LISTA DE EQUIVALENTES

Proteínas / Carnes / Sustitutos

Una ración de proteínas, carnes, sustitutos tiene 55 calorías (magra), 75 calorías (medianamente grasosos).
100 calorías (altas en grasa) una ración equivalente
equivalente a:

Carnes magras:
carnes Muchacho redondo, ganso, falda 30 gm
cochino Cochino desgrasado, como jamón fresco, enlatado 30 gm
Aves Pollo, pavo, codorniz (sin piel) 30 gm
Pescados Fresco o congelado 30 gm
Cangrejo, camarones, langosta 60 gm
Sardinas (enlatadas) medianas 2 unidades
Quesos Cottage ¼ de taza
Queso parmesano rallado 2 cucharadas
Huevos Claras de huevos 3 unidades

Carnes medianamente grasosas:

Carnes Molida, guisar 30 gm
cochino Chuletas, pernil 30 gm
Aves Pollo (con piel), pato, ganso (sin grasa) 30 gm
Pescados Atún, salmón enlatado y escurridos en aceite 1/ de taza
Quesos Ricotta ¼ de taza
Mozarella 30 gm
Huevos Completo 1 unidad
Vísceras Hígado, corazón, riñones, sesos 30 gm

Carnes altas en grasas:

Res Costillitas, corned beef 30 gm
Cochino Costillitas, molida, salchichas 30 gm
Cordero Molida 30 gm
Pescados Cualquier producto frito de pescado 30 gm
Quesos Americano, azul, chedar, suizo 30 gm
Otros Bologna, salami, salchichas 30 gm
Mantequilla De maní (contiene grasa insaturada) 1 cucharada

Una ración de harinas,

harinas, panes y cereales contiene 80 calorías y equivale a:

Arepa pequeña 50 gm
Pan blanco, integral (1 rebanada) 30 gm
Bagel ( ½ unidad) 30 gm
English-muffin ½ unidad
Pita ( pan árabe) ¼ unidad
Tortilla (taco) 1 unidad
Cereal bran concentrado, arroz cocido, granos (caraotas, lentejas) 1/3 taza
Cereal bran en hojuelas ½ taza
Pasta (cocida); maíz en grano, petit-pois ½ taza
Germen de trigo 3 cucharadas
Batata 1/3 taza
Plátano ( ¼ de unidad) 50 gm
Apio, ocumo, yuca, ñame 90 gm
Puré de papas ½ taza
Matzoh ¾ onza
Melba toast 5 rebanadas
Cotufas (sin grasa) 3 tazas
Galletas saltinas 6 unidades
Galletas grahan 3 unidades
Galletas de soda 4-6 unidades
Panquecas, cachapas ( ½ unidades) 50 gm
Waffle 1 unidad

Una porción de leche o productos

productos lácteos tiene 150 calorías, la leche descremada y sus derivados contienen 90
calorías la ración
Leche completa: leche completa 1 taza
Leche evaporada- completa ½ taza
Yogurt – completa 240 ml
Leche descremada: leche descremada 1 taza
1% de leche descremada 1 taza
yogurt natural descremado 1/3 taza
 240 ml

Una ración de fruta tiene 60 calorías aproximadamente

Una ración de fruta equivale a:
Frutas frescas Peso Medida
Cambur pineo 80 gms
Cambur manzano 60 gms
Cambur titiaro 60 gms
Melón 300 gms 1 taza
Melón verde 200 gms ½ taza
Higos 75 gms 2 unidades
Toronja 180 gms ½ unidad
Naranja 190 gms 1 unidad
Mandarina 140 gms 1 unidad mediana
Uvas 15 unidades pequeñas
Mango 90 gms ½ unidad pequeña
Lechosa 190 gms 1 taza
Albaricoque 80 gms 1 unidad mediana
Durazno 70 gms 1 unidad mediana
Manzana (importada) 100 gms 1 unidad pequeña
Manzana (criolla) 150 gr. 1 unidad mediana
Puré de manzana ½ taza
Piña 100 gr. ¾ de taza
Ciruela 100 gr. 2 unidades
Ciruela de huesito 90 gr.
Pomagas 100 gms ½ unidad
Patilla 300 gms 1 ¼ taza
Fresas 180 gms 1 ¼ taza
Guanábana 100 gms
Guayaba blanca 100 gms
Hicaco 120 gms
Jobo 100 gms
Mamón 90 gms
Mora 100 gms ¾ taza
Níspero 90 gms
Caimito 70 gms
Fruta de pan 70 gms
Melocotón 80 gms
Mamey 170 gms
Peras 90 gms ½ unidad grande
Tuna 80 gms
Parchita 140 gms
Parcha granadina 240 gms
Riñón 80 gms
Zapote 60 gms
Semeruco 170 gms
Tamarindo 20 gms
Frutas secas
Manzana 4 ruedas
Durazno 7 mitades
Dátiles 1 ½ medianos
Higos 1 ½ medianos
Ciruelas 3 medianos
Pasitas 2 cucharadas
Jugos naturales
Manzana ½ taza
Uvas, ciruelas 1/3 de taza
Toronja, naranja ½ taza
Piña ½ taza

Una ración de vegetales tiene 25 calorías equivale a ½ taza de vegetales cocidos o jugo de vegeta
vegetales
les y a 1
taza de vegetales crudos
Alcachofas Ajoporro Espárrago Cebolla
Vainitas Calabacín (cocido) Remolachas Espinaca (cocida)
Brócoli Pimentón Repollitos de bruselas Hongos (cocidos)
Repollo (cocido) Auyama Zanahoria Tomate
Coliflor Salsa de tomate (2 cdtas) Berenjena Nabo
Ruibardo

Los siguientes vegetales tienen pocas calorías que pueden consumirse hasta 1 taza sin ser tomada en cuenta
Repollo Lechuga Celeri Endibias
Pepino Espinaca Hongos Lechuga romana
Rábano Escarola Calabacín Repollo chino

Una ración de grasa contiene 45 calorías y equivale a:

Grasas insaturadas
Aguacate 1/3 mediano
Margarina, mayonesa, aceite girasol, maíz 1 cucharadita
Margarina ligera, mayonesa ligera 1 cucharada
Almendras tostadas 6 unidades
Semilla de merey 1 cucharada
Nueces 2 unidades
Maní 20 pequeños
Aceituna 10 pequeños
Grasas saturadas
Mantequilla 1 cucharadita
Tocineta 1 rebanada
Coco rallado 2 cucharadas
Crema agria 2 cucharadas
Queso crema 1 cucharada
Crema 1 cucharada
Sustitutivos de la leche (líquido) 2 cucharadas
Sustitutivo de la leche (polvo) 4 cucharaditas