Pierdo grasa y no tiempo

PLAN BÁSICO DE ALIMENTACIÓN

COMIDA I (7 am) (máximo 30 minutos después de levantarte).
Incluir una opción de cada grupo:

- UNA TAZA DE AGUA TIBIA con 1⁄2 limón exprimido 15 min antes
- UNA PROTEÍNA (seleccionar entre 2 a 3 huevos revueltos (no más de
1 yema), cocidos o en omelette con vegetales, ½ a 1 taza de atún, pavo

 o pollo desmechado)

- UN CARBOHIDRATO (seleccionar entre: 1 taza de frutas, 2 a 3

cucharadas de avena cruda en hojuelas, 1 camote o batata pequeña al

horno o en chips, ¼ a ½ plátano verde o pintón cocido al horno o en

chips, 1 a 2 tostadas de pan integral Ezequiel tostado)

- UNA TAZA DE TÉ VERDE o café sin leche con estevia

- SUPLEMENTOS sugeridos: Zimax (1 sobre) + Vitamina C 2 gr + CLA
(2 cápsulas de 800 mg) + Omega 3 (1500 mg en una sola dosis)

COMIDA II (10 am o 3 horas después)

- ½ taza de frutos rojos (fresas, frambuesas, moras o arándanos) o la

fruta de tu preferencia

- ½ a 1 taza de proteínas (atún, pavo o pollo desmechado)

COMIDA III (1 pm o 3 horas después).

Incluir todo lo sugerido: 

- UNA PORCIÓN DE PROTEÍNA (4 a 6 oz de pescado, pollo, pavo)

- DOS TAZAS DE VEGETALES FRESCOS o 1 taza de vegetales al vapor o
salteados en aceite de oliva (ver al final los vegetales sugeridos)

- 1 TAZA DE CREMA DE CALABAZA O TOMATES ASADOS sin leche

- SUPLEMENTOS sugeridos: CLA (2 cápsulas de 800 mg) + DETOX (2
cápsulas) + WEIGHT LOSS (2 cápsulas)

COMIDA IV (4:00 pm o 3 horas después). Selecciona UNA SOLA

opción:

- WHEY PROTEIN: Licuar ½ a 1 medida de proteína de vainilla o

chocolate + ½ cucharadita de canela o cacao en polvo sin azúcar + 1

taza de agua + 1 cucharadita de chía, linaza y hemp o cáñamo + hielo

troceado.

- 1 TAZA o 4 OZ DE PROTEÍNA: (pollo, pavo o atún desmechado) + 1 taza

de infusión de flores de Jamaica, cáscara de piña, alcachofa o té verde

(hervir agua con cualquiera de estos ingredientes)

- 1 PUÑO DE ALMENDRAS: sin sal + 1 taza de infusión de flores de

Jamaica, cáscara de piña, alcachofa o té verde (hervir agua con

cualquiera de estos ingredientes)

 COMIDA V. (7:00 pm o 3 horas después) Incluir todo lo sugerido.

- UNA PROTEÍNA (4 a 6 oz de pescado, pollo, pavo) Puedes sustituir

por SOPA DE POLLO sin almidones o ceviche.

- UNA GRASA (1/2 a 1 aguacate has pequeño)

- BEBIDA (Infusión de manzanilla).
- SUPLEMENTOS: FAT BURNER (2 cápsulas con la cena) + 500 mg
de MAGNESIO antes de dormir

Dejar de comer durante 12 horas en la noche (7 pm a 7 am):

VEGETALES SUGERIDOS: Lechuga, Berros, Rúgula, Repollo, Radicchio,

Alfalfa,Champiñones, Alcachofa, Tomate, Rábano, Zanahoria, Pepino,

Celery, Coliflor, Brócoli, Calabacín, Col de Brusela , Acelga, Espinacas,

Berenjena, Ajo Porro, Pimentón, Pimientos Verdes, Chayota, Espárragos,

Palmitos, Perejil, Cilantro

FRUTAS SUGERIDAS: frutos rojos o berries (fresa, frambuesa, arándanos

o moras), papaya, manzana, pera, durazno, mandarina, toronja, piña,

sandía o melón.

GRASAS SUGERIDAS: aguacate, aceite de oliva, aceite de coco, frutos

secos en su estado natural

ADEREZOS SUGERIDOS: Sal baja en sodio, pimienta, ajo, cebolla,

perejil, orégano, cilantro, tomillo, romero, jengibre, albahaca, curry,

comino, mostaza natural, aceite de oliva, vinagre de manzana o limón.

Si quieres un plan diseñado para ti que incluya un plan de

alimentación con porciones y sugerencias + ejercicios + control de

ansiedad + tips para dormir mejor, solicita una asesoría online a

info@soysaludable.com y con gusto te apoyamos junto a nuestro

equipo de nutricionistas.

SUGERENCIAS SOBRE ACTIVIDAD FÍSICA

REALIZAR CARDIO DE MODERADA INTENSIDAD (45 min x 3 días a la

semana), manteniendo una frecuencia cardíaca en un 60 a 65 % de la

frecuencia cardíaca máxima. Para calcular la frecuencia cardíaca máxima

debes restar 220 menos tu edad. Entre los mejores ejercicios

cardiovasculares están: bicicleta, spinning, caminar a paso rápido,

trotar suave o bailar.

EJERCICIOS DE INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD/ HIIT (20

minutos x 3 días a la semana, diferentes al cardio): La clave del HIIT

radica en alternar períodos cortos de ejercicio a alta intensidad con

períodos de descanso de pequeña duración que no alcanzan a

reducir del todo la frecuencia cardíaca. Serían sesiones de 1 minuto

a máxima intensidad intercaladas con cardio de moderada

intensidad (4 minutos). Entre los ejercicios que puedes hacer están:

 Saltar la cuerda suave (4 min) + rápido (1 min)

Caminar (4 min) + jumping jacks (1 min)

Caminar (4 min) + correr (1 min)

Bicicleta normal (4 min) + rápido (1 min)

Caminar (4 min) + sentadillas o zancadas con salto (1 min)

Caminar (4 min) + sentadillas abrir/cerrar (1 min)

EJERCICIOS DE FUERZA: Incluye 45 minutos de ejercicios

de fuerza 3 días a la semana, como pesas, pilates o TRX.

Para pilates y TRX existen clases grupales en los gimnasios.

Para las pesas te sugiero buscar un entrenador

personalizado para que te prepare un plan adecuado a tus

necesidades.

MANTENTE ACTIVO LA MAYOR PARTE DEL TIEMPO. Nunca

pases sentado más de 3 horas. Y si vas a ver televisión o alguna

serie, procura estar moviendo tu cuerpo, pero no en el sofá. Una

opción divertida es ver series en el teléfono o mientras estás en la

caminadora o bicicleta en el gym. Y si estás en la casa,

¡
aprovecha para hacer ejercicios o limpiar.  Siempre activos es

nuestra meta!

¡Éxitos! Cambiamos el plan en 15

días.

@SoySaludable