Cours de Hatha Yoga Debutants PDF

Cours « Hatha Yoga » débutants
Hatha Yoga
Débutants
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Danièle Galicia

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pour un livre.

Mot de l'auteur
J'ai commencé à pratiquer le Hatha Yoga

il y a plusieurs années.
J'ai dû pratiquer seule car mes activités
ne me permettaient de prendre de cours
collectifs régulièrement.
Toutefois j'ai suivi dès que je pouvais des
stages de Yoga.
Il est indispensable de participer au moins
une fois à un stage de Yoga pour avoir un
contact avec un maître et d'autres
adeptes.
Cela permet un échange indispensable et
aussi de se rendre compte de ses erreurs.
Avec ce livre j'ai essayé de vous donner le
plus de détails possible afin que vous
fassiez le moins d'erreurs possible.
Si vous avez des difficultés ou des
questions, n'hésitez pas à me contacter :
gazou@cialiga.fr
Je vous souhaite bonne lecture et surtout
bonne pratique.

Introduction
Le profit que peut vous procurer la pratique régulière du Yoga est
disproportionné par rapport à l'effort exigé. C'est pourquoi il a un tel succès
en Occident depuis quelques décennies.
Toutefois ne vous attendez pas à être radicalement transformé du jour au

lendemain, le yoga est une hygiène de vie, il faut un peu de temps pour sa
mise en place.
Il vous faudra de la persévérance pour obtenir des résultats. Une pratique

journalière de 15 à 20 minutes peut déjà vous apporter quelques bienfaits
après un mois.
Certaines postures vous paraîtront difficiles à faire mais avec un peu

d'entraînement vous y arriverez. Ne vous découragez pas, Paris ne s'est
pas fait en un jour.
Sachez toutefois que tous les exercices, même les plus faciles ne sont pas
exempts de représenter un danger s'ils sont mal exécutés. Prenez le temps
de bien lire les explications données pour chaque posture afin d'éviter de
vous faire mal ou de ne pas bénéficier des bienfaits prévus, ou regardez
encore la vidéo.
Ne soyez pas impatient. Le Yoga est une pratique pour laquelle il faut de la
patiente et de la persévérance. Alors persévérez !

Table des matières
L'origine du Hatha Yoga. ................................................................................... 8
Bhakti Yoga ......................................................................................................... 10
Gourou Yoga ....................................................................................................... 10
Hatha Yoga .......................................................................................................... 10
Jnana Yoga........................................................................................................... 10
Karma Yoga ......................................................................................................... 11
Mantra Yoga ........................................................................................................ 11
Raja Yoga ............................................................................................................ 11
Tantra Yoga ......................................................................................................... 11
Qu'est-ce que le HathaYoga ................................................................................ 13
Les postures ont un impact :................................................................................ 13
Les postures inversées. ................................................................................ 13
Les postures avec flexion vers l'avant. ........................................................ 14
Les postures sur le ventre. ........................................................................... 14
La coordination avec la respiration. .................................................................... 14
L'assouplissement. ............................................................................................... 14
Le renforcement musculaire. ............................................................................... 15
La relaxation........................................................................................................ 15
Le déroulement.................................................................................................... 17
L'enchaînement des postures. .............................................................................. 17
La concentration. ................................................................................................. 17
Pendant la phase dynamique. .......................................................................... 17
Pendant la phase statique. ............................................................................... 18
Pourquoi devez-vous commencer par la respiration profonde ? ......................... 19
Le constat. ........................................................................................................... 19
Respiration ventrale ou abdominale .................................................................... 21
Respiration thoracique ou costale ....................................................................... 21
Respiration claviculaire ....................................................................................... 21
L'inspiration. ....................................................................................................... 22
Apnée .................................................................................................................. 22
L'expiration ......................................................................................................... 22
L'importance de l'expiration. ........................................................................... 22
La méthode ...................................................................................................... 23
Explications techniques ................................................................................... 24
Respiration ventrale ou diaphragmatique............................................................ 27
Pourquoi faut-il privilégier la respiration abdominale ? ..................................... 29
La respiration thoracique..................................................................................... 30
La respiration claviculaire. .................................................................................. 30
Méthode........................................................................................................... 32
Inconvénients. ..................................................................................................... 33
Conseil................................................................................................................. 33
Définition (Wipikédia): ....................................................................................... 34
Les effets. ............................................................................................................ 34
Comment faire ? .................................................................................................. 34
Effets bénéfiques. ................................................................................................ 35
Nos muscles. ....................................................................................................... 38
Des exemples. ..................................................................................................... 39
Les différentes positions de relaxation. ............................................................... 40
La « posture sur le flanc ». .............................................................................. 40
Les différentes positions : ............................................................................... 41
Conditions extérieures. ............................................................................................ 42
Votre préparation personnelle.............................................................................. 42
Étape 1. ................................................................................................................ 44
Première possibilité : ....................................................................................... 44
Deuxième possibilité. ...................................................................................... 44
Étape 2. ................................................................................................................ 45
Étape 3. ................................................................................................................ 46
Pourquoi ? ....................................................................................................... 46
Etape 4. ................................................................................................................ 47
Étape 5. ................................................................................................................ 48
Vous devez vous concentrer successivement. ..................................................... 52
Le contact cutané................................................................................................. 52
Les muscles. ........................................................................................................ 53
La respiration. ..................................................................................................... 53
Conditions extérieures. ........................................................................................ 54
Conditions physiques. ......................................................................................... 54
Conditions générales. .......................................................................................... 55
Les règles à retenir pour les âsanas. .................................................................... 55

Les origines du Yoga
Aviez-vous imaginé que le Yoga réputé comme étant une pratique

ancestrale datait de -3000 ans avant notre ère et avait donc plus de 5000
ans. Certaines civilisations ont disparues alors que le Yoga a survécu à
toutes les turbulences. D'après les recherches qui ont été faites, le Yoga a
eu plusieurs phases.
• C'est entre -3000 est -800 ans avant notre ère que pourrait se situer
l'origine du yoga. Il n'y a rien de très précis.
• Entre -800 et 200 ans de notre ère se situent la période ancienne

Que l'on appelle aussi le Proto– yoga.
• Entre 300 et 900 ans de notre ère, se situe la période dite classique
du yoga.
• Entre 900 et 1600 se situe la période médiévale du yoga.
• 1700 à 1900 Se situent ensuite la période moderne du yoga.
Depuis le début du XXIe siècle on peut constater une renaissance du Yoga

dans l'Inde contemporaine. De même dans nos pays occidentaux le yoga
et ses dérivés (relaxation, méditation, etc...) ont de plus en plus d'adeptes.
Le yoga a su perdurer au fil des siècles et ses bienfaits sont reconnus.
L'origine du Hatha Yoga.

L'origine du Hatha Yoga se situe en Inde et est antérieure au XVe siècle de
notre ère. Celle-ci mêle des influences tantriques et shivaïtes remontant à
l'époque médiévale des siddha yogin. Une forme particulière de Hatha
Yoga prit naissance, entre les deux grandes guerres mondiales du
vingtième siècle, en Occident.
Le Hatha Yoga a été consigné par écrit sous forme d'un système particulier
systématisé par Svatmarama, un sage yogi du XVe siècle en Inde, auteur
de Hatha Yoga Pradipika.
Extrait de la Svetasvatara Upanitad (2.8-15), « Tenant son corps fermement

avec les trois parties érigées, et guidant avec son esprit ses sens jusqu'au
cœur, un homme sage avec l'équipement du Brahman peut dépasser

toutes les craintes provenant des flots... Quelqu'un qui pratique les
préceptes yogiques aperçoit ici la nature du Brahman. »
Shri Mahesh Ghatradyal fut le premier sage indien à émigrer en France

pour y enseigner, dès 1947, le Hatha Yoga aux occidentaux.
En Occident
En Occident, le Hatha Yoga est devenu assez populaire en tant que

pratique d'exercices purement physiques se détachant de son but originel
de libération spirituelle (kaivalya).
En France, la première école de Hatha Yoga fut fondée en 1945, à Paris,

par le professeur de philosophie et journaliste Félix Guyot (1880-1960) qui
écrivit, sous le pseudonyme de Constant Kerneïz, de nombreux ouvrages
concernant l'hindouisme et le yoga.
Pratique du Yoga en Inde
La pratique indienne du Hatha Yoga s'attache à développer le contrôle du

souffle (pratayama) et la stabilité des postures (âsanas) qui peuvent
s'enchaîner en séquences quasi chorégraphiques telle la Salutation au
Soleil.
En Occident, la grande majorité des séances de yoga s'articule autour d'un

certain nombre de postures organisées selon les niveaux des participants
et l'objectif de la séance (Bhavana). La respiration peut être rythmée au
sein des postures ou concentrée pendant un temps privilégié. La séance se
termine généralement par un moment de relaxation. Ces trois constituants
peuvent être disposés de manière très différente selon les écoles, le
moment de la journée, l'âge et l'attente des participants.

Les différents Yogas

Je vais vous donner quelques explications sur huit des Yogas les plus
pratiqués. Ne pratiquant que le Hatha Yoga je n'entrerai pas dans les
détails pour les autres.
Bhakti Yoga
Les adeptes de ce Yoga pensent qu'un être suprême transcende leur vie et
par leur dévotion essaient de complètement fusionner avec cet être
suprême. Des offrandes sont faites pour l'être divin. Elles peuvent être des
chants de louanges, des fleurs, tout ce qui peut les amener au plus près de
leur divinité.
Gourou Yoga
Contrairement au Yoga précédent, le maître à vénérer est fait de chair et
d'os. Le professeur ou Gourou est le centre de la pratique spirituelle qui
amènera ses adeptes à obtenir « l'Éveil ». Les adeptes honorent leur
gourou et méditent à son sujet pour arriver à fusionner avec lui afin de
reproduire la réalisation spirituelle du Gourou.
Hatha Yoga
Comme les autres Yoga le but à atteindre est « l'Éveil ». Toutefois sa quête
est plus physique que mentale. Et c'est par le corps que les adeptes vont
s'en approcher. Ils croient que seul un corps purifié et bien préparé peut
amener aux niveaux supérieurs de la concentration et de la méditation. Par
la pratique l'adepte cherche à acquérir un corps parfait qui devient
l'instrument adéquat pour le fonctionnement harmonieux de l'activité
physique et mentale.
Jnana Yoga
Il faut arriver à un idéal de « non-dualisme ». Le maître essaie de vous faire
comprendre que la réalité n'est pas celle que vous voyez. Il n'y a qu'une
réalité et votre perception d'innombrables phénomènes distincts est une
conception fausse. Les choses matérielles tels que les chaise, un canapé,
etc., ne sont réelles qu'au niveau de conscience présente mais qu'en fin de
compte elles ne sont pas réelles en tant que choses s&&parées ou distinct.

Lorsque vous obtenez « l'Éveil » toutes ces choses se fondent en une
seule, vers l'esprit immortel.
Karma Yoga
Les adeptes de ce Yoga pensent que toutes leurs actions, corporelles,
verbales ou mentales sont responsables de grandes conséquences dont il
faut assumer l'entière responsabilité. Le principe le plus important pour y
accéder consiste à agir de façon non individualiste, avec détachement et
intégrité pour influencer de façon positive la destinée.
Mantra Yoga
Les mantras sont des sons, syllabes, mots ou phrases, qui aident à la
méditation. L'adepte de ce yoga utilise des « Mantras » pour arriver à
harmoniser le corps et l'esprit. Chaque adepte reçoit de son maître son
Mantra personnel qu'il ne doit dévoiler à personne et sert à son initiation
personnelle.
Dans le Hatha Yoga « l'OM » est parfois employé pour permettre une
vibration positive.
Raja Yoga
Cela signifie « Yoga Royal » ou plus modestement « Yoga Classique ». Ce
Yoga traditionnel s'appelle aussi « Ashtanga Yoga » ou Yoga à huit
membres. Ces huit membres sont :
• Yama: discipline morale
• Niyama : retenue
• âsana : posture
• Pranayama : maîtrise du souffle
• Prathyahara : inhibition sensorielle
• Dharana : concentration
• Dhyana : méditation
• Samadhi : extase.
Tantra Yoga
Le Tantra Yoga est très complexe et n'est pas bien compris en occident.

C'est une discipline spirituelle aux rituels complexes pour une discipline
spirituelle stricte par la visualisation détaillée de divinités. Les adeptes
doivent chercher à activer l'énergie spirituelle qu'ils ont en en eux..

Les bienfaits du Hatha Yoga
Le Yoga a des bienfaits multiples et il n'est pas facile d'en faire une liste.
Qu'est-ce que le HathaYoga

Le Yoga est à la fois :
• un exercice physique qui peut ressembler à de la gymnastique
• un entrainement pour une remise en forme
• une façon agréable de contrôler son poids (en plus ou en moins)
• un anti-stress très efficace
• un stimulateur de concentration mentale par la respiration profonde
• une forme de médecine très complète
• une discipline spirituelle
• un moyen d'intégration psychologique
Mais le Yoga c'est aussi la mise en avant de l'influence de nos attitudes

psychologiques sur notre santé. On sait depuis longtemps combien notre
mental influence notre physique en bien ou en mal. C'est une thérapie à
part entière reconnue par de nombreux médecins.
Les postures ont un impact :

• Par les étirements, sur le drainage musculaire et le soulagement des
douleurs issues des tensions.
• Par le massage des organes internes, par compression et

décompression successives, elles améliorent leur fonctionnement.
• Par la concentration et l'acquisition de la connaissance de soi, pour

pouvoir contracter les muscles nécessaires à l’architecture de la posture ou
au contraire détendre ceux qui s’y opposent, elles permettent de garder le
contrôle de soi en toutes circonstances.
Les postures inversées.

Je vais vous donner les bienfaits communs à toutes les postures inversées

et lors de la description de chacune, si l'une d'elle a des bienfaits autres, je
le préciserai à ce moment.
Ces postures influencent de façon importante la circulation sanguine qui

est améliorée dans tout le corps. Les veines des jambes sont alors au
repos. Le sang qui afflue au cerveau a un flux accéléré en raison de la
pesanteur. Le cerveau est « lavé » et il devient bien plus performant. La
plupart des migraines disparaissent, les fonctions intellectuelles sont
stimulées et améliorées telles que la mémoire et la concentration.
Les poumons sont mieux vidés lors de l'expiration en conséquence l'air

l'inspiré sera plus important.
Ces postures aident à conserver ou retrouver son poids normal grâce à

une circulation du sang améliorée.
Les postures avec flexion vers l'avant.

Elles permettent une extension de la colonne vertébrale et une massage du
ventre. Elles contribuent à diminuer les maux de dos et à améliorer le
transit intestinal.
Les postures sur le ventre.

Elles renforcent la musculature du dos des cervicales jusqu'à la ceinture.
Elles massent le ventre et améliorent la circulation dans les viscères.
Les autres bienfaits seront détaillés pour chacune des postures.
La coordination avec la respiration.

Respecter l’ordre d’un enchaînement de postures nécessite d'entraîner sa
concentration, et incite le pratiquant à s’interroger sur la logique du
fonctionnement de la mécanique corporelle. Coordonner l’inspiration avec
les mouvements demande plusieurs mois. Classiquement la coordination
de la respiration avec les mouvements et positions reste dans la logique de
la plupart des sports : l'inspiration accompagne les mouvements et
positions en ouvertures, et l'expiration les mouvements ou position en
fermeture.
L'assouplissement.
Comme d'autres formes d’entraînements physiques, la pratique régulière
du Hatha Yoga permet de conserver ou de récupérer une capacité
d'amplitude dans les mouvements. La souplesse est très différente d'une
personne à l'autre, selon, par exemple : l'âge, le mode de vie, et
d'éventuelles pathologies (traumatismes ou rhumatismes), etc... Elle peut
varier sur une même personne, d'un jour à l'autre, d'une articulation à
l'autre, ou selon la latéralité.
Le renforcement musculaire.
Une fois passée la période de la petite enfance (4-5 ans), le mode de vie
actuel n'entretient plus suffisamment la musculature, qui tend à s'affaiblir. Il
y a donc un entretien à mettre en place favorisé par le travail postural.
Deux sortes de contractions peuvent être mises en jeu :
• Les contractions dynamiques : elles se rencontrent pendant les

mouvements.
• Les contractions statiques : une fois qu'une position a été prise il n'y
a plus de mouvement et son maintien demande une contraction musculaire
sélective.
La pratique régulière des âsanas et du pratayama déployée dans une

ambiance tranquille et sans compétition, conduit à un moment de silence,
d'arrêt des perturbations du mental.
Au fil des années de pratique, la concentration perd de son caractère

volontariste pour devenir attention sans intention. Progressivement cette
attention s'intègre à tous les instants de la vie, même dans les plus petits
événements. Le devoir quotidien perd de sa pesanteur, en permettant
l'ouverture au discernement et à l'humilité.
La relaxation
La relaxation permet de rester maître de la situation en toutes
circonstances sans jamais être stressé, protège notre santé et prolonge
notre vie.
Avant tout vous devez savoir que des millions de cellules meurent chaque
jour dans notre corps et sont remplacées. Il en est tout autrement de nos
cellules nerveuse qui naissent et meurent en même temps que nous.
Chaque cellule nerveuse altérée ou qui ne fonctionne plus normalement
n'est pas remplacée. On vit avec, c'est pourquoi il est important d'en

prendre un soin tout particulier.
Le surmenage, l'épuisement entrainent des lésions irrémédiables de nos

cellules nerveuses, ce qui abrège notre vie et en plus augmente les risques
de maladie.
La relaxation permet de se protéger de ces altérations et de rester « zen »

en toutes circonstances.

Une séance type, de yoga

Le déroulement.
Pour chacune de vos séances de yoga, qu'elle dure 15 minutes ou 1:00, le
même plan doit être appliqué.
1. Respiration profonde, entre cinq et 10.
2. Prise de conscience, une deux fois.
3. Asanas, le nombre dépend de votre niveau.
4. Relaxation, 5 à 10 minutes minimum.
Si vous avez beaucoup de temps devant vous, vous pourrez faire plus
âsanas en fonction de votre niveau. Ensuite vous pouvez prolonger le
nombre de respirations, augmenter le temps de la prise de conscience et
surtout celui de la relaxation.
Au début, une séance de yoga ne dire guère plus de 15 minutes car le

nombre de postures connues n'est pas important. Progressivement vous
pourrez augmenter le temps de pratique de chaque âsanas car vous y
arriverez mieux et pour y rester dans la position statique plus longtemps.
Par la suite, vous pourrez ajouter des âsanas supplémentaires.
L'enchaînement des postures.

Chaque âsanas agit sur une ou plusieurs parties spécifiques du corps. Il
est important de veiller lors de la séance de toujours faire une posture et sa
contre posture. C'est pourquoi je vous invite à suivre le plan que je vous
donne pour chaque séance d'apprentissage.
La concentration.
Pour chaque âsanas, il y a une phase dynamique et une phase statique.
Pour chacune d'elles la concentration n'est pas toujours la même.
Pendant la phase dynamique.

 Se concentrer sur la réalisation correcte de la posture. Pour le
débutant, il faudra qu'il se concentre uniquement sur la bonne réalisation
jusqu'à ce que l'âsana soit correctement réalisé.
 Se concentrer sur la relaxation des parties du corps qui ne travaille

pas. Il ne faut pas oublier le visage.
 Se concentrer sur la respiration qui doit toujours être continue et

calme sans jamais se bloquer.
Pendant la phase statique.

 Se concentrer sur l'immobilité absolue qui est l'élément capital de
cette phase.
 Se concentrer sur la relaxation musculaire.
 Se concentrer sur la respiration qui doit toujours être calmée

régulière.
 Se concentrer sur la zone stratégique d'action de l'âsanas. Pour

chaque posture cette zone sera précisée.

La respiration profonde
Pourquoi devez-vous commencer par la respiration
profonde ?
Tout simplement parce que la relaxation ne peut se pratiquer sans la
respiration profonde. C'est le point de départ à la relaxation, quelle qu'elle
soit.
« La respiration c'est la vie ! »
• Vous pouvez vous imaginer ne plus manger durant plusieurs jours

sans pour autant mourir.
• Vous pouvez vous imaginer ne plus boire durant quelques jours.
Tout au plus vous serez hospitalisé pour déshydratation afin de retrouver la

forme.
Mais imaginez ne plus respirer !
Certains arrivent à ne pas respirer durant quelques minutes parce qu'ils

sont entrainés. Mais, pour la majorité des personnes à peine quelques
minutes sans pouvoir respirer et c'est la mort assurée.
Nous ne pensons jamais à respirer car depuis notre plus tendre enfance
nous respirons sans nous en rendre compte, de façon toute à fait naturelle.
Depuis notre venue au monde avec notre premier cri.
Seulement, de plus en plus d'adultes respirent mal.
Si vous observez vos enfants, vous constaterez qu'ils respirent en grande

partie par l'abdomen. D'ailleurs beaucoup d'hommes pratiquent ce type de
respiration, contrairement aux femmes.
Avec le stress et l'anxiété l'être humain a tendance à respirer vite, ne se

servant que de la cage thoracique et de façon restreinte.
Comment voulez-vous que votre cerveau soit correctement oxygéné ?
La respiration est essentielle pour commencer à vivre en meilleure forme.
Le constat.
Il faut savoir que la majorité des personnes qui ont une cage thoracique
bien développée et s'en servent convenablement, ont une vie sans
problèmes majeurs et lorsqu'elles en ont, savent y faire face au fur et à
mesure qu'ils se présentent.
Par contre, les personnes qui respirent mal ont toutes les difficultés à rester
en bonne santé et à résoudre leurs problèmes.
Rappelez-vous que c'est grâce à la respiration que l'ensemble de nos

cellules (des milliers) fonctionnent de manière harmonieuse et efficace.
Lorsque le sang qui circule dans vos veines est pauvre en oxygène, les
cellules ont bien des difficultés à rester performantes.
La mauvaise respiration et la qualité médiocre de l'air respiré entraîne un

manque de résistance aux maladies.
La maladie prend le dessus, puis la nervosité et enfin le stress la complète.

Les différentes respirations

Respiration ventrale ou abdominale
C'est la meilleure façon de respirer. C'est en soulevant le ventre que l'air

pénètre dans le bas des poumons en les remplissant en grande partie, en
fonction de la quantité d'air inspiré.
Respiration thoracique ou costale

C'est la respiration la plus pratiquée mais incomplète car le bas des
poumons reste vide d'air. C'est en soulevant la cage thoracique que l'on fait
entrer l'air dans les poumons. Associée à la respiration ventrale, la plus
grande partie des poumons des remplie.
Respiration claviculaire
C'est la moins utilisée, sauf par les femmes serrées dans des corsets ou
autre vêtement qui entravent la respiration normale. C'est en soulevant les
clavicules que l'air pénètre dans les poumons remplissant la partie
supérieure. Utilisée seule elle amène à une asphyxie progressive et à un
mal être permanent.

La respiration complète
Elle est l'addition des trois respirations que je vous aie décrites ci-dessus.
C'est la plus complète, c'est celle que l'on devrait utiliser en permanence
pour être au mieux de sa forme.
Elle se pratique d'un seul mouvement continue et ample.
L'inspiration.
Voici la méthode pour procéder à une inspiration complète :
 Vider entièrement les poumons
 Commencer par faire entrer l'air par le ventre en abaissant lentement

le diaphragme. Lorsque le ventre est gonflé (mais pas prêt à exploser), on
passe à l'étape suivante
 En écartant vos côtes et en continuant d'inspirer, l'air va pénétrer à

leur niveau sans forcer.
 Enfin, soulever les clavicules afin que l'air entre dans la partie
supérieure des poumons.
Durant tout l'exercice l'air doit pénétrer dans vos poumons de façon
continue, sans saccades, lentement et sans bruit.
Votre esprit doit se concentrer sur votre respiration qui doit être lente,
calme et silencieuse. On ne doit pas entendre l'air passé dans vos narines.
Apnée
A la fin de l'inspiration, durant quelques secondes, rester en apnée afin que
vos cellules profitent pleinement de l'oxygène que vous venez de faire
entrer dans vos poumons.
L'expiration
L'importance de l'expiration.
Dans la respiration c'est l'expiration la plus importante. C'est par l'expiration
que l'on « exprime » le CO2 contenu dans le corps.
L'expiration est le seul moyen pour nos cellules de se débarrasser des

déchets qu'elles produisent à part de les déverser dans le sang. La
purification du sang se fait dans les poumons.
Lorsque les poumons sont mal ventilés, de nombreux germes peuvent s'y
développer comme le bacille de Koch qui ne résiste pas à l'oxygène.
La méthode
Procéder pour l'expiration dans le même ordre que pour l'inspiration.
 Vider l'air situé dans la partie basse des poumons en rentrant le

ventre. Le diaphragme remonte et l'air aussi.
 Poursuivre en serrant la cage thoracique pour que l'air continue de

sortir.
 Enfin laisser les épaules s'abaisser pour terminer l'expiration.
Ce n'est qu'en procédant de cette façon que vos poumons pourront se

vider en presque totalité.
Comme l'inspiration elle doit être lente, calme et silencieuse.
Pourquoi est-ce si important.
L'expiration la plus complète possible est essentielle car il faut que le moins
d'air possible reste dans vos poumons.
Si il reste trop d'air dans vos poumons lorsque vous inspirez, l'air qui arrive
dans vos poumons va se mélanger à celui-ci qui y est déjà.
Ce dernier est chargé en CO2 .
Si vos poumons ne sont pas vides, la qualité de l'air inspiré ra moins riche
en oxygène puisqu'il se mélange à l'air restant.
Si vos poumons sont vides, la quantité d'oxygène dont vous disposerez

pour vos cellules sera beaucoup plus importante. Vos cellules seront donc
plus performantes depuis les doigts de pieds jusqu'aux cheveux.
Chez les personnes sédentaires qui n'ont pas d'activité physique régulière,
des accumulations de sang congestionnent certains organes. Le sang ne
circulant plus normalement dans tout le corps il se produit une usure et un
vieillissement prématuré de l'organisme.
La respiration profonde empêche la stagnation du sang dans les organes

grâce à une meilleure oxygénation.
Explications techniques
Voici un extrait du livre d’A. Van Lysbeth sur le yoga. Celui-ci donne les
explications techniques de la circulation de l'air et du sang.
« La respiration complète empêche que, dans nos organes, le courant

sanguin ne se ralentisse au point de former des stagnations et de "torrent"
ne devienne marécage.
L'effet de succion, d’aspiration, provoquée par la respiration profonde

constitue une des plus importantes corrélations entre la respiration
profonde et la circulation sanguine.
La grosse veine (qui déverse dans le cœur d'une façon ininterrompue le

sang en provenance du foie) est régulièrement vidée par la succion que le
poumon exerce sur elle en respirant. Si le sang veineux hépatique ne
s'écoule pas librement, le foie gonfle et se congestionne avec des
répercussions fâcheuses sur la circulation du sang en provenance du tube
digestif. Il s'ensuit une digestion perturbée.
La respiration profonde et lente dissipe presque instantanément cet état

congestif du foie. Le poumon aspire littéralement l'excès de sang accumulé
dans le foie, qui se déverse dans le cœur droit. D'ailleurs les mouvements
du diaphragme et de la cage thoracique exercent une influence
accélératrice sur la circulation veineuse dans l'organisme tout entier.
En inspirant vous n'inspirez pas seulement de l'air dans les poumons, vous
pompez aussi du sang dans les tissus de tout le corps. C'est au moment où
le poumon contient le plus d'air qu'il renferme aussi le plus de sang.
Lorsque, dans la première phase de la respiration, le diaphragme s'abaisse

et s'aplatit, la veine cave inférieure propulse son sang vers le cœur car les
parois sont tendues. La rate retire aussi des effets bénéfiques de la
respiration profonde.
Aussi la respiration profonde et lente est un puissant moteur circulatoire.

Le cœur est la pompe qui propulse le sang dans le réseau artériel, tandis
que les poumons font office de pompe aspirante sur la circulation veineuse.
La circulation dépend du fonctionnement correct et complémentaire de ces

deux pompes motrices.
La respiration est le tonique du cœur par excellence.
Les échanges gazeux dans le poumon, absorption d'oxygène et expulsion

du CO2, se font le mieux, lorsque la respiration est profonde, complète et
LENTE. D'après des études, il a été démontré "Si la ventilation pulmonaire
n'est pas complète, abondante et lente, la surface à oxyder perd de son
intégrité et la fixation d'oxygène se fait mal, malgré la présence des
ferments."
Pour un échange gazeux optimum il faut que le sang veineux adapte

lentement sa tension à celle de l'air alvéolaire... Les tensions se
rapprochent lorsque l'air alvéolaire reste en contact avec le sang... Le
rapprochement maximum est atteint quand l'air reste 10 à 20 secondes
dans les alvéoles.
La vitesse de circulation de sang et le temps pendant lequel l'air reste dans

les alvéoles, en d'autres termes le volume minute et la manière de respirer,
déterminent également l'importance des échanges gazeux au niveau des
poumons. On augmente la surface de diffusion en inspirant profondément
et en retenant l'air inspiré. C'est ainsi qu'on augmente la surface
d'efficacité, car toutes les alvéoles habituellement inactives dans la
respiration courante, sont en action.
La leçon que la médecine est en droit de tirer de ces faits, est qu'un bon
remplissage alvéolaire est nécessaire à une bonne oxygénation. Il faut en
effet, que le plus grand nombre possible d'alvéoles participent à cette
action, afin d'augmenter la surface de diffusion. Il faut aussi, selon les
physiologistes, que l'air inspiré séjourne de 10 à 20 secondes dans
l'alvéole, afin d'obtenir un échange aussi complet que possible des gaz de
la respiration. Il est démontré combien la respiration LENTE influence la
respiration des tissus qui, par ce moyen simple, augmente, plus que ne
saurait le faire aucune thérapeutique, la consommation en oxygène de tout
l'organisme.
La respiration profonde agit aussi sur la guérison de certaines maladies.
Tous les troubles organiques ou fonctionnels qui créent l'état de maladie

sont influençables sinon, toujours guérissables, par la respiration

volontaire.
Les futurs bronchitiques, les futurs asthmatiques, les futurs

emphysémateux sont invariablement des respirateurs insuffisants.
La respiration volontaire est le moyen le plus important dont nous

disposons pour augmenter la résistance organique. Diminuez la résistance
organique par n'importe quel moyen et vous verrez les microbes jusque-là
inoffensifs devenir des agents d'infection.
La sérothérapie connaît des échecs comme l’insulinothérapie, comme la

pénicillothérapie. Certains remèdes, comme tels, n'ont aucune action
directe sur l'agent infectieux. Par contre il est établi que certains états du
sang ou des humeurs (température, densité, viscosité,..) suffisent à détruire
un agent infectieux sans le secours d'aucune thérapeutique consciemment
apporté de l'extérieur.
Il existe une immunité naturelle. Celle-ci est attribuée à un équilibre ionique

du sang. Elle dépend donc de la respiration qui, en agissant sur le pH des
humeurs, agit sur le pH optimum du microbe. Elle donne à l'équilibre acide
base une régulation qui est rétablie à chaque respiration, et permet à
l'organisme de maintenir ou de retrouver le pH vital.
Si la respiration volontaire ne suffit pas toujours pour combattre les

maladies infectieuses, elle soutient le combat qui nous en délivre, elle
assure à l'organisme les moyens de les éviter.
Une respiration ancestrale Les yogis depuis plusieurs millénaires ont établi
les règles et techniques de la respiration idéale !
Ils recommandent de respirer comme si, à notre naissance, nous avions

été crédités d'un certain nombre de respirations, et que notre vie durerait
jusqu'à épuisement du capital "nombre de respirations" attribuées.
Si nous étions pénétrés de cette croyance, nous prendrions certainement

soin de respirer lentement !
Oui respirer c'est vivre. Mais respirer lentement c'est vivre longtemps et en
bonne santé. »
Ces explications, bien qu'un peu rébarbatives, sont une preuve irréfutable
de l'importance de la respiration profonde et de son efficacité.

Technique de la respiration
profonde
Avant de vous lancer dans la pratique de la respiration profonde, vous
devez vous exercer à pratiquer chacune des respirations afin de bien
comprendre et ressentir où va aller l'air que vous inspirez..
Je vais essayer de vous réapprendre à respirer correctement, afin que

vous le fassiez ensuite naturellement.
Respiration ventrale ou diaphragmatique.

Voici comment il va falloir procéder pour respirer correctement avec votre
ventre en agissant sur le diaphragme.
Il est préférable de faire cet apprentissage en position couchée sur le dos.

Lorsque vous serez habitué, vous pourrez pratiquer en position debout ou
même assise, mais il est plus facile de relaxer l'abdomen en position
couchée.
Pour être dans la position optimale, placez un coussin sous les genoux afin
de minimiser la cambrure du dos.
Évitez de vous allonger sur un support trop mou, préférez un support

ferme. Mettez un tapis de gymnastique ou une couverture pliée en 2 sur le
sol, ça devrait suffire.
Fermez les yeux afin de ne pas être distrait et réussir à vous concentrer
plus facilement sur votre respiration.
Commencez par vous étirer et soupirez plusieurs fois afin de décontracter

votre corps.
Rejeter tout l'air contenu dans vos poumons en expirant tout en rentrant le
ventre. Pour cela contractez vos abdominaux afin de provoquer la
contraction du diaphragme qui remonte dans la cage thoracique.
Recommencez cet exercice d'expiration plusieurs fois en essayant de

prendre conscience des mouvements respiratoires et de rendre la
respiration plus lente, profonde et silencieuse.
Après quelques exercices d'expiration forcée vous aurez tendance à

inspirer plus profondément et par le ventre. Inspirez et expirez
exclusivement par le nez.
Maintenant vous devez durant quelques secondes, à poumons pleins,

cesser toute respiration afin que vos cellules se gorgent d'oxygène.
Recommencez plusieurs fois cet exercice de respiration diaphragmatique

pour que cela devienne naturel.
L'abdomen doit se soulever non par la contraction de la sangle abdominale

mais par la contraction et décontraction des muscles du diaphragme.
Regardez les schémas ci-dessous :
Pour contrôler le mouvement, posez une main sur le ventre au niveau du

nombril en posant le coude au sol. Vous sentirez facilement les
mouvements de l'abdomen.
Placez la seconde main sur vos côtes qui ne doivent pas être déplacées
par l'air qui entre dans vos poumons.
Si vous les sentez s'écarter et revenir à leur place c'est que vous respirez

en même temps par la partie costale.
Pour éviter cela, posez alors vos deux mains de chaque côté de vos côtes
et contrôlez qu'elles ne bougent pas. Dès qu'elles s'élèvent ou s'abaissent,
c'est que vous respirez par cette partie.
Poursuivez l'exercice jusqu'à ce que vous soyez certain de ne respirer que

par l'abdomen. C'est important car c'est la meilleure façon de respirer et il
faut la privilégier aux deux autres.
Il faut que cette respiration abdominale devienne naturelle.
Restez concentré durant tout exercice sur votre respiration et ce qui se

passe dans et autour de vos poumons.
Si vraiment vous n'arrivez pas à contrôler vos côtes, placez une ceinture
qui les maintiendra en position baissée.
Pourquoi faut-il privilégier la respiration abdominale ?

Cette respiration est relaxante et permet une meilleure circulation de
l'oxygène.
Grâce aux mouvements accentués du diaphragme par la respiration

abdominale, le cœur subit un massage qui lui permet d'être bien alimenté
en sang rempli d'oxygène.
Mais il n'y a pas que le cœur qui profite du massage; les organes situés
dans l'abdomen subissent le même sort.
Grâce à ce massage, la rate, l'estomac, le pancréas et tout le tube digestif

sont tonifiés.
Il peut arriver que vous entendiez quelques « glouglous » durant la

respiration abdominale car votre tube digestif est tonifié et s'active.
Cette respiration abdominale décongestionne aussi votre plexus solaire

(cerveau abdominal végétatif). Si celui-ci fonctionne mal il est probable que
vous aurez tendance à l'anxiété que l'on combat très bien par la respiration
abdominale.
Cette respiration abdominale est souvent plus facile à adopter par les
hommes que par les femmes bien qu'elle soit aussi importante pour l'un
que pour l'autre.

Mesdames persévérez-vous, vous n'y trouverez que des bienfaits.
La respiration thoracique.
C'est l'écartement des côtes qui va provoquer l'entrée de l'air dans les
poumons.
Mettez-vous non plus couché, mais assis sur une chaise au sol.
Comme pour la respiration abdominale, vider vos poumons à fond. À la fin

de l'expiration, contractez vos abdominaux afin que le diaphragme ne
puisse redescendre.
À ce moment-là, soulevez les côtes pour que l'air entre dans vos poumons.
Placez les mains de chaque côté du thorax, sous les seins, les doigts vers
l'avant. Lors de l'inspiration essayez de pousser vos mains le plus loin
possible, en faisant entrer le plus d'air possible dans vos poumons à
hauteur des côtes..
Exercez-vous plusieurs fois afin de de bien ressentir comment procéder

pour faire entrer un maximum d'air dans vos poumons iniquement au
niveau des côtes qui s'écartent.
Vous observerez qu'il y a plus de difficultés à faire pénétrer l'air dans cette
partie des poumons et que vous ne pouvez pas en fait rentrer une aussi
grande quantité qu'en soulevant l'abdomen.
C'est une des raisons pour laquelle il faut privilégier la respiration

abdominale.
La respiration claviculaire.
Quelle que soit votre position, couchée, assis ou debout, vous devrez
essayer de faire entrer de l'air dans vos poumons en soulevant les
clavicules.
Comme pour la respiration costale, bloquez les abdominaux en fin

d'expiration et en mettant les mains sur les côtes empêchez celles-ci de se
soulever. Simultanément, soulevez-les clavicules en tirant les épaules vers
l'arrière ou le haut selon votre position.
Vous pouvez constater que très peu d'air arrive à pénétrer dans les
poumons de cette façon. C'est pourquoi, principalement les femmes, ceux

qui n'utilisent que cette forme de respiration ne peuvent oxygéner
convenablement leurs cellules.
Cette respiration est souvent celle des nerveux, des anxieux et des
déprimés.
C'est aussi, par obligation, la respiration des femmes enceintes lors de

leurs derniers mois de grossesse. En effet le diaphragme étant bloqué par
la présence du bébé dans l'utérus il ne peut plus s'abaisser et la femme ne
peut plus respirer par l'abdomen.
Malheureusement, certaines femmes conservent après l'accouchement

cette façon de respirer. C'est pourquoi la respiration claviculaire est plus
courante chez les femmes.
Quel que soit votre sexe, évitez de porter des vêtements qui compriment
exagérément l'abdomen car vous ne pourrez pas respirer normalement.
Vous aurez tendance à remonter votre respiration.

Comment pratiquer la respiration

profonde
Cette respiration englobe les trois respirations que nous venons de voir
précédemment.
Vous devez commencer à apprendre cette respiration profonde avant de la

pratiquer naturellement, sans vous en rendre compte, comme à votre
naissance.
Méthode.
Commencez par vous allonger sur le dos, sur un tapis ou une couverture
pliée.
• Inspirez lentement et profondément par le ventre et lorsque celui-ci

est gonflé, écartez vos côtes afin de faire pénétrer un peu plus d'air. Enfin,
soulevez les clavicules pour qu'un peu d'air pénètre en plus.
• Restez poumons pleins, sans respirer, durant quelques secondes (la

moitié du temps qu'il vous a fallu pour inspirer).
• Expirez, lentement, silencieusement, calmement en commençant à

extraire l'air qui se trouve dans votre ventre. Pour cela il vous suffit de
rentrer le ventre, le diaphragme remonte automatiquement. Continuer
l'expulsion de l'air en resserrant les côtes et enfin, baissez vos clavicule et
expirez jusqu'à ce que le besoin de reprendre de l'air soit plus fort pour
poursuivre. Vous devez expirer durant au moins le double du temps qu'il
vous a fallu pour inspirer.
Les mouvements respiratoires doivent s'effectuer sans heurt, dans la

continuité, sans effort, doucement, calmement et silencieusement.
Si vous entendez l'air passer dans vos narines, c'est que vous allez trop
vite.
Pour vous aider, lorsque vous inspirez comptez. En général, on compte par
seconde de 6 à 10 pour l'inspiration. Le temps durant lequel la respiration
reste bloquée poumons pleins, est en général de la moitié du temps de
l'inspiration. Si vous avez inspiré 8 secondes vous devrez bloquer votre
respiration 4 secondes.
L'expiration doit être effectuée très lentement et doit durer le double du
temps de l'inspiration. Si vous inspirez en 8 secondes vous devrez expirer
en 16 secondes.
Pour une inspiration de 8 secondes vous aurez 4 secondes de blocage et

16 d'expiration soient au total 28 secondes pour une respiration profonde.
Faites une dizaine de respirations profondes pour en ressentir les bienfaits,

si possible chaque jour. Les meilleurs moments sont avant de se lever et
avant de dormir.
Plus on respire lentement mieux c'est !
Inconvénients.
Il peut arriver que certaines personnes habituées à respirer uniquement
avec le haut des poumons soient prises de vertige.
Ne vous inquiétez pas cela va s'estomper après quelques séances, votre

corps va s'habituer. C'est dû à l'effet de succion qui aspire le sang veineux
du cerveau ce qui lui est pourtant très favorable.
Chez les personnes qui font de lui peau tension, même faible, la peste
tension intro-cérébrale du à cette succion donne une impression de vertige.
Le remède immédiat à ce malaise est simple, monter les jambes à la
verticale pour que le sens descend de celle-ci et l'attention se rétablit
immédiatement.
Conseil.
Afin que votre appareil respiratoire visible, le nez, soit toujours fonctionnel,
procédez chaque jour au nettoyage avec un sérum physiologique.
Prenez une seringue remplissez la de sérum et nettoyez le nez en

envoyant le liquide jusqu'au fond. N'inspirez pas en même temps.
Laissez le nez couler et répéter deux fois ce lavage.
Votre nez sera prêt à inspirer tout l'oxygène qu'il faut à vos poumons.
Vous pouvez aussi vous servir d'un lotas qui est un récipient spécialement
fait pour ça.

L'«OM»
Définition (Wipikédia):
Om ou aum (Sanskrit en devanāgarī : ओम ्) est une syllabe sanskrite que
l'on retrouve dans plusieurs religions : l'hindouisme, le bouddhisme, le

jaïnisme, le sikhisme, et le brahmanisme. On la nomme aussi udgitha ou
pranava mantra (« mantra primordial », le mot prāṇa signifiant également
« vibration vitale »). Cette syllabe est considérée comme le son originel,
primordial, à partir duquel l'Univers se serait structuré.
Les effets.
« Concentrez votre nom mental sur ce son agréable, considéré comme le
verbe par lequel les mondes furent créés, la racine de tout langage, la fin
de la vision. Il agira dans votre inconscient que vous l'aimiez ou non ; il ne
doit pas être intellectualisé et il ne faut pas s'attarder à son symbolisme. »
(Extrait du livre « Lancer et Large » de Yeats-Brown)
Ces paroles de Swami Chidambaram indiquent importance de ce son pour

les yogis, il vous aidera dans la pratique de la relaxation.
Si en Inde, l'« OM » est sacré, en Occident il est très peu utilisé

certainement pour cette même raison. Il mérite pourtant l'attention des
adeptes du yoga.
Prononcé régulièrement ce mot « OM » a beaucoup d'avantages tant sur le

physique que sur le mental. Il faut enlever ses aprioris pour en avoir tous
les bienfaits et au moins essayer.
Comment faire ?
Couché ou assis, lèvres entrouvertes, vous inspirez profondément. Lors de
l'expiration lente, comme nous l'avons précédemment vu, l'air qui sort par
vos lèvres entrouvertes, fait vibrer au passage les cordes vocales et le son
audible est « O... ».
Mettez une main sur le thorax pour sentir la vibration. À la fin de

l'expiration, fermer les lèvres et finissez d'exprimer l'air de vos poumons en
contractant les abdominaux, vous prononcerez le « M... », sans même le
vouloir.
Si vous posez l'autre main au sommet du crâne, vous devez ressentir la
vibration. Refaites le même exercice avec les mains sur les oreilles afin de
bien entendre le « AU...M ».
Effets bénéfiques.
Cette vibration stimule les cellules pulmonaires et permet un échange
gazeux de meilleure qualité. Elle a aussi des effets sur les glandes
endocrines. L'émission de ce son durant l'expiration provoque un auto-
massages vibratoire des organes, même les plus profonds ainsi que des
cellules nerveuses. Ce sont les organes de la cage thoracique et de
l'abdomen les plus concernés, mais les ondes se propagent dans tout le
corps.
La concentration est améliorée. Se vibromassage interne entraîne la

relaxation de tout le corps et l'égo en est amélioré.
Lorsque vous émettez le sont « AU...M », le débit d'air que vous expirez est
ralenti et plus l'expiration est lente mieux c'est. De plus, si le son émis est
uniforme notre expiration l'est aussi. L'émission de ce son permet à vos
poumons d'être mieux vidé de l'air vicié. Enfin si le son émis est continu et
sans à-coups, c'est la preuve de la relaxation des muscles respiratoires.
Le son « AU...M » n'a pas que des effets bénéfiques sur le corps, il agit
aussi sur le mental.
« L'homme »a un mental constitué de mots mêmes lorsqu'ils ne parle pas.

Mettez-vous à l'écoute de votre esprit et vous constaterez que vous êtes en
conversation constante avec vous, même lorsque vous ne l'êtes pas avec
quelqu'un d'autre. Cette conversation mentale nuit à la possibilité de
visualiser et refoule l'image mentale.
Si l'on veut réussir à obtenir une relaxation totale il faut arriver à la

visualisation et non plus à la conversation.
Se parler intérieurement est une immense dépense d'énergie même si elle

ne se sent pas physiquement.
Si vous arrêtez de vous parler vous économiserez de l'énergie (influx

nerveux) que vous pourrez utiliser à d'autres tâches.
En émettant le son « AU...M » durant l'expiration vous vous rendrez compte

que celui-ci occupe entièrement votre esprit et que vous ne formez plus de
phrases intérieurement.
Après une journée d'activité, de travail, de stress, quelle merveilleuse façon

de ramener le calme intérieur.
Même si vous n'émettez pas le son « AU...M » faites le mentalement vous

aurez les mêmes bienfaits.

Quelle relaxation ?
Il existe plusieurs formes de relaxation, la toute première étant celle que
vous pratiquez sans le savoir en faisant tout simplement ce qui vous plaît.
Vous pouvez vous reposer en lisant un livre, vous promener dans un

endroit agréable, jouer avec vos enfants, regarder un bon film etc...
Toutes ces actions vous permettent de vous relaxer intellectuellement et un

peu physiquement mais dans une moindre part.
En effet pour bénéficier des bienfaits de la relaxation il faut qu'elle soit

totale.
C'est cette relaxation totale que je vais vous expliquer.

Pourquoi pratiquer la relaxation ?

Comme je vous l'ai expliqué dans le rapport que vous avez peut être reçu,
le stress que vous accumulez depuis des années en raison de votre vie
trépidante menace votre organisme de dysfonctionnements importants.
La relaxation totale est une solution à votre mal-être.
Un être tendu, même riche, aimé et dont la carrière professionnelle est

enviée ne peut prétendre au bonheur. De plus son potentiel créatif et
diminué.
L'art de la relaxation s'acquiert et au fil du temps elle devient indispensable

celui qui la pratique.
Une relaxation totale implique la relaxation de tous les muscles du corps et

de l'esprit. Tout d'abord nous allons faire une brève incursion dans
l'anatomie de notre corps.
Nos muscles.
Il existe deux types de muscles :
• Les muscles volontaires vie, relié au squelette, permet de se

mouvoir sur ordre du cerveau. Ces muscles sont striés, rouge, ils se
contractent, se raccourcissent sur commande.
• Les muscles lisses, qui entourent les vaisseaux du corps, constituent

une grande part des viscères creux et forment la musculature du tube
digestif, des sphincters, etc...Ces muscles ne sont pas directement
commandés par le cerveau.
Examinons quels sont les différents états dans lesquels les muscles
peuvent se trouver en considérant, pour un peu plus de clarté, que le
muscle est un électro-aimant et que le nerf qui envoie la commande depuis
le cerveau est un fil conducteur.
1. Le tonus.
C'est l'état des muscles non actifs, en état de veille. Dans les fils
conducteurs circule un courant de faible intensité et l'électro-aimant est de

ce fait peu aimanté.
2. La contraction.
C'est l'état des muscles qui viennent de recevoir l'ordre du cerveau de se
contracter. C'est l'état qui va permettre de lever la jambe, le bras, sourire,
écrire, etc... Lors de la contraction le muscle se raccourcit. Dans le fils
conducteur circule un courant intense qui actionne l'électro-aimant. Plus
l'effort est grand, plus il y aura de micros électro-aimants qui fonctionneront
simultanément.
3. La décontraction.
C'est l'état des muscles durant le sommeil. Dans les fils conducteurs le
courant est quasiment nul et les électro-aimants sont en sommeil eux
aussi.
4. La sur-décontraction
C'est un état, contrairement aux précédents, qui n'est pas naturel. Cet état
de sur-décontraction est obtenu par la volonté consciente de l'homme qui
permet de déconnecter encore plus complètement les fils conducteurs des
électro-aimants, ce qui permet de réduire la tension du courant très proche
de zéro. Cette relaxation et celle qui permet une récupération maximum
d'énergie en très peu de temps.
5. La contracture.
C'est un état anormal mais qui est assez fréquent. C'est un état de sur-
contraction. Cette contracture est obtenue lorsque les fils conducteurs
envoient trop de courant aux électro-aimants que sont les muscles. Ce trop
plein de courant est dû à un excès d'énergie nerveuse. Cet état de
contracture est malheureusement de plus en plus fréquent.
Des exemples.
Un exemple de la contracture est la mâchoire serrée, les sourcils froncés,
les épaules remontées etc... C'est excès de courant, (influx nerveux) crée
une déperdition constante et important d'énergie. La quantité de «courants
» est quasiment aussi importante pour contracté un gros muscle (jambes)
qu'un petit (sourcils froncés). Plus le courant qui circule dans les fils
conducteurs est intense plus la dépense d'énergie est important.
1. Un orateur dépense plus d'influx nerveux qu'un bûcheron. En effet

pour articuler il faut un nombre considérable d'ordre pour contracter chaque
muscle nécessaire qui fonctionne de différentes façons afin d'obtenir des
sont différents.
2. Une dactylo consomme bien plus d'un feu flux nerveux qu'un
forgeron. En effet l'influx nerveux est d'autant plus importante qu'elle tape
rapidement sur son clavier alors que le forgeron tape régulièrement sur le
métal est peu de muscles travaille en même temps.
3. Le verbalisme mental (on se parle en permanence à l'intérieur)

consomment presque autant d'énergie que si vous parliez à haute voix.
La relaxation c'est du yoga à l'état pur car c'est le mental qui contrôle tout
le corps en déconnectant les fils conducteurs (nerfs) des électro-aimants
(muscles) pour que le courant envoyé soit le plus proche possible de zéro.
C'est un excellent exercice de volonté sur soi-même.
Les différentes positions de relaxation.

Nous allons commencer notre approche la relaxation totale en découvrant
les deux positions les plus pratiqués.
« Shavâsana » qui signifie « la pose du cadavre ».
Cette dénomination qui paraît au premier abord un peu macabre est

pourtant tout à fait représentative de la vision que l'on a du visage d'un
mort. C'est la plus connue en Occident. Ne dit-on pas souvent d'un mort qui
les plus beau mort que vivant ?
Ceci est dû au fait que tous les muscles de son visage sont détendus et
qu'il paraît être serein, une certaine beauté émane de son visage. Lorsque
vous arrivez à la relaxation totale, l'ensemble de vos muscles est
décontracté, détendu et l'apparence du visage est proche de celle d'un
mort, à part la couleur de la peau.
Une très belle femme, si elle a le visage crispé, perdra une grande partie
de sa beauté naturelle. Par contre, une femme quelconque qui a un visage
détendu n'est jamais laide et un certain charme émane de tout son être.
La « posture sur le flanc ».

C'est la position de relaxation idéale pour s'endormir et c'est celle qui est

recommandée lorsque vous pratiquez la relaxation avant de dormir.
Il faut préférer être sur le côté gauche car c'est une position plus propice à
une bonne digestion d'après les occidentaux. Pour les yogis la position sur
le côté gauche est préférable car elle permet de respirer toute la nuit de la
narine droite, ce qui a des effets positifs favorables.
Les différentes positions :
Shavâsana
La pose de relaxation la plus connue et la plus classique.
Les pieds s'écartent légèrement l'un de l'autre. Les bras sont
étendus mollement le long du corps. Les mains sont tournées
vers le haut ou légèrement déviées vers l'intérieur, les doigts
à demi pliés. La tête doit être soigneusement posée dans une
position confortable.
La posture sur le flanc

Pour se relaxer sur le côté, repliez une jambe et lui
superposer l'autre. Les genoux sont en contact ainsi que les
chevilles.
Le bras est placé sous la tête et l'autre pend mollement sur la

hanche.
Cette position ne convient pas pour des exercices de

relaxation prolongée.

Les conditions requises

Avant de commencer la relaxation il y a certaines conditions à remplir afin
d'avoir une chance de réussir.
Conditions extérieures.
Si vous êtes la campagne, à la mer ou à la montagne, vous avez le choix
de pratiquer la relaxation en pleine nature ou chez vous. Si vous allez dans
la nature choisissez un endroit calme où vous ne serez pas dérangés par
les passants et où vous pourrez vous allonger confortablement. Pensez à
amener une couverture ou votre tapis de gymnastique.
Si vous n'avez pas la chance de pouvoir faire votre relaxation en pleine

nature, choisissez une pièce calme, loin du bruit de la ville.
Si vous êtes sur une rue où circulent beaucoup de véhicules évitez d'ouvrir
la fenêtre. Tirez les rideaux pour vous trouver dans une demie obscurité,
plus propice à concentration. Placez votre tapis de gymnastique ou votre
couverture pliée à l'endroit que vous aurez choisi.
Choisissez une heure à laquelle vous êtes certain de ne pas être dérangé.
Vous devrez si possible faire votre relaxation totale tous les jours à la
même heure.
Votre préparation personnelle.

Pour mieux profiter de votre relaxation vous devrez porter des vêtements
plutôt amples. Enlevez tout ce qui peut vous comprimer le corps comme les
ceintures, le soutien-gorge, etc...
De préférence choisissez d'être à jeun, cela évitera que vous ayez des
lourdeurs estomac.
Enfin écartez tous vos soucis de votre esprit pour la durée de l'exercice.
Pour cela vous pouvez vous dire par exemple : « l'anxiété et le stress ont
créé des tensions qui font obstacle à mes problèmes, je dois me relaxer
pour pouvoir les résoudre. »
Dites-vous encore : « je suis calme, détendu... » Et souriez du coin des

lèvres.

Allongez-vous sur le tapis si ce n'est déjà fait. Détendez votre corps comme
le matin au réveil, frottez-vous les yeux, baillez, étirez-vous sur le dos puis
recommencer sur chaque côté, à gauche et à droite. Pensez à étirer vos
doigts aussi. Après cette petite préparation vous devriez vous trouver dans
un état d'esprit prêt à ne rien faire.
Vous devez vous efforcer à ne penser à rien. Ne pensez surtout pas « je

vais faire un exercice relaxation ». Non, surtout pas, vous vous retrouveriez
dans un état d'esprit pour agir alors qu'il faut être prêt à ne rien faire.

Les différentes étapes

Étape 1.
Première possibilité :
Il va falloir réussir à créer une sensation de pesanteur (comme dans son
bain) mais hors de l'eau grande vous le désirez ici.
 Couché sur le dos les bras le long du corps ou à peine écartés pour
que vous soyez à l'aise, la paume des mains tournées vers le ciel, les
jambes elles aussi sont à peine écartées.
 Concentrez-vous sur un bras et sentez l'attraction terrestre qui

s'exerce, qui attire votre bras vers le sol, sentez chacune de ces cellules,
chaque molécule, chaque atome. Abandonnez votre bras à la terre, laissez-
le peser lourd sur le tapis.
Si à ce moment vous essayez de le soulever en contractant vos muscles,
vous vous rendrez compte combien il « pèse » lourd. Vous ne réussirez
sans doute à ressentir cette sensation de lourdeur qu'après plusieurs
essais. Vous ne devez pas abandonner car vous réussirez et alors, grande
sera votre satisfaction.
Deuxième possibilité.
 Vous pouvez relaxer votre bras en commençant par les doigts, un à
la fois. Ensuite, viendront la main, la paume et le dessus, le poignet,
l'avant-bras, le coude, le bras, l'épaule.
 Parcourez plusieurs fois votre bras pour bien ressentir chaque partie
de celui-ci.
Vous n'arriverez pas dès le premier jour à un résultat concluant mais vous
faites un exercice très important pour la suite de la relaxation totale. Vous
travaillez sur la localisation des zones de tension ce qui vous permettra
ensuite de travailler vos zones tendues en priorité.
Dites-vous que vous ne perdez pas votre temps et surtout persévérer Paris
ne s'est pas fait en un jour.
Quelques jours devront suffire pour que vous ayez les premiers résultats,
alors patience.
À chaque essai vous aurez une sensation de repos et de détente. Cet
exercice de relaxation du bras peut se pratiquer partout alors n'hésitait pas
à le faire dans la salle d'attente, assis sur votre chaise plutôt que de
ruminer. Vous serez alors détendu et si vous avez dû patienter très
longtemps, pour un entretien ou autre, ça pourrait être bénéfique.
Étape 2.
Comme je vous l'ai expliqué dans mon rapport sur la relaxation profonde,
les cellules nerveuses ne se renouvellent pas, contrairement à toutes les
autres.
Nous connaissons et mourons avec les mêmes. Il nous faut donc en

prendre un soin tout particulier. La relaxation profonde est une des
meilleures méthodes pour les préserver.
Si nous les survenons, les épuisons, nous les menons directement leur
destruction et une fois détruites elles ne sont pas remplacées.
Nous abrégeons notre vie avec des lésions irrémédiables. Notre but
principal est de préserver notre patrimoine nerveux pour qu'il reste en bon
état et pour cela nous devons nous relaxer le plus complètement possible.
Voici donc le deuxième exercice.
 Couché sur le dos dans la position « Shavâsana », observez tout

d'abord votre respiration et concentrez-vous uniquement sur celle-ci, sans
pour autant influencer son rythme. C'est assez difficile à réaliser la
première fois, car lorsque l'on se concentre sur la respiration on a tendance
à en modifier le rythme involontairement.
 Respirez, observez votre rythme respiratoire, concentrez-vous sur lui

sans l'influencer. Respirez-vous de l'abdomen, du thorax ou des clavicules?
En étant allongé sans activité votre besoin respiratoire est réduit car votre
organisme n'a pas besoin de beaucoup d'oxygène.
 L'essentiel et de percevoir où et comment vous respirez puis de

laisser le rythme lent et régulier s'installer calmement.
 Si votre respiration est oppressée, pratiquer quelque respiration

profonde pour réguler votre rythme respiratoire et penser « ma respiration
devient calmer régulière ». Poursuivez jusqu'à ce que le calme intérieur soit

atteint et que votre respiration soit lente et régulière.
 Maintenant concentrez-vous sur l'expiration et rendez la plus lente,

ralentissez l'expiration de l'air mais ne respirez pas plus profondément.
Freinez votre expiration ne la forcer pas, votre expiration doit s'effectuer
dans le double du temps pris pour inspirer, c'est la respiration naturelle.
 À la fin d'une expiration, arrêtez un instant de respirer, poumons

vides, quelques secondes. Dirigez votre attention sur votre plexus solaire
même si vous ne le sentez pas. Votre attention se dirige vers la zone où il
se trouve, au creux de l'estomac, à quelques centimètres au-dessus du
nombril. Imaginez que votre souffle le réchauffe et poursuivez jusqu'à
ressentir cette sensation de chaleur et de frissons en même temps.
Étape 3.
Maintenant portez votre attention vers le bras et la main droite et faites les
exercices décrits plus haut. Vous devez réussir à relaxer votre bras plus
rapidement qu'avant. Vous devez ressentir la pesanteur assez rapidement.
Maintenant vous allez pouvoir et percevoir une sensation de chaleur.
Pourquoi ?
La relaxation des muscles d'une partie du corps modifie le calibre des
vaisseaux sanguins. La détente et la vasodilatation qui se produit engendre
de la chaleur.
Au contraire lorsque vous êtes crispés étendus le calibre des vaisseaux

sanguins se réduit et freine la circulation sanguine provoquant alors une
sensation de froid.

Schéma de la relaxation totale
Etape 4.
Maintenant que vous avez réussi à « contrôler » votre respiration,
découvert votre plexus solaire et relaxé votre bras, vous êtes prêt pour
l'étape suivante. Pour obtenir la relaxation totale il vous suffit de faire de
bas en haut, étape par étape, la même chose que vous avez réussie à faire
pour votre bras.
Pourquoi commencer par le bas du corps ?
L'on s'est aperçu que les muscles les plus volumineux se décontractaient
plus facilement que les tous petits. Les muscles des jambes étant les plus
gros et ceux du visage les plus petits le choix est logique.
Durant toute la relaxation vous devrez être immobile. Vous ne devez à

aucun moment contracter un muscle pour savoir s'il est ou non relaxé.
Pendant les premières minutes de relaxation il ne se passe rien que vous
puissiez ressentir alors restez bien immobile. Vous allez procéder comme
dans le premier exercice pour relaxer votre bras, ressentir la pesanteur de

chaque partie de votre corps.
 Commencez par les orteils de la jambe droite et remontez étape par

étape, orteils, pied, talon, cheville, jambe, genoux, cuisse, jusqu'en haut de
la cuisse. Procédez de même avec la jambe gauche. Montez
progressivement d'articulation en articulation.
 Arrivé à la hanche, relâchez l'abdomen et faites le tour de votre

corps, les fesses, la taille, le ventre. Relaxez bien des muscles du dos au
niveau des lombaires, passez à nouveau sur l'avant du corps pour relaxer
la zone de l'estomac.
 Remontez d'un cran et relaxez la poitrine, le thorax et les muscles du

dos.
 Passez ensuite à la gorge, le cou, les cervicales. Vous avez presque

fini, il faut maintenant relaxer le visage et la multitude de ses muscles dont
certains sont contractés en permanence.
 Commencez par la mâchoire inférieure, laissez-la s'affaisser sans

pour autant que votre bouche s'ouvre. N'oubliez pas votre langue qui doit
devenir molle. Relaxez les muscles des lèvres, autour de la bouche, les
pommettes, les yeux, les paupières qui doivent être posées sur les yeux
sans forcer. Ensuite relaxez le front et vos sourcils qui sont souvent
relevés. Relâchez enfin le cuir chevelu.
 Procédez maintenant à la relaxation de votre bras droit puis gauche

comme nous l'avons vu précédemment. Remontez à nouveau aux épaules,
le cou, le visage, le cuir chevelu.
Refaites toute cette procédure au moins une fois ou deux.
Étape 5.
Jusqu'à présent aucune sensation particulière vous a permis de savoir si
vous réussissiez ou non votre exercice. La seule certitude, vous êtes resté
totalement immobile. La première sensation qui vous permettra de savoir
que vous avez réussi est la pesanteur. Est que vous allez percevoir
l'attraction terrestre dans votre corps. Pour cela vous pouvez vous imaginer
que la terre, et en particulier le sol où vous vous trouvez, est un
gigantesque aimant qui attire votre corps (ce qui est vrai). Sentez cette

pesanteur s'exercer sur toutes les parties de votre corps.
Faites à nouveau le tour de votre corps pour vérifier que chaque molécule,
chaque cellule subit bien l'attraction terrestre. Vos membres deviennent
lourds, votre corps pèse sur le tapis et votre tête est lourde. Pour le visage,
c'est dans la mâchoire inférieure et les joues dans lesquelles la pesanteur
sera le mieux ressentie.
Comme pour la mise en relaxation du corps, vous devez procéder à une ou

deux vérifications supplémentaires de la pesanteur dans chaque élément
de votre corps.
Vous éprouverez alors un état de relaxation impossible à décrire.

Quel est le mécanisme

physiologique ?
Pendant la première partie durant laquelle vous décontractez tous les
muscles, les nerfs moteurs n'envoient plus d'ordre. Ils sont déconnectés.
Les cellules nerveuses motrices, puis les cellules des nerfs en profitent
pour se mettre au repos. Petit à petit vous avez l'impression de perdre le
contact du corps et de perdre peu à peu conscience. Après un moment on
a l'impression de flotter, hors de son propre corps. Vous n'atteindrez pas
cet état en quelques jours, il vous faudra plusieurs semaines mais surtout
n'abandonnez pas. Chaque exercice réalisé est une marche de franchie
vers la relaxation totale.
La relaxation totale permet de se sentir plus reposé après quelques

minutes, qu'après plusieurs heures de sommeil agité.
La faculté de se déconnecter rapidement et à fond est le secret de bien des

grands hommes comme Napoléon qui s'accordait plusieurs fois dans la
journée quelques minutes de relaxation totale pour reprendre le travail frais
et dispos.

Le relax éclair
Lors ce que l'on ne dispose pas du temps nécessaire à relaxe complet, soit
environ 20 minutes, on peut effectuer un relax éclair.
Exercez-vous comme suit :
Couché sur le dos, laissez vos muscles se relaxer pour que ceux-ci ne
soient plus que des pantins dont on aurait coupé les ficelles. Ce relax éclair
s'effectue aussi entre les âsanas durant la pratique de Yoga le temps d'une
ou deux respirations profondes.
Vous n'y arriverez pas immédiatement de façon parfaite mais avec un peu
d'entraînement vous y parviendrez-vous aussi.
Durant les moments où vous êtes dans l'attente, pendant la journée, faites
un relax éclair, même si vous ne pouvez pas vous allonger, faites le assis
sur une chaise.
Tous ces exercices de relaxation même s'ils ne sont pas réalisés à la

perfection et qu'il vous faut plusieurs semaines pour arriver à la relaxation
totale, sont bénéfiques pour votre corps et votre équilibre nerveux.
Surtout n'abandonnez pas, persévérer.
Pensez toujours que vous êtes proche de la réussite.

La prise de conscience
Cette partie vous permet de prendre conscience de chaque partie de votre
corps ce qui est essentiel pour pouvoir faire travailler une partie du corps
ou un muscle en particulier pendant la pratique des âsanas.
Vous devez vous concentrer successivement.

 Sur les sensations de contact, telles que la paume de la main en
contact avec le sol, votre ceinture qui est en contact avec votre abdomen,
etc...
 Sur les muscles qu'il vous faut contracter pour les sentir fonctionner.
 Sur la respiration qui doit toujours être calme et régulière.
 Sur un organe profond lorsque vous serez plus avancé.
Le contact cutané.
Lorsqu'une partie de votre corps est en contact avec un corps étranger
vous avez des sensations particulières. Pourtant, certains contacts au fil du
temps deviennent imperceptibles. Si vous avez l'habitude de porter une
alliance ou une bagarre à un doigt, vous ne sentirez plus le contact
quotidien, vous serez obligé d'y prêter attention pour la sentir.
Durant la prise de conscience, il faudra essayer de sentir tous ses contacts.

Lorsque votre main est en contact avec un objet par la paume ou par le
dessus, vous n'avez pas les mêmes sensations.
Vous devez donc découvrir toutes les sensations de contact, lorsque vous
êtes allongé sur votre tapis.
Vous commencez par les contacts des talons sur le sol, si vos pieds sont
sur le tapis ou directement sur le sol vous n'aurez pas la même perception
de contact.
Vous devez remonter le long de votre corps en partant d'un pied jusqu'à la
cuisse puis de l'autre pied jusqu'à l'autre cuisse, ressentez bien chacun de
vos muscles.
Ensuite vous remonterez le long de votre bassin, de votre ventre, de votre

ceinture, de votre poitrine, etc... Sur chaque partie de votre corps vous

devez ressentir les corps étrangers comme les ceintures de pantalons, les
bretelles, etc.
Lorsque vous arriverez aux épaules, ressentez les sensations de vos

doigts, de vos mains, de vos bras et remontez jusqu'à l'épaule. Faites la
même chose avec les deux bras.
Terminez ensuite par la tête, la partie du crâne qui repose au sol, les
boucles d'oreilles, etc.
Faites cela deux fois si vous en avez le temps.
Les muscles.
C'est en vous concentrant sur le fonctionnement de vos muscles que vous
arriverez à les déceler, du plus gros plus petit.
La prise de conscience de vos muscles va vous permettre de les faire

fonctionner à bon escient durant la pratique du yoga ou au contraire de
veiller à ce qu'ils restent relaxés.
Vous devrez donc pour en prendre conscience les contracter de façon

presque imperceptible. Comme pour les sensations de contact vous allez
parcourir votre corps des pieds jusqu'à la tête.
Les muscles les plus gros, ceux des cuisses, seront plus facilement
perceptibles. Essayez de sentir ce qui se passe sous votre peau lorsque le
muscle se contracte.
Explorez ainsi toutes les parties de votre corps.
Le visage lui est composé d'une multitude de petits muscles très mobiles.
Pour bien les « sentir », souriez, grimacez, ouvrez et fermez les yeux,
plissez le front, le cuir chevelu, etc.
La respiration.
Elle sera durant toute de votre séance de yoga, calme, régulière,
silencieuse et profonde sans toutefois que vous interveniez sur son rythme.
Pensez surtout lorsque vous respirez à le faire en priorité par le ventre.

Les conditions requises pour votre

séance de Yoga
Les âsanas ou postures représentent une partie capitale de la pratique du
yoga et procurent rapidement des effets bénéfiques.
Elles agissent en profondeur tant sur le physique que sur le mental. De

plus elles permettent de retrouver ou garder la souplesse.
Pour avoir tous les bénéfices d'une séance de Yoga il faut respecter
quelques conditions.
Conditions extérieures.
Les accessoires : un tapis de sol, une ceinture, un petit coussin. A défaut
de tapis de sol vous pouvez prendre une couverture pliée.
Vous devez choisir un endroit calme, non pollué et qui aura été aéré avant
mais chauffé pour que vous n'ayez pas froid. Si vous en avez la possibilité,
faites votre séance à l'extérieur, au soleil.
Le meilleur moment de la journée sera celui que vous aurez choisi parce
que vous êtes sûr de ne pas être dérangé. Si vous optez pour le matin
cette séance vous permettra de bien démarrer la journée. Toutefois il faut
savoir que le matin après une nuit de sommeil, les muscles sont engourdis
et vous n'arriverez pas aussi bien à réaliser les postures. Peu importe les
bénéfices ne seront pas amenuisés pour autant.
Enfin vous serez vêtu de vêtements qui n'entravant pas les mouvements et
la circulation sanguine. Un vêtement pas trop ajusté qui vous permettra de
n'avoir ni trop chaud ni trop froid.
Conditions physiques.
Sauf si cela est impossible, il est souhaitable, dans la mesure du possible,
de pratiquer chaque jour, à la même heure. Votre corps sera plus réceptif et
votre organisme réagira mieux.
Il faut impérativement être à jeun. Vous devez donc avoir pris votre repas
au moins 5 heures avant et une collation au moins 2 heures avant.
Les femmes enceintes s'arrêteront dès le cinquième mois de grossesse.

Durant les premiers jours des règles il est conseillé de ne pas pratiquer.
Après votre séance de Yoga vous ne devez pas prendre de bain chaud ou
froid avant ou moins 30 minutes. Un bain pourrait amenuiser les bienfaits
de votre séance.
Conditions générales.
Le yoga est une discipline qui ignore toute hâte ou impatiente. Ne soyez
pas trop pressé d'arriver à l'excellence. La régularité et la persévérance
sont un gage de réussite.
Une modeste pratique, chaque jour, vous amènera à la vigueur, la vitalité

sans souffrance. Après votre séance vous ne devez pas être « vidé » mais
serein.
Au début vous aurez peut-être quelques courbatures si vous n'avez jamais

pratiqué d'activité physique mais elles devraient disparaitre après quelques
jours.
Les règles à retenir pour les âsanas.

 Il ne faut jamais les faire en force, elles agissent par elles-mêmes
sans violence.
 L'efficacité du Yoga est obtenue par la lenteur des mouvements, pas

de précipitation.
 Le maintien de la posture doit durer au moins le temps indiqué.
 Contractez les muscles utiles à la réalisation de l'âsana et relaxez

bien tous les autres.
 Dirigez votre attention vers la région du corps qui vous sera

indiquée.
 Il faut revenir à la position de départ avec la même lenteur que lors

de la prise de position.
 Entre chaque posture faites quelques respirations et relaxez-vous.
 N'accélérez pas les âsanas si vous ne disposez pas du temps

habituel. Réduisez le nombre d'âsanas.
 La relaxation clôture toujours une séance de Yoga et doit durer au

moins 5 à 10 minutes.

Plan d'apprentissage
Dans ce cours, je vous propose un plan d'apprentissage en 9 phases afin
de vous amener, petit à petit à une séance très complète.
Vous recevrez chaque phase régulièrement. Toutefois si vous n'êtes pas à

l'aise dans les postures de la phase précédente vous n'êtes pas obligé de
passer à la phase suivante.
Poursuivez votre apprentissage à votre rythme, vous pourrez toujours

accéder à la phase suivante lorsque vous serez prêt.
Chaque individu est déférent et mettra plus ou moins de temps à assimiler

les phases en fonction des sa condition physique, son age, ses
antécédents, etc... Il n'y a pas de bon ou mauvais rythme, il y a le vôtre.
Ne soyez pas impatient !
Sachez que chaque séance de Yoga, quel que soit la phase est d'une
efficacité démontrée contre le stress, l'anxiété, etc., si vous suivez les
recommandations.
Votre séance sera plus efficace si vous faites la phase 2 durant 15 minutes
parce que vous arrivez à tenir la posture plus longtemps plutôt que la
phase 3 durant 10 minutes et que chaque âsansa soit bâclée.
Les bienfaits retirés des exercices de la phase 2 sont aussi important que
ceux de la phase 3. Tout dépend de la façon dont vous les réalisez.
La pratique régulière doit vous apporter santé et joie de vivre.

Conclusion
Maintenant vous avez en main la première partie de votre cours « Hatha
Yoga ».
Je vous conseille de lire au moins deux fois cet e-book surtout les
paragraphes sur la respiration, la relaxation, la prise de conscience et le
déroulement de votre séance Yoga.
Il est important que vous ayez bien assimilé ces premiers principes qui sont
la base du Yoga et sans lesquels votre séance de Yoga ne pourra être
réalisée dans les meilleures conditions.
Vous allez recevoir d'ici 2 semaines votre première séance de Yoga dans
laquelle vous aurez des postures à réaliser.
J'espère que vous trouverez tout ce que vous attendez de cette pratique.
Encore une fois, ne soyez pas impatient car il faut un peu de temps pour
commencer à ressentir les premiers bienfaits.
La relaxation totale n'est pas facile à trouver mais toutes les étapes sont
bénéfiques, ne vous découragez surtout pas.
Même si vous n'arrivez pas à réaliser vos postures correctement tout de

suite, persévérez. Vous serez étonné de constater les progrès que vous
aurez faits après quelques jours.
A très bientôt pour la suite de ce cours.
N'hésitez pas à me contacter soit en mettant un commentaire soit en

m'envoyant un message si vous souhaitez que cela reste privé.
Ces 15 minutes que vous allez consacrer au Yoga seront les minutes les
mieux utilisées de votre journée.
A très bientôt pour la suite du cours.

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Découvrez comment retrouver votre forme et votre bien-être

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Vous êtes la meilleure personne pour décider de ce qui convient le mieux

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J'ai commencé à pratiquer le Hatha Yoga

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Toutefois ne vous attendez pas à être radicalement transformé du jour au

Il vous faudra de la persévérance pour obtenir des résultats. Une pratique

Certaines postures vous paraîtront difficiles à faire mais avec un peu

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Les origines du Yoga

Aviez-vous imaginé que le Yoga réputé comme étant une pratique

• Entre -800 et 200 ans de notre ère se situent la période ancienne

• Entre 900 et 1600 se situe la période médiévale du yoga.

• 1700 à 1900 Se situent ensuite la période moderne du yoga.

Depuis le début du XXIe siècle on peut constater une renaissance du Yoga

L'origine du Hatha Yoga.

Extrait de la Svetasvatara Upanitad (2.8-15), « Tenant son corps fermement

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Shri Mahesh Ghatradyal fut le premier sage indien à émigrer en France

En Occident, le Hatha Yoga est devenu assez populaire en tant que

En France, la première école de Hatha Yoga fut fondée en 1945, à Paris,

Pratique du Yoga en Inde

La pratique indienne du Hatha Yoga s'attache à développer le contrôle du

En Occident, la grande majorité des séances de yoga s'articule autour d'un

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Les différents Yogas

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• Yama: discipline morale

• Pranayama : maîtrise du souffle

• Prathyahara : inhibition sensorielle

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Les bienfaits du Hatha Yoga

Qu'est-ce que le HathaYoga

• un exercice physique qui peut ressembler à de la gymnastique

• un entrainement pour une remise en forme

• une façon agréable de contrôler son poids (en plus ou en moins)

• un anti-stress très efficace

• un stimulateur de concentration mentale par la respiration profonde

• une forme de médecine très complète

• une discipline spirituelle

• un moyen d'intégration psychologique

Mais le Yoga c'est aussi la mise en avant de l'influence de nos attitudes

Les postures ont un impact :

• Par le massage des organes internes, par compression et

• Par la concentration et l'acquisition de la connaissance de soi, pour

Les postures inversées.

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Ces postures influencent de façon importante la circulation sanguine qui

Les poumons sont mieux vidés lors de l'expiration en conséquence l'air

Ces postures aident à conserver ou retrouver son poids normal grâce à

Les postures avec flexion vers l'avant.

Les postures sur le ventre.

Les autres bienfaits seront détaillés pour chacune des postures.

La coordination avec la respiration.

Deux sortes de contractions peuvent être mises en jeu :

• Les contractions dynamiques : elles se rencontrent pendant les

La pratique régulière des âsanas et du pratayama déployée dans une

Au fil des années de pratique, la concentration perd de son caractère

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