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… AND JUSTICE FOR ALL

JS MIND 29 04 20

SUPLEMENTACIÓN
RAZONABLE

N°4
UNA GUÍA PARA COMPRAR CON RAZÓN
EDWIN GONZALEZ
Introducción
Esta es una guía que recibirá actualizaciones periódicamente.
Este artículo está hecho con la intención de concientizar y ayudar a los iniciados en los
deportes de fuerza y resistencia. También espero ayudar a que los lectores de este y los
demás artículos tengan una orientación clara y que se permitan aplicar un pensamiento
crítico ante la situación de comprar un suplemento deportivo.
En las tiendas de suplementos ya sean online o físicas, podemos encontrar una gran
variedad de estos productos que nos hacen llevarnos las manos a la cabeza cumpliendo con
uno de los grandes propósitos de una tienda “Consumir”, y si se puede la mayor cantidad
de productos mejor. Por eso es muy importante ser conocedores de lo que realmente
podemos llegar a
necesitar según el caso personal.
La mayoría de los productos que ofrecen estas tiendas, en la mayoría de veces son
innecesarios, ya que muchas veces con los consumos de comida “normal”, podemos llegar
a los requerimientos de muchos macronutrientes y micronutrientes que demandamos
cuando hacemos deporte. Por lo que es muy necesario conocer que cosas compraremos. A
continuación serán enlistados algunos de los productos más conocidos y más demandados
por las comunidades deportivas:
 Proteína
 Aminoácidos (BCAA, EAA)
 Creatina
 Quemadores de grasa
 Multivitamínicos
 Nootrópicos
Sí, hay muchos más productos a la venta, pero normalmente se trata de una variación o
derivaciones de los mencionados en la lista; esto es porque hay personas con gustos o
necesidades específicas (intolerantes a la lactosa, vegetarianos, veganos, hipertensos…),
por lo cual no pueden consumir los productos de la mayoría, además el mercado no se
quedará atrás e intentará cubrir la mayoría de productos posibles para llegar a más
personas.
Dicho esto, comenzaremos con las pautas para mantener y aplicar un pensamiento crítico
cuando se nos venga a la cabeza adquirir alguno de estos productos:

 ¿Para qué sirve?


 ¿Me es necesario?
 ¿Tengo conocimiento sobre ese producto?
 ¿De dónde proviene?
 ¿Puedo cubrir lo que me brinda el suplemento con comida real?
 ¿Es de calidad?

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Lo interesante primeramente es saber para qué sirve y en qué casos podría llegar a
servirme a mí, las dosis necesarias y las que me funcionan o me funcionarían en lo
personal.
Recuerda hacerte estás preguntas cada vez que compres algo, y esto lo puedes aplicar a
cualquier circunstancia de compras de alimentos o fármacos de este tipo.
Habiendo respondido las preguntas anteriores con sinceridad y razonamiento y no con
emoción y presión social, puedes dar el paso de comprarlos y si es así, pues qué mejor que
sepas que realmente será necesario comprar de primera mano.
Hablemos sobre los productos que a mi criterio y según he visto al criterio de muchos
expertos en el tema son necesarios conocerlos y consumirlos realmente, siempre y cuando
sea necesario.

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VITAMINA D
Ahora nos toca conocer un poco más de la vitamina D y que mejor que comenzar
comentando un poco de historia y de su procedencia natural.

A principios del siglo XX, las herramientas de la medicina eran escasas, y debían
aprovechar las que ofrecía la naturaleza, siendo el sol una de ellas.

Muchos hospitales y sanatorios sacaban las camillas al exterior, porque sabían que el sol
ofrecía curación. En un mundo sin antibióticos, el sol era una de las pocas estrategias
conocidas contra enfermedades como la tuberculosis. Hoy sabemos que la luz solar
refuerza por ejemplo nuestra inmunidad innata, ayudando a combatir la bacteria causante
de la tuberculosis.

Con el avance de la medicina convencional nos olvidamos de la luz natural, pero sigue
siendo fundamental. Los pacientes en habitaciones con ventanas sufren menos
mortalidad y se recuperan antes de su enfermedad. Tras someterse a una cirugía, los
pacientes en habitaciones soleadas reportan menos dolor y requieren menos analgésicos.

Ignoramos los muchos beneficios de la luz natural, estos se obtienen a través de los ojos,
pero necesitamos también exponer la piel. La radiación ultravioleta regula la producción
de múltiples moléculas y hormonas al contactar la piel, que podría considerarse un órgano
endocrino.

La vitamina D es un micronutriente con una gran relevancia cuando hablamos de los


beneficios y la importancia que tiene para la salud. Podemos encontrar a este
micronutriente en los alimentos, pero desafortunadamente es muy bajo lo que
conseguimos solo con alimentos (pescados grasos y algunas carnes, la yema de los huevos y
lácteos enteros).
La deficiencia de vitamina D se asocia con trastornos del metabolismo óseo y mineral
(debilidad en los huesos), pero la investigación científica sugiere que no solo afecta en la
calidad ósea, sino que también podemos encontrarnos con enfermedades cardiovasculares,
deficiencia del sistema inmune, cáncer, depresión y diabetes (esto es por la deficiencia).
Con lo expuesto anteriormente ahora podemos imaginarnos que la principal fuente de
vitamina D, de la que nos podemos beneficiar es la exposición solar de la piel,
ya que permite a nuestro organismo sintetizarla en una cantidad apreciable. El problema
es que las necesidades varían de persona a persona según, en qué zonas geográficas vives,
épocas del año, hora del día o incluso la tonalidad de tu piel; mucha gente recibe poca
radiación solar para satisfacer sus necesidades de vitamina D.

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Como es normal, un exceso también tiene efectos nocivos. Demasiada vitamina D aumenta
la absorción de calcio, y los niveles altos de calcio en la sangre que en un exceso pueden
llevar a que se presenten depósitos de calcio en pulmones, corazón y arterias, daños
renales, náuseas y vómitos, etc. Para los que sí pueden beneficiarse de ello, tendrán que
tener en cuenta que existe una limitación en la creación de vitamina D por medio del sol,
pues no la absorberás de forma ilimitada ya que hay un mecanismo de autorregulación. Y
aparte, como ya sabemos, la radiación solar en exceso puede traer otros problemas como
quemaduras, aumento de la ceguera o cáncer.

Dosis y Matices
Lo recomendable es que tomes una ducha de sol diaria de entre 10 a 30 minutos entre las
5:30 y 8:30 am y entre las 4:30 a 5:45. Es gratis. Si tomas el sol a través de un cristal, no
recibirás los beneficios, pero el cristal sí.
Si puedes en tu trabajo o en la labor que hagas, esfuérzate por aprovechar el sol, aunque
sea u 30% de tu cuerpo.
Por otro lado, si deseas suplementarte porque por alguna razón no puedes tomar el sol,
estas son las ingestas que se recomiendan: La cantidad diaria recomendada de vitamina D
actualmente se establece en 400-800 UI / día, pero es demasiado baja para los adultos. El
límite superior seguro en los Estados Unidos y Canadá es de 4.000 UI / día. Las
investigaciones sugieren que el verdadero límite superior seguro es 10,000 UI / día. Para la
suplementación moderada, una dosis de 1,000-2,000 UI de vitamina D3 es suficiente para
satisfacer las necesidades de la mayoría de la población. Este es el rango de dosis efectivo
más bajo. Las dosis más altas, basadas en el peso corporal, están en el rango de 20-80 UI /
kg al día. La vitamina D se debe tomar a diario, con las comidas o una fuente de grasa.

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Estas Imágenes han sido tomadas de la revista Natiss
N°12, de las páginas 39, 45 y 46.
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Escritas por el investigador Maelán Fonte.

Otros Beneficios Enlistados


1. La luz natural nos permitirá un mejor rendimiento cognitivo y una mayor
productividad. La luz solar, siempre ha sido uno de nuestros indicadores en la
historia humana, por lo que nuestro cerebro está acostumbrado a que cuando la luz
llega a nuestra retina es hora de activarnos.

2. Disminuye la depresión. A lo largo de nuestra historia, días cortos y oscuros se


asociaban a inviernos duros, y evolutivamente tenía sentido desarrollar una ligera
depresión, que ahorraba energía al inducir una especie de hibernación. Es lo que se
conoce hoy como trastorno afectivo estacional, prevalente especialmente
durante el invierno. Aunque en cierto grado es normal, hoy magnificamos su efecto
perverso al recluirnos en espacios interiores. La luz brillante impacta el sistema
dopaminérgico y aumenta la producción de serotonina, haciéndonos sentir
mejor y mejorando el rendimiento cognitivo.

3. Salud visual. Aunque múltiples factores contribuyen a este aumento, menos


acceso a luz natural parece ser el principal. Los niños pasan en exteriores la
mitad de tiempo que hace solo unas décadas. Múltiples estudios encuentran
relación entre más tiempo en exteriores y menores tasas de miopía y cada
hora extra semanal expuestos a luz natural reduce el riesgo de miopía en un 2%).

4. Menos enfermedades. Las enfermedades autoinmunes se caracterizan por un


sistema inmune alterado, y la luz solar puede ayudar a regularlo, por vías
adicionales a la vitamina D.

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