APUNTES DE ACTIVIDAD FÍSICA PARA LA SALUD

(Departamento de Educación Física IES Huelin Málaga)

(José Manuel Picornell Rodríguez)

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RECOPILACIÓN DE LAS TENDENCIAS ACTUALES DEL
ENTRENAM IEN TO FUNCIONAL DE ALTA INTENSIDAD
En este trabajo se intenta realizar una revisión de los conceptos que abarcan la metodología HIIT,
desde la fisiología a su puesta en práctica, se desarrollarán este y multitud de conceptos más.

El Entrenamiento Funcional

Podríamos definir entrenamiento funcional como “aquel que persigue aumentar las posibilidades
de actuación de la persona en el medio físico y social que la rodea. Dichas posibilidades de
actuación se relaciona con las funciones (respiratorias, cardiovasculares, musculares,
articulares…) necesarias para la vida normal (cotidiana) de las personas”. (Julio Dieguez Papí,
2002). Es decir, podemos entender entrenamiento funcional como aquel entrenamiento destinado
a mejorar las tareas cotidianas de cada individuo.

Para entenderlo mejor veamos a ver las características prácticas del mismo:

 Control medular del movimiento. (Propiocepción) Cuando observamos cualquier gesto

deportivo y nos detenemos en una revisión más profunda de cómo se lleva a cabo es
inevitable perderse entre la multitud de elementos que son necesarios para controlar y
coordinar todas las acciones musculares implicadas en este movimiento.
Para controlar todo este complejo circuito, contamos como elemento integrador a la
médula espinal, discurre a lo largo del tronco, embutida en una protección que forman las
vértebras. A lo largo de la médula se conectan un total de 31 pares de nervios
dividiéndose cada uno de ellos en raíces ventrales (anteriores) y dorsales (posteriores).
(Boyle,M. 2010)

 Cadenas cinéticas o musculares. Las últimas tendencias de entrenamiento personalizado

nos hablan de las cadenas cinéticas continuamente, desde el método Pilates, Streching o
el entrenamiento multipoleas como Kinesis.
Las cadenas cinéticas es un término antiguo que comenzó a utilizar y desarrollar Philipe
E. Souchard, en su método de terapia manual “reeducación postural global”, estos
principios se han utilizado durante años en fisioterapia y actualmente entra en escena bajo
el concepto de entrenamiento funcional.
Una cadena cinética o muscular es la expresión de una coordinación motriz organizada,
que cumple con los conceptos fisiológicos de coordinación intramuscular e intermuscular
para la realización de un gesto o grupo de gestos de la manera más eficaz posible.
El entrenamiento a través de cadenas cinéticas cobra importancia dentro del
entrenamiento funcional por tener como objetivo principal preparar al deportista para
afrontar con éxito gestos motrices cotidianos o deportivos con seguridad, efectividad y
rendimiento, evitando estrés a estructuras del aparato locomotor y por consiguiente
realizando un gran trabajo en el campo de la prevención de alteraciones y lesiones
deportivas. (Gowitzke y Morris, 1999)

 Estabilización del centro (CORE) La primera premisa que debemos cumplir previo al
entrenamiento funcional, es garantizar que nuestro sujeto sea capaz de poder estabilizar
las estructuras para la realización del gesto motriz. Por tanto, para garantizar un trabajo
seguro y evitar problemas en las estructuras de la columna, estos músculos deben estar
preparados para estabilizar la columna y poder realizar gestos motrices a través de una
cadena cinética con garantías de éxito. (Richardson, J., 1999)

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En definitiva, el entrenamiento funcional es aquel que combina en el mismo entrenamiento la
búsqueda de adaptaciones estructurales (Stifness e hipertrofia) y adaptaciones neuromusculares.
(A.S. Medvedev y L.S. Dvorkin; 1987).

Siempre se asoció el entrenamiento funcional con entrenamiento con superficies inestables, que
trabajaba grandes grupos musculares e intentaba trabajar varias cualidades físicas a la vez en un
mismo entrenamiento (Bompa 2002).

Pero la actualidad del Fitness va mucho más allá. Al entrenamiento funcional se le añade una
nueva pauta: LA ALTA INTENSIDAD, naciendo así, por ejemplo, los métodos HIIT (High
Intensity Interval Training).

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL DE ALTA INTENSIDAD (EFAI)

En los EFAI (Entrenamiento Funcional de Alta Intensidad), se combina los movimientos

funcionales (se eligen por todas sus características, principalmente porque son los más potentes y
más cadenas cinéticas requieren); con una ejecución a Alta Intensidad, además incluyen otra
diferencia más, son constantemente variados.

Ya hemos definido que es entrenamiento funcional, y que son los HIIT, pero la innovac ión de
estos sistemas está en la combinación de ambas, creando sistemas de entrenamiento donde no se
sigue una rutina; se busca la NO especialización. Buscamos el trabajo de 10 cualidades físicas,
sin especializarse en ninguna, intentado conseguir el máximo rendimiento en ellas.

Estas 10 cualidades físicas son:

1.- Resistencia cardiovascular y respiratoria
2.- Resistencia muscular localizada (stamina)
3.- Fuerza
4.- Flexibilidad
5.- Potencia
6.- Velocidad
7.- Coordinación
8.- Agilidad
9.- Equilibrio
10.- Precisión.

Para conseguir la mejora en todas estas cualidades, los EFAI buscan que en cada entrenamiento
se entrene el máximo número de ellas, siempre orientados a la Alta Intensidad; es decir, siempre
buscando entrenar en la Zona Anaeróbica del sujeto. Esta orientación se fundamenta en este
principio básico:
El entrenamiento anaeróbico, si tiene influencia sobre nuestra capacidad aeróbica, es decir, una
repetición de entrenamiento en zona anaeróbica, conseguir aumentar nuestro V02 y desplazar
nuestro VT1 (Umbral aeróbico) además de obviamente tener influencia en la mejora del
rendimiento en el VT1 (Umbral Anaeróbico) y por ende, mejora en la tolerancia al lactado
(De Feo P, 2004); mientras que el entrenamiento aeróbico, no tiene influencia (Transferencia) al
anaeróbico, por ende jamás se verá desplazado nuestro VT2 (Umbral anaeróbico). (Izquierdo, M.
2002).

Para conseguir que nuestros sujetos siempre entrenen a alta intensidad, se han desarrollado
sistemas de entrenamiento que se orientan siempre a la competición contra uno mismo y contra
los demás; estos sistemas son:

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 EDD = ENTRENAIENTO DEL DÍA = WOD = WORKOUT OF THE DAY

 EDD tipo A.M.R.A.P.: “As Many Repetitions As Posible”; “Haz el máximo número de
repeticiones que puedas”. Son entrenamientos donde el atleta tiene como objetivo realizar
el máximo número de repeticiones como le sea posible, dentro de un tiempo determinado.
Normalmente suelen ir escalados, es decir, comienzan con menos repeticiones y se van
sumando; pero también existen los A.M.R.A.P. por rondas, donde el atleta tiene una serie
de ejercicios, con una serie de repeticiones, y al completar cada ronda suma una. Con ese
sistema conseguimos competición con uno mismo, cada vez el atleta quiere sumar más
rondas en los EDD´s, y competición con los demás atletas.
 EDD tipo “For time”:“por tiempo”. El atleta tiene un EDD propuesto y tiene que
intentar acabarlo en el menor tiempo posible, obviamente, cuanto menor tiempo tarde el
atleta, mejor puntuación.
 EDD tipo “E.M.O.M.”: “Every Minute on a Minute”. “En cada minuto, por cada
minuto”. En estos tipos de entrenamiento el atleta tiene una serie de ejercicios
propuestos, y un tiempo a completar, pero tiene que realizar esos ejercicios dentro de un
minuto, y si le sobra tiempo, lo puede usar para descansar hasta el minuto siguiente.
 EDD tipo “Infinity Stairs”: “Escalera infinita”. Son entrenamientos parecidos a los
E.M.O.M. pero el atleta no solo tiene que cumplir las repeticiones y los ejercicios
propuestos en el tiempo dictado (y lo sobrante para descansar), es que en cada ronda
completada se le suma X repeticiones a cada ejercicio.
 EDD tipo “Strong”: “Fuerza”. Son los únicos entrenamientos más específicos, donde el
atleta solo trabaja la Fuerza Máxima en los determinados ejercicios, son quizás los más
analíticos dentro de la metodología EFAI, pero siempre se hacen ejercicios globales,
sobre todos ejercicios específicos (Arrancadas, cargadas y envión, sentadillas etc…).
 EDD tipo “Tabata”: como hemos visto en HIIIT, los EFAI propone este método para
cualquier ejercicio, ya sea metabólico, de fuerza o gimnástico, alcanzo así grandes
niveles de intensidad en cualquier entrenamiento.

En resumen, debemos de sacar algún en claro de las metodologías EFAI.

 Siempre se usan movimientos funcionales (globales, combinando grandes cadenas

musculares).
Siempre se trabaja con cargas altas, al usar estos movimientos funcionales,.
 Siempre se trabaja a alta intensidad, al usar cargas alta
Esta alta intensidad además viene dada por la propia competición que generan los
sistemas de entrenamiento nombrados.
 Siempre buscaremos el desarrollo de todas las cualidades físicas nombradas sin
especializarnos en ninguna, intentado ser “excelentes” en todas.

Gracias a estos EFAI el fitness está empezando a verse como un deporte, donde el rendimiento es
lo que prima, antes que el nivel estético.

ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO DE ALTA INTENSIDAD (H.I.I.T.)

¿Qué es el HIIT?

La abreviatura HIIT hace referencia a “High-Intensity Interval Training” (“Entrenamiento en

intervalos de alta intensidad”). El HIIT es un entrenamiento de fuerza y de cardio corto, el cual
alterna ejercicios de máxima intensidad con ejercicios de baja intensidad.

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La metodología HIIT no es nada nuevo; no es ni más ni menos que la alternancia entre un
período de trabajo intenso o muy intenso en el que se llegan a intensidades del 80% al 100% del
VO2 max de la persona con un período de recuperación y si a nuestro sector ha llegado hace
poco, en el mundo deportivo es conocido desde hace muchos años, tantos como que en 1850 ya
se tiene conocimiento de entrenamientos realizados de esta forma y es sobre 1950 cuando
Gerschler bautiza al método con el nombre de Interval Training, siendo ya en esa época
ampliamente utilizado por los corredores de atletismo y patinadores de velocidad. De hecho, es
en 1996 cuando el Dr. Tabata realiza su estudio acerca de este método con el tan conocido
protocolo de 20” de trabajo y 10” de recuperación, todo ello repetido 8 veces. (Martín F. 2013).

Se considera que Peter Coe fue el primer entrenador en aplicar conscientemente los principios de
los entrenamientos de alta intensidad con intervalos, él entrenaba a su hijo Sebastian, quién se
coronó campeón de atletismo dos veces en los Juegos Olímpicos (en 1980 en Moscú y en 1984
en Los Ángeles).
Coe se fundamentó en los trabajos teóricos del científico alemán Woldemar Gerschler, y en el
año 1976 Peter publicó los principios de un nuevo tipo de entrenamiento: combinar carreras de
200 metros de sprint (pique a máxima velocidad) con 30 segundos de descanso para volver a
repetir el ciclo (1).

No existe un principio que nos indique la relación (porcentual) entre los ejercicios de alta y baja
intensidad. Generalmente,

a. En un entrenamiento de fuerza, se trabaja 20 seg y se descansa 10

b. En un entrenamiento de cardio, 15-20 de sprint (correr a máxima velocidad) se
complementan con 30-40 segundos caminando (1).

Los entrenamientos HIIT consisten en alternar períodos de intensidad máxima con descansos en
proporciones 1:2, 1:3, 2:1 ó 1:1

La literaria actual nos demanda controlar nuevas “terminologías” a nivel de entrenamiento.

Actualmente, son muchas las modificaciones que sufre diariamente las ciencias en las que se
basa el deporte; por ello es imprescindible comenzar este apartado concretando que es y el
porque de las terminologías que se usarán a posteriori:
A.- A nivel metodología del entrenamiento, como nuevas propuestas encontraremos:
 High Interval Training (HIT), en español, (Entrenamiento Interválico). Se basa en la
propuesta de un entrenamiento fraccionado medio o largo. Normalmente usado en
parámetros aeróbicos, ya que los volúmenes propuestos a la que se deben trabajar dichos
intervalos no son posibles de mantener si son demasiados elevadas.
 High Intensity Interval Training (HIIT), en español, (Entrenamiento Interválico de
Alta Intensidad). Se basa en la propuesta de un entrenamiento fraccionado de corta
duración, a una intensidad alta, incluso en ocasiones submáxima (dependiendo del
objetivo). Normalmente se mueve en rangos anaeróbicos.
 High Intensity Functional Training (HIFT), en español, (Entrenamiento Funcional
Interválico de Alta Intensidad). Se basa en aplicar estos intervalos de alta intensidad que
propone la metodología HIIT, con el uso de movimientos funcionales (con carga externa,
o no), además de ejercicios puramente metabólicos.
B.- A nivel de contenidos del entrenamiento (CE), encontramos:
a) Aeróbico ligero (AEL), se estabiliza rápidamente, ya que la intensidad a la que se trabaja
es muy similar a la de reposo (a niveles de FC y VO2max). El lactato similar al de
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 reposo. Se puede mantener durante horas sin llegar al agotamiento. Se centra en la
utilización de glucógeno, grasas y proteínas (en casos extremos de duración)
evidentemente por vía aeróbica. Puede finalizar por depleción de sustratos, problemas en
la hidratación, falta de termorregulación y falta de electrolitos.
b) Aeróbico medio (AEM), a nivel de lactato, se estabiliza cuando existen concentraciones
medias-altas; de aquí podemos extraer el estado de MLSS, que es el estado en el que el
lactato se mantiene estable (3-5mMol/L). Puede mantenerse por un elevado tiempo.
c) Aeróbico intenso 1 (AEI-1), no existe estabilización de lactato (el ritmo de producción
es mayor que el de eliminación); el VO2máx aumenta hasta aproximadamente un 90% de
su máximo. Estas dos características producen una menor tolerancia al ejercicio,
haciendo que el tiempo de ejecución posible se reduzca, además de que el aumento de
demanda de ATP y PCr muscular aumenta. Se alcanza la velocidad crítica (VC).
d) Aeróbico intenso 2 (AEI-2), no existe estabilización de lactato y se alcanza el 100% del
VO2máx.
e) Aeróbico intenso 3 (AEI-3), no existe estabilización de lactato, se alcanza el VO2max y
se intenta mantener la velocidad del VO2max (VVO2máx) hasta que es imposible
mantenerla (Tlim-VVO2max).
f) Anaeróbico láctico 1 (LA-1), no existe estabilización del lactato, se intenta tolerar el
máximo lactato posible, ya que la producción del mismo es casi máxima.
g) Anaeróbico láctico 2 (LA-2), no existe estabilización de lactato, máxima intensidad de
la tasa de producción de energía de la glucólisis citosólica (anaeróbica-LM).
h) Resistencia al Sprint máximo 1 (SP-1), se intenta resistir esfuerzos máximos y casi
máximos en duraciones cortas. Implicación prioritaria de fosfágenos y potencia
glucolítica.
i) Resistencia al Sprint máximo 2 (SP-2): Esfuerzos máximos de duraciones muy cortas
(<6¨). Implicación prioritaria de fosfágenos, se alcanza el SM (Sprint máximo o máxima
velocidad).

CE y Carga de Entrenamiento Navarro Valdevieso F. (2015)

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CE y Carga de Entrenamiento. Navarro F. (2014).

CE y %VO2máx. Navarro F. (2014).

CE y Lactato sanguíneo. Navarro F. (2014)

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 Umbrales de entrenamiento. García Manso JJ (2013).

C.- Fisiología del ejercicio aplicada a la alta intensidad:

Contenidos de entrenamiento y adaptaciones biológicas

a) AEL- AEM- AEI-1:

 Mejora la eliminación de lactato
 Mejora en la utilización de oxígeno total
 Aumenta el contenido mitocondrial
 Aumento de enzima mitocondriales
 Aumento de los MCT musculares

b) AEI-2, AEI-3:
 Potencia aeróbica máxima y el Tlim de vVO 2MÁX
 Mejora del suministro de O 2 (VO 2 max)
 Aumento de la utilización de O 2 a nivel muscular

c) LA-1, LA-2:
 Capacidad para producir energía anaeróbica; capacidad anaeróbica
 LA-1: Aumento de la capacidad de tamponar el lactato
 LA-2: Aumento de la activad de enzimas glucolíticas

d) SP-1, SP-2:
 Aumentar la resistencia a la velocidad máxima
 Aumento de los depósitos de fosfocreatina

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D.- Umbrales de entrenamiento:

Umbrales de entrenamiento. Navarro F. (1990)

En la gráfica anterior encontramos la clasificación de resistencia, y de los umbrales de
entrenamiento que se ha sostenido durante multitud de años en lo referente a entrenamiento de la
resistencia, y por ende, fisiología del ejercicio se refiere.
Obviamente, como cualquier ciencia, las ciencias del deporte avanzan, y en la actualidad existen
multitud de criterios para identificar y valorar los diferentes umbrales de entrenamiento y con
ello las zonas de trabajo.
En este caso, nos hemos basado en las zonas propuestas por Fernando Navarro y Juan José
García Manso, doctores en Fisiología del Ejercicio:

Zonas y Umbrales. Navarro F y García Manso JJ. (2015)

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Basándonos en el modelo de Navarro, las siguientes intensidades, para los diferentes estímulos:

DIFERENTES INTENSIDADES PARA DIFERENTES OBJETIVOS Y MOMENTOS DE LA

TEMPORADA SEGÚN LAS CARACTERÍSTICAS DE LAS PRUEBAS

Intensidad Tipo de Resistencia Fase de la Temporada Tipo de Prueba

Aeróbico Ligero Aeróbica Lipolítica
(Capacidad)
Aeróbico Medio Aeróbica Lipolítica-Glucolítica
(Capacidad)
Aeróbico Intenso 1 Aeróbica Glucolítica
(Capacidad - Potencia)
Aeróbico Intenso 2 Aeróbica Anaeróbica
(Potencia)
Aeróbico Intenso 3 Aeróbica Anaeróbica
(Potencia)
Láctico 1 Anaeróbica Láctica
(Capacidad)
Láctico 2 Anaeróbica Láctica
(Potencia)
Sprint Máximo Anaeróbica Láctica y
Fosfájenos
Cíclica
Periodo Fundamental Todas las distancias
(Básico)
Periodo Fundamental Todas las distancias
(Básico)
Periodo Fundamental y Todas las distancias
Específica
Periodo Fundamental Todas las distancias
Específica y Competitiva
Periodo Fundamental Todas las distancias
Específica y Competitiva
Periodo Específica y Todas las distancias
Competitiva
Periodo Específica y 2-6
Competitiva
Periodo Fundamental 2-6
Específica y Competitiva

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Zona de Intensidad P/m Incidencia Metabólica Umbrales
Nivel 9 Potencia Aláctica Potencia Aláctica Máxima
Nivel 8 Capacidad Aláctica
Nivel 7 Potencia Láctica Potencia Láctica Máxima
Nivel 6 Capacidad Láctica
Nivel 5 185-200 Potencia Aeróbica Potencia Aeróbica Máxima
Nivel 4 165-185 Capacidad Aeróbica
Nivel 3 145-165 Aeróbica Glucolítico Umbral Anaeróbico
Nivel 2 125-145 Aeróbico Lipolítico
Nivel 1 110-125 Aeróbico Regenerativo Umbral Aeróbico

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MÉTODOS HIIT (High Intensity Interval Training):

El H.I.I.T. “original” (por llamarlo de alguna manera), se centra en el trabajo de resistencia

cardiorrespiratoria, con ejercicios orientados, principalmente, a este fin (carrera, bicicleta, salto a
la comba…). Sin embargo, si este método de entrenamiento se centra en el trabajo muscular,
estaremos ante un H.I.P.T. (high intensity power training), (entrenamiento de fuerza de alta
intensidad) del cual surgen modalidades muy actuales como el crossfit, tabata, insanity…

La metodología de este sistema consiste en hacer sesiones de entrenamiento de corta duración

(unos 20 min., máximo) y de alta intensidad, alternando intervalos a ritmos elevados con otros a
ritmo moderado (por regla general de menor duración) a modo de recuperación dinámica o
inactivos (recuperación pasiva). Cada intervalo suele durar entre 20 segundos de trabajo y 10
segundos de descanso (para aquellos que se inician en este método) hasta un total de 4 minutos
(para avanzados y en sistemas puros cardiorrespiratorios), el descansando puede ser, de forma
pasiva o activa (dependiendo, como acabamos de ver), la mitad de tiempo (proporción ejercicio /
descanso = 2:1) para los más avanzados y hasta 1 min. para los principiantes.

Conociendo la teoría básica de los sistemas fraccionados interválicos (intensidades, repeticiones,

descansos…) y dominando (imprescindible) la técnica de ejecución del mayor número posible de
ejercicios, principalmente de fuerza, podréis diseñar y aplicar los entrenamientos en función de
las necesidades de cada persona.

Los efectos beneficiosos a corto-medio plazo son, principalmente:

 Disminución de los niveles de LDL (colesterol “malo”).

 Aumento de los niveles de HDL (colesterol “bueno”).
 Disminución de la presión arterial.
 Aumento de la producción de insulina (beneficioso para enfermos diabéticos de tipo I).
 Mejora del VO2 max. (mejora de la capacidad cardiorrespiratoria).
 Mantenimiento y/o leve incremento del porcentaje de masa muscular.
 Aumento de la producción de testosterona.
 Estimulación de la producción de hormona del crecimiento.
 Moderada disminución del porcentaje de grasa corporal.

A nivel de mejora del rendimiento físico, los resultados dependerán de los parámetros
programados en cada uno de los entrenamientos, a saber, intensidad y volumen, los cuales
determinarán la carga, el tiempo, la velocidad de ejecución, etc. Es por ello por lo que podemos
descubrir “subsistemas” de entrenamiento de alta intensidad, como por ejemplo:

 L.I./H.I.I.T. (long interval H.I.I.T.): intervalos largos (de 1 a 4 min. aprox.).

 S.I./H.I.I.T. (short interval H.I.I.T.): intervalos cortos (de 20 seg. a 1 min., aprox.).
 S.I.T. (sprint interval training) (entrenamiento de sprint con intervalos): basado en series de
carrera a máxima intensidad y duración media (máximo de 30 seg.), con tiempos de
descansos muy altos (4 min.), normalmente pasivos.
 R.S.T. (repeated sprint training) (entrenamiento de sprint repetidos): similar al anterior, pero
con tiempos de descanso menores (cociente 1:1) y activos de baja intensidad.

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El H.I.I.T. y el sistema cardiorrespiratorio
La principal preocupación que despierta en la comunidad médica es averiguar si existe algún
aspecto negativo que pueda afectar a la salud cardiorrespiratoria de los practicantes de estos
sistemas de entrenamiento.

El Doctor en Fisiología Michael Joyner. Ha llegado a la conclusión de que, durante este tipo de
entrenamiento, los niveles de VO2max. aumentan considerablemente, especialmente si los
intervalos oscilan entre los 3 y los 5 min., si se aplica varias veces a la semana y durante un
periodo más extenso (varias semanas).

El Dr. Joyner afirma que no solo las personas sanas que se someten (de forma progresiva, por
supuesto) a este tipo de entrenamientos, sino también pacientes cardiópatas rehabilitados,
mejoran su condición cardiorrespiratoria de forma notable.

Sin embargo, aquellas personas que muestran algún síntoma de enfermedad o trastorno
coronario, deben evitar los entrenamientos interválicos de alta intensidad debido a que su
corazón no está preparado para sufrir los cambios agudos a los que se va a ver sometido,
principalmente porque la presión arterial sistólica puede aumentar hasta 400 mm.Hg. si se utiliza
sobrecarga y si se llega al fallo muscular (como suele ser habitual en este tipo de entrenamiento).
Por tanto, no queda de más recomendar que, antes de someterse a esta clase de entrenamiento,
nos hagamos un buen chequeo médico.

EL MÉTODO LITTLE-GIBALA

En el año 2009, los deportistas no profesionales comenzaron a entrenarse bajo los métodos del
HIIT. Fueron los doctores Jonathan Little y Martin Gibala de la McMasters University quienes
popularizaron este sistema de entrenamientos. Su objetivo era mejorar el estado físico lo más
rápidamente posible.
El método Little-Gibala supone ciclos compuestos de 60 segundos de actividad intensa y 75
segundos de actividad de baja intensidad (de dos veces menor intensidad). En total deben
ejecutarse de 8 a 12 ciclos. Se recomienda entrenar 3 veces por semana. Sólo se necesita de una
bicicleta estática para entrenar (3).

Características
Ciclos 8 a 12
Tiempo de trabajo Intenso: 60” (1’)
Tiempo de trabajo Suave: 75” (½ de la intensidad) (1’ 15”)
Entrenamiento: 3 por semana

MÉTODO TIMMONS:

Consta de 3 ciclos de 20 segundos de máxima intensidad y 2 minutos de descanso

Las ventajas de los HIIT clásicos

Tal y como FitSeven ha mencionado, los entrenamientos HIIT tienen como objetivo:
 Aumento del consumo de oxígeno en los atletas, lo cual incrementa sus capacidades. (4)
 Acostumbra a hacer ejercicios aeróbicos de mayor intensidad durante más tiempo.
 Aumento de la capacidad de acelerar el metabolismo y los procesos de quema de grasas.

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  Mejora el metabolismo de la glucosa, pues disminuye poco a poco la sensibilidad de los
tejidos adiposos a la insulina
 Los deportistas han requerido menos tiempo para alcanzar los resultados impuestos por sus
entrenadores.
 La quema de grasas no era el objetivo de los entrenamientos HIIT, puesto que los deportistas
profesionales no tienen este tipo de problemas.

Explicación científica

Las fibras musculares lentas trabajan al correr con intensidad media; éstas usan los depósitos de
grasa como fuente principal de energía. Sin embargo, ejercitarse a alta intensidad implica que el
organismo trabaje las fibras musculares rápidas.
Debido a que la glucosa es la fuente de energía de las fibras rápidas, el organismo “no entiende”
qué debe tomar como fuente de energía (si las grasa o la glucosa) al trabajar alternando períodos
de alta y baja intensidad. Como resultado se acelera el metabolismo de las grasas y del
glucógeno.

Los entrenamientos HIIT para quemar grasas

El uso de entrenamientos HIIT con el fin de quemar grasa comenzó después de demostrarse que
el método Little-Gimbala disminuye la sensibilidad a la insulina en un 35% en tan sólo 2
semanas. Además, el trabajo de los músculos es del 80%, mientras que con cardio común es solo
del 40%.
Los últimos estudios han demostrado que a pesar de que los entrenamientos HIIT queman menos
calorías debido a la corta duración del entrenamiento, los procesos metabólicos en la etapa post-
entrenamiento eliminan calorías adicionales, lo que convierte al HIIT en un sistema que elimina
calorías.

Cambios en el metabolismo gracias al HIIT

Las cargas de diferentes intensidades, que son poco comunes para el organismo, hacen que el
cuerpo reestructure el metabolismo de tal forma que éste pueda usar los ácidos grasos como
fuente de energía para las fibras musculares rápidas (este proceso es mínimo si se ejercita con
entrenamientos comunes).
Así como sucede con los entrenamientos en circuitos, los entrenamientos HIIT conllevan a que
la síntesis de la hormona de crecimiento sea más efectiva, pues se “exprimen” los depósitos de
glucógeno del cuerpo. A pesar del nombre de esta hormona, es la responsable de quemar grasas
en adultos.

EL ENTRENAMIENTO TURBULENTO

En los últimos años han surgido muchos sistemas de entrenamiento que emplean los principios
del HIIT en los entrenamientos de fuerza: por ejemplo, el popular método de «Turbulence
Training» (“entrenamiento turbulento”) de Craig Ballantyne, el cual cuenta con muy buenas
críticas.

Sin embargo, debemos mencionar que su sistema de entrenamiento es más similar a los
entrenamientos cíclicos (circuit training) que a un HIIT. Los entrenamientos clásicos con
intervalos de alta intensidad mejoran la resistencia aeróbica y queman grasas, no logran el
crecimiento muscular.

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¿Qué método HIIT elegir?

 Si el objetivo es aumentar la masa de sus músculos (y no está interesado en quemar

grasa) el entrenamiento cíclico es el más indicado para usted.
 Si su deseo es marcar los músculos, puede elegir entre las variantes clásicas de HIIT
(comenzando primero por el método de Little-Gibala).

Las primeras semanas de entrenamiento debe entrenar sin exigirse demasiado:

 3 min de calentamiento,
 10 ciclos de entreno HIIT alternando 60 seg de ejercicio de alta intensidad (con el pulso
al 80-90% del máximo para su edad) con 60 seg de baja intensidad.
 Finalizar, 5 min de enfriamiento y estiramiento.

El método de entrenamientos con intervalos de alta intensidad HIIT se creó con el objetivo de
aumentar la resistencia aeróbica de los deportistas; este sistema también acelera los procesos de
quema de grasas, pues disminuye la sensibilidad a la insulina.

Consejos prácticos

 No consuma quemadores de grasa (que contengan estimulantes o cafeína) antes de entrenar

bajo el sistema HIIT. Estas sustancian aumentan la presión sanguínea y el ritmo cardiaco, lo
cual puede ser dañino para la salud.
 No tome bebidas isotónicas como PowerAde o Gatorade durante el entrenamiento. Estos
productos entorpecen el uso de las reservas de glucógeno del cuerpo, pues contienen
carbohidratos rápidos y azucares, lo que conlleva a que se suspendan los procesos de quema
de grasas.
 No vaya a la sauna después de haber entrenado bajo el sistema HIIT, pues las altas
temperaturas tienen repercusiones negativas en los procesos que se llevan a cabo después de
ejercitarse. Una ducha con agua fría ayudará a que estos procesos se lleven a cabo y
disminuirá el ritmo cardiaco.
 Si está haciendo dieta baja en calorías, no haga entrenamientos HIIT. Realizar este tipo de
entrenamientos puede producir la pérdida del conocimiento, pues no hay reservas de
glucógeno en el organismo. Si usted está haciendo dieta cetogénica, haga entrenos HIIT sólo
durante la primera fase.

LOS TIPOS DE ENTRENAMIENTOS HIIT

EL MÉTODO TABATA

La siguiente aplicación de un método de HIIT es obra del japonés Izumi Tabata, quien fue
entrenador del equipo de patinaje de carreras olímpico en el año 1996. El objetivo principal de
sus entrenos era incrementar el consumo de oxígeno (VO2 max) de los atletas(2).
Los entrenamientos de Tabata constaban de 8 ciclos, en los cuales combinaba 20 segundos de
trabajo intenso con 10 segundos de pausa. Un ciclo duraba hasta 4 minutos. Durante estos
entrenamientos se usaban bicicletas estáticas especiales de alta velocidad.

Características
Ciclos: 8
Tiempo de trabajo: 8”
Descanso: 10”
Duración del Ciclo: 4’

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Tras el método TABATA, se han impuesto más sistemas de entrenamiento de alta intensidad, y
en la actualidad los métodos HIIT están teniendo su gran campo de expansión en los tratamientos
de pérdida de peso, ya que recientes estudios demuestran los beneficios de entrar a esas altas
intensidades para la quema de grasa, tanto durante el ejercicio, como tras el mismo por el
denominado efecto EPO-Q, el cual, provoca una quema de grasa tras el mismo por la demanda
de oxígeno, sobre todo en ejercicios intermitentes. (de Diego M. 2014).

Además de ser mejores para la pérdida de peso, la intensidad es un elemento fundamental para la
estimulación de la hormona de crecimiento, lo que provoca que estos entrenamientos, aunque
sean a alta intensidad no provoquen el catabolismo muscular y nos permitan entrenar a sujetos
donde se necesite una rápida mejora de su umbral anaeróbico sin pérdida de masa muscular; por
lo que estos métodos HIIT tienen una gran aceptación en el campo de la preparación de pruebas
físicas de alto nivel (oposiciones) y para los deportes de combate y lucha, por el estado de
anaerobia constante del atleta. (Boyle, M. 2010)

En la actualidad en el mundo del Fitness, estos entrenamientos funcionales, combinados con la

alta intensidad, han dado lugar a que nazca el “Fitness como deporte”; nace la metodología
Entrenamiento Funcional de Alta Intensidad .

¿Cómo aplicar el método Tabata?

El método Tabata es un entrenamiento intenso, con intervalos y de corta duración. Para aplicar
esta modalidad de entrenamiento, debemos escoger un ejercicio y realizar durante 20 segundos la
mayor cantidad de repeticiones posibles, a continuación debemos respetar un descanso de 10
segundos exactos y continuar 7 series más de la secuencia 20-10.
Es decir, el método Tabata consiste en realizar 8 series de 20 segundos cada una, con el mayor
número de repeticiones en este tiempo, con 10 segundos de descanso entre ellas.
Si resulta fácil se puede aumentar el tiempo, quedando la secuencia en 40-20

Así, en sólo 4 minutos logramos un entrenamiento intenso, corto y que produce verdaderos
resultados.

Cuando nos iniciemos, serán suficientes estos 4 minutos, pero cuando tengamos mejor
condición física, podríamos hacer 8 intervalos pero dos ejercicios distintos del mismo grupo
muscular o bien hacer dos vueltas al mismo circuito.

Podemos aplicar el método Tabata con cualquier ejercicio, pero lograremos mayor intensidad y
un trabajo más completo con menos sobrecarga en un sólo músculo y menor riesgo de lesiones,
si empleamos movimientos que involucran más que un sólo grupo muscular, es decir, con
ejercicios básicos. Por ejemplo, podemos usar para entrenar con el método Tabata, sentadillas,
flexiones de brazos, zancadas o dominadas.

Ventajas del entrenamiento por intervalos de alta intensidad

 Favorece la respuesta hormonal de tu cuerpo, liberando más testosterona y hormona

de crecimiento y disminuyendo la generación de cortisol (hormona que se libera como
respuesta al estrés)
 Provoca que tengamos un mayor gasto calórico durante y después del entreno, lo que
ayuda a la pérdida de peso y a la reducción de la grasa corporal.

16
  Tonificación muscular al trabajar un ejercicio básico de forma rápida y explosiva.
Además, al realizar múltiples repeticiones del ejercicio, el cuerpo aprende a realizar
con más eficiencia y técnica el movimiento en cuestión.
 Mejora la resistencia cardiovascular, logrando mayor resistencia muscular y
capacidad anaeróbica, incluso más que con largas sesiones de ejercicios de trabajo
cardiovascular.

Cómo perfeccionar tu entrenamiento Tabata

Si quieres emplear esta modalidad de entrenamiento, te recomendamos tener en cuenta los

siguientes consejos para perfeccionar tu entrenamiento Tabata:

 Si empleas carga, utiliza un 50 a 75 % de la carga que habitualmente usas, pues se trata

de una modalidad más intensa y exigente.
 Contar con la ayuda de un compañero, que controle la cantidad de repeticiones que
realizamos en cada serie y que nos indique cuándo pasar de serie a descanso y viceversa,
Sino, puede ser un temporizador
 No emplearlo todos los días debido a su alta intensidad, pues puedes complementar el
entrenamiento Tabata una o como mucho dos veces por semana con un entrenamiento de
moderada intensidad y mayor duración.
 No soltar la carga con que trabajas, para no pasarnos del tiempo de descanso y
mantener la concentración en el método. Así, si trabajas con mancuernas, no las sueltes
en los segundos de descanso.
 Controla tus progresos registrando cuántas repeticiones realizas por serie y si logras
aumentar dicha cantidad, estarás batiendo récord.
 Si lo realizas junto a la rutina habitual, déjalo para el final, pues se trata de un
entrenamiento muy agotador que después, no te permitirá realizar nada más.
 Recuerda que es un entrenamiento muy exigente, por lo que si no te sientes capacitado,
no lo hagas.
 No es apto para cualquiera, sino que previo a su ejecución, recomendamos realizar una
prueba de máximo esfuerzo y un chequeo médico que asegure que somos aptos para esto.

Diferencia entre Tabata y HIIT

Ahora que están de moda los entrenamientos cardiovasculares de alta intensidad, parece que
muchas veces se confunde lo que es Tabata con HIIT (Entrenamiento de intervalos de alta
intensidad, por sus siglas en inglés). Aquí te explicamos las diferencias y las características
más importantes de cada método.

Tanto el Tabata como el HIIT, se centran en períodos cortos de trabajo de alta intensidad
combinados con períodos de descanso o recuperación. La diferencia principal entre HIIT y
Tabata es el período de descanso entre las series de trabajo.

El Tabata se originó de un estudio de 1996, publicado en la revista científica Medicine &

Science in Sports Exercise. El profesor Izumi Tabata realizó el estudio con deportistas de alto
nivel. Se utilizaron cicloergómetros especializados y se trabajó al 170% del VO2máx. En
cambio el grupo control de ese estudio se ejercitó a un nivel estable, al 70% del VO2máx.

En el estudio se encontró que en los entrenamientos intensos, de cuatro minutos de duración

realizados cinco veces a la semana durante seis semanas, se mejoraba el VO2 mx y el sistema
de suministro de energía anaeróbica.
17
 Se dice que Tabata trabaja con un protocolo de reposo negativo, es decir que sus períodos de
descanso entre ejercicios son más cortos que el tiempo que se necesita para hacer el ejercicio.
Por ejemplo, a 20 segundos de sentadillas con salto equivalen a 10 segundos de descanso. En
otros métodos HIIT, los períodos de descanso son igual o más largos que los intervalos de
ejercicio. Así, 20 segundos de sentadillas con salto pueden tener 20 o 30 segundos de descanso.

Otra diferencia es la duración total del entrenamiento. En Tabata se trabaja solamente

durante cuatro minutos: ocho ciclos de 20 segundos de trabajo/10 segundos de recuperación.
Hoy en día, el método Tabata se utiliza en entrenamientos que duran más de cuatro minutos, por
lo que en realidad sonadaptaciones del Tabata original y se consideran entrenamientos HIIT.
Tabata busca llevarte al límite del porcentaje máximo de tu frecuencia cardiaca.

En los últimos años, Tabata ha recibido mucha atención por ser un entrenamiento efectivo que
se puede hacer en poco tiempo. Sin embargo, debemos reconocer que muchas veces el
entrenamiento que haces no es en realidad Tabata al pie de la letra. Muchos instructores opinan
que si a sus clientes se les exigiera llegar a ese ritmo cardiaco tan elevado durante 4 minutos,
la retención de las clases sería muy bajo.

Con los dos métodos se han visto mejoras en la capacidad anaeróbica y aeróbica, mejoras en
el metabolismo que permiten quemar más grasa cuando se está en reposo y un aumento en el
número de calorías quemadas durante y después del ejercicio.
Es importante mencionar que cualquier tipo de ejercicio de alta intensidad tiene un mayor riesgo
de lesiones musculoesqueléticas y eventos cardíacos. Así que es conveniente que antes de
empezar a entrenar preguntes a tu médico si es un ejercicio seguro para ti.

Como conclusión, en la siguiente tabla puedes encontrar las diferencias básicas entre Tabata y
otros métodos de HIIT.

TABATA HIIT
Varía 1:1- 2:1- 3:1- 1:2, etc.
Relación intervalos 2:1
A más intensidad, más descanso
Depende de la relación de intervalos,
20” de trabajo/10” puede ser:
Duración del intervalo
recuperación 30” de trabajo/30” de recuperación
60” de trabajo/30” de recuperación
Tiempo total de entrenamiento 4’ 20’ – 40’
Por encima del 100% (los 80-95% del máximo de FC (datos del
sujetos del estudio Consejo Americano del ejercicio).
Frecuencia cardíaca
trabajaban por encima del
170% del VO2 máx
Intensidad Anaeróbica Anaeróbica - Aeróbica

18
Un ejemplo de entrenamiento de TABATA sería el siguiente:

Realizarlo dos días a la semana dejando al menos un día de recuperación y

compaginándolo con otro tipo de entrenamiento.
Descanso: 20 segundos de actividad intensa y 10 segundos de descanso. Esto es un intervalo. A
medida que tengamos mayor nivel podemos hacer 40 segundos de ejercicio y 20 de descanso.

 Saltos frontales con piernas juntas: En frente de los steps (o escaleras de casa) saltar con
las piernas juntas, dar media vuelta y volver a repetirlo.

 Flexiones en el sitio o caminando con las pesas: Cogemos

las dos pesas y avanzamos primero un brazo y flexionamos
para hacer la flexión, avanzamos el otro brazo y lo repetimos.
Si nos cuesta mucho podemos hacerlo sin pesas o flexiones
normales en el sitio.

3. Sentadillas en bosu: Subimos primero un pie por un

lado del bosu y hacemos lo mismo con el otro pie. Una
vez colocados realizamos sentadillas procurando que
las rodillas no sobrepasen la puntera de las zapatillas.

 Abdominales con balón: En posición pronación

formando una plancha flexionaremos las piernas
llevando nuestras rodillas al pecho y volveremos a
extender. En caso de no tener balón, podríamos hacer
un ejercicio de abdominales tradicional.

 Desplazamiento lateral: Nos desplazaremos de forma

rápida entre los dos steps de forma lateral.

 Fondo de tríceps: Manteniéndonos en el aire

flexionaremos nuestros brazos para realizar fondo de
tríceps y mantendremos nuestras piernas rectas
apoyando los talones en el step.

19
  Swing con Kettebell: De pie, separa las piernas unos
centímetros por fuera de tus hombros y los pies
orientados un poco hacia fuera, como si fueses a
hacer una sentadilla. Mantén los brazos rectos,
cogiendo la Kettlebell (o pesa) con las dos manos,
en paralelo y pegados a tu tronco. La espalda debe
estar lo más recta posible, sacando pecho y hombros
atrás. Hay que hacer media sentadilla y subir de la
sentadilla dando un golpe seco de cadera teniendo
los glúteos apretados y con el core en tensión. El golpe seco hará que la pesa suba hacia
delante sin usar la fuerza de los brazos.

 Curl de Bíceps: Con barra de pesas (sin cargar

excesivos kilos), realizar flexión de brazo. Es
importante mantener la espalada recta en todo
momento.

Cuando nos iniciemos, serán suficientes estos 4 minutos, pero cuando tengamos mejor
condición física, podríamos hacer 8 intervalos pero dos ejercicios distintos pero del mismo
grupo muscular o bien hacer dos vueltas al mismo circuito.

20
Cómo empezar a practicar GAP (Glúteos, Abdominales, Piernas)
Para empezar, debes dedicar al GAP 6 semanas (alrededor de un mes y medio) con al menos
dos entrenamientos a la semana.

Empieza calentando, 5 minutos corriendo. Si vas a entrenar en casa, lo ideal es tener una cinta
de correr, pero también puedes trotar sobre tu propio cuerpo o subir y bajar las escaleras de tu
portal varias veces a velocidad media (además, ya empezarías a fortalecer piernas y glúteos).
De esta manera se incrementa la temperatura del cuerpo y los músculos están listos para trabajar.

Realizar 25 repeticiones por cada ejercicio: empieza por 10 o 15 y sube 5 repeticiones cada día
hasta mantenerte en 25. Siempre puedes aumentar a más si te ves fuerte.
Una vez acabada la serie de ejercicios (son sencillos y rápidos de realizar), haz una pausa de 3 o
4 minutos y repite todo el ciclo otras 3 veces.

Es decir; 3 series de 25 repeticiones con 3-4 minutos de descanso entre series

Estos son los ejercicios:

GAP: ejercicio 1. Piernas y glúteos

El step (que en inglés significa paso) permite mejorar la eficacia del
sistema cardiovascular, actuando sobre las extremidades inferiores.
Este ejercicio tonifica, la musculatura de las piernas y los glúteos,
mejorando la resistencia del corazón y la respiración. Un resultado
muy completo en pocos pasos. Es el ejercicio básico, pero puedes
divertirte al ritmo de la música con pequeñas variaciones.

Ejercicio 1: Con un banco (taburete de baja altura o escalón amplio)

sube con el pie derecho, y luego con el izquierdo. Baja de la misma
manera.

Consejos:
 Mantén la espalda recta y pon la planta del pie entera en el escalón.
 Comienza con una altura reducida y luego ve aumentándola en las sesiones posteriores,
evitará las lesiones de rodilla.
 El ejercicio se puede hacer con un banco, con las escaleras o un auténtico step.

GAP: ejercicio 2. Muslos y glúteos

Para realizar este ejercicio, necesitas una silla, una mesa o la
cama. Te recomendamos un cojín o almohada para la zona de
los hombros, de forma que puedas hacerlo sin hacerte daño en
la espalda o en el cuello.

Ejercicio 2
Ponte en posición supina, estira las piernas y coloca los pies en una superficie moderadamente
elevada (si tu cama es baja, es la mejor opción). Mantén las manos en el pecho para evitar
ayudarte con los brazos y eleva el trasero todo lo que puedas.

21
Consejos
 No elijas una superficie demasiado alta para las primeras sesiones, ya que corres el riesgo
de cargar demasiado la espalda.
 No hagas sobre esfuerzos con la espalda. Aquí tiene que trabajar el trasero, así que
empuja todo lo que puedas.

GAP: ejercicio 3. Muslos y glúteos

Para facilitar el ejercicio, procura que tu punto de apoyo sea
relativamente bajo. Lo puedes hacer en la propia cama, aunque
en este caso es más recomendable apoyarte en una superficie
dura.

Ejercicio 3
De pie, dobla la parte superior del cuerpo y apóyate en las
manos sobre una superficie un poco elevada. Mueve la pierna
derecha hacia atrás y vuelve a la posición inicial. Repite 25
veces con la pierna derecha, y luego procede igual con la
izquierda.

Consejos
 Si no tienes una superficie donde apoyarte, puedes ponerte a cuatro patas, apoyándote en
las rodillas y las palmas de las manos. La ejecución del ejercicio no cambia, ¡tira con la
pierna todo lo que puedas hacia atrás!
 Recuerda que debes mantener la espalda recta y asegurarte de que las piernas y el torso
forman un ángulo de 90 grados durante la fase de apoyo.

GAP: ejercicio 4. Gemelos

Ejercicio 4
Acércate a una mesa y apoya las manos en ella. Levanta una pierna
como en la imagen de la derecha y, con la otra ponte de puntillas y
vuelve a bajar. Haz el ejercicio primero con la pierna derecha y luego
con la izquierda o viceversa.

Consejos
 No inclines el torso hacia delante para buscar un mayor
equilibrio: de esta manera se carga la espalda y sólo trabajas
con la zona lumbar.
 Durante las distintas sesiones, puedes aumentar la carga de
peso trabajando con un pie sólo mientras mantienes la otra
pierna elevada.

22
GAP: ejercicio 5. Muslos
Ejercicio 5
Ponte de pie, con las piernas separadas y los pies firmemente en
el suelo. Inclínate, apoyando tu peso primero sobre una pierna,
luego sobre la otra.

Consejos
 Mantén la espalda recta durante la ejecución de todo el
ejercicio.
 Aunque te hemos recomendado 25 repeticiones, puedes
aumentar siempre que quieras y te sientas bien, pero
tampoco debes dedicar a este ejercicio 100 repeticiones.

GAP: ejercicio 6. Abdominales

Entrenar los abdominales no sólo trae beneficios estéticos, además ayuda a mantener una postura
correcta, estabilizando la parte baja de la espalda, lo que evita el fastidioso dolor de espalda.

Sin embargo, trabajar los músculos abdominales no va a quitarte el exceso de grasa, para eso será
necesaria una dietas y eliminar la capa de grasa que esconde los músculos abdominales.

Ejercicio 6
Ponte en posición supina con las piernas flexionadas. Apoya los pies en un banco, con las manos
en el pecho. Levanta el pecho hasta donde te sea posible.

Consejos
 Mantén la espalda recta, de lo contrario tendrán que
trabajar los músculos dorsales en vez de los
abdominales.
 No dobles la cabeza hacia adelante: se debe mantener
siempre firme para poder trabajar bien los músculos
abdominales.

GAP: ejercicio 7. Abdominales

En esta ocasión necesitas una pelota como las de pilates.
Con el fitball puede hacer un sinfín de ejercicios de forma
cómoda y sencilla. Con este ejercicio trabajarás los
músculos oblicuos del abdomen.

Ejercicio 7
Apoya la espalda en la pelota, doblando la rodilla 90 grados
en relación con el muslo. Tus brazos deben permanecer
estirados a lo largo del cuerpo. Mantente apoyada atrás sin
retirar la espalda. Trata de acercar los dedos a las rodillas,
balanceándote de izquierda a derecha, primero un lado y
luego el otro.

23
Consejo
 Mira hacia el techo mientras haces el ejercicio para mantener fácilmente la postura
correcta.
 Cuidado con el fitball si lo utilizas por primera vez: primero aprende a sentarte y a
tumbarte sobre él para no caerte por error.

GAP: ejercicio 8. Abdominales

Es importante no centrarse sólo en los abdominales superiores.

Ejercicio 8
Ponte en la posición supina con los brazos en el suelo,
extendidos a lo largo del cuerpo. Dobla las piernas y
acerca las rodillas al pecho. Mantén los miembros
inferiores en la posición inicial.

Consejos:
En este caso, tendrás que trabajar tanto con los
abdominales inferiores, llevando las rodillas al pecho,
como con los superiores, volviendo a la posición inicial

Para variar el ejercicio, puedes cruzar las piernas, trabajando así también los músculos oblicuos
del abdomen.

24
EL MÉTODO GRIT

Es un programa de Fuerza y Acondicionamiento diseñado para brindar una respuesta de

adaptación tan amplia como sea posible. Busca incrementar la competencia y dominio en las 10
capacidades físicas reconocidas las cuales son:

1.- Resistencia cardiovascular y respiratoria

2.- Resistencia muscular localizada
3.- Fuerza,
4.- Flexibilidad,
5.- Potencia,
6.- Velocidad,
7.- Coordinación,
8.- Agilidad,
9.- Equilibrio
10.- Precisión.

MOVIMIENTOS FUNCIONALES:

GRIT considera al cuerpo como un todo armónico y completo. Por eso, en sus programas de
entrenamiento no se ejercita cada grupo muscular de manera aislada, sino que se trabaja con
movimientos funcionales, que son aquellos que reproducen los patrones de movimiento
naturales.
Un movimiento o ejercicio funcional recluta varios músculos o grupos musculares y varias
articulaciones. La ventaja de los movimientos funcionales es que son mecánicamente sanos, y
por lo tanto son seguros. Son movimientos que provocan una alta respuesta neuroendocrina, por
lo que resultan radicalmente más efectivos que los no funcionales para producir los mejores
resultados del entrenamiento.

CONSTANTEMENTE VARIADOS:

Porque la inferencia es que el fitness requiere de la capacidad de alcanzar un buen rendimiento

en todas las tareas, incluso las desconocidas y aquellas que se combinan en múltiples opciones.
En la práctica, esto alienta a que el deportista deje a un lado cualquier concepto establecido de
series, períodos de descanso, repeticiones, ejercicios, orden de los ejercicios, rutinas,
periodicidad, etc. Con frecuencia, la naturaleza presenta desafíos inesperados; es necesario
entrenar y esforzarse por mantener el estímulo de entrenamiento ampliamente y constantemente
variado.

ALTA INTENSIDAD

En gimnasios y clubes deportivos de todo el mundo se realizan largas sesiones aeróbicas, sobre
la bicicleta estática, la cinta, o similares. En GRIT, se trabaja exclusivamente con sesiones
cardiovasculares más cortas y de alta intensidad. El cárdio de alta intensidad o anaeróbico se
distingue por su elevada capacidad para aumentar drásticamente la potencia, la velocidad, la
fuerza y la masa muscular. El acondicionamiento anaeróbico nos permite ejercer grandes fuerzas
en un breve lapso de tiempo. Proponemos un entrenamiento amplio, general e inclusivo.

Nuestra especialidad es la no especialización. Este sistema está diseñado para ser aplicado a
todos los niveles y todas las edades, desde personas con problemas cardiacos hasta deportistas de
combate y alto rendimiento. Con los ejercicios en CRIF se busca que la persona sea capaz de
cumplir tareas de la vida real, desde cargar a su hijo hasta el cuarto piso sin que le falte el aliento,
25
mover muebles sin lesionarse la espalda, jugar un partido de futbol el fin de semana con mayor
resistencia y cualquier otra actividad cotidiana. En CRIF nadie trota o pedalea mirando la
televisión o leyendo, el ejercicio es tan divertido, emocionante e intenso que no necesita
distracciones.

GRIT está dedicado en exclusividad al deporte del Fitness, usamos anillas y barras olímpicas,
Ketlebells (pesas rusas), bumpers (discos de caucho), pelotas medicinales, cuerdas, ruedas de
tractor y de camión, cajones plyometricos, y muchos elementos más.

¿POR QUÉ GRIT EN LUGAR DE OTRO ENTRENAMIENTO?

Son entrenamientos donde utilizamos todo tipo de ejercicios: gimnásticos, levantamiento de

pesas olímpico, uso de pesas rusas, ejercicios cardiovasculares (correr, saltar la comba, nadar,
remar), etc.; todos ellos realizados en una infinidad de combinaciones, formando la base de la
metodología GRIT.

El trabajo realizado en este tipo de entrenamientos es totalmente medible ya sea en tiempo,

Repeticiones o sobrecarga.

Las sesiones de GRIT tienen aproximadamente una duración de 45 a 60 minutos y están

constituidas, principalmente, por 3 bloques:

1. El Calentamiento / Técnica (10´- 15´). Es la parte inicial de cualquier sesión de

entrenamiento, tiene como objetivo preparar al organismo para posteriores esfuerzos más
exigentes, favoreciendo el rendimiento y evitando posibles lesiones. En este primer
bloque también hay un trabajo específico de técnica y fuerza, dos cualidades
imprescindibles para aumentar de forma progresiva nuestro rendimiento.
2. La parte principal, es la más intensa, donde se realizan las combinaciones de ejercicios
que se han planificado (30´- 45´).
3. La Vuelta a la calma, destinado a restablecer la situación de reposo. En ella se realiza
trabajo específico de compensación y estiramientos. (5’ – 10’)

¿Quiénes se benefician con GRIT?

Muchos deportistas profesionales y de elite participan en el Programa de Cross Fit. Ciclistas,

boxeadores, futbolistas, tenistas, triatletas y otros que compiten en los más altos niveles utilizan
el enfoque de GRIT para mejorar la fuerza central y el acondicionamiento, pero eso no es todo.

Este efecto "after burn" se da por efecto causado llamado EPOC, de las siglas en inglés "Exceed
Post Oxigen Consumption" (Ejercicio posterior de oxígeno y consumo). Durante el
entrenamiento se generan momentos de ausencia de oxígeno, es por esto que el cuerpo intentará
recuperar este oxígeno cuando está en reposo después del entrenamiento. Este tiempo que le
toma al cuerpo consumir más oxígeno permite seguir quemando calorías, especialmente las que
vienen de la grasa.

TIPOS DE ENTRENAMIENTO GRIT

Existen 3 tipos de entrenamiento GRIT y cada uno se enfoca a objetivos específicos:

 Les Mills Grit Strength

Es un entrenamiento de 30 minutos del tipo HIIT destinado a mejorar la fuerza y
definir músculo. En esta modalidad se emplean algunos objetos como mancuernas,
26
 discos y barras que se combinan con distintos tipos de ejercicios como saltos, impulsos,
sentadillas, etc. Grit Strength se ejecuta a ritmo de música y bajo la dirección de un
entrenador que se ocupará de mantenerte motivado para que entrenes más fuerte, a mayor
velocidad y te mantengas en forma.

 Les Mills Grit Plyo

Al igual que el entrenamiento anterior, éste también se desarrolla en intervalos y a una alta
intensidad por espacio de media hora. Grit Plyo consiste en una serie de ejercicios
pliométricos diseñados específicamente para que te alcances un estado de forma óptimo. En
este entrenamiento, en el que tampoco falta la música, se utiliza un banco o step en
combinación con saltos explosivos y rápidos movimientos para potenciar la agilidad y
definir un cuerpo atlético.

 Les Mills Grit Cardio

Este tercer entrenamiento de alta intensidad mejora tu resistencia cardiovascular,
incrementa tu agilidad y maximiza la quema de calorías.
El Grit Cardio se desarrolla ejecutando ejercicios con el peso corporal a gran variedad, esto
proporciona la intensidad adecuada para obtener resultados rápidos. Incluye música de
fondo y dura 30 minutos.

Sin duda alguna es un reto continuo de principio a fin. GRIT es fuerza, es cardio y potencia.
Además es práctico, fácil y motivante por formar parte de una clase grupal. Hoy por hoy con
tantas opciones en entrenamiento funcional, me parece perfecto para poder realizar otros
programas de Body Systems como Body Jam, Body Balance o Sh'Bam ya que te sientes
capaz, ágil y poderoso.

27
EL Crossfit,
Es el sistema interválico de alta intensidad que más se está practicando en el mundo y que
consiste en el encadenamiento de diferentes ejercicios extraídos de modalidades deportivas tales
como:
 la halterofilia (cargadas, arrancadas, levantamientos…),
 la gimnasia (pliometrías, equilibrios, multisaltos…),
 el powerlifting (press de banca, sentadillas, peso muerto…)
 el atletismo (carrera, paso de obstáculos, lanzamientos…).

Estos ejercicios se realizan a intensidad extrema, durante un tiempo determinado y sin pausa
entre ellos.

Los principales objetivos de esta disciplina, además de los que ya hemos visto son:
 Mejorar la potencia muscular,
 Mejora de la resistencia anaeróbica
 Mejora de la psicomotricidad general.

Al igual que cualquier sesión de entrenamiento tradicional, se divide en 3 partes:

1. Calentamiento: con una duración que viene a girar alrededor de los 15 min. Se
realizan, además de movimientos articulares y estiramientos dinámicos, ejercicios
varios de asimilación técnica específica delcrossfit.
2. Parte principal (W.O.D. (work of the day o “trabajo del día”)): es la que conocemos
como parte principal de la sesión y viene a durar entre 15 y 30 min., dependiendo,
principalmente, del nivel de los practicantes.
3. Vuelta a la calma: con una duración aproximada de 10 min. y en la que se realizan
ejercicios de soltura muscular, relajación y suaves estiramientos en descarga.

Sobre esta variante de H.I.I.T. cabe destacar que, pese a ser una actividad física muy motivante y
divertida, si no se realiza en su justa medida, de forma progresiva y adecuada a las características
individuales de la persona que lo practica, se puede convertir en un serio enemigo para nuestra
salud.

Recientes estudios llevados a cabo por la Dra. en Medicina Deportiva y Fisiología Heather
Gillespie, del Ronald Reagan UCLA Medical Center (Los Angeles, California, EE.UU.) y
corroborados por el Dr. Michael Joyner, entre otros, concluyen que el exceso de práctica puede
provocar un daño muscular importante, lo cual produce rabdomiólisis: elevadas concentraciones
de mioglobina y de CK (creatin quinasa) en sangre y orina. Estas dos proteínas provienen del
músculo dañado y son liberadas al torrente sanguíneo, teniendo que ser posteriormente
eliminadas por orina tras un proceso renal intenso. Ese sobreesfuerzo al que se ven sometidos los
riñones puede producir un fallo renal.

Por otro lado, decir que las lesiones ósteo-musculares, tanto agudas como crónicas, por un
exceso de práctica son:

 Tendinitis rotuliana (“rodilla de saltador”): inflamación del tendón rotuliano causada por
acciones de alto impacto, principalmente, por los ejercicios pliométricos.
 Periostitis tibial: inflamación del periostio que recubre la cara anterior de la tibia. Las
causas pueden ser varias: correr, saltar, hacer sentadillas… La alta velocidad a la que se
realizan estos movimientos puede provocar una falta de control de la técnica de ejecución de
28
 los mismos, forzando una transferencia del peso corporal hacia la punta de los pies al buscar
el equilibrio para no caerse, lo que causa un exceso de rozamiento de la musculatura tibial
sobre el hueso.
 Lumbalgias y lumbociatalgias : sobrecargas y contracturas a nivel de la musculatura
lumbar e inflamaciones del nervio ciático. Estas lesiones se pueden producir por cualquier
movimiento forzado descontrolado (dominadas con sacudidas, arrancadas, pliometrías…).
 Epicondilitis (“codo de tenista”) y epitrocleitis (“codo de golfista”): inflamaciones en la
articulación humero-radio-cubital, causadas por movimientos bruscos repetitivos y
sobrecargados (presses, maromas, lanzamientos…).
 Síndrome sub-acromial (“hombro de peluquera”): inflamación de los manguitos de los
rotadores, también producida por los movimientos citados en el punto anterior.

Todo en su justa medida es beneficioso y el exceso de práctica de cualquier actividad físico-

deportiva, conllevará la aparición de diversas lesiones.

Vamos a exponer un pequeño circuito de preparación y adaptación, teniendo como objetivo

una pequeña toma de contacto hacia el método de trabajo seguido por el Crossfit. Se trata de un
circuito de bastante intensidad de ejercicios de autocargas y pesos libres, ejercicios que se
pueden realizar incluso en nuestra propia casa si disponemos de un par de mancuernas y una
barra donde hacer dominadas, mediante este circuito lo que pretendemos es trabajar la totalidad
del cuerpo.

El método es prácticamente igual al seguido en el Crossfit en los entrenamientos que implican

actividades gimnásticas o de levantamiento de peso, realizaremos una vez cada ejercicio sin
descanso intermedio, de forma que una serie sea completar todos los ejercicios. Este circuito es
nuestra propuesta:

Es imprescindible que quede claro que esto NO ES CROSSFIT, es un ejemplo de

entrenamiento que utiliza una metodología parecida a modo de adaptación.

El crossfit es mucho más exigente, tiene por objetivo desarrollar todas las capacidades del
cuerpo (resistencia cardiovascular y respiratoria, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad,
fortaleza, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión) y necesita una planificación adecuada,
realizada siempre por un profesional.

Lo que se busca mediante este pequeño circuito es que el cuerpo se adapte a las cargas de alta
intensidad y a los ejercicios que implican varios grupos musculares, trabajando la totalidad
del cuerpo sin centrarnos en ninguna zona de forma específica. Nuestro objetivo es someter el
cuerpo a un esfuerzo más o menos global, de forma continuada y manteniéndolo siempre activo,
con las pulsaciones bastante altas y los descansos justos para recuperar y realizar la siguiente
serie.

Es una forma de empezar a ejercitar nuestro cuerpo para orientarnos hacia el objetivo de poder
practicar crossfit y poder llegar a ser “atletas” y pasar nuestros entrenamientos a un nuevo nivel.

Es importante que esto sea un ejemplo y no una referencia, una de las características propias del
crossfit es que no hay dos entrenamientos iguales. Este circuito puede cambiarse y adaptarse a
voluntad, pero es importante que tratemos de incluir siempre ejercicios que involucren a varios
grupos musculares y que no sea de acción focalizada en un único músculo (por ejemplo: es
mejor trabajar el curl martillo de pie debido a que involucra a los músculos estabilizadores del
tronco y a los músculos del antebrazo, frente al curl de bíceps concentrado que únicamente
trabaja de forma analítica el bíceps).
29
30
Completar el circuito (una serie) nos llevará en torno a los 5-7 minutos de trabajo. El
entrenamiento que proponemos se compone de un calentamiento de 10-15 minutos, 4
repeticiones del circuito con 2-3 minutos de descanso entre cada serie y una vuelta a la calma
mediante estiramientos, una duración total de más o menos 1 hora. Aconsejo realizarlo de 3 a 4
veces por semana y completarlo con sesiones de ejercicio cardiovascular.

31
Listado de Términos de CrossFit

El deporte del CrossFit viene de Estados Unidos, y utiliza una terminología concreta.
Seguramente, no sepáis exactamente qué significan. Para eso, dedico éste listado a los
acrónimos de los que los angloparlantes son tan amigos.

 AMRAP: (As Many Reps (sometimes Rounds) as Possible). Tantas repeticiones (o rondas)
como sea posible.
 ATG: (Ass to Grass). El Culo al Suelo.
 BACON SIZZLE: Beicon crujiente. Cuando alguien rueda en el suelo después de un
entrenamiento diario, incapaz de encontrar una postura cómoda porque cada una tiene un
dolor asociado diferente. Piensa en ponerte en posición fetal, moviendo las piernas adelante y
atrás, rodando, y gimiendo constantemente y tendrás una idea aproximada.
 BEAST: Bestia. Un cumplido que se utiliza para describir a un atleta increíble. “Es una
bestia”
 BP: (Bench press). Press de Banca.
 BS: (Back squat). Sentadilla (con el peso atrás).
 BW (o BWT): (Body weight). Peso corporal.
 C&J: (Clean and jerk).
 C2: (Concept II). Máquina de remo
 CFSB: (CrossFit Strength Bias). Un programa desarrollado por Jeff Martin and Darrell
White, que se explica aquí. Necesitarás una suscripción al CFJ.
 CFT: (CrossFit Total) – una prueba que consiste en una sentadilla, un press y un peso muerto
con cargas máximas.
 CFWU: (CrossFit Warm-up). Calentamiento de CrossFit.
 CLN: (Clean). Cargada.
 CROSSFITTER: Un atleta que posee determianción real y que acaba lo que la mayoría de la
gente no puede ni siquiera empezar. Una persona que sabe que no puede haber resultados sin
trabajo duro. Alguien que practica CrossFit.
 DFL: (Dead Effing Last) (el jodido último). Mejor que DNF (Did Not Finish, no acabó), que
es mejor que DNS (Did Not Start, no empezó). Todos hemos sido DFL alguna vez. Es ahí
cuando creces. No aprendes nada si siempre ganas.
 DEADLIF: Peso muerto
 DEADLIF HIGH PULL: Peso muerto tracción alta
 DL: (Deadlift). Peso Muerto.
 EOMOM: (Every Minute on the Minute). Todos los minutos cada minuto. Un tipo de
entrenamiento que busca realizar un número de repeticiones cada minuto el mayor número de
minutos que puedas.
 FIREBREATHER: Tragafuegos. Un atleta de máximo novel, alguien que hace cosas que
nosotros, los simples mortals, simplemente observamos con admiración. Alguien que todos
tenemos como referencia.
 FS: (Front squat). Sentadilla Frontal.
 GHD: (Glute Ham Developer). Aparato para realizar extensiones y flexiones de columna y
cadera.

32
 GHR(D) Situp: Abdominal realizada con el GHD.
 GIRL WORKOUTS: Las Chicas. Nombrados por el CrossFit HQ, cada uno se ha convertido
en una base que los CrossFitters pueden utilizar para compararse con otros, como en ¿cual es
tu tiempo de Fran? Como los huracanes, estos wod pueden dejarte destrozado y esa es la
zarón de que tengan nombres de estos efectos meteorológicos. Tras un tiempo, conoces tan
bien a las chicas que es más fácil decir “hoy tenemos a Grace” que “30 clean and jerk por
tiempo”.
 GLOBO GYM: El nombre genérico que se le da a todos esos gimnasios que hay ahí fuera
que tienen una gran cantidad de máquinas, colchonetas, balones medicinales y
“entrenadores”, ninguno de los cuales, desgraciadamente, hará nada para que estés más en
forma. A menudo se asocian con precios bajos (aunque no siempre), lo que prueba el antiguo
dicho de que “obtienes lo que pagas”. Un gimnasio cuya estrategia de negocios está diseñada
para que entres por la puerta, pagues y a ser posible no vuelvas nunca más.
 GOAT: Cabra. Los goats más comunes son los dobles de comba, muscle ups, carrera y los
fondos verticales (handstand push ups).
 GORILLA: Alguien con cantidades ridículas de fuerza que le permiten acabar los
entrenamientos a pura base de músculo. La fuerza de los gorilas les permite sobreponerse a
fallos de técnica que pararían a atletas más débiles. Por otra parte, los gorilas no suelen llegar
a su verdadero potencial porque nunca desarrollan la técnica adecuada para tener éxito.
Aunque suene extraño, no es un término insultante.
 GPP: (General physical preparedness), preparación física general, también conocida como
“fitness.
 GTG: (Grease the Groove), un protocolo para realizar muchas repeticiones sub-máximas de
un ejercicio a lo largo del día.
 H2H: (Hand to hand); Mano a Mano. Se refiere a las técnicas de “malabares” con kettlebell
de Jeff Martone (o al combate).
 HERO WODs: De nuevo, nombrados en el CrossFit HQ, honrando a héroes y camaradas que
han caído en la línea del deber. Intencionalmente se han diseñado para ser duros, casi
imposibles de realizar. Parte del desafío es completar el entrenamiento para honrar a un héroe
que sacrificó mucho más que el sudor que nos toma terminarlo. Cada nuevo héroe llega con
sentimientos contrapuestos – tristeza por otro héroe caído, pero con una pizca de excitación al
saber que ya hay otro entrenamiento en honor a nuestros hermanos y hermanas. En España
existen los entrenamientos por las víctimas del terrorismo.
 HSPU: (Hand stand push up). Fondos verticales. Ponet haciendo el pino (puedes usar una
pared para el equilibrio, si es necesario), flexiona los codos hasta que la nariz toque el suelo y
empuja hasta la posición inicial.
 HSQ: (Hang squat) (clean o snatch). Empieza con la barra “colgada”. Mientras la barra se
alza, desciende hasta una sentadilla completa y recíbela en posición de rack. Desde ahí, sube
hasta la posición vertical.
 HUMILITY: Algo que todo CrossFiter debería de poseer. No existe ningún atñeta al que no
se le pueda hacer caer de rodillas con un entrenamiento. No existe la perfección, solo grados
de mejoría. No importa cuales sean tus logros, siempre puedes hacer más y deberías de luchar
por ello. Ver también orgullo.
 IF: (Intermittent Fasting). Ayuno intermitente.
 KB: (Kettlebell), pesa rusa

33
 KTE: (Knees to elbows). Rodillas a codos. Similar al TTB descrito más abajo.
 LUNG, CROSSFIT: (Pulmones de CrossFit). El nombre que se le da a la sensación de ardor
en los pulmones y la tos que se puede tener después de un entrenamiento particularmente
duro. Al parecer, no hay una razón científica para suceda esto, excepto quizás que cuando
coges aire constantemente es posible que se produzca una sequedad en tus vías aéreas que te
haga toser. Una aflicción que se lleva con orgullo.
 MET-CON: (Metabolic Conditoning) Entrenamiento de Acondicionamiento Metabólico.
 MP: (Military press). Press militar.
 MU: (Muscle ups).
 OHS: (Overhead squat), sentadilla de arranque. Una sentadilla profunda realizada mientras
los brazos están bloqueados en un agarre ancho sobre (normalmente tras) la cabeza, en línea
con el plano frontal.

 PC: (Power clean).

 Pd: (Pood), unidad de medida de los kettlebells (1 Pood = 16,38 Kg)
 PP: Push press.
 PR: (Personal record).
 PSN: (Power snatch).
 PU: Dominadas, puede que fondos, dependiendo del contexto.
 PUKIE: La mascota no oficiald e CrossFit, un payaso al que se le dibuja vomitando tras un
wod particularmente duro. La mayor parte de la gente nunca conoce a Pukie y ciertamente no
estamos interesados en presionarte hasta ese punto, pero se sabe de gente que le ha conocido
cuando buscaba un nuevo PR…
 QUIT: Abandonar. Nunca hemos oído ese término. La mayoría de los CrossFiters olvidan
pronto su significado. Ver también stop, give in, surrender y bitch out.
 REP: Repetición. Realizar una vez un ejercicio.
 REST DAY: Día de Descanso. Un componente necesario para la recuperación, tanto física
como mental. Cuanto más duro trabajes, más descanso necesitarás. Abraza los días de
descanso – te los has ganado.
 RM: Repetición Máxima. Tu 1RM es la mayor catidad de peso que puedes levantar en una
alzada. Tu 10 RM es el mayor peso que puedes levantar en 10 alzadas.
 ROM: (Range Of Motion. Rango de Movimiento). El rango de movimiento se refiere tanto
a la distancia como a la dirección en las que dicha articulación puede moverse.
Hay rangos establecidos que se consideran normales para las diversas articulaciones del
cuerpo, tanto por sus beneficios fisiológicos como porque se utiliza como estándar objetivo
contra el que medirnos. El ROM completo no debería de considerarse una opción.
 ROWER: Remo. Un aparato de tortura medieval utilizado para destruir completamente a una
persora y devastar su supuesta condición cardiovascular. Se ha encontrado dos o tres casos de
personas que realmente lo disfrutan en el planeta Tierra.
 Rx’d: Como está prescrito; un WOD realizado tal cual está escrito, sin necesidad de haberlo
escalado.
 SDHP: (Sumo deadlift high pull). Peso muerto estilo sumo con tirón alto
 SET: Serie. Un número de repeticiones, ej. 3 series de 10 repeticiones. A menudo se
representa en este formato: 3×10.
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 SN: (Snatch).
 SPP: (Specific physical preparednesss), preparación física específica, también llamada
entrenamiento de habilidades.
 SQ: Sentadilla.
 Subbed: Substituido.
 TGU: Alzamiento Turco.
 TTB: (Toes to Bar). Pies a la barra, colgado de una barra subir los pies a tocarla y bajar
lentamente

 WATER: Agua. El componente necesario para la vida, pero no para la mayoría de los
entrenamientos que duran menos de 20 minutos. Efectivamente, no la necesitas. Estás
buscando una excusa para descansar. Déjalo de lado y haz el metcon. Por supuesto, bebe todo
el agua que pueda en los días de DESCANSO.
 WO, W/O: (Workout), entrenamiento.
 WOD: (Workout of the day) Entrenamiento del día (EDD)
 YBF: (You’ll Be Fine), Te Pondrás Mejor.

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Los Movimientos Fundamentales del CrossFit: La Sentadilla
El CrossFit utiliza una serie de ejercicios que denomina movimientos funcionales que se
caracterizan por ser capaces de mover grandes cantidades de carga a través de una gran cantidad
de espacio, todo ello en muy poco tiempo. Los ejercicios funcionales son patrones de
movimientos locomotrices naturales, multiarticulares y se realizan a partir de 9 movimientos
básicos, aquellos de los que nacen el resto y que si conseguimos dominar, nos ayudarán a obtener
beneficios en las 10 áreas de las capacidades humanas, a saber:

 La Sentadilla (Squat)
 La Sentadilla Frontal (Front Squat)
 La Sentadilla de Arranque (Overhead Squat)
 El Press (prensa, flexión)
 El Push Press (empuje con flexión)
 El Push Jerk
 El Peso Muerto (Deadlift)
 El Peso Muerto Estilo Sumo con Tirón Alto (Sumo Deadlift High Pull)
 La Cargada (Clean)

La Sentadilla (SQUAT)
Es el ejercicio o movimiento madre, implica varios grupos musculares
pero principalmente el cuádriceps (recto anterior, vasto interno, vasto
externo) y el glúteo (glúteo medio y glúteo mayor). También ayuda a
estabilizar espalda y caderas, y fortalece el CORE (abdomen y
lumbar). Este movimiento es básico para la ejecución de múltiples
variantes.

La Sentadilla Frontal (FRONT SQUAT)

Este ejercicio se ejecuta exactamente de la misma manera
que el Squat, mismo rango de movimiento y ejecución. La
diferencia está en aportar al ejercicio una carga sobre la parte
superior del pecho, normalmente se utiliza una barra
olímpica, ésta se agarra a la anchura de los hombros. La
musculatura implicada es la misma pero ofrece menos
presión sobre la columna vertebral y un mayor trabajo en la
parte abdominal, además favorece a una alineación correcta
del cuerpo al realizarlo.

Sentadilla de Arranque (OVER HEAD SQUAT)

El ejercicio se ejecuta exactamente de la misma manera que una
sentadilla, mismo rango de movimiento y ejecución, la
diferencia es el posicionamiento de la barra, en vez de estar
detrás del cuello está posicionada por encima de la cabeza con
las manos bien separadas entre sí.

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Press de Hombros (SHOULDER PRESS)
Básicamente es un Press de hombros, un
movimiento muy sencillo que implica únicamente
a la musculatura extensora de los brazos, hombros
y tríceps. En este movimiento no se puede
realizar impulso con el cuerpo, debes agarrar la
barra un poco más ancho de los hombros y
elevarla por encima de la cabeza.

Empuje de fuerza (PUSH PRESS)

El Push Press es un ejercicio más completo que el Shoulder
Press, ya que se ve impulsado desde las piernas. Implican
más grupos musculares, en la realización de éste a parte de
la extensión de brazos se realiza un impulso con las piernas
pudiendo realizar levantamientos con cargas más pesadas.
El ejercicio necesita una buena coordinación entre piernas y
brazos.

Empuje de envión (PUSH JERK)

Este ejercicio es el más competo de los dos explicados
anteriormente, además necesita una mayor técnica. El
movimiento es básicamente igual que el Push Press, la
diferencia está en la extensión de los brazos, cuando
realizamos la extensión el cuerpo debe meterse debajo
de la carga realizando un movimiento de flexión de
cadera.

Peso muerto (DEADLIF)

Este movimiento resulta muy útil para la vida cotidiana
ya que es muy habitual agacharse y coger cosas del
suelo. En este movimiento intervienen varios grupos
musculares: espalda, cuádriceps, femoral, cadera y
antebrazos. La ejecución debe ser perfecta para evitar
lesiones, debemos coger la barra del suelo con un
agarre a la anchura de los hombros y levantarla hasta
adquirir una posición recta, las rodillas deben estar en
todo momento semiflexionadas. El levantamiento debe
realizarse sin tirones, es decir con un movimiento
continuo y controlado.

37
Peso muerto sumo remo alto (SUMO DEADLIFT HIGHT PULL)
El movimiento se basa en el Deadlife o peso
muerto, la diferencia está en la posición: las
piernas deben estar más separadas y el agarre
quedará entre las rodillas, en la ejecución
agregamos un tirón hacia arriba con las piernas y
un encogimiento de hombros llevando la barra al
mentón, este movimiento se efectúa añadiendo
velocidad. Es como realizar un remo trapecio
combinado con peso muerto en el mismo
ejercicio. Implica varios grupos musculares:
cuádriceps, glúteos, deltoides, trapecio y el Core.

Carga con balón medicinal (MEDICINE

BALL CLEAN)
Es un ejercicio muy utilizado para la preparación
al sumo Deadlife high pull, pero en éste el tirón
se realiza desde debajo del objeto, por lo que la
ejecución es la misma excepto la posición de los
brazos cuando realizamos el levantamiento.
Éstos quedan por debajo de la carga ya que
cambiamos la barra por una pelota medicinal.
Realizando correctamente este ejercicio
obtendremos un buen beneficio en la ejecución
con barra.

Pequeñas nociones acerca de la Sentadilla. No sólo es una parte básica de otros ejercicios más
complejos, sino que representa una de las acciones humanas más elementales que existen:
levantarse de un asiento.

Es que es un ejercicio complejo y muchos “profesionales” no están dispuestos a perder el tiempo

enseñándolo, prefiriendo en lugar de ello vender sesiones en la Power Plate.

38
Para empezar:

a) Los pies estén bien apoyados,

b) Los talones se encuentren aproximadamente a la anchura de los hombros (dependiendo
de la las particularidades fisiológicas de cada uno).
c) Manteniendo los extensores de la columna en tensión para que no se produzca una
inclinación del tronco que genere tensión en cervicales y debilite la zona lumbar,
d) Flexionamos las caderas llevando nuestro peso hacia atrás. Es la manera de que las
rodillas no se desplacen excesivamente hacia adelante. Es casi imposible que este
desplazamiento no se produzca, pero es necesario minimizarlo para evitar un exceso de
estrés sobre los ligamentos que sostienen nuestra rodilla.
e) Según vayas notando desplazarse la cadera hacia atrás y hacia abajo (formando una
especie de cuarto de circunferencia),
f) Apoya los talones fuertemente y haz fuerza con las rodillas hacia el exterior para activar
las fibras del glúteo medio y del vasto externo del cuádriceps para que la tensión del
ejercicio se reparta en la mayor cantidad de músculos.
g) Trataremos de encontrar el mayor rango de movimiento posible, acomodándonos de
manera que las caderas rompan la línea de las rodillas y bajen debajo de ese punto.
h) Manteniendo la cadera activa, frenamos hasta parar el movimiento, siempre con la
columna recta, los hombros y el pecho altos,
i) Volvemos a comenzar el movimientos extendiendo las caderas, adelante y arriba hasta la
extensión completa.
j) Es importante hacer ver a los atletas que el movimiento no depende de las rodillas, sino
del eje de las caderas, mucho más fuerte y preparado para el estrés (solo hay que ver los
huesos de una articulación y de la otra),
k) Recalcar que el peso recaerá en los talones.
l) Lo ideal, sería que los hombros estuvieran flexionados, buscando que las manos estén por
encima de la cabeza y con los codos extendidos, para obligar a la parte alta de la columna
a mantenerse extendida por la presión de las escápulas.

39
Listado de Ejercicios de CrossFit
Existen, decenas, de ejercicios y de variantes de los ejercicios de CrossFit. Y eso hablando de
los ejercicios más habituales. Si al hecho de que la nomenclatura está en inglés le añadimos la
complejidad a nivel técnico de muchos de ellos, pretendo realizar un glosario lo más completo
posible de ejercicios en video, para que puedan observarse desde un mismo punto

 Air Squat/Sentadilla al Aire

 Back Extension, Hip Extension, Hip-back Extension/Extensión de Columna, Extensión
de Cadera, Extensión de Columnay Cadera
 Back Squat (aka Squat)/Sentadilla
 Ball Slams/Lanzamiento de Balón al Suelo
 Barbell Snatch/Arrancada
 Bar Muscle-up/Muscle Up en Barra
 Box Jump Variations/Variantes de Saltos al Cajón
 Burpee Demo
 Clean & Jerk/Dos Tiempos
 Clean/Cargada
 Dip/Fondos de Tríceps
 Double Unders/Dobles de Comba
 Dumbell Snatch/Arrancada con Mancuerna
 Dumbell Split Lifts/Alzamientos con Mancuernas en Tijera
 Kipping Pull-up/Dominada con Balanceo
 Front Squat/Sentadilla Frontal
 Glute-Ham Sit-up/Abdominal en GHD
 Handstand Push-up/Fondo Vertical
 Hang Clean/Cargada Colgante
 Hang Power Clean/Cargada Potente Colgante
 Hang Power Snatch/Arrancada Potente Colgante
 Hang Snatch/Arrancada Potente
 Heaving Snatch Balance
 Split Jerk/Jerk con Tijera
 Kettlebell Swings/Balanceos con Kettlebell
 Knees to Elbows/Rodillas a Codos
 L-sit
 Medicine Ball Cleans/Cargadas con Balón Medicinal
 Muscle-up
 Overhead Squat/Sentadilla de Arranque
 Power Clean/Cargada Potente
 Power Snatch/Arrancada Potente
 Pressing Snatch Balance
 Shoulder Press, Push Press y Push Jerk
 Snatch/Arrancada
 Snatch Balance
 Thruster
 Wall Ball/Lanzamiento de Balón
 Walking Lunges/Zancadas Dinámicas

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Pues una sabido esto, algo importante saber los ejercicios de cada grupo muscular. Veamos esta
tabla orientativa básica que te la planteo para que tengas una idea para empezar por ejercicios
básicos, recuerda:

Grupo Muscular Ejercicio

Pectoral Press de banca

Cuadriceps Sentadilla y variantes

Trapecio Encogimiento de hombros

Redondos y Romboides Remo polea baja

Deltoides Elevaciones laterales

Dorsales Tirones de polea alta

Abdominales Encogimientos

Gemelos Elevaciones de talones

Bíceps Curl de brazos

Isquiotibiales Curl femoral

Tríceps Extensiones de codo

Erectores de la columna Hiperextensiones

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APARATOS A UTILIZAR
Es cierto que son muchos los aparatos y máquinas que tenemos a nuestra disposición en las salas
de entrenamiento de nuestros gimnasios, es importante que controlemos a la perfección cada
uno de ellos para saber aplicarlos de la mejor manera posible a los entrenamientos.

Pesas rusas o (Ketlebell)

Se trata de pesos libres que a la hora de realizar
ejercicios libres nos facilitarán enormemente los
movimientos, ya que poseen un agarre mucho más
ergonómico. Por ello con este tipo de pesas podemos
realizar movimientos más largos en los que vamos a
involucrar más músculos del cuerpo para así realizar
un trabajo más completo.
A la hora de trabajar con estas mancuernas es
necesario tener bien claro que el movimiento siempre debe respetar el natural de nuestro
cuerpo. No podemos forzarnos, ya que corremos el riesgo de hacernos daño en las
articulaciones. Por ello es necesario controlar a la perfección cada movimiento. Del mismo modo
hay que controlar la carga al máximo, pues a veces sobrecargamos pensando que podemos y el
daño puede ser elevado.

Balones medicinales (Medicine Ball)

Estos balones han evolucionado notoriamente con el
tiempo, desde un simple balón pesado que era difícil de
utilizar, hasta la actualidad donde nos encontramos
modelos con asas para hacerlos más manejables.
Precisamente esta usabilidad es la que ha hecho que los
utilicemos como peso muerto a la hora de realizar
ejercicios de tracción.
Son unas herramientas perfectas para trabajar la
fuerza muscular desde otro punto al que normalmente
estamos acostumbrados con las máquinas convencionales.
Con los balones conseguiremos trabajar más directamente la fuerza explosiva, necesaria para
elevar una carga de manera inmediata. Pero a la hora de trabajar con balones hay que hacerlo
mediante movimientos controlados en los que se implique a los músculos que estamos
trabajando.

Sacos de peso (Power bag)

Igual que los balones medicinales, representan un peso muero, solo que en
esta ocasión se suelen utilizar para unirse e incrementar el peso de nuestro
cuerpo, no como fuerza externa como los dos aparatos anteriores. Por ello
suelen ser más o menos blandos para que los podamos cargar y contienen
una serie de agarres para facilitar su portabilidad.
Se trata de un aparato muy útil para incrementar la intensidad de
determinados ejercicios en los que es necesaria la acción de nuestro cuerpo
y en los que debemos realizar movimientos en los que el propio cuerpo será
la herramienta para llevar a cabo el ejercicio. Es fundamental colocar bien la
carga para evitar realizar movimientos que desequilibren y que eviten el
correcto desempeño del ejercicio.
42
Anillas
Las anillas, son otro de los elementos que se están utilizando, y que podemos usar de manera
habitual en un entrenamiento convencional. Se
trata de dos agarres paralelos que nos obligan a
colgarnos en el aire, y por lo tanto la
inestabilidad es elevada, lo mismo que la
tensión que se desarrolla en brazos y core.
Esta tensión nos obliga a tener una
preparación previa, pues de otro modo no
podríamos realizar correctamente ningún
ejercicio suspendidos en las anillas. Eso sí, es
importante ser sencillos en los ejercicios al
principio, no involucrar demasiada partes ni
ejecutar movimientos muy bruscos que puedan
facilitar una lesión.

43
ENTENAMIENTO ESPARTANO
Mark Twight y Dan John fueron los entrenadores responsables de poner en forma en tiempo
récord al Staff de actores principales del film Los 300, largometraje en el cuál se mostró al
mundo cuerpos atléticos que denotaban fortaleza y donde precisamente estos actores lucían
un abdomen impresionante que ejemplificaba muy bien el ideal físico y estético de un guerrero
espartano.

La película relata un pasaje de la historia donde se llevó a cabo una batalla épica entre los
pueblos con cierta influencia griega y la cultura guerrera de Esparta. Dicha batalla relata
cómo 300 guerreros espartanos defendieron el estrecho de las Termópilas (paso para llegar la
antigua Grecia) contra las hordas del rey persa Jerjes, episodio que al parecer tuvo lugar en el
año 480 antes de Cristo.

Inicialmente un ejército de 10 mil griegos cómo dicen algunos historiadores; lucharon a muerte
contra 250 mil persas y sus pueblos bárbaros sometidos a ellos, donde en un momento de la
batalla y precisamente en ese paso de las Termópilas, 300 guerreros comandados por el
rey Leónidas, detuvieron a 8 mil persas, siendo una historia de valor y coraje que serviría como
fuente inspiración para que años más tarde llevara a la victoria a los griegos y detuviera el paso
de los persas y Jerjes hacia Grecia y el resto de Europa. Ese día los persas ganaron la batalla,
pero los espartanos obtuvieron la gloria.

Esparta y el desarrollo del cuerpo

Esparta era un pueblo que se preparaba para la guerra, desde que nacían eran seleccionados,
aquellos que tenían aptitudes físicas para ser guerreros y los que no (aunque suene feo y como
muestra la película al inicio) eran desechados. Comenzando un entrenamiento físico y mental
desde niños para que una vez llegados a la edad adulta, fueran al gusto de muchos historiadores,
los mejores guerreros que han existido, nacían y morían siendo eso, guerreros que defendían su
pueblo y era un honor el poder pelear y más aún, morir en el campo de batalla.

Fortaleza física y salud para pelear

El grado de acondicionamiento físico, destreza, fuerza, resistencia y agilidad fue lo que el

director Zack Snyder de la película necesitaba mostrar al mundo al realizar la película de Los
300. Con la ayuda e influencia de Mark Twight, Dan John, Pavel Tsatsouline y otros
entrenadores se esculpieron literalmente esos cuerpos para reflejar en la pantalla la esencia e
imagen de cómo lucía un guerrero espartano hace 2500 años.

Fue así que estos entrenadores implementaron un método de entrenamiento “híbrido” en el que
se trabajaba el cuerpo completo en cada sesión y se realizaban diversos ejercicios ya sea con la
resistencia del peso del cuerpo e involucrando la mayor cantidad de grupos musculares, se
incluían movimientos como las dominadas, fondos en barras paralelas, trabajo en aros de
gimnasia, ejercicios con barras y mancuernas, pliometría, ejercicios con Kettlebells (algo así
como mancuernas redondas) y que puedes ver en la red si visitas YouTube.

Entrenamiento de fuerza Espartano

Dado que no es muy práctico en México conseguir Kettlebells y tener a Mark Twight o Dan John
como tus entrenadores, podemos por el momento mostrarte la rutina de gimnasio y la dieta que
se usó para crear un cuerpo de espartano.

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En nuestra sección de Superseries y Triseries tienes toda la información necesaria para ejecutar
de forma correcta esta técnica de alta intensidad.

Lunes y jueves – Hombros y espalda

 8 Biseries de Push Press (Press Militar de pie con barra y al frente) alternado
con Dominadas al fallo muscular realizadas con un agarre abierto.
 8 Triseries de Elevaciones laterales con mancuernas sentado para los hombros, Remo con
cable sentado con barra en V y Press Militar con mancuernas tipo Arnold.
 4 Biseries de Jalones en polea con agarre cerrado y supinado para Espalda y Jalones en
polea con agarre abierto y al frente también para los dorsales.

Martes – Pecho, brazos y lumbares

 6 Biseries de Press inclinado con mancuernas para pecho y Fondos al fallo muscular en
barras paralelas.
 4 Biseries de Press con barra en banco inclinado y Aperturas con mancuernas en banco
declinado.
 4 Biseries de Press Declinado con barra y Copa a dos manos.
 7 Triseries de Curl Martillo, Jalones en polea con cuerda y Curl con agarre
invertido usando una barra Z.

Miércoles y Sábado – Abdominales y tren inferior

 7 Series de Elevación de piernas, colgado, al fallo muscular con 5 o 10 kg de peso
adicional para abdomen (si puedes).
 6 Series de Sentadilla profunda.
 6 Series de Zancadas con mancuernas o barra.
 6 Series de Peso Muerto Rumano con mancuernas.
 8 Biseries de Tijeras en suelo y Crunch en V al fallo para abdomen.

CONSEJOS Y NOTAS IMPORTANTES

 Realizar series de 8 a 10 repeticiones para cada ejercicio

 Llega al fallo muscular momentáneo en cada serie
 Usa un peso que sea el adecuado para que puedas mantenerte en ese rango de series de 8
a 10 repeticiones.
 Descansa
 Entre Series 45 segundos preferentemente,
 Entre Biseries 90 segundos
 Entre Triseries 2 minutos.

LA DIETA DE UN GUERRERO ESPARTANO

Dado que no sabemos a ciencia cierta que comían el rey Leónidas, sus amigos y demás bandita
de los mejores guerreros, todo parece apuntar que su dieta no era rica en excesos de hidratos de
carbono simples (azúcares) y grasa saturada.

Desayuno
 7 claras de huevo cocinadas a la mexicana o 4 claras de huevo revueltas con 80 g de
jamón de pavo.
 4 tortillas de maíz medianas o 2 rebanadas de pan integral tostado.
45
  2 tazas de té verde o 2 tazas de café; puedes agregar Splenda al gusto para endulzar.

Almuerzo
 2 tazas de chayote en cuadritos cocinados al vapor con 150 g de queso Panela.
 2 tazas de gelatina light.
 1 naranja en gajos.

Comida
 1 taza de frijoles hervidos en caldo (sin usar aceite) o 1 taza de lentejas guisadas sin grasa
también en caldo.
 200 g de pechuga de pollo en fajitas o 150 g de carne de res con 2 tazas de morrón y
cebolla (para unos ricos alambres).
 4 tazas de ensalada preparada con lechuga, jitomate y 100 g de aguacate.
 2 tortillas de maíz medianas.

Merienda
 1 lata de lomo de atún en agua.
 2 tazas de jícama y 1 naranja en gajos mediana.
 1 yoghurt para beber Svelty ® Control.

Cena
 150 g de carne de res guisada con 1 taza de salsa de tomate (tomatillo), picante como
chile verde y 3 tazas de calabacitas hervidas.
 2 tortillas de maíz medianas.
 2 nopales medianos asados.

Este el programa Espartano, pruébalo y comenta con nosotros tus avances.

46
Rutina 300
El entrenamiento espartano realizado por los actores a diario no es el mismo que esta rutina. La
rutina 300 consiste en un entrenamiento brutal, utilizado para medir el progreso del
entrenamiento. Es decir, esta rutina es una toma de récords, por lo que se desaconseja realizarla
más de una vez al mes.
Sin embargo, su función la cumple a la perfección: podrás medir tu progreso de una manera
excelente. Es exigente, es difícil, es un reto y, después de hacerla, te sientes como una persona
nueva, un auténtico espartano.

¿Cómo realizar la rutina 300?

 Es importante destacar que esta rutina es muy difícil, y no es recomendable para

principiantes ni personas en baja forma.
 Esta rutina se realiza cronometrada. El reto es realizar el entrenamiento en el menor
tiempo, por lo que prepárate para sudar para completar esta rutina en cada vez menos
tiempo.
 Es posible que no puedas realizar todas las repeticiones seguidas. No te preocupes, el
método utilizado para esta rutina es el “rest-pause“, es decir, si te cansas antes de
terminar todas las repeticiones, puedes descansar unos segundos para seguir después.
 Un ejercicio se da por completado cuando realices todas las repeticiones marcadas. En
ese momento deberás pasar al siguiente ejercicio.
 No hay descanso entre ejercicios. El único descanso que hay entre dos ejercicios es el
tiempo que tardes en ir cambiar de un ejercicio a otro.
 Eres tú contra ti mismo, momento de demostrarte de qué eres capaz y cuánto eres capaz
de luchar y aguantar.

Entrenamiento espartano: 300

 25 repeticiones de dominadas: Agárrate a la barra con las palmas de las manos hacia
adelante (agarre prono), con una separación ligeramente mayor que la anchura de tus
hombros, despega los pies del suelo y quédate colgado. Tira de tu cuerpo, dirigiendo el
pecho hacia la barra y, una vez flexionados los brazos por completo, baja lentamente
hasta recuperar la posición inicial.
 50 repeticiones de peso muerto con 60 kg: Carga la barra y ponla frente a tus espinillas.
Flexiona tu cadera y tus rodillas, cabeza mirando al frente y coge la barra con una
separación igual a la anchura de tus hombros. Eleva tu torso a la vez que empujas tu
cadera hacia adelante y levántate con la barra sin dejar que tu espalda se curve. Mantén
tensos tus glúteos, espalda y abdomen durante todo el movimiento. Para bajar la barra,
realiza el movimiento contrario, manteniendo la barra tan cerca como te sea posible.
Cuidado con no rasparte las espinilla
 50 repeticiones de flexiones: Túmbate boca abajo en el suelo, apoyándote sobre la punta
de tus pies y las palmas de tus manos, separadas una distancia ligeramente superior a la
anchura de tus hombros. Con los brazos estirados y la espalda recta, desciende
lentamente hasta que tu pecho esté próximo al suelo flexionando tus brazos. Empújate
mientras estiras los brazos para volver a la posición inicial.
 50 saltos a caja de 60 cm: De pie en frente de un banco de aproximadamente 60 cm
de altura, con una separación entre pies igual a la anchura de tus hombros. Flexiona
ligeramente tus rodillas y salta sobre la caja, aterrizando suavemente. Baja sin saltar
 50 repeticiones de floor wipers: Tumbándote en el suelo boca arriba, sujeta una barra
con 60 kg por encima de tu pecho. Junta los pies y levántalos para llevarlos hacia el lado
47
 izquierdo de la barra. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento, esta vez hacia el
lado derecho para completar una repetición.
 50 repeticiones de cargada y press con kettlebell: Con una kettlebell de 16 kg entre tus
pies, flexiona las rodillas y coge la pesa con agarre prono (palmas hacia atrás).
Impulsándote con tus caderas y tus piernas, lleva la pesa hacia tu peso, dejando la pesa
reposar detrás de tu antebrazo. Empuja la pesa sobre tu cabeza antes de devolverla al
suelo.
 25 repeticiones de dominadas: Terminamos la rutina con otras 25 repeticiones de
dominadas, realizadas de igual manera que antes.

Entrenamiento funcional

El entrenamiento espartano debe de ser un entrenamiento funcional, simple pero a la vez duro y
exigente. Recuerda que esta rutina no es para realizarla a diario, deberás realizar tu plan de
entrenamiento y medir tus progresos con esta rutina.

Recuerda los principios del entrenamiento espartano: disciplina, funcionalidad y ejercicios con
peso corporal.

Para evaluar los progresos, los actores realizaban un circuito de crossfit llamado “300” que
consistía en la realización en el menor tiempo posible de los siguientes ejercicios:

 25 dominadas
 50 peso muerto (60kg hombres/42,5kg mujeres)
 50 flexiones
 50 saltos al cajón (60 cm)
 50 Psoas con piernas estiradas lateral (floor wipers) (60kg
hombres/42,5kg mujeres)
 50 Subir y bajar la pesa verticalmente con una mano
(kettlebell clean and press) (15kg hombres/10kg mujeres).
 25 dominadas

TOTAL 300 repeticiones

Este circuito se realiza una vez al mes, dado que supone un gran desgaste y su objetivo es
comprobar la mejora que hemos conseguido con respecto al mes anterior. Aquellos que no podáis
con los pesos indicados, reducidlos tanto como os sea necesario.

Si sumáis todas las repeticiones el resultado es 300, de ahí el nombre de la prueba.

La idea es realizar la prueba en el menor tiempo posible por lo que lo ideal es no descansar entre
un ejercicio y otro, pero os aconsejo que descanséis el tiempo que sea necesario para en primer
lugar no lesionaros y en segundo lugar conseguir finalizarlo.

IMPORTANTE: Esta prueba es muy dura; es bastante difícil finalizarla y ya ni hablemos de

realizar todas las series de cada ejercicio de un tirón (sin descanso entre repeticiones). Por ello,
id poco a poco, con cabeza.
Por último y como curiosidad, los actores de 300 consiguieron terminar el circuito en menos de
20 minutos, una marca muy respetable.

48
Rutinas
Nuestro objetivo será, en primer lugar, finalizar el circuito 300 y para aquellos que tengan mejor
forma física, disminuir cada vez más el tiempo invertido en completarlo.

La primera semana será de adaptación, trabajo de la técnica de los diferentes ejercicios y

familiarización con las sensaciones producidas por este tipo de entrenamiento. Mantendremos
estable el número de repeticiones en cada ejercicio y lo que iremos bajando serán los tiempos de
descanso.

En el primer día de entrenamiento dejaremos 180 segundos (3') de descanso entre ejercicios,
175 segundos (2'55”) el segundo día y 170 segundos (2'50) en el tercer día.

SEMANA 1 (ADAPTACIÓN)
DÍA 1:
1 x 12 dominadas
1 x 20 peso muerto
1 x 20 flexiones
1 x 20 saltos al cajón
1 x 20 floor wipers
1 x 20 kettlebell clean and press
1 x 12 dominadas

Una vez que nos hemos familiarizado con la rutina, iremos subiendo poco a poco el número de
repeticiones por serie. De esta forma, subiremos 1 repetición en cada serie de una sesión a otra y
reduciremos el tiempo de descanso en 5 segundos de una semana a otra.

SEMANA 2 (y sucesivas)
DÍA 1:
1 x 13 dominadas
1 x 21 peso muerto
1 x 21 flexiones
1 x 21 saltos al cajón
1 x 21 floor wipers
1 x 21 kettlebell clean and press
1 x 13 dominadas

Tiempo de Descanso entre ejercicios: 165 segundos (2' 45”)

SEMANA 3
Día 1:
1 x 16 dominadas
1 x 24 peso muerto
1 x 24 flexiones
1 x 24 saltos al cajón
1 x 24 floor wipers
1 x 24 kettlebell clean and press
1 x 16 dominadas

Tiempo de Descanso entre ejercicios: 160 segundos (2'40”)

49
EL BODY FITNESS
Es un sistema de entrenamiento que está considerado como uno de los más rápidos para perder la
grasa corporal. Sus clases se basan en el acondicionamiento y la tonificación muscular, con la
ayuda de cargas ajustables.

Su práctica es recomendable tanto para hombres como para mujeres. Los ejercicios suelen ser
intensos, pero divertidos gracias a la música y las coreografías que se realizan. Entre sus
principales beneficios, se encuentran la quema de calorías, la prevención de la osteoporosis y el
aumento de energía.
En el caso de los alumnos nuevos, es recomendable empezar los ejercicios con pesos ligeros,
que podrán ir aumentándose gradualmente según las indicaciones del instructor. Es conveniente
tomar en cuenta que la buena postura es la base para realizar correctamente el body fitness.
Los movimientos se deben realizar de manera controlada y suave. Cada sesión dura alrededor de
una hora, entre dos o tres veces por semana.

BODY ATTACK
BODY ATTACK (Sobrecarga la Quema de Calorías): es un programa de acondicionamiento
físico coreografiado e intervalado que combina ejercicios aeróbicos de baja, media y alta
intensidad. Durante la clase hay fases de entrenamiento cardiovascular combinadas con trabajos
de fuerza y resistencia que proveen una recuperación activa.

Es ideal para cualquier nivel de condición física.

Las clases son altamente motivantes, gracias al dinamismo y a la música excitante. Todos los
participantes pueden alcanzar sus metas de acondicionamiento, siguiendo movimientos simples.

Bodyattack™ es el ejercicio cardio inspirado en los deportes para obtener fuerza y resistencia.
Esta clase de alto intervalo combina movimientos aeróbicos con fuerza y ejercicios de
equilibrio. Instructores dinámicos y música energíza nte los motiva a todos a alcanzar sus
objetivos de fitness - desde el atleta de fin de semana hasta el competidor experto. Como todos
los programas Les Mills™, una nueva clase Body Attack™ se presenta cada tres meses con
nueva música y coreografía.

Duración Quema de Calorías Tipo de ejercicio

55 minutos 620 promedio de calorías Cardio basado en step con intensidad de moderada a alta

Bodyattack te brinda muchos beneficios, entre los que destacan una mejora en la resistencia
cardiorespiratoria, aumento del umbral de entrenamiento, favorece la quema de grasa, mejora la
resistencia y fuerza muscular, aumenta la coordinación y agilidad, ayuda en la correcta
alineación postural, aumenta la densidad ósea e incentiva la práctica regular del entrenamiento

UNA CLASE TÍPICA

Bodyattack™ es un ejercicio de cardio de 55 minutos inspirado en los deportes que tiene que
ver con mejorar su velocidad, acondicionamiento físico, fuerza y agilidad. Amarás la dinámica
del grupo que esta al centro de Bodyattack™.

50
 Se inicia con un calentamiento, con movimientos aeróbicos amplios y sencillos. Una
1
variedad de movimientos que gradualmente se pondrán más intensos
Realmente tendrás dos picos intensos, cada uno seguido por pistas de recuperación y
acondicionamiento que se centran en los miembros superiores, y luego inferiores.
2
Busca adentro y exígete a tí mismo! diviértete con la interacción en clase, y prueba tu
velocidad y tu agilidad.
La última pista te dará tiempo para recuperarte y estirarte, al tiempo que te felicitas
3
por un trabajo bien hecho.

BENEFICIOS

 Quema muchas calorías

 Tonifica y moldea tu cuerpo
 Aumenta tu acondicionamiento general y la resistencia par deportes de mucha energía
 Mejora tu coordinación y agilidad
 Desarrolla fuerza a través de trabajo de acondicionamiento del core
 Mejora la salud de tus huesos y su densidad
 Aumenta tu capacidad pulmonar y cardíaca a partir de un ejercicio cardio completo

51
BODY PUMP
El body pump, nació a finales del siglo XX en Australia, una actividad deportiva que combina
el ejercicio anaeróbico de levantamiento de pesas con ritmos más aeróbicos, propios de una clase
de aeróbic o step. Sus creadores, la cadena de fitness Les Mills, idearon un programa que
combinara ambas actividades en clases de una hora de duración pudieran cubrir un rango más
completo de ejercicio físico sin tener que elegir sólo un tipo de actividad por falta de tiempo o
ganas.
Además, las personas que se aburren con las clásicas repeticiones de las tablas de musculación,
encuentran en el body pump la alternativa para tonificar sus músculos sin complejos puesto que,
aunque es una clase colectiva, cada uno elige el peso que levanta en función de su capacidad y de
su condición física.

El objetivo de esta práctica son:

 Aumentar la masa muscular
 Quemar una gran cantidad de calorías que redundan en una pérdida del volumen de grasa
corporal.

Para conseguirlo, los deportistas realizan durante una clase un número determinado de
repeticiones en los que sobre todo se trabajan la fuerza y se tonifican y definen los músculos.

Estas series se realizan siempre siguiendo un orden para garantizar que se trabajan los
principales grupos musculares. Algunos de los ejercicios que se realizan son sentadillas o
flexiones con pesas. El peso que se levanta es variable en función de la capacidad de la persona,
del ejercicio concreto que se vaya a realizar, de la intensidad con la que se quiera trabajar y de
los objetivos que se pretendan alcanzar con las clases.

El entrenamiento resulta bastante completo, ya que la intensidad es alta y el descanso entre los
diferentes ejercicios que se realizan en una clase es muy breve. Debido a esto, los resultados son
rápidos y resultan visibles en relativamente poco tiempo. Además, los movimientos que se llevan
a cabo son bastante sencillos, lo que hace que este deporte sea accesible para todas las personas,
ya que aquí los deportistas no tienen que seguir una coreografía, como ocurre en el aeróbic
tradicional, ni tienen que ejecutar posturas que requieran un tiempo considerable de aprendizaje.

BENEFICIOS

La parte aeróbica hace que se ponga a trabajar todo el cuerpo, con lo que se trata de un buen
ejercicio para mantener en forma el sistema cardiovascular y prevenir así la aparición de
patologías como la diabetes o la obesidad.
Ayuda a fortalecer la musculatura de la espalda y facilita mantener una postura correcta, y
contribuye a aumentar la densidad ósea y a fortalecer las articulaciones.
Ayuda a liberar tensiones y a controlar el estrés y, como se trata de una actividad de grupo, actúa
como un activador de las relaciones sociales y es una buena manera de divertirse en compañía.

 Trabaja la resistencia aeróbica y la anaeróbica.

 Debido al trabajo aeróbico que conlleva, el body pump repercute de forma positiva en la
quema de calorías y de la grasa acumulada en el cuerpo.
 Se tonifican los músculos de todo el organismo, ya que se trabaja con los principales
grupos musculares.
 Se refuerzan las articulaciones y se mejora la resistencia física.
 Contribuye a mejorar la postura, sobre todo en relación con la espalda, lo que evita los
52
 dolores (lumbalgias, etcétera) que suele ocasionar mantener una postura incorrecta.
 Está recomendado especialmente para las personas que padecen osteoporosis, ya que la
práctica del Body Pump aumenta ligeramente la densidad de los huesos.

VENTAJAS DEL BODY PUMP

 Se trabajan distintos grupos musculares a lo largo de toda la hora, respetando los tiempos
de descanso entre grupos grandes, y realizando un entrenamiento completo de tipo full
body
 Trabajo con repeticiones negativas: favorece el aumento de la fuerza muscular. Los
tiempos de la parte concéntrica y excéntrica de las repeticiones van cambiando durante
los tracks, dando lugar a un entrenamiento variado
 Entrenamiento entretenido y divertido, con música actual: en cada entrenamiento suelen
incluir temas actuales (Pink, Kelly Clarkson, Chris Brown…) con hits remember que
todos hemos bailado en las discotecas (Cascada, Sash!…)
 Animación por parte de los monitores: los monitores están siempre muy activos, y se
encargan de motivarte durante toda la hora
 Motivación y competición sana al rodearte de gente: que levante la mano quien no se
haya picado con el compañero de entrenamiento porque levanta más peso que tú. Pues
imaginaos eso en una clase con 20 personas más…

DESVENTAJAS O CONTRAS DEL BODY PUMP

 Debes tener una técnica depurada aprendida por ti mismo: es una clase colectiva, y el
monitor no puede ir corrigiendo uno por uno, más aún cuando tiene que estar haciendo
los ejercicios él mismo. Recuerda que una mala técnica suele ser sinónimo de lesión, así
que tendrás que emplear tiempo en informarte para realizar los ejercicios de forma
correcta
 La coreografía cambia cada tres meses: si te gusta, perfecto, pero si no te gusta te tocará
aguantar durante ese tiempo. Por otra parte, hacer la misma coreografía durante tres
meses seguidos puede hacer que te desmotives o que llegues a odiar las canciones.
 Debes ser honesto con los pesos que mueves: de nada sirve hacer superseries con “peso
mosca”, porque lo único que ocurrirá es que perderás el tiempo. Hay que elegir un peso
con el que nos cueste llegar a las últimas repeticiones e ir aumentándolo con el tiempo.
 Define bien tu objetivo: si quieres hipertrofiar, mejor trabaja en peso libre. Ten en cuenta
que cada actividad tiene un objetivo concreto y que has de complementarlo con otro tipo
de deportes. Por mucho que el Body Pump tenga un componente aeróbico, no dejes de
montar en bici, salir a correr, etc.

CONTRAINDICACIONES DEL BODY PUMP

El body pump presenta algunas contraindicaciones que debes conocer. Las personas que han
sufrido un fallo cardiaco deben asegurarse de que lo pueden practicar consultando previamente
a su médico si serán capaces de aguantar el ritmo de las clases, y valorar si es necesario
someterse a una prueba de esfuerzo.
Tampoco es adecuado para personas que sufren problemas de espalda, de cervicales o
de rodilla. En estos casos, y dependiendo del tipo de dolencia y de la gravedad de la misma, es
posible adaptar los ejercicios, pero es necesario preguntar siempre al médico e informar al
monitor, para encontrar la forma más adecuada de completar la clase.
Las mujeres que están embarazadas deben abstenerse de unirse a una sesión de body pump, y
han de buscar otra actividad física para mantenerse en forma los meses que dura la gestación.
53
CONSEJOS PARA PRACTICAR BODY PUMP

Para obtener unos buenos resultados, es importante elegir bien el peso con el que se va a trabajar,
contando para ello con el asesoramiento de un monitor especializado. Debemos poder completar
la hora de ejercicio sin sentirnos ni excesivamente relajados ni excesivamente agotados.

Si tenemos poca forma física, podemos iniciar las clases sin ningún peso, posteriormente trabajar
sólo con la barra, e ir añadiendo pesos a la barra a medida que progresemos.
Hay que tener en cuenta que los ejercicios de body pump están adaptados a esta actividad, por lo
que no se puede pretender levantar los mismos kilos. La adaptación de los pesos vuelve a ser
crucial para evitar lesiones.

Precisamente para no sufrir lesiones es también importante realizar los movimientos con
cuidado, por lo que debemos hablar con el monitor para que nos explique los ejercicios más
básicos y la mejor forma de realizarlos.
Durante las clases no hay que perder de vista las indicaciones del profesor y hay que estar
atentos a las señales que nos transmite nuestro propio cuerpo, para poder controlar bien el ritmo,
y adaptar los movimientos y flexiones de manera adecuada.

Y no hay que olvidar, la necesidad de mantenerse correctamente hidratado, antes, durante, y

después del ejercicio. Si es preciso, también se puede optar por alguna bebida isotónica.

CÓMO ES UNA SESIÓN DE BODY PUMP

Las clases de body pump duran unos 60 minutos y su estructura es bastante sencilla, basada en
una sesión con diez partes diferenciadas en las que se trabajan diferentes grupos musculares a
ritmo de la música.

El hecho precisamente de que las clases de body pump sigan una estructura igual integrada por
diez partes que se cambian cada tres meses hace que las personas que lo practican puedan
usarlo para medir sus progresos durante ese trimestre, y ver cómo han ido evolucionando, cuál ha
sido su pérdida de peso o volumen, y cómo se han desenvuelto durante esas semanas.
1. La primera parte de la clase, también conocida por la palabra inglesa track, es
de calentamiento con el que se pretende preparar todo el cuerpo para el trabajo posterior.
2. Después, cada una de las partes se centrará en un grupo muscular, adaptando ejercicios
propios de la zona de musculación. Aunque, normalmente la secuencia es la siguiente:
piernas y glúteos, pectorales, espalda y glúteos, tríceps (brazos), bíceps (brazos), piernas,
hombros y abdominales.
3. Al igual que se empezó con un track de calentamiento, el body pump termina con una
parte de estiramientos y relajación. El décimo track, que dura entre cinco y diez
minutos, está indicado para relajar todos los músculos después del ejercicio y evitar, de
esta manera, que se produzcan lesiones.

Frecuencia de práctica, se recomienda acudir a clases de body pump dos veces por semana y,
cuando ya se haya establecido una buena rutina y se haya conseguido fondo físico suficiente,
aumentar a tres sesiones semanales.

Si el objetivo principal es el de perder peso y quemar grasa, habría que combinar este ejercicio
con uno propiamente aeróbico, como correr, nadar, montar en bicicleta o, si se prefieren
actividades en grupo, jugar al fútbol o al baloncesto o, dentro del mismo gimnasio, clases
de zumba o aeróbic, por ejemplo.
54
BODY STEP .
BODY STEP: (Conquista Nuevas Alturas): es un programa entrenamiento cardiovascular
intervalado, que utiliza el step como una herramienta de motivación, diversión y desafio. Por ser
fácil, efectivo, seguro y muy divertido atrae a todos aquellos que quieran entrenar y divertirse
dejando atrás las clases complicadas que solo unos pocos podían realizar.

Es una alternativa de entrenamiento pensada y diseñada por expertos para satisfacer a todo tipo
de público, tanto principiantes como avanzados.

Sin duda es la clase que permitirá alcanzar rápidos y significativos resultados de tonificación
muscular y acondicionamiento general.

Una nueva clase cada tres meses, las mejores coreografías, y la música más prendida son algunas
de las características que siempre encontrarás en BODYSTEP.

Es la evolución en el entrenamiento con plataformas.

La estructura y contenido del programa, impone una demanda múltiple en sistemas energéticos y
neuromusculares, proporcionando una gama de beneficios entre los que destacan:
 Aumento en la resistencia cardio respiratoria.
 Quema de grasa.
 Mejora en la resistencia y fuerza muscular.
 Aumento en la coordinación y agilidad.
 Mejora en la estabilidad.
 Postural.
 Densidad ósea aumentada.
 Aumento de la adherencia al ejercicio.

Básicamente, se trata de clases donde, por medio de movimientos simples y coreografías

sencillas, se pretende mejorar nuestro tono físico general, además de fortalecer especialmente
zonas como las piernas, los glúteos o los abdominales.

Con la ayuda de una música animada y bajo las directrices de un monitor, la intensidad de
nuestros ejercicios de Body Step puede variar según nuestra forma física, adaptando el número
de steps que utilizamos e intensificando así nuestro rendimiento y resistencia físicas.

UNA CLASE TÍPICA

Cada una de las listas de reproducción en una clase de Body Step™ tiene un objetivo específico
de ejercicio. Juntos crean un ejercicio energizante, y para todo el cuerpo. Recuerda que Body
Step™ se ajusta a todos los niveles de acondicionamiento y puedes aumentar o disminuir la
intensidad del ejercicio bajando o subiendo la altura de los escalones.

UNA CLASE DE BODY STEP

 Calentamiento: durante la primera parte, un conjunto de estiramientos y calentamientos

se llevan a cabo para ponernos a punto. Normalmente, se trata de ejercicios similares a
los practicados durante las clases de aeróbic.
 Orientación: durante esta fase se coordinan diversos ejercicios de mayor o menos
intensidad.
55
  Nivel de intensidad: llegamos a la fase donde se aumenta la intensidad notablemente
para mejorar nuestra resistencia. Aquí, los ejercicios intensos y dinámicos servirán para
ejercitar nuestro sistema cardiovascular.
 Recuperación: tras la fase de mayor intensidad, esta etapa sirve para ir recuperando,
poco a poco, los niveles cardiovasculares normales, por medio de movimientos más
lentos que se centran en aspectos como el equilibrio o la estabilidad.
 Estiramientos: de la misma forma en que al principio de la clase se presta atención a los
estiramientos, con el mismo objetivo se dedican de 10 a 15 minutos al final de la clase a
los estiramientos, que tienen como objetivo el evitar lesiones musculares.

BENEFICIOS

 Quema muchas calorías - para un cuerpo más delgado

 Mejora tu fuerza a través de un acondicionamiento de base
 Aumenta tu acondicionamiento general y la resistencia par deportes de mucha energía
 Aumenta tus niveles de acondicionamiento en general
 Mejora tu coordinación
 Mejora tu salud ósea y densidad
 Aumenta tu capacidad cardíaca y pulmonar a través de una ejercicio cardio para todo el
cuerpo

56
BODY BALANCE
El body balance es un programa de ejercicio que combina yoga, estiramientos, pilates y taichi
para entrenar de forma suave pero efectiva, relajarse y equilibrar cuerpo y mente.

Creado en 1998 por la factoría australiana Les Milles, esta “gimnasia dulce” hará trabajar todo tu
cuerpo, ya que combina tonificación muscular, estiramientos, equilibrios, corrección postural y
relajación en una misma sesión. El Body Balance aúna lo mejor de las disciplinas orientales y
occidentales en una sola clase para conseguir un trabajo físico y mental muy completo.

El Body Balance se presenta como una alternativa para todos aquellos que quieren entrenar de
forma suave, para quienes buscan una actividad cuerpo mente efectiva o para quienes sienten
curiosidad por las disciplinas orientales. También es un complemento perfecto para otros
deportes y actividades físicas, ya que supone un gran trabajo de tonificación muscular y
corrección postural.

Las clases de Body Balance son toda una experiencia para los alumnos, ya que resultan
impactantes estéticamente y los movimientos se realizan de manera coreografiada al ritmo de
una música especialmente seleccionada para cada track o parte de la sesión.

No hace falta que hayas practicado antes yoga o taichi para entrar en una clase de Body
Balance, todo el mundo puede hacerlas, incluso personas mayores y embarazadas. Los
ejercicios están pensados para ser seguros y efectivos, y siempre se ofrecen tanto opciones
sencillas como avanzadas. Al realizarse la misma coreografía durante tres meses, los alumnos
pueden ir mejorando su técnica y avanzando en dificultad.

Cómo es una clase de Body Balance

Cada sesión de Body Balance es diseñada por expertos de Les Milles y luego se enseña en
reciclajes trimestrales a los instructores. De esta forma, el alumno siempre va a encontrarse con
una clase efectiva, que no depende de la imaginación o capacidad del profesor. Además, los
instructores de Body Balance necesitan una certificación previa para poder impartir este
programa de ejercicio.
Piensa que además de mantener tu cuerpo en forma, las clases te servirán para relajarte, ya que
los profesores colocan velas, incienso, esencias, luz tenue...

Cada clase consta de diez tracks dedicados a trabajar cada parte del cuerpo:

 Calentamientos de taichi: la clase comienza con un calentamiento suave que combina

respiraciones y movimientos de esta disciplina oriental.
 Saludos al Sol: se trata de otro calentamiento articular y muscular más intenso siguiendo
esta secuencia de estiramientos y posturas de yoga.
 Trabajo de piernas: basado en el yoga, esta serie tonifica y estira las piernas con posturas
estáticas y ejercicios dinámicos: pose del triángulo, del guerrero, pose intensa, etcétera.
 Equilibrios: este track combina posiciones del yoga y la danza para trabajar el equilibrio, el
control corporal y la corrección postural.
 Aperturas de caderas: movimientos y posturas de yoga para estirar y trabajar las caderas,
las ingles y los hombros.
 Abdominales de Pilates: en este track se trabaja la musculatura abdominal combinando la
respiración y los ejercicios propios de este método.
 Trabajo de espalda: esta serie refuerza y trabaja los músculos de la espalda, isquiotibiales y
glúteos a través del yoga, Pilates y método Feldenkrais.
57
  Torsiones: movimientos de gran extensión tomados del yoga y el tai chi para potenciar la
movilidad de la columna y estimular los órganos internos.
 Trabajo de isquiotibiales: posturas de yoga y otras técnicas para estirar la espalda y los
músculos posteriores de las piernas, acortados por la actividad diaria.
 Relajación y meditación: con una música muy suave y a través de la respiración y la
meditación, el instructor ayuda a los alumnos a relajar cuerpo y mente. Uno de los
momentos más esperados de la clase.

BENEFICIOS DEL BODY BALANCE

Los beneficios de Body Balance para la salud son tanto físicos como mentales.
Éstos serán los resultados en tu cuerpo:
 Se tonifica toda la musculatura de forma equilibrada, dando como resultado un cuerpo
estilizado.
 Mejora la forma física general, el tono vital y la salud.
 Gracias a los ejercicios y técnica de yoga y Pilates se corrige la postura corporal y se
mejoran los problemas articulares.
 Mejora y previene los problemas de espalda gracias al fortalecimiento de los músculos
posturales.
 Mejora la concentración y el control de cuerpo y mente gracias a la combinación de la
respiración con el ejercicio.
 Gracias a la tonificación de la masa muscular general se produce una activación del
metabolismo, lo que se traduce en una mayor quema de calorías en reposo.
 Combate el estrés y la ansiedad gracias al trabajo que se realiza con la respiración, a las
posturas de yoga y al trabajo suave para el cuerpo.
 Te relajas mientras entrenas gracias a la música suave , a los estiramientos combinados
con la tonificación muscular, al ritmo y progresión de los ejercicios, que acaban en la
relajación final.

CONSEJOS PARA PRACTICAR BODY BALANCE

Algunas recomendaciones a tener en cuenta si quieres iniciarte en el Body Balance:

 Puedes practicar Body Balance en clubes deportivos adscritos al sistema BTS (Best
Training System) de Les Milles International, en España o en el extranjero. Puedes
informarte de tu centro más cercano en AEFA (aefabts.com).
 Para hacer una clase de Body Balance se utiliza ropa cómoda y ligera, que te permita
moverte y transpire. Para que las sensaciones y la comodidad sean mayores, hay que
descalzarse. En invierno no te olvides de llevartecalcetines y sudadera para no enfriarte
durante la relajación.
 Aunque de forma suave, harás mucho ejercicio, así que no entres a clase sin una botella de
agua. Y no te olvides de hidratarte antes y después para evitar calambres o tirones
musculares.
 Si eres principiante, comienza haciendo las opciones sencillas que te marque el profesor,
no te precipites, tienes tres meses para mejorar tus condiciones físicas, perfeccionar tu
técnica y conseguir hacer los ejercicios avanzados.
 Body Balance es un sistema de acondicionamiento físico en sí mismo, así que podrías
practicarlo cada día. No obstante, como suele practicarse como complemento a otras
actividades físicas, lo ideal es hacer de dos a tres sesiones semanales.

58
 Los diez tracks de la sesión se realizan de forma coreografiada con la música, para lo que se
emplean siempre temas actuales o emblemáticos que te encantará escuchar mientras haces
ejercicio.
 Una de las grandes ventajas de Body Balance es que si cambias de gimnasio, ciudad o
incluso país, puedes seguir practicándolo con la misma eficacia, sólo tienes que buscar un
club adscrito al sistema BTS

59
BODY CORE
Trabajar todo el cuerpo con un único tipo de actividad física, hoy en día, ya hay disciplinas muy
completas que buscan maximizar el esfuerzo de todos aquellos que se ponen a trabajar duro. Y es
que el exceso de obligaciones y la falta de tiempo libre obligan a desarrollar actividades
integrales que aúnen el máximo número de ejercicios posible junto con el trabajo de la mayor
cantidad de músculos para, de esta manera, conseguir un cuerpo 10 en menos tiempo.

El Body Core es una actividade multi-tarea, una modalidad deportiva que, a pesar de su
nombre en inglés, su creador fue el español Jesús Rivilla, doctor y profesor en la Facultad de
Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (INEF) de la Universidad Politécnica de Madrid.

En menos de un lustro, el Body Core ya se ha popularizado entre los entrenadores españoles y,

poco a poco, va en aumento el número de gimnasios que lo ofrecen en su programa de
actividades. El éxito del Body Core recae en su perfecta combinación, tanto de los típicos
ejercicios de fuerza, como los puramente funcionales, que pretenden dar un sentido o
funcionalidad a ese trabajo en la musculatura. Así, esta modalidad deportiva incluye ejercicios
de levantamiento de pesas para potenciar la musculatura, junto con un entrenamiento funcional
que recoge movimientos globales, realizados normalmente con carga para potenciar, aún más, la
fuerza muscular.

Para ello, el Body Core, que cuenta con más de 300 ejercicios distintos, trabaja, principalmente,
la parte central del cuerpo, lo que se conoce como core, aunque no sólo se limita a esta zona
concreta, ya que implica la musculatura del resto del organismo. El core es la faja abdominal-
dorsal-lumbar, aunque algunos autores consideran también parte del core todo el cuerpo a
excepción de los brazos y las piernas. Sea como fuere, los movimientos funcionales dependen
principalmente de esta parte central del organismo, por lo que un buen desarrollo de la misma
asegura la capacidad de poder desenvolvernos de manera óptima en nuestra vida diaria (no sólo
en la sala del gimnasio) y, a su vez, reducir el riesgo de lesiones.

BENEFICIOS DEL BODY CORE

El hecho de que el Body Core sea una combinación de múltiples ejercicios proporciona a las
personas unos beneficios para su salud variados y bastante completos.

Uno de sus principales beneficios para la salud es la tonificación y la definición de la

musculatura y, por lo tanto, se produce una mejora de la fuerza. Sin embargo, el aumento
muscular dependerá del peso con el que se trabaje y del número de repeticiones que se realicen.
Precisamente un aumento de la masa muscular conlleva un mayor gasto energético respecto al
metabolismo basal. Y es que nuestro organismo necesitará más energía para realizar sus labores
diarias, lo que facilita tanto perder peso como mantener la línea.

El Body Core ayuda a transformar la grasa corporal en músculo. No obstante, las personas cuyo
objetivo principal sea adelgazar deben completar sus sesiones con actividades puramente
aeróbicas.

Obliga a entrenar duro, por lo que es ideal para desconectar y olvidarse de trabajos o situaciones
personales cargadas de estrés.

Ayuda a mejorar la figura y, con ello, la autoestima de muchos de sus practicantes.

60
Las personas con problemas de espalda también se verán beneficiadas con su práctica, gracias a
que la musculatura, tanto abdominal como de la parte inferior de la espalda, se verá reforzada.

Hay que prestar especial atención al desarrollo de los ejercicios para no dañar precisamente la
espalda u otras partes del cuerpo.

Mejora la coordinación, la flexibilidad, la postura corporal y la resistencia, tanto física como

mental.

CONSEJOS PARA PRACTICAR BODY CORE

Te ayudarán a obtener el máximo beneficio de los ejercicios, y a reducir el riesgo de lesiones:

 Habla con tu médico si padeces algún tipo de enfermedad, porque es el más indicado para
recomendarte, o no, incluir el Body Core dentro de tu programa de entrenamiento, o quizá
una actividad deportiva mucho más tranquila y adaptada a todo el mundo, como puede
ser caminar.
 Aunque hay ejercicios de Body Core sin pesas, este entrenamiento se basa en movimientos
con ellas, por lo que si eres portador de un marcapasos o sufres hipertensión arterial, evita
estas actividades de fuerza.
 El Body Core tiene diferentes niveles de exigencia y dos programas de iniciación antes de
comenzar el entrenamiento puramente dicho. Por lo tanto, es importante empezar desde
cero e ir aprendiendo la correcta ejecución de los ejercicios antes de establecer metas
demasiado ambiciosas, que puede que sólo provoquen lesiones, o empujen a abandonar su
práctica por culpa de un agotamiento excesivo.
 Los programas de iniciación duran, al menos, un mes. Es importante no abandonarlos
antes de tiempo, aunque nuestro objetivo final sea, por ejemplo, el aumento de la masa
muscular, que se alcanzará mediante un programa específico.
 Una correcta hidratación es fundamental antes, durante y después de practicar cualquier
deporte. El Body Core es muy exigente, y aunque no se sude tanto como con otros
ejercicios puramente aeróbicos (correr, ciclismo, fútbol…), es fundamental rehidratar el
organismo adecuadamente con agua y, si es necesario, con bebidas isotónicas o geles.
 Como en cualquier actividad física, hay que calentar los músculos antes de empezar el
ejercicio y estirarlos debidamente cuando hayamos terminado. Hay que hacer un trabajo
de calentamiento, tanto general, como de los músculos específicos que se vayan a trabajar.
 Cuando estés haciendo un ejercicio, no focalices tu atención en levantar el peso, sino
en realizar los movimientos con la técnica adecuada. Además, fíjate que estás
contrayendo al máximo los músculos implicados en dicho movimiento.
 Dos días a la semana de Body Core pueden ser suficientes, sobre todo si se combinan con
otro tipo de deportes. No obstante, las personas que busquen un objetivo muy concreto
deberían aumentar las sesiones hasta cuatro semanales.

EJERCICIOS DE BODY CORE PARA HACER EN CASA

En la práctica del Body core encontraremos una gran cantidad de ejercicios que podemos
realizar en casa sin ningún problema, algunos con materiales específicos y otros sin ellos.

Es más, mucha gente actualmente practica esta disciplina sin ni siquiera saberlo, es decir, aún no
conocen su nombre pero sí trabajan la musculatura siguiendo programas de entrenamiento
específicos y propios de Body Core. No obstante, conocer su técnica y preparar un buen
programa de entrenamiento con ejercicios encaminados a cumplir un objetivo determinado es

61
importante si queremos maximizar nuestro esfuerzo y evitar lesiones. Para ello, la ayuda y el
asesoramiento de un profesional entrenado en Body Core será fundamental.

Aunque el Body Core cuenta con más de 300 ejercicios diferentes, aquí te enseñamos algunos
de los más básicos que pueden ser la base de tu entrenamiento:

Con fitball.

Tumbado en el suelo, coloca la bola de fitball detrás de

tus rodillas y agárrala fuertemente con las piernas. Una
vez esté bien sujeta con las piernas, tienes que llevar las
rodillas hacia el pecho sin que se caiga la bola y sin
despegar la espalda ni la cabeza del suelo. Losmúsculos
abdominales e isquiotibiales se trabajan especialmente en
este ejercicio.

Para trabajar los cuádriceps y la zona abdominal, otro ejercicio es colocarse en la misma
posición que cuando vamos a hacer flexiones, pero con la fitball en las espinillas. Tras
esto, hemos de flexionar las piernas lo más posible, manteniendo siempre los pies encima
de la bola.

Estos ejercicios de Body Core es conveniente hacerlos en tres series y con unas 15-20
repeticiones, dependiendo de tu capacidad física.

Con mancuernas

En un banco horizontal, túmbate boca arriba y, mientras

haces los ejercicios clásicos de abdominales,
levanta una mancuerna con un peso adaptado a tus
posibilidades. Aquí trabajas simultáneamente
la zona abdominal y los bíceps.

Otro ejemplo de ejercicio de Body Core con mancuernas es hacer tijeras en estático (adelantar un
pie flexionando la rodilla manteniendo la espalda recta) mientras hacemos curling
(levantar la mancuerna hasta los hombros flexionando los codos). Con él podemos
potenciar nuestra musculatura abdominal y nuestros bíceps.

Lo más adecuado es hacer tres series de estos ejercicios, que exigen una mayor potencia. El
número de repeticiones dependerá de nuestro objetivo: si nos interesa la potencia cargaremos
más peso y haremos series más cortas –de unas ocho repeticiones–; en cambio, si buscamos más
la resistencia muscular, cogeremos mancuernas menos pesadas y haremos series algo más
largas –sobre 15 repeticiones–.

62
BODY COMBAT
BODY COMBAT (Libera tu Guerrero Interior): combina los movimientos más fáciles y
efectivos de distintas técnicas de combate como el boxeo y las artes marciales, con la mejor
música; dando como resultado una clase increíblemente efectiva, segura, fácil y divertida.

El Body Combat es un programa basado en movimientos y gestos técnicos de diferentes

disciplinas de lucha y artes marciales, como el boxeo o el Muay Thai. A lo largo de la clase, de
una hora de duración, se van sucediendo tracks en los que ensayamos la técnica de los
movimientos específicos de estos deportes de contacto con otros más aeróbicos, llamados
“combates”, en los que ponemos en práctica los movimientos aprendidos.

En la clase de Body Combat se realiza un trabajo muscular muy completo, ya que cada track está
enfocado a una parte concreta del cuerpo: comenzamos con un calentamiento estructurado en dos
partes en el que preparamos tren superior e inferior del cuerpo, pasamos por tracks específicos de
brazos y piernas, y terminamos con abdominales y estiramientos. Nada que envidiar a una rutina
full body de sala.

En cuanto a los movimientos, podemos encontrar desde secuencias de boxeo hasta movimientos
de capoeira. Las coreografías, aunque pueden resultar un poco complicadas al principio, no son
muy difíciles de aprender. Una vez conocemos la técnica y la coreografía podemos centrarnos en
imprimir fuerza y potencia a nuestros movimientos como verdaderos guerreros.

El componente aeróbico de esta clase es muy exigente: recuerdo acabar siempre sudando igual o
más que en una clase de spinning. Así mismo, la resistencia muscular es importante, y la
flexibilidad una cualidad a tener muy en cuenta a la hora de realizar las patadas de kickboxing.

La música suele estar muy bien elegida, en la línea de los programas de Les Mills: temas muy
cañeros, tanto actuales como del recuerdo, y que generalmente tienen algo que ver con la lucha.
En el Body Combat 43 utilizaron un remix del tema principal de Piratas del Caribe en el que
además se simulaba una lucha con espada: la gente (yo la que más, lo confieso) se emocionaba y
lo daba todo, haciendo de la clase una experiencia genial.

BENEFICIOS DEL BODY COMBAT.

En cada clase hay movimientos dinámicos y explosivos que reducen la tensión, mejoran el
bienestar general, el auto- estima y confianza. Al mismo tiempo mejora la capacidad
cardiovascular, coordinación, fuerza, agilidad y flexibilidad.

VENTAJAS DEL BODY COMBAT

 Entrenamiento global de todo el cuerpo, en una hora, en una clase colectiva.

 Ejercicio que combina fuerza, potencia, resistencia, coordinación, flexibilidad y
componente aeróbico: todas las capacidades físicas básicas quedan cubiertas.
 Una clase muy entretenida y divertida, en la que no se para ni un momento.
 Genial para tonificar y para quemar calorías. Además, es un buen desestresante al liberar
adrenalina con cada golpe.

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INCONVENIENTES DEL BODY COMBAT

 Como he dicho, exige un mínimo de coordinación: si no la tienes hay que trabajarla.

Paciencia y trabajo.
 Es una clase exigente: conviene trabajar la resistencia muscular y la resistencia
aeróbica también fuera de clase.
 Ojo con las articulaciones: al pegar al aire (sin una resistencia como, por ejemplo, un
saco) podemos perder el control de nuestra fuerza e hiperextender, y hacernos daño.
 Como todas las clases colectivas, y dependiendo siempre del centro donde se impartan,
estas actividades suelen estar un poco masificadas. Alguna vez un compañero se ha
llevado una patadita sin querer.

El Body Combat es una actividad estupenda para compaginar con la musculación en sala o con
el Body Pump. Si vuestro objetivo es la pérdida de masa grasa, suele funcionar muy bien.
Además, al salir de la clase tendréis una sensación de haber trabajado bien, de forma completa y
con una gran intensidad.

La música y la coreografía crean una experiencia única y energética que definitivamente

cambiará tu cuerpo.

Con participación regular (2-3 veces por semana) los participantes podrán obtener los siguientes
beneficios:
 Una mejora en la sensación de bienestar.
 Mejorías y beneficios en la fuerza, velocidad, flexibilidad, coordinación y equilibrio.
 Mejoría en la movilidad articular y la amplitud de movimiento.
 Mejoría y beneficio en la resistencia de la fuerza.
 Pérdida de peso potencial a través del gasto calórico y el aumento de tejido muscular.
 Niveles reducidos de estrés.
 Mayor Auto-confianza.
 Beneficios en la auto-crítica.

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BODY JAM
BODY JAM (Mueve tu Cuerpo), Siente la Emoción: es una clase de fitness grupal basada en el
baile y la diversión. Durante 60 minutos nadie puede dejar de entrenar bailando al ritmo de la
mejor música combinada con los mejores pasos.

Es una fusión adictiva de baile y movimiento. La mezcla incluye las últimas tendencias del hip-
hop, funk y música latina, ritmos caribeños, techno, disco y broadway-jazz.

Mejorar la capacidad cardiovascular, quemar calorías, liberar estrés e inhibiciones son objetivos
claros en cada clase de BODY JAM.

Los beneficios de body jam se obtienen a través de la práctica constante y se resumen en:

 Aumento de la resistencia cardiovascular.

 Potencial pérdida de grasa.
 Incremento de la resistencia muscular.
 Mejora en la coordinación y agilidad

BODY VIVE
BODY VIVE (Energía sin Límites): posiblemente será el mejor programa creado desde el inicio
del fitness grupal a nivel mundial. Combina movimientos de bajo impacto y entrenamientos de
resistencia con pelotas, gomas y opcionalmente mancuernas, que les permite a los participantes
escoger exactamente a que nivel entrenar, así como mejorar su salud y lograr un total bienestar.

Mejora la fuerza y la resistencia muscular, aumenta la capacidad cardiovascular, mejora la

flexibilidad y el rango de movimiento, la agilidad y el equilibrio, la postura corporal, además
reduce el riesgo de deterioración de las articulaciones y huesos, favorece la pérdida de peso por
el aumento del consumo calórico y garantiza que los participantes terminarán la clase sintiéndose
completamente rejuvenecidos y vibrando de energía.

Body vive también es ideal para ejercicio pre y post natal, para recuperar alguna lesión y/o
tienen sobrepeso y es maravilloso para principiantes

65
POWER JUMP

POWER JUMP (Entrenamiento en trampolín) es seguro para las articulaciones, al trabajar

sobre una superficie elástica, sin rigidez, se absorbe el 80% del impacto durante la clase.

Durante la clase existen altas contracciones de la musculatura de los miembros inferio res
estimulando el drenaje linfático, ayudando a combatir la celulitis.

Beneficios:
 Trabajo cardiovascular, masajea los órganos internos, mejora la circulación sanguínea y
la digestión, desintoxica el hígado, mejora la circulación de los riñones, etc.
 El fuerte entrenamiento y las contracciones musculares trabajarán sobre los miembros
inferiores.
 Trabajarás los músculos abdominales y lumbares (posturales) ayudándote a mantener una
mejor alineación del cuerpo en la vida diaria.
 Gasto calórico asegurado.
 Alumnos podrán gastar aprox. 700 calorías en 60 minutos
 Ayuda a prevenir la osteoporosis ya que mantiene al hueso estimulado a través de las
contracciones musculares. En la NASA utilizan los mini-trampolines para mejorar las
condiciones físicas de los astronautas cuando vuelven del espacio: Espacio = falta de
gravedad = falta de estimulación ósea.

Las características del programa proveen un entrenamiento simple, a través de movimientos de

fácil ejecución, transformando el entrenamiento en una actividad sumamente efectiva.

Con POWER JUMP vas a despegar los pies del piso como nunca imaginaste

BORN TO MOVE
BORN TO MOVE (Movimiento, Música y Juegos)
Es el nuevo programa actividad física para niños y adolescentes de Les Mills, está diseñado para
mejorar su calidad de vida a través del movimiento; el mayor objetivo es crear un estilo de vida
que perdure a lo largo de toda la vida.

Está creado para las distintas edades con los pasos adecuados y la mejor música, garantizando
una experiencia sumamente divertida

Beneficios:
 Desarrollar un aparato locomotor sano y sistema cardiovascular sano.
 Coordinación, control y equilibrio.
 Expresión corporal.
 Mantener un peso corporal saludable.
 Prevención de los factores de riesgo de enfermedades.
 Diversión y alegría.
 Bienestar psicológico y social.
 Contribuir al desarrollo social, dándoles la oportunidad de expresarse.
 Fomentando la autoconfianza, la interacción social y la integración.

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RPM
RPM Pulmones de Acero, Piernas Indestructibles: Es un programa de ciclismo indoor que
desarrolla la capacidad cardiovascular.

Quemando hasta 800 calorías en una sesión de 45 minutos.

Es el favorito de aquellos que quieren reducir el nivel de grasa corporal.

Es un entrenamiento impresionante para mejorar la condición física general. La música te va

llevando a través de diferentes terrenos empujando el cuerpo a quemar calorías y a tonificarse.

Cada clase está preparada y probada para guiar a sus alumnos a través de un entrenamiento que
garantiza rápidos resultados. Es ciclismo para todos, ya que puede adaptarse a cualquier nivel de
entrenamiento.

Conocido como “asesino de calorías”, incorpora lo mejor del ciclismo indoor coreografiado y
una música muy motivante.

Beneficios tales como:

 Mejora la capacidad aeróbica y resistencia anaeróbica.
 Quema de calorías.
 Tonifica el cuerpo.
 Aumento de la densidad ósea.
 Ayuda a disminuir el stress.
 Te deja lleno de energía.

SH'BAM
SH'BAM (Vive al Máximo, déjate llevar): Es un programa de entrenamiento simples
movimientos de baile, expresión y sonrisas, con 12 tracks con coreografías únicas, fáciles y con
opciones para todos.

Uno de los objetivos de los coreógrafos de Les Mills, es que la clase sea muy fácil para que
todos la puedan seguir.

Combina musica y estilos. En cada clase se baola Latino, Jazz, Broadway, Disco y otros estilos,
al ritmo de los hits del momento y las mejores versiones de los clásicos de siempre.

SH’BAM VS STRESS: Es el escape perfecto del stress y la rutina, genera sentimientos positivos
y es proveedor de alegría y sonrisas.

Es un entrenamiento intervalado de 45 minutos, su intensidad moderada mantiene a los

participantes de la zona de quema de grasa. Mejora la resistencia cardiovascular, coordinación y
agilidad.

Cada noventa días llegara un nuevo mix de SH’BAM, podrás bailar al ritmo de las últimas
novedades y combinaciones de pasos más eficientes y emocionantes.

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Time Under Tension (TUT)
TUT (Time Under Tension) es un entrenamiento que se refiere a la cantidad de tiempo en que
un músculo determinado se encuentra bajo tensión, por lo que podríamos decir que su principio
es: enfocarse en la cantidad de tiempo que una persona hace un ejercicio más que en las
repeticiones realizadas.

Varios estudios demuestran que, para maximizar la fuerza, el TUT ideal es de 20 segundos o
menos. Para obtener masa muscular el ejercicio debe durar por lo menos 40 y para aumentar tu
resistencia muscular debe hacerse en al menos 70 segundos. Las repeticiones son otra variante
que se toma en cuenta.
Así que lo establecido para ganar fuerza muscular es de 1-6 repeticiones, para incrementar el
tamaño muscular es de 8-12 y para la resistencia muscular de 15-30 repeticiones.

Porque cada instante cuenta

También debes tomar en cuenta los momentos de cada repetición y cuánto duran. En el
siguiente recuadro encontrarás la forma estructurada en que siempre vienen los ejercicios. En
este ejemplo se anulan las pausas para darle prioridad al movimiento de resistencia. Por
ejemplo, si estás haciendo squats, tendrías que tardar en bajar 3 segundos, luego esperar un
segundo, tomar otro segundo para regresar a la posición inicial e inmediatamente bajar.

Ponlo en práctica
Un ejemplo de este tipo de entrenamiento es el siguiente: al momento de hacer el curl con barra,
si haces 10 repeticiones de 4 segundos cada una, habrás trabajado tu músculo por 40 segundos,
lo que coincide con el TUT óptimo para ganar masa muscular. Es aquí donde reside la
importancia de hacer los ejercicios de forma consciente, ya que una duración menor no
incrementaría la masa muscular a pesar de que el número de repeticiones es el adecuado.

Por último recuerda que para lograr los objetivos en cuestión de masa muscular es necesario no
siempre hacer lo mismo. Como lo hemos tratado en artículos anteriores, el cuerpo tiende a
adaptarse; lo mejor que puedes hacer es no mantener tus músculos aburridos e ir cambiando tus
rutinas siguiendo el principio del TUT. Empieza por determinar qué es lo que buscas y trabaja
por ello.

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TRX: entrenamiento en suspensión
http://www.trxentrenamiento.com/category/biblioteca-de-ejercicios/

El TRX, Es una modalidad que se basa, principalmente, en el peso corporal. Podemos decir que
estamos realizando un entrenamiento en suspensión cuando, ya sea las manos o los pies, se
encuentran apoyados o agarrados al sistema de anclaje, mientras que la parte opuesta del
cuerpo se mantiene en contacto con el cuerpo.

La falta de material y de un espacio adecuado no podían ser una excusa para que los soldados de
la Navy SEAL, la fuerza de operaciones especiales del ejército de Estados Unidos, no
mantuvieran su forma física. Por ello, uno de sus integrantes, Randy Hetrick, se las ingenió para
desarrollar un artilugio con cuerdas y cinchas que permitía a los soldados trabajar su musculatura
con la resistencia de su propio peso. Había nacido el entrenamiento en suspensión, (TRX).
Hetrick y sus compañeros de la Navy SEAL fueron mejorando el invento y desarrollando una
serie de ejercicios para trabajar todos los grupos musculares. Esta actividad anaeróbica basada en
la fuerza fue implantándose en todos los cuarteles hasta dar el salto a la población civil.

Para qué sirve el TRX

Para aquellos que quieren trabajar únicamente su potencia muscular, como para los que desean
un trabajo de fuerza combinado con ejercicios aeróbicos (running, natación, ciclismo,
patinaje…) , el TRX puede ser una buena opción para ambos deportistas.
Este ejercicio no requiere una forma física previa, ya que hay sesiones diseñadas para todo tipo
de niveles. Sin embargo, como cualquier otra actividad física, se recomienda ponerse en manos
de personal cualificado que enseñe a utilizar correctamente el sistema de anclaje y cuerdas, así
como consultar a un médico especialista en caso de padecer alguna enfermedad para determinar
si el entrenamiento en suspensión TRX no supone ningún riesgo para la salud. Un uso indebido
puede llegar a lesionar a quien lo usa.

Beneficios del TRX

Uno de ellos es que, aunque está especialmente diseñado para trabajar la fuerza muscular, y
mejora la coordinación, la flexibilidad y la movilidad.
Desarrolla la musculatura de brazos y piernas, la parte central del cuerpo, conocida como ‘core’,
es la que mayor provecho saca de este entrenamiento. Abdominales, músculos del pecho, glúteos
y lumbares son los que más trabajan, por lo que se trata de una actividad muy indicada para
aquellas personas que sufren, de manera frecuente, dolores de espalda ( lumbalgias), ya que
ayuda a fortalecerla. Además, es en esta zona donde se encuentra el centro de gravedad
(normalmente justo encima de las caderas cuando se está de pie) y este entrenamiento juega a
cambiarlo de posición, con el fin de que la musculatura tenga que trabajar más contra la
gravedad.
Trabaja los músculos estabilizadores o fijadores (aquellos que permiten mantener una postura
correcta cuando se realiza un ejercicio). Esto hace que el riesgo de lesiones sea menor, sobre
todo en las personas que siguen rutinas de entrenamiento con ejercicios de fuerza de repetición
(pesas).
Ayuda a adelgazar, debido a que hace trabajar diferentes grupos musculares, lo que aumenta su
tamaño y la frecuencia cardíaca, y con el requerimiento de energía y calorías. Sin embargo, las
personas que desean perder peso es mejor que buscan otras actividades con mayor consumo
calórico para completar el entrenamiento en suspensión.

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Elementos del TRX

Las cintas, se pueden poner a cuatro alturas, dependiendo el ejercicio.

LONGITUD LARGA Extendido por completo, para que la parte inferior de los estribos
quede a 8 cm del suelo
LONGITUD MEDIA La parte inferior de los estribos quedan a dedia pantorrilla, 20 cm
PANTORRILLA del suelo
LONGITUD MEDIA La presilla de ajuste en medio de las correas
LONGITUD CORTA Recogidas por completo

70
Como cambiar la intensidad
Cuanto más vertical menor intensidad

71
Practicar TRX en el gimnasio
Las sesiones de TRX requieren un esfuerzo proporcional a la complexión física de cada uno de
los participantes, por lo que, con el mismo material, puede entrenarse todo el mundo. Esto ha
animado a muchos gimnasios a incorporar este material a sus instalaciones, ya que pueden
ofrecer clases a una gran variedad, como aquellos que no se encuentran cómodos en la zona de
pesas entre los habituales musculitos.

Lo ideal es comenzar su práctica en un gimnasio que cuente con un monitor especializado o con
un entrenador personal.

Practicar TRX en casa

Para ello, debemos escoger un lugar que nos permita anclar el aparato de manera segura (pared,
puerta…) y, a su vez, realizar los movimientos con suficiente espacio, manteniendo siempre una
buena postura y tensión de las correas y evitando la oscilación y el roce.

El material básico para practicar TRX no alcanza el kilo de peso, así que también es
recomendable para aquellas personas que viajan mucho por motivos profesionales y no quieren
perder la forma.

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Ejercicios básicos del TRX
Aunque un programa completo de entrenamiento en suspensión TRX cuenta con multitud de
ejercicios distintos, aquí te proponemos 12 ejercicios básicos para poder introducirse en la
práctica de esta modalidad. Asegúrate de prestar mucha atención a cada uno de los pasos para
evitar lesiones y confirma con el médico que eres apto para este deporte.

Trata de mantener cada postura unos 20-30 segundos y no te olvides descansar otros 30 segundos
entre cada una de las repeticiones.

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 SQUAT SIMPLE SINGLE LEG SQUAT PUSH-UP

CRUNCH DELTOID FLY T TRICEPS PRESS

LUNGE SUSPENDIDO BACK ROW SALIDA DE VELOCISTA

PRESS INCLINADO SIDE PLANK PIKE

SUSPENDIDO

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ELEVATED PULL

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Zumba
Zumba Fitness es una tendencia de ejercicios que mezcla baile y aeróbicos, con rutinas muy
novedosas, que ayuda a marcar y bajar de peso
Hace años en Miami, Estados Unidos nació lo que actualmente se conoce como Zumba Fitness,
la idea fue del colombiano Alberto 'Beto' Pérez quien era profesor de aeróbicos.

Un día olvidó en su casa los cassettes con los que dictaba la clase y para poder tener música
decidió grabar algunas canciones de la radio y hacer una rutina diferente en la que mezcló
algunos pasos de baile con los aeróbicos.
La acogida de la gente a esta nueva técnica fue inmediata, por lo que se ha convertido en uno de
los ejercicios más famosos y novedosos del momento.

Zumba combina movimientos de ritmos de todo el mundo como salsa, mambo, merengue,
conga, quebradita, cumbia, artes marciales, entre otros.

Actualmente existen diferentes técnicas de Zumba, en cada una se busca trabajar algo específico
y ejercitar una parte diferente del cuerpo.
 Zumba Fitness: es una clase que mezcla baile y aérobicos en la que se llevan a cabo
diferentes rutinas.
 Zumba Sentado: los ejercicios se hacen en una silla, con esto se aumentan la fuerza
muscular, la resistencia y se tonifica el cuerpo.
 Zumba Toning: se hace con pesas y sirve para marcar los músculos.
 Zumba Gold: está diseñado para personas con sobrepeso, con problemas de rodillas o de
la tercera edad.
 Zumba Kids: hecho para que los niños entre los 3 y 12 años puedan practicarlo.
 Aqua Zumba: se realiza dentro del agua, donde se hacen estiramientos y movimientos
circulares.
 Zumbini: que es para mujeres embarazadas o bebes recién nacidos.
 Zumba Step: en el que se baila subiendo y bajando.

BENEFICIOS:

"Cabe aclarar que esto no es una clase de rumba sino una combinación entre baile y
aeróbicos, se puede encontrar toda clase de música y sobre todo es algo muy terapéutico".

 Trae beneficios para la salud física y mental

 Aporta a la parte cardiovascular, al reducir la presión arterial.
 Aumentar la resistencia
 Perder peso.
 Tonificar brazos, piernas, abdomen y glúteos.
 Mejorar la coordinación, el equilibrio.
 Ayuda a libera el estrés y la ansiedad del cuerpo.
 Quemas entre 600 y 900 calorías , porque mueves todo el cuerpo

"Tu como instructor debes fomentar esto, no importa que no sepas moverte, acá nadie te va a
decir nada, solo se trata de que te diviertas y de hacer una clase amena, donde no solo gozas sino
que también ejercitas tu cuerpo, siempre debes crear rutinas novedosas y que no aburra a la
gente, sino todo lo contrario, que las anime".

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Las horas recomendadas para hacerlo son entre las 8 y 9 de la mañana, o a las 7:00 de la noche.
Por lo menos, una vez por semana. Las clases duran aproximadamente una hora, donde los
primero 5 minutos se caliento, luego se procede a realizar el combo completo y al finalizar se
llevan a cabo los estiramientos para evitar futuras molestias.
"Si buscas perder peso se necesita que tengas una alimentación balanceada en donde disminuyes
la carga calórica, si por el contrario te quieres mantener, lo puedes hacer comiendo de igual
manera, pero eso si ejercitándose".

Zumba busca que la gente encuentre un espacio en donde puede soltarse y dejar a un lado sus
preocupaciones, subir el autoestima y sobre todo estar activos.
"Con una clase que hagas, descargas todo el estrés, la energía negativa se va y le da paso a la
positiva, te hace sentir muy bien y te diviertes porque te conectas contigo mismo, lo que te
garantiza tener un aura limpia y tranquila.

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Métodos de Entrenamiento: Series, Biseries, Triseries, Super Series, Circuitos,
Series Gigantes o veintiuno, Series Preexhaustivas.
SERIE:

Conjunto de repeticiones que realizamos de forma encadenada, con el objeto de llevar al

músculo a un punto óptimo de estimulación.

Ejemplo:

BISERIES

Una Biserie es una combinación de dos ejercicios en una misma estación.

La Biserie puede realizarse:

a. Para varios grupos musculares. (bíceps, tríceps), (cuádriceps, “femorales”)
b. Para un solo grupo muscular. (“pecho”), (“espalda”) etc.

Ejemplo:
 Para varios grupos mulares. (de acción contraria). Biserie de brazo (Bíceps y Tríceps),
podría ser, Curl con barra para bíceps y Press francés para tríceps.
 Para un mismo grupo muscular. Biserie para pecho, podría ser, Bench press horizontal
con Peck Deck.

Se pueden hacer una infinidad de combinaciones dentro de las biseries, pero algo muy
importante es cuidar los tiempos de descanso, ya que en una biserie tenemos que hacer los dos
ejercicios seguidos y posteriormente tomamos el descanso.

Debemos tener claro el tiempo de descanso para tener una total recuperación y poder hacer la
siguiente serie de forma correcta, debe ser:
 Para músculos pequeños como el bíceps, tríceps, hombro y pantorrillas es de 30
segundos.
 Para músculos grandes como el “pecho, espalda, glúteo, cuádriceps o femorales” es de
45 segundos

Por ejemplo: En una biserie de bíceps estamos hablando de un músculo pequeño, por lo cual el
descanso por ejercicio será de 30 segundos y como son dos ejercicios sumamos los tiempos de
descanso.

Ejercicio:
a. Serie, Curl con barra para Bíceps, R, R, …, R
b. Serie, Press francés para Tríceps, R, R, …, R

Al terminar la 2ª Serie se Descansa 30” + 30” = 1’

78
Cuando hablamos de biseries nos referimos a personas que lleven entrenando de 5 a 6 meses de
forma constante y que tengan un total dominio en los movimientos básicos como:

 La Sentadilla,
 Peso muerto,
 Leg press, (prensa de piernas)
 Dominadas o en su defecto Jalones en polea,
 Bench press,
 Militar press,
 Curl con barra
 Fondos en paralelas o dos bancos,

Así como dominar los tiempos de ejecución y los pesos adecuados.

(Estos ejercicios son los que más fibras musculares involucran por cada grupo muscular)

TRISERIES

Las Triseries, son exactamente igual a las biseries solo que en este caso se trata de hacer tres
ejercicios consecutivos por estación, se hacen los tres ejercicios seguidos y el descanso será la
suma de los tres tiempos de cada ejercicio.

Las Triseries se pueden trabajar:

 Para varios grupos musculares (bíceps, tríceps), (cuádriceps, “femorales”)
 Para un mismo grupo muscular, (hombros), (pecho) etc.

Dependiendo de cómo este diseñada y cual sea el fin de la rutina.

Por ejemplo Una Triserie de bíceps estamos hablando de un músculo pequeño, por lo cual el
descanso por ejercicio será de 30 segundos y como son dos ejercicios pues simplemente
sumamos los tiempos de descanso.

Ejercicios
1ª. Serie, Press hombro en máquina R, R, …, R,
2ª. Serie, Elevaciones laterales de pie R, R, …, R,
3ª. Serie, Pájaros en máquina R, R, …, R,

Al terminar la 3ª Serie se Descansa 30 + 30 + 30 = 1’ 30”

79
Pasando la triserie podríamos hacer una combinación de 4 ejercicios, aunque podemos decir que
estamos haciendo un circuito.

SUPER SERIES

Las Súper Serie las podemos identificar por una combinación de 4 o más movimientos en la
misma estación y el descanso será la suma de los cuatro o más tiempos de cada ejercicio.

Las Super Serie se pueden trabajar:

 Para varios grupos musculares (bíceps, tríceps), (cuádriceps, “femorales”)
 Para un mismo grupo muscular, (hombros), (pecho) etc.

Ejemplo, si tomamos unas mancuernas y hacemos una Súper Serie de hombro

a. Serie con Militar press, R, R, …, R.
b. Serie con Press tipo arnold, R, R, …, R.
c. Serie con Flexiones R, R, …, R.
d. Serie con Pajaros R, R, …, R.

Al terminar la 4ª Serie se Descansa 30 + 30 + 30 + 30” = 2’

Esta técnica es recomendada solamente para personas que lleven más de un año entrenando, ya
que a este nivel se tiene una madurez muscular capaz de soportar esta intensidad de
entrenamiento.

CIRCUITOS

El circuito es una técnica más avanzada, pero a pesar de esto, es bueno que un sujeto que lleve de
6 a 8 meses entrenando, haga un circuito para que se acostumbre a esta intensidad.

En los circuitos es necesario cambiar de estación.

Ejemplo: Para hacer un circuito de pierna podríamos hacer Sentadilla con barra, Leg Press, Leg
Extension y Leg Curl, pero son cuatro estaciones distintas,

80
Ejemplo de entrenamiento en circuito

EJERCICIOS REPETICIONES
Jalón anterior en polea 15
Extensiones de cuádriceps 15
Press de banca con barra 15
Sentadilla con mancuernas 15
Extensiones de espalda 15
Abdominales 15
Elevación lateral con mancuernas 15
Curl Femoral tumbado 15

Repetir 3 o 4 veces el circuito desde el principio.

Para objetivos de pérdida de grasa, realizar de 30 a 45 minutos de ejercicio cardiovascular al

finalizar el circuito.

Cuadro comparativo entre Biseries, Triseries, Super series y Circuito

Biserie Triserie Super Serie Circuito
Ejercicios por
2 por ejercicio 3 por ejercicio 4 o más por ejercicio Un ejercicio
estación
Descanso 30”+30”+… = suma Se descansa al
30”+ 30” = 1’ 30”+30”+30” = 1’30” final del circuito,
músculos pequeños de los tiempos entre estaciones
Descanso 45”+45”+… = suma puede haber o no
45”+45”= 1’30” 45”+45”+45”= 2’15” un pequeño
músculos grandes de los tiempos descanso

Las biseries, triseries, super series y circuitos se pueden hacer las series con el mismo peso o de
forma progresiva, descendentes o inclusive de manera piramidal en la cual podrían ser de 5 a 7
series en las que vamos subiendo el peso poco a poco hasta llegar al límite en la serie cuarta en el
caso de hacer 7 series y de ahí bajamos el peso poco a poco hasta llegar a la última serie
(séptima) con el peso que hicimos la primera, pero, estas son variantes que se le pueden dar a
nuestro entrenamiento para hacerlo aún más intenso.

SERIES GIGANTES o VEINTIUNO

Las series gigantes, exclusivas para intermedios y avanzados.

En esta técnica trabajamos igual que las súper series, solo que se efectúa un mismo ejercicio con
diferentes rangos de movimiento.

Ejemplo: Hacemos un Curl con barra:

1.- En un rango de movimiento completo, se hacen 7 repeticiones
2.- En un rango de movimiento medio (de arriba bajamos despacio la barra hasta llegar a la
mitad, lugar donde se encuentra el punto máximo de tensión), hacemos otras 7
repeticiones.
3.- En un rango de movimiento medio, en éste desde la mitad bajamos la barra hasta abajo y
de nuevo subimos al punto máximo de tensión, hacemos otras 7 repeticiones

81
 1 2 3
7 repeticiones + 7 repeticiones + 7 repeticiones = 21

Es un ejemplo de una serie gigante, que se puede hacer igual para cualquier grupo muscular, ya
que además de cambiar los rangos de movimientos también podemos cambiar la postura del
movimiento, por ejemplo para pantorrilla podemos cambiar la posición de las puntas de los pies
y así buscar variantes en diversos ejercicios.

SERIES PREEXHAUSTIVAS

Otra técnica avanzada que podemos efectuar son las series preexhaustivas, esta técnica se utiliza
para agotar un músculo especifico y así al hacer el siguiente ejercicio ese músculo ya no se
involucra y se trabajan todos los demás. Por ejemplo, podemos hacer una serie preexhaustiva
para bíceps, la cual haremos de la siguiente manera.

Tomamos un par de mancuernas y:

a. Hacemos 1 repetición con la derecha y 1 con la izquierda,
b. Después hacemos 2 con la derecha y 2 con la izquierda,
c. Después 3 con la derecha y 3 con la izquierda,
d. Así sucesivamente hasta lograr sacar 10 repeticiones seguidas con la derecha y 10 con la
izquierda.

Este tipo de ejercicios se hacen solamente una vez debido a su alto grado de desgaste, pero de
esta manera agotamos al bíceps y para nuestro siguiente ejercicio que podría ser curl con barra el
mayor esfuerzo del movimiento lo haría el braquial y no el bíceps debido a que por el cansancio
de este entran otros músculos a auxiliar en el movimiento.

Lo mismo podríamos hacer en pierna, podemos hacer una serie preexhaustiva en Leg extensión y
después sentadilla con barra, para que de esta manera entre más el femoral a la hora de efectuar
la sentadilla debido a que el cuádriceps ya estará agotado.

Esta técnica es para personas que mínimo lleven un año entrenando constantemente.

Estos métodos de entrenamiento no son los únicos que existen, ni los únicos que sirven, pero está
comprobado científicamente que son los que te pueden dar una mayor gananci, ya que facilitan
la ruptura de fibras musculares y de esta manera se estimula a un mayor incremento de tu masa
muscular, siempre y cuando tu alimentación sea la correcta ya que si te propones entrenar de esta
manera y tu alimentación no es la adecuada lejos de tener una ganancia lo que lograras es
catabolizarte, y perder las ganancias que ya hayas obtenido.

Recuerda que cualquier técnica de entrenamiento por muy buena que sea siempre debe de ir
acompañada de una buena alimentación, complementación, suplementación y un descanso
adecuado.

82
http://www.prozis.com/blog/es/tag/cuadriceps/

Particularidades del ejercicio:

(A) Si los dedos de los pies están hacia
arriba, todas las secciones del cuádriceps
trabajarán de la misma forma
(B) Si están hacia dentro, el cuádriceps
interno (vasto medial) será el músculo que
realice más esfuerzo
(C) En el caso de que los dedos de los pies
estén hacia afuera, la presión será mayor obre
el cuádriceps externo (vasto lateral).

Los muslos deben permanecer

completamente apoyados en el asiento. Para
evitar la presión excesiva sobre la rótula, no
flexione las rodillas en un ángulo superior a
los 90º.

Particularidades del ejercicio: La columna

vertebral debe permanecer pegada al respaldo del
aparato en todo momento.
(A) Si los pies se encuentran con la misma
separación que los hombros, se moviliza todo el
muslo.
(B) Si la separación es mayor, se enfatizan los
cuádriceps internos, los aductores y el músculo
sartorio.
(C) Si la separación es menor se trabajan más los
cuádriceps externos (vasto lateral) y los aductores
(tensor de la fascia lata).

Particularidades del ejercicio:

(A) Si los dedos de los pies apuntan
hacia delante, estará trabajando todo el
gastrocnemio.
(B) Si los dedos apuntan hacia afuera,
el esfuerzo será mayor en la cabeza
interna.
(C) Si apuntan hacia dentro, se moverá
más la cabeza externa.
(D) Si los pies se encuentran a una
distancia igual a la separación de las
caderas, se trabajará más la cabeza
interna
(E) Si la distancia es menor se
enfatizará la cabeza externa

83
 Particularidades del ejercicio
(A) Cuanto más aproxime los pies, mayor será la
contribución del cuádriceps externo (vasto lateral) y
abductores (tensor de la fascia lata)
(B) Si coloca los pies a la separación de los hombros,
movilizará todo el muslo
(C).Cuanto más separe los pies uno del otro, mayor
será la contribución del cuádriceps interno, aductores y
sartorio

Particularidades del ejercicio:

(A). Si sitúa los pies en la parte inferior
de la plataforma, trabajará más los
cuádriceps
(B) Si lo hace en la parte superior,
estará insistiendo en los glúteos y en los
músculos posteriores del muslo
(C) Si coloca los pies con una
separación como la de los hombros,
trabajará toda la zona del muslo. Si los
separa mucho, hará más énfasis en los
cuádriceps internos (vasto medial), los
aductores y el músculo sartorio.
(D) En el caso de que los pies se
encuentren juntos en la plataforma estará trabajando los cuádriceps externos (vaso lateral) y los abuctores
(músculo tensor de la fascia lata).

84
Power bag: alternativa para las pesas o halteras
Es curioso como si nos paramos a pensar, para realizar un ejercicio con pesas podemos
sustituir estas por multitud de artilugios. El último en ver la luz es Powerbag, básicamente un
saco lleno de arena que proporciona la resistencia necesaria para realizar tus ejercicios de
tonificación o musculación, pero que cuenta con ciertas peculiaridades que pasamos a describir a
continuación.
Está realizado con un material flexible y suave, lo que va a favor de la seguridad del deportista
por si se nos cae. Se puede incluir en él más o menos peso, lo que no limita a este utensilio a
sólamente una misma intensidad. Vaciado de arena apenas ocupa peso, espacio y se puede
transportar fácilmente de un lugar a otro.
Al ser un peso libre, se va a crear cierta inestabilidad en el levantamiento, lo que va a jugar a
favor del trabajo de los músculos estabilizadores del movimiento principal para ejecutar el
gesto. Es por esto que suele utilizarse en ciertas disciplinas de alto rendimiento para el trabajo no
sólo de fuerza, sino también del gesto técnico.
Como en toda actividad física, la clave está en elegir un tipo de ejercicios adecuados y variados
para realizar con el Powerbag y que sigan una progresión adecuada en intensidad y dificultad.
No lo veo yo como recurso único y exclusivo para el trabajo de fuerza, pero si que viene bien
para introducir esa variabilidad, tan importante en el entrenamiento para que nuestros músculos
trabajen de otra manera diferente.
Lo más incómodo que puedo ver es el llenar el Powerbag de arena o similar porque esta no viene
incluida, puede ser un poco farragoso sobre todo si estamos por la ciudad, no es cuestión de ir a
una obra a pedir arena. No obstante una buena idea más para añadir variedad a nuestros
entrenamiento.

POWER BAG 5 KG.

POWER BAG 10 KG.
POWER BAG 15 KG.
POWER BAG 20 KG.

85
Los 4 mejores ejercicios con la bolsa Power Bag
A continuación, encontraréis nuestros 4 principales ejercicios con la Power Bag, que estamos
seguros que os ayudaran a mostrar resultados inmediatos y os animaran a entrenar a un nivel
completamente nuevo:

1 – Flexiones y saltos
Un ejercicio excelente que se centra en los músculos
de las piernas. Ayuda a mejorar la tonificación y la
fuerza interior de las piernas. En este ejercicio
dinámico principalmente se pretende recuperar la
tonificación interna perfecta del cuerpo.

Ejercicio: Estirar los brazos hacia adelante sujetando

la Power Bag y hacer una flexión de piernas
profunda, y entonces de forma dinámica volved a
reenderezar el cuerpo y repetid. Hacer 20 flexiones
de .3 series. Descansad 60 segundos entre cada serie.

2 – Power Market
Este ejercicio imita la variante clásica de la
fuerza que se consigue con la barra de pesas. Es
una opción ideal que practica este ejercicio
básico.

Ejercicio: Empezad en posición de flexión, de

cuclillas. Mientras sostenéis la bolsa con las dos
manos en el suelo, os empezáis a levantar hasta
que os quedéis de pie. Levantaremos la Power
Bag hacia nosotros con un movimiento suave
hasta colocarla encima de nuestra cabeza. Nos
quedaremos en esta posición y después lentamente bajaremos la Power Bag de nuevo hacia el
suelo y repetiremos este movimiento otra vez desde la posición de flexión. Haremos 3 series de
10. Descansad 60 segundos entre cada serie.

3 – Salto hacia delante con la Power Bag

en la espalda
Este es un ejercicio que mejora los brazos y las
piernas pero también refuerza los músculos del
tronco para que estén en óptimas condiciones.

Ejercicio: La posición inicial es derecho,

sosteniendo la Power Bag en la espalda
apoyándola encima de los hombros. Damos un paso
hacia adelante con un movimiento de estocada e
intentad mantener una posición vertical inmóvil.
Alternad las piernas en bloques de 20 veces en 3 series. Descansad 60 segundos entre cada serie.

86
4 – Giro de la Power Bag sentados
Poco después de empezar con este ejercicio, os
daréis cuenta que se centra en la zona abdominal.
Los músculos oblicuos del abdomen tienen que
trabajar mucho para que este ejercicio sea efectivo.

Ejercicio: Empezad en una posición sentados y

sosteniendo la bolsa delante del pecho. Después
girad de forma dinámica de un lado hacia el otro
poniendo énfasis en el cambio de dirección. Una
versión más sencilla de este ejercicio es con las
piernas en el suelo, y una versión más compleja es
con los pies suspendidos en el aire. Girad 30 segundos cada 3 series. Descansad 60 segundos
entre cada serie.

La Power Bag es una alternativa perfecta a los ejercicios rutinarios, que pone énfasis en el
entrenamiento funcional. Además, también podéis realizar los siguientes ejercicios de peso
muerto para mejorar vuestro estado físico general.
Probadlo y disfrutad de los resultados, pero aseguraros de escoger el peso adecuado a vuestro
nivel. Nuestros Personal Trainers estarán encantados de poderos ayudar.

87
Ejercicios para trabajar el cuerpo con Sandbag
Hay infinidad de movimientos que permiten la utilización de este elemento deportivo. Podemos
entrenar levantando, desplazando, cargando o atrapando el saco de arena, por lo tanto.
Algunos de ellos puedes verlos en los siguientes vídeos:

INGLES ESPAÑOL
1.- Rotational Deadlift 1.- Peso muerto rotacional
2.- Rotational alt Lunge 2.- Lunge altónico rotativo
3.- RotationalLlunge clea 3.- Limpieza de la estocada rotacional
4.- Rotational Lunge Snatch 4.- Arremetida de arremetida rotacional
5.- High Pull 5.- Alto tirón
6.- Staggered Shoulder to Shoulder Press 6.- Paleta escalonada a hombro
7.- Press 7.- Prensa
8.- Clean & Press 8.- Limpiar y presionar
9.- Shoulder to Shoulder Press 9.- Prensa de hombro a hombro
10.- Shouldering 10.- Shouldering
11.- Overbead Lunge 11.- Lunge Overbead
12.- Front Long 12.- Frente largo
13.- Side Lunge 13.- Lunge lateral
14.- Turkish get Up 14.- Turco se levanta
15.- Lateral drag 15.- Arrastre lateral
16.- Sholder get Up 16.- Sholder levántate
17.- Bear hug Squat 17.- Oso abrazo sentadilla
18.- Zercher Squat 18.- Zercher Squat
19.- Front Squat 19.- Squat frontal
20.- Staggered Squat 20.- Squat escalonado
21.- Kneeling Jumps 21.- Saltos de rodillas
22.- Zercher good morning 22.- Zercher buenos días
23.- Chops 23.- Chuletas
24.- One Legged row 24.- Una fila Legged
25.- Floor Wipers 25.- Limpiaparabrisas
26.- One arm overhear Wallks 26.- Un brazo escucha a Wallks
27.- One Legged Rdl 27.- Rdl con una pierna
28.- Good morning to front Squat 28.- Buenos días al frente Squat
29.- One Legged Rdl front lunge 29.- Una estocada frontal Legl Rdl
30.- Aquat & Press 30.- Aquat y Prensa

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1.- Rotación lateral (Rotational Deadlift)

2.- Rotación lateral levantando el saco (Rotational alt Lunge)

3.- Rotación lateral levantando y girando el saco (Rotational Lunge Clean)

4.- Rotación lateral levantando el saco por encima de la cabeza (Rotational Lunge Snatch)

89
5.- Tirón alto (High Pull)

6.- Cambiar el saco de hombro a hombro con sentadilla (Staggered shoulder to shoulder
press)

7.- Elevaciones del saco por encima de la cabeza desde los hombros (Press)

8.- Elevación del saco por encima de la cabeza en dos tiempos (Clean & Press)

90
9.- Elevaciones del saco por encima de la cabeza desde el hombro (Shoulder to Shoulder
Press)

10.- Subir el saco al hombro desde el suelo (Shouldreing)

11.- Zancada con el saco por encima de la cabeza (Overbead Lunge)

12.- Zancada con el saco en el pecho (Front Long)

91
13.- Zancada lateral, con el saco en el pecho (Side Lunge)

14.- Desde tumbado supino, con el saco en una mano, levantarse y tumbarse (Turkish get
Up)

15.- Arrastre lateral del saco (Lateral drag)

16.- Desde tumbado supino, con el saco en el hombro, levantarse y tumbarse (Sholder Get
Up)

92
17.- Con el saco abrazado, hacer sentadillas (Bear Hug Squat)

18.- Con el saco en los brazos, hacer sentadillas (Zercher Squat)

19.- Con el saco a la altura de los hombros, hacer sentadillas (Front Squat)

20.- Con el saco a la altura de los hombros, una pierna adelantada, hacer sentadillas
(Staggered Squat)

93
21.- De rodillas, el saco en los muslos, ponerse en cuclillas de salto (Kneeling Jumps)

22.- De pie, con el saco en las manos, hacer media sentadilla (Zercher Good Morning)

23.- Giros laterales de tronco, con el saco en las manos (Chops)

24.- Con apollo de una pierna, hacer remo con el saco (One Legged row)

94
25.- Desde tumbados prono, el saco en las manos, con brazos estirados, elevacion de piernas
a la vertival lateralmente. (Floor Wipers)

26.- Con el saco en una mano, brazo estirado por encima de la caveza, hacer zanzadas
adelante y atrás (One arm overhear Wallks)

27.- Desde de pie, con el saco en las manos hacer la plancha (One Legged Rdl)

28.- Desde de pie, el saco a la altur de los hombros, realizar una sentadilla, y luego una
plexión de tronco. (Good morning to front Squat)

95
29.- Desde de pie, con el saco en las manos hacer la plancha, luego zancada.
(One Legged Rdl Front Lunge)

30.- Desde depie con el saco a la altura de los hombros, realizar una sentadilla, subir y
levantar el saco por encima de la cabeza. (Aquat & Press)

96
97
El 5BX
El Plan 5BX - Cinco Ejercicios básicos

Fue ideado por el Dr. Bill Orban para la Real Fuerza Aérea Canadiense de finales de 1950. El
Plan se compone de 6 cartas dispuestas en progresión. Cada tabla consta de 5 ejercicios que se
realizan siempre en el mismo orden (de calentamiento y estiramiento se incluye en esta orden de
los ejercicios) y en el mismo plazo máximo.

La idea es que se realiza estos ejercicios durante sólo 11 minutos al día para alcanzar un nivel
razonablemente alto de forma física. Hay objetivos/niveles, (basada en la edad) y una vez que
han llegado a su nivel personal, es suficiente realizar los ejercicios 3 veces a la semana para
mantener su nivel de condición física.

5BX Gráfico de dos niveles C

Carrera 1 de 2 millas andando
Gráfico 2 EJERCICIOS una milla
NIVEL
1 2 3 4 5 En minutes

C+ 20 15 21 14 425 10 34

C 19 14 19 13 410 10 34

C- 18 13 17 12 395 10 34

M inutos en
cada 2 1 1 1 6
ejercicio

En este ejemplo, alguien de 57 de edad, apuntaría a Gráfico 2 Nivel C +

Los gráficos son fáciles de seguir, en el que el ejercicio 1 se realiza 20 veces en 2 minutos como
máximo, el ejercicio 2 se lleva a cabo 15 veces en 1 minuto y así sucesivamente.

La alternativa de ejercer 5, es decir, la carrera de una milla ó 2 millas a pie se realiza en el tiempo
indicado

Aquí está la Lista completa de objetivos b asados en la edad

GRUPO DE EDAD GRÁFICO NIVEL

6 1 B
7 1 A
8 2 D-
9 2 C-
10 2 B-
11 2 A-
12 3 D+
13 3 C+
14 3 B+
15 4 D-
16-17 4 C+
18-25 5 C
98
 25-29 4 A+
30-34 4 C+
35-39 3 B
40-44 3 C
45-49 2 A+
50-60 2 C+
atletas Campeones 6 Cualquier Nivel

Cuando se busca en estos ejercicios, parece muy descabellado sugerir que cualquier persona
puede ponerse en forma con sólo hacer lo que inicialmente parece ser tan poco.

Cómo empezar

Revise la programación diaria y determinar el momento más conveniente para hacer los
ejercicios. Debe ser la misma hora cada día.

Algunas sugerencias:
• Antes del desayuno;
• Final de la mañana o por la tarde, en su lugar de trabajo;
• Después de su período de recreo regular;
• Por noche justo antes de acostarse.

Tasa Máxima de progresión a través de las listas según edad

- 20 años o menores, al menos 1 día de cada nivel
- 20 a 29 años, al menos 2 días de cada nivel
- 30 a 39 años, por lo menos 4 días en cada nivel
- 40-49 años, por lo menos 7 días en cada nivel
- 50-59 años, por lo menos 8 días en cada nivel
- 60 años o más, por lo menos 10 días en cada nivel

Si usted siente rigidez o dolor, o se siente excesivamente cansado, debe disminuir el ritmo o la
progresión. Esto es particularmente aplicable a los grupos de mayor edad.

Una nota de precaución

Incluso si se siente capaz de empezar a un nivel alto no progresar a un ritmo más rápido de lo
indicado

NO HACERLO

Comience en la parte inferior de la Tabla 1 e ir subiendo de nivel a nivel como se recomienda.

 ½ milla son: 804 metros:

 Una milla son 1.609 metros:
 Dos millas son: 3.219 metros

99
5BX Gráfico I
Esta es la primera de seis tablas que describen la escala de calificación de la capacidad física.
Todo el mundo se aconseja iniciar el programa 5BX con esta carta en el nivel más bajo, D-.
Revise la sección “Cómo empezar” antes de comenzar con este gráfico.

Grupos de edad; 6 años de nivel B: 7 años de nivel A

5BX CUADRO NIVEL A 5BX CUADRO NIVEL C

1/2 1/2
1 mile 1 mile
GRAFICO 1 EJERCICIOS mile ando GRAFICO 1 EJERCICIOS mile ando
NIVEL corro NIVEL corro

1 2 3 4 5 En minutos 1 2 3 4 5 En minutos

A+ 20 18 18 13 400 5.5 17 C+ 8 9 12 6 260 6.5 19

A 18 17 17 12 375 5.5 17 C 7 8 10 5 235 6.5 19

A- 16 15 16 11 335 5.5 17 C- 6 7 8 4 205 6.5 19

Minutos en 2 1 1 1 6 Minutos en 2 1 1 1 6
cada ejercicio cada ejercicio

5BX CUADRO NIVEL B 5BX CUADRO NIVEL D

1/2 1/2
1 mile 1 mile
GRAFICO 1 EJERCICIOS mile GRAFICO 1 EJERCICIOS mile
NIVEL corro andando NIVEL corro andando

1 2 3 4 5 En minutos 1 2 3 4 5 En minutos

B+ 14 13 15 9 320 6 18 D+ 4 5 6 3 175 7 20

B 12 12 14 8 305 6 18 D 3 4 5 3 145 7.5 21

B- 10 11 13 7 280 6 18 D- 2 3 4 2 100 8 21

Minutos en Minutos en
2 1 1 1 6 2 1 1 1 6
cada ejercicio cada ejercicio

100
Ejercicio 1
1. Piernas abiertas, con los brazos hacia arriba. Inclinación hacia delante hasta tocar el suelo
luego estire hacia arriba y hacia atrás doblarse. No se esfuerce para mantener las rodillas rectas.

Ejercicio 2
2. Tumbado con piernas estiradas, los brazos a los lados. Elevar la cabeza lo suficiente para
verse los talones. Mantenga las piernas estiradas, la cabeza y los hombros deben tocar el suelo.

Ejercicio 3
3. Tumbado boca abajo, con las palmas colocadas debajo de los muslos. Levantar la cabeza y
una pierna alternativamente, pierna derecha y luego la izquierda. Mantenga la pierna estiradas,
los muslos deben separarse del suelo. (Cuente uno cada vez de vuelta toca el piso.)

Ejercicio 4
4. Tumbado boca abajo, las manos debajo de los hombros, con las palmas apoyadas en el suelo.
Estire los brazos extendiendo el tronco, manteniendo las rodillas en el suelo. Flexionar los
brazos para bajar el tronco. Mantener el cuerpo recto, los brazos deben estar completamente
extendidos, el pecho debe tocar suelo para completar un movimiento.

Ejercicio 5
5 .Correr en el sitio - (cuenta un paso cada vez pie izquierdo toque el suelo, levantar pies
aproximadamente 15 cmt. del suelo). Cada 75 pasos hacen 10 “saltos de tijera “. Repita esta
secuencia hasta que se haya completado el número requerido de pasos.
Saltos de tijera - De pie, con la pierna derecha y el brazo izquierdo extendido hacia adelante, y
la pierna izquierda y el brazo derecho extendido hacia atrás. Saltar y cambiar de posición de los
brazos y las piernas antes de caer al suelo.

101
5BX CUADRO II
La segunda tabla de ejercicios contiene las escalas de calificación de capacidades físicas para
casi todos los grupos de edad. Sin embargo, no se apresure a llegar a su escala de calificación.
Tómese su tiempo para avanzar por los niveles empezando por el nivel D-.
Decidir si correr o caminar es el mejor para usted. Muchas personas en los grupos de edad más
altos pueden preferir caminar. Sea cual sea el régimen que usted elija, realice su entrenamiento
en el césped, evitando superficies duras como aceras o calles. Trate de respirar por la nariz y
exhale por la boca. Si no puede mantener la respiración a través de las fosas nasales, y luego
reducir la velocidad.

Grupos de edad
8 años de nivel D-: 9 Nivel años C-: nivel B-10 años: nivel A-11 años:
45-49 años nivel 50-60 años nivel C + + años

5BX CUADRO NIVEL A 5BX CUADRO NIVEL C

1 mile 2 mile 1 mile 2 mile

GRAFICO 2 EJERCICIOS corro ando
GRAFICO 2 EJERCICIOS corro ando
NIVEL NIVEL
1 2 3 4 5 En minutos 1 2 3 4 5 En minutos

A+ 30 23 33 20 500 9 30 C+ 20 15 21 14 425 10 34

A 29 21 31 19 485 9 31 C 19 14 19 13 410 10 34

A- 28 20 29 18 470 9 32 C- 18 13 17 12 395 10 34

Minutos en Minutos en
2 1 1 1 6 2 1 1 1 6
cada ejercicio cada ejercicio

5BX CUADRO NIVEL B 5BX CUADRO NIVEL D

1 mile 2 mile 1 mile 2 mile

GRAFICO 2 EJERCICIOS corro ando
GRAFICO 2 EJERCICIOS corro ando
NIVEL NIVEL
1 2 3 4 5 En minutos 1 2 3 4 5 En minutos

B+ 26 18 27 17 455 9.5 33 D+ 16 12 15 11 380 10.5 35

B 24 17 25 16 455 9.5 33 D 15 11 14 10 360 10.5 35

B- 22 16 23 15 440 9.5 33 D- 14 10 13 9 335 10.5 35

Minutos en 2 1 1 1 6 Minutos en 2 1 1 1 6
cada ejercicio cada ejercicio

102
Ejercicio 1
1. Piernas abiertas, con los brazos hacia arriba. Bajar los brazos al suelo con (rebote) una vez,
luego subir los brazos y extender el tronco. No se esfuerce para mantener las rodillas rectas

Ejercicio 2
2. Tumbados boca arriba, pies separados, con los brazos a los lados. Siéntese en la posición
vertical, mantener los pies en el suelo. No permitir que las rodillas se doblen ligeramente.

Ejercicio 3
3. Tumbado boca abajo, con las palmas colocadas debajo de los muslos. Levantar la cabeza,
los hombros y ambas piernas. Mantenga las piernas rectas, ambos muslos deben despegarse
del suelo

Ejercicio 4
4. Tumbado boca abajo, las manos debajo de los hombros, con las palmas apoyadas en el
suelo. Estira los brazos para levantar el cuerpo con las palmas de las manos y dedos de los
pies en el suelo. Espalda recta. El pecho debe tocar suelo por cada movimiento realizado.

Ejercicio 5
5. Correr en el sitio - (cuenta un paso cada vez pie izquierdo piso toques levante pies
aproximadamente 15 cmt. del piso.). Cada 75 pasos hacen 10 " abrir piernas de saltos".
Repita esta secuencia hasta que se haya completado el número requerido de repeticiones.
Abrir piernas de saltos. Saltar y caer con los pies abiertos y brazos levantados hacia los
lados a la altura del hombro ligeramente por encima. Volver con un salto a la posición inicial.
Mantenga los brazos rectos.

103
5BX TABLA III
Tabla de ejercicios tres continúa el ejercicio vigoroso se encuentra en el Cuadro 2. En esta tabla
se encuentran las escalas de calificación de capacidad física para los grupos de mediana edad.
Este cuadro es muy exigente y puede tomar más tiempo para completar cada nivel que las dos
tablas anteriores.

No se desespere. Continuar trabajando en cada ejercicio hasta que pueda completar cada uno en
su tiempo asignado. Vence la tentación de saltarse días, debe continuar en su programa regular de
ejercicios para beneficiarse plenamente.

Grupos de edad
12 años Nivel D +: 13 años nivel C +: 14 años nivel B +: 35-39 años B: nivel de 40-44 años C

5BX CUADRO NIVEL A 5BX CUADRO NIVEL C

1 mile 2 mile 1 mile 2 mile

GRAFICO 3 EJERCICIOS corro ando GRAFICO 3 EJERCICIOS corro ando
Nivel Nivel
1 2 3 4 5 En minutos 1 2 3 4 5 En minutos

A+ 30 32 47 24 550 8 25 C+ 26 25 35 17 480 8.75 28

A 30 31 45 22 540 8 25 C 26 24 34 17 465 8.75 27

A- 30 30 43 21 525 8 25 C- 26 23 33 16 450 8.5 27

Minutos en 2 1 1 1 6 Minutos en 2 1 1 1 6
cada ejercicio cada ejercicio

5BX CUADRO NIVEL B 5BX CUADRO NIVEL D

1 mile 2 mile 1 mile 2 mile

GRAFICO 3 EJERCICIOS corro ando GRAFICO 3 EJERCICIOS corro ando
Nivel Nivel
1 2 3 4 5 En minut0s 1 2 3 4 5 En minutos

B+ 28 28 41 20 510 8.25 26 D+ 24 22 31 15 430 8.75 28

B 28 27 39 19 500 8.25 26 D 24 21 30 15 415 8.75 28

B- 28 26 37 18 490 8.25 26 D- 24 20 29 15 400 8.75 29

Minutos en 2 1 1 1 6 Minutos en 2 1 1 1 6
cada ejercicio cada ejercicio

104
Ejercicio 1
1. Piernas abiertas, con los brazos hacia arriba. Inclinación hacia delante tocando el suelo,
luego estire hacia arriba y estirarse. No se esfuerce para mantener las rodillas rectas.

Ejercicio 2
2. Tumbados boca arriba, pies separados, con los brazos a los lados. Siéntese en la posición
vertical, mantener los pies en el suelo. No permitir que las rodillas se doblen ligeramente.

Ejercicio 3
3. Tumbados boca abajo, con las palmas colocadas debajo de los muslos. Levante la cabeza y
las piernas. Mantenga la pierna estirada en la rodilla, los muslos deben despejar las palmas.

Ejercicio 4
4. Tumbados boca abajo, las manos debajo de los hombros, con las palmas apoyadas en el
suelo. Estire los brazos elevando el tronco, y las caderas. Bajar las caderas hasta mantener el
cuerpo y las piernas rectas, los brazos deben estar completamente extendidos.

Ejercicio 5
5. Carrera en el sitio - (cuenta un paso cada vez pie izquierdo piso toques Levante pies
aproximadamente 15 cmt del piso.). Cada 75 pasos hacen 10 medias sentadillas, luego seguir
la carrera en el sitio.

105
5BX TABLA IV
Usted encontrará que el ejercicio gráfico de cuatro extiende sus capacidades mucho más allá de
las otras tres cartas. Las mujeres que deciden participar en el plan 5BX lo desea, puede continuar
con el Plan XBX de aptitud física. Los hombres pueden desear aumentar el tiempo asignado a
cada nivel en este horario.
Su equipo de entrenamiento es fundamental en esta etapa. El calzado debe ser elíptica, caminar
(deporte, no es casual), o correr (sobre todo si decide ejecutar). Los corredores pueden querer
alternar entre correr y caminar a medida que avanza entre los niveles.

Grupos de edad
15 años nivel D-: 16-17 años nivel C +: 25-29 años nivel A +: 30-34 años nivel C-

5BX CUADRO NIVEL A 5BX CUADRO NIVEL C

1 mile 2 mile 1 mile 2 mile

GRAFICO 4 EJERCICIOS corro ando GRAFICO 4 EJERCICIOS corro ando
Nivel Nivel
1 2 3 4 5 En minutos 1 2 3 4 5 En minutos

A+ 30 22 50 42 400 7 19 C+ 26 19 44 28 355 7.75 21

A 30 22 49 40 395 7 19 C 26 19 43 26 345 7.75 21

A- 30 22 49 37 390 7 19 C- 26 19 43 24 335 7.75 21

Minutos en 2 1 1 1 6 Minutos en 2 1 1 1 6
cada ejercicio cada ejercicio

5BX CUADRO NIVEL B 5BX CUADRO NIVEL D

1 mile 2 mile 1 mile 2 mile

GRAFICO 4 EJERCICIOS corro ando GRAFICO 4 EJERCICIOS corro ando
Nivel Nivel
1 2 3 4 5 En minutos 1 2 3 4 5 En minutos

B+ 28 21 47 34 380 7.25 20 D+ 24 18 41 21 320 7.75 23

B 28 21 46 32 375 7.25 20 D 24 18 40 19 315 7.75 23

B- 28 21 46 30 365 7.25 20 D- 24 18 40 17 300 7.75 23

Minutos en 2 1 1 1 6 Minutos en 2 1 1 1 6
cada ejercicio cada ejercicio

106
Ejercicio 1
1 . Pies a horcajadas, con los brazos hacia arriba. Piso exterior Toque pie izquierdo, entre los
pies , presione una vez y luego fuera del pie derecho , doble círculo hacia atrás lo más posible ,
en dirección inversa a la mitad del número de cuenta. No se esfuerce para mantener las rodillas
rectas. Mantenga los brazos sobre la cabeza y hacer un círculo completo, inclinándose hacia
atrás allá de la vertical cada vez.

Ejercicio 2
2 . Volver mentira, piernas rectas, los pies juntos, los brazos rectos por encima. Siéntese y tocar
los dedos de los pies manteniendo los brazos y las piernas rectas. Usa silla de enganchar los pies
bajo sólo si es necesario.

Ejercicio 3
3 . Frente mentirosa, las manos y los brazos extendidos hacia los lados. Levantar la cabeza, los
hombros , los brazos , el pecho y las piernas lo más alto posible . Mantenga las piernas rectas,
levante el pecho y ambos muslos completamente fuera de suelo.

Ejercicio 4
4 . Frente tumbado, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, aproximadamente 1 pie
de los oídos directamente al lado de la cabeza , estirar brazos para levantar el cuerpo . Pecho
debe tocar suelo de cada movimiento completado.

Ejercicio 5
5 . Carrera en el sitio - (cuenta un paso cada vez pie izquierdo piso toques Levante pies
aproximadamente 15 cmt del piso.). Cada 75 pasos hacen 10 medias sentadillas con salto.
Después seguir la carrera.

107
5BX CHART V
Tabla de ejercicios tiene cinco escalas de calificación de la capacidad física para el grupo de edad
de 18-25 años. Estos ejercicios están diseñados para probar, desarrollar y mantener la
competencia cerca de las capacidades físicas de nivel. Los grupos de mayor edad deben consultar
a su asesor médico antes de proceder.

La dieta es fundamental en esta etapa --- beber al menos 8 vasos de agua. Además, el tiempo
jugará un impacto crítico. Por lo tanto, prestar mucha atención a su calzado y ropa. A diferencia
de las tablas anteriores, aquí no quiere afectar su entrenamiento con el estrés. Use ropa suelta, la
luz que respira con facilidad.

Grupos de edad
18-25 años nivel C

5BX CUADRO NIVEL A 5BX CUADRO NIVEL C

1 1
GRAFICO 5 EJERCICIOS mile GRAFICO 5 EJERCICIOS mile
Nivel corriendo Nivel corriendo

1 2 3 4 5 Mins:Secs 1 2 3 4 5 Mins:Secs

A+ 30 40 50 44 500 6:00 C+ 26 32 44 36 435 6:27

A 30 39 49 43 485 6:06 C 26 31 43 35 420 6:33

A- 30 38 48 42 475 6:09 C- 26 30 42 34 410 6:39

Minutos en 2 1 1 1 6 Minutos en 2 1 1 1 6
cada ejercicio cada ejercicio

5BX CUADRO NIVEL B 5BX CUADRO NIVEL D

1 1
GRAFICO 5 EJERCICIOS mile GRAFICO 5 EJERCICIOS mile
Nivel corriendo Nivel corriendo

1 2 3 4 5 Mins:Secs 1 2 3 4 5 Mins:Secs

B+ 28 36 47 40 465 6:12 D+ 24 28 41 32 400 6:45

B 28 35 46 39 455 6:15 D 24 27 40 31 385 6:51

B- 28 34 45 38 445 6:21 D- 24 26 39 30 375 7:00

Minutos en Minutos en
2 1 1 1 6 2 1 1 1 6
cada ejercicio cada ejercicio

108
Ejercicio 1
1 . Pies horcajadas, con los brazos hacia arriba, con las manos, los brazos rectos. Tocar el suelo en el exterior del
pie izquierdo, entre los pies, presione una vez y luego fuera del pie derecho, doble círculo hacia atrás lo más
posible, en dirección inversa a la mitad del número de cuenta. No se esfuerce para mantener las rodillas rectas.
Mantenga los brazos sobre la cabeza y hacer un círculo completo, inclinándose hacia atrás allá de la vertical cada
vez.

Ejercicio 2
2 . Volver mentira, piernas rectas, los pies juntos, con las manos entrelazadas detrás de la cabeza . Siéntese y elevar
las piernas en posición flexionada al mismo tiempo gire a tocar el codo derecho la rodilla izquierda. Esto completa
un movimiento. Alterne la dirección de giro cada vez. Mantenga los pies del piso al codo toca la rodilla.

Ejercicio 3
3 . Frente tumbado, con los brazos extendidos por encima. Levante los brazos, la cabeza , el pecho y ambas piernas
tan alto como sea posible. Mantenga las piernas rectas y los brazos, el pecho y ambos muslos completamente fuera
de suelo.

Ejercicio 4
4 . Mentira frente, con las manos debajo de los hombros, palmas de las manos en el suelo . Empuje piso y aplaudir
antes de regresar a la posición inicial. mantenga el cuerpo derecho durante todo el movimiento. Aplauso debe ser
escuchada.

Ejercicio 5
5 . Carrera en el sitio - (cuenta un paso cada vez pie izquierdo piso toques Levante pies aproximadamente 15 cmt.
del piso.). Cada 75 pasos hacen 10 saltos abriendo piernas y brazos. Repita esta secuencia hasta que se haya
completado el número requerido de repeticiones.
Semi - Spread Eagle salta - los pies juntos, “media sentadilla” manos sobre las rodillas con los brazos rectos.
Saltar abriendo las piernas y brazos en el salto, caer con pies juntos en media sentadilla , manos sobre las rodillas
con brazos extendidos.

109
5BX TABLA VI
CAPACIDADES FÍSICAS TABLA SEIS delgadas se observan en atletas campeón. Trate de
balancear su actividad física con varios deportes de manera que todas las partes importantes del
cuerpo se ejercitan adecuadamente. No solo deporte proporciona el equilibrio adecuado para el
desarrollo de todas las partes del cuerpo. Por lo tanto, seleccionar cuidadosamente sus deportes.
Un programa fácil sugiere la participación regular en uno o dos deportes complementados por un
conjunto equilibrado de ejercicios como los que se encuentran en el programa 5BX.

Grupos de edad
CAPACIDADES FÍSICAS EN ESTA TABLA delgadas se observan en atletas CAMPEÓN

5BX CUADRO NIVEL A 5BX CUADRO NIVEL C

1 1
GRAFICO 6 EJERCICIOS mile GRAFICO 6 EJERCICIOS mile
Nivel corriendo Nivel corriendo

1 2 3 4 5 Mins:Secs 1 2 3 4 5 Mins:Secs

A+ 30 50 40 40 600 5:00 C+ 26 41 34 32 505 5:27

A 30 48 39 39 580 5:03 C 26 40 33 31 495 5:33

A- 30 47 38 38 555 5:09 C- 26 39 32 30 485 5:39

Minutos en 2 1 1 1 6 Minutos en 2 1 1 1 6
cada ejercicio cada ejercicio

5BX CUADRO NIVEL B 5BX CUADRO NIVEL D

1 1
GRAFICO 6 EJERCICIOS mile GRAFICO 6 EJERCICIOS mile
Nivel corriendo Nivel corriendo

1 2 3 4 5 Mins:Secs 1 2 3 4 5 Mins:Secs

B+ 28 45 37 36 530 5:12 D+ 24 37 31 28 475 5:45

B 28 44 36 35 525 5:18 D 24 36 30 27 460 5:51

B- 28 43 35 34 515 5:24 D- 24 35 29 26 450 6:00

Minutos en Minutos en
2 1 1 1 6 2 1 1 1 6
cada ejercicio cada ejercicio

110
Ejercicio 1
1 . Piernas abiertas, con los brazos juntos y estirados por encima de la cabeza, con la palma de las manos
juntas, los brazos rectos. Tocar el suelo por el exterior del pie izquierdo, entre los pies y por fuera del pie
derecho, subir y hacer doble círculo, lo más atrás posible, un giro a cada lado.

Ejercicio 2
2 . Volver mentira, piernas rectas, los pies juntos , las manos directamente sobre la cabeza . Sentarse y al
mismo tiempo levantar las dos piernas a tocar los dedos de los pies en una posición lucio ( V ) . Mantenga
los pies juntos , las piernas y los brazos rectos , todos de la espalda y las piernas del piso vacío , dedos de los
pies cada vez que toque .

Ejercicio 3
3 . Frente tumbado , con los brazos extendidos por encima. Levante los brazos , la cabeza , el pecho y ambas
piernas tan alto como sea posible y luego pulse de nuevo una vez. Mantenga las piernas y los brazos rectos -
pecho y ambos muslos completamente fuera de suelo.

Ejercicio 4
4 . Mentira frente , con las manos debajo de los hombros , palmas de las manos e n el suelo . Empuje piso y
golpe de pecho antes de volver a la posición inicial . mantenga el cuerpo derecho durante todo el movimiento
. bofetada pecho debe ser escuchada .

Ejercicio 5
5 . Inmóvil run - (cuenta un paso cada vez pie izquierdo piso toques Levante pies aproximadamente 4
pulgadas del piso. ) . Cada 75 pasos hacer 10 saltos " jack " . Repita esta secuencia hasta que se haya
completado el número requerido de pasos.
Jack salta: Teniendo las rodillas flexionadas, sentados en los talones, puntas de los dedos toque apoyados
en el suelo. Saltar, abriendo las piernas y tocar los dedos del pie en el aire. Caer flexionando las piernas,
sentados en los talones y las punta de los dedos en el suelo, luego seguir corriendo.

111
¿Qué es XBX?
El plan XBX - Diez Ejercicios básicos - para las mujeres ha sido desarrollado por la Real Fuerza
Aérea Canadiense inspirado en el plan de acondicionamiento físico 5BX para los hombres,
ideado por el Dr. Bill Orban.

La idea es que se realiza estos ejercicios durante sólo 12 minutos al día para alcanzar un nivel
razonablemente alto de forma física. Hay objetivos / niveles de la gráfica de apuntar para,
(basada en la edad ) y una vez que han llegado a su destino personal , es suficiente para realizar
los ejercicios 3 veces a la semana para mantener su nivel de condición física .

El plan XBX es un programa de acondicionamiento físico compuesto por 4 cartas de 10

ejercicios, dispuestos en orden progresivo de dificultad. Los diez ejercicios en cada cuadro se
realizan siempre en el mismo orden, y en el mismo plazo máximo.
Las tablas se dividen en niveles. Hay 48 niveles en total, 12 en cada cuadro. Los niveles se
numeran consecutivamente, comenzando con 1 en la parte inferior de la Tabla I y terminando
con 48 en la parte superior de la Tabla IV.

Además del ejercicio regular, 2 ejercicio suplementario están disponibles para la Tabla I, II, y III
. Estos ejercicios son para los músculos de los pies y los tobillos y para aquellos músculos que
ayudan en el mantenimiento de una buena postura.

Cómo empezar

Primero, seleccione su meta para su edad de la siguiente tabla. Busque este nivel en las listas de
éxitos que seguirán. Tome nota de la cantidad mínima recomendada de días en cada nivel y
seguir con esto. Es importante que usted NO avanza más rápido de lo recomendado. Por
ejemplo, si usted tiene 50 años de edad, su objetivo es de nivel 16 en la Tabla II. Comes durante
al menos 7 días a hacer cada nivel en el Cuadro I y 8 días en cada nivel en el Cuadro II.
Si usted siente rigidez o dolor, o si es excesivamente aliento en cualquier momento, aliviar y
disminuir el ritmo o la progresión. Esto es particularmente aplicable a los grupos de mayor edad.

No se mueva más rápido que la dosis recomendada.

Su Meta
Recomendado mínimo de días en cada
_ es la
nivel en:
siguiente:
Años Gráfico Tabla I Tabla II Tabla III Tabla IV
7–8 30 1 1 2 X

9 – 10 34 1 1 2 X
11 - 12 38 1 1 2 3
13 - 14 41 1 1 2 3
15 - 17 44 1 1 2 2
18 - 19 40 1 2 3 4
20 - 25 35 1 2 3 X
26 - 30 30 2 3 5 X
112
 31 - 35 26 2 4 6 X
36 - 40 22 4 6 X X
41 - 45 19 5 7 X X
46 – 50 16 7 8 X X
51 + 11 8 X X X

Revise la programación diaria y determinar el momento más conveniente para usted para hacer
los ejercicios. Debe ser la misma hora cada día.
Aquí están algunas veces sugeridos:
• antes del desayuno;
• final de la mañana o por la tarde, en su lugar de trabajo;
• después de su período de recreo regular;
• en la noche justo antes de jubilarse.

Independientemente de la hora que usted elija

113
Mis ejercicios de Crore con el Bosu
EL BOSU es una superficie inestable que nos permite multitud de opciones. Para mi representa
un medio de trabajo de los mas acertados ya que se puede utilizar tanto para personas iniciadas,
como para avanzados. No solamente para un trabajo de los músculos abdominales, sino también
para el core ya que al trabajar en apoyo involucrarás a brazos y piernas consiguiendo un trabajo
de cadenas musculares.
La inestabilidad del bosu, proporciona una mayor actividad neuromuscular, involucrando a un
mayor número de fibras musculares y mejorando la estabilidad y el control postural. Sin
embargo, he de decir que esto no es la panacea del entrenamiento, todo funcional e inestable no
es ni debe ser la única forma de trabajo. Si que es muy adecuado para transferencia a actividades
deportivas donde se requiera un alto control motriz como esquí, raqueta, bike, artes marciales,
etc.
Ahora podrás ver algunos ejercicios con el bosu para el trabajo del core. Están ordenados de
forma jerárquica con dificultad creciente para que así puedas progresar en tus sesiones. Mi
consejo es que los alternes con ejercicios de abdominales convencionales, con trabajos de
autocarga, con poleas, etc.
Olvídate de repeticiones, el límite en estos ejercicios es la técnica correcta, en el momento que
no seas capaz de controlar el movimiento o guardar la correcta alineación corporal, será el
momento de abandonar el ejercicio. Es mejor opción poco tiempo y ejecutarlos correctamente,
que más tiempo y no tener estabilidad ni control postural.

Activa el transverso reduciendo el diámetro abdominal y llevando tus

brazos hacia arriba intentando mantener tu zona lumbar neutra.

El más sencillo es el clásico Crunch sobre el bosu.

La forma redondeada permitirá un mayor recorrido y
adaptación natural a las cuervas de la columna.

114
 Una variación de anterior es girando el tronco tocando
con la mano la rodilla contraria

Comienza por estos ejercicios de control postural. A

cuadrupedia sobre el bosu, extender una pierna atrás
hasta alinear la pierna con la columna. Intenta que tu
zona lumbar no se arquee.

Es imprescindible mantener activo el transverso para

estabilizar el tronco.

Una opción más avanzada en el control postural es

extender el brazo y la pierna contraria.

Este ejercicio de equilibrio sobre el bosu activará a

toda la musculatura estabilizadora profunda del
abdomen para realizar los ajustes en el
mantenimiento del equilibrio.

Mantente en estático sobre la superficie. Si te resulta muy

exigente puedes realizarlo con brazos y piernas flexionadas

115
Para trabajar la cadena posterior, eleva la cadera con
el apoyo de manos sobre el bosu

Una variación del anterior con piernas extendidas.

Realizar cambios alternativos intentando

aproximar el codo hacia la rodilla contraria con
giro del tronco. La otra pierna debe extenderse
completamente.

Crunch en equilibrio. Aumenta el recorrido descendiendo

brazos y piernas y agrupándote todo lo posible al tiempo
que expulsas todo el aire

Apoyando los antebrazos sobre el bosu, cambia

alternativamente girando el tronco hasta colocar el
brazo en la vertical. Realiza los cambios de forma
controlada.

116
 Desde el apoyo lleva la pierna hacia delante y atrás.
Realizar un skiping sobre el bosu invertido. Puedes
realizarlo lento o a mayor velocidad a medida que
mejoras tu control y fuerza.

Con los pies sobre el bosu, realizar un cambio de

apoyo de manos de forma alternativa y controlada.
Este es un ejercicio que requiere mucho control
postural y fuerza para realizarlo.

Con una carga ligera (3 ó 4 kg) cámbiala de brazo

alternativamente mientras mantienes la estabilidad. Si
te resulta muy intenso, comienza con los pies apoyados
sobre el suelo.

Con el bosu invertido, realiza un apoyo de manos y

rodillas, comienza por elevar una pierna de forma
alternativa intentado mantener el bosu paralelo al
suelo. La opción más intensa es elevar el brazo y la
pierna contraria.

117
 Con los ejercicios dinámicos de aceleración y
utilización de móviles como el balón con agarre
podemos trabajar la potencia

Dinámicamente podemos realiza saltos adelante y atrás con apoyo de manos sobre el bosu.

Igual que el anterior pero el apoyo de manos en el

suelo y son los pies los que saltan sobre el bosu.

Realiza un fondo pliométrico sobre el bosu. Si quieres

mayor dificultad prueba con el balón medicinal con
agarre.

Golpea el bosu con el balón medicinal con agarre. Lo puedes

realizar a dos manos o a una sola mano.

118
Rope Training: entrenamiento con cuerdas
Uno de los métodos de entrenamiento que ha surgido en los últimos años y que ha ganado
adeptos gracias al boom del Crossfit es el entrenamiento con cuerdas, también conocido como
Rope Training.

Se trata de un tipo de entrenamiento en el que se utilizan cuerdas gruesas (sogas de unos 38 mm

de diámetro), pesadas y de diferentes longitudes para realizar un trabajo completo de nuestro
cuerpo.

El entrenamiento con cuerdas nos ayuda a mejorar nuestra fuerza, la resistencia de nuestros
músculos, y además suponen un buen trabajo cardiovascular. Generalmente se trabaja por
intervalos, aunque realmente se puede entrenar con cualquier método de trabajo.

A pesar de tratarse de un material aparentemente simple, tiene muchas posibilidades de trabajo

gracias a todas las combinaciones de ejercicios que podemos realizar. El método más usado son
las Battle Ropes, que consiste en mantener las cuerdas en movimiento con los brazos dibujando
olas o círculos, mientras trabajamos nuestro tren inferior (sentadillas, luges, desplazamientos,
etc).

El balanceo de soga gruesa se divide en dos modalidades:

 El balanceo asimétrico hace oscilar las dos manos opuestamente: cuando una sube, la
otra baja, y viceversa. Es más exigente para los brazos, puesto que cargan por separado el
movimiento y el peso de la cuerda.
 El balanceo de la cuerda a dos manos, por contra, mueve la cuerda o las cuerdas a la
vez, y nos permite añadir el balanceo del tronco en el ejercicio: cuando las levantamos,
coordinamos un movimiento hacia adelante de cadera y hacia arriba de lumbares y
deltoides, y cuando lo bajamos, trabajamos el dorsal y los abdominales.

Otra de las posibilidades del entrenamiento es el tirón o arrastre con carga: se coloca una carga
en un extremo de la cuerda (hay material específico para ello para hacerlo de una forma segura,
aunque cuando la necesidad manda podemos enganchar cualquier cosa) y la arrastramos hacia
nosotros, bien tirando con los brazos y bien arrastrándola con todo el cuerpo (un buen ejercicio
para trabajar explosividad en la carrera).
Por último, lo más obvio: si colgamos la cuerda del techo podemos entrenar trepa de cuerda, uno
de los ejercicios más duros que hay. Podemos comenzar ayudándonos de nuestras piernas (se
atrapa la cuerda entre los pies y se empuja con ellos hacia abajo, lo cual hace la subida mucho
más fácil), para después subirla solamente a brazo.

Tipo de cuerda que necesito

Normalmente se emplean cuerdas de nylon de alta tenacidad, de 38 mm de diámetro. Estas
cuerdas son trenzadas, muy resistentes a la tracción, la abrasión y la humedad. Se comercializa
en longitudes de 9, 12, 15 metros, siendo ésta última la más empleada. Se aconseja un mínimo
de 12 metros de longitud para el trabajo de “battle rope”

Detalles a la hora de comprar una cuerda

Aparte del tipo de cuerda (hemos comentado que las mejores son las de nylon porque nos
garantizan una resistencia muy elevada, además de un agarre confortable y seguro), es muy

119
importante, que tenga los extremos con un acabado termosellado. Si no tuviera éste acabado, se
lo tendríamos que dar nosotros de la siguiente manera: quemar las puntas de la cuerda, y
protegerla con cinta americana para que no se deshilache no tiene un cierre. Normalmente van
trenzadas, y tienen unas cuerdas finas a modo de guías que transcurren por su interior, y una vez
se sueltan, manualmente ya no vamos a poder trenzarlas con la misma presión de inicio.

También es importante que uno de los extremos tenga un remate tipo ojillo para hacer nudos con
la cuerda de forma fácil y segura. Sino, podremos usar unas abrazaderas metálicas que podemos
encontrar en ferreterías industriales para realizar el ojillo a posteriori.

Este cierre es importante si queremos colgarla de la rama de un árbol con seguridad, o de una
viga para trepar por la cuerda, o bien realizar arrastres de objetos pesados.
Por lo demás, la cuerda no necesita mantenimiento, y si la cuidamos bien, nos durará toda la
vida.

120
Ejercicios que se pueden hacer con la cuerda
A continuación vamos a citar los más importantes, pero se pueden realizar muchos más.

Alternating Waves
Ondas asimétricas

Up And Down Waves Ondas simétricas Arriba y

Abajo

Side To Side Waves

Ondas simétricas de lado a lado

In And Out Waves

Ondas hacia dentro y fuera

Slams
Sacudidas

Outside Circles
Círculos hacia fuera

Inside Circles
Círculos hacia dentro

Squat Waves - Active Ondas asimétricas con flexión

de piernas

Alternate Side Lunge

Ondas asimètricas con “flexión
Waves
lateral de piernas”

121
 Grappler Toos
Rotación de tronco

Ondas asimétricas laterales con

Drum Solo Waves
piernas flexionadas

Ultimate Waves Rope

Vibración simétrica lateral de
Shake
cuerdas

Shuffle Waves Ondas asimétricas con

desplazamiento lateral

Hop Waves
Ondas simétricas con salto

Cortes superiores

Upper Cuts

Ondas con puñetazo

122
 Split Snatch Waves Ondas con sacudida simétrica y
desplazamiento a delante

Alt. Reverse Longe Waves Ondas asimétricas colocando

rodilla en el suelo

Jumping Jack Waves

Ondas con apertura de brazos

Kmecling Waves
Ondas asimétricas de rodillas

Figure 8 Waves
Ondas laterales

Split Jack Waves Ondas asimétricas con

desplazamiento a delante

Seated Waves Ondas asimétricas desde

sentados

Kneeling to Standing
Ondas asimétricas
Waves
arrodillándose y levantándose

123
 Diagonal Chops
“golpes” simétricos diagonales

Push Up Plank Waves Ondas desde tierra inclinada

con un brazo

Russian Twist Waves Ondas desde tierra inclinada

con un brazo lateral

Burpee + Slams Ondas simétricas y tierra

inclinada

Ondas simétricas laterales

desde sentados

Half Kneeling Waves Ondas asimétricas de

(variations) arrodillado alternando giros a
fuera y a dentro

Side Plank Slame Ondas laterales con apoyo de

codo

Lateral Hop + Slam Ondas simétricas con salto

lateral

124
 Jump Slam
Ondas simétricas con salto

Crazy Arms
Ondas asimétricas con salto

Standing Trunk Rotations Ondas simétricas con

Rotaciones del tronco

Jumping Lunges w/ Alt

Ondas asimétricas colocando
Ropes
rodilla en suelo

Single Arm Variations

Ondas con un brazo

Kneeling Presses Ondas simétricas de rodillas

elevando brazos

Front Raises Elevaciones simétricas

frontales

Side Slams Ondas laterales

125
 Rear Delt Raises Elevaciones simétricas con
flexión de tronco

Alt. Standing Presses Ondas simétricas elevando

brazos

Foot Fire w/ Alt. Waves Ondas asimétricas con

movimientos rápidos de pies

Ondas asimétricas con gomas

Band Resisted Alt. Wares
en los pies-manos

Battle rope (pelea de cuerda)

Quizás éste sea su aplicación más empleada en los últimos tiempos. Es un ejercicio muy
exigente, tanto a nivel cardiovascular, como en términos de resistencia muscular. 10 minutos de
ondas de todo tipo, son garantía para una buena sudada, con congestión de brazos y antebrazos,
debido al diámetro de la cuerda, que hace trabajar sin descanso nuestro agarre, y las continuas
flexiones de codo, que solicitan el bíceps.

Es un ejercicio que trabaja muchos grupos musculares, no sólo los brazos. Los hombros también
realizan trabajo, al igual que los estabilizadores del core para mantener nuestro torso erguido,
compensando la carga que tenemos delante nuestra, y que estamos moviendo continuamente.

Al elevar la cuerda, la resistencia a vencer será cada vez mayor, y debido al movimiento
ondulatorio de la cuerda, se producirán variaciones en la dirección de la resistencia.

Todo esto nos aportará un trabajo dinámico con carga muy exigente. Además se requiere de
coordinación intermuscular por todo el cuerpo (el bíceps y el tríceps se coordinan en sus
contracciones concéntricas y excéntricas para provocar el movimiento continuo de la cuerda en
forma de ondas) y la musculatura estabilizadora del core también trabaja.

El battle rope devora calorías. Es de los mejores HIIT que puedes encontrar. Además se puede
realizar al aire libre.
Las combinaciones que podemos hacer en la selección de ejercicios, y tiempos de
actividad/descansos son infinitas. Aunque no podemos olvidar que la meta a la hora de realizar
trabajo de battle rope, es mover la cuerda rápido para incrementar la producción de fuerza y
velocidad.
Para realizar battle rope, lo único que necesitamos es un punto fijo (un poste por ejemplo), donde
anclar la cuerda para que las ondas que generamos al aplicar sacudidas a la cuerda, se vayan
desplazando sin descanso por ésta..

126
Ventajas que proporciona el Battle Rope

 Trabajar resistencia cardiovascular, y fuerza-resistencia muscular en la misma sesión. Se

puede lograr quemar una gran cantidad de calorías, si somos capaces de mantener una
intensidad media-alta durante la ejecución de los ejercicios con cuerda.
 Como hemos comentado, con 10 minutos de trabajo se pueden obtener grandes
beneficios. Además, trabajamos siempre varios músculos a la vez.
 Podemos entrenar al aire libre y en cualquier sitio, ya que se puede transportar
cómodamente en un bolso.
 Permite variabilidad de ejercicios (ondas verticales, horizontales, ondas con salto, con
zancada, etc.).
 Su impacto en articulaciones del tren inferior es nulo. Muchas personas que tienen
problemas en tobillos, rodillas o espalda, y quieren buscar entrenamientos orientados a la
quema de grasas, no pueden ir a correr debido al impacto que produce en sus
articulaciones doloridas. El “battle rope” es su solución.
 Trabajo con múltiples grupos musculares a la vez, implicando además una gran
coordinación entre ellos.

127
Rope Pull (Arrastres) (Tirón de la cuerda)
Otra de las posibilidades del entrenamiento con cuerda es el tirón o arrastre con carga: se coloca
una carga en un extremo de la cuerda (hay material específico para ello para hacerlo de una
forma segura, aunque cuando la necesidad manda podemos enganchar cualquier cosa) y la
arrastramos hacia nosotros, bien tirando con los brazos y bien arrastrándola con todo el cuerpo
(un buen ejercicio para trabajar explosividad en la carrera).
Por último, lo más obvio: si colgamos la cuerda del techo podemos entrenar trepa de cuerda, uno
de los ejercicios más duros que hay. Podemos comenzar ayudándonos de nuestras piernas (se
atrapa la cuerda entre los pies y se empuja con ellos hacia abajo, lo cual hace la subida mucho
más fácil), para después subirla solamente a brazo.

Para trabajar los patrones de tirón, a la vez que nuestro core participa en estabilizar nuestro
cuerpo. Podemos realizarlo tumbados boca abajo, de rodillas, de pie, arrastrando objetos
pesados. Además, podemos controlar la velocidad de ejecución, realiza ndo los tirones lo más
explosivos posibles. Otra ventaja adicional, con respecto a un trabajo con cargas tipo remo
Pendlay o dominadas por ejemplo, es que trabajamos en fase concéntrica a lo largo del
ejercicio, lo que nos permitirá meter más volumen de trabajo a nuestros entrenamientos.
El agarre se verá altamente solicitado también. El ejercicio que aparece en el vídeo consiste en
tirar hacia nosotros del trineo cargado, y luego empujarlo a la máxima velocidad que podamos.
Excelente finisher para una sesión de entrenamiento.

Podemos realizar arrastres sin usar la fuerza de los brazos, empleando nuestro tren inferior. El
ejercicio mostrado en el siguiente vídeo, el heavy reverse sled drag (arrastre pesado del trineo
hacia atrás), es un gran ejercicio para los cuádriceps, más si ajustamos la duración del ejercicio
hasta los 30″-45″ (rango de tiempo bajo tensión o TUT ideal para hipertrofiar), ya que
congestionaremos de manera brutal nuestros cuádriceps. Para ello necesitaríamos una pista de
unos 10-2o metros de distancia. Y todo esto con el beneficio añadido de que nuestra columna no
tiene que soportar carga como en una sentadilla o en unas zancadas con barra. Obviamente la
carga que arrastre el trineo debe ser muy pesada. Cuanto mayor sea la longitud de cuerda entre
nosotros y el trineo, más fácil será la ejecución del ejercicio. Por ello conviene ajustar bien la
medida de la misma como en el vídeo (en el vídeo usa un cinturón con correa o eslinga, pero el
ejercicio es el mismo que con cuerda).

128
Trepar la cuerda
Un eficaz como pocos. Los dorsales y los flexores de los brazos principalmente, realizarán un
duro trabajo, además de construir a un agarre a prueba de bombas. Subir la cuerda es un ejercicio
para avanzados, pero podemos seguir una progresión empezando desde cero prácticamente.

Nivel 0
En posición de bipedestación (de pie), nos situamos enfrente de la cuerda. La agarramos con
ambas manos, y comenzamos a descender sobre la cuerda hasta alcanzar una posición de
sentadilla profunda. Volvemos a trepar sólo con los brazos sobre la cuerda mientras vamos
extendiendo rodillas y caderas hasta alcanzar una posición de pie. En ningún momento
levantamos los pies del suelo.

Nivel 1
En el siguiente paso, aumentamos el rango de recorrido del movimiento. La posición inicial es la
misma que en el nivel anterior, pero en este caso descenderemos sobre la cuerda hasta alcanzar
una posición prácticamente de decúbito supino con los talones apoyados en el suelo, sin soltar la
cuerda. A partir de ahí volvemos a ascender sobre la cuerda.

Nivel 2
En éste nivel ya trepamos con todo nuestro cuerpo sobre la cuerda, ayudándonos de las piernas y
despegamos los pies del suelo. Para ello buscaremos enrollar y doblar la cuerda en los pies con
las piernas flexionadas. La extensión de las piernas ayudará a la trepa con los brazos para poder
subir con la cuerda. Esa maniobra que realizamos con los pies nos permite crear un punto
“semifijo” en la cuerda, sobre el cual empujar y poder trepar la cuerda.

129
Nivel 3
Ahora ya buscamos trepar la cuerda sin abrazar la pierna con nuestros pies. Los pies también
treparán sobre la cuerda, aprovechando la fuerza de extensión de nuestras piernas.

Nivel 4
En éste nivel sólo usamos las piernas mediante el balanceo de las mismas, pero sin trepar con
ellas sobre la cuerda.

Nivel 5
Trepamos por la cuerda desde la posición de sentado.
Importante siempre la ayuda del balanceo de las piernas para conseguir un mayor impulso en la
trepa de la cuerda.

130
SALTAR A LA CUERDA
El ejercicio es ni más ni menos que ‘saltar cuerda‘, aparentemente un juego de niños, pero que
es clave en el entrenamiento de deportistas como boxeadores, practicantes de artes marciales
(saltar cuerda era parte importante del entrenamiento de Bruce Lee) y que históricamente
utilizaron las legiones romanas para mantener a sus hombres en buena condición física.

Las ventajas de saltar cuerda podrían resumirse en:

 El equipamiento que necesitas es muy básico, simplemente una cuerda de saltar y un

poco de espacio.
 Requiere una importante coordinación entre tus pies y tus manos, por lo que mejora
tu sistema propioceptivo, ayuda a desarrollar tus reflejos y tu equilibrio (sistema
vestibular).
 Ayuda a desarrollar masa ósea; los constantes saltos generan estrés en tus huesos y
obligan a tu cuerpo a fortalecer su estructura ósea. Saltar a la cuerda es más eficiente
para prevenir la osteoporosis que tomar complementos de calcio.
 Los constantes saltos ayudan a desarrollar la velocidad de tus músculos, y por tanto la
capacidad ‘explosiva’ o potencia de tus piernas.
 Es un ejercicio de cuerpo entero, que trabaja muchos músculos de manera simultánea:
o Brazos, hombros (deltoides) y espalda. Utiliza una cuerda más pesada y el
esfuerzo de tu cuerpo superior será todavía mayor.
o Saltar cuerda requiere coordinación y equilibrio, para lo cual se disparan los
músculos abdominales, lumbares y músculos de la cadera.
o Y por supuesto los músculos de las piernas: gemelos, muslos, glúteos y otros
músculos estabilizadores más pequeños.
 Es un poderoso ejercicio aeróbico, por lo que fortalece también tu músculo más
importante, el corazón.

Saltar cuerda vs. correr

Hay estudios que indican que saltar cuerda durante 10 min es equivalente a correr durante
30 min en términos de mejora cardiovascular y de quema de calorías , obviamente
considerando una intensidad equivalente en ambos ejercicios (pocas cosas queman más calorías
que esprintar a toda velocidad). La comparación considera saltar cuerda a 120 rpm (dos saltos
por segundo) versus hacer jogging a un ritmo normal.
Saltar cuerda es más eficiente a la hora de quemar grasa porque involucra más músculos, y
como acabo de explicar aporta beneficios adicionales (coordinación, equilibrio…) que no
consigues con un ejercicio más básico como correr. Por último, hay gran variedad de formas
de saltar cuerda, sólo hay una forma de correr. La variedad lo hace divertido.

Recomendaciones para saltar cuerda

Saltar cuerda es un ejercicio sencillo, pero que requiere cierta técnica, y creo que los siguientes
consejos te pueden ayudar a dominarla rápidamente:
 Mantén la cabeza recta y la mirada al frente, no mires hacia abajo.
 Mantén el torso recto y las rodillas ligeramente dobladas.
 Mantén los codos cerca del cuerpo.
 Utiliza las muñecas para hacer girar la cuerda, no los brazos.

131
  Utiliza la parte delantera de los pies (metatarso) para impulsarte y para aterrizar. Es
suficiente con que saltes 3-4 cm.
 Utiliza calzado sin acolchamiento; si saltas descalzo mejor todavía, pero no te lo aconsejo
mientras no domines la técnica, los latigazos en los pies no son tan agradables.

Algunas de estas reglas no aplican en ciertas variantes de ejercicios con cuerda, pero antes de
nada debes aprender bien el ejercicio básico.

Variedad infinita

Cuando corres no hay muchas alternativas, un pie delante del otro, más rápido, más lento… pero
eso es.

A la hora de saltar cuerda, y una vez que domines el salto básico, se abre todo un mundo de
posibilidades que te mantendrá entretenido (y en forma) durante toda tu vida:
 Salto con doble giro: debes girar más rápido la cuerda y saltar más alto para que la cuerda
pase por debajo de tus pies dos veces en cada salto.
 Salto elevando las rodillas.
 Salto llevando los talones a los glúteos.
 Salto con una pierna: estresando más todavía los músculos de la pierna y potenciando el
equilibrio.
 Esprintar en el sitio, alternando las piernas.
 Saltar hacia delante (mientras caminas).
 Saltar abriendo y cerrando las piernas.
 Saltar con cruce de cuerda.
 …

132
TacFit
TacFit, es un programa de entrenamiento ideado por Scott Sonnon y creado para que los cuerpos
de élite puedan superar con éxito situaciones de estrés y exigencia máxima durante sus jornadas
de trabajo.

El nombre de TacFit viene de contraer las palabras inglesas tactic fitness, aunque no es un
entrenamiento militar en el que se completan circuitos inspirados en el campo de batalla, como
podemos encontrar en actividades tipo boot camps o incluso el crossfit. El TacFit busca
proporcionar a sus practicantes tanto fuerza muscular como las habilidades y tácticas necesarias
para resolver con éxito las situaciones más comprometidas, pero en sesiones de entrenamiento
relativamente breves, y siempre en una sala de gimnasio o similar, aunque, por supuesto, es
posible practicarlo al aire libre.

El TacFit entremezcla varios ejercicios en unas sesiones de entrenamiento muy duras e intensas,
sólo aptas para personas con una buena forma física, ya que aunque nació con el objetivo de
entrenar a cuerpos de élite (militares, policías, bomberos…), ahora también es posible que la
población civil se beneficie de sus programas en gimnasios especializados, teniendo en cuenta
que aquellos que decidan practicarlo han de partir de una forma física inicial muy alta para poder
seguir el ritmo de este exigente programa de entrenamiento.

Esto en la práctica se traduce en:

 Ejercicios compuestos que trabajan todos los músculos del cuerpo, en varios planos de
movimiento, y en todos los grados de movimiento posible, incluidas las torsiones.
 Ejercicios específicos de calentamiento y enfriamiento, que mejoran la salud articular, dan
elasticidad a los músculos, y previenen lesiones (incluso pueden curarlas).
 Entrenamientos breves, de entre 20 y 30 minutos, en general.
 La intensidad de los entrenamientos es alta, pero a base de intervalos, de alta intensidad
con descansos (por lo que se podría considerar HIIT, High Intensity Interval Training).
 Entrenamiento cardiovascular. Los entrenamientos de Tacfit suponen un importante
esfuerzo cardiovascular. Si usas pulsómetro verás que tus pulsaciones suben mucho y
permanecen altas durante todo el entrenamiento.
 Entrenamiento de la recuperación. Cuando se hace un esfuerzo en la vida real la capacidad
para recuperarse es fundamental, y es algo que se olvida muchas veces en los
entrenamientos. Se suele entrenar para levantar mucho peso, para correr grandes distancias, y
eso puede estar muy bien, pero no hay que olvidar que si tienes que hacer varios esfuerzos
con poco tiempo de descanso entre uno y otro, tener una buena capacidad de recuperación es
fundamental.
 Planificación de los entrenamientos variando las intensidades, para lograr los mejores
resultados posibles.

¿Para qué sirve el TacFit?

Los ejercicios que se incluyen una sesión de TacFit están encaminados a trabajar tres grandes
puntos o círculos. Y es que esta modalidad está incluida en los programas circulares de
entrenamiento, conocidos por su nombre en inglés circular strength training system.

En primer lugar, Trabaja la fuerza con ejercicios funcionales dinámicos y estáticos con
autocargas (Propio peso del cuerpo). También utiliza ejercicios con (clubbells), objeto de
133
entrenamiento patentado por Scott Sonnon en 2003 (herramienta de entrenamiento y para la
guerra más antigua del mundo, utilizada en la Antigua Rusia, Persia e India). Y diferentes
ejercicios que emplean diferentes artilugios (mancuernas, cuerdas, kettlebells, ejercicios de
suspensión con TRX, etcétera), que ayudarán a que el entrenamiento sea mucho más intenso.

El segundo punto, es el del trabajo con las articulaciones. Con esto, se consigue que los
participantes tengan una movilidad superior con su cuerpo y puedan realizar ejercicios y
acciones más complicadas, mucho más difíciles de alcanzar si sólo se trabajase la musculatura.
Fluidez, ritmo, armonía y máximo rango de movilidad articular en todas las partes del cuerpo,
basado en el Intu- Flow (Método ruso milenario modernizado que aboga por la salud y
longevidad).

La tercera parte del entrenamiento Aprender a controlar la mente y mantenerla fría en

situaciones de estrés o riesgo. Para conseguirlo, los monitores especializados eligen una serie de
posturas de yoga que ayudarán a los participantes a conocer su propio cuerpo, a relajarse, y a
compensar el ejercicio puramente físico realizado en las anteriores etapas del programa.
Utilizando técnicas del Prasara Yoga. Este método utiliza estiramientos activos, en los que la
contracción isométrica (tensión muscular pero sin movimiento entre origen e inserción del
músculo) del músculo agonista, provoca el estiramiento y relajación (por inhibición recíproca)
del antagonista.

El TacFit es una actividad encuadrada en los llamados entrenamientos HIIT (High Intensity
Interval Training), es decir, se trata de ir alternando períodos de ejercicios cortos pero muy
intensos con pausas también cortas. En éste método el trabajo es extremo, y sólo descansa
brevemente con el objetivo de no forzar hasta la lesión; además, estos ejercicios prepararán al
participante para una intervención real en su trabajo, en la que tiene que dar el 100% en ese
periodo de tiempo.

Las sesiones de TacFit pueden variar y cada programa es diferente, ya que en cada uno de ellos
se intentará trabajar más un aspecto o zona del cuerpo que en otro. Sin embargo, normalmente
todos siguen una estructura que consta de tres partes diferenciadas que persiguen completar los
tres puntos en los que trabaja esta actividad:

1.- Movilidad (Into-Flow Mobility): eliminar o minimizar las restricciones que nuestro
cuerpo ha adquirido mejorando la movilidad articular y la fluidez corporal. De esta forma
frenamos el envejecimiento, ofrecemos un movimiento sin dolor, prevenimos las lesiones
y permitimos la lubricación y nutrición articular y la absorción de choques.
2.- Fuerza (Clubbell Swinging): al trabajar con clubbells podemos crear movimientos de
balanceo, trabajando en los tres planos del espacio en vez de en uno solo y creando
fuerzas de tracción, lo que estimula la resistencia del tejido conectivo y el crecimiento
óseo, mientras trabajas con un amplio rango de movimiento funcional.
3.- Cabeza fría (Prasara Yoga): un sistema específico de Yoga que compensa y relaja la
tensión corporal del tejido conectivo y activa músculos y cadenas musculares,
previniéndonos del dolor y permitiéndonos una mejor recuperación post esfuerzo.

El calentamiento en el TacFit se hace a través de una serie de ejercicios basados en el intu-flow,

con los que se trabaja la movilidad articular, la fluidez y el ritmo de todos los movimientos.
El programa de entrenamiento pasa a una serie de ejercicios funcionales, con los que se
pretende mejorar el estado general del atleta a través de una combinación de rutinas extraídas
del, fisioculturismo, las artes marciales, o diversas técnicas de combate militares. A través de
esto, el TacFit potencia las habilidades y la fuerza de los movimientos en seis direcciones, lo que

134
hace que el cuerpo esté preparado para enfrentarse, a un abanico inmenso de posibles acciones y
reacciones.
Así, durante unos 20 minutos, el participante realizará series cortas pero muy intensas de
ejercicios que implican seis movimientos, y que se conocen según su nombre en inglés:
 Arriba y abajo (heave)
 Adelante y atrás (surge)
 Derecha e izquierda (sway)
 Movimiento con la cintura en el que también se inclinan los hombros (roll),
 Rotación del cuerpo (yaw)
 Flexión y extensión de la cadera (pitch).

Todas las rutinas de TacFit tienen tres grados de dificultad, lo que hace que este entrenamiento
sea progresivo y pueda adaptarse bien a la condición físíca de cada uno (siempre teniendo en
cuenta que ésta ha de ser alta en el estadio inicial). Estos niveles permiten a los atletas ir
aprendiendo bien la técnica antes de pasar al siguiente grado de dificultad para evitar lesiones;
esto hace que el participante vaya aumentando el número de repeticiones, los kilos que levanta y
la velocidad, a la hora de hacer las rutinas de manera segura, así como la capacidad de
recuperación tras el esfuerzo.
Esta parte de ejercicios de movilidad, habilidad y fuerza es el grueso del TacFit, pero el trabajo
con este método se completa con una parte de prasara yoga, con el que se aprende a gestionar el
estrés, pero también se completa la indispensable fase de estiramiento y relajación muscular.

https://www.youtube.com/watch?v=aOo-LCI1z7s

135
Si estás decidido a practicar TacFit, te ofrecemos algunos consejos que te pueden resultar muy
útiles:
 El TacFit es muy exigente, así que asegúrate de que tu forma física es la más adecuada para
poder completar las sesiones sin poner en riesgo tu salud. Si eres miembro de un cuerpo de
seguridad (policía, bombero, militar…), tu salud estará controlada por los médicos del
propio cuerpo a través de chequeos regulares pero, si no lo eres, es recomendable que acudas

136
 a tu médico para asegurarte de que tu estado de salud te permite iniciarte en esta actividad
deportiva.
 Recuerda que el TacFit nació para entrenar a cuerpos de élite. Aunque tengas buena forma
física, es normal que no puedas completar las rutinas al 100% al principio, debido a su
extremo grado de exigencia. Irás consiguiendo tus objetivos poco a poco, y siempre con la
colaboración de un entrenador especializado, que te ayudará a fijarlos correctamente, te
enseñará la técnica adecuada para cada uno de ellos, y valorará qué carga de peso es la más
adecuada para ti.
 Las sesiones no son muy largas, pero sí exigentes. No te olvides de hidratarte correctamente
y, quizá, incluso tomar bebidas isotónicas o geles especiales.
 Es importante que controles tu frecuencia cardiaca durante toda la práctica del TacFit. Así,
podrás controlar que no estás haciendo ningún sobreesfuerzo perjudicial y que estás dentro
de tu umbral de eficiencia física.
 Una ropa cómoda, de tejido transpirable, y que permita desarrollar bien los movimientos.
Además, ponte unas zapatillas deportivas adecuadas con una suela antideslizante.
 Valora si necesitas usar unos guantes especiales para evitar roces y ampollas en las manos a
la hora de levantar los pesos. El uso de una faja lumbar debería estar en consonancia con las
recomendaciones de un médico especialista.
 Como cualquier otra actividad física, hay que preparar el cuerpo primero si no queremos
lesionarnos. Aunque el TacFit ya incluye una parte de calentamiento y otra de vuelta a la
calma, no está de más que añadamos nuestra propia sesión de calentamiento muscular antes
de empezar, y una tanda de estiramientos después para evitar sustos.
 Lo ideal es que las personas que se decidan por el TacFit –sean profesionales o no– lo
combinen con otras actividades físicas con mayor carga aeróbica (correr, nadar, ciclismo,
etcétera) para que su plan de entrenamiento sea aún más completo. Con una o dos sesiones
semanales de TacFit es suficiente.

Qué puedes esperar de Tacfit

Pues básicamente:
Perder grasa: el resultado de hacer un entrenamiento a intervalos de alta intensidad, con
ejercicios compuestos como los descritos, que activan mucho el metabolismo, es una gran
eficiencia en la pérdida de grasa.
Mejora de la fuerza. La fuerza de una cadena es la de su eslabón más débil. Esto, aplicado a la
persona, significa que nuestra fuerza está determinada por nuestros músculos más débiles. Por
ejemplo, podemos tener mucha fuerza en los dorsales y bíceps, pero si no hemos trabajado los
músculos auxiliares, no podremos hacer muchas dominadas (algo que les pasa a quienes basan
sus entrenamientos en las máquinas, y hace jalón y curl de bíceps con mucho peso, pero cuando
quieren hacer dominadas sólo pueden hacer unas pocas, o ninguna). Pues bien, Tacfit trabaja
todos los músculos incluidos los músculos pequeños o auxiliares que nunca se logran trabajar
haciendo pesas, por lo que hace que nuestra fuerza resultante final mejore, y puede llegar a
mejorar mucho.
Ganar masa muscular. El entrenamiento a intervalos hace que se gane masa muscular. Además,
los ejercicios de Tacfit hacen que se segreguen muchas hormonas de crecimiento, y al trabajar
todos los músculos, hacen que el beneficio de todo eso recaiga en todos los músculos, no sólo en
los grupos musculares grandes. Todo lo cual hace que con Tacfit se gane masa muscular… pero,
entendámonos: no se gana tanta masa muscular como la que ganan los que usan ciclos de
esteroides enfocados a volumen, lógicamente. Incluso dentro del entrenamiento sin química,
Tacfit tampoco está especialmente diseñado para ganar masa muscular. Si el objetivo principal es
137
ese, hay métodos más indicados. Pero sí se gana volumen muscular. Y, por cierto, sí es posible
perder grasas y ganar masa muscular, aunque se diga que no.
Ausencia de lesiones y dolores articulares. Los ejercicios de Tacfit hacen trabajar a todo el
cuerpo como parte de un todo, lo que hace que los esfuerzos se compensen entre sí y hace al
cuerpo trabajar como está diseñado para hacerlo. Además, el movimiento es muy bueno para las
articulaciones, y si uno tiene dolores de hombros o rodillas, hace que mejoren. Y, de hecho,
Socott Sonnon dice que una de las particularidades de Tacfit es que permite entrenar sin lesiones,
pues esa es una de las prioridades del sistema.

Diferencia a TAC-FIT del resto de métodos

1. Salud:
 En Tac-Fit nunca te dejarán trabajar con mala técnica, por eso tienen previstas progresiones
y regresiones en cada ejercicio.
 Tac-Fit nos ayuda a mantener la habilidad de ejecución a una alta intensidad durante
situaciones de máximo estrés. El estrés no es más que una herencia de nuestros
antepasados que nos ha permitido sobrevivir hasta hoy, con la ya conocida respuesta de
“lucha o fuga”. Cuando nos enfrentamos a una situación de estrés nuestro corazón late
deprisa y nuestro organismo libera una cascada de hormonas importante (por ejemplo, de
adrenalina). TAC-FIT fuerza situaciones de estrés para que puedas superarlas. Con el
entrenamiento en este tipo de situaciones, nuestro cuerpo y cerebro se adaptarán segregando
menos hormonas frente a una situación de estrés máxima.

2. Rendimiento:
 Siempre y cuando no se modifique la técnica y, por tanto, no se comprometa la salud, se
controla el rendimiento a través de las repeticiones realizadas o tiempo invertido en una
tarea. Siempre con un control de la frencuencia cardíaca para asegurarnos que no superamos
nuestro umbral de eficiencia.
 Los protocolos (grupos de ejercicios de TAC-FIT), tienen 3 niveles de dificultad. En
función de tu habilidad y forma física inicial realizarás ejercicios de un tipo o de otro.
Siempre se comienza en el nivel 1 y, cuando has aprendido correctamente la técnica del
ejercicio, pasas a un nivel 2.

3. Estética:
 En TAC-FIT, la estética es una consecuencia de los dos puntos anteriores. Nunca será este
el objetivo principal.

Dificultades de Tacfit
El Tacfit tiene algunas dificultades también… no todo van a ser ventajas.
Lo primero con lo que hay que tener cuidado es con las lesiones. En todos los deportes es
muy importante la técnica. En mi opinión, haciendo pesas es aún más importante la técnica que
en muchos otros deportes. El problema es que son ejercicios complejos, en los que interviene
todo el cuerpo, las articulaciones hacen mucho trabajo, y se producen rotaciones. Todo eso tiene
sus ventajas, pero sólo si se hace bien… porque si se hace mal, es muy probable que se
produzca alguna lesión. La técnica de los ejercicios es algo complicada, pero si se pone interés
todo el mundo puede hacerlos, porque hay varios niveles de dificultad que permiten que todo el
mundo pueda hacer Tacfit.
La otra dificultad de Tacfit es que requiere un nivel de compromiso y esfuerzo alto. Y no sólo
esfuerzo físico, sino también intelectual.

138
Cómo utilizar Tacfit
Una de las características de Tacfit es su versatilidad, que hace que se pueda usar de diversas
formas, como:
Entrenamiento principal. En este caso Tacfit sería nuestro entrenamiento, cogeríamos el
programa que más nos gustase, y lo haríamos según se indica.
Calentamiento. Lo bueno de los ejercicios de Tacfit es que al trabajar todos los músculos del
cuerpo, todos los grados de movimiento y, además, acelerar las pulsaciones, haciendo unas pocas
repeticiones de unos ejercicios, hemos conseguido un calentamiento perfecto. Pero siempre
caliento haciendo 4 ó 6 repeticiones de 3 ó 4 ejercicios de Tacfit, combinados con ejercicios de
movilización articular de Intu Flow.

Sustituir un ejercicio convencional por un ejercicio de Tacfit. Algunos ejercicios de Tacfit son
variaciones de ejercicios convencionales, que hacen trabajar más músculos y más grados de
movilidad que la versión convencional. Por tanto, puedes sustituir la versión convencional por la
de Tacfit, y obtendrás más beneficios. Como con las Scorpion Push Up.
Incluir un ejercicio de Tacfit en tu rutina de pesas. Si estás haciendo una rutina de pesas,
puedes incluir un ejercicio de Tacfit en ella, que servirá para trabajar músculos y grados de
movilidad que no trabajas con los otros ejercicios, y te mejorará la salud articular. Dado que los
ejercicios de Tacfit trabajan todo el cuerpo, son más indicados para las rutinas de cuerpo
completo, o full body,

Como acelerador metabólico: si tu objetivo es adelgazar, es muy conveniente que al final del
entrenamiento incluyas un acelerador metabólico. Y para ello los ejercicios de Tacfit están muy
indicados, pues suponen un gran trabajo metabólico, por lo que puedes usar cualquiera de ellos.
Para esto el Sit Thru Knees.

En sustitución de tu entrenamiento habitual de cardio. Los entrenamientos de Tacfit suponen

un gran trabajo cardiovascular, por lo que Tacfit dice que pueden sustituir a tu entrenamiento
normal de cardio. El problema es que también suponen un importante trabajo muscular, no solo
cardiovascular, por lo que si alguien hace una sesión de pesas y luego corre 30 minutos en la
cinta, no veo viable sustituir esos 30 minutos de cinta por 30 minutos de Tacfit, porque se estarán
trabajando mucho los músculos ya cansados por las pesas. Lo que sí permite es no tener que
hacer trabajo cardiovascular si se hace Tacfit, pues sólo con hacerlo ya se estás trabajando de
forma cardiovascular (mucho mejor, por supuesto, que correr o hacer spinning).

139
Tacfit Israeli Challenge – rutina GRATIS
Sólo practicándolo te darás cuenta de por que supone un importante trabajo metabólico, y de
hasta qué punto haces cardio sólo con hacer Tacfit, cómo mejorará tu fuerza, etc. Los programas
de Tacfit son de pago, pero hay uno que es gratis, Ese es el Israeli Challenge. Un programa que
presentaron a la LOTAR israelí (la Academia de anti terrorismo israelí) para entrenar a sus
agentes, y que para adaptarse a las necesidades de los agentes cumplía con los criterios de
portabilidad (poder hacerse en cualquier lugar), eficiencia (poderse hacer en poco tiempo para no
quitar demasiado tiempo a los agentes), y ser tácticamente relevante (contribuir a mejorar las
habilidades tácticas).
Es un programa de entrenamiento sólo con ejercicios con el propio peso, de 20 minutos de
duración, y enfocado a trabajar los sistemas de energía que se usan en situaciones reales, con
los cambios bioquímicos que se producen en situaciones de estrés.

El programa consiste en:

Tiene sólo 2 niveles: (Los de pago tiene 3, pero este está más simplificado, al ser gratuito)
a. Recluta
b. Comando
.
Dentro de cada nivel hay 3 grados:
1.- Principiante
2.- Intermedio
3.- Avanzado.

En cada nivel hay 4 ejercicios.

En Recluta son más sencillos, para que los pueda hacer todo el mundo,
En Comando son más complejos.

El entrenamiento completo dura 20 minutos.

En cada minuto hay que hacer un determinado número de repeticiones lo más rápido
posible, y el tiempo que sobre, se descansa.
El número de repeticiones depende del grado en el que se esté.

Se empieza por el nivel más bajo, en el grado más bajo, y cuando se logra completar ese nivel,
se sube al siguiente, y así sucesivamente.

Por ejemplo, en el nivel principiante (tanto del nivel Recluta como de Comando) hay que hacer
2 repeticiones de cada ejercicio dentro de cada minuto.
Hacemos 2 repeticiones del primer ejercicio, luego 2 del segundo, y así de los 4 ejercicios, sin
descansar entre un ejercicio y otro.
Imaginemos que hacerlas nos lleva 34 segundos, pues bien, una vez hechas, los 26 segundos
restantes hasta terminar ese minuto, descansamos… y al empezar el siguiente minuto volvemos a
hacer lo mismo… y así durante 20 minutos.

Sólo una advertencia: Cuida mucho la técnica, tanto al hacer los ejercicios como en la
transición entre un ejercicio y otro.

Y una recomendación: Te recomiendo empezar por el nivel más bajo, pues este entrenamiento
puede parecer fácil al principio, pero no lo es en absoluto. Y según vayas dominando un nivel,
sube al siguiente, progresivamente. Pero céntrate en el movimiento, no en la fuerza: Tacfit no es
140
un programa de fuerza, sino de movimiento… mejorará tu fuerza, pero gracias al movimiento.
Puedes acceder al programa de forma totalmente gratuita (incluidos los videos explicativos y
el pdf con las instrucciones) en este enlace:

Tacfit Commando
Tras estar un par de meses haciendo el Israeli Challenge y viendo que los resultados eran
realmente buenos, decidí que quería saber más sobre Tacfit, así que decidí comprar uno de sus
programas. Tacfit tiene varios programas, algunos con el propio peso, y otros con las
herramientas básicas que he descrito más arriba, pero de todos ellos me decidí por el Commando.
Estoy seguro de que todos los programas de Tacfit son buenos, pero yo te recomiendo el Tacfit
Commando, porque es el que conozco.
Consiste en 3 entrenamientos distintos, cada uno de ellos compuesto por 6 ejercicios
(ejercicios con las características que he explicado más arriba). Y de cada uno de esos 6
ejercicios hay 3 niveles de dificultad, desde el más sencillo al más complicado, de forma que
todo el mundo puede acceder al entrenamiento, e ir subiendo progresivamente, a la vez que
mejora su forma física. Y si llegas al nivel más alto, siempre puedes aumentar la intensidad, con
lo que no te llegas a estancar.
El programa incluye videos explicativos, tanto de cada ejercicio, como de cada entrenamiento
completo, pero también de los ejercicios de calentamiento y enfriamiento, así como un manual
de alimentación y, muy importante, una planificación del entrenamiento realmente interesante,
para lograr los mejores resultados posibles. Además, incluye otros videos e información sobre
recuperación, respiración, etc. Y todo él es en formato digital, de forma que según lo pagues
podrás descargártelo en el ordenador, sin esperar a que te lo manden por correo.
Este programa lo he hecho algunas veces como entrenamiento único, pero aún cuando no ha sido
mi entrenamiento principal, siempre desde que lo compré hace ahora casi 4 años, lo he incluido
de alguna de las formas que he comentado más arriba: sustituyendo algún ejercicio, incluyendo
algún ejercicio en mis rutinas, como calentamiento o como acelerador metabólico. Por eso,
puedo recomendártelo con la plena seguridad de que si lo compras te ayudará de una forma muy
efectiva a mejorar tu forma física. Si te interesa, puedes comprarlo pinchando en la imagen:

https://www.youtube.com/watch?time_continue=95&v=7451R8-Z-OY
https://www.youtube.com/watch?v=XMSf2OUcQ1w
https://www.youtube.com/watch?v=NESkErVPNsk
https://www.youtube.com/watch?time_continue=1&v=fj7adY2EhCM

https://www.webconsultas.com/ejercicio- y-deporte/vida-activa/consejos- la-hora-de-practicar-

tacfit-13096
http://blogs.menshealth.es/maximo-rendimiento/tac- fit- un-singular-sistema-de-entrenamiento-2/
https://www.cmdsport.com/fitness/que-es-el-tacfit/

141
BOOT CAMP: (entrenamiento militar para civiles)
El Boot Camp, es una actividad deportiva que asegura a sus “sufridos” practicantes buenos
resultados en un corto periodo de tiempo.

Qué son los Boot Camps

En Estados Unidos (los entrenadores), ya hace años, ha exportado por todo el mundo, “esforzarse
al máximo y trabajar duro para mejorar” aunque es ahora cuando más fama ha ido cogiendo.
Hablamos de los Boot Camps, campamentos militares deportivos que se han adaptado al
entrenamiento de civiles y prometen mejorar el acondicionamiento físico general en períodos
bastante cortos de tiempo.
Según dos de las asociaciones más importantes en el mundo del fitness, American Council on
Exercise y American College of Sports Medicine, el Boot Camp ha venido para quedarse.
La clave del éxito de los Boot camps está en la presencia constante de la motivación por parte
de un monitor especialmente entrenado para disciplinarte

El entrenamiento intenso en pequeños grupos sigue siendo la opción más demandada, debido a
su eficacia, interacción con otras personas, menor coste que las clases individ uales y presencia
de la motivación por parte de un monitor especialmente entrenado.

Los Boot Camps, no es adecuada para todo el mundo. Los ejercicios que conforman este
entrenamiento son de intensidad alta, por lo que personas con enfermedades cardíacas
descontroladas deben buscar otra alternativa para ejercitarse. Además, cualquier otra persona que
sufra una enfermedad crónica debe consultar antes con su médico especialista y comentar su
problema con el monitor para marcar bien los límites de las tandas de ejercicio.
Las personas sedentarias tampoco encontrarán en los Boot Camps su sitio, ya que “es
aconsejable tener cierta experiencia en la práctica deportiva o física”. Las personas con “un
nivel mínimo de entrenamiento” también pueden participar de estas actividades, debido a que
todos los planes de acondicionamiento se pueden adaptar a las condiciones físicas de los
participantes.
Sin embargo, lo más habitual es encontrarse en los campamentos militares para civiles a
personas desmotivadas con las rutinas convencionales de entrenamiento tanto en gimnasios
como en deportes más clásicos, así como a quienes necesitan de mucha disciplina y estimulación
para poder completar una actividad física.

Tipos de campamento Boot Camp

Un Boot Camp es un programa de entrenamiento integral que ayuda a los participantes a mejorar
su estado físico durante el campamento, pero también les enseña disciplina y las pautas
necesarias para incorporar estos ejercicios a la vida diaria.

Hay muchos tipos de Boot Camp dependiendo de las características de los participantes, por lo
que, si tienes un mínimo de forma física, es muy probable que encuentres el que más te
conviene: sólo para mujeres, con más carga física que ejercicios aeróbicos, para ejecutivos que
necesitan desestresarse y reforzar su capacidad de liderazgo, para niños, para personas obesas
que quieran perder peso, futuras novias o novios que quieren entrar en el traje el día de su boda,
etcétera.

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Duración y precios de los Boot Camps
Normalmente, un campamento Boot Camp dura una semana, aunque pueden llegar incluso hasta
las seis semanas. También los centros especializados ofrecen mini-campamentos de un fin de
semana, lo suficiente para dar las pautas generales de entrenamiento o refrescar los
conocimientos ya entrenados anteriormente.

Incluso hay algunos entrenadores personales que ofrecen clases individuales en los parques o las
playas de algunas ciudades, con sesiones de una hora, dos o tres días por semana. En este caso
los precios van a partir de los 25 euros al mes, pero el entrenamiento es esporádico y quizá sólo
conveniente para las personas que ya hayan completado un campamento intensivo.

Aunque también puede haber sesiones en espacios cerrados con música que marca el ritmo, un
Boot Camp se caracteriza por realizar todos los entrenamientos al aire libre. Siempre
adaptándose al nivel de grupo, entrenadores especializados diseñan una serie de ejercicios
aeróbicos intensos que se combinan con ejercicios más suaves de recuperación y trabajos de
fuerza muscular. Toda esta variedad de ejercicios hace que la falta de monotonía haga que los
participantes estén siempre pendientes de la actividad y del esfuerzo que requiere para
completarla.

Los precios de los Boot Camp dependen de muchos factores, como el número de participantes o
las horas de entrenamiento. Pueden incluir, además de los entrenamientos, el alojamiento y la
pensión completa, así como una serie de extras que van desde la recogida en coche en el
aeropuerto más cercano o simplemente masajes extras. Así, por ejemplo, un entrenamiento
semanal, con alojamiento incluido y manutención puede costar de 900 euros en adelante

Como es un día en uno de sus campamentos Boot Camps, para que te hagas una idea:
Los Boot Camps no están hechos para dormilones

 06:30 horas. El despertador suena muy pronto para poder aprovechar todo el día.
 07:00 horas. Un aperitivo ligero y un poco de ejercicio antes del desayuno.
 08:30 horas. Es el momento del desayuno, hay que coger fuerzas para la mañana.
 09:15 horas. Empiezan las actividades físicas. Dependerán del nivel de grupo y de
los objetivos que se hayan planteado.
 10:15 horas. Un pequeño descanso de 15 minutos.
 10:30 horas. Dos horas con diferentes circuitos de entrenamiento.
 12:30 horas. Hora de la comida, acompañada de consejos nutricionales.
 13:30 horas. El grupo realiza una excursión por la zona, en la que se aprovecha para
hacer juegos en equipo.
 15:30 horas. Es el momento de una merienda y un poco de descanso.
 16:30 horas. Toca trabajar con ejercicios de fuerza y más entrenamiento en circuitos.
 18:00 horas. Antes de la cena, se realizan ejercicios de flexibilidad y movilidad.
 19:00 horas. Hora de reponer fuerzas con la cena.
 19:45 horas. Después de la cena, se realiza otra excursión por la zona.
 20:45 horas. Ya acabaron las palizas del día. Toca relajación en grupo y masajes para
quien quiera.
 21:30 horas. Se acabó la jornada. Tiempo libre.

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Los beneficios que prometen los Boot Camps a corto plazo:
 A pesar de que su objetivo principal no es adelgazar, es indudable que los entrenamientos
Boot Camp son ideales para las personas que quieren perder peso. Una sesión puede
consumir entre 800 y 1.500 calorías y ayuda a quemar la grasa corporal.
 La mejora de la forma y la condición física general hace que sea una actividad muy
completa. Las sesiones incluyen tanto ejercicios aeróbicos como anaeróbicos, como, por
ejemplo, saltos, ejercicios de fuerza de brazos y piernas, esprines, diferentes tipos y
niveles de escaladas con cuerdas, estocadas, saltos de rana, saltos con comba, ejercicios
de boxeo, carreras por el barro o el agua, o trabajos de elongación, etc.
 Al tratarse de una actividad de alta intensidad, el corazón debe de trabajar de manera muy
eficiente para que el cuerpo pueda asumir todos los ejercicios. Así, el sistema
cardiovascular se ve reforzado.
 Otro de los beneficios de los Boot Camps es que tanto la resistencia como la flexibilidad
puede llegar a incrementarse en un 40%.
 Los campamentos militares deportivos para civiles tienen beneficios psicológicos en
cuanto a que ponen a prueba a los deportistas ante situaciones límite, facilitan la
concentración, estimulan la capacidad de esfuerzo, ayudan a aumentar la energía,
mejoran la autoestima y también el estado de ánimo.
 Es una actividad que se realiza en grupo, por lo que ayuda a potenciar las habilidades
sociales de los participantes.
 Ayuda a combatir el estrés y la ansiedad, tan perjudiciales para la salud, así como las
tensiones que se acumulan en el día a día.
 Los programas de Boot Camp instruyen a los participantes también en la importancia de
una alimentación sana, equilibrada y variada. Conjugar una correcta nutrición con un
programa de ejercicio físico adecuado multiplica los resultados positivos.

https://www.webconsultas.com/ejercicio- y-deporte/vida-activa/boot-camp-entrenamiento-
militar-para-civiles-10642

La motivación, es un ingrediente altamente deseado para poder conseguir el éxito en diferentes

facetas de nuestra vida,
Concepto que indica el por qué de nuestro comportamiento, ya que los seres humanos actuamos
porque tenemos motivos para hacer algo.
Para ello es necesario que se dé la combinación de diferentes elementos intelectuales
(concentración, atención…), físicos (deseo, fuerza, etcétera), y psicológicos (expectativas,
percepción de autocontrol…), que en diferentes circunstancias determinan las ganas o energía
con las que se actúa, y de qué forma se dirige dicha energía.
Evidentemente, toda motivación nace como consecuencia de un motivo.

Motivo: es el deseo desencadenado por un estímulo interno (por ejemplo el hambre), o externo
(por ejemplo ganar más dinero), que dirige una conducta que tiene por objetivo conseguir dicho
deseo o necesidad

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BIBLIOGRAFÍA:
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explicamos
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en-poco-tiempo
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www.google.es/search?espv=210&tbm=isch&q=kettlebell+ejercicios+pdf&sa=X&ved=0ahUKE
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grc=_

Fuentes literarias:
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source
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 High-intensity interval training, Wikipedia Article, source
 How 1-Minute Intervals Can Improve Your Health, source
 How To Get Fit With 3 Minutes Of Exercise A Week, source
 Ten Ways To Get More From Your Workout, source

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Fitball
http://www.webconsultas.com/ejercicio- y-deporte/vida-activa/fitball-el-entrenamiento-redondo-
10882

Fitball: (el entrenamiento redondo). Es el una actividad de las consideradas suaves pero que
ayuda a entrenar el cuerpo de forma completa e incluso a rehabilitar determinadas lesiones, con
Bolas gigantes.

Es una práctica deportiva que, desde los años 60 del siglo pasado, nació como actividad de
rehabilitación, luego se fue incorporando a los gimnasios y en los años 80 los californianos
incluyeron música y empezaron a diseñar divertidas tablas para realizar en grupo. Ahora está tan
extendida la utilización de las fitballs que incluso ya hay oficinas que han sustituido las
tradicionales sillas por estas bolas gigantes para cuidar la espalda de sus empleados.

Estamos ante las bolas de gimnasia o bolas suizas, más conocidas por su nombre en inglés:
fitballs. Muchos gimnasios ya cuentan con ellas como un material más, como las mancuernas o
las máquinas, que sirve para hacer múltiples ejercicios. Pero cada día más, hay personas que las
tienen en casa para poder hacer pequeñas tablas de ejercicios cuando la pereza o la falta de
tiempo impiden salir a practicar otro tipo de actividad física.

Las fitballs no son más que “una herramienta de entrenamiento que puede permitir mejorar tanto
la fuerza, como la flexibilidad, el equilibrio y la coordinación a través de gran variedad de
ejercicios”

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Peso muerto, también para mujeres
El peso muerto se considera uno de los ejercicios básicos más importantes de levantamiento
de pesos. Al contrario de las opiniones más generalizadas, no sólo los hombres se pueden
beneficiar, sino también las mujeres, porqué el peso muerto refuerza la mayoría de grupos
musculares importantes del cuerpo.

A continuación encontraréis qué debemos tener especialmente en cuenta cuando practicamos

peso muerto si somos mujeres:

Ventajas de la forma correcta de practicar peso muerto para mujeres

El peso muerto tiene varias ventajas, no solo por lo que hace en la musculatura, sino también
por el estado físico en general. Para mucha gente, este tema puede evocar imágenes de hombres
musculosos alzando pesas muy pesadas, y normalmente ésta es la razón por la que las mujeres se
mantienen al margen de este tipo de alzamiento de pesos, por miedo a que se les pueda
desarrollar los músculos, porqué son muy grandes y demasiado viriles.

No obstante, esta suposición es incorrecta. Podéis alcanzar un nivel moderado adaptado

individualmente a vuestro físico. El objetivo del peso muerto no debería ser la obtención de
músculos enormes, sino más bien reforzar y beneficiar todo el cuerpo con eficacia. Dado que
muchos de los diferentes músculos se ponen en funcionamiento durante este ejercicio, entre otras
cosas, fomenta una postura recta y saludable. En general, una musculatura básica fuerte es muy
importante para todo el mundo, con el fin de aguantar las tensiones de la vida diaria sin terminar
agotado.

Qué músculos se utilizan cuando se practica peso muerto

De entrada, toda la musculatura del tronco, que principalmente comprende la zona entre el
pecho y la pelvis, se pone en funcionamiento cuando se practica peso muerto. Los músculos
de la parte inferior de la espalda, las caderas, el estómago y los músculos de las piernas también
los ejercitaremos.

A las mujeres os interesará saber que el peso muero es una manera especialmente eficaz
para disminuir los glúteos.
Finalmente, y de forma importante, las muñecas y los brazos se benefician del esfuerzo. Después
de todo, sostienen la barra de pesas, las pesas rusas, las pesas normales o la Power Bag.

Si empezáis a practicar peso muerto como principiantes, desafortunadamente corréis el riesgo de

cometer algún error y posiblemente os lesionéis durante el proceso.
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Existen diferentes aspectos a los que debéis prestar especial atención:
1. Mantener una postura vertical
2. Mantener la espalda recta
3. Respirar correctamente
En caso contrario, tendréis un riesgo alto de padecer lesiones, que en el peor de los casos os
podrá dejar fuera de acción durante un tiempo. Por lo tanto, aseguraros de ver el video anterior
para realizar un ejercicio de peso muerto adecuadamente o preguntad a nuestros Personal
Trainers para que os aconsejen.
Si preferís la Fitball, aquí tenéis algunos ejercicios para mejorar vuestra tonificación

http://www.webconsultas.com/ejercicio- y-deporte/vida-activa/fitball-el-entrenamiento-redondo-
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