PROGRAM ACTIVITATI FIZICE SPORTIVE

12.03-4.4.2020

I. Exercitii de intinderi cu respiratie profunda 5 min

II. Mers / alergare pe loc / bicicleta / Dans – 10 min
III. CIRCUIT PENTRU CONSOLIDAREA MUSCULATURII

Abdomen – variante

1. P.I: Culcat dorsal cu picioarele flexate, talpile pe sol. Se executa ridicarea trunchiului (expir), coborarea
trunchiului (inspir) 3 serii x 10-15 repetari

2. P.I: Culcat dorsal cu picioarele flexate, talpile pe sol. Se executa ridicarea trunchiului (expir), cu
orientarea cotului drept spre genunchiul stang, apoi coborarea trunchiului (inspir). Aceeasi miscare, cu
orientarea cotului stang spre genunchiul drept. 3 serii x 10-15 repetari

3. P.I: Culcat dorsal cu picioarele flexate, talpile pe sol. Ridicarea trunchiului cu ducerea bratului la
piciorul opus si revenire. Apoi se schimba partea. 3 serii x 10-15 repetari

Flotari – variante

1. Flotari de pe genunchi, 3 serii x 8-10 repetari

2. Flotari la perete, 3 serii x 10-15 repetari
3. Flotari de pe varfurile picioarelor (flotari clasice) 3 serii x 8-10 repetari

Spate – variante

1. P.I: Culcat facial cu picioarele fixate. Se executa ridicarea trunchiului (inspir), api coborarea trunchiului
(expir) 3 x 10-15 epetari

2. P.I: Culcat facial. Se executa simultan, ridicarea trunchiului cu bratele sus in prelungirea trunchiului si
a picioarelor (inspir), apoi revenire (expir) 3 serii x 10-15 repetari

3. P.I: Sprijin pe genunchi si pe maini. Se executa ridicarea unui brat si a piciorului opus si revenire. Se
lucreaza acelasi numar pe ambele parti 3 serii x 10-15 repetari

Triceps – variante. Exercitiile se pot executa cu ajutorul scaunului, canapelei, biroului etc. 3 serii x 8-10
repetari

Genuflexiuni

P.I: Stand usor departat. Se executa genuflexiuni. 3 serii x 20 de repetari

IV. Stretching (intinderi) 5-10 min

RECOMANDARI

 Este indicat, daca este posibil, ca exercitiile sa fie executate cu fereastra deschisa.
 In timmpul exercitiilor se pune accent si pe respiratie
 Acest program va dura 15-30 minute pentru a fi eficient
 Aveti posibilitatea sa alegeti ce variante doriti