LA ASOCIACION DOMINICANA DE

ENTRENADORES PERSONALES
CERTIFICADOS – ADEPC

MANUAL DE ESTUDIO
CERTIFICACION NACIONAL DE NUTRICION
PARA EL ACONDICIONAMIENTO FISICO

Impartida por:
Dra. Johanny Roedán MD, MsC.
Nutrióloga Clínica, Obesologa, dietista
Entrenadora personal / Coach TRX

Contacto:
809-714-9383; Email: info.adepc@gmail.com;
Facebook: ADEPC / Instagram: @adepc

1
 SOBRE LA FACILITADORA

Dra. Johanny Roedán MD, MsC:

Doctora en Medicina General, Universidad Autónoma de Santo Domingo

(UASD). Especialidad en Nutriología Clínica, Instituyo Tecnológico de Santo
Domingo (INTEC). Maestrías en Nutriología Clínica, Obesología y Dietética en
el Instituto Tecnológico de Santo Domingo (INTEC) quien también ha
participado en varios cursos y talleres de los cuales podemos mencionar el
"Curso- taller de Terapia Nutricional en Cirugía", "Curso Teórico-Práctico de
Proceso de Cuidado Nutricional en la Enfermedad Renal Crónica" y "Curso de
Terapia Nutricional en Pacientes Críticos". Vicepresidenta de la Sociedad
Dominicana de Obesología y Dietética (SODOBDI). Prescriptora del Método
Pronokal. Entrenadora personal y coach de TRX o Suspension Training con la
ADEPC.

Experiencia Profesional:

 Entrenadora Personal en Well Fit Lounge, Club Paraiso.

 Coach de TRX en Well Fit Lounge, Club Paraiso.
 Nutrióloga Clínica en el Gimnasio Impact.
 Nutrióloga Clínica en Bewell Medical Spa.
 Nutrióloga Clínica en IMECIP Clinic.
 Atleta Bikini Fitness de la FDFF e IFBB.

Medios:

Parte del equipo de Ponte al Día Radio, donde conduce el segmento Nutrición y
Fitness en los Martes de Salud.

Colaboradora en la 2da Edición de la Revista “Pasarela Rosa” de la Asociación

Dominicana de Cronistas Sociales.

Colaboradora en varios programas de televisión y radio, exponente de charlas y

talleres de nutrición.

Redes Sociales:

Instagram: @nutricion_draroedan
Facebook: nutricion_draroedan

2
OBJETIVOS DEL CURSO:

Esta certificación va dirigida a entrenadores personales, coaches, atletas,

entusiastas del fitness y público en general que desee obtener los
conocimientos básicos sobre nutrición saludable y las herramientas necesarias
para poder prescribir alimentos de forma adecuada. En ella analizaremos la
terminología básica empleada en nutrición y comprenderemos la función
metabólica de los nutrimentos en el organismo, además de los mecanismos
básicos implicados en la regulación del medio interno. Conocimientos que
podrán ser empleados para un mejor manejo de objetivos y resultados en el
acondicionamiento físico. Trataremos todo lo referente a macro y micro
nutrimentos, así como el conteo del mismo, para la elaboración de un plan
nutricional flexible de acuerdo a las necesidades del cliente.

CONTENIDO:

MODULO I – NUTRICION Y SOCIEDAD.

1. Historia de la Nutrición.
2. Conceptos fundamentales.

MODULO II – NUTRICION Y METABOLISMO.

1. Introducción al metabolismo.
2. Los macronutrientes:
 Hidratos de carbono.
- Fibras dietéticas.
 Proteínas.
 Lípidos.
3. Los micronutrientes:
 Las Vitaminas.
 Minerales: Nutrimentos inorgánicos.
4. Equilibrio Hidroelectrolitico.
5. Fisiología del aparato digestivo.
- Proceso de digestión y absorción.
6. Microbiota intestinal.
 Prebióticos.
 Probióticos.

3
MODULO III – DIETOLOGIA.
1. Evaluación Nutricional.
2. Evaluación Cineantropometrica.
3. Obesidad. Tipos de Obesidad. IMC.
- El Somatotipo.
4. Enfermedades crónicas no transmisibles.
5. Enfermedades causadas por las carencias de vitaminas.

MODULO IV – DIETOTERAPIA.
1. Raciones y porciones.
2. Etiquetas nutricionales.
3. Tablas de Composición de Alimentos.
4. Tipos de dietas según el objetivo.
5. Energía y calorías.
6. Calculo del Gasto energético.
7. Pautas para confeccionar una dieta y menú.
8. Dietas milagrosas
9. Suplementos dietarios.
10. Azucares y edulcorantes.

MODULO V – NUTRICION Y ALGO MAS…

1. Mitos y verdades de la Nutricion que la ciencia a comprobado.
2. Como usar la tecnologia a nuestro favor.

4
 MODULO I – NUTRICION Y SOCIEDAD.

1.CONCEPTOS FUNDAMENTALES:

Definiciones de Nutrición:
I. Nutrición como ciencia:
a. Ciencia que estudia los alimentos, nutrimentos y otras sustancias
(fitoquímicos, bioflavonoides) contenidas en ellos, su acción, interacción
y balance en relación con la salud y a la enfermedad.
b . Proceso mediante el cual el organismo ingiere, digiere, absorbe,
metaboliza y excreta las sustancias nutritivas.
c. Estudia además los aspectos: - sociales, culturales, económicos,
psicológicos de los alimentos y la alimentación.

II. Nutrición como estado:

Es un estado de equilibrio entre los procesos anabólicos y catabólicos del
organismo para mantener la homeostasis (salud). Además incluye el
mantenimiento de las reservas nutrimentales para que el organismo pueda
cumplir eficientemente sus funciones vitales en situaciones de estrés o
desgaste.

III. Nutrición como proceso:

Proceso mediante el cual el organismo ingiere alimentos. Tiene tres fases:
a. Alimentación.
b. Metabolismo: conjunto de reacciones enzimáticas mediante las
cuales la célula intercambia materia y energía con su ambiente
(vida celular).
- El ATP es la moneda energética universal.
c. Excreción: eliminación de metabolitos de desecho por la orina,
sudor, respiración, etc.

IV. Nutrición como arte:

- Buen comer para mantener la belleza física.
- Buena combinación de alimentos para mantener la salud.
- Buena presentación y estimulación sensorial (caracteres organolépticos:
color, olor, sabor, y aspecto).

En conclusión: es un acto involuntario. Se da a nivel celular. Es un proceso

continuo: ocurre a lo largo del día.

Alimentación: Conjunto de eventos que deben ocurrir para que un individuo

pueda introducir un alimento, platillo o bebida a su boca. Influyen factores

5
económicos, psicológicos, culturales y sociales, religiosos y geográficos.
 Acto voluntario: El individuo puede decidir el tipo y cantidad de los
alimentos que va a consumir.
 Acto periódico: Se come varias veces al día, según las costumbres y
necesidades fisiológicas individuales.

Es una necesidad biológica básica, de la cual depende la conservación de la

vida. Proceso regulado mediante señales químicas en el organismo, en
especial por las sensaciones de hambre y saciedad.

Alimento: toda especie animal, vegetal o mineral que forma parte de la

dieta y que reúne las siguientes características, según el Doctor Héctor
Bourges:
1. Contiene nutrimentos biodisponibles en cantidades suficientes.
2. Es accesible desde el punto de vista económico, geográfico y
psicológico.
3. Es aceptada por la cultura.
4. Produce una estimulación sensorial.
5. Es inocua.

Las sustancias contenidas en los alimentos se llaman Nutrimentos, son

utilizadas por las células para su funcionamiento. Estos compuestos químicos
en forma de polímeros: Hidratos de carbono, Proteínas y Lípidos, deben
modificarse mediante la hidrólisis de sus enlaces (digestión) hasta obtener
componentes más sencillos: glucosa, fructosa y galactosa a partir de los
Hidratos de Carbono; aminoácidos a partir de las proteínas, y ácidos grasos y
colesterol a partir de los lípidos, además de vitaminas y minerales y agua.

Los nutrimentos se dividen en:

1. Nutrimentos energéticos: son aquellos que se pueden oxidar en las

células y obtener de ellos enlaces de alta energía, que son usados por
las células como combustible celular.
 Hidratos de carbono: 4kcal/g
 Proteínas: 4kcal/g
 Lípidos: 9 kcal/g
 Alcohol: 7kcal/g ----- NO aporta nutrimentos.

2. Nutrimento indispensable:
 En aquel que NO puede ser sintetizado en el organismo.
 Su presencia en la dieta es fundamental y necesaria.
 Su deficiencia puede originar una enfermedad.

6
 3. Nutrimento dispensable:
 Es aquel que el organismo puede sintetizar a partir de otros
compuestos disponibles en las células. Ejemplo: obtención de
glucosa a partir del aminoácido alanina.

4. Nutrimento condicional:
 En condiciones fisiológicas se puede sintetizar en las células,
pero al enfrentarse a una situación de mayor demanda metabólica
la cantidad sintetizada puede ser insuficiente, por lo que su
presencia en la dieta se vuelve necesaria. Ejemplo: la taurina, que
es un aminoácido dispensable, pero siendo deficiente la síntesis
en los bebes prematuros, podría provocar retraso del crecimiento,
a menos que se agregue en la dieta.

Dieta: Conjunto de alimentos, platillos y bebidas que consumimos diariamente.

Con base en aspectos socioeconómicos, geográficos, culturales, entre otros.

Puede requerir modificaciones para ajustarse a una enfermedad o condición

fisiológica:
 Modificaciones de energía: reducción y aumento.
 Contenido de uno o más nutrimentos.
 Tipo de alimentos permitidos.
 Cambio en la consistencia de alimentos o platillos.

Características de la dieta correcta o Leyes de la alimentación:

Pedro Escudero (Padre de la Nutrición latinoamericana, Argentina).
 Suficiente y adecuada: Debe adecuarse la cantidad de energía a la
edad, sexo, nivel de actividad física, así como al estado de salud y
enfermedad de la persona.
 Completa: todos los nutrimentos requeridos por el organismo.
 Equilibrada o balanceada: consumo de alimentos y bebidas en tipo y
cantidad apropiadas para que el aporte de nutrimentos sea el adecuado.
Debe incluir alimentos de los diferentes grupos (energéticos, proteicos o

7
 estructurales y reguladores) con la siguiente distribución porcentual del
valor energético total de la dieta (VET):
- Proteína: 10-15% VET.
- Lípidos: 25-30% VET.
- Hidratos de carbono: 50-60% VET.

 Variada: debe incluir diferentes alimentos de cada grupo en diversas

combinaciones y formas de preparación. En vista de que no existe ni
un solo alimento que sea nutricionalmente completo, la variación de la
dieta : garantiza el suministro de todos los nutrimentos requeridos, evita
la monotonía y permite el apego o seguimiento de la misma por
parte de paciente.
 Inocua o higiénica: que los alimentos, platillos y bebidas, no afecten la
salud del individuo. Debe estar libre de gérmenes patógenos y de
substancias contaminantes.

MODULO II – NUTRICION Y METABOLISMO.

1. INTRODUCCION AL METABOLISMO:

Metabolismo: Conjunto de reacciones bioquímicas que se llevan a cabo en las

células. Por las cuales se intercambia la materia y la energía con el medio que
la rodea para conservar su estructura y un buen funcionamiento. Se ajusta a los
cambios en el ritmo o velocidad según las circunstancias.

El organismo regula la velocidad mediante la presencia de controles:

 Catabolizadores: vitaminas o nutrimentos inorgánicos (minerales).
 Reguladores: hormonas y neurotransmisores.

En el metabolismo se dan dos procesos:

1. Anabolismo: incluye todas las reacciones que ocurren en las células,
mediante las cuales el organismo sintetiza y acumula compuestos. Este
se encuentra regulado por el aumento en las concentraciones de
determinadas hormonas, como la insulina o la hormona del crecimiento,
y coincide con una mayor disponibilidad de nutrimentos en el organismo
después del consumo de alimentos.

2. Catabolismo: incluye todas aquellas reacciones que ocurren en las

células, mediante las cuales se destruyen compuestos para obtener
energía. En todo momento las células llevan a cabo reacciones
catabólicas para obtener energía, pero el ritmo se incrementa en el
ayuno, por efecto de las hormonas como el glucagon, y en situaciones
de estrés, por efecto de las catecolaminas.

8
NOTA: Ambos procesos son regulados mediante el aumento en las
concentraciones de diversas hormonas aumentando/disminuyendo la
disponibilidad de algún nutrimento o energía.

Ver video: https://www.youtube.com/watch?v=r5kJZTWnpuU

2. LOS MACRONUTRIENTES:

Hidratos de carbono.

La fuente principal de energía para casi todos los asiáticos, africanos y

latinoamericanos son los carbohidratos. Los carbohidratos constituyen en
general la mayor porción de su dieta, tanto como el 80 por ciento en algunos
casos. Por el contrario, los carbohidratos representan únicamente del 45 al 50
por ciento de la dieta en muchas personas en países industrializados.

Los carbohidratos son compuestos que contienen carbono, hidrógeno y

oxígeno en las proporciones 6:12:6. Durante el metabolismo se queman para
producir energía, y liberan dióxido de carbono (CO2) y agua (H2O). Los
carbohidratos en la dieta humana están sobre todo en forma de almidones y
diversos azúcares. Los carbohidratos se pueden dividir en tres grupos:

 monosacáridos, ejemplo, glucosa, fructosa, galactosa;

 disacáridos, ejemplo, sacarosa (azúcar de mesa), lactosa, maltosa;
 polisacáridos, ejemplo, almidón, glicógeno (almidón animal), celulosa.

Monosacáridos

Los carbohidratos más sencillos son los monosacáridos o azúcares simples.

Estos azúcares pueden pasar a través de la pared del tracto alimentario sin ser
modificados por las enzimas digestivas. Los tres más comunes son: glucosa,
fructosa y galactosa.

9
La glucosa, a veces también denominada dextrosa, se encuentra en frutas,
batatas, cebollas y otras sustancias vegetales; es la sustancia en la que se
convierten muchos otros carbohidratos, como los disacáridos y almidones, por
las enzimas digestivas. La glucosa se oxida para producir energía, calor y
dióxido de carbono, que se elimina con la respiración.

Debido a que la glucosa es el azúcar en la sangre, con frecuencia se utiliza

como sustancia para dar energía a las personas a las que se alimenta por vía
endovenosa. La glucosa disuelta en agua estéril, casi siempre en
concentraciones de 5 a 10 por ciento, por lo general se utiliza con este
propósito.

La fructosa se encuentra en la miel de abeja y algunos jugos de frutas. La

galactosa es un monosacárido que se forma, junto con la glucosa, cuando las
enzimas digestivas fraccionan la lactosa o azúcar de la leche.

Disacáridos

Los disacáridos, compuestos de azúcares simples, necesitan que el cuerpo los

convierta en monosacáridos antes que se puedan absorber en el tracto
alimentario. Ejemplos de disacáridos son la sacarosa, la lactosa y la maltosa.
La sacarosa es el nombre científico para el azúcar de mesa (el tipo que, por
ejemplo, se emplea para endulzar el té). Se produce habitualmente de la caña
de azúcar, pero también a partir de la remolacha. La sacarosa se halla también
en las zanahorias y la piña. La lactosa es el disacárido que se encuentra en la
leche humana y animal. Es mucho menos dulce que la sacarosa. La maltosa se
encuentra en las semillas germinadas.

10
Polisacáridos

Los polisacáridos son químicamente los carbohidratos más complejos. Tienden

a ser insolubles en el agua y los seres humanos sólo pueden utilizar algunos
para producir energía. Ejemplos de polisacáridos son: el almidón, el glicógeno y
la celulosa.

El almidón es una fuente de energía importante para los seres humanos. Se

encuentra en los granos cereales, así como en raíces comestibles tales como
patatas y yuca. El almidón se libera durante la cocción, cuando el calor rompe
los gránulos.

El glicógeno se produce en el cuerpo humano y a veces se conoce como

almidón animal. Se forma a partir de los monosacáridos resultantes de la
digestión del almidón alimentario.

El almidón de arroz o de la yuca se divide en los intestinos para formar

moléculas de monosacáridos, que pasan al torrente sanguíneo. Los excedentes
de los monosacáridos que no se utilizan para producir energía (y dióxido de
carbono y agua) se fusionan en conjunto para formar un nuevo polisacárido, el
glicógeno.

El glicógeno, por lo general, está presente en los músculos y en el hígado, pero

no en grandes cantidades.

Cuando cualquiera de los carbohidratos digeribles se consume por encima de

las necesidades corporales, el organismo los convierte en grasa que se
deposita como tejido adiposo debajo de la piel y en otros sitios del cuerpo.

11
Fibras Dietéticas:

Parte de los alimentos vegetales no digeribles por las enzimas del organismo
humano (del tracto GI) pero pueden ser fermentadas por enzimas de la
microbiota intestinal.

Pueden ser de dos tipos:

a) Fibras Solubles: pectinas, mucílagos, gomas. Estas son capaces
de absorber agua.
b) Fibras Insolubles: celulosa, hemicelulosas, lignina (derivado de
proteínas).

12
Las fibras solubles abundan en:
- Frutas: manzana, lechosa, guineo, pera, uvas, etc.
- Leguminosas: habichuelas, garbanzo, etc.
- Verduras: zanahoria.
-Cereales: avena, trigo, arroz.

Las fibras insolubles abundan en frutas, verduras y cereales integrales.

Acciones fisiológicas de la fibra:
a) Las insolubles (celulosa) aumentan el volumen del bolo fecal y
velocidad del tránsito gastrointestinal, por lo tanto son útiles
para evitar constipación, hemorroides y diverticulosis.
b) Las solubles regulan la absorción de glucosa a nivel intestinal
y por lo tanto son útiles para el tratamiento de dislipidemias y
diabetes mellitas.
c) Las insolubles bloquean la circulación entero hepática de
sales biliares controlando la hipercolesterolemia.
d) Provee energía para el colonocito en forma de AG de
cadena corta, los cuales a su vez favorecen la absorción de
agua y electrolitos.
e) Reducen el riesgo de CA de colon y de mama, ya que al
aumentar el transito disminuye el contacto con las sustancias
cancerígenas.

Ahora hay un interés creciente en la fibra alimentaria, debido a que las dietas
altas en fibra se consideran saludables. Una clara ventaja de las dietas altas en
fibra es la menor incidencia de estreñimiento con respecto a las personas que
tienen una dieta baja en fibra. El volumen en las dietas de alto contenido de
fibra puede contribuir a una sensación de llenura o saciedad, que puede llevar
a un menor consumo de energía, y esto, a su vez, ayuda a reducir la
probabilidad de obesidad. Una dieta alta en fibra resulta en un tránsito más
rápido de los alimentos a través del tracto intestinal, y por lo tanto, se considera
de ayuda para un funcionamiento intestinal normal y saludable. La fibra
dietética se ha encontrado unida a la bilis en los intestinos.

Ahora se reconoce que el alto contenido en fibra de la mayoría de las dietas

tradicionales puede ser un factor importante para prevenir ciertas
enfermedades que parecen ser mucho más frecuentes en las personas que
consumen dietas de bajo contenido en fibra, comunes en los países
industrializados. Debido a que la fibra facilita el paso rápido de materiales a
través del intestino, puede ser un factor en el control de diverticulitis,
apendicitis, hemorroides, ciertos tipos de cáncer y quizá de arteriosclerosis, la
que lleva a la enfermedad coronaria.

13
Desde el punto de vista fisiológico:
- Bajo índice glucémico.
- Mediano índice glucémico.
- Alto índice glucémico.

El índice glucémico mide en qué medida los alimentos que contienen

carbohidratos elevan la glucosa en la sangre.

Los alimentos se clasifican en base a cómo se comparan a alimentos de

referencia, ya sea glucosa o pan blanco. Un alimento con un GI alto eleva la
glucosa en la sangre más rápido que los alimentos con un GI mediano o bajo.

La planificación de las comidas con GI requiere escoger alimentos que tienen

un GI bajo o mediano. Si come alimentos de GI alto, puede combinarlos con
alimentos de GI bajo para ayudar a balancear la comida.

Ejemplos de alimentos que contienen carbohidratos con un GI bajo:

 Menestras y legumbres (como frijoles rojos y lentejas)
 Todos los vegetales sin almidón y algunos vegetales con almidón
 La mayoría de las frutas
 Muchos panes y cereales de grano integral (como pan de cebada, trigo
integral, centeno y cereal de salvado).

NOTA: Las carnes y grasas no tienen GI porque no contienen carbohidratos.

14
Que afecta el IG de los alimentos?

La grasa y fibra tienden a reducir el GI de un alimento. Como regla general,

mientras más cocido o elaborado un alimento, más alto su GI. Sin embargo,
esta regla no siempre se aplica.

Abajo hay unos cuantos ejemplos específicos de otros factores que pueden
afectar el GI de un alimento:

 Madurez y tiempo almacenado — Mientras más madura la fruta o

vegetal, más alto su GI.
 Elaboración — El jugo tiene un GI más alto que toda la fruta; el puré de
papas tiene un GI más alto que una papa entera al horno, el pan de trigo
integral molido con piedra tiene un GI más bajo que el pan de trigo integral.
 Método de preparación — El tiempo que se han cocinado los alimentos
(los fideos al dente tienen un GI más bajo que los bien cocidos).
 Variedad — El arroz blanco instantáneo de grano largo tiene un GI más
bajo que el arroz integral pero el arroz blanco de grano corto tiene un GI
más alto que el arroz integral.

Además, tenga en cuenta que el valor de GI representa el tipo de carbohidrato

en un alimento pero no dice nada sobre la cantidad de carbohidratos que se
come típicamente. El tamaño de la porción sigue siendo pertinente para
controlar la glucosa en la sangre y para adelgazar o mantener su peso.

Asimismo, el GI de un alimento es distinto cuando se come solo que cuando se

combina con otros alimentos. Cuando come un alimento con un GI alto, puede
combinarlo con otros alimentos con GI bajo para balancear el efecto en el nivel
de glucosa en la sangre.

Finalmente, muchos alimentos nutritivos tienen un GI más alto que los

alimentos con poco valor nutricional. Por ejemplo, la avena tiene un GI más alto
que el chocolate. El uso del GI debe ir combinado con los principios básicos de

15
nutrición que propician comer una variedad de alimentos saludables y comer
con moderación alimentos con pocos nutrientes.

Proteínas:

Las proteínas, como los carbohidratos y las grasas, contienen carbono,

hidrógeno y oxígeno, pero también contienen nitrógeno y a menudo azufre. Son
muy importantes como sustancias nitrogenadas necesarias para el crecimiento
y la reparación de los tejidos corporales. Las proteínas son el principal
componente estructural de las células y los tejidos, y constituyen la mayor
porción de sustancia de los músculos y órganos (aparte del agua). Las
proteínas no son exactamente iguales en los diferentes tejidos corporales. Las
proteínas en el hígado, en la sangre y en ciertas hormonas específicas, por
ejemplo, son todas distintas.

Las proteínas son necesarias:

 para el crecimiento y el desarrollo corporal;
 para el mantenimiento y la reparación del cuerpo, y para el reemplazo de
tejidos desgastados o dañados;
 para producir enzimas metabólicas y digestivas;
 como constituyente esencial de ciertas hormonas, por ejemplo, tiroxina e
insulina.

Otras funciones:
 Transporte de sustancias: hemoglobina, bilirrubina, riboflavina
 Contracción muscular
 Transporte membranales: canales iónicos y bomba protones
 Visión: rodopsina (visión nocturna)
 Energética: 4 Kcal./g

Aunque las proteínas liberan energía, su importancia principal radica más bien
en que son un constituyente esencial de todas las células. Todas las células
pueden necesitar reemplazarse de tiempo en tiempo, y para este reemplazo es
indispensable el aporte de proteínas.

Cualquier proteína que se consuma en exceso de la cantidad requerida para el

crecimiento, reposición celular y de líquidos, y varias otras funciones
metabólicas, se utiliza como fuente de energía, lo que se logra mediante la
transformación de proteína en carbohidrato. Si los carbohidratos y la grasa en
la dieta no suministran una cantidad de energía adecuada, entonces se utiliza
la proteína para suministrar energía; como resultado hay menos proteína
disponible para el crecimiento, reposición celular y otras necesidades
metabólicas. Este punto es esencialmente importante para los niños, que
necesitan proteínas adicionales para el crecimiento. Si reciben muy poca

16
cantidad de alimento para sus necesidades energéticas, la proteína se utiliza
para las necesidades diarias de energía y no para el crecimiento.

Aminoácidos

Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos. Los aminoácidos de

cualquier proteína se unen mediante las llamadas uniones peptídicas para
formar cadenas. Las proteínas se estructuran por diferentes aminoácidos que
se unen en varias cadenas. Debido a que hay tantos y diversos aminoácidos,
existen múltiples configuraciones y por lo tanto muchas proteínas diferentes.

Durante la digestión las proteínas se dividen en aminoácidos, en la misma

forma en que los carbohidratos más complejos, como los almidones, se dividen
en monosacáridos simples, y las grasas se dividen en ácidos grasos. En el
estómago y en el intestino, diversas enzimas proteolíticas hidrolizan la proteína,
y liberan aminoácidos y péptidos.

Las plantas tienen la capacidad de sintetizar los aminoácidos a partir de

sustancias químicas inorgánicas simples. Los animales, que no tienen esta
habilidad, derivan todos los aminoácidos necesarios para desarrollar su
proteína del consumo de plantas o animales. Dado que los seres humanos
consumen animales que inicialmente derivaron su proteína de las plantas,
todos los aminoácidos en las dietas humanas se originan de esta fuente.

Los animales tienen distinta capacidad para convertir un aminoácido en otro.

En el ser humano esta capacidad es limitada. La conversión ocurre
principalmente en el hígado. Si la capacidad para convertir un aminoácido en
otro fuese ilimitada, la discusión sobre el contenido de proteína en las dietas y
la prevención de la carencia de proteína, sería un asunto simple. Sólo sería
necesario suministrar suficiente proteína, sin importar la calidad o el contenido
de aminoácidos de ella.

Del gran número de aminoácidos existentes, 20 son comunes a plantas y

animales. De ellos, se ha demostrado que ocho son esenciales para el adulto
humano y tienen, por lo tanto, la denominación de «aminoácidos esenciales» o
«aminoácidos indispensables», a saber: fenilalanina, triptófano, metionina,
lisina, leucina, isoleucina, valina y treonina. Un noveno aminoácido, la histidina,
se requiere para el crecimiento y es esencial para bebés y niños; quizás
también se necesita para la reparación tisular. Otros aminoácidos incluyen,
glicina, alanina, serina, cistina, tirosina, ácido aspártico, ácido glutámico,
prolina, hidroxiprolina, citrullina y arginina. Cada proteína en un alimento está
compuesta de una mezcla particular de aminoácidos y puede o no contener la
totalidad de los ocho aminoácidos esenciales.

17
Calidad y cantidad de proteína

Para analizar el valor de una proteína en cualquier alimento, conviene saber

cuánta proteína total posee, qué tipo de aminoácidos tiene, cuántos
aminoácidos esenciales están presentes y en qué proporción. Mucho se sabe
ahora sobre las proteínas individuales que se hallan en diversos alimentos, su
contenido de aminoácidos y por lo tanto, su cantidad y calidad. Algunos tienen
una mejor mezcla de aminoácidos que otros, y por esto se dice que son de un
valor biológico más alto.

Por ejemplo, las proteínas de la albúmina en el huevo y caseína en la leche,

contienen todos los aminoácidos esenciales en buenas proporciones y
nutricionalmente son superiores a otras proteínas como la zeína en el maíz,
que contiene poco triptófano o lisina, y la proteína del trigo, que contiene sólo
pequeñas cantidades de lisina. Sin embargo, sostener que las proteínas del
maíz y del trigo son menos buenas no es cierto. Aunque tienen menos cantidad
de algunos aminoácidos, poseen cierta cantidad de los otros aminoácidos
esenciales, lo mismo que otros importantes.

La relativa carencia de las proteínas del maíz y del trigo se puede superar al
consumir otros alimentos que contengan más cantidad de aminoácidos
limitantes. Por lo tanto, es posible tener dos alimentos de bajo valor proteico y
complementarlos entre sí, para formar una buena mezcla de proteína cuando
se consumen simultáneamente.

Los seres humanos, sobre todo los niños con una alimentación pobre en
proteína animal, requieren una variedad de alimentos de origen vegetal, y no
sólo un alimento básico. En muchas dietas, las legumbres como maní, fríjoles y
garbanzos, aunque bajos en aminoácidos azufrados, suplementan las proteínas
de los cereales que con frecuencia tienen poca lisina. Una mezcla de alimentos
de origen vegetal, especialmente si se consumen en la misma comida, puede
servir como reemplazo de la proteína animal.

La FAO ha producido cuadros que muestran el contenido de aminoácidos

esenciales en diversos alimentos y se puede ver qué alimentos se

18
complementan mejor con otros. También es necesario, por supuesto, averiguar
la cantidad total de proteína y aminoácidos en un determinado alimento.

La calidad de la proteína depende en gran parte de la composición de sus

aminoácidos y su digestibilidad. Si una proteína es deficiente en uno o más
aminoácidos esenciales, su calidad es más baja. El más deficiente de los
aminoácidos esenciales de una proteína se denomina «aminoácido limitante».

El aminoácido limitante determina la eficiencia de utilización de la proteína

presente en un alimento o en combinación de alimentos. Los seres humanos
por lo general comen alimentos que contienen muchas proteínas; rara vez
consumen sólo una proteína. Si un aminoácido esencial es insuficiente en la
dieta, éste limita la utilización de otros aminoácidos para formar proteína.

Necesidades de proteína

Los niños necesitan más proteína que los adultos debido a que deben crecer.
Durante los primeros meses de vida los niños requieren aproximadamente 2,5
g de proteína por kilogramo de peso corporal. Estas necesidades disminuyen a
aproximadamente 1,5 g/k de los nueve a los 12 meses de edad. Sin embargo, a
menos que el consumo de energía sea adecuado, no toda la proteína se utiliza
para el crecimiento. Una mujer embarazada necesita un suministro adicional de
proteína para desarrollar el feto que lleva. De modo semejante, una mujer que
amamanta necesita proteínas adicionales, debido a que la leche que secreta
contiene proteína. En algunas sociedades es común que las mujeres lacten a
sus bebés durante un período de hasta dos años. Por lo tanto, algunas mujeres
necesitan proteínas adicionales por un lapso de dos años y nueve meses por
cada niño que tengan.

Mucho se ha investigado sobre las necesidades de proteína y las cantidades

recomendadas, y en este tema ha habido gran cantidad de debates y
desacuerdos en los últimos 50 años. La FAO y la Organización Mundial de la
Salud (OMS), periódicamente reúnen a expertos para revisar el estado actual
del conocimiento y dar orientaciones. Las guías más recientes fueron el
resultado de una Consulta de Expertos, realizada en conjunto por la FAO, la
OMS y la Universidad de las Naciones Unidas (UNU) en Roma, en 1981 (OMS,
1985). El nivel adecuado de consumo para un niño de un año de edad se
estableció en 1,5 gramos por kilogramo de peso corporal. La cantidad luego
disminuye a 1 g/k a la edad de seis años. En los Estados Unidos, la ración
dietética recomendada (RDR) es un poco mayor, o sea 1,75 g/k a la edad de un
año y 1,2 g/k a la edad de seis años. En los adultos, la FAO/OMS/UNU
consideran que el consumo adecuado de proteína es de 0,8 g/k para mujeres y
de 0,85 g/k para varones.

19
Los valores se dan tanto para una dieta alta en fibra, donde hay sobre todo
cereales, raíces y legumbres, con poco alimento de origen animal y para una
dieta balanceada mixta con menos fibra y cantidad suficiente de proteína
completa.

Cuando ingerimos un exceso de proteínas: estas son degradados dando

diferentes metabolitos de desecho (urea, creatinina, ac. Úrico, amoniaco:
eliminados por el riñón), el excedente se guarda como grasa.

¿Qué significa ingerir un exceso de proteínas?

Recomendaciones diarias de proteínas:

a) 0.8 g/Kg. peso en población cuya principal fuente de energía es
de origen animal.
b) 1.3 g/Kg. peso en población cuya fuente principal de energía
es origen vegetal.
c) Requerimiento mínimo: 0.5-0.6 g/Kg.
d) Requerimiento máximo: 1.7-2.5 g/Kg. para adolescentes o
personas sometidas a una actividad física intensa o en condiciones
climáticas de intenso calor.

20
NOTAS DE INTERES:

- La mayoría de las personas ingieren un exceso de proteínas en su

dieta. En personas que quieran aumentar su masa muscular debe hacer
ejercicio, comer más proteínas y comer más energía en forma de
Hidratos de Carbono.
- Las proteínas se absorben en forma de AA y oligopéptidos. Los
oligopéptidos se absorben con más eficacia que los AA.
- Las células tienen un pool (poza o depósito), que sirve para el
recambio continuo.
- La degradación de las proteínas genera metabolitos de desecho que
deben ser excretados por la orina y en su conjunto reciben el nombre
de compuestos nitrogenados no proteicos que son: u r e a (85-
95%), creatina, creatinina, amoniaco y acido úrico.
- Para que las proteínas puedan digerirse con eficacia deben ser
desnaturalizadas, es decir, desenrolladas. Este proceso ocurre durante
la cocción, centrifugación, masticación, y acción del acido clorhídrico del
estomago.
- Las proteínas desnaturalizadas pueden ser hidrolizadas por las
endopeptidasas (enzimas proteoliticas que rompen los enlaces
peptídico).

Lípidos

Las grasas, como los carbohidratos, contienen carbono, hidrógeno y oxígeno.

Son insolubles en agua, pero solubles en solventes químicos, como éter,
cloroformo y benceno. El término «grasa» se utiliza aquí para incluir todas las
grasas y aceites que son comestibles y están presentes en la alimentación
humana, variando de los que son sólidos a temperatura ambiente fría, como la
mantequilla, a los que son líquidos a temperaturas similares, como los aceites
de almendras. (En algunas terminologías la palabra «aceite» se usa para
referirse a los materiales líquidos a temperatura ambiente, mientras que los que
son sólidos se denominan grasas.)

La grasa corporal (también denominada lípidos) se divide en dos categorías:

grasa almacenada y grasa estructural. La grasa almacenada brinda una
reserva de combustible para el cuerpo, mientras que la grasa estructural forma
parte de la estructura intrínseca de las células (membrana celular, mitocondrias
y orgánulos intracelulares).

Importancia biológica:

1. Función energética de reserva.

2. 9 Kcal./g.d e e n e r g í a .

21
 3. En el hombre la grasa corporal representa el 15% y en la mujer un
20%.
4. Protección térmica y mecánica (trauma).
5. Absorción y transporte de vitaminas liposolubles (ADEK) Ej. Una
persona con una dieta baja en grasa por mucho tiempo puede sufrir
ceguera nocturna.
6. Requerimientos VET: 25-30%:
- Dieta mínima 2-5% para evitar deficiencias de ácidos grasos
indispensables (linoleico y linolenico).
- A una persona que no esté ingiriendo grasa se puede untar aceite a
su piel para que la absorba y no ocurra deficiencia.

Otras funciones:

 Estructural: fosfolipidos que forman la membrana celular (bicapa

lipidica) con carga negativa de fosfatos.

 Síntesis de hormonas esteroides derivadas del colesterol o Síntesis de

prostaglandinas derivadas del Ac. Araquidónico.

 Formación de sales biliares y vit. D3 a partir del colesterol.

El colesterol es un lípido presente en todas las membranas celulares. Tiene

una función importante en el transporte de la grasa y es precursor de las sales

22
biliares, las hormonas sexuales y suprarrenales. Es un estabilizador de la
membrana celular. Indispensable en la estructura y funcionalidad del SNC.

Las grasas alimentarias están compuestas principalmente de triglicéridos, que

se pueden partir en glicerol y cadenas de carbono, hidrógeno y oxígeno,
denominadas ácidos grasos. Esta acción, la digestión o la división de las
grasas, se produce en el intestino humano por las enzimas conocidas como
lipasas, que se encuentran presentes sobre todo en las secreciones
pancreáticas e intestinales. Las sales biliares del hígado emulsifican los ácidos
grasos para hacerlos más solubles en el agua y por lo tanto de absorción más
fácil.

Los ácidos grasos presentes en la alimentación humana se dividen en dos

grupos principales: saturados y no saturados. El último grupo incluye ácidos
grasos poli insaturados y mono insaturados. Los ácidos grasos saturados
tienen el mayor número de átomos de hidrógeno que su estructura química
permite. Todas las grasas y aceites que consumen los seres humanos son una
mezcla de ácidos grasos saturados y no saturados. En general, las grasas de
animales terrestres (es decir, grasa de carne, mantequilla y suero) contienen
más ácidos grasos saturados que los de origen vegetal. Las grasas de
productos vegetales y hasta cierto punto las del pescado tienen más ácidos
grasos no saturados, particularmente los ácidos grasos poli insaturados
(AGPIS). Sin embargo, hay excepciones, como por ejemplo el aceite de coco
que tiene una gran cantidad de ácidos grasos saturados.

Esta agrupación de las grasas tiene implicaciones importantes en la salud

debido a que el consumo excesivo de grasas saturadas es uno de los factores
de riesgo que se asocian con la arteriosclerosis y la enfermedad coronaria. En
contraste, se cree que los AGPIS tienen una función protectora.

Los AGPIS incluyen también dos ácidos grasos no saturados, el ácido

linolénico y el ácido linolénico, que se han denominado «ácidos grasos
esenciales» (AGE) pues son necesarios para una buena salud. Los AGE son
importantes en la síntesis de muchas estructuras celulares y varios compuestos
de importancia biológica.

Estudios recientes han demostrado también los beneficios de otros ácidos

grasos de cadena más larga, en el crecimiento y desarrollo de los niños de
corta edad. Los ácidos araquidónico y doco-sahexanoico (ADH) se deben
considerar esenciales durante el desarrollo de los primeros años. Ciertos
experimentos en animales y varios estudios en seres humanos han demostrado
cambios definidos en la piel y el crecimiento, así como función vascular y neural
anormales en ausencia de estos ácidos grasos. No hay duda que son
esenciales para la nutrición de las células del individuo y los tejidos corporales.

23
La grasa ayuda a que la alimentación sea más agradable. También produce
alrededor de 9 kcal/g, que es más del doble de la energía liberada por los
carbohidratos y las proteínas (aproximadamente 4 kcal/g); la grasa puede, por
lo tanto, reducir el volumen de la dieta. Una persona que hace un trabajo muy
pesado, sobre todo en un clima frío, puede requerir hasta 4 000 kcal al día. En
tal caso, conviene que buena parte de la energía venga de la grasa, pues de
otra manera la dieta será muy voluminosa.

NOTA: La grasa también sirve como vehículo que ayuda a la absorción de las
vitaminas liposolubles.

La grasa almacenada en el cuerpo humano sirve como reserva de combustible.

Es una forma económica de almacenar energía, debido, a que como se
mencionó antes, la grasa rinde casi el doble de energía, peso por peso, en
relación con los carbohidratos o las proteínas. La grasa se encuentra debajo de
la piel y actúa como un aislamiento contra el frío y forma un tejido de soporte
para muchos órganos como el corazón y los intestinos.

Toda la grasa corporal no deriva necesariamente de la grasa que se consume.

Sin embargo, el exceso de calorías en los carbohidratos y las proteínas, por
ejemplo en el maíz, yuca, arroz o trigo, se pueden convertir en grasa en el
organismo humano.

¿Cuándo y cómo se utilizan las reservas corporales de TGC

almacenados en el tejido adiposo?

Durante el ayuno y el estrés fisiológico o metabólico (sepsis, trauma,

quemaduras, cirugía, enfermedades febriles, hipertiroidismo, etc. En ayuno y
estrés aumenta la actividad lipolítica, liberándose glicerol y ácidos grasos del
tejido adiposo.

* El glicerol va al hígado convirtiéndose para convertirse en glucosa ( fuente de

energía para los tejidos glucodependientes ( cerebro, medula renal, glóbulos
rojos,etc.)

** Los AG cuando llegan al hígado se degradan en la beta oxidación con la

producción de ATP. En el ayuno prolongado la beta-oxidacion produce un
exceso de acetil CoA que al no poder continuar su oxidación en el Ciclo de
Krebs ( por la falta de glucosa y los bajos niveles de insulina ) , se convierte
en cuerpos cetónicos , los cuales constituyen una fuente de energía (SNC,
riñón, corazón, músculo).

Durante la inanición (ayuno mayor de 10 días) el SNC prefiere utilizar cuerpos

cetonicos como principal fuente de energía, con el propósito de ahorrar

24
proteínas, ya que estas son utilizadas para formar glucosa ( gluconeogenesis ).

Las grasas constituyen la mayor reserva de energía del organismo:

% grasa corporal hombres ♂= 15-20%

Mujeres ♀= 20-25%

NOTA: En promedio una persona puede durar en teoría de 50-60 días en

ayuno sin más que agua. En las personas gordas la causa de muerte es la
deshidratación.

3. LOS MICRONUTRIENTES:

Los micronutrientes son las vitaminas y los minerales, o nutrimentos

inorgánicos. De hecho, el descubrimiento de las vitaminas permitió el
nacimiento del campo de la nutrición.

Las vitaminas son un grupo de micronutrientes esenciales que cumplen con

los siguientes criterios:

1. Compuestos orgánicos diferentes a las grasas, los hidratos de carbono y

las proteínas.
2. Componentes naturales de los alimentos, presentes habitualmente en
cantidades muy pequeñas.
3. No sintetizados por el cuerpo en cantidades suficientes para satisfacer
las necesidades fisiológicas normales.
4. Esenciales, también normalmente en cantidades muy pequeñas, para
una función fisiológica normal (es decir, mantenimiento, crecimiento,
desarrollo, y reproducción).
5. “Su ausencia o insuficiencia produce un síndrome o deficiencia
específico”.
6. Las vitaminas se clasifican según su solubilidad en:
 Vitaminas liposolubles: Son la A, D, E y K.
 Vitaminas hidrosolubles: Son las siguientes: ácido pantoténico,
niacina, riboflavina o B2, ácido fólico, cobalaminas o B12, piridoxina o
B6, biotina, tiamina o B1 y ácido ascórbico o vitamina C.

25
26
Minerales: Nutrimentos Inorgánicos.

Los minerales son esenciales para la función de los seres humanos.

Representan de 4 a 5% del peso corporal en el ser humano. Normalmente su
consumo en la dieta no es suficiente; sin embargo, la industria de alimentos en
los últimos años ha enriquecido los alimentos, lo que ha mejorado el consumo
de minerales en la dieta.

NOTAS:
- Las vitaminas y minerales no engordan, no producen ATP pero
activan el metabolismo, favoreciendo la producción de ATP.
- Tienen función antioxidantes: vit C, Vit E, Vit A, zinc, selenio.

4. EQUILIBRIO HIDROELECTROLITICO:

AGUA: Importancia Biológica:

1. Disolvente universal por excelencia, un componente vital del organismo
ya que casi todas las reacciones enzimáticas ocurren en medio acuoso.
2. Es un vehículo para el transporte de sustancias nutritivas y fármacos
y otros a los tejidos y eliminar sustancias toxicas.
3. Es un fluidificante excelente de las secreciones broncopulmonares.
4. Regula la temperatura corporal debido a su alto valor de vaporización.
5. Tiene una función estructural formando parte de las
membranas biológicas.

27
Agua corporal:

Agua corporal total (litros): forma el 60% del peso corporal. Y se divide de
dos formas: 40% intracelular y 20% extracelular, del cual un 15% se encuentra
intersticial y un 5% intravascular.

Balance hídrico:

Ingresos de agua: Egresos:

a) Sensibles: a) Sensibles:
- Agua visible: representa 1,200 - Orina: 1,500 ml/día
ml/día. - Sudor: 50 ml/día
- Agua oculta: presente en alimentos - Heces: 100 ml/día
1,000ml/día
b) Insensibles: b) Insensibles:
- Agua metabólica: agua obtenida en - Pulmón: 300 ml/día
la cadena mitocondrial: 350 ml/día. - Respiración: 600 ml/día

TOTAL: 2,550 ml/día. TOTAL: 2,550 ml/día

28
5. FISIOLOGIA DEL APARATO DIGESTIVO:

La mayoría de los nutrientes se tienen que hacer más pequeños para que el
intestino los pueda absorber. “El aparato digestivo es el responsable de reducir
estas grandes partículas y moléculas para obtener unidades de menor tamaño
que se absorben con más facilidad, y de convertir las moléculas insolubles en
formas solubles”.

Las funciones del aparato digestivo son las siguientes:

1. Extraer macronutrientes de los alimentos y bebidas ingeridos.
2. Absorber los micronutrientes necesarios.
3. Actuar como barrera protectora ante bacterias y materiales extraños que
se pueden consumir o formar durante el paso de los alimentos por el
sistema digestivo.

Aproximadamente “entre el 90 y 97% del alimento es digerido y absorbido, el

resto suele ser de origen vegetal”.

El aparato digestivo está formado por:

1. Boca.
2. Esófago.
3. Tráquea.
4. Estómago.
5. Hígado.
6. Bazo.
7. Páncreas.
8. Vesícula biliar.
9. Intestino delgado.
10. Intestino grueso.
11. Apéndice.
12. Ano.

Proceso de digestión y absorción

La digestión empieza en la boca, masticar los alimentos hace que se reduzca el

tamaño de las partículas que junto con la saliva se va a preparar para que se
pueda tragar el alimento.

El esófago es el encargado de transportar los alimentos y líquidos desde la boca

hasta el estómago.

Ya en el estómago, el alimento se mezcla con el líquido ácido y las enzimas para

alcanzar la consistencia y las concentraciones adecuadas, permitiendo que su
contenido pase hacia el intestino delgado, y es en éste donde se produce la
mayor parte de la digestión.
29
“En el primer metro del intestino delgado se produce mucha actividad, que da
lugar a la digestión y absorción de la mayor parte del alimento ingerido”.

Los órganos como el hígado, páncreas y vesícula biliar intervienen en la digestión

y absorción de los alimentos.

En el colon y el recto se lleva a cabo la mayor absorción del líquido. El intestino

grueso proporciona un almacenamiento temporal para los productos de desecho;
y el colon, el recto y el ano controlan la defecación.

La digestión del alimento “se consigue por la hidrólisis dirigida por las enzimas.
Los cofactores como el ácido clorhídrico, la bilis y el bicarbonato sódico favorecen
los procesos de digestión y absorción”. El movimiento del tubo digestivo, se
origina por la contracción, el mezclado y la expulsión del contenido gástrico, y es
el resultado de la actividad coordinada de los nervios entéricos y los extrínsecos,
las células endocrinas y el músculo liso.

La regulación del aparato digestivo implica a numerosas hormonas peptídicas que

pueden actuar localmente o a distancia. Las más importantes son: la gastrina,
secretina, colecistocina, polipéptido insulinotrópico dependiente de glucosa,
péptido similar al glucagón-1 y motilina.

El intestino delgado es el principal lugar de absorción de los nutrientes, en la

figura 2 se muestra un resumen de los lugares de secreción y absorción en el
tubo digestivo.

Lugares de secreción y absorción en el tubo digestivo.

30
La parte final de la digestión se lleva a cabo en el intestino grueso, en donde el
consumo de líquido (dos litros al día) tiene un papel importante, así como el
consumo de fibra soluble e insoluble. Finalmente, vía el recto y el ano salen las
heces.

6. MICROBIOTA INTESTINAL:

El intestino humano es el hábitat natural de una población numerosa, diversa y

dinámica de microorganismos, principalmente bacterias, pero también virus,
levaduras y archeas, que se han adaptado a la vida en las superficies mucosas o
en la luz del intestino. El término «microflora» o «microbiota» hace referencia a la
comunidad de microorganismos vivos reunidos en un nicho ecológico
determinado.

La microbiota intestinal es el término que define al ecosistema microbiano del

intestino, que incluye especies nativas que colonizan permanentemente el tracto
gastrointestinal y una serie variable de microorganismos vivos que transitan
temporalmente por el tubo digestivo.

Las bacterias nativas se adquieren al nacer y durante el primer año de vida,

mientras que las bacterias en tránsito se ingieren continuamente a través
alimentos, bebidas, etc. La mayor parte de las bacterias que integran la
Microbiota humana se albergan en el colon.

En el intestino grueso, el tiempo de tránsito es lento lo que brinda a los

microorganismos la oportunidad de proliferar fermentando los sustratos
disponibles derivados de la dieta o de las secreciones endógenas. Así, el intestino
grueso está densamente poblado, fundamentalmente por microorganismos
anaerobios. Se habla de que la población microbiana del colon incluye unos 100
billones de bacterias de unas 500 a 1.000 especies distintas.

Para el individuo anfitrión, la presencia de la microflora bacteriana no es

imprescindible para la vida, pero sí tiene un impacto importante en su fisiología.
Los mamíferos criados bajo condiciones estrictas de asepsia, no adquieren su
flora natural y tienen un desarrollo anormal: hay deficiencias en el aparato
digestivo (pared intestinal atrófica y motilidad alterada), metabolismo de bajo
grado (corazón, pulmones e hígado de bajo peso, con gasto cardíaco bajo, baja
temperatura corporal y cifras elevadas de colesterol en sangre), y sistema inmune
inmaduro (niveles bajos de gamma-globulinas, sistema linfático atrófico, número
de linfocitos muy reducido, etc.).

Se habla de simbiosis cuando la relación entre dos o más especies vivas conlleva
beneficios para al menos una de ellas sin que exista perjuicio para ninguna de las
otras. La relación del anfitrión con su flora es de simbiosis: el

31
anfitrión proporciona espacio y nutrición (muchas especies bacterianas no son
cultivables en el laboratorio, y sólo encuentran su hábitat adecuado en el
ecosistema intestinal), y la microbiota contribuye de modo importante a la
fisiología del anfitrión.

Funciones de la Microbiota:
- Los estudios con colonización intestinal controlada han permitido identificar
tres funciones primarias de la microflora intestinal:
- Funciones de nutrición y metabolismo, como resultado de la actividad
bioquímica de la flora, que incluyen recuperación de energía en forma de
ácidos grasos de cadena corta, producción de vitaminas y efectos
favorables sobre la absorción del hierro y del calcio en el colon;
- Funciones de protección, previniendo la invasión de agentes infecciosos o
el sobrecrecimiento de especies residentes con potencial patógeno,
- Funciones tróficas sobre la proliferación y diferenciación del epitelio
intestinal, y sobre el desarrollo y modulación del sistema inmune.

Cuando las cosas van mal en el intestino, se arraiga un ambiente propenso a las
enfermedades llamado disbiosis cuando unos pocos géneros o especies
bacterianas potencialmente dañinas predominan sobre las cepas más favorables.
La disbiosis inducida por la dieta ha sido identificada como un factor que
contribuye al desarrollo de una variedad de trastornos cardiovasculares, cáncer
colorrectal, síndrome del intestino irritable, enfermedades autoinmunes,
enfermedad de Crohn, obesidad, diabetes tipo 2 y colitis ulcerosa.

La presencia de bacterias saludables también puede mantener su sistema

inmunológico preparado y listo para responder a una amenaza. Los probióticos y
los prebióticos son particularmente útiles para reponer las comunidades de
bacterias sanas después de una interrupción como una infección o el uso de
antibióticos.

32
Probióticos: Microorganismos vivos que confieren un beneficio a la salud del
huésped cuando son administrados en cantidades adecuadas.

Prebióticos: Ingredientes fermentados selectivamente, que dan lugar a cambios

específicos en la composición y/o actividad de la flora gastrointestinal confiriendo
de esta manera beneficios en la salud del huésped.

Simbióticos: Productos que contienen tanto Probióticos como prebióticos.

Los alimentos que usted come juegan un papel importante en el equilibrio de las
bacterias intestinales buenas y malas. Por ejemplo, una dieta rica en azúcares y
grasas influye negativamente en las bacterias intestinales, permitiendo que las
especies dañinas se multipliquen en exceso.

Las bacterias dañinas también pueden hacer que usted absorba más calorías que
las personas con un equilibrio saludable de bacterias intestinales, que tienden a
ser más delgadas.

También hay investigaciones prometedoras y continuas que vinculan la salud

intestinal a todo, desde la función cognitiva hasta la salud emocional, pero la
mayor parte de esto permanece en su fase inicial.

33
 MODULO III – DIETOLOGIA.

1. EVALUACION NUTRICIONAL:

La evaluación nutricional se define como la interpretación de la información

obtenida a partir de parámetros alimentarios, bioquímicos, clínicos,
antropométricos y de actividad física. Esta permite valorar el estado nutricional de
individuos, grupos o poblaciones e identificar necesidades nutricionales.

El estado nutricional de un individuo es el resultado de:

Parámetros de la evaluación nutricional:

Antropométricos.
Bioquímicos.
Clínicos e historia de salud.
Dietéticos o de la ingesta dietética.
Entrenamiento o actividad física.

34
Antropometría:
La antropometría consiste en determinar la estructura corporal del individuo.

Objetivos de la Antropometría:
a) La evaluación del estado nutricional; exceso o déficit de las reservas
corporales.
b) Control del crecimiento y desarrollo en los niños.
c) Valoración del efecto de las intervenciones nutricionales.

Datos bioquímicos:
Las mediciones bioquímicas son las que mejor indican el estado nutricional de la
persona, ya que, en la sangre, se puede ver directamente la carencia o el exceso
de nutrientes.

Expediente del Cliente (Clínicos e historia de salud, Dietéticos o de la ingesta

dietética, Entrenamiento o actividad física).

El expediente del cliente es un instrumento utilizado para recolectar un conjunto

de informaciones y datos personales del mismo. Hasta ahora, ha sido difícil
ponerse de acuerdo en que se debe incluir o no, por lo que no existe un modelo
oficial para este expediente.

Que información obtener del cliente y cómo interpretarla.

Después de un primer encuentro o reunión con un cliente, el próximo paso es

recolectar información necesaria para crear un plan apropiado. Antes de trabajar
con un cliente, es valioso saber sus antecedentes médicos, sus medidas, peso,
qué come actualmente, su estilo de vida, hábitos etc. En esta parte veremos
algunos cuestionarios y herramientas que puedes utilizar para estos fines. La idea
es que a partir de estos ejemplos puedas crear tu propios documentos para
recopilar la información.

Beneficios de utilizar cuestionarios y herramientas de medición:

1- Te ayuda a conocer mejor a tu cliente

2- Te da un punto de partida para medir el progreso
3- Te hace ver más competente y organizado. A los clientes les gusta saber
que su coach no improvisa.
4- Sirve de filtro, ya que para hasta llenar estos cuestionario se necesita un
poco de compromiso por parte del cliente.
Cuestionarios y evaluaciones.

Estos pueden ser completados junto con el cliente en la primera reunión o pueden
ser enviados para que sean completados por ellos.

1- Cuestionario de información básica. Aquí se recopila la información general

del cliente (Edad, altura, género, número de contacto, email, contactos de
35
 emergencia, etc). Puedes incluir sus objetivos, experiencias de
entrenamiento, información médica y condiciones de salud, disponibilidad
de horario, estilo de vida.
Que interpretar a partir de esta información?

 Informaciones como por ejemplo la altura, el género, la edad, pueden

afectar las sugerencias de nutrición que tengas, te puede ayudar entender
algunas circunstancias y tomar decisiones más precisas en cuanto a
objetivos y a su plan de nutrición y/o entrenamiento.
 Con los objetivos puedes determinar qué clase de avance busca el cliente,
a qué le da prioridad y cuáles son sus expectativas.
 La experiencia previa en entrenamiento, plan de entrenamiento que lleva o
actividad física que realiza puede darte una idea de su nivel de actividad y
las necesidades nutricionales que tendrá.
 Su información médica, condiciones de salud, lesiones, si toma algún
medicamento es sin duda muy importante para tomar en cuenta a la hora
de diseñarle un plan. Por ejemplo, los antidepresivos pueden causar
aumento y pérdida de peso. Los anticonceptivos pueden causar aumento
de grasa, sobretodo en tríceps y cadera, los medicamentos para
hipotiroidismo disminuyen el metabolismo y retardan la pérdida de grasa.
La insulina en diabéticos también pueden afectar la pérdida de peso.
Además te ayudará a determinar si esta persona tiene alguna condición
que debas referir a otro profesional.
 Sobre su estilo de vida, información sobre su trabajo, si bebe, fuma,
hobbies, si viaja frecuentemente, sus horarios, te puede ayudar a crear un
plan que se ajuste a sus circunstancias.

2- Record o diario de comidas. Aquí el cliente va a registrar de la forma más

honesta posible, todo lo que come en X cantidad de días, incluyendo tipo
de comida, cantidad, hora, vasos de agua, etc. Puedes tener un formato
para esto o dejar que el cliente lo haga, también puedes usar alguna APP
o llevar un registro fotográfico de sus comidas. Con que lo lleve 3 días es
tiempo suficiente para darte información apropiada.

Que interpretar a partir de esta información?

Saber lo que el cliente está comiendo actualmente puede darte una idea de la
razón detrás de su estado actual, si puede tener alguna deficiencia, los alimentos
que más ingiere o le gustan, sus hábitos actuales de nutrición.

3- Formulario para toma de medidas y por ciento de grasa: Para esto se debe
utilizar una cinta métrica y un caliper para medir los plieges de piel.

Que interpretar a partir de esta información?

Con esta información podrás obtener un punto de partida para medir el progreso y
36
no sólo basarte en el peso, que en muchas ocasiones no es relevante ni refleja el
avance real. Además podrás determinar el porciento de grasa, la masa muscular
y hasta información sobre sus hormonas. Si por ejemplo una persona está
perdiendo grasa de las caderas pero no del abdomen, puede indicar estrés y
niveles altos de cortisol.

Si un cliente está perdiendo grasa del abdomen y no de la espalda o suprailíaco,

puede indicar problemas con la tolerancia a los carbohidratos. Si un cliente pierde
grasa del abdomen y suprailíco pero no de los brazos, puede indicar exceso de
estrógeno.

4- Cuestionario sobre estado de la cocina: con este cuestionario se quiere

saber que tiene el cliente en la nevera y despensa, sus habitos de compra,
que equipos tiene, si le gusta cocinar o hace recetas saludables.

Que interpretar a partir de estas informaciones?

Sabrás a partir de sus respuestas, que recetas incluirle, que recomendaciones de

alimentos, hábitos y/o equipos para que pueda obtener mejores resultados.

2. EVALUACION CINEANTROPOMETRICA:

La Antropometría es el conjunto de técnicas para medir las dimensiones físicas

del ser humano en diferentes edades y estados fisiológicos.

Las mediciones que se usan con más frecuencia son el peso corporal, la talla,
pliegues cutáneos, perímetros y diámetros.

Equipo Antropometrico:
Son herramientas necesarias para realizar las mediciones son totalmente
portátiles, de bajo costo y fácil acceso.

Tallímetro: se utiliza para talla, talla sentado. Independiente del equipo que se
utilice el piso debe ser: duro, rígido y nivelado. La precisión del tallímetro debe ser
de 0,1 cm.

Balanza: se utiliza para el peso corporal. La báscula tiene precisión de 100

gramos y una electrónica de 100-50 gramos. Las electrónicas son más
económicas y de fácil transporte.

Cinta antropométrica: se utiliza para perímetros y circunferencias. La precisión

debe ser de 0.1 cm y el diámetro no debe ser mayor de 7 mm. Debe tener un
espacio neutro entre el inicio de la cinta y la línea del cero.

Plicómetro: se utiliza para pliegues cutáneos. Los calibres Harpenden con una
compresión de 10g/mm2, su rango es de 50 mm y precisión de 0.2 mm. Otra
alternativa son los Slim Guide, son altamente confiables, su rango es de 80 mm y
37
su precisión, de 0.5 mm.

Antropómetro grande: se utiliza para diámetros biacromial, tórax transverso,

tórax anteroposterior, biileocrestídeo. Modelos: Roscraft y Campbell 20 este
último tiene una precisión de 0.1 cm.

Antropómetro pequeño: se utiliza para diámetro humeral, femoral. Modelo

Campbell 10 tiene una precisión de 0.01 cm.

Nota: Los equipos deben calibrarse periódicamente con patrones estandarizados,

para que el dato obtenido sea real.

Algunas consideraciones a tener en cuenta al momento de hacer las

medidas antropométricas:

• Se le debe informar al paciente o deportista las medidas que se le van a

realizar.

• La mediciones no deben realizarse luego de una sesión de entrenamiento,

competencia, sauna, natación o ducha, ya que el agua caliente y el calor
producen aumento del flujo sanguíneo en piel, pudiendo generar el
aumento del flujo sanguíneo en piel, pudiendo generar el aumento de
grosor y alterando los resultados de los pliegues cutáneos.

• En el momento de la medición la persona debe estar con mínima

vestimenta: ropa interior o traje de baño (las mujeres de 2 piezas) y bata de
tela o desechable.

Medidas básicas:

Peso corporal:
Este parámetro tiene una variación diurna de alrededor de 2 kg. Por lo regular los
valores mas estables son los que se obtienen en la mañana. 12 horas después de
haber ingerido alimentos y luego del vaciado urinario.

Peso ideal derivado el IMC.

Mujer: PI=21.5 x t m2
Hombre: PI=23 x t m2

Peso ideal Broca

= talla en cm – 100 en Kg.

Talla:
Al medir este parámetro se debe recordar que existen variaciones diurnas. Por lo
común los humanos somos más altos en las mañana que en la tarde. Existe una
reducción en la talla de casi un 1% durante el transcurso del día.

38
Posición del sujeto: la persona debe estar de pie, con los talones juntos y las
puntas de los pies ligeramente separados. Los talones glúteos, la parte superior
de la espalda y el occipital deben estar en contacto con el estadiómetro o la
pared. Buscando el plano de Frankfort que se obtiene cuando el orbital (borde
inferior de la cuenca del ojo) está en el mismo plano horizontal de tragón
(protuberancia superior de trago del la oreja).

Convertir de pies en pulgadas, cm, m, m²:

1 pie = 12 pulgadas.

Ejemplo de paciente de 5’5”

5 x 12=60 pulgadas + 5 = 65 pulgadas x 2.54 =165 cm / 100= 1.65 m x 1.65
=2.72m²

Pliegues Cutáneos: De todas las superficies de mediciones antropométricas los

pliegues cutáneos tienen el grado más bajo de certeza y precisión. Por tal razón
se requiere evaluarlos con cuidado extremo. Estos son el reflejo del tejido adiposo
subcutáneo del sujeto. Los pliegues se miden con un psicómetro.

• Los pliegues más utilizados son:

Pliegue tricipital (PT) / Pliegue bicipital (PB) / Pliegue supraíliaco (PI) / Pliegue
subescapular (PS) / Pliegue abdominal (PA) / Pliegue del muslo / Pliegue del
pecho.

39
Circunferencias: La medición de circunferencias son necesarias para determinar
la complexión, y sirven para llevar un monitoreo y reevaluación del proceso
nutricional. Las circunferencias son las distancias en un solo plano alrededor de
un segmento o área anatómica, que se obtienen siguiendo los contornos
corporales. Su medición se realiza con una cinta métrica y se expresan en
centímetros.

40
EL SOMATOTIPO O BIOTIPO:

El Somatotipo: es un sistema diseñado para clasificar el tipo corporal o físico; es

utilizado para estimar la forma corporal y su composición (estructura osea,
metabolismo, ambiente hormonal, como te ves), principalmente en atletas; es un
instrumento útil en las evaluaciones de la aptitud física en función de la edad y el
sexo. Es importante porque dependiendo de tu forma corporal vas a ajustar tu
alimentación y tu entrenamiento. Puede haber combinaciones entre 2 biotipos
pero aquel que prevalece es que va a direccionar a la hora de comer y de
entrenar.

El Somatotipo está expresado en una calificación de 3 números que representan

los componentes, los cuales significan los siguientes:

-Ectomórfico: Significa la linealidad relativa o delgadez de un cuerpo,

expresando el predominio o no de las medidas longitudinales (talla, longitudes
segmentarias) sobre las medidas transversales (diámetros, perímetros). El
componente ectomorfico estima la linealidad relativa del individuo, dada por la
relación del paso para la talla, se caracteriza por la tendencia al predominio de las
formas longitudinales, Huesos pequeños, Musculatura poco importante, Miembros
relativamente largos, Tronco pequeño, aplanamiento de la columna lumbar y
el abdomen, Curva torácica alta, Talla relativamente elevada y Densidad muy alta
con mala flotabilidad.

Es ese flaquito que se le hace muy difícil aumentar de peso, con un metabolismo
muy acelerado, queman muchas calorías en reposo, tienen los músculos largos y
delgados y que se le hace más difícil aumentar masa muscular. Este tiene
necesidades distintas. Tiene que comer muchos carbohidratos para mantener un
ambiente anabólico durante el día, debe entrenar bien pesado que solo pueda
hacer de 8-10 reps máximo manteniendo la postura, evitar el cardiovascular
utilizarlo solo para calentar (no más de 15 min) antes de las pesas. Entrenamiento
pesado. Ejercicios compuestos que involucren varios grupos musculares.
Reposar entre cada serie 1-2 min para que puedan levantar más peso, porque si
hacen ejercicios muy movidos van a quemar mucha mas calorías. Tienen que
comer suficiente proteína y por supuesto grasas. Incluir alimentos densamente
calóricos en cada una de sus comidas. Repartir comidas durante el día es una
buena idea porque son personas que deben consumir muchas calorías para
mantener su peso y aumentar masa muscular. Se les recomienda:
 55-60% de carbohidratos
 20-25% de proteínas
 20% de grasas.

-Mesomórfico: Representa la robustez o magnitud músculo esquelética relativa,

dando una referencia con respecto a la masa muscular y también la masa ósea,
siendo por lo tanto un indicador de la masa magra (libre de grasa). El componente
mesomorfico estima el desarrollo músculo esquelético, está caracterizado porque
41
los individuos muestran un aspecto cuadrado y una musculatura prominente,
Talla relativamente pequeña, Osamenta de piernas, tronco, y brazos
compacta, Antebrazos, puños, manos y dedos anchos ,Elevada densidad corporal
y Baja flotabilidad.

El mesomorfo es aquel que esta como en el medio, tiene un cuerpo naturalmente

atlético en forma de V, es esa persona que entrena y puede definirse fácilmente,
ahora si se desordena puede engordar. Son los que tienen más comodidad para
mantenerse en forma. A ellos se le recomienda el entrenamiento pesado que
puedan levantar de 10-12 reps, cardiovascular bien intenso y variado. Su
alimentación debe ser equilibrada. Se recomienda:
 40% de carbohidratos
 30% de proteínas
 30% de grasas.

-Endomórfico: Constituye la adiposidad relativa, por lo cual de forma indirecta,

brinda información sobre la mayor o menor presencia de grasa. El componente
endomorfico se manifiesta en un estimado de la delgadez o gordura relativa, el
contenido de grasa del individuo, esta caracterizado por: Formas corporales
redondeadas, que expresan una determinada tendencia a la obesidad. Los
diámetros anteroposteriores tienden a igualar los transversales o laterales
(cabeza, cuello, tronco extremidades), El abdomen predomina respecto al tórax,
La espalda tiende a mostrar un aspecto cuadrado y alto, Cuello corto y fornido,
densidad corporal baja, En general cierta flacidez muscular.

El Endomorfo es la persona que dice que hasta el agua la engorda, yo respiro y

engordo, etc. Son personas que tienden a engordar con facilidad, a aumentar
grasa. Que tienen que trabajar muy duro para verse secos y poder definir. Tienen
que hacer pesas intensas y variadas. Haciendo de 15-20 reps por set. Y que sus
descansos entre set no sean de más de 30segs. Tienen que incluir el
cardiovascular la mayoría de los días. Son personas que tienen una baja
tolerancia a los carbohidratos. Son personas que normalmente segregan más
insulina de lo normal y tienden a acumular grasas con mayor facilidad. Por lo
tanto de los 3 tipos son los que deben mantener una dieta baja en carbohidratos,
apoyándose más en las proteínas y grasas buenas. Se recomienda:
 25-30% de carbohidratos
 40% de proteínas
 25% de grasas.

¿Puede cambiar mi Somatotipo a lo largo de la vida?

Obviamente sí, pues el proceso de crecimiento y envejecimiento cambia la
composición corporal. Toda persona ha experimentado a los largo de su vida
grandes cambios en su aspecto, desarrollo muscular y conducta. Además de
este proceso natural, el ejercicio regular y la dieta adecuada pueden cambiar la

42
estructura corporal de una persona, a pesar de la predisposición genética y
estructura natural de cada individuo.

Por ejemplo, un aumento de la masa muscular aumenta el consumo calórico,

además la práctica regular de ejercicio físico reduce la probabilidad del acúmulo
de grasa. Una dieta adecuada a la actividad física practicada ayuda a mantenerse
en un peso adecuado, evitando el acúmulo excesivo de grasa a lo largo de la
vida.

3. OBESIDAD. TIPOS DE OBESIDAD. IMC:

¿Qué es la Obesidad?
La obesidad es una enfermedad crónica que puede deberse a múltiples factores,
muchos de los cuales se pueden prevenir. La obesidad se caracteriza por una
acumulación excesiva de grasa (hipertrofia general del tejido adiposo en el
cuerpo).

43
El tejido adiposo es una reserva natural de energía de los seres humanos que
compartimos con el resto de los mamíferos. La energía se almacena en el cuerpo
en forma de grasa corporal.

Cuando esta reserva de energía se incrementa hasta un punto que llega a poner
en riesgo la salud o la vida decimos que se padece obesidad.

Tanto la Obesidad como el sobrepeso son el quinto factor de riesgo de muerte en

el mundo. 2,8 millones de personas adultas mueren anualmente en el planeta
como consecuencia del sobrepeso o la obesidad y sus enfermedades asociadas.

Oficialmente la OMS (Organización Mundial de la Salud) define como obesidad

cuando el IMC es igual o superior a 30 kg/m².2

También es considerado un indicio de obesidad cuando el perímetro abdominal

en hombres es mayor o igual a 102 cm y en mujeres mayor o igual a 88 cm.

La Obesidad como vector de otras enfermedades.

La obesidad actúa como un vector que acentúa y agrava en el corto plazo y de

forma muy evidente patologías graves como la diabetes, la hipertensión, las
complicaciones cardiovasculares (especialmente la cardiopatía isquémica), e
incluso algunos tipos de cáncer, como los gastrointestinales.

La obesidad forma parte del síndrome metabólico, y es un factor de riesgo

conocido, es decir, es una indicación de la predisposición a varias enfermedades,
particularmente enfermedades cardiovasculares, diabetes mellitus tipo 2, apnea
del sueño, ictus y osteoartritis, así como para algunas formas de cáncer,
padecimientos dermatológicos y gastrointestinales.

Además de la propia obesidad, algunos factores no modificables como la edad,

raza o antecedentes familiares contribuyen a aumentar las posibilidades de
presentar una enfermedad o problema de salud relacionadas con la obesidad,
como:
 Glucosa alta en sangre o diabetes.
 Presión arterial alta o hipertensión.

44
  Cardiopatías coronarias, insuficiencia cardiaca y accidentes
cerebrovasculares.
 Nivel de colesterol y triglicéridos en sangre alto.
 Problemas óseos, articulares u osteoartritis.
 Apnea del sueño, provocando fatiga, somnolencia diurna y falta de
atención.
 Cálculos biliares y problemas del hígado.

Según la Organización Mundial de la Salud y la Sociedad Española para el

Estudio de la Obesidad, los grados de obesidad se clasifican de este modo:
 Normopeso, si el IMC es de 18,5-24,9
 Sobrepeso (no obeso), si el IMC es de 25 a 29,9
 Obesidad grado 1 (de bajo riesgo), si el IMC es de 30 a 34,9
 Obesidad grado 2 (riesgo moderado), si el IMC es de 35 a 39,9
 Obesidad grado 3 (de alto riesgo, obesidad mórbida), si el IMC es igual o
mayor a 40
 Obesidad grado 4 (obesidad extrema), si el IMC es igual o mayor a 50.

Hay que destacar que en los tipos de obesidad mórbida, debido al gran número
de complicaciones y enfermedades que tiene asociadas. Generalmente las dietas
y el ejercicio físico no resuelven el problema, siendo necesario emplear algún tipo
de cirugía. En estos casos se trata de reducir el tamaño del estómago para
reducir la sensación de apetito y de este modo reducir la ingesta de alimentos –

45
contribuyendo de este modo a la adquisición de nuevos hábitos alimenticios – , y
en las técnicas de cirugía bariátrica, tratar de modificar la digestión para limitar la
absorción de calorías.

La distribución de la grasa también sirve de clasificación del tipo de obesidad

que se padece. En este caso, la medida de la cintura y la cadera son una
referencia.

 Obesidad central, abdominal o androide (forma de manzana): La grasa

se acumula principalmente a la altura o por encima de la cintura,
localizándose el exceso de grasa en la cara, cuello, tórax y abdomen. Son
personas obesas con el perímetro de la cintura más grande que el de las
caderas. Es el tipo de obesidad más grave, ya que se relaciona con un
mayor riesgo de diabetes, dislipemias y enfermedades cardiovasculares.

 Obesidad periférica o ginecoide (forma de pera): La grasa se acumula

principalmente por debajo de la cintura, en la cadera, glúteos y muslos.
Son personas obesas con un perímetro de caderas mayor que el de la
cintura. Se asocia a problemas de salud como varices y artrosis de rodilla.

 Obesidad homogénea, donde el exceso de grasa no predomina en

ninguna zona concreta del cuerpo, sino que se reparte de manera uniforma
en todo el cuerpo.

Tipos de obesidad según la causa

46
La obesidad suele deberse a una causa concreta que determina el tipo de
obesidad y el tratamiento más acorde:
 Obesidad genética: la mayoría de los casos de obesidad obedecen en
mayor o menor medida a un condicionamiento genético, siendo una de las
causas más habituales.
 Obesidad dietética: se debe a unos hábitos alimenticios poco saludables,
donde se abusa de alimentos con muchas grasas y calorías. Un estilo de
vida sedentario contribuyen a reforzar la obesidad. Uno de los casos cada
vez más frecuentes relacionados con la mala alimentación es la obesidad
infantil. En estos casos es fundamental prevenir la obesidad en niños
promoviendo una dieta variada y sana, evitando la comida rápida, bollería
y la comida industrial, así como aconsejar el ejercicio físico y evitar hábitos
sedentarios como la televisión o videojuegos.
 Obesidad por desajustes del sistema de control de peso corporal: se
debe a fallos en el ajuste de la saciedad, donde la persona nunca se queda
satisfecha al comer y necesita seguir comiendo. El organismo se desajusta
y considera que un peso elevado como normal. Es la causa más común de
obesidad.
 Obesidad por defecto fermogénico: se debe a que el organismo no
queda el exceso de calorías de forma correcta.
 Obesidad de tipo nervioso: se produce por enfermedades de tipo
nervioso como la hipoactividad, alteraciones psicológicas o depresión. Este
desorden del sistema nervioso central altera los mecanismos de saciedad
y termorreguladores, provocando la obesidad.
 Obesidad por enfermedades endocrinas: se produce por enfermedades
endocrinas como el hiperinsulinismo (exceso de producción de insulina),
hipercorticismo (exceso de producción de glucocorticoides) o
hipotiroidismo (déficit de producción de la hormona tiroidea).
 Obesidad por medicamentos: el paciente, bajo tratamiento farmacológico
como corticoides, antidepresivos o antituberculosos, sufre efectos
secundarios que provocan la acumulación de grasa y obesidad.
 Obesidad cromosómica: se debe a defectos cromosómicos como el
Síndrome de Down o el Síndrome de Turner.

47
Otros tipos de obesidad

 Secundaria: Es consecuencia de algunas enfermedades que dan lugar al

aumento de la grasa corporal.
 Primaria: Cuando existe un desequilibrio entre gasto energético y la
ingesta de alimentos.
 Hipertrófica: Cuando aumenta el volumen de adipocitos.
 Hiperplásica: Cuando aumenta el número de células adiposas.

Tratamientos contra la obesidad

Hay muchos factores relacionados con el estilo de vida, como la alimentación,

ejercicio físico y otros hábitos de vida saludable, que contribuirán a perder
peso y reducir el riesgo a padecer enfermedades relacionadas con la obesidad.

La mejor forma de tratar la obesidad es identificando en edad temprana (20-25

años) a aquellas personas candidatas a padecer sobrepeso, para así prevenirlo
mediante un tratamiento a largo plazo enfocado a la modificación de hábitos de
vida, ejercicio físico y alimentación.

En algunos casos puede ser necesario someterse a un tratamiento contra la

obesidad, como la cirugía bariátrica, como el bypass gástrico o gastrectomía
tubular, o tratamientos endoscópicos que no requieren incisiones, como en
novedoso método POSE o el famoso balón intragástrico.

4. ENFERMEDADES CRÓNICAS NO TRANSMISIBLES.

La importancia de la alimentación para su manejo y prevención.

El mundo entero esta preocupado por el auge de las enfermedades crónicas no
transmisibles, trastornos de larga duración y evolución lenta, que cobran 38
millones de vidas humanas cada año, de acuerdo a un informe de la Organización
Mundial de la Salud (OMS) del 2015.

Entre estas enfermedades están la enfermedad cardiovascular, el cáncer, la

diabetes y las enfermedades respiratorias crónicas, que representan el 63 por
ciento de todas las muertes producidas al año en el mundo. También se
48
encuentran en este grupo las discapacidades visuales, auditivas y las afecciones
bucodentales. El 42 por ciento de estos fallecimientos sucedió antes de las
personas cumplir los 70 años y la mayoría de estas muertes se pudieron haber
evitado con medidas preventivas, consistentes en alimentación sana y actividad
física.

La que mayor cantidad de personas mata es la enfermedad cardiovascular con

17.5 millones de defunciones para representar el 46 por ciento. El cáncer, en
todas sus variedades, constituye el 22 por ciento, con unas 8.2 millones de
muertes al año. Estas dos causas abarcan el 68 por ciento de las muertes
por enfermedades crónicas no transmisibles.

El 82 por ciento de estas muertes suceden en países de ingresos bajos y medios

debido al poco nivel educativo de los habitantes, la baja acción de los organismos
que ejecutan la salud. El control de los factores de riesgo ha sido la mejor
respuesta para tener éxito en este problema de salud pública mundial. Entre
éstos tenemos, sedentarismo, la dieta incorrecta, hipertensión arterial, sobre
peso, obesidad, elevación de los niveles de colesterol y triglicéridos, consumo de
tabaco y uso excesivo de alcohol.

La alimentación incorrecta es un factor de riesgo para el cáncer, diabetes y

la enfermedad cardiovascular. Si la modificamos de manera correcta podemos
evitar gran parte de estas enfermedades y si la combinamos con la actividad
física bien programada tendremos mayor éxito.

5. ENFERMEDADES CAUSADAS POR LA CARENCIA DE VITAMINAS.

La carencia de vitaminas puede llevar a importantes problemas de salud. La

mayoría de las vitaminas que faltan en el organismo son las hidrosolubles como
la C y B, aunque puede haber carencia de otras como la D, la K, etc. Entre los
problemas de salud asociados con la deficiencia de diversas vitaminas están:
Mala coagulación sanguínea, problemas de visión, raquitismo, entre otros.

Escorbuto: Se trata de una enfermedad poco frecuente, más común entre

adultos mayores, que se da cuando hay una carencia importante de vitamina

49
C en la dieta. Los síntomas incluyen: Anemia, debilidad, hemorragias cutáneas,
erupciones alrededor de los folículos pilosos, caída del cabello y gingivitis.

Mala coagulación: La vitamina K es fundamental para la buena circulación de

la sangre y la carencia de la misma pueden causar problemas. Tratamientos
prolongados con antibióticos pueden afectar la eficacia de esta vitamina, así
como los problemas digestivos interferir con su correcta absorción. Los
alimentos como el hígado, el pescado, las hortalizas de color verde oscuro
como la acelga o la espinaca, son ricos en vitamina K.

Raquitismo: El raquitismo es consecuencia de una carencia de vitamina D. Uno

de sus síntomas es la deformidad en la estructura de los huesos.

Dermatitis: La vitamina B5, o ácido pantotéico forma parte en la regeneración

de las células de la piel y las uñas. Su carencia puede causar dermatitis, acné,
caspa, seborrea, problemas de cicatrización, eczemas, caída del cabello, etc.
Además esta vitamina mejora la capacidad de resistir el estrés, por lo cual su
deficiencia puede asociarse con éste así como con depresión.

Pelagra: Esta enfermedad ocurre cuando no se obtiene niacina suficiente (una

de las vitaminas del complejo B). Los síntomas primeros pueden ser malestares
digestivos, fotosensibilidad y posteriormente síntomas neurológicos como
pérdida del equilibrio y demencia.

Problemas de visión: La carencia de vitamina A es una de las principales

causas de problemas de visión y ceguera que puede prevenirse. Los escolares
con una dieta pobre son los principales afectados y la insuficiencia en el primer
año de vida puede poner en alto riesgo la salud. Entre los daños a la visión se
incluyen sequedad ocular, daños a la córnea, daño al nervio óptico que puede
conducir a ceguera permanente.

Beriberi: Se trata de una enfermedad causada por la insuficiencia de vitamina

B1. En la actualidad es una enfermedad poco frecuente, puesto a que muchos
alimentos están enriquecidos con esta vitamina. Puede ser de dos tipos: Seco
(afecta el sistema nervioso) y húmedo (afecta el sistema cardiovascular). Entre
los síntomas del beriberi seco están: Dificultades para caminar, vómitos,
50
hormigueo, nistagmo, entre otros. Los del húmedo incluyen: Dificultad para
respirar con la actividad, incremento de la frecuencia cardíaca, etc.

Infertilidad: La carencia de vitamina E puede llevar a infertilidad en el hombre,

debido a que contribuye en la formación y proceso de maduración de los
espermatozoides.

Anemia Perniciosa: Este tipo de anemia es consecuencia de una carencia de

vitamina B 12 y hierro.

 Insuficiencia del sistema inmunológico

La vitamina B6 participa en la formación de anticuerpos, por lo cual su

deficiencia puede acarrear insuficiencia en el sistema inmune.

MODULO IV – DIETOTERAPIA.

1. RACIONES Y PORCIONES:

Una ración (“serving size”) es una cantidad fija. Los fabricantes de alimentos
utilizan este término para describir sus productos. Por ejemplo, la etiqueta en un
paquete de cereales puede decir que 1 taza de cereales secos = 1 ración.

Una porción es la cantidad de alimento que usted come o pone en el plato

durante una comida. Por ejemplo, usted puede comer 2 tazas de cereales durante
el desayuno.

Cómo usar la información sobre raciones (“servings”)

La porción que usted decida comer (tal como 2 tazas de cereal) puede ser mayor
que el tamaño de una ración indicado en la etiqueta (1 taza de cereal). Por eso es
útil medir o pesar los alimentos que va a comer.

Puesto que los valores indicados en las etiquetas de los alimentos se basan en
raciones, usted necesita saber cuántas raciones consume en cada comida.

Lleve cuenta de los tamaños de las raciones

Cuando esté planeando comer un bocadito o una comida, recuerde el tamaño de
las raciones. Si no tiene a mano tazas de medir o una balanza, hay maneras de
calcular “a ojo” el tamaño de las raciones (ver anexos).

51
2. ETIQUETADO NUTRICIONAL:

Que es el etiquetado nutricional?

Es cualquier material escrito, impreso o gráfico que contiene la etiqueta y que
acompaña al alimento.

Importancia de la etiqueta:
La etiqueta nutricional tiene como objetivo informar al consumidor sobre las
propiedades nutricionales de un alimento. La presencia de ésta etiqueta
nutricional en el envase de un producto, tiene varias ventajas:

1. Informar al consumidor sobre los ingredientes de los alimentos de manera

clara y sencilla, para que pueda elegir su alimentación de acuerdo a sus
necesidades.
2. Proporcionar un medio eficaz para indicar en la etiqueta datos sobre el
contenido de nutrientes del producto alimenticio.
3. En caso de que la persona tenga alguna intolerancia o alergia a un
determinado ingrediente, la etiqueta lo orienta a una adecuada selección
de sus alimentos para evitar complicaciones.
4. Favorecer la aplicación de principios nutricionales sólidos en la preparación
de los alimentos en beneficio de la salud pública.
5. Motivar a los fabricantes a mejorar la calidad nutricional de sus productos,
ya que las personas conocen sobre la información nutricional contenida en
el producto.

Información que debe contener:

1. Nombre del alimento.
2. Descriptor o declaración de propiedad nutricional.
3. Información nutricional del producto.
4. Lista de ingredientes.
52
5. Nombre y dirección.
6. Contenido neto y peso escurrido.
7. País de origen.
8. Identificación del lote.
9. Fecha de vencimiento e instrucciones para la conservación.
10. Instrucciones para el uso.
11. Permiso del ministerio de salud.

1. Nombre del alimento: Indica el nombre del producto, su descripción o el

nombre del producto en el país de procedencia. Debe indicar el estado físico en el
que se encuentra o el tratamiento al cual ha sido sometido, por ejemplo en polvo,
ahumado, congelado, entre otros.

2. Descriptor o declaración de propiedad nutricional: Indica si el alimento fue

adicionado, fortificado ó complementado con algún nutriente por ejemplo alto en
fibra, fuente de vitamina C, entre otros. También si es un alimento reducido en
grasa, azúcar, entre otros.

3. Información nutricional del producto: Etiquetado nutricional de un producto

es toda descripción destinada a informar al consumidor sobre las propiedades
nutricionales de un alimento, mediante la declaración de su contenido de
nutrientes y otra información que facilite la correcta interpretación de la misma.

4. Lista de ingredientes: Todos los ingredientes y aditivos contenidos en los

productos alimenticios deben aparecer en la etiqueta en una lista, ordenados de
mayor a menor proporción, según la cantidad presente en el alimento. En
consecuencia, los ingredientes que aparecen en primer orden de la lista son
aquellos que se encuentran en mayor cantidad en el producto.

5. Nombre y dirección: Debe indicar el nombre y dirección de la empresa

fabricante y distribuidora.

6. Contenido neto y peso escurrido: El contenido neto es el peso total del

producto, el cual incluye el líquido si el producto lo contiene. El peso escurrido, es
el del producto ya sin el líquido, por ejemplo en una lata de garbanzos su peso
neto es de 576 g neto y ya al pesar sólo los garbanzos, el peso escurrido es de
300g.

7. País de origen: Aún y cuando en muchos productos, su origen es diferente al

lugar donde se procesan, se debe indicar el país de origen del alimento.
8. Identificación del lote: El lote indica una cantidad determinada de un alimento
producida en condiciones esencialmente iguales. Cada envase deberá llevar
grabada o marcada de cualquier otra forma, pero con carácter permanente, una
indicación en clave o en lenguaje claro que permita identificar el número o código
de lote.
53
9. Fecha de vencimiento e instrucciones para la conservación: La fecha de
vencimiento es de suma importancia, ya que indica a partir de cuándo el producto
no debe ser consumido, ya que ha perdido parte de sus propiedades y si se
consume después de esa fecha puede traer efectos perjudiciales; por lo tanto,
toda etiqueta debe indicar:
- El día, mes y año para los productos que tengan una fecha de vencimiento
no superior a tres meses. La etiqueta debe indicar: “Consumir
preferentemente antes del...”, si se indica el día.
- El mes y el año para productos que tengan una fecha de vencimiento de
más de tres meses. Si el mes es diciembre, bastará indicar el año.

10. Instrucciones para el uso: La etiqueta deberá contener las instrucciones que
sean necesarias sobre el modo de empleo, incluida la reconstitución o cocción, si
es el caso, para asegurar una correcta utilización del alimento.

11.Permiso del Ministerio de Salud: El requisito del permiso del Ministerio de

Salud debe estar visible en la etiqueta, para que un producto salga a la venta.

Clasificación de los alimentos procesados y ultraprocesados: Los alimentos

procesados y ultraprocesados se clasifican, en base a un examen de las
etiquetas de los alimentos o fuentes equivalentes de información.

SODIO: con una cantidad excesiva de sodio: Si la razón entre la cantidad de

sodio (mg) en cualquier cantidad dada del producto y la energía (Kcal) es igual o
mayor a 1:1

Ejemplo:
Porción:= 250kcal
Sodio= 470 mg
470mg de Sodio es mayor que 250 Kcal/porcion:
“TIENE EXCESO DE SODIO”

AZUCARES LIBRES: con una cantidad excesiva de azucares libres. Si en

cualquier cantidad dada del producto la cantidad de energía (Kcal) proveniente de
los azucares libres (gramos de azucares libres x 4 Kcal) es igual o mayor al 10%
del total de energía (Kcal).

Ejemplo:
Porción:= 250kcal (10%=25 Kcal)
Azúcar= 5g

5 g x 4 Kcal = 20 Kcal es mayor que el (10%=25Kcal):

“NO TIENE EXCESO DE AZUCARES LIBRES”

54
GRASAS TOTALES: con una cantidad excesiva de grasas totales. Si en
cualquier cantidad dada del producto la cantidad de energía (Kcal) proveniente
del total de grasas (gramos de grasas totales x 9 Kcal) es igual o mayor al 30%
del total de energía (Kcal).

Ejemplo:
Porción:= 250kcal (30%=75 Kcal)
Grasas totales= 12g

12 g x 9 Kcal = 108 Kcal es mayor que el (30%=75Kcal):

“TIENE EXCESO DE GRASAS TOTALES”

GRASAS SATURADAS: con una cantidad excesiva de grasas saturadas. Si

en cualquier cantidad dada del producto la cantidad de energía (Kcal) proveniente
de las grasas saturadas (gramos de grasas totales x 9 Kcal) es igual o mayor al
10% del total de energía (Kcal).

Ejemplo:
Porción:= 250kcal (10%=25 Kcal)
Grasas saturadas= 3 g
3 g x 9 Kcal = 27 Kcal es mayor que el (10%=25Kcal):
“TIENE EXCESO DE GRASAS SATURADAS”

GRASAS TRANS: con una cantidad excesiva de grasas saturadas. Si en

cualquier cantidad dada del producto la cantidad de energía (Kcal) proveniente de
las grasas trans (gramos de grasas totales x 9 Kcal) es igual o mayor al 1% del
total de energía (Kcal).

Ejemplo:
Porción:= 250kcal (1%=2.5 Kcal)
Grasas trans= 3 g

3 g x 9 Kcal = 27 Kcal es mayor que el (1%=2.5Kcal):

“TIENE EXCESO DE GRASAS TRANS”

3. TABLAS DE COMPOSICION DE ALIMENTOS:

Las tablas de composición de alimentos son utilizadas, sobre todo, para valorar
las ingestas de energía y nutrientes y planificar la alimentación individual y
colectiva de personas sanas y enfermas.

La composición de alimentos varía ampliamente. Depende, entre otros factores,

de la variedad de las plantas y animales, del tipo de cultivo y fertilización, de las
condiciones de alimentación animal y, en algunos alimentos, varía según su
frescura, el tiempo y características de almacenamiento, etc.
55
Otro problema para valorar la composición de alimentos lo constituyen las
técnicas utilizadas para la determinación de sus componentes, que pueden dar
valores muy distintos. Esto hace que existan resultados muy diferentes entre las
diversas tablas existentes.

Forma de uso: Para determinar el valor energético y nutricional de una cantidad

de alimento o bebida (cifras expresadas en gramos para sólidos y en mililitros
para los líquidos) se multiplica la cantidad de alimento por el valor del nutriente
que figura en la Tabla de Composición de Alimentos y se divide por 100. Véase el
ejemplo:

4. TIPOS DE DIETAS SEGUN OBJETIVO.

A pesar de lo que muchos creen, la dieta no va destinada únicamente

a adelgazar, aunque haya dietas específicas para ello. Llevar una dieta significa
llevar un hábito alimenticio concreto, pero no tiene por qué ser uno para bajar de
peso. Hay dietas que están destinadas a llevar un estilo de vida, por ejemplo una
dieta vegetariana para las personas que no incluyen la carne en su alimentación.

También hay otras dietas destinadas a personas que tienen algún problema en su
salud o dolencia, como las personas celiacas. Estas personas tienen que llevar
una dieta sin gluten. Por tanto, existen muchas dietas que se adecúan a tu estilo
de vida.

Dieta vegetariana:
Las dietas vegetarianas son aquellas que las realizan las personas que solo
quieren consumir productos de origen vegetal. Es decir, excluyen de su dieta los
alimentos de origen animal.
Sin embargo, como hemos señalado al principio, hay ocasiones que más que
una dieta es un estilo de vida. Generalmente, estas personas no solo no comen
alimentos de origen animal, sino que excluyen de sus vidas cualquier producto
que venga de ellos.

Una dieta vegetariana, por tanto, será aquella basada principalmente en

legumbres, frutas, verduras, hortalizas, semillas, granos, soja... Sin embargo,
56
podemos encontrar varios tipos de dieta vegetariana, que son más restrictivas,
como la vegana.

Dieta vegana:
Este tipo es la más estricta dentro de la alimentación vegetariana. Las personas
veganas no consumen ningún alimento de origen animal, ni derivados de ellos,
como los lácteos o la miel. Esta dieta no se lleva a cabo por cuestiones solo
alimenticias, sino que muchas personas lo hacen por razones éticas o
medioambientales.

Cada día hay más personas que se suman a esta dieta vegana y, es que, los
supermercados también incluyen cada vez más estos alimentos en sus
instalaciones. Entre estos productos se encuentran el tofu, frutos secos, la soja...
Hay variaciones dentro de esta dieta. Por ejemplo:

- Ovolácteovegetarianismo: esta dieta, es un poco menos restrictiva que la

anterior, ya que en ella sí se incluyen los huevos y los lácteos. Suele ser la más
seguida.

- Ovogetarianismo y lactovegetarianismo: respectivamente, eligen comer o

huecos o lácteos. Pero solo uno de los dos alimentos son incluidos en la dieta.

Dieta mediterránea:
Esta dieta coge su nombre del Mar Mediterráneo. Consiste en consumir alimentos
propios de países con el clima Mediterráneo, como es España o Italia. En ella se
rebaja la cantidad que se consume de carne e hidratos de carbono y se basa
principalmente en pescados, vegetales, frutas y en general, grasas
monoinsaturadas.

Además, otro de los productos estrella de esta dieta es el aceite de oliva. Son
muchas las propiedades y beneficios que tiene este alimento. Por ejemplo, tiene
ácido oleico y a sus grasas de origen vegetal, lo que disminuye el riesgo de
padecer obstrucciones en las arterias. Por tanto, esta dieta promueve sustituir
otros aceites, como puede ser el de girasol, o alimentos grasos como la
mantequilla por el aceite de oliva, que contiene además carotenos y vitaminaE.

Esta dieta tiene grandes beneficios para la salud, por eso es muy famosa y
practicada en la población española e, incluso, fuera de nuestro país. Sin
embargo, esos beneficios son más significativos si se combina la dieta con el
ejercicio físico. Es decir, sería una parte más de la dieta. No hace falta que sea
algo extremo, vale con practicar 30 minutos al día y puede ser caminar, correr,
montar en bici.

Combinar la alimentación con el ejercicio no solo ayuda a nuestro físico y a tener

un peso adecuado. Esto resulta beneficioso para nuestro organismo. Nuestro
57
corazón nos lo agradecerá y estará más sano, así como los riñones.

Sin embargo, como en todo, hay ciertas desventajas. Hay especialistas que
señalan que seguir esta dieta puede provocar que los niveles de hierro y calcio se
reduzcan, ya que en la dieta se consumen menos alimentos cárnicos y lácteos.

Dieta orgánica:
Como su nombre indica, esta dieta consiste básicamente en ingerir alimentos que
son orgánicos. Esto quiere decir que las personas excluyen de su alimentación
los productos procesados, los químicos, aditivos, pesticidas, fertilizantes,
hormonas, transgénicos.

Por tanto, al llevar a cabo esta dieta se rechazan todos los compuestos tóxicos y
agresivos que contaminan la tierra y el producto que da esta, porque lo
consideran perjudicial para la salud. Esto en un principio puede sonar bien, pero
las personas no son conscientes de que estos alimentos están por todas partes.

Dieta hipercalórica:
Este tipo de dieta la siguen aquellas personas que les cuesta mucho trabajo
mantener un peso ideal, es decir, acorde con tu altura y edad. Son personas que
tienen bajo peso y que necesitan engordar. Sin embargo, esta dieta la tiene que
ordenar un especialista, para que la persona ingiera los alimentos adecuados y
no piense que comer grasas y azúcar es sinónimo de engordar.

La dieta en general tiene que ser rica en nutrientes, es decir, tanto de macro
como de micro (hidratos de carbono, proteínas, vitaminas y minerales). Es mejor
realizar varias comidas al día, alrededor de 5 o 6, que menos tomas y más
cantidad. Además, las comidas deben contener niveles elevados de calorías,
como el aceite de oliva, los frutos secos, pescados, carnes...

Y en contra de lo que se puede pensar, es muy recomendable combinar la dieta

con el ejercicio físico. Aunque deben ser de musculación, no ejercicios que
activen el metabolismo y quemen grasas. La proporción de calorías por
macronutriente en la dieta hipocalórica acostumbra a ser de:
 50% de carbohidratos.
 20% de proteínas.
 30% de grasas.

Dieta hipocalórica:
Al contrario, esta dieta está destinada a bajar de peso. Para ello, hay que reducir
y controlar el número de calorías que se consumen. Es una dieta que no excluye
a los alimentos con grasas, azúcar, etc, pero sí reduce su consumo. En
cambio, se amplían los alimentos vegetales y frutas.

58
La dieta no va a incluir más de un 30% de grasas de la engería total de la dieta.
Se suele repartir en tres 10%: uno de grasa de origen animal, otro poliinsaturada
y otro de monoinsaturados. Por tanto, la dieta no suprime nada, sino que
recomienda consumirlos de forma justa y equilibrada. Se recomienda hablar con
un especialista antes de comenzar la dieta. La proporción de calorías por
macronutriente en la dieta hipocalórica acostumbra a ser de:
 20% de carbohidratos.
 45% de proteínas.
 35% de grasas.

Dieta Paleolítica:
La dieta se centra en el uso de los alimentos supuestamente disponibles antes de
la revolución neolítica y se compone principalmente de carne, pescado, frutas,
verduras, frutos secos y raíces, así mismo excluye granos, legumbres, productos
lácteos, sal, azúcares refinados y aceites procesados.

Fue popularizada por el gastroenterólogo Walter L. Voegtlin en los años 70 y ha

sido adaptada por numerosos autores. Se basa en la premisa de que los seres
humanos actuales están adaptados genéticamente a la dieta de sus antepasados
del paleolítico. La validez de dicha afirmación es puesta en duda por la
comunidad científica, ya que el ser humano ha evolucionado para ser un
consumidor flexible.

Muchas personas con enfermedad inflamatoria intestinal o trastornos

gastrointestinales funcionales, como el síndrome del intestino irritable, emplean
esta dieta u otras similares (como la dieta baja en carbohidratos o la dieta baja
en FODMAP) para aliviar sus molestias digestivas. Puesto que se suprime o
reduce el consumo de gluten, el alivio de los síntomas con esta dieta puede
indicar la presencia de una sensibilidad al gluten no celíaca o de una enfermedad
celíaca no reconocida y podría impedir o enmascarar su diagnóstico y correcto
tratamiento, que es una dieta sin gluten de manera estricta y mantenida de por
vida.

Dieta Cetogénica:
Consiste en reducir sustancialmente el consumo de hidratos de carbono
(cereales, legumbres, frutas, tubérculos…) e incrementar el consumo de grasas
buenas (aguacate, aceite de oliva, coco, etc.) a fin de “forzar” al cuerpo a
consumir de nuevo grasas. La proporción de calorías por macronutriente en la
dieta cetogénica acostumbra a ser de:
 65% – 75% de grasa.
 20% de proteína.
 15% – 5% de carbohidratos o menos de 60 gramos diarios.

59
5. LA ENERGIA Y LAS CALORIAS:

El concepto de energía se aplica en la nutrición en lo que refiere al consumo de

alimentos y la cantidad que el ser humano requiere para vivir. A pesar de parecer
dos cosas elementales, esto implica que el ser humano es un transformador de
tipos de energía que funciona en forma permanente o constante.

Desde el punto de vista físico, la energía no se produce ni se pierde, solo se

transforma de una forma a otra. Por ejemplo: Un automóvil utiliza combustibles
para transformarlos en movimiento. El movimiento entonces es realizar un
trabajo, recorrer una distancia efectuando cierto esfuerzo. Un elevador utiliza
electricidad para subir una cierta carga.

En física existen diversas formas de medir la energía; pero la más común es el

'Joule'; el que representa las unidades de [kg.m2 / seg2].

La caloría nació como unidad de "calor" cuando se creía que el calor era una
sustancia que habia que cuantificar dado que se podía entregar en forma de
"calor" o de un trabajo mecánico. Entonces, una caloría era la cantidad de calor
necesaria para aumentar la temperatura de un gramo de agua un grado
centígrado. Luego, se pudo establecer que una caloría eran 4,1868 Joules. Por lo
tanto, 2000 KCal eran 8373600 Joules.

Sabiendo que una persona requiere diariamente un promedio de 2000

kilocalorías, deducimos que consume 8.369,8 Kilojoules lo que es decir 8,3
MegaJoules. Energía equivalente a la requerida para mantener encendida una
bombilla de 100 Watts durante 23 horas y 15 minutos.

En definitiva, el cuerpo humano, como todo los organismos vivientes, se alimenta

(ingiere combustible) para efectuar un trabajo durante un período de tiempo
(trabajar durante un día) y la energía que transforma diariamente se mide en
kilocalorías (las que mucha gente para evitar el uso permanente del subfijo “kilo”
las llaman directamente calorías).

Volviendo entonces a la nutrición, toda nuestra actividad (inclusive la de

abastecernos de energía, también conocida como comer), implica que
transformemos algún tipo de energía en otro.

La utilización diaria de energía se divide básicamente en tres partes:

 La primera que es el índice metabólico de reposo y es la energía básica

que necesita el organismo para las actividades elementales de todos los
días; a saber: mantener su temperatura, respirar, circular nuestra sangre,
digerir, alimentarnos, pensar, hablar, etc.
 La segunda es la necesaria para la actividad física que desarrollemos sea
deporte, trabajo o estar en la casa; y es conocida como factor de actividad.
60
  La tercera es el factor de injuria; y se aplica en los casos en que existen
enfermedades, operaciones o periodos de recuperación de alguna
operación o enfermedad.

La eficiencia con que una persona convierte la energía de reserva de su

organismo en otra depende siempre de cada organismo. Estas corresponden a la
masa corporal, edad, sexo, estados biológicos (embarazo), efecto térmico del
ejercicio, y el cambio inducido por la propia ingestión de los alimentos.

Las reservas (baterías) de energía del organismo, son en mayor parte

las grasas y en menor parte los carbohidratos, representando en una persona en
óptimo estado físico un 15% y un 0,5% del peso total de la persona
respectivamente. Por eso, cuando una persona esta excedida en peso, la energía
acumulada o de sobra es un exceso de tejido graso.

Las kilocalorías es la energía que necesita nuestro cuerpo para vivir, que nos
permite desarrollar nuestras funciones vitales. Son la forma en que se mide la
cantidad de energía que aportan los alimentos a nuestro organismo, ya que es de
estos alimentos que ingerimos en cada comida, de donde obtenemos nuestro
“combustible”. Y con estas poder elaborar dietas adecuadas y acordes con el
gasto energético que podamos realizar diariamente.

En cualquier caso, las dietas por debajo de 1.200 kilocalorías están consideradas
como peligrosas, ya que son deficientes en algunos nutrientes importantes.

Las necesidades energéticas de cada persona dependen del consumo diario de

energía, y aquí hay que tener en cuenta dos componentes.

Por un lado, está la energía que se gasta para mantener las funciones básicas
como la respiración, el bombeo del corazón o para que órganos como el hígado,
el cerebro o los riñones estén en funcionamiento. A esto se le denomina
metabolismo basal, y en condiciones normales suponen el 60 o 70 % de gasto
total del organismo.

En épocas de crecimiento, lactancia y embarazo es más elevada porque hay que

sumar la energía que se utiliza en la síntesis y formación de nuevos tejidos. Y no
olvidemos el gasto de energía que se produce al ingerir los propios alimentos y
poner en marcha los procesos de digestión, que viene a suponer un 10% del
gasto total.

Nuestro organismo también necesita nutrientes como vitaminas o minerales, pero

estos elementos que sirven para nutrirnos no se encargan de realizar un aporte
de energía.

Existen cuatro tipo de elementos que aportan energía al cuerpo humano, claro
que sólo tres de ellos nos aportan nutrientes. Estamos hablando de los hidratos
de carbono, las proteínas y las grasas, que sí aportan nutrientes a nuestro

61
cuerpo. Y hay un cuarto elemento, el alcohol, que aporta kilocalorías pero que no
aporta nutriente alguno.

¿Qué cantidad de energía aporta al cuerpo cada uno de estos elementos?

Aproximadamente, los hidratos de carbono aportan 4 kilocalorías por gramo,

también las proteínas aportan 4 kilocalorías por gramo, las grasas aportarían 9
kilocalorías por gramo, y el alcohol 7 kilocalorías por gramo.

6. CALCULO DEL GASTO ENERGETICO:

La relación entre las calorías que ingerimos en nuestra dieta y cuanta energía usa
nuestro cuerpo es lo que determina nuestro peso y salud en general. Esta relación
es definida por las leyes de la termodinámica, que establecen que la energía ni se
crea, ni se destruye, sino que se transfiere o transforma, la energía de la comida
que consumimos tiene tres destinos: trabajo, calor o reservas.

Un balance negativo, energía consumida < energía utilizada, favorece la pérdida

de peso, pues el cuerpo debe utilizar las reservas al detectar un déficit de energía.
Se debe tener en cuenta que un balance negativo severo puede afectar el
metabolismo, llevar a la pérdida de masa ósea, causar problemas hormonales y
deficiencias en el desempeño físico, entre otras consecuencias.

Un balance positivo, energía consumida > energía utilizada, causa aumento de

peso. Se debe tener en cuenta que comer de mas constantemente puede llevar a
la obesidad, aumentar el colesterol, la presión arterial, aumentar el riesgo de la
diabetes y ciertos canceres.

62
Existen varios factores que afectan esta relación:

Energía consumida:

Calorías de los alimentos y cantidad consumida. La energía de los alimentos se

mide en Kcal y su valor neto puede verse afectado por:
- El calor liberado durante la combustión del nutriente.
- La cantidad de la energía que se pierde en la digestión.
- La cantidad de energía que se pierde por excreción.

Energía utilizada:

El gasto energético total: Es la cantidad de energía necesaria para mantener la

salud, el crecimiento y un nivel apropiado de actividad física.

Objetivo:
 Cuando se requiere una mayor precisión de las necesidades reales de un
individuo en particular.

GET= MB+ AF+ ETA

Metabolismo Basal: es la cantidad de energía mínima necesaria para las

funciones metabólicas esenciales (sin actividad física, ni digestiva).

Harris-Benedict:
Hombre: 66.47 + (13.75 x peso (kg)) + (5 x estatura (cm)) - (6.75 x edad (años)
Mujer: 665.1 + (9.56 x peso (kg)) + (1.85 x estatura (cm))- (4.7x edad (años))

Estimada:
Hombre=1.0 kcal/h/kg  Hombre: peso (kg) x 1.0 x 24 hrs
Mujer= 0.9 kcal/h/kg  Mujer: peso (kg) x 0.95 x 24 hrs

Factores que afectan el metabolismo basal:

• Crecimiento
• Embarazo
• Las secreciones de las glándulas endocrinas, en particular hormonas
tiroideas (tiroxina) y norepinefrina, reguladores principales de la tasa
metabólica.
• Sueño: disminuye un 10%
• Los episodios de fiebre o enfermedad, aumentan la TMB en 7% por cada
grado de elevación de la temperatura corporal superior a 37 °C.
• Temperaturas ambientales extremas.

63
Gasto energético en reposo:
Es la energía que requiere una persona para mantener el normal funcionamiento
de los distintos sistemas del cuerpo y la constancia de la temperatura corporal en
estado de reposo. En un adulto sedentario representa entre el 60 y 75% del gasto
energético diario.

Efecto térmico de los alimentos:

Es la cantidad de calor que el cuerpo genera para digerir los alimentos que
consumimos. Representa alrededor del 10% del gasto total diario con una dieta
mixta y en un sujeto en balance energético (donde el ingreso es equivalente al
gasto).

Gasto por actividad física:

El consumo de energía de la actividad física diaria es muy variable, pudiendo ir
desde un 10% hasta un 50% (atleta). Este gasto varía considerablemente
dependiendo del tamaño corporal, de la masa muscular magra y de los hábitos
individuales de movimiento.

64
7. PAUTAS PARA CONFECCIONAR DIETAS:

Reparación de un menú para personas SANAS: La planificación de dietas

individualizadas puede hacerse con raciones, gramajes o usando intercambios.

Calculo del GET por la regla del pulgar: Este método es práctico, rápido y
efectivo. Toma en cuenta solamente el peso corporal:
 Para pérdida de peso= 25-30Kcal/Kg
 Para mantener peso= 30 Kcal/Kg
 Para ganancia de peso= 30-35Kcal/Kg
 NOTA: Nunca menos de 25 Kcal/Kg ni más de 35 Kcal/Kg.

Método de GRAMAJE:

Dieta que representa la ingesta diaria de alimento mediante su peso exacto en

gramos. En este tipo de dietas, el hecho de fijar las cantidades exactas a ingerir
de cada uno de los alimentos posibilita ajustar la energía y los nutrientes a las
recomendaciones dietéticas óptimas del individuo. Sin embargo, su seguimiento
implica disponer de una balanza o peso lo cual la convierte en una dieta menos
práctica en determinadas situaciones.

Método de Porción de EQUIVALENCIAS:

Agrupa todos los alimentos de la misma categoría y se le da un equivalente. Este
es un método menos exacto que el método de gramaje.
65
Se basa en el concepto “Alimento Equivalente”, es decir, aquella porción o ración
de alimento cuyo aporte nutrimental es similar a los de su mismo grupo en calidad
y cantidad; lo que permite que puedan ser intercambiables entre sí. Lo importante
es que comas la cantidad señalada.

Pasos para preparar un menú:

1. Gasto energético total: Definir el total energético necesario, número de comidas

y su distribución calórica. Sólo debe ajustarse a estos porcentajes la energía, no
el resto de los nutrientes.

2. Distribución calórica porcentual: Reparto de macros según el perfil calórico

aconsejado en los objetivos nutricionales, por ejemplo:
 Proteína: 10-20 %.
 Grasa: menos del 20-30%
 Hidratos de carbono (50-60%), complejos.

3. Elección de alimentos.

4. Porciento de adecuación: Es el margen de error que puede tener el plan

nutricional que va de 95-105%. Este se saca al finalizar la repartición de
alimentos o reparto del día.

% de Adecuacion = energía ingerida x 100

energía requerida
5. Reparto durante el día.
6. Realización del menú.

8. DIETAS MILGROSAS:

Cuando escuchamos la palabra “dieta”, la asociamos a tortura; a morir de

hambre, comer aburrido y sin sabor. Así, es lógico que queramos hacerlas la
menor cantidad de tiempo posible; mientras más peso perdamos y más rápido,
¿mejor? ¿Cuánto tiempo te ha tomado subir de peso? Por lo general, varios años
¿cierto? No puedes pretender perderlo todo en una semana. Además, existe una
frase muy conocida “lo que llega fácil, fácil se va”; en este caso, si pierdes kilos
muy rápido y sin esfuerzo, lo más probable es que los recuperes rápidamente. Si
te prometen una pérdida de peso mayor de 1kg a la semana puedes estar seguro
de que una parte del peso perdido será a costa de tus músculos y que las
posibilidades de un efecto rebote se multiplican.

Qué es una dieta milagro

66
Para ayudarte a detectar lo que es una dieta milagro, el grupo GREP-AEDN
(Grupo de Revisión, Estudio y Posicionamiento de la Asociación Española de
Dietistas), os propone algunas reglas para saber determinar que es una dieta
milagro. Puedes desconfiar de una dieta cuando haga afirmaciones que:

 prometen resultados “rápidos”

 prometen resultados “mágicos”
 prohíben el consumo de un alimento o grupo de alimentos
 contienen listas de alimentos “buenos” o “malos”
 exageran la realidad científica de un nutriente
 aconsejan productos dietéticos a los que se atribuyen pro-piedades
extraordinarias,
 incluyen relatos, historias o testimonios para aportar credibilidad, y
 contienen afirmaciones que contradicen a colectivos sanitarios de
reputación reconocida.

¿Por qué no es bueno perder mucho peso en muy poco tiempo?

1. La mayoría del peso que se pierde es de agua y músculo.

2. La grasa corporal (que es lo que queremos eliminar) se “quema” en el
músculo; si perdemos masa muscular, perdemos capacidad de quemar grasa.
Incluso podemos vernos delgados, pero tener un porcentaje de grasa muy
elevado y poco saludable.
3. Al disminuir demasiado las calorías (dietas de menos de 1000 calorías o
menos), el cuerpo entra en un estado de “ahorro”: lo poco que recibe, lo
aprovecha al máximo. Luego, cuando volvemos a comer “normal” o como
antes, todo lo asimila mucho más y recuperamos el peso perdido o incluso
ganamos más, lo que es el consabido efecto yo-yó.
4. La mayoría de estas dietas son restrictivas, no sólo en cuanto a
macronutrientes, sino que también limitan los alimentos que podemos
consumir o nos permiten una cantidad muy limitada. Y frecuentemente hablan
de alimentos permitidos y prohibidos.
5. Suelen limitar o casi eliminar uno o dos macronutrientes, por lo general,
hidratos de carbono o grasas.
6. Ofrecen (venden) productos o suplementos alimenticios como parte de la
dieta.
7. Recomiendan consumir suplementos de micronutrientes (vitaminas, minerales,
omega-3, antioxidantes, etc.), los cuales no deberían ser recomendados sin
considerar el estado de salud de cada persona. Además, siempre será mucho
más beneficioso consumir los nutrientes como parte de los alimentos, no en
cápsulas, gotas, etc.
8. No nos enseñan a comer, a equilibrar, a cambiar nuestros hábitos y estilo de
vida, para poder hacer un cambio duradero y de por vida. Simplemente nos
dan un grupo de reglas y pasos a seguir, que muchas veces no tienen
fundamentos científicos.

67
9. En lugar de enseñarnos a disfrutar de los alimentos, a desarrollar una buena
relación con la comida y nuestro cuerpo, fomentan la restricción, el rechazo, la
culpa… ¡cuando no hay nada más rico y bueno para la salud que disfrutar de
la comida!
10. No toman en cuenta que un plan de alimentación debe elaborarse
específicamente para cada persona, según su historia familiar, genética,
composición corporal, estilo de vida, etc. Ni siquiera diferencian sus premisas
por grupos específicos, como niños, embarazadas, mujeres lactantes, adultos
mayores, deportistas, diabéticos, etc. lo que pueden conllevar riesgos
nutricionales y de salud importantes.

De éstas hay muchísimas y cada una vende un concepto “novedoso” para

diferenciarse del resto, pero en el fondo ofrecen lo mismo. Hablemos sobre las
más conocidas, para rebatir sus teorías

9. SUPLEMENTOS DIETARIOS:

Cuando empezamos a entrenar buscando un cambio físico una de las primeras

preguntas que nos hacemos es que suplemento me ayudara a alcanzar más
rápido este objetivo, sin embargo, es importante saber que más del 95-97% de
los resultados obtenidos serán gracias a una correcta nutrición, no obstante, un
suplemento nos puede ser de mucha utilidad si sabemos darle un correcto uso y
nos puede facilitar lograr nuestro objetivo, pero la pregunta es: ¿Cuál elijo? ¿Qué
criterios debo de tener en cuenta? ¿Cuál es la dosis recomendada? ¿En qué
momento del día lo puedo tomar? ¿Qué hará exactamente este suplemento por
mí?

El objetivo es que tengas una orientación clara y sepas que suplemento comprar
según tus necesidades y no compres suplementos por qué crees que son buenos
y probablemente no lo necesitas.

A pesar de que en las tiendas podemos encontrar una variedad muy amplia de
productos, la verdad es que la mayoría de nosotros nos beneficiaremos solo de
una pequeña parte, de hecho, los suplementos que más se venden en las tiendas
son:

 Proteína
 Aminoácidos
 Creatina
68
  Quemadores
 Multivitamínicos

El resto de productos que vemos es una variación de los mencionados

anteriormente para personas con gustos o necesidades específicas, como por
ejemplo si tienes intolerancia a la lactosa habrá suplementos extraídos de otras
fuentes como la carne, huevo y también de origen vegetal, entonces dependiendo
de las necesidades especificas podrás optar por uno o por otro.

¿Qué criterios debo de tener en cuenta?

 ¿Para qué sirve?

 ¿Lo necesito?
 ¿Cuál es la cantidad optima?

Primero vamos a ver cuáles son los suplementos más interesantes, para que
sirven, por que sirven, cual es la dosis efectiva y como elegirlo.

Para empezar, hay 3 suplementos que valen la pena invertir en ellos porque nos
pueden ayudar a mejorar nuestro rendimiento y por ende mejores resultados.

La Proteína en polvo:

Que es la proteína en polvo?

La proteína en polvo es un suplemento dietético de digestión rápida es decir que

el cuerpo la absorbe rápido, en el cual extraen la proteína de ciertos alimentos
normalmente la leche, el huevo y la soja y pasa por unos procesos hasta que
queda en polvo.

La proteína en polvo es artificial?

Básicamente no, la proteína en polvo la sacan de la leche, el huevo o la soja por

ejemplo la Proteína más común es la de suero de leche Cuando la leche se
coagula durante el proceso de producción del queso, queda un liquido amarillo
que es el suero de la leche de allí separan la grasa y dejan la proteína y después
69
pasa por un proceso de secado, y de ahí sacan la proteína en polvo de suero de
leche que es la proteína más común, entonces nos es algo inventado en un
laboratorio y por eso se considera que la proteína no es un producto artificial, si
una persona es intolerante a la lactosa puede optar por las proteínas de huevo o
de soja.

Quien puede consumir la proteína en polvo?

Prácticamente cualquier persona puede consumir proteína en polvo, no

necesariamente necesita ser un deportista para consumirla en su dieta, la
proteína la necesita todo el mundo, hasta un perro, las proteínas en polvo son
muy practicas para las personas que llevan un ritmo de vida muy activo y por
ejemplo en la mañana no le queda tiempo de prepararse un desayuno o en el
trabajo no le queda tiempo para comer y llegan a la casa y no han comido casi
nada durante el día entonces tomarse un batido de proteína en ese transcurso de
tiempo seria una excelente opción por qué no estarás consumiendo dulces o
comida chatarra y con esto le estarías aportando a tu cuerpo algo más sano y
necesario para el cuerpo.

También para las personas que quieran aumentar su masa muscular, la proteína
es el macronutrientes principal para construir tejido muscular y estas personas
necesitan consumir el doble de proteína que una persona habitual entonces si
con la alimentación habitual no llegas a tus requerimientos diarios consumir un
batido de proteína te será de gran ayuda.

¿Es necesario consumir proteína en polvo para aumentar masa muscular?

Necesariamente no, siempre y cuando la persona este consumiendo las

cantidades de proteína que su cuerpo necesita al día, es bueno el uso de
proteínas combinado con una dieta equilibrada pero hoy en día se ve el abuso de
estos suplementos, que hay que consumirlo apenas te levantes, a media mañana,
antes de entrenar, después de entrenar y antes de acostarse, es evidente que el
cuerpo necesita proteínas pero no quiere decir que cada ves que las necesite
tenga que provenir únicamente de un suplemento para eso esta los alimentos
,aunque se a comprobado con estudios científicos de que el consumo de proteína
de suero de leche después de entrenar aumenta la síntesis proteica durante 300
minutos (5 horas) en sujetos no entrenados, un scoop de proteína contiene
70
aproximadamente 25 gr de proteína la cantidad varía según la marca y el tamaño
de la cuchara que viene en su empaque, estos 25 gr de proteína es la misma
cantidad que hay en 110 gramos de pechuga de pollo, como su nombre lo indica
es un suplemento, no un necesario, sin embargo las proteínas en polvo contienen
los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita, si por ejemplo sales de entrenar y
tienes que ir a trabajar o a estudiar y no te da tiempo de prepararte una comida
puedes tomarte un batido de proteínas que cubrirá esa necesidad en ese
momento especifico por eso es muy práctico, un punto a aclarar es que los
alimentos nunca se deben de remplazar por un batido me refiero es que todas las
comidas las remplaces y solo consumas batidos.

¿Qué ventajas tiene la proteína en polvo?

1. La proteína en polvo tiene un alto valor biológico lo que quiere decir que su
absorción será bastante alta.
2. Al ser un nutriente aislado se hace muy útil para momentos puntuales donde
solo queramos añadir proteína sin acompañarlo con grasas o carbohidratos.
3. Sera de gran utilidad cuando tengas carencias de proteína tu dieta y debas
aportar más de este nutriente en especifico y no te apetezca consumir
alimentos enteros.
4. Las proteínas en polvo son muy practicas por que es como tener un
alimento en polvo que podemos llevar a cualquier lugar, si por ejemplo sales
de entrenar y debes de ir a trabajar o estudiar y no tienes tiempo para
prepararte algo para comer, una proteína en polvo te sera de mucha
utilidad.
5. A la hora de acostarnos si tenemos hambre y queremos comer algo y que la
digestión no sea pesada, un batido de proteínas también sera una buena
opción.
6. Otra de las ventajas es que la puedes utilizar para muchas recetas y serán
más saludables que utilizar harinas o azúcar de mesa.

Creatina

La creatina es uno de los suplementos más populares y más estudiados en el

ámbito deportivo ya que mejora el rendimiento en deportes y disciplinas que
dependen de la fuerza y la explosividad en un periodo corto de tiempo, incluso se
ha demostrado que tiene una variedad de beneficios para la salud y tiene
propiedades neuroprotectoras y cardioprotectoras.
71
Pero… ¿Qué es la cretina? ¿Cómo funciona? ¿Por qué funciona?

La creatina es una sustancia producida naturalmente en el cuerpo humano en el

hígado y los riñones a partir de 3 aminoácidos.

 L-arginina
 Glicina
 L-metionina

Una vez producido se transporta en la sangre para uso de los músculos y también
las células nerviosas. Cuando la creatina se deposita en los tejidos tiene un
objetivo claro: Brindar energía rápida, Cuando realizamos un esfuerzo físico
demandante como levantar grandes cargas o correr a la máxima velocidad el
cuerpo necesita energía de inmediato.

La creatina ayuda a retrasar la fatiga con lo que podrás entrenar con mayor
intensidad. La creatina va a ayudar a regenerar el ATP.

Se ha mostrado eficaz en el tratamiento de la sarcopenia (pérdida de musculación

debido al envejecimiento).

Nuestro cuerpo produce creatina de manera natural y suficiente para nuestras

actividades diarias, pero si realizamos deportes donde la fuerza y la velocidad
juegan un papel importante será beneficiosa la suplementación, por que ayudara
a retrasar y recuperarse de la fatiga de una manera más rápida.

Teniendo en cuenta que la creatina es producida en el hígado y se acumula

principalmente en los músculos, podremos encontrarlo en los alimentos de origen
animal por que se acumularan en el musculo del animal, el problema es que para
obtener una dosis de creatina apreciable y beneficiosas debemos de consumir al
menos 5gr de creatina todos los días, pero 5 gr de creatina se encuentra
aproximadamente en 1 kilo de carne, lo cual lo hace inviable.

Es por eso que la creatina como suplemento es razonable debido de que obtener
estas cantidad con los alimentos es complicado.
72
BCAA (Aminoácidos):

Los aminoácidos esenciales son aquellos que el organismo no es capaz de

sintetizar pero que son necesarios para su funcionamiento. Por lo tanto, deben
obtenerse a través de alimentos o de suplementos deportivos.

Son imprescindibles, ya que sin ellos el cuerpo es incapaz de realizar una síntesis
proteica normal. En la lista de los aminoácidos esenciales tenemos: fenilalanina,
isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, histidina, valina y triptófano.

Los BCAA (del inglés branched-chain amino acids, em inglês) son los
aminoácidos de cadena ramificada: leucina, isoleucina y valina. Los BCAA son los
suplementos más usados en el campo de la nutrición deportiva y el culturismo
debido a sus conocidos efectos positivos para ganar masa muscular.
Constituyen hasta un 35% de la masa muscular y son indispensables para el
mantenimiento y el crecimiento muscular. Además, forman parte de otras
funciones de vital importancia: reparar tejidos, formar células, anticuerpos, ARN y
ADN o transportar el oxígeno a través el cuerpo.

¿Por qué necesitamos los BCAA?

Durante el entrenamiento intenso, el cuerpo necesita diversos nutrientes para
usar como fuente de energía. En los ejercicios de fuerza o de resistencia, las
fibras musculares se encuentran bajo una gran tensión. Para poder responder
adecuadamente, el organismo emplea los hidratos de carbono y los aminoácidos
para producir energía.

¿Quiénes deben consumir BCAA?

Los BCAA están recomendados para aquellas personas que practiquen cualquier
deporte o modalidad y que deseen aumentar su masa muscular y, especialmente,
protegerla del catabolismo. Tal y como hemos visto, los BCAA ayudan en el
proceso de recuperación del cuerpo tras la actividad física de media o larga
duración.

L-Carnitina:

73
La L-Carnitina es utilizada cada vez más por los deportistas. Pero, ¿sabemos
realmente en que nos puede ayudar? En este post nos centraremos en explicar
qué es y para qué sirve la L-Carnitina, uno de los suplementos más empleados en
la pérdida de peso y que se topa con tanta gente a favor como con detractores.

Son muchos los que habitualmente van al gimnasio o salen a hacer deporte al
aire libre (bicicleta, correr, deportes de equipo…) con el objetivo de quemar
calorías, o mejor dicho, perder grasa. Tras este objetivo es cierto que existe una
parte de “salud” pero la vertiente “estética” no deja de tener importancia. Por este
motivo existen algunos factores a tener en cuenta que nos ayudarán a
conseguirlo con mayor efectividad.

Que es la L-Carnitina?
La L-Carnitina es un transportador de los ácidos grasos (lípidos) a la mitocondria,
encargada de la producción de la energía de la célula, pero también es el lugar
donde estos ácidos grasos son convertidos en energía.

Es importante tener en cuenta que existen dos formas de “Carnitina”: la L-

Carnitina y la D-Carnitina. Ambas “Carnitinas” aparecen durante el proceso de
síntesis de la “L-Carnitina” pero sólo la forma “L” es biológicamente activa.

Como actúa la L-Carnitina?

Para poder asegurar que la L-Carnitina desarrolla el trabajo que nos interesa (el
transporte y posterior combustión de la grasa) es esencial realizar una actividad
física con la intensidad y la duración adecuada que ayude a la movilización de los
ácidos grasos, de lo contrario, la L-Carnitina no realizaría la función que nos
interesa.

Es por este motivo que la recomendación más habitual con finalidad “quema
grasa” es combinar la L-Carnitina con la realización de “actividad física aeróbica”.

Básicamente el objetivo es recomendar “una actividad que tenga una demanda

de energía suficientemente elevada como para que el metabolismo estimule la
movilización de los ácidos grasos del tejido adiposo y así poderlos emplear como
fuente de energía (gracias a la acción posterior de la L-Carnitina)”.
74
La L-Carnitina puede ser una gran ayuda para favorecer la quema de grasa
siempre que la combinemos con una actividad física de intensidad moderada y
una duración de, al menos, 40 minutos. Por eso, salir a caminar no será la opción
más aconsejable si queremos sacarle provecho a la L-Carnitina, ya que el gasto
calórico que implica caminar no es suficiente como para que el metabolismo
tenga la necesidad de movilizar los lípidos almacenados.

Dosis y recomendaciones:
La L-Carnitina es un suplemento seguro pero como todo, es necesario saber
cómo emplearla y su dosificación. La cantidad recomendada suele ser entre 1000
y 2000 mg, siendo lo más habitual la dosis de 1000 – 1500 mg. Es cierto que
podemos encontrar productos en el mercado con dosificaciones superiors, pero
esto no quiere decir que su eficacia vaya a ser mayor.
El momento aconsejado para tomar la L-Carnitina es aproximadamente 30
minutos antes de la actividad física. En el caso de bebidas que contienen L-
Carnitina (por ejemplo botellas de 500ml muy habituales en las máquinas vending
de los centros deportivos), aconsejaríamos empezar a tomar la bebida unos 15
minutos antes y finalizarla durante el ejercicio, asegurando que una vez finalizada
vamos a mantener la actividad durante 20-30 minutos más.

El ácido linoleico conjugado o CLA:

Es un ácido graso esencial de la familia de los omega 6. Se encuentra de forma

natural en las carnes grasas, en la leche y en sus derivados.
A pesar de que los mecanismos de funcionamiento del CLA aún no han sido
completamente desvelados, existen indicios de que estimula la degradación de
grasas actuando sobre las células grasas y las musculares, siendo estas últimas
el lugar donde las grasas se queman para obtener energía.

Beneficios del CLA

La ventaja principal del CLA es que se obtienen buenos resultados en la pérdida
de grasa, y no en la pérdida de peso en forma de agua o masa muscular. Otro de
sus beneficios es que produce los efectos por sí solo, sin que sea necesario

75
realizar ejercicio o seguir dietas restrictivas. El CLA fortalece el sistema
inmunitario, es antioxidante y antiinflamatorio y reduce los niveles de colesterol.

¿Cómo tomar CLA?

El consumo diario de CLA en las personas occidentales es de 1 g, aunque lo
recomendable es 3,5 g para personas adultas de 70 kg. Por lo tanto, es necesario
completar la dieta diaria con la suplementación de CLA.

Estudios científicos sobre el CLA y la pérdida de grasa.

Un equipo de investigadores incluyó CLA en la dieta de algunos ratones de
laboratorio. Al final de 6 semanas se observó que el CLA redujo entre un 43% y
un 88% el tejido adiposo de dichos animales

Otro estudio publicado por Blankson et al. en 2000 evaluó el efecto del CLA sobre
la disminución de grasas en 60 hombres y mujeres obesos. Tras 12 semanas, el
grupo que consumía 3,4 g de CLA al día presentó una reducción significativa de
la grasa corporal en comparación con el grupo placebo.

El ensayo más interesante fue el realizado por científicos del Scandinavian

Clinical Research Group publicado en el American Journal of Clinical Nutrition.
Fue el primer estudio a largo plazo (un año) sobre el CLA y en él participaron 180
hombres y mujeres.

Los voluntarios se dividieron en 2 grupos: uno de ellos recibió suplementos de

CLA y el otro, un placebo. Después de un año, se comprobó que el grupo del CLA
perdió entre un 7% y un 9% de la grasa corporal. Sin embargo, el grupo placebo
seguía con el mismo peso. El dato más curioso es que ninguno de los sujetos
alteró sus hábitos alimenticios ni su estilo de vida durante el estudio.

Óxido nítrico:

¿Qué es el óxido nítrico?

Hace unos 20 años, se descubrió que una determinada sustancia producida en el
endotelio (la capa celular interna de los vasos sanguíneos) favorecía la relajación
del músculo liso presente en la pared de los vasos, lo que mejora la
76
vasodilatación y el aumento del flujo sanguíneo. Esta sustancia se conoce hoy en
día como óxido nítrico. Para que el organismo lo produzca, las enzimas deben
romper el aminoácido arginina.

¿Cuáles son los beneficios del óxido nítrico?

Al practicar ejercicio físico, el trabajo cardiaco aumenta y se produce una

redistribución del flujo sanguíneo. Los músculos que se encuentran bajo estrés
por la actividad física reciben más nutrientes que los que están inactivos. De
hecho, varias investigaciones científicas han demostrado que el flujo hacia los
músculos activos aumenta entre 25 y 50 veces.

Para las personas que practican musculación y los atletas en general, es de gran
interés saber que el óxido nítrico es un vasodilatador, ya que un mayor flujo de
sangre equivale a más rapidez y eficacia en la distribución del oxígeno y de los
nutrientes a los músculos.

En la práctica, el consumo de óxido nítrico aporta los siguientes beneficios:

1) Incrementa la recuperación y reduce la fatiga muscular. Si los músculos

reciben oxigeno y nutrientes de forma más veloz, se recuperarán en mucho
menos tiempo. Una recuperación rápida entre series le permitirá realizar
entrenamientos más intensos y, en consecuencia, obtener mejores resultados.

A medida que se completan las series de ejercicios, los músculos van gastando el
oxígeno que han recibido. Al faltar el oxígeno, el organismo comenzará a producir
ácido láctico y se empezará a sentir cansado. Es por ello que, cuanto más
oxígeno pueda llevar a los músculos (reduciendo así la cantidad de ácido láctico
que se produce), mayor será la recuperación y menor la fatiga acumulada.

2) Aumenta el rendimiento. Existe la idea (equivocada) de que el óxido nítrico solo

está indicado para atletas de fuerza (personas que practican musculación, boxeo,
etc.), pero lo cierto es que los atletas de resistencia (personas que practican
atletismo, fútbol, rugby, baloncesto, etc.) también pueden obtener grandes
beneficios. Puesto que la resistencia depende de la cantidad de oxígeno que los

77
músculos reciben durante el ejercicio, el incremento del flujo sanguíneo retrasará
la aparición de la fatiga muscular.

Como conclusión, podemos asegurar que el óxido nítrico es uno de los

suplementos deportivos más eficaces disponibles en el mercado.

10. EDULCORANTES NATURALES Y ARTIFICIALES:

¿Una Bendición o Una Maldición?

Los edulcorantes son sustancias que pueden estar utilizados en lugar de azúcar o
alcoholes de azúcar. Se pueden denominar como sustitutos de azúcar o
edulcorantes no calóricos. Al ofrecer el sabor del dulce sin muchas calorías, se
dice que los edulcorantes artificiales podrían ser una respuesta a la pérdida de
peso, ya que, el uso de ellos pueden ayudar a las personas quienes quieren
adelgazar, suministrado dulce a los alimentos sin calorías extras.

El hecho de usarlos sustituyendo al azúcar también puede ayudar a prevenir

caries dentales por la carencia de azúcar que alimentan las bacterias que
producen los ácidos que destruyen los dientes. Además, otra ventaja es que los
edulcorantes ayudan a personas con diabetes a controlar su nivel de azúcar en la
sangre.

A lo largo de los años desde su nacimiento, estos productos han sido tema de
mucho debate, en relación a su posible daño al organismo humano. Aunque el
FDA ha testeado muchos de estos productos para uso general, sus compuestos
químicos en relación a los efectos continúan estando muy reducidos en
investigación científica. Los resultados han sido una fuente de debate y todavía
permanece de esa manera.

Tipos de Edulcorantes
Hay varias tipos de edulcorantes en el mercado que varían en su nivel de dulce;
natural o artificial. Un rasgo que tienen en común es que todos los artificiales son
productos de un proceso químico y allí es donde tenemos que hacer un alto y
plantearnos si el uso afecta al organismo humano de una manera dañino más que
78
 beneficiarlo.

Tabla de Algunos Edulcorantes Naturales:

Nombre Fuente Nota Nutricional

Azúcar Cruda de Caña. Caña de Azúcar. -Contiene: Calcio, Hierro,
Fósforo, Vitamina A, B1, B2, B6
y E.
Fructosa. Frutos Frescos. -Fácil Digestión.
Casi todas las Verduras. -Fuente de energía nutritiva.
-Puede aumentar colesterol en
dosis altas.
Miel. Abejas. -Contiene: Vitaminas, Minerales,
Aminoácidos Libres y Proteínas.
Sirope de Arce. Savia de variedad de Arce. -Contiene: Hierro, Calcio y
Potasio.
-Ayuda a la Digestión.
-Menos Calorías que el Azúcar
y la Miel.
-Fácil de digerir.
Stevia. La Planta Stevia. -Más dulce que azúcar.
-Principio Activo: Esteviósido.
-Actúa sobre las células del
Páncreas, haciendo que se
secrete insulina en forma
significativa lo cual no afecta los
niveles de azúcar en sangre.
-Combate las bacterias que se
encuentran en la mucosa bucal
y en la vagina.
-Promueve la absorción de
grasas.
-Regula el Acidez estomacal.
-Ayuda a bajar tensión arterial.
-Ha demostrado que baja la
presión alta y no altera los
niveles de glucosa en la sangre.
Malta. Trigo, Arroz o Cebada. -Contiene: Proteínas y
Minerales.
Frutas secas. Pasas, Piñas, Higos Secos, -Come en pequeñas cantidades.

79
 Mangos, Arándanos, etc.

Tabla de Algunos Edulcorantes Artificiales:

Nombre Info adicional

Sacarina -300 veces más dulce que azúcar de

“Sweet'N Low” mesa.
-Mostró que causa cáncer de vejiga en las
ratas.
Aspartamo -200 más dulce que azúcar.
“Equal” -Puede causar dolores de cabeza y
“Nutrasweet” mareos.
Neotame -8,000-13,000 veces más dulce que
azúcar.
-Químicamente similar a Aspártamo pero
más dulce y más estable.
-Aprobado para uso general en Julio,
2002.
-Cáncer de vejiga en roedores.
Acesulfame de Potasio -200 veces más dulce que azúcar.
-Altas dosis es amarga como Sacarina.
-Según pruebas puede causar cáncer de
mama en animales de laboratorio.
Sucralosa -600 veces más dulce que el azúcar
“Splenda”

Ciclamato -30-50 veces más dulce que el azúcar.

“Sucaryl”
“Sugar Twin”
Azúcar-Alcoholes -Los 3 son azúcar-alcoholes naturales en
Sorbitol frutas y verduras pero por hidrogenación
Xilitol catalítica se producen.
Eritritol -Azúcar-Alcoholes no se absorban bien en
los intestinos.
-“El xilitol parece ser inocuo para los seres
humanos, pero causa convulsiones,
insuficiencia hepática y la muerte en los
perros en dosis relativamente pequeñas.”
-Eritritol no parece que causa daños
gastrointestinales como otros.

80
 Esteviol -300 más dulce que el azúcar.
Rebaudiosido A -Dosis elevadas han reducido la
producción de esperma en rodents;
disminuyen producción de crías en las
hembras.
Brazzeina -1000 veces más dulce que azucar.
“Cweet” Estable en un pH de 2.5-8 y a 98C para 2
horas.

¿Edulcorantes artificiales pueden afectar el aumento de peso?

Con el aumento en obesidad y diabetes mundialmente nació la creación de

edulcorantes. Los creadores de estos productos abogan en la posibilidad de ser
una alternativa eficaz y saludable para los diabéticos y/o para aquellas personas
que buscan una estrategia para el control de peso. Después de muchos estudios,
desafortunadamente, los resultados han sido contradictorios.

Normalmente cuando se consume un edulcorante, el sabor de algo dulce llega al

cerebro y a los intestinos, pero como estos edulcorantes artificiales no tienen
calorías ni azúcar, los procesos metabólicos no se activan como deben; la insulina
no se activa, las hormonas que producen la sensación de plenitud tampoco se
activan y el cerebro no recibe la señal de la dopamina, que se libera por el azúcar.
Por falta de activación de esos mecanismos la persona no se siente saciada y
continúa buscando mas comida.

Recomendación

La investigación científica ha demostrado que existen peligros fisiológicos, de

hecho, parece que la verdadera pregunta es ¿Cuan peligrosos son? Más
experimentos a largo plazo en humanos parece ser la respuesta para más
adelante poder identificar sus efectos en un sistema tan complejo como el cuerpo
humano.

Para las personas quienes no pueden consumir el azúcar natural por condiciones
como es la diabetes, los edulcorantes artificiales serían su única opción si desean
optar por el uso de un sustituto. A partir del estudio sistemático realizado y con la
81
información que se ha obtenido hasta el momento, una opción dentro de la
clasificación de edulcorantes artificiales, que parece ser menos perjudicial seria
“Esteviol” se recomienda en dosis sumamente pequeñas.
.
Para las personas quienes están buscando una estrategia de bajar peso, se
recomienda la disminución significativa de ingestión de azúcar, y que eviten
edulcorantes artificiales hasta que se compruebe definitivamente que no causa
daño. Se recomienda hacer cambios en sus dietas adicionando ejercicio.

Otra opción, para las personas quienes quieran bajar la cantidad de azúcar que
consumen es usar Stevia, un edulcorante natural; evitando completamente los
artificiales. Las pruebas científicas hasta el momento han demostrado que la
Stevia tiene efectos secundarios como, baja de tensión arterial, estimulación del
páncreas al crear insulina que puede ayudar a los diabéticos y no altera los
niveles de azúcar en la sangre.

La recomendación actual de la Organización Mundial de Salud, realizado en el

2002, menciona que el azúcar debe componer menos de 10% del consumo total
de energía por día, sin embargo, un nuevo proyecto de directriz intenta proponer,
que se reduzca a menos de 5% del consumo total de energía por día, para tener
beneficios adicionales. Esto es equivalente a 25 gramos (≅6 cucharas) para un
adulto de índice normal de masa corporal.

82