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Si crees que ha llegado el momento de ponerte en forma, debes saber que los glúteos y el abdomen suelen
ser dos de las principales zonas del cuerpo a tonificar. ¿La razón? En estas zonas suelen acumularse grandes
cantidades de grasa que no son fáciles de eliminar.
Los expertos consideran que las mujeres tienden a acumular más grasa corporal en glúteos, caderas y muslos,
mientras en los hombres concentran la mayor parte de la grasa corporal en la zona abdominal.
Independientemente de si eres hombre o mujer, a continuación te ofrecemos 10 ejercicios para glúteos y
abdomen que te ayudarán a lucir un cuerpo esbelto, firme y muy saludable en poco tiempo. ¿Estás
preparado/a?
Índice
1. Ejercicios para glúteos y abdomen
2. Sentadillas con mancuernas
3. Zancadas tradicionales con salto
4. Levantamiento de piernas
5. utiliza
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6. Hip thrust
7. Steps para fortalecer los glúteos Continuar
8. Abdominales en bicicleta
Más información
9. Ejercicio de las tijeras
10. Burpees
11. Crunch oblicuo
Por ello, en unCOMO hemos preparado una rutina de ejercicios para glúteos, piernas y abdomen para mujeres
y hombres que podrás realizar en casa y que te ayudarán a tonificar las partes del cuerpo más difíciles de
moldear en cuestión de días. Esta rutina consiste en preparar el cuerpo con una buena sesión de cardio
antes de empezar con los ejercicios de tonificación específicos; el cardio te permitirá quemar calorías
rápidamente, entrar en calor y elevar tus pulsaciones para que los ejercicios para glúteos y abdomen den
mejores resultados.
Algunos de los mejores ejercicios de cardio para hacer en casa son saltar a la comba, correr en el sitio sin
moverse o alternar otros ejercicios más intensos como burpees, jumping jacks, skipping, etc. Hacer 15 minutos
de estos ejercicios antes de empezar con la rutina será suficiente, sin embargo, a continuación te ofrecemos
una rutina de Ejercicios de cardio para hacer en casa que te ayudará a quemar grasas rápidamente.
Completa 5 series de 10 repeticiones cada una. También puedes añadir la variante jump squat, donde cada
vez que te eleves, deberás saltar hacia arriba con el torso bien apretado.
Realiza 4 series, completando el mismo número de saltos con cada pierna como apoyo. En cada zancada, la
rodilla de la pierna que quede hacia adelante no debe sobrepasar la punta del pie, pues de lo contrario podrías
lesionarte. Si realizar el salto te resulta muy complicado, haz las zancadas tradicionales, volviendo a la
posición tranquilamente sin saltar.
Levantamiento de piernas
Con este ejercicio, podrás terminar la fase de calentamiento en tu rutina de ejercicios para piernas y glúteos en
casa. El levantamiento de piernas te permite trabajar los músculos abdominales rectos y los flexores de cadera,
por lo que es un ejercicio fundamental si quieres tonificar el área abdominal:
Completa diariamente 3 series de 20 repeticiones cada una. Para añadir intensidad, puedes flexionar una de
las piernas en cada repetición, acercando la rodilla al pecho, mientras la otra pierna se mantiene erguida hacia
arriba. Invierte la posición de las piernas en cada repetición.
Plancha up and down
Son muchos los que defienden que la plancha, en todas sus versiones, es un ejercicio mucho más eficaz y
saludable que los abdominales. Con esta plancha dinámica, mejoras la estabilidad del core y tonificarás las
diferentes zonas del abdomen, los glúteos e incluso los brazos.
Completa 3 series de 10 repeticiones cada una. Reposa 30 segundos tras cada repetición.
Hip thrust
Este ejercicio te permitirá definir tus glúteos y aumentar la masa muscular de estos para que luzcan más firmes
y trabajados. A su vez, con el hip thrust tonificarás el core abdominal entero y los músculos flexores de la
cadera.
Realiza 3 series de 15 repeticiones cada una. Recuerda conservar la presión sobre los glúteos para tonificar
más rápidamente tu trasero. Si quieres más ejercicios específicos para hacer crecer los glúteos y que estos
luzcan más tonificados, no te pierdas este otro artículo de unCOMO.
Steps para fortalecer los glúteos
La principal ventaja de los steps, es que puedes realizarlos en casa sin mayores inconvenientes. Con este
ejercicio, trabajarás los glúteos, los muslos y las caderas de manera constante, solo debes seguir las
instrucciones que te proponemos a continuación:
1. Debes adquirir un "step" en una tienda de instrumentos deportivos. Sin embargo, también puedes utilizar
las escaleras de tu casa, siempre y cuando los escalones no sean demasiado altos (máximo 20 cm).
2. Sube una pierna al step o escalón, levantando la rodilla y luego bájala.
3. A continuación, sube la otra y completa 3 series de 15 repeticiones con cada pierna.
4. En cada repetición, estira la pierna de apoyo y da una patada lateral. De esta manera podrás tonificar
mejor los glúteos y trabajar a su vez los oblicuos, una parte de la zona abdominal fundamental que muchas
veces olvidamos.
Abdominales en bicicleta
Los abdominales en bicicleta son, sin duda, uno de los ejercicios más recomendables para tonificar el
abdomen, pues es un ejercicio notablemente intenso que puede tonificar el abdomen de cualquier si se
hace, como hemos dicho, después de una buena sesión de cardio diaria y junto a otros buenos ejercicios para
los abdominales.
Cuanto más cerca del suelo estén las piernas, más esfuerzos realizará el abdomen y mejores resultados
obtendrás.
Burpees
El burpee es el ejercicio de las rutinas de entrenamiento por excelencia, pues permite trabajar todo el
cuerpo y hacer cardio a la vez. Se trata de un ejercicio funcional que requiere de toda tu energía, así que
prepárate para quemar calorías y sigue estas instrucciones:
1. Realiza un salto estático, sin flexionar las rodillas y con los brazos hacia arriba. Procura no tomar
demasiado impulso.
2. Al descender, tiéndete sobre el suelo y realiza una flexión de pecho.
3. Vuelve a ponerte de pie, salta y repite todo el proceso.
4. Completa entre 5 y 10 repeticiones.
El burpee es un ejercicio aeróbico que te permitirá tonificar todo el cuerpo mientras trabajas tu rutina de
ejercicios de glúteos, piernas y abdomen en casa. En el siguiente vídeo de unCOMO, te demostramos cómo
hacer un burpee correctamente.
1. Estírate de lado en una colchoneta. Apoya el codo en la esterilla para aguantar tu tronco. Mantén las
piernas bien rectas y juntas.
2. Eleva lentamente la pierna que esté situada más arriba y aguanta en esta posición durante unos 10
segundos.
3. Haz fuerza con la parte lateral de los abdominales, pues solo así podrás trabajar los oblicuos.
4. Baja la pierna poco a poco, para que el abdomen haga el esfuerzo y completa 15 repeticiones.
5. Cuando termines con una pierna, procede a hacer 15 repeticiones más con la otra.
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2 comentarios
Tengo prótesis de titanio en las dos rodillas, me recomiendas practicas estos ejercicios. Tengo 61 años y por la artrosis he paralizado
mis actividades.
Cat Su valoración:
21/08/2019
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