Sunteți pe pagina 1din 26

Extensie pectorală

Pentru a prelungi pectoralul major, extindeți brațul și apucați un stâlp sau o bară
fixată manual cu un unghi de 90 ° față de trunchi. Apoi, rotiți încet pieptul în
direcția opusă barei de susținere. Când terminați o parte, mutați-o pe partea
opusă și întindeți cealaltă parte a pectoralului major.
Pentru a vă asigura că întindeți întregul pieptar, repetați acest exercițiu cu mâna,
cu 6 inci mai înalți și apoi cu 6 cm mai jos.
Acest exercițiu extinde în principal mușchiul pectoral principal, dar și partea
anterioară a brațului deltoid și a
bicepsului. 

Beneficii ale întinderii musculaturii pectorale majore:


 Crește flexibilitatea mușchilor pectorali, deltoid și biceps.
 Îmbunătățește circulația sângelui la nivelul pectoral, al deltoidului și al
brațelor
 Relaxați-vă (relaxați-vă) mușchii umărului / pieptului înainte de a efectua
seria cea mai grea și serioasă care implică orice aspect al corpului superior.
 Efectuată între seria de exerciții, întinderea vă poate ajuta să evitați
crampele care pot apărea în aceste mușchi în timpul desfășurării programului
dumneavoastră de exerciții fizice.
Intinderea spatelui
Pentru partea din spate / dorsal, veți avea nevoie de o bară orizontală fixă,
puternică, care poate fi atinsă. Deoarece partea din spate este o parte a corpului
care funcționează atât de mult pentru dvs. zi de zi, acesta este un echipament
care ar trebui să fie prezent în toate locuințele.
Acest tip de bara este usor de instalat si poate fi folosit pentru o serie de exercitii
excelente in plus fata de doar pentru a va intinde spatele.
Luați bara, închideți-vă și gândiți-vă să relaxați complet corpul. Este posibil să
dureze ceva timp înainte să puteți începe să vă relaxați complet, dar mai devreme
sau mai târziu veți putea face acest lucru.
În timp ce agățat respira și încet, acest lucru va ajuta să vă relaxați în timp ce
extinderea și contractarea piept, încordare și apoi descongestionarea pe discurile
de vertebre.
Acum, că este agățat și relaxat, încet jos bărbia la piept, aceasta va spori și mai
mult partea mediană și partea superioară a spatelui.
O altă mișcare, care extinde în continuare partea mediană a spatelui, este aceea
a imaginii de mai jos.
Pentru a începe această mișcare, începeți prin a sta în fața unei bare sau a unui
stâlp fix. Stați la aproximativ 30 cm de bar, cu picioarele împreună și îndoiți-
vă. Puneți o mână pe bară și trageți ușor corpul înapoi. Țineți această poziție timp
de 10 secunde și apoi reveniți la poziția de pornire
Beneficiile întinderii spate:
1. Ajută la limitarea deteriorării discurilor intervertebrale.
2. Reduce riscul de hernie de disc.
3. Întărește grupurile musculare din spate.
4. Efectuate înainte de exerciții, în special înainte de antrenamentele grele,
veți încălzi mușchii în pregătirea pentru efortul care va fi urmat.
5. După exerciții fizice, acest tip de întindere va ajuta la întinderea și slăbirea
musculaturii spatelui, ajutând astfel la ameliorarea durerii musculare
reziduale.
* NOTĂ:  Înainte de a încerca acest exercițiu, vă recomandăm cu fermitate să
consultați un medic specialist dacă suferiți de dureri persistente la spate sau
spate sau dacă ați suferit deja leziuni în aceste zone.
Deltoid posterior
Începeți acest exercițiu de întindere deltoid prin ridicarea cu capul în poziție
verticală, aliniat cu corpul și așezându-vă un braț în fața dvs., orizontal.
Cu cealaltă mână, apucați cotul brațului orizontal și trageți-l încet spre deltoidul
opus. Țineți această poziție timp de aproximativ 10 secunde și apoi efectuați
aceeași procedură cu deltoidul opus.

Mușchi  alungiți : Principalul mușchi deltoid care este alungit în timpul acestui


exercițiu este partea fasciculus / posterior a deltoidului, rundă minoră și
infraroșu. În plus, există și alți mușchi care sunt de asemenea alungiți, cum ar fi
porțiunea descendentă și transversală a trapezului și a romboidelor.
Variațiile exercițiului de alungire a deltoidului

posterior:
Beneficiile alungirii deltoidului posterior:
1. Crește flexibilitatea grupului muscular deltoid.
2. Îmbunătățește circulația sângelui în grupul muscular deltoid.
3. Loosens, încălzește și pregătește mușchii deltoizi pentru cele mai intense
și grele exerciții de culturism.
4. Deltoidul se intinde dupa exercitiile de culturism care vor desface muschii si
creste circulatia sangelui pentru a elimina acidul lactic din muschii exersati si
vor ajuta la ameliorarea durerii cu debut tardiv care apare dupa antrenamente
intense.
Notă:  În cazul în care aveți leziuni sau dureri în zona deltoidă, înainte de a
începe să faceți exerciții de întindere, trebuie să vă consultați medicul pentru a
vedea dacă exercițiile sunt potrivite pentru dumneavoastră. Stretching grupul de
mușchi deltoid atunci când există deja un prejudiciu va face probabil mai mult rău
decât bine.

Rotatori umar
Cornul rotativ este compus dintr-un grup de tendoane și patru mușchi.Acesti
muschi sunt supra-spinal, infra-spinal, rotund minor si subscapular, care sunt, de
asemenea, parte din centura de umar.
Pentru a întinde capota mușchii rotator bantă / rotator, începe prin căutarea unui
banc, scaun, masă sau mașină în cazul în care acesta poate sprijini partea
superioara a pieptului, în scopul de a menține partea superioară a corpului
înclinat la un unghi de aproximativ 90 de grade la picioare.
Apoi, cu pieptul susținut de echipament, apucați un halter cu o mână sau un fel
de greutate ca o carte grea. Cu brațul tău agățat faci tot posibilul să te relaxezi și
să-l ții în acea poziție timp de 30 de secunde.Apoi faceți același lucru cu brațul
opus.

Mușchii principali că exercițiul de alungire al acestui rotor este infraroșu și runda


mai mică, mușchiul secundar lucrat aici este supraspinatul.
Este important să aveți puternici și puternici mușchi rotatori pentru manșete
pentru a efectua exerciții de culturism grele și pentru a reduce riscul de rănire.
Beneficiile exercițiilor de întindere a manșetei
rotative:
1. Mărește circulația sângelui în manșeta rotatorului și în brâul scapular.
2. Crește flexibilitatea mușchilor deltoid.
3. Relaxează mușchii deltoizi pentru a se pregăti pentru antrenamente grele.
4. După un antrenament, acest exercițiu va ajuta la ameliorarea o parte din
stresul asupra mușchilor și va ajuta la prevenirea apariției târâilor și durerilor.
5. Ajută la întărirea mușchilor care alcătuiesc capota rotatorului astfel încât să
își mențină poziția corespunzătoare.

Alungire deltoid anterior


Pentru a prelungi partea anterioară a mușchiului deltoid, începeți să stați în
picioare, alăturați-vă pe mâini în spatele dvs. și împingeți brațele cât mai departe
posibil.
Acum, ridicați încet brațele la spate, în timp ce împingeți pieptul în față și trageți
bărbia înapoi. Țineți această poziție timp de 10 secunde și apoi coborâți încet
brațele.
Acest exercițiu se concentrează în principal pe partea anterioara a deltoidului, și
în al doilea rând, în piept, biceps mai mari, cu întindere în continuare a mușchiului
brahial, mușchiul brahioradial și mușchi extensor grup pumnilor.
Beneficiile alungirii deltoidului anterior:
1. Crește nivelul de flexibilitate al deltoidelor / umerilor.
2. Îmbunătățește circulația sângelui în pectoral, deltoide și brațe.
3. Relaxează mușchii deltoizi și pectorali înainte de a efectua exerciții intense
de culturism care implică grupuri musculare din partea superioară a corpului.
4. Efectuate în seria de antrenamente de culturism, aceste întinderi ajută la
prevenirea apariției crampelor datorită înăspririi mușchilor în timpul
programului dvs. de antrenament.

Intindere Triceps
Acest exercițiu de întindere a tricepsului poate fi realizat așezat sau în picioare,
întotdeauna ținându-vă spatele în poziție verticală.
Ridicați brațul pe care doriți să-l întindeți chiar deasupra capului, îndoiți cotul la 90
°, încercați să vă țineți cotul puțin în spatele capului și țineți-l timp de 10 secunde,
respirați încet.
Mușchii alungiți în acest exercițiu sunt triceps brachii, rotunde mari și dorsale
mari.
Dacă doriți să vă întindeți mai mult în timpul acestui exercițiu, utilizați mâna pe
brațul opus pentru a trage cotul din spatele capului.
Întinderea tricepsului - Exercițiul 2

Din nou, în acest exercițiu puteți alege să rămâneți


așezat sau în picioare, păstrând întotdeauna spatele drept.
Ridicați-vă brațul deasupra capului, puneți cotul ușor în spatele capului, îndoiți
cotul în jos, ținându-l în spatele capului și apucați cotul îndoit cu mâna brațului
opus.
Cu o mică presiune împingeți cotul îndoit cât mai mult posibil, țineți-l în această
poziție timp de 10 secunde și apoi ridicați încet cotul până când acesta se
întoarce la nivelul urechii.
Mușchii alungiți în acest exercițiu sunt runda mai mare, capul lung al triceps
brachii și, într-o mai mică măsură, dorsalul mare.
Notă:  Aceste exerciții sunt deosebit de importante pentru cei care se antrenează
cu greutăți mari, deoarece aceste întinderi vor ajuta la prevenirea fracturilor /
rupturilor în capul lung al tricepsului.
Beneficii de Triceps Stretch:
1. Flexibilitate crescută a tricepsului.
2. Îmbunătățirea circulației sanguine în triceps și dorsal mare.
3. Ajută la prevenirea fisurilor din capul lung al tricepsului în timpul efectuării
operațiunilor de ridicare grele.
4. Ajută la relaxarea mușchilor înainte de exercițiile de culturism și crește
circulația sângelui.
5. Ajută la relaxarea mușchilor triceps după un program intens de
antrenament și reduce durerea musculară târzie.

Biceps
Pentru a întinde biceps musculare brahial, extinde brațul său, așezați pronație
mâna cu palma îndreptată în jos și puneți-l pe un stâlp sau un perete cu mâna la
un unghi de aproximativ 90 ° în raport trunchiului.
Apoi începeți să rotiți trunchiul încet în direcția opusă postului / peretelui pe care
vă odihniți mâna. Când terminați întinderea pe o parte, mutați-o pe partea opusă
și întindeți brațele biceps ale celuilalt braț.
Acest exercițiu extinde în principal mușchiul biceps brachii, dar și pectoralul major
și partea anterioară a deltoidului.
Beneficiile de întindere a biceps brachii musculare:

1. Crește flexibilitatea bicepsului brachii, pectoral și mușchii anteriori ai


deltoidelor.
2. Îmbunătățește circulația sângelui în brațele pectorale și deltoide
3. Slăbește mușchii brațelor și, de asemenea umăr / piept înainte de a
efectua seria cea mai intensă și obositoare care implică exerciții de biceps.
4. Efectuată după antrenamente intense, întinderea ajută la prevenirea
crampelor care pot apărea în aceste mușchi în timpul desfășurării
programului dvs. de exerciții fizice
5. Acesta vă poate ajuta să măriți intervalul de mișcare cu care efectuați
exercițiile de biceps.
Extinderea mușchilor extensorului încheieturii mâinii:

Începeți prin a vă extinde brațul în fața dvs. până când este complet drept și
îndoiți încheietura mâinii astfel încât palma mâinii dvs. să vă îndrepte spre corpul
vostru.
Utilizați cealaltă mână pentru a prinde exteriorul mâinii și trageți-o încet spre
interiorul antebratului, ținând cotul întins pe toată lungimea.
Mușchii vă vor întinde în acest an sunt: radiale carpi extensorul lung, scurt carpii
extensor radial, digitorum extensor comun, digitorum minim extensor, ulnaris
extensor Carpi, și anconeus.
Alungirea mușchilor flexori ai încheieturilor:

În acest exercițiu de întindere veți începe prin extinderea completă a brațului


până când este dreaptă. De data aceasta puneți palma îndreptată spre exterior,
precum și cu alte zona dvs. mâner din palma mâinii de sus și degetele, apoi
trageți încet degetele spre partea de sus a antebratului.
Acest exercițiu prelungește mușchii lungi palmar, flexor carpi radiali, flexorul ulnar
al carpusului, flexorul superficial al degetelor, degetele flexor adânci și
suporatorul.
Beneficiile alungirii antebrațului:
1.  Crește flexibilitatea antebrațelor.
2. Îmbunătățește circulația sanguină a brațelor și degetelor inferioare.
3. Ajută la îmbunătățirea dexterității degetului.
4. Îndepărtează mușchii antebrațelor înainte de a efectua exerciții intense
care implică unii mușchi ai antebrațelor.
5. După efectuarea antrenamentului de greutate, întinderea ajută la
prevenirea crampezilor din cauza stării acestor mușchi în timpul programului
de antrenament.
Squat Stretching
Acesta este un exercițiu excelent de întindere pentru cei care încep să facă
exerciții de squatting, deoarece va îmbunătăți flexibilitatea și gama de mișcare în
timpul ghemurilor, de exemplu.
Sau dacă vă întoarceți la antrenament după o oprire lungă, aceasta este o
modalitate foarte bună de a reveni la regimul de antrenament.Squatting este un
exercitiu excelent care ajuta la dezvoltarea si imbunatatirea coordonarii muschilor
inferior ai corpului.

Pentru a începe acest exercițiu de întindere, stați în poziție verticală și îndreptați-


vă către un pol sau un bar vertical stabil, cum ar fi una dintre mașinile de
greutate, apoi ghiciți lent până când fesele se află cât mai aproape de podea .
* Important *  Dacă este prima dată când efectuați acest exercițiu, faceți-o foarte
lent, deoarece mușchii nu sunt obișnuiți cu acest exercițiu. Chiar dacă aveți deja
câteva luni de experiență de formare, faceți acest lucru întins încet și asigurați-vă
că se încălzește în mod corespunzător înainte de a începe să stai jos.
Când atingeți partea inferioară a exercițiului de întindere al lui squat, mențineți
poziția timp de 10 secunde, apoi ridicați-vă și repetați. Puteți crește timpul de
alungire mai târziu.
Pentru a efectua cea mai avansată versiune, mutați greutatea corporală încet și
încet de la un picior la altul, alternând poziția cu fiecare repetare.
Exercițiul ghemuit întindere este mare pentru a întinde cvadriceps, adductorilor și
gluteus maximus, care sunt, de asemenea, mușchii mai recrutați în timpul
exercițiilor ghemuit și sunt, de asemenea, foarte important în menținerea poziție
verticală și menținerea echilibrului.
Avantajele exercițiului Stretching Squat:
1. Ajută la creșterea flexibilității picioarelor, în special a cvadricepsului,
adductorilor și glutelor.
2. Îmbunătățește circulația sanguină în picioare.
3. Ajută la creșterea rezistenței și echilibrului picioarelor.
4. Se incalzeste si creste flexibilitatea muschilor picioarelor in pregatirea
exercitiilor pentru picioare.
5. Ajută la relaxarea mușchilor picioarelor după efectuarea exercițiilor pentru
a ajuta la ameliorarea durității musculare reziduale.

Cvadriceps
Mucusul cvadriceps al femurului, care în latină înseamnă "patru capete", este un
grup mare de mușchi pe partea din față a coapsei și este principalul grup
muscular responsabil pentru extensia piciorului.
Cvadricepsul este crucial pentru abilitatea noastră de a mers, a alerga, a sări, a
alătura și a îndoi șoldul.
Am auzit cu toții vechea zicală: " Ridică-te cu picioarele, nu cu spatele" , pentru
că mușchii picioarelor, în special quadricepsul tău, sunt mult mai mari și mai
puternici decât mușchii din spate, pentru că este mai ușor să ridici greutățile în
acest fel și, de asemenea, să provoace mai puțin stres în mușchii mici ai spatelui
inferior.

Pentru a începe să întindeți mușchii cvadriceps, începeți să vă ridicați cu capul


ridicat, apoi încet, ridicând un picior în spatele tău. Când puteți, prindeți-vă glezna
și trageți-o în sus, încercând să atingeți călcâiul pe fese.
Dacă nu aveți experiență în întinderea cvadricepsului dvs., utilizați mâna opusă
pentru a vă echilibra ținând bine un bar sau o piesă de echipament pentru
culturism.
Pentru a adăuga unele întinderi suplimentare la rectus femoris, trageți glezna
înapoi pe măsură ce o trageți în sus.
Principalele mușchi alungiți sunt rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis
și vastus medialis. Mușchii secundari alungiți sunt tensiunea fascia lata și
iliopsoas.
Avantajele extinderii cvadricepsului:
1. Ajută la întărirea grupului muscular al cvadricepsului, contribuind astfel la
întărirea capacității de stabilizare și de echilibru în timpul mersului pe jos sau
efectuării oricărui alt tip de exercițiu.
2. Crește flexibilitatea muschilor șoldurilor.
3. Ajută la prevenirea rănilor din spate prin întărirea mușchilor picioarelor.
4. Îmbunătățește circulația sângelui în mușchii picioarelor.
5. Relaxeaza si incalzeste cvadricepsul inainte de antrenament, ceea ce ajuta
la prevenirea leziunilor.
6. După antrenamente, vă ajută să relaxați mușchii care au fost lucrați intens
în timpul antrenamentelor, ajutând la eliminarea resturilor reziduale și
reducerea durerii târzii.

Hamstring stretching
Înainte de a începe să vă executați hamstring stretches, ar trebui să efectuați o
ușoară încălzire, în sus scări sau alerga în loc pentru a crește temperatura și
pentru a crește elasticitatea muschilor.
În primul său an de întindere a femurali, se sprijină pe un picior cu genunchiul lor
ușor îndoit, a pus piciorul celălalt înainte de aproximativ 30 cm, cu un genunchi fix
în loc, ridicați degetele de la picioare spre gamba (dorsiflexion).
Apoi a pus o mână pe fiecare dintre șolduri, cu coatele usor indoite, sa usor arcuit
de jos din spate înainte, continuă înclinarea încet partea superioară a corpului
(trunchi) înainte, concentrându-se pe sentimentul hamstrings dumneavoastră.
Nu dați impulsuri, dar continuați să vă înclinați torsul înainte încet până când nu
puteți merge mai departe, mențineți-o în această poziție timp de 10 până la 20 de
secunde înainte de a vă întoarce la poziția de plecare. Repetați cu piciorul opus.
Cum să întindeți hamstrings folosind o bancă
Aici trecem la o versiune mai avansată de întindere a hamstrings sprijinind un
picior pe o bancă.
Puneți-vă într-o poziție similară celei de mai sus, plasând călcâiul pentru a fi
alungit pe o bancă. Mai întâi relaxați piciorul și mușchii tibiei, plasați genunchiul
într-o poziție dreaptă (dar nu blocată). Apleca înainte la nivelul bazinului, senzație
de întindere în tendoanele poplitee, mențineți această poziție timp de 10 până la
20 de secunde și apoi a reveni la poziția sa verticală.
Pe măsură ce progrese în acest exercițiu se întinde de ischiogambieri, va trage
degetele de la picioare spre gamba (flexiunea dorsală), acest lucru se va prelungi
și mai mult tendoanele poplitee și mușchii gastrocnemieni.

Întinderea completă a hamstrings


În timp ce progresați, veți începe să încercați să atingeți degetele de la
picioare. Începeți prin a vă ridica, apoi înclinați lent torsul până când atingeți
vârfurile degetelor de pe podea.
Gândiți-vă la răsucirea întregului corp în timp ce faceți acest exercițiu de
întindere. Odată ce a fost atins în jos cât mai mult posibil spre picioarele cu
fiecare mână apuca partea din spate a picioarelor și trageți trunchiul încet spre
picioarele, mențineți această poziție timp de 10 secunde, se repetă 3 De 5 ori.
Cu o practică continuă, în cele din urmă veți putea să vă apucați spatele
gleznelor, în josul nasului până la genunchi. Nu forțați-o, aceasta necesită deja
timp și practică, dar acesta este scopul tău.
Ca și în cazul tuturor exercițiilor de întindere, ar trebui să puteți simți același nivel
de tensiune în ambii mușchi (în acest caz, în mușchii hamstring). Ideea este de a
obține același nivel de flexibilitate în ambii mușchi.
Amintiți-vă să efectuați aceste exerciții de întindere încet și fără probleme. În
acest fel, veți evita apariția leziunilor în timp ce dezvoltați mușchii mai puternici și
mai flexibili, care vor deveni mai rezistenți la apariția leziunilor tipice diferitelor
sporturi.
Beneficii ale întinderilor de hamstring:
1. Îmbunătățește flexibilitatea și echilibrul musculaturii picioarelor.
2. Creste rezistenta muschilor hamstring.
3. Îmbunătățește circulația sângelui la nivelul picioarelor și a musculaturii
picioarelor.
4. Încălzesc și distrug hamstrings înainte de exerciții intense.
5. întinderea după exercițiu ajută la prevenirea rănirii și la eliminarea
deșeurilor.

Intinderea gluteului

Pentru a începe acest exercițiu de întindere gluteală (gluteus maximus) căutați o


suprafață plată solidă și puneți-vă covorașul pe ea pentru a avea o suprafață
moale dar solidă pentru acest exercițiu.
Acum, întinde-te pe spate pe podea, întinde-ți picioarele cu picioarele în
față. Apoi, îndoiți-vă genunchiul, trageți-l spre piept. Când puteți, puneți-vă
mâinile împreună în spatele hamstrings dvs. și trageți lent genunchi spre piept, în
timp ce încerca să vă relaxați hamstrings.
Odată ce ai genunchi lângă piept sau cât de aproape poți, țineți acea poziție timp
de 10 secunde. Respirați încet și profund în timp ce simțiți întinderea în mușchiul
maxim de gluteus.
Acum, coborâți ușor piciorul în poziția de plecare, întotdeauna cu vârful degetelor
de la picioare întinse. Apoi repetați aceeași procedură cu piciorul opus.

Extinderea gluteus maximus pentru avansate


Din nou, întins pe podea, cu piciorul și piciorul întins, ridicați piciorul spre
piept. Prindeți spatele genunchiului și trageți ușor piciorul spre piept. Respirați
încet, adânc și simțiți întinderea din mușchiul maxim gluteus.
Mușchii alungiți în timpul acestui exercițiu de întindere
 În principal, gluteus maximus (gluteus maximus).
 În al doilea rând capul lung și capul scurt al bicepsului femural.
Beneficiile de întindere a gluteus maximus
1. Intareste si intareste musculatura gluteus maximus.
2. Îmbunătățește circulația sângelui în musculatura gluteus maximus.
3. Creste flexibilitatea glutes si hamstrings.
4. Încălzeste și pregătește mușchii gluteus maximus înainte de a efectua
exerciții intense.
5. Relaxează mușchii gluteus maximus după antrenamente intense pentru a
ajuta la ameliorarea durerilor musculare târzii.

Extinderea abdominalelor

Pentru a începe să vă întindeți mușchii abdominali, așezați-vă pe burtă pe


covorașul sau pe altă suprafață confortabilă, extindeți-vă brațele complet și
îndreptați-vă picioarele în spatele dvs.
Apoi, cu palmele mâinilor așezate pe podea, degetele îndreptate în față, arcuite și
ridicându-se încet spatele, aducând mâinile spre corp.Continuați până când simțiți
o întindere bună pe abs și oblic.
Nu vă arătați prea mult spatele!  Scopul este de a prelungi abdomenul, adică
secțiunea mediană a
trunchiului. 

Atenție:  acesta este un exercițiu de întindere care nu poate fi efectuat de


persoane care au un anumit tip de afecțiune în spate sau în spate.Dacă aveți sau
ați avut o leziune lombară, trebuie să vă consultați medicul înainte de a lua acest
exercițiu.
După ce vă ridicați deja trunchiul într-o poziție confortabilă, cu mâinile stând pe
podea, respirați lent și adânc timp de 10 secunde. După aceea, coborâți la poziția
de plecare cu o mână și apoi cu cealaltă pe podea, în sens opus celui care a
urcat, până când se culcă complet.
Avansare avansată pentru abs
Odată ce ați făcut aceste exerciții de întindere timp de câteva săptămâni, puteți
adăuga un pic și, pentru un pic, spun 2-3 cm rotație a umărului pe o parte, ținând
poziția timp de 10 secunde și apoi întorcându-l spre cealaltă parte pentru a simți
alungirea mai mare a mușchilor oblici exteriori.
Important:   Întotdeauna rămâneți concentrat, simțiți întinderea în abs, aceasta
este singura parte a corpului pe care ar trebui să o doriți să vă întindeți în acest
exercițiu.
Stretched mușchii abdominali:
În principal rectus abdominis, oblic interior, oblic extern și transversal abdominal.
Beneficiile întinderii abs
1. Ajută la întărirea și strângerea grupului muscular abdominal.
2. Crește flexibilitatea absului.
3. Consolidarea absului va îmbunătăți echilibrul dvs. general.
4. Îți încălzește mușchii abdominali înainte de exerciții intense.
5. Relaxați-vă și relaxați-vă muschii abdominali după antrenamente
abdominale intense.

Stretching gât și trapez


Pentru a prelungi gâtul și trapezul, începeți să stați în picioare sau în picioare,
puneți palma mâinii pe vârful capului și trageți ușor spre umăr.țineți această
poziție timp de 10 secunde și apoi reveniți la poziția inițială. Apoi faceți același
lucru pentru partea opusă a gâtului.
Pentru a ajuta la creșterea intervalului de întindere pentru gât și trapez, coborâți
ușor umerii în timp ce efectuați exercițiul.
Pe măsură ce continuați să faceți acest exercițiu, în timp veți fi capabili să vă
trageți capul în sus pentru a ajunge la umăr. Dar fii blând și nu forțează prea mult
întinderea.

Mușchi alungiți:
Musculatura gâtului trapezul și care sunt alungite în această perioadă sunt în
principal sternocleidomastoidian, scalen, partea în sus (de sus) a trapezului și
spelinius.
Beneficiile întinderii gâtului și trapezului:
1. Crește flexibilitatea diferitelor mușchi ai gâtului și trapezului.
2. Îmbunătățește circulația sângelui în gât și trapez.
3. Relaxează și încălzește mușchii gâtului și trapezului înainte de a efectua
exerciții pentru aceste grupuri musculare, ajutând la prevenirea rănilor.
4. Loosens și ajută la răcirea musculaturii după exercițiu, care ajută la
prevenirea întăririi și a durerilor musculare târzii ale gâtului și ale mușchilor
trapezi.