tamaño de la porción Calorías Grasas totales (g) Carbohidratos (g) Fibra (g) Proteína (g)
Proteínas vegetales
Frijoles cocidos enlatados
comunes o vegetarianos
1
/3 taza 80 0 18 4 4
Frijoles: negros, cocidos o ½ taza 114 0 20 8 8
enlatados, escurridos y enjuagados
Frijoles: garbanzos, cocidos o ½ taza 134 2 22 6 7
enlatados, escurridos y enjuagados
Frijoles: rojos, cocidos o enlatados, ½ taza 108 1 19 6 7
escurridos y enjuagados
Frijoles: blancos, cocidos o ½ taza 127 1 24 10 7
enlatados, escurridos y enjuagados
Edamame (frijol de soya en ½ taza 65 3 5 3 6
vaina) congelado
3 tortitas (aprox
Faláfel 170 9 16 2 7
2¼ pulgadas de ancho)
Hummus (pasta de garbanzos) 1
/3 taza 136 8 12 5 6
Lentejas cocidas ½ taza 115 0 20 8 9
Tiras de tocino vegetarianas 2 tiras (½ oz aprox) 31 3 1 0 1
1 hamburguesa (2½ oz
Hamburguesa vegana 94 2 6 4 12
aprox)
Nuggets de "pollo" vegetarianos 1
/3 taza 125 7 2 2 13
Salchicha de frankfurt 1 (2½ oz) 163 10 5 3 14
vegetariana
Rodajas de fiambre vegetariano 1 rodaja (½ oz) 26 2 1 0 2
Salchicha vegetariana 1 rebanada (1 oz) 72 5 3 1 5
Guisantes partidos, cocidos ½ taza 116 0 21 8 8
Frijoles refritos enlatados ½ taza 100 1 16 6 6
vegetarianos
Tofu firme 1 rodaja 52 2 2 0 6
70 71
Grasas

Alimento Tamaño de la porción Calorías Grasas totales (g) Carbohidratos (g) Fibra (g) Proteína (g)
Grasas no saturadas
Almendras 6 42 4 2 1 2
Aguacate fresco 1 (5 oz aprox) 227 21 12 9 3
Nueces de brasil 2 66 7 1 1 1
Nueces de la india tostadas 1 cda 49 4 3 0 1
Semillas de lino molidas 1½ cdas 56 4 3 3 2
Avellanas 5 44 4 1 1 1
Nueces macadamia tostadas ¼ oz 51 5 1 1 1
Pasta para untar de aceite
vegetal, tipo margarina, sin 1 cda 6 0 0 0 0
grasas trans
Pasta para untar de aceite
vegetal, tipo margarina, 60 % 1 cda 75 8 0 0 0
de grasa, barra/pote/botella
Mayonesa tradicional 1 cda 103 12 0 0 0
Mayonesa reducida en grasa, 1 cda 54 6 0 0 0
con aceite de oliva
Aderezo para ensaladas estilo 1 cda 13 0 2 0 0
mayonesa, sin grasa
Aderezo para ensaladas estilo 1 cda 94 10 0 0 0
mayonesa, común

¿Tiene que comer fuera de casa? Siga este

consejo al ordenar.
Solicite que las salsas, la salsa de carne y el aderezo para
ensaladas lo sirvan aparte. Sumerja el tenedor en ellos
primero y luego pinche la comida.

72 73
Grasas (continuación)

Alimento Tamaño de la porción Calorías Grasas totales (g) Carbohidratos (g) Fibra (g) Proteína (g)
Nueces mixtas con cacahuates ¼ oz 42 4 2 1 1
(maníes) tostados
Piñones 10 piñones 11 1 0 0 0
Mantequillas de nueces (sin
grasas trans): mantequilla de
almendras, mantequilla de 1 cda 97 8 5 1 2
castañas de la india, mantequilla
de cacahuate (maní)
Aceite: canola, elote (maíz),
semillas de algodón, semillas 1 cdita 40 5 0 0 0
de uva, oliva, cacahuate (maní),
cártamo, soya, girasol
Aceitunas enlatadas 8 grandes 40 4 2 1 0
Aceitunas verdes en conserva 10 39 4 1 1 0
Cacahuates (maníes) tostados 10 59 5 2 1 2
Nueces pacanas ¼ oz 49 5 1 1 1
Pistachos tostados 16 64 5 3 1 2
Semillas de calabaza ½ oz 63 3 8 3 3
Aderezo para ensalada, queso 1 cda 73 8 1 0 0
azul, común
Aderezo para ensalada, César, 1 cda 80 9 0 0 0
común
Aderezo para ensalada, francés, 1 cda 73 7 2 0 0
común
Aderezo para ensalada, italiano, 1 cda 35 3 2 0 1
común
Tahini (mantequilla de ajonjolí)
o pasta para untar de ajonjolí 1 cda 89 8 3 1 3
(sésamo)
Mantequilla de aceite vegetal 1 cda 60 7 0 0 0
para untar, reducida en calorías
Nueces inglesas ½ oz 93 9 2 1 2

74 75
Grasas (continuación)

Alimento Tamaño de la porción Calorías Grasas totales (g) Carbohidratos (g) Fibra (g) Proteína (g)
Grasas saturadas
Mantequilla bajas calorías en 1 cdita 23 3 0 0 0
barra
Mantequilla batida 1 cda 67 8 0 0 0
Tripas de cerdo cocidas, hervidas 2 cdas (½ oz) 33 3 0 0 2
Leche de coco enlatada espesa, 1½ cdas 44 5 1 0 0
común
Coco rallado endulzado 2 cdas 47 3 4 0 0
Agua de coco 1 taza 44 0 10 0 1
Crema, mezcla de leche y nata 2 cdas 39 3 1 0 1
Crema entera 1 cda 52 6 0 0 0
Crema bajas calorías 1½ cdas 66 7 1 0 0
Crema batida 2 cdas 15 1 1 0 0
Queso crema sin grasa 1½ cdas (1 oz) 28 0 2 0 4
Queso crema común 1 cda (½ oz) 50 5 1 0 1
Manteca de cerdo 1 cdita 38 4 0 0 0
Mezcla de margarina y
mantequilla, aceite de soya y 1½ cditas. 51 6 0 0 0
mantequilla
Aceite: coco, palma 1 cdita 39 5 0 0 0
Tocino salado ahumado ¼ oz 53 6 0 0 0
Grasa alimentaria, manteca de 1 cdita 38 4 0 0 0
cerdo y aceite vegetal
Crema agria fermentada 2 cdas 46 5 1 0 1
Crema agria reducida en grasa 3 cdas 65 5 3 0 3

76 77
Combinación de
alimentos

Alimento Tamaño de la porción Calorías Grasas totales (g) Carbohidratos (g) Fibra (g) Proteína (g)
Platos fuertes
Estofado (guiso) de carne de 7 oz 194 11 15 2 9
res enlatado
Chili con carne y frijoles 5 oz aprox 214 13 6 2 17
Lasaña con carne 8 oz 423 24 26 3 25
Macarrones con queso 7 oz 310 9 44 2 13
y salsa de queso
Espagueti con albóndigas 5 oz aprox 228 11 21 2 11

Ensaladas (estilo gourmet)

Ensalada de col (coleslaw) ½ taza 146 9 14 2 1
Ensalada de papas ½ taza 179 10 14 2 3
Ensalada de atún ½ taza (3½ oz) 192 10 10 0 16

Sopas
Sopa de frijoles negros enlatada 1 taza (8 fl oz) 234 3 40 18 12
Sopa de carne de res y cebada 1 taza (8½ oz aprox) 159 2 26 4 9
Sopa de pollo con fideos 1 taza (8 oz aprox) 100 3 9 2 8
Sopa de almejas (hecha con 1 taza (8½ oz aprox) 154 5 19 1 8
leche baja en grasa)
Sopa de huevo 1 taza (8½ oz aprox) 65 1 10 1 3
Sopa crema de champiñones 1 taza (8 oz aprox) 97 6 8 1 2
(hecha con agua)
Sopa de guisantes partidos 1 taza (9 oz aprox) 180 2 30 5 10
Sopa de tomate (hecha con agua) 1 taza (8½ oz aprox) 74 1 16 2 2

78 79
Comidas rápidas

Alimento Tamaño de la porción Calorías Grasas totales (g) Carbohidratos (g) Fibra (g) Proteína (g)
Platos principales/platos fuertes
Burrito de carne de res y frijoles 1 (5 oz) 332 13 43 6 10
Pechuga de pollo sin empanizar 1 porción (4 oz aprox) 164 5 0 0 30
Pechuga de pollo o ala 1 porción (3 oz aprox) 247 15 10 0 18
empanizada y frita
Pata de pollo 1 (3 oz aprox) 200 13 6 0 16
empanizada y frita
Pata de pollo sin empanizar 1 (2 oz aprox) 69 3 0 0 11
Nuggets de pollo congelados 6 unidades (4 oz aprox) 281 17 18 1 13
Pollo a la parmesana sin pasta 5 oz aprox 307 16 16 1 24
Pot pie de pollo ½ pot pie (5 oz aprox) 308 18 29 2 8
Muslo de pollo empanizado y frito 2 unidades (5 oz aprox) 431 27 16 0 30
Muslo de pollo sin empanizar, frito 1 unidad 117 6 0 0 15
Ala de pollo sin empanizar, frita 1 ala 42 2 0 0 6
Sándwich de jamón y queso 1 (4½ oz) 306 12 39 2 12
congelado
Bolas de pan de maíz (hush 1 porción (1 oz aprox) 65 3 9 1 1
puppies)
Ensalada de vegetales con 1½ taza (8 oz aprox) 105 2 4 0 17
pollo, sin aderezo
Tortellini, pasta rellena ¾ taza (3 oz aprox) 249 6 38 2 11
con queso

80 81
Comidas rápidas (continuación)

Alimento Tamaño de la porción Calorías Grasas totales (g) Carbohidratos (g) Fibra (g) Proteína (g)
Pizza
1
/8 de pizza de 14 pulgadas
Pizza de queso, masa común (4 oz aprox) 284 10 36 3 12
1
/8 de pizza de 14 pulgadas
Pizza de queso, masa fina 223 10 23 2 9
(3 oz aprox)
Pizza de carne y vegetales, 1
/8 de pizza de 14 pulgadas 356 16 37 3 16
masa común (5 oz aprox)
Pizza de pepperoni, masa 1
/8 de pizza de 14 pulgadas 315 13 36 3 13
común (4 oz aprox)
Pizza de pepperoni, masa 1
/8 de pizza de 14 pulgadas 247 13 22 2 10
delgada (3 oz aprox)
Pizza de salchichas, masa 1
/8 de pizza de 14 pulgadas 326 14 36 3 13
común (4 oz aprox)
Pizza de salchichas, masa 1
/8 de pizza de 14 pulgadas 269 15 23 2 11
delgada (3 oz aprox)

Comida asiática
Carne de res y vegetales ½ porción (10 oz) 301 15 21 4 20
Rollito primavera 1 (3 oz aprox) 222 11 24 2 7
Galletas de la fortuna 1 galleta 30 0 7 0 0
Arroz frito sin carne 1 taza (5 oz aprox) 238 4 45 2 6
Sopa agripicante 1 taza (8 oz aprox) 91 3 10 1 6
Fideos japoneses cocidos 1 taza (4 oz) 113 0 24 0 6
Fideos planos crocantes 1 taza (1½ oz aprox) 234 14 23 1 5

82 83
Comidas rápidas (continuación)

Alimento Tamaño de la porción Calorías Grasas totales (g) Carbohidratos (g) Fibra (g) Proteína (g)
Sopa de fideos ramen, con
1 paquete (3 oz) 387 16 53 3 9
caldo de carne de res, en polvo
Pollo agridulce 6 oz 441 22 42 2 18
Lo mein con vegetales 1 taza (5 oz aprox) 165 3 27 2 6
Sopa de vegetales 1 taza (8 oz aprox) 90 1 18 3 3

Comida mexicana
Burrito con frijoles y queso 1 burrito (6½ oz aprox) 379 11 58 8 14
Arroz con pollo 1 taza (5 oz) 245 7 28 2 17
Empanadas 1 porción (3 oz aprox) 298 16 28 2 10
Nachos con queso 1 porción (3 oz aprox) 274 17 28 3 3
1 quesadilla, de 5 a
Quesadilla, solo queso 6 pulgadas de diámetro 342 21 22 2 15
(3 oz aprox)
Arroz y frijoles negros 1 taza (5 oz) 220 6 36 5 7
Taco duro, con carne de res, 1 taco pequeño 156 9 14 3 6
queso y lechuga (2½ oz aprox)
Ensalada de taco 1 ensalada (3½ oz) 170 9 15 3 7

¿Está en un restaurante? Siga este consejo.

Pida comidas que no estén empanizadas o fritas.

El empanizado suma carbohidratos y calorías.

84 85
Comidas rápidas (continuación)

Alimento Tamaño de la porción Calorías Grasas totales (g) Carbohidratos (g) Fibra (g) Proteína (g)
Sándwiches
Panecillo de mantequilla (biscuit) 1 sándwich (5 oz aprox) 436 25 35 0 17
con huevo, queso y tocino
Panecillo de mantequilla 1 sándwich (4 oz aprox) 412 27 33 0 11
(biscuit) con salchicha
Burrito con salchicha 1 burrito (4 oz aprox) 296 17 24 1 13
Hamburguesa con queso, 1 hamburguesa (4½ oz 343 16 32 2 17
simple, común, con condimentos aprox)
Sándwich de filete de pollo 1 sándwich (5½ oz aprox) 420 21 42 2 17
crujiente, con lechuga y mayonesa
Panecillo inglés (muffin) con 1 sándwich (6 oz aprox) 472 30 29 0 22
huevo, queso y salchicha
Sándwich de pescado con salsa 1 sándwich 374 20 35 1 15
tártara y queso (5 oz aprox)
Sándwich de filete de pollo 1 sándwich
grillado con lechuga, tomates 419 11 39 2 40
(8 oz aprox)
(jitomates) y pasta para untar
Hamburguesa común, con 1 hamburguesa (3 oz 255 10 29 2 13
condimentos aprox)
Hot dog sin condimentos, con 1 hot dog (3½ oz aprox) 242 15 18 0 10
pan
Hot dog con pan y chili 1 chili dog (4 oz aprox) 296 13 31 0 14
Sándwich submarino, fiambre 1 (submarino de
en pan blanco con lechuga y 417 20 40 2 21
6 pulgadas; 7 oz)
tomate (jitomate)
Sándwich submarino de atún 1 (submarino de 517 29 38 2 29
en pan blanco 6 pulgadas, 8½ oz aprox)

86 87
Comidas rápidas (continuación)

Alimento Tamaño de la porción Calorías Grasas totales (g) Carbohidratos (g) Fibra (g) Proteína (g)
Acompañamientos/aperitivos
Papas fritas 1 porción pequeña
(2½ oz aprox) 229 11 30 3 2
1 porción mediana 378 18 50 5 4
(4 oz aprox)
497 24 66 6 5
1 porción grande
(5½ oz aprox)
Palitos de pescado 1 palito (1 oz) 78 5 6 0 3
Croquetas de papa (hash browns) 1 taza (5½ oz aprox) 413 20 55 5 5
Aros de cebolla empanizados 18 aros (4 oz aprox) 481 30 51 3 5
y fritos
Ensalada como 1 ensalada (3 oz aprox) 17 0 4 1 1
acompañamiento sin aderezo

Bebidas y postres
Budín de pan ½ taza 270 13 33 0 5
Helado con fudge caliente 1 (6 oz aprox) 333 11 54 1 7
1 batido
Batido de chocolate 357 8 63 1 9
(10½ oz aprox)
Cono de helado suave de 1 (4 oz aprox) 196 6 32 0 5
vainilla

¿Hoy solo tiene Allí también puede leer la hoja de Información nutricional
tiempo para comer de esa comida. Es posible que tenga que pedirla. O bien,
comida rápida? puede buscarla en línea. La mayoría de los restaurantes de
comidas rápidas tienen la información nutricional de los
alimentos que están en los menús.
88
88 89
Alcohol

Alimento Tamaño de la porción Calorías Grasas totales (g) Carbohidratos (g) Fibra (g) Proteína (g)
Cerveza light 12 fl oz 103 0 6 0 1
Cerveza regular 12 fl oz 153 0 13 0 2
Daiquiri 4½ fl oz 253 0 9 0 0
Bebidas alcohólicas destiladas
(80 grados): vodka, ron, ginebra, 1½ fl oz 97 0 0 0 0
whisky
Vino seco, tinto o blanco 5 fl oz 125 0 4 0 0
Licor de café (53 grados) 1½ fl oz 175 0 24 0 0
Margarita 3 fl oz 153 0 7 0 0
Piña colada 4½ fl oz 246 3 32 0 1
Sake 4 fl oz 156 0 6 0 1
Whisky sour 4½ fl oz 217 0 21 0 0
Vino de postre, dulce 3½ fl oz 165 0 14 0 0

JASON M.
Jason tiene diabetes tipo 2

¡Recuerde siempre la base de la

alimentación saludable!

• Coma alimentos variados

• Trate de comer vegetales sin almidón en cada comida
• Elija granos enteros siempre que sea posible
• Evite comer grasas “malas” —grasas saturadas y trans
• Trate de evitar el consumo de sal
• Controle el tamaño de las porciones

90 91
Index

Aceite 74,76 Banana 38 Castañas de agua 52 Conejo 64 Fideos japoneses 82 Helado con fudge
Aceitunas 74 Barras de jugo de Cebada 32 Cono de helado Fideos planos 82 caliente 88
Acelga suiza 52 fruta congeladas 60 Cebollas 52 suave 88 Flan 54 Hígado 62
Aderezo para Batido de leche 88 Cebolletas 50 Copos de cereales Frambuesas 42 Higos 38
ensaladas 58,74 Bebida de arroz 46 integrales 32 Hinojo 50
Cebollitas verdes 50 Fresas 42
Aderezo para Bebida energética 54 Copos de maíz 32 Hot dog 86
Cerdo 62,64,66 Frijoles (negros,
ensaladas estilo Berenjena 50 Cordero 66 garbanzo, rojos, Huevo 66
mayonesa 72 Cereal de trigo
Berzas 50 triturado 32 Costillas cortas lima, blancos, Hummus (pasta
Agave, almíbar (asado de tira), pintos) 36,70 de garbanzos) 70
(sirope) 56 Betabeles Cereal integral carne de res 68
(remolachas) 50 con pasas de uva 32 Frijoles (verdes Jamón 56
Agua con vitaminas Crema 56,76 o amarillos) 48,50
y minerales Bizcochitos de Cerezas 38 Jamón de pavo 64
chocolate (brownies) 54 Crema agria 76 Frijoles cocidos 36,70
agregados 54 Cerveza 90 Jícama 50
Bizcocho de plátano 60 Crema para café Frijoles refritos 36,70
Agua de coco 46,76 Champiñón, sopa líquida saborizada 56 Judías de careta 36
Bolas de pan de crema 78 Fruta de pan 48
Agua tónica 54 Croissant 60 Jugo de ciruela pasa 42
maíz (hush puppies) 80 Champiñones 52 Galletas de jengibre 54
Aguacate 72 Croquetas de papa Jugo de frutas 42
Boloña de cerdo 68 Chayote 50 Galletas de la fortuna 82
Albaricoques (hash browns) 88 Jugo de granada 42
(chabacanos) 38 Boniato 48 Cheerios 32 Galletas dulces 54,56
Cuscús 32 Jugo de limón 58
Alcachofas 50 Brócoli 50 Chili con carne Galletas saladas 34
Daiquiri 90 Jugo de manzana 42
Almejas 62 Brotes de bambú 50 y frijoles 78 Gallina codorniz 62
Dona 60 Jugo de naranja 42
Almendras 72 Brotes de soya 50 Chips de pan pita 34 Gelatina 54
Duraznos Jugo de piña (ananá) 42
Almíbar (sirope) 56,58 Budín de pan 88 Chips de tortilla 36 (melocotones) 40 Germen de trigo 34
Jugo de tomate/
Almíbar (sirope) Búfalo 62 Chirivía 48 Edamame 70 Ginebra 90 vegetales 54
para panqueques 56 Burrito 80,84,86 Chucrut 52 Elote (maíz) 48 Gomitas de fruta 56 Jugo de toronja
Apio 50 Cacahuates (maníes) 74 Chuleta de ternera, Elote (maíz) pozolero 48 Granola 32 (pomelo) 42
Arándanos Calabaza 48 sin hueso 64 Grasa alimentaria, Jugo de uva 42
Empanadas 84
(moras azules) 38 Calabaza 48,52 Ciruelas 42 manteca de cerdo y Ketchup 58
Ensalada de atún 78 aceite vegetal 76
Arándanos rojos 38 Calabaza amarga 50 Clara de huevo 62 Kiwi 40
Ensalada de col Guacamote
Aros de cebolla 88 Calabaza espagueti 52 Clementina 38 (coleslaw) 78 Langosta 62
(casava, yuca) 48
Arroz 34 Camarón 64 Coco rallado Ensalada de papas 78 Lasaña 78
endulzado 76 Guayaba 40
Arroz con pollo 84 Camote (batata) 48 Ensalada de taco 84 Leche 44
Cóctel de frutas 40 Guisantes 48
Arroz frito 82 Cangrejo 62 Ensalada de vegetales 80 Leche con chocolate 44
Cóctel de jugo de Guisantes de vaina
Arroz inflado 32 Caramelo 56 Ensalada sin aderezo 88 (chícharos, arvejas) 52 Leche condensada
arándano rojo 42
Arroz salvaje 34 Carne de res asada 64 Espagueti 34 Guisantes partidos 70 endulzada 44
Col china
Arroz y frijoles Carne de res en (repollo chino) 50 Espagueti con Guiso de frijoles Leche de almendra 46
negros 84 conserva 66 albóndigas 78 y elotes (maíz) 48 Leche de cabra 44
Col rizada 50
Atún 64 Carne de res Espárragos 50 Hamburguesa 86 Leche de coco 46,76
Coles de brusela 50
Avellanas 72 molida 62,66 Espinaca 52 Hamburguesa Leche de soya 46
Coliflor 50
Avellanas 72 Carne de res y Estofado (guiso) con queso 86 Leche evaporada 44
vegetales 82 Colinabo (colirrábano) 52
Avena 32 de carne de res 78 Hamburguesa Lechuga 52
Carne de venado, Combinaciones de vegetariana 70
Azúcar 56 jugos de frutas y Faláfel 70 Lentejas 36,70
ciervo, magra 64 Helado 60
Bacalao 62 vegetales 42 Fideos al huevo 34 Licor 90
Carne, lengua 66

92 93
Limonada 54 Mostaza 58 Papitas 36 Rodajas de fiambre Salsa para tacos 58 Sustitutos del huevo 62
Lo mein con vegetales 84 Nabos 52 Pasas de uva 42 vegetariano 70 Salsa picante 58 Tahini (mantequilla
Macadamia 72 Nachos con queso 84 Pasta 34 Rollito primavera 82 Salsa teriyaki 60 de ajonjolí) o pasta
Rompope (ponche para untar de
Macarrones 34 Naranja 40 Pastel 54 Salvado de avena 32 ajonjolí (sésamo) 74
de huevo) 46
Macarrones con Nectarina 40 Pastrami 64 Salvado de trigo 32 Tarta o pie 54,56
queso 78 Ron 90
Níspero 40 Pato 62 Sandía 42 Té helado 54
Mandarina 40 Rosca de pan (bagel) 30
Nueces 74 Pavo 66 Sándwich (submarino) 86 Tilapia 64
Mandarinas 42 Rutabaga (nabicol) 52
Nueces de brasil 72 Pavo, carne molida 64 Sándwich de filete Tiras de carne
Mango 40 Sake 90 de pollo crujiente 86
Nueces de la india 72 Pepino 50 de res seca 62
Manteca de cerdo 76 Salami 68 Sándwich de filete
Nueces mixtas 74 Peras 40 Tiras de tocino
Manteca de nueces Salchicha 64,68 de pollo grillado 86 vegetarianas 70
Nueces pacanas 74 Pescado 62,66
de la india 74 Salchicha de frankfurt 68 Sándwich de Tocino de cerdo 68
Nuggets de “pollo” Pimientos 52 jamón y queso 80
Mantequilla 76 vegetarianos 70 Salchicha de Tocino de pavo 66
Piña (ananá) 42 frankfurt vegetariana 70 Sándwich de pescado 86
Mantequilla de aceite Nuggets de pollo 80 Tocino salado
vegetal para untar 74 Piña colada 90 Salchicha de Sándwich
Oblea de vainilla 56 Piñón 74 ahumado 76
Mantequilla de pavo tipo kielbasa 68 submarino de atún 86
Ostras 62 Piñones 74 Tofu 70
almendra 74 Salchicha de pavo, Sardinas 64
Paletas congeladas 60 Pistacho 74 cerdo y carne de res 64 Tomate (jitomate) 52
Mantequilla de Semillas de calabaza 74
cacahuate (maní) 74 Palitos de pescado 88 Pizza 82 Salchicha vegetariana 70 Tomates enlatados 52
Semillas de granada
Mantequillas de Palmitos 50 Plátano 42,48 Salchichas de (arilos) 42 Toronja (pomelo) 40
nueces (almendras, Palomitas de maíz 36 Pollo 62,66,80 viena (salchichas Semillas de lino 72 Tortellini 80
nuez de la india, Pan 30 de frankfurt) 64 Tortilla de harina de
cacahuate [maní]) 74 Pollo a la parmesana 80 Sémola 32
Pan de harina de maíz 30 Salmón 66 maíz 30
Manzana 38 Pollo agridulce 84 Sirope de arce 56
Pan para hot dogs Salmón ahumado 64 Tortilla para tacos 30
Margarina 72,76 Pollo, carne molida 62 Sopa agripicante 82
o hamburguesa 30 Salsa 58 Tortitas de arroz 36
Margarita 90 Pot pie de pollo 80 Sopa de almejas 78
Panecillo (muffin) 60 Salsa (marinera, para Tostada melba 34
Matzá 34 Pretzels 36 pasta o espagueti) 58 Sopa de carne
Panecillo de de res y cebada 78 Trigo bulgur 32
Mayonesa 72 mantequilla (biscuit) Pudín 56 Salsa agridulce 58
Sopa de fideos ramen 84 Trigo sarraceno 32
Melón cantalupo con huevo, queso Puerros 52 Salsa barbacoa 58
Sopa de frijoles Tripas de cerdo 76
(chino) 38 y tocino 86 Puré de manzana 38 Salsa de arándanos negros 78 Trucha 64
Melón verde Panecillo de Quesadilla 84 rojos 58
(rocío de miel) 40 mantequilla (biscuit) Sopa de guisantes Uvas 40
Queso 62,66,68 Salsa de carne partidos 78
Mezcla de cacao con salchicha 86 en polvo 58 Vinagre balsámico 58
Queso crema 76 Sopa de huevo 78
para chocolate Panecillo dulce Salsa de chili 58 Vino 90
caliente 54 o pan dulce danés 60 Quimbombó (okra) 52 Sopa de pollo
Salsa de ciruela 58 Vodka 90
Mezcla de Panecillo inglés Quinoa 34 con fideos 78
Salsa de rábano Waffles 30
vegetales 48,52 (muffin) 30 Rábanos 52 Sopa de tomate 78
picante 58 Whisky 90
Mezclas de Panecillo sin Refresco (Gaseosa) 54 Sopa de vegetales 84
condimentos 30 Salsa de soya 58 Whisky sour 90
endulzantes Refresco sin alcohol, Sorbete (nieve) de
(combinación Panqueque 30 regular 54 Salsa de tomate 60 naranja 60 Yogur 44,60
de endulzantes Papa 48 Salsa hoisin 58 Special K 32 Yuca (mandioca) 48
artificiales y azúcar) 56 Rice Krispies 32
Papas fritas 88 Ricotta 64 Salsa inglesa 60 Suero de leche 44 Zanahorias 50
Miel 56 Salsa marinera, para Zarzamoras
Papaya 40 Riñones 62 Sustituto de la
Mijo 32 pasta o espagueti 58 crema en polvo 56 (frambuesas negras) 38

94 95
Compromiso con mi salud

Mi acuerdo
Use esta tabla como ayuda para decidir sus metas Su firma ___________________________ Fecha __________
de bienestar y planificar cómo alcanzarlas. Yo,
________________________, acepto alcanzar las metas a Firma de un(a) amigo(a) ______________ Fecha __________
continuación para ayudar a mejorar mi salud y mi bienestar
general.

Ejemplo Meta n.° 1 Meta n.° 2 Meta n.° 3

¿Qué haré? Llevaré un diario de comidas durante
3 días y lo revisaré con mi equipo para
el cuidado de la diabetes.

¿Cuándo Comenzaré el próximo lunes.

comenzaré?

¿Cómo empezaré? Conseguiré una libreta pequeña que

pueda llevar conmigo.

¿Cómo Anotaré todo lo que coma y beba y le

continuaré? mostraré mis listas a mi equipo para el
cuidado de la diabetes.

¿Qué barreras A veces olvido lo que como unas pocas

enfrento? horas después de haber comido.

¿Cómo venceré Escribiré todo lo que coma y beba después

las barreras? de cada comida y bocadillo para tenerlo
fresco en mi mente.

96 97

Ayuda en línea Notas
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Llame al Centro de atención al cliente al 1-800-727-6500
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Dirección 2_____________________________________________
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Número de teléfono ( ___|___|___ ) - |___|___|___| - |___|___|___|___|
Número de celular (_ ___|___|___ ) - |___|___|___| - |___|___|___|___|
* Fecha de nacimiento (mm/dd/aaaa)________________________
Si es el padre o la madre de un menor de 17 años con diabetes y
está encargado(a) de su cuidado, brinde la siguiente información
del menor:
Nombre_________________________________________________
Apellido__________________________________________________
Fecha de nacimiento (mm/dd/aaaa)_________________________
2 Cuéntenos un poco más
* ¿Qué tipo de diabetes tiene? (Marque una opción)
q Tipo 2 q Tipo 1 q No sé
* ¿En qué año le diagnosticaron diabetes a usted (o a la persona
que se encarga de atender)?___________________________
* ¿Qué tipo de medicina para la diabetes le han recetado?
(Marque todas las que aplican)
q Insulina
q Píldoras para la diabetes (también se conocen como
antidiabéticos orales o ADO)
q Medicinas GLP-1
q Ninguna
q Otra
* Si marcó “píldoras para la diabetes”, ¿cuántos tipos toma por día?
q 1 tipo de píldora para la diabetes
q 2 tipos de píldoras para la diabetes
q Más de 2 tipos de píldoras para la diabetes
* Si marcó “Insulina”, “Medicinas GLP-1” u “Otra”, por favor
complete aquí para cada una:
Producto 1:____________________________________________
¿Cómo toma este producto? (Marque todas las que aplican)
q Jeringa q Pluma q Otro sistema de administración
¿Cuánto tiempo hace que toma este producto?
q Recetado pero sin comenzar q 7-12 meses
q 0-3 meses q 1-3 años
q 4-6 meses q 3 o más años
¿Cuántas inyecciones se coloca por día?†
q 1 q 2 q 3 q Más de 3 q N/D
Producto 2:____________________________________________
¿Cómo toma este producto? (Marque todas las que aplican)
q Jeringa q Pluma q Otro sistema de administración
¿Cuánto tiempo hace que toma este producto?
q Recetado pero sin comenzar q 7-12 meses
q 0-3 meses q 1-3 años
q 4-6 meses q 3 o más años
¿Cuántas inyecciones se coloca por día?†
q 1 q 2 q 3 q Más de 3 q N/D
Producto 3:____________________________________________
¿Cómo toma este producto? (Marque todas las que aplican)
q Jeringa q Pluma q Otro sistema de administración
¿Cuánto tiempo hace que toma este producto?
q Recetado pero sin comenzar q 7-12 meses
q 0-3 meses q 1-3 años
q 4-6 meses q 3 o más años
¿Cuántas inyecciones se coloca por día?†
q 1 q 2 q 3 q Más de 3 q N/D
†
P or favor, hable con su médico para asegurarse de que está tomando la
medicina exactamente como se le indicó.
3 Cuéntenos sobre sus intereses
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podamos brindarle la información y el apoyo que sea más
útil para usted.
q Alimentación q Actividad
saludable física
q Control de la q Medicinas
diabetes para la
diabetes
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Novo Nordisk es una marca registrada de Novo Nordisk A/S. © 2016 Novo Nordisk Impreso en EE. UU. USA15PCT01078 Abril de 2016 Cornerstones4Care.com
© 2016 Novo Nordisk Impreso en EE. UU.
USA15PCT01078 Abril de 2016