¿CÓMO EVITAR LA FATIGA MUSCULAR?

Aprender a evitar la fatiga muscular haciendo cosas simples y evitando los mitos

que aun se tienen a la hora de querer ganar muscular. Muchos aun piensan que
entre más tiempo se pase en el gimnasio alzando pesas, más músculo van a ganar,
pero esto no es así. Lo único que logras con entrenamientos extenuantes es la
temida "fatiga muscular", y con ésto los efectos negativos que se ven reflejados en lo
contrario al anabolismo o ganancia muscular, el cual es elcatabolismo
muscular. Y bueno, no solo te verás afectado o afectada en tu físico sino también
en tu estado emocional, en tu conducta social ocasionada por el estrés de tanto
ejercicio, y en la baja de defensas del sistema inmune por los efectos de los
entrenamientos extenuantes e intensos. 

La fatiga muscular se da principalmente por el sobreentrenamiento, ya sea que en

un mismo día pases mucho tiempo (más de una hora) en tu rutina de pesas, o que
además entrenes de esta manera muchos días sin dar por lo menos uno de descanso
cada 3 o cuatro sesiones de entrenamiento. Claro está, todo esto puede variar de
acuerdo a cada persona, a su alimentación y a lo hábitos buenos o malos que
puedan o no tener como beber alcohol, fumar, trasnochar en exceso, entre otros. 

Lo que debes hacer para evitar la fatiga muscular 

1. Tus entrenamientos deben ser intensos pero cortos: aunque el período

puede variar en cada persona, y lo mejor sería hacerse evaluar antes por un médico
deportólogo, lo más recomendable es que las sesiones de entrenamiento de
actividades cardiovasculares intensas, como el levantamiento de pesas, sean de
máximo una hora (minuticos más minuticos menos). Todo esto porque durante
esta hora, aproximadamente, se liberan un montón de hormonas buenas de caracter
anabólico, lo cual favorece a la ganancia de masa muscular. Pero ojo, no es que
cuando haces tu sesión de pesas estés ganando músculo, sin importar cuan
hinchado o hinchada te veas, ya que el músculo aumenta o se recupera en el
período de descanso luego de tu sesión de pesas y cuando estás durmiendo.
Obviamente todo esto debe ir acompañado de una buena alimentación. 

¿Qué pasa si paso mucho tiempo entrenando? si lo haces, la secreción de

hormonas "positivas" o buenas, por así denominarlas, va a disminuir y al mismo
tiempo, las hormonas "malas" o estresantes van a comenzar a aparecer. Estas
hormonas afectan tu sistema nervioso, y esto se ve indirectamente reflejado en
cansancio extremo, debilidad muscular, catabolismo muscular, dificultad para
conciliar el sueño por la cantidad elevada de serotonina que se secreta en el
torrente sanguíneo, entre otros aspectos negativos. 
  

2. Estira antes y después de tu rutina de pesas, o por lo menos hazlo justo

después: no debe darte pereza hacerlo. Muchos y muchas no lo hacen porque van
con el tiempo en el cuello. Otros y otras evitan estirar porque no les gusta sentir ese
"dolorcito" leve que se siente el hacerlo. Otras personas quieren irse "hinchadas"
para sus hogares y piensan que si estiran va a ser malo para la ganancia de masa
muscular. Todos estos son solo mitos y excusas que existen para no estirar. 

Si no lo haces, tus músculos no van a eliminar de manera eficaz o rápida el ácido

láctico que se acumula en los mismos cuando haces tu rutina de pesas (este ácido
es reutilizable), el cual ocasiona un dolor bastante molesto a las horas o días
después de entrenar, lo cual puede llevarte a una leve o pronunciada fatiga
muscular. Si evitas estirar, tus músculos no se harán más fuertes porque irán
perdiendo la capacidad para recuperar la posición inicial cuando una fuerza externa
los obliga a alargar su longitud. Un músculo elástico es un músculo fuerte. En
cuanto a factores fisiológicos, estirar ayuda a que la rigidez no sea tan extrema ya
que ayuda a que los iones de Calcio (Ca++), que causan la contracción de las fibras
musculares esqueléticas, puedan regresar a las cisternas del retículo
sarcoplasmático. 

3. Date un baño de agua fría y tibia de manera alternada justo después de

terminar tu rutina de pesas:muchos piensan que es malo ducharse
inmediatamente después de entrenar, y en algunos casos, dependiendo de la
persona, puede que si lo sea, pero en otras ocasiones es muy efectivo para ayudar a
"recuperar" tus músculos después de un entrenamiento intenso. De todas formas en
este enlace dejo un artículo para que sepas cómo deberías hacer para que el impacto
en el cambio de temperaturas no sea tan "brutal", y así mismo puedas ducharte
inmediatamente para favorecer la recuperación muscular, evitar así la temida fatiga
muscular y evitar perder tiempo cuando éste no es tu amigo. 

Otra cosa que puedes hacer que es muy efectiva es meterte en una tina con agua o,
si cuentas con la posibilidad, meterte en una piscina y relajarte. Puedes hacer
pequeños movimientos de nado pero muy suaves. Puedes estar por unos 10 a 15
minutos el cual es tiempo suficiente y prudencial para que relajes y recuperes tus
músculos para evitar que se fatiguen. Todo esto lo debes hacer después de tu rutina
de pesas y después de haber estirado tus músculos. Al salir de la piscina podrías
volver a hacer pequeños estiramientos para ayudar más a la recuperación. 

4. Mantén una buena hidratación durante tus rutinas de entrenamiento: ya

sea que bebas agua o alguna bebida isotónica, debes hacerlo durante toda tu rutina.
No debes esperar a sentir sed para beber. Debes tomar pequeños sorbos para
mantenerte hidrato o hidratada. Si la sed aparece quiere decir que no hay líquidos
para regular la temperatura del cuerpo, lo cual ocasiona que se use más energía para
lograrlo, además que si hay síntomas de deshidratación, los nutrientes no serán
transportados de manera eficaz por el torrente sanguíneo lo que ocasiona
cansancio, debilidad y posible fatiga muscular. 

5. Recupera los niveles de glucosa en el menor tiempo posible: recuerda que la

glucosa es el principal combustible para generar energía (ATP) en las actividades
físicas intensas como el levantamiento de pesas, además que es indispensable para
mantener las funciones de tu cerebro y sistema nervioso entre otro órganos.
Cuando terminas tu rutina, generalmente estos niveles de glucosa (reservas de
glucógeno) bajan considerablemente, por lo cual recuperarlos lo más rápido posible
es indispensable para evitar la fatiga muscular, ya que tus músculos no necesitan
solamente de aminoácidos para crecer, sino que la glucosa también es esencial para
hacerlo. Comer lo más rápido posible o tomar tu batido de proteínas (solamente en
agua), es lo más recomendable. 

Bueno, estas son cosas relativamente simples que deben hacer tanto principiantes
como experimentados para evitar la aparición de la fatiga muscular, para evitar los
efectos negativos de la misma. Cualquier duda que tengan no duden en comentar
para asesorarlos ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor
de Gimnasio. Saludos.

¿QUÉ HACER CUANDO HAY FATIGA MUSCULAR?

Si te preguntas qué debes hacer cuando sufres de fatiga muscular, hay varias cosas
que debes saber aplicar para no sufrir los efectos negativos o por lo menos
reducirlos. La fatiga muscular generalmente se da porsobrentrenamiento en
cuanto al tiempo que pasamos en el gimnasio, los días que entrenamos de seguido
sin parar. Pero también la mala nutrición y el No dormir bien en cuanto a la calidad
del sueño y el tiempo del mismo. Generalmente cuando escuchas que alguien sufre
de fatiga muscularpiensas que fue porque se excedió en el peso de sus
entrenamientos o porque paso mucho tiempo en el gimnasio, pero la alimentación
inadecuada y los descansos incompletos y de mala calidad afectan enormemente.
También los malos hábitos como el consumo de alcohol, fumar, trasnochos en
exceso, entre otros, afectan directamente. 

La fatiga como tal no solo se manifiesta en el cansancio que la persona pueda

sentir, sino también es su estado de ánimo, en la conducta social y en la
imposibilidad que tiene ésta de progresar en sus entrenamientos, ya sea con las
pesas o en la practica de algún deporte. Además, al forzar los músculos a entrenar
sintiendo esta fatiga puede provocarte una lesión como una fractura o los
famosos desgarros musculares. También los calambres están muy asociados a la
fatiga muscular debido a que minerales como el calcio y magnesio no llegan de
forma eficaz al músculo por la misma fatiga que afecta las células del tejido
muscular (fibras musculares). 

Los síntomas de la fatiga muscular generalmente se manifiestan en la acción

incompleta o ineficaz de las propiedades del tejido muscular como tal, que en este
caso son la irritabilidad en donde el músculo es capaz de responder a un estímulo,
la conductividad que es la capacidad para transmitir o propagar impulsos
eléctricos, la contractibilidad que es la capacidad para engrosarse y acortarse,
la extensibilidadque es la capacidad para aumentar su longitud y
la elasticidad que es la capacidad para recuperar la longitud inicial cuando la
fuerza que provoca su estiramiento desaparece. 

Si hay fatiga muscular, bien sea por sobreentrenamiento, mala nutrición o

descansos inadecuados, las propiedades del tejido muscular actúan de manera
incompleta e ineficaz, por lo cual sientes que no puedes levantar los pesos que antes
levantabas o que no puedes correr la misma distancia en el tiempo que lo hacías
antes de sufrir de dicha fatiga. 
Recordemos que la glucosa es el principal combustible de alta calidad que el
cuerpo usa para generar energía (ATP). Esta glucosa la obtenemos cuando
consumimos carbohidratos complejos o simples (preferiblemente los complejos) y
se almacena en forma de glucógeno en nuestro hígado, tejido muscular y cuando la
consumimos en exceso se almacena en el tejido adiposo como "grasa de reserva".
Entonces si pasamos mucho tiempo haciendo nuestra rutina de pesas en el
gimnasio o practicando algún deporte, estas reservas de glucógeno van a escasear o
a acabarse por completo, lo cual no debemos permitir porque de lo contrario el
músculo va a empezar a usar los preciosos aminoácidos para generar glucosa, tanto
para el cerebro y sistema nervioso como para los mismos músculos para poder
seguir "trabajando". 

Si a lo anterior le agregamos el hecho de que dejas pasar mucho entre el final de tu

sesión de entrenamiento y el consumo de alimentos (también sirve un batido de
proteína), vas a perder todo el trabajo que hiciste para "ganar" masa muscular o
para rendir en tu deporte. Recuerda que el músculo no crece mientras estás
"alzando" las pesas, sin importar que en ese momento nos veamos hinchados, sino
que el tejido muscular se recupera y crece mientras descansas ya sea después de tu
rutina de entrenamiento o en el período de sueño. Pero obviamente debes
alimentarte muy bien ya que el músculo no solo necesita de aminoácidos para
mantenerse y crecer, sino que también necesita de carbohidratos para obtener la
glucosa que sirve para los procesos bioquímicos anabólicos que ocasionan que
nuestra masa muscular crezca, o que por lo menos se mantenga. Las grasas buenas
son necesarias también para el orden y secreción hormonal (testosterona,
progesterona, oxitocina, entre otras). 

¿Por qué el sueño es ta importante para evitar la fatiga muscular? 

Bueno, resulta que cuando la fatiga muscular se presenta por la razón o razones
que sean, ocurre un desorden hormonal general en el cual se disminuyen la
producción de algunas hormonas y se aumenta la producción excesiva de otras
como es el caso de la serotonina, la cual es una hormona que inhibe el apetito, el
sueño, la temperatura corporal entre otras cosas. Esta hormona se asocia a niveles
de depresión y de estrés. Este último se da por el trabajo excesivo que hacemos en el
gimnasio que se ve afectado también por la mala alimentación y el descanso
adecuado insuficiente. 

Entonces cuando sientes que estás sufriendo de fatiga muscular porque te sientes
cansado, desmotivado para ir a entrenar, o ves que no rindes igual en tus
entrenamientos, lo mejor es parar y tratar de relajarte en tu casa. Esto quiere decir
no entrenar pesas o practicar tu deporte por uno o dos días enteros. 

El descanso total o parcial (porque igual tienes que hacer tus actividades

cotidianas) es la mejor manera de recuperarse de la fatiga muscular que se causa
por sobreentrenmianto. La alimentación adecuadatambién es crucial para
recuperar los niveles de glucógeno hepático y muscular y así ayudar a acelerar el
proceso de recuperación muscular. 

Pero ¿qué más puedo hacer cuando se presenta la fatiga muscular? 

Resulta que también existen algunas técnicas de recuperación muscular que

puedes llevarlas a cabo en tu hogar. También en centros especializados. En este
enlace les dejo un artículo en donde explico muchas de las técnicas de recuperación
como son la crioterapita, fisioterapia, masajes, suplementación nutricional, entre otras técnicas. 

CAUSAS Y SÍNTOMAS DEL SOBREENTRENAMIENTO Y FATIGA

MUSCULAR
Las causas y síntomas del sobreentrenamiento muscularcuando asistes al
gimnasio a levantar pesas, o cuando practicas algún tipo de deporte intenso, son
muy frecuentes en personas que entrenan solo por pasión y que por eso no hacen
mucho caso a su cuerpo. Es muy bueno sentir esa pasión y motivación cuando se
practica algún deporte o se entrena en un gimnasio en cuanto al levantamiento de
pesas. Pero generalmente, cuando se es "aficionado", y con esto me refiero a que
nadie lleva un control sobre nosotros cosa que sí ocurre con los profesionales,
tendemos a cometer algunos errores que nos llevan al sobreentrenamiento y
posterior fatiga muscular. 

Esta fatiga o sobreentrenamiento también tienen un impacto psicológico en cuanto

a nuestro estado de ánimo y, a veces, en nuestro comportamiento social que
puede estar relacionado en gran parte al estrés que el sobreentrenamiento muscular
puede producir. Recordemos que cuando hacemos actividad física bien sea practicar
deportes o levantar pesas, se genera cierto grado estrés porque estamos haciendo
trabajo. No el trabajo como tal aburrido y monótono en las empresas, sino
el Trabajo físico que es igual a la Fuerza aplicada por la distancia recorrida. 

La causa más frecuente del sobreentrenamiento es cuando creemos que entre

más horas pasemos en el gimnasio o practicando determinado deporte, más
benéfico va a ser para nuestra salud, porque siempre nos han dicho que hacer
ejercicio es lo más recomendable para mantener una salud óptima. Y todo es
verdad, pero también recordemos lo que muchas personas, incluyendo médicos,
nos han dicho siempre: "todo en exceso es malo". Ya sea porque puede generar
adicciones o porque puede producir otro tipo de factores que resultan nocivos como
es el caso de la acumulación de hormonas catabólicas o "estresantes", entre la más
conocidas: el cortisol. 

Pasar muchas horas en el gimnasio o haciendo algún deporte solo es posible cuando
tenemos un control constante por medio de médicos deportólogos y nutricionistas,
que es lo que sucede con atletas profesionales de alto nivel. Aunque si tienes el
dinero para pagar un seguimiento completo personalizado, ya sea porque quieres
competir en algún evento, o porque quieres lucir esplendido o esplendida y rendir
al máximo en tus entrenamientos, lo puedes hacer. 
  

Qué pasa cuando paso mucho tiempo levantando pesas o haciendo algún
deporte? 

Resulta que en actividades físicas intensas de este tipo, el cuerpo usa el combustible
que obtenemos por medio del consumo de carbohidratos (preferiblemente de tipo
complejo), el cual es el combustible más óptimo conocido como glucosa. Entonces
si entrenamos por un tiempo superior a una hora, aproximadamente, las reservas de
glucosa van a estar en niveles muy bajos y casi nulos (dependiendo de la nutrición y
la intensidad del entrenamiento de cada quien). Entonces como la glucosa ya está
prácticamente que se termina por completo, tu cuerpo empieza a usar la grasa
como energía, pero también empieza a usar los aminoácidos para generar
glucosa para mantener activo tu cerebro y sistema nervioso, principalmente. Si tu
cuerpo se empieza a "comer" los aminoácidos, esto solo va a generar una pérdida en
tu masa muscular y una baja en las defensas de tu sistema inmune, lo que ocasiona
que te debilites durante y después de la actividad física. 

¿El sobreentrenamiento solo causa fatiga muscular? 

La fatiga muscular es el principal derivado del sobreentrenamiento, pero no es lo
único que le sucede a nuestro cuerpo cuando entrenamos en exceso. Ya mencioné
que también puede afectar nuestro nivel de estrés que se deriva en problemas
relacionados con la conducta social y con el estado de ánimo. también está muy
relacionado con algunos problemas de salud que se pueden ocasionar por baja de
defensas debido a una nutrición insuficiente, y a un descanso incompleto. 

Los síntomas más comunes, para saber si eres víctima del

sobreentrenamiento, son: 

1. Cansancio, dolor o fatiga muscular: este lo puedes sentir durante tu actividad

física extenuante, inmediatamente después o al otro día. Sientes que no te quieres
levantar, que te duelen todos los músculos, pero que es un dolor que quema y que
no te permite moverte bien sin dejar de sentirlo. También sientes tuspárpados
pesados y como que se cierran y quieres solo acostarte a dormir. Pero tu tienes una
fuerza de voluntad muy grande y así y todo decides ir al gimnasio o a tu entreno
deportivo, pero cuando llegas e intentas empezar sientes que no puedes alzar la
barra, o correr la misma cantidad de metros que solías correr. O notas que no
puedes dominar el peso del músculo que trabajaste tan fácilmente en la sesión de
unos días atrás. Si te sientes más agitado de lo usual con un nivel de pulsaciones un
poco fuera de lo normal, que puede manifestarte en un dolor leve a nivel del pecho,
para de hacer esa actividad física y pide una cita para consultar inmediatamente a
tu médico. 

El dolor es bueno sentirlo porque sabemos que entrenamos bien, pero hay que
saber diferenciar el dolor que es por ejercicio en un tiempo moderado, el otro que
es por sobreentrenamiento y el más brutal que es por algún tipo de lesión.
Generalmente las lesiones también son causadas debido al sobreentrenamiento
además de una mala alimentación, a no dormir bien, a no estirar después ni
calentar antes de levantar pesas o practicar deporte. 

2. Pérdida de peso corporal: cuando el peso que perdemos es solo en grasa

corporal está bien, porque creo que es lo que la mayoría de personas buscamos
cuando entrenamos en el gimnasio o practicamos algún deporte. Pero cuando ese
peso perdido es en masa muscular y/o fluidos corporales debidos al
sobreentrenamiento, deshidratación, mala alimentación y descanso insuficiente,
hay que alarmarse ya que todo esto además de generar fatiga muscular, puede
afectarnos en la aparición de patologías como hipoglucemia, anemia, resfriados,
entre otras. 

El sobreentrenamiento como tal en función del tiempo ve como apoyo la mala

alimentación, mala hidratación durante el ejercicio y los malos hábitos como
trasnochar o dormir menos de lo recomendado (8 horas), para hacernos perder la
preciosa masa muscular que hemos ganado y el nivel de entrenamiento que tanto
esfuerzo nos ha costado. 

3. Actitud negativa o "mala cara" en todo momento: cuando una persona no

duerme bien además de sentirse cansada, generalmente siempre está de mal genio.
Lo mismo ocurre cuando el sobreentrenamiento es ocasionado por no descansar el
tiempo suficiente en la noche y entre sesiones de entrenamiento. El desorden
hormonal que todo esto produce es el mayor causante de que siempre estemos
enojados, alterados, desesperados, estresados y hasta pesimistas. 

4. Desmotivación o pereza para ir a entrenar: bueno si estamos agotados,

sentimos dolor, fatiga muscular muy probablemente nos vaya a dar pereza ir a
entrenar en el futuro. Más allá de que tengamos una fuerza de voluntad brutal,
como mencioné en el punto número 1, tu motivación no va a ser la misma porque
estás viendo reflejados en tu físico y comportamiento los efectos negativos de haber
sobreentrenado. 

5. Disminución del apetito: como consecuencia del desorden hormonal que se

puede producir por el sobreentrenamiento, tu solo vas a querer estar quieto
descansando y durmiendo en horas que no deberían ser usadas para ésto sino para
comer, alimentarte y obviamente nutrirte. Si no comes cuando es, así no sientas
ganas de hacerlo por haber entrenado en exceso, vas a catabolizar (perder masa
muscular), a bajar tus defensas y a perder todo el trabajo que has ganado desde que
iniciaste en el gimnasio o en la practica de tu deporte.