Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Pentru a prelungi pectoralul major, extindeți brațul și apucați un stâlp sau o bară
fixată manual cu un unghi de 90 ° față de trunchi. Apoi, rotiți încet pieptul în
direcția opusă barei de susținere. Când terminați o parte, mutați-o pe partea
opusă și întindeți cealaltă parte a pectoralului major.
Pentru a vă asigura că întindeți întregul pieptar, repetați acest exercițiu cu mâna,
cu 6 inci mai înalți și apoi cu 6 cm mai jos.
Acest exercițiu extinde în principal mușchiul pectoral principal, dar și partea
anterioară a brațului deltoid și a
bicepsului.
posterior:
Beneficiile alungirii deltoidului posterior:
1. Crește flexibilitatea grupului muscular deltoid.
2. Îmbunătățește circulația sângelui în grupul muscular deltoid.
3. Loosens, încălzește și pregătește mușchii deltoizi pentru cele mai intense
și grele exerciții de culturism.
4. Deltoidul se intinde dupa exercitiile de culturism care vor desface muschii si
creste circulatia sangelui pentru a elimina acidul lactic din muschii exersati si
vor ajuta la ameliorarea durerii cu debut tardiv care apare dupa antrenamente
intense.
Notă: În cazul în care aveți leziuni sau dureri în zona deltoidă, înainte de a
începe să faceți exerciții de întindere, trebuie să vă consultați medicul pentru a
vedea dacă exercițiile sunt potrivite pentru dumneavoastră. Stretching grupul de
mușchi deltoid atunci când există deja un prejudiciu va face probabil mai mult rău
decât bine.
Rotatori umar
Cornul rotativ este compus dintr-un grup de tendoane și patru mușchi.Acesti
muschi sunt supra-spinal, infra-spinal, rotund minor si subscapular, care sunt, de
asemenea, parte din centura de umar.
Pentru a întinde capota mușchii rotator bantă / rotator, începe prin căutarea unui
banc, scaun, masă sau mașină în cazul în care acesta poate sprijini partea
superioara a pieptului, în scopul de a menține partea superioară a corpului
înclinat la un unghi de aproximativ 90 de grade la picioare.
Apoi, cu pieptul susținut de echipament, apucați un halter cu o mână sau un fel
de greutate ca o carte grea. Cu brațul tău agățat faci tot posibilul să te relaxezi și
să-l ții în acea poziție timp de 30 de secunde.Apoi faceți același lucru cu brațul
opus.
Intindere Triceps
Acest exercițiu de întindere a tricepsului poate fi realizat așezat sau în picioare,
întotdeauna ținându-vă spatele în poziție verticală.
Ridicați brațul pe care doriți să-l întindeți chiar deasupra capului, îndoiți cotul la 90
°, încercați să vă țineți cotul puțin în spatele capului și țineți-l timp de 10 secunde,
respirați încet.
Mușchii alungiți în acest exercițiu sunt triceps brachii, rotunde mari și dorsale
mari.
Dacă doriți să vă întindeți mai mult în timpul acestui exercițiu, utilizați mâna pe
brațul opus pentru a trage cotul din spatele capului.
Întinderea tricepsului - Exercițiul 2
Biceps
Pentru a întinde biceps musculare brahial, extinde brațul său, așezați pronație
mâna cu palma îndreptată în jos și puneți-l pe un stâlp sau un perete cu mâna la
un unghi de aproximativ 90 ° în raport trunchiului.
Apoi începeți să rotiți trunchiul încet în direcția opusă postului / peretelui pe care
vă odihniți mâna. Când terminați întinderea pe o parte, mutați-o pe partea opusă
și întindeți brațele biceps ale celuilalt braț.
Acest exercițiu extinde în principal mușchiul biceps brachii, dar și pectoralul major
și partea anterioară a deltoidului.
Beneficiile de întindere a biceps brachii musculare:
Începeți prin a vă extinde brațul în fața dvs. până când este complet drept și
îndoiți încheietura mâinii astfel încât palma mâinii dvs. să vă îndrepte spre corpul
vostru.
Utilizați cealaltă mână pentru a prinde exteriorul mâinii și trageți-o încet spre
interiorul antebratului, ținând cotul întins pe toată lungimea.
Mușchii vă vor întinde în acest an sunt: radiale carpi extensorul lung, scurt carpii
extensor radial, digitorum extensor comun, digitorum minim extensor, ulnaris
extensor Carpi, și anconeus.
Alungirea mușchilor flexori ai încheieturilor:
Cvadriceps
Mucusul cvadriceps al femurului, care în latină înseamnă "patru capete", este un
grup mare de mușchi pe partea din față a coapsei și este principalul grup
muscular responsabil pentru extensia piciorului.
Cvadricepsul este crucial pentru abilitatea noastră de a mers, a alerga, a sări, a
alătura și a îndoi șoldul.
Am auzit cu toții vechea zicală: " Ridică-te cu picioarele, nu cu spatele" , pentru
că mușchii picioarelor, în special quadricepsul tău, sunt mult mai mari și mai
puternici decât mușchii din spate, pentru că este mai ușor să ridici greutățile în
acest fel și, de asemenea, să provoace mai puțin stres în mușchii mici ai spatelui
inferior.
Hamstring stretching
Înainte de a începe să vă executați hamstring stretches, ar trebui să efectuați o
ușoară încălzire, în sus scări sau alerga în loc pentru a crește temperatura și
pentru a crește elasticitatea muschilor.
În primul său an de întindere a femurali, se sprijină pe un picior cu genunchiul lor
ușor îndoit, a pus piciorul celălalt înainte de aproximativ 30 cm, cu un genunchi fix
în loc, ridicați degetele de la picioare spre gamba (dorsiflexion).
Apoi a pus o mână pe fiecare dintre șolduri, cu coatele usor indoite, sa usor arcuit
de jos din spate înainte, continuă înclinarea încet partea superioară a corpului
(trunchi) înainte, concentrându-se pe sentimentul hamstrings dumneavoastră.
Nu dați impulsuri, dar continuați să vă înclinați torsul înainte încet până când nu
puteți merge mai departe, mențineți-o în această poziție timp de 10 până la 20 de
secunde înainte de a vă întoarce la poziția de plecare. Repetați cu piciorul opus.
Cum să întindeți hamstrings folosind o bancă
Aici trecem la o versiune mai avansată de întindere a hamstrings sprijinind un
picior pe o bancă.
Puneți-vă într-o poziție similară celei de mai sus, plasând călcâiul pentru a fi
alungit pe o bancă. Mai întâi relaxați piciorul și mușchii tibiei, plasați genunchiul
într-o poziție dreaptă (dar nu blocată). Apleca înainte la nivelul bazinului, senzație
de întindere în tendoanele poplitee, mențineți această poziție timp de 10 până la
20 de secunde și apoi a reveni la poziția sa verticală.
Pe măsură ce progrese în acest exercițiu se întinde de ischiogambieri, va trage
degetele de la picioare spre gamba (flexiunea dorsală), acest lucru se va prelungi
și mai mult tendoanele poplitee și mușchii gastrocnemieni.
Intinderea gluteului
Extinderea abdominalelor
Mușchi alungiți:
Musculatura gâtului trapezul și care sunt alungite în această perioadă sunt în
principal sternocleidomastoidian, scalen, partea în sus (de sus) a trapezului și
spelinius.
Beneficiile întinderii gâtului și trapezului:
1. Crește flexibilitatea diferitelor mușchi ai gâtului și trapezului.
2. Îmbunătățește circulația sângelui în gât și trapez.
3. Relaxează și încălzește mușchii gâtului și trapezului înainte de a efectua
exerciții pentru aceste grupuri musculare, ajutând la prevenirea rănilor.
4. Loosens și ajută la răcirea musculaturii după exercițiu, care ajută la
prevenirea întăririi și a durerilor musculare târzii ale gâtului și ale mușchilor
trapezi.