Libro Funcional Final

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EL ABC DEL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

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Dedicatoria
Agadrecer es una forma de demostrar que este li-
bro no es obra mia, sino de todo lo que paso en mi vida,
que me hicieron llegar a este punto, creo en las “cau-
salidades“ y esta fue una de ellas que supe aprovechar.
Soy profesor de educación física recibido hace más de
15 años en el que fue (a mi humilde entender) el mejor institu-
to, Profesorado Nacional de Educación Física “General Ma-
nuel Belgrano“, de San Fernando, Buenos Aires, Argentina.
Lamentablemente concluí mi carrera de ese gran lugar
desorientado, ya que no era lo mio la docencia y no me que-
do otra que comenzar a capacitarme y perfeccionarme en
lo que hoy aún sigue siendo mi profesión, Personal Trainer.
Un día desperto algo en mi y dije, “este conocimiento debo
transmitirlo“ y tuve la posibilidad de hacerlo, comencé a capacitar
personas que querian trabajar de esta hermosa y gratificante pro-
fesión, pero me quedaba algo pendiente, y así fue como comen-
cé este libro, pudiendo plasmar experiencia con conocimiento.
Agradezco a mis padres que me dieron la posibilidad de
estudiar y hacer lo que yo consideraba correcto para mi futuro.
No me quiero olvidar a mis amigos del secundario que un
día me mostraron lo maravilloso que era el voleibol como de-
PABLO HERNÁNDEZ
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porte y así comencé en mi adolescencia a transitar ese camino.
Un día decidí participar de lo que yo llamaba “las grandes li-
gas“ del voleibol, era jugar en la Liga Metropolitana de Buenos Aires.
Tuve la suerte de cruzarme con el que fue el mejor entrenador y pre-
parador físico que tuve y que hay dentro del ámbito deportivo, Die-
go Grillo, agradecerte de corazón todo lo que aprendí al lado tuyo
como humilde jugador y luego entrenador, me demostraste lo lindo
que era dirigir un equipo y llevarlo adelante, sos y serás un referente.
Desde ese momento emprendí mi aprendizaje como entre-
nador técnico nacional de voleibol en el ISDE (Instituto Nacional
de Deporte) cursando con los mejores entrenadores y teniendo la
suerte de algunos años trabajar de eso que me apasionaba también.
Llego el momento de meterme en el profesorado de edu-
cación física, y lo hice por tener desde muy chico a un referente
en la familia, que hoy considero como un hermano que me dio la
vida, Daniel Nestares, él desperto las ganas de hacerme profe y
jamas dudarlo cuando tomé la decisión, gracias, de corazón Dany.
Agradecer también a la cantidad de profesores que me dejaron
algo de enseñanza, ya sea en lo educacional, profesional y en la vida.
Por último, y no menos importante, al contrario, mi gran amiga,
compañera, novia, luego mujer y madre de nuestros 2 hijos, Griselda.

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Gracias por bancarme en estas locuras y acom-
pañarme en cada emprendimiento que se me ocu-
rre, sin vos, tu apoyo y tu comprensión sería imposible lo-
grar todo lo que me propongo. Te amo con todo mi ser.
A mis hijos, Joaquina y Faustino, mi eje, mi foco y mi de-
bilidad a partir del momento en que llegaron a mi vida.
Gracias y mil gracias a cada uno de los alum-
nos que obtuvieron mi ayuda y dejaron que los ayu-
dara, a ustedes por leer este gran esfuerzo de años.
Que lo disfruten, así como lo hice yo al crearlo, y espero dejar
lo mínimo de enseñanza o punto de partida para que se animen a
emprender esta gran profesión, si es así, mi tarea esta cumplida.
Pablo Hernández
PABLO HERNÁNDEZ
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ÍNDICE
UNIDAD 1
INTRODUCCIÓN AL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL, EVA-
LUACIÓN Y CUALIDADES FÍSICAS
1) ¿Qué es función? Características de ejercicios funcionales
2) Sistemas de cadenas musculares (subsistemas).
3) Formas básicas de movimiento y cualidades motoras
4) Mecanismos fisiológicos
5) Principios básicos del entrenamiento funcional
6) Planos de movimiento
7) Los 4 pilares del movimiento humano
8) Objetivos generales del entrenamiento funcional
9) Balance, Coordinación y Postura
10) Patrones primarios de movimientos
11) Relación movilidad, estabilidad y movimiento
12) Evaluación funcional
13) Flexibilidad dinámica
14) Fuerza y funcionalidad
15) Core

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UNIDAD 2
PLANIFICACIÓN Y PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIEN-
TO
16) Integración del entrenamiento tradicional con el entrena-
miento funcional.
17) sistema de entrenamiento híbrido.
18) Acondicionamiento inicial.
19) Entrenamiento de la hipertrofia.
20) Entrenamiento de la fuerza.
21) Entrenamiento de la potencia.
22) Entrenamiento de resistencia de la potencia.
23) Entrenamiento intervalado de alta intensidad hiit.
24) Planificación y Periodización de los entrenamientos.
UNIDAD 3
EJERCICIOS Y ELEMENTOS PARA EL DESARROLLO
25) Desarrollo practico de patrones de movimiento.
26) Los 5 fantásticos.
27) Talleres de ejercitación con el peso corporal.
28) Talleres de ejercitación con mancuernas.
29) Talleres de ejercitación con Bandas Elásticas.
30) Talleres con bandas de suspensión
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31) Talleres de ejercitación con Medicine Ball.
32) Talleres de ejercitación fit ball.
33) Protocolos
34) Entrenamiento en circuito con patrones de movimiento.

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UNIDAD 1
INTRODUCCIÓN AL
ENTRENAMIENTO FUNCIONAL,
EVALUACIÓN Y CUALIDADES
FÍSICAS

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1. ¿Qué es función? Características de ejercicios fun-

cionales
En su forma básica, función es definida como un “propósi-
to” o “tarea”. Siguiendo esta definición, el término funcional pue-
de ser definido de la siguiente manera:
• Devolver una función al musculo
• Realizar una función
• Ser útil o practico
• Una acción característica o normal de cualquier cosa – una
tarea, una habilidad o un propósito.
Lo que es funcional para una persona puede no serlo para
otra.
La forma en la que veamos el movimiento y la función, tam-
bién, afectara nuestra definición de entrenamiento.
Los movimientos dinámicos, como lanzar una pelota, requie-
ren de un eje fuerte para una correcta ejecución. Por esta ra-
zón los músculos abdominales tienen UNA FUNCIÓN específica
en este movimiento dinámico. Es sabido que el rol de los abdo-
minales es estabilizar, al lanzar la pelota, mientras el cuerpo se
mueve hacia el frente y las caderas rotan, los abdominales pre-
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vienen la hiperextensión de la espalda. Este impulso hacia de-
lante del cuerpo y la rotación de cadera crean un estiramiento
reflejo en los músculos abdominales. Esto ocurre en un patrón
diagonal, conectando hombro derecho con cadera izquierda,
este es el movimiento funcional de los abdominales. Esto crea
en el brazo derecho un movimiento semejante a un látigo.
Pero siempre vemos muchísimas personas realizando fortaleci-
miento de abdominales con miles de repeticiones y de forma dinámica.
De esta forma se hace evidente los defectos del enfoque tradicional.
Entonces una definición segura del entrenamiento funcional seria: el
entrenamiento que acondiciona el cuerpo de manera consistente con
ejercicios integrados (función de sistemas anatómicos) y el uso (ac-
tividad que se busca mejorar), aunque es una definición muy general.
“El ejercicio funcional se define por lo que produce, no por lo que parece” (G. Cook)

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2. Sistemas de cadenas musculares (subsistemas).

El concepto de cadena muscular aplicado a los programas de
fitness ofrece un amplio abanico de posibilidades de actuación. Un
estudio profundo del aparato muscular humano trasciende más allá
de la observación de la musculatura superficial, para fijar el punto
de partida, la pregunta que inicia el proceso de entrenamiento,
en la función muscular necesaria para lograr la eficacia del gesto.
¿Qué gesto quiero entrenar? ¿Qué músculos debo
entrenar? ¿De qué manera debo entrenarlos?
La respuesta a estas preguntas parece ser más fácil, o al me-
nos lógica, si se tienen en cuenta las cadenas musculares a las
que pertenecen los diferentes músculos. Cadenas musculares
que respetan el principio según el cual, los músculos no se ac-
tivan según la acción específica anatómica, sino según el ges-
to que se quiere realizar. Según el axioma de Beevor el cerebro
no conoce la acción del músculo aislado sino el movimiento.
Para desarrollar un programa de entrenamiento eficaz y alternativo
(teniendo en cuenta la acción muscular desde un punto de vista más
global) sintetizaremos en modo práctico, diferentes conceptos
que pueden ser sistemáticamente aplicados en todo contexto
de entrenamiento muscular, ya sea de fuerza como de flexibilidad.
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A) Conceptos de cadena muscular y postura:
Como cadena muscular se entiende el conjunto de mús-
culos que sinérgicamente cumplen una acción específica. Se
parte de la consideración esencial según la cual ningún mús-
culo actúa sólo. La diferenciación entre músculos prima-
rios, secundarios, asistentes, sinérgicos, estabilizadores, es un
modo universalmente aceptado que ratifica tal consideración.
Profundizando al mismo tiempo en la diferenciación entre músculos
fásicos y tónicos, surgen ulteriores categorías de cadenas musculares.
Conviene recordar que los músculos fásicos son aquellos res-
ponsables del movimiento. Crean acciones que mueven los
segmentos corporales en el espacio, y relacionan al ser hu-
mano con el ambiente, gracias, por ejemplo, a la locomoción.
Los músculos tónicos en cambio son los principa-
les responsables de la función estática. Es decir, aseguran
la inmovilidad de importantes segmentos corporales para
favorecer el movimiento de otros, o el equilibrio del cuer-
po más o menos inmóvil contra la fuerza de la gravedad.
¿Por qué se llaman “tónicos” dichos músculos? Por-
que mantienen un mayor grado de tensión muscular en re-
poso. La tensión interna es proporcional al número de fibras
musculares activadas en la unidad de tiempo. Los músculos tó-

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nicos poseen una contracción mínima mayor que los fásicos.
Estos últimos si no se mueven, es decir, si no son entrena-
dos periódicamente, pierden funcionalidad y tono. Se debilitan.
Los músculos tónicos por su parte, frecuentemente tie-
nen que responder a la teoría de la “responsabilidad”. El múscu-
lo tónico es responsable de fijar segmentos corporales en todo
momento; incluso cuando la persona se sienta en un sillón apa-
rentemente relajada, necesita activar su sistema postural para
permitir la función respiratoria y erguir la cabeza para, por ejem-
plo, ver en televisión su programa favorito. Por ello siempre ne-
cesitan un mínimo grado de contracción, y a menudo pueden so-
brecargarse creando tensiones exageradas o descompensadas.
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Músculos Fásicos
Músculos Tónicos

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A-1) Postura ideal:
Una posible definición de postura es un sistema de fuer-
zas externas aplicado a un sistema de palancas. La postu-
ra humana podría ser por tanto el resultado de la aplicación de
dichas fuerzas al esqueleto. Como fuerzas fundamentales tene-
mos la gravedad, y todas las acciones musculares que nos eri-
gen contra ella, tirando desde diversos puntos fijos corporales.
La postura depende también de la función di-
námica. El grado de control de la postura duran-
te el movimiento será otro importante factor a considerar.
De tales fuerzas aplicadas surge una alineación corporal deter-
minada, que puede resumirse como la posición adoptada por el es-
queleto en el espacio erguido de forma variable contra la gravedad.
En tales posiciones, cobra especial importancia el conjunto funcional
corporal de columna vertebral, sacro y caderas. Los músculos res-
ponsables de la estabilidad de tales segmentos corporales estarán
perennemente activados, y si no se entrenan correctamente, podrán
crear deformaciones o compensaciones posturales indeseadas.
Otros segmentos corporales quedan fijos por la acción
de diferentes cadenas musculares y dan lugar de este modo a
la estabilidad fundamental para la ejecución de cualquier gesto.
Así, tenemos 2/3 de la musculatura corporal con función
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predominantemente tónica. Siempre que nos movemos por el
espacio un complejo sistema tónico asegura el esqueleto para
que podamos ejecutar eficazmente el gesto propuesto. 2/3 de
la musculatura que, para asegurar el equilibrio contra la grave-
dad, nos alinea y al mismo tiempo “aplasta”, al traccionar siem-
pre hacia abajo desde puntos fijos dentro del complejo siste-
ma de palancas del esqueleto humano. Una situación perpetua
que a menudo olvidamos; la mayor parte de nuestros músculos
asegura nuestra postura, pero al mismo tiempo nos comprime.
Pregunta: ¿Qué hacemos para paliar o compensar esta ac-
ción tónica siempre tendente a la retracción, a la contracción, a
la sobrecarga? Un programa de ejercicios inteligente tendrá que
considerar la sobrecarga de tal función muscular, y trabajar para
relajarla, descargarla, obteniendo así los mejores resultados.
De la observación del aparato muscular, y en relación
a los conceptos ya citados, Souchard y otros autores y es-
tudiosos de la Reeducación Postural Global (RPG), coinci-
den en la fundamental importancia de dos importantes cade-
nas estáticas en el cuerpo humano. Se definen dos grandes
cadenas estáticas; Maestra de extensión Posterior, y Maestra an-
terior, co-ayudadas por otras cadenas secundarias o menores.

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Un sistema de músculos interrelacionados por ac-
ciones y compensaciones comunes, de cuyo estudio pue-
den surgir interesantes protocolos de entrenamiento.
B) Línea posterior superficial
Conecta y protege la totalidad de la cara posterior del
cuerpo. Su función postural es sostener el cuerpo en exten-
sión vertical completa, contrarrestando la tendencia a la fle-
xión que podemos ver en la posición fetal. Con una mayor
proporción de fibras de contracción lenta o resistencia. Va
desde la base del pie hasta la parte superior de la cabeza.
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C) Línea frontal superficial
Conecta la totalidad de la superficie anterior del cuer-
po, desde el dorso del pie hasta el lateral del cráneo.
Proporciona sostén ténsil desde la cabeza para así ele-
var las partes del esqueleto que se proyectan por delan-
te del eje gravitatorio: el pubis. La caja torácica y la cara.
Función en el movimiento es generar flexión del tron-
co y caderas, extensión de la rodilla y dorsiflexión del pie.
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D) Línea lateral:
Sostiene cada lado del cuerpo. Parte desde cara me-
dial del pie hasta a región auricular de la cabeza.
Equilibra la región anterior y posterior y bi-
lateralmente los lados derecho e izquierdo.
Participa en la flexión lateral del tronco, abducción de
la cadera eversión del pie, pero también funciona como
un “freno” para los movimientos laterales y de rotación.
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E) Línea espiral
Gira en torno al cuerpo en 2 trayectos helicoidales opues-
tos. Su función es envolver al cuerpo en una doble hélice que
ayuda a mantener el equilibrio en todos los planos. La fun-
ción general en el movimiento es generar los giros y las ro-
taciones del cuerpo, estabilizar el tronco y el miembro in-
ferior para evitar que se pliegue en una rotación completa.
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F) Línea del brazo:
Se identifican 4 meridianos que parten del esqueleto axial a tra-
vés de 4 capas desde el hombro hasta los 4 cuadrantes del brazo, an-
tebrazo y lados de la mano, es decir, pulgar, meñique, palma y dorso.
Tienen una función postural, tanto de tensión
como de relajación al estar colgados del esqueleto axial.
Las líneas de tensión son activadas al hacer deporte, cuando sos-
tienen el cuerpo (ej plancha) o cuando nos colgamos (ej dominada)
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G) Líneas funcionales:
Prolongan las líneas del brazo por la superficie del tronco
hasta la pelvis y el miembro inferior del lado contrario. Una de las
líneas cruza por la parte anterior y la otra por la parte posterior, de
forma que la derecha y la izquierda forman una “X” en el torso. Una
tercera línea va desde el hombro y la parte interna de la rodilla.
Estas líneas son poco frecuentes para regular la postura en
bipedestación, en su lugar se movilizan para el deporte, donde
un lado estabilice, contrarreste o impulse su la lado contrario.
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H) Línea frontal profunda:
Se origina en el plano profundo del pie, asciende por de-
trás dela rodilla hasta la cara interna del muslo. Sigue ascen-
diendo por delante de la cadera y detrás del muslo uniéndo-
se en la zona lumbar hasta alcanzar la cara inferior del cráneo.
Función principal es sostén del cuerpo, estabiliza cada seg-
mento del miembro inferior y cadera, sujeta columna lumbar
por delante, estabiliza tórax permitiendo la expansión y relaja-
ción en la respiración y mantiene equilibrio de cuello y cabeza.

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3. Formas básicas de movimiento y cualidades moto-

ras
Las cualidades motoras (fuerza, resistencia, veloci-
dad, flexibilidad y coordinación) y formas básicas del mo-
vimiento (saltar, correr, caminar, traccionar, empujar, sal-
tar, etc.) están presentes en muchas actividades de la vida
cotidiana y en casi todos los deportes, la pregunta es: ¿esta-
mos entrenando estas características de nuestros alumnos?
La idea es insertar estas nuevas herramientas que nos
da el entrenamiento funcional a las ya conocidas, no se tra-
ta de eliminar el trabajo de musculación de máquinas ni de-
cir que eso no sirve, sino que el objetivo es potenciar y dar-
le una nueva dimensión, es decir, mejorar lo que tenemos.
tenemos que preparar el cuerpo para un entorno imprede-
cible e inestable. En el ámbito deportivo se pierde de vis-
ta la exigencia que nos demanda la actividad, si el cuerpo no
está preparado, las posibilidades de lesiones serán muy altas.
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FORMAS DE EJERCITACIÓN TRADICIONAL EN LOS GIMNASIOS
• EJERCICIOS UNIDIRECCIONALES
• EN POSICION SENTADO
• MOVIMIENTOS SIMÉTRICOS
• EJECUCIÓN LENTA
• SUPERFICIE ESTABLE
• MOVIMIENTOS LOCALIZADOS O MONOARTICULAR
• POCA VARIEDAD DE EJERCICIOS
FORMAS PARA EL DESARROLLO DE LA FUNCIONALIDAD
• EJERCICIOS MULTIPLANARES
• EJERCITACION EN POSICION DE PIE
• CAMBIOS DE RITMOS Y VELOCIDADES
• MOVIMIENTOS ASIMÉTRICOS
• SUPERFICIES INESTABLES
• MOVIMIENTOS POLIARTICULARES
• EJERCICIOS UNILATERALES
• MUCHA VARIEDAD DE EJERCICIOS

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Visualicemos una actividad deportiva como el futbol: carac-
terísticas acíclicas, se realizan Sprint, frenos, cambios de dirección,
saltos, giros, caídas, etc. Todo esto agregando la dificultad de do-
minar un elemento (pelota), con los pies y además evitar que el
oponente me la saque antes que yo llegue al arco para convertir.
¿Porque entonces metemos a los deportistas todo
el tiempo a correr en la cinta a correr 20 minutos y lue-
go a realizar 3x10 repeticiones en el sillón de cuádriceps?
En cambio, ¿no sería mejor que realiza-
ra una sentadilla, luego un gesto de patear, luego un sal-
to o coordinación y termine pateando una pelota?
Esta es la idea del ENTRENAMIENTO FUNCIO-
NAL, darle esa funcionalidad a los ejercicios que realizare-
mos con las necesidades que nuestros alumnos o depor-
tistas demandan. Lo mismo sucede con la vida cotidiana.
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4. Mecanismos fisiológicos
El cuerpo humano es una máquina que no deja de sor-
prendernos, con muchas capacidades sensoriales que nos per-
miten realizar infinidades de funciones motoras. Estas capa-
cidades son conocidas como PROPIOCEPCIÓN Y REFLEJOS
La propiocepción, del latín propius (propio) y cep-
ción (sensación, percepción), hace referencia a la capa-
cidad que tiene el cuerpo para detectar el movimien-
to y la posición en las articulaciones. Definido de otra
forma, es el sentido de la percepción de la postura y el equilibrio.
Propiocepción ¿de qué se trata?
A pesar de que no somos conscientes de ello, los componen-
tes de nuestras articulaciones (músculos, tendones y ligamentos)
junto con la visión y el equilibrio envían constantemente informa-
ción al cerebro acerca de su posición con respecto a nuestro en-
torno, formando una imagen o patrón de la ubicación y estado de
cada uno. Esta información es la que le permite a nuestro cerebro
fabricar las respuestas, dando como resultado la ejecución de o rea-
lización de movimientos precisos. Toda esta información es la pro-
piocepción, y la consideramos un sentido más de nuestro cuerpo.

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¿La propiocepción un sentido? Pero… ¿no eran cinco sentidos?
Existen 5 sentidos que todos conocemos: tacto, visión, au-
dición, olfato y gusto. No es que acabe de inventar un sentido,
sólo que éstos que hemos mencionado pertenecen a un gru-
po llamado “sentidos de exterocepción”, puesto que nos per-
mite percibir lo que ocurre en el exterior de nuestro cuerpo.
Todos sabemos también que tenemos cinco órganos
de los sentidos exteroceptivos: la piel nos permite el tac-
to; los ojos nos proporcionan la vista; los oídos captan so-
nidos (y nos permiten el equilibrio); gracias a la nariz per-
cibimos olores; y la lengua, que nos proporciona el gusto.
La propiocepción, en cambio, es un sentido de inter-
cepción, es decir, gracias a él nuestro cerebro tiene concien-
cia del estado interno del cuerpo. Nuestro cerebro recibe la in-
formación propioceptiva través de los siguientes receptores:
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• Husos neuromusculares: están en el vientre muscu-
lar y se estimulan cuando el músculo se estira de manera leve.
Son responsables del reflejo miotático, muy importante, ya
que es un reflejo de protección ante un estiramiento brusco
(por ejemplo, si sufrimos un tirón en una articulación, la mus-
culatura de alrededor se contraerá para evitar mayores daños).
• Órganos tendinosos de Golgi: están en la unión músculo-ten-
dón y en el tendón y se estimulan al alargar de manera pasiva las fibras
musculares o al contraer voluntariamente el músculo (cuando apare-
ce una tensión excesiva sobre el tendón que puede conllevar la lesión
o ruptura, este receptor manda una señal de relajación al músculo).
• Propioceptores capsuloligamentosos: se encuentran en la
cápsula y ligamentos e informan a la corteza cerebral de la po-
sición y el movimiento de la articulación. Son cuatro receptores:
de Ruffini, de Paccini, de Golgi-Mazzoni y de terminación libre.
• Propioceptores vestibulares: se encuentran en el oído interno
informando de la posición de la cabeza y del movimiento de esta.

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¿Y por qué es importante la propiocepción?
Los ligamentos desempeñan un papel muy importan-
te en la articulación. Por un lado, ofrecen resistencia al movi-
miento anómalo (son como unas cuerdas que impiden que los
huesos se separen más de la cuenta) y, además, aportan una
retroalimentación neurológica, es decir, nos informan sobre la po-
sición de la articulación y produce una respuesta que nos pro-
tege ante la tensión excesiva, evitando así una posible lesión.
Tras la lesión de una articulación, estos mecanismos quedan
desorganizados, por lo que perdemos la estabilización refleja de
la articulación y esto contribuye a que la lesión se reproduzca.
Por ejemplo: cuando nos hacemos un esguince de tobillo, los li-
gamentos, cápsula, tendones, etc. éstos quedan distendidos. Esta
lesión hará que la señal sensorial llegue alterada a nuestro cere-
PABLO HERNÁNDEZ
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bro, por lo tanto, se enviará una respuesta motora inadecuada; de
manera que será más fácil volver a tener un esguince en el futuro.
Con el trabajo propioceptivo podemos reeducar estas es-
tructuras con el objetivo de favorecer las respuestas automáticas
y reflejas.
¿Qué pasaría si nuestra propiocepción se ve afectada o no la
entrenamos?
Sin la propiocepción, no podemos movernos. Pongámoslo
así: si te pierdes en tu ciudad, inmediatamente buscas ubicarte
para poder moverte. De igual manera sucede en nuestro cuerpo: si
no sé en qué posición tengo el codo, tampoco sabré cómo moverlo.
Tampoco podrías adaptarte a los cambios de tu entorno ni sabrías
cómo cuidarte de ellos sin la propiocepción: si tu cerebro no tiene
la información acerca del entorno, no podrá generar las respuestas
adecuadas y por tanto podrías llegar a lesionarte si se genera un
cambio brusco en tu contra en el medio en el que te desenvuelves.
Imagínate ¿qué sería de nosotros sin propiocepción? Un jugador
de tenis no podría realizar un saque correctamente, nos costaría
meter una llave a través de una cerradura e incluso llevar una cu-
charada de comida a la boca. Por eso ¡a trabajar la propiocepción!

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¿Cómo trabajamos la propiocepción?
Principalmente trabajamos la propiocepción a través de ejerci-
cios de equilibrio, coordinación y cambios de superficies. Estos ejer-
cicios suelen comenzar de un modo simple, y a medida que vamos
obteniendo destreza se van complicando, introduciendo una serie
de materiales como pueden ser aros, bancos, balones, plataformas…
Para trabajar la propiocepción, debemos provocar es-
tímulos externos que favorezcan las reacciones muscula-
res reflejas, aumentando la dificultad de manera progresiva.
¿Con que herramientas puedo trabajar la propiocepción?
En los últimos años se han creado algu-
nos aparatos para mejorar la propiocepción:
• Bosu: es una semiesfera de goma que se puede hinchar de
modo que tenga más o menos dureza. La persona se sitúa sobre
la semiesfera, tanto colocando la parte plana hacia arriba o ha-
cia abajo, en función del desequilibrio que queramos provocar.
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• Mini bosu: es una semiesfera de goma que se puede hinchar
de modo que tenga más o menos dureza. La persona se sitúa so-
bre la semiesfera, tanto colocando la parte plana hacia arriba o
hacia abajo, en función del desequilibrio que queramos provocar.
• Balanceboard: tabla de madera en la que se puede añadir
en la parte inferior una madera o balón de diferentes grosores
para provocar desequilibrios a la persona que se sitúa sobre ellas.
Si no tienes éstos aparatos no desesperes. Hay elementos
que tienes en tu hogar que puedes utilizar para trabajar tu propio-
cepción: un almohadón, una pelota, o incluso trabajar movimien-
tos con una sola pierna te ayudarán a trabajar tu propiocepción.

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REFLEJOS
¿Que son los reflejos espinales?
Son las repuestas motoras más simples. Son repues-
tas automáticas, involuntarias, inmediatas y estereoti-
padas frente a un estímulo determinado.  

El circuito en-
tre la entrada del estímulo y la ejecución de la respuesta se
conoce como arco reflejo. Consta de los siguientes elementos:
• Receptor sensitivo. Estructuras especializadas en la trans-
formación de los estímulos en impulsos nerviosos que pue-
den ser integrados en el Sistema Nervioso Central (SNC).
Estos pueden ser de varios tipos como: Mecanorrecepto-
res, Quimiorreceptores, Termorreceptores y Fotorreceptores.
• Neurona sensitiva o aferente. Capta la información y lleva el
mensaje a la médula.
• Interneurona. Se encuentra en los centros inte-
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gradores y conecta a las neuronas sensitiva y motora.
• Neurona motora o eferente. Lleva el impulso nervioso de la
médula hasta el efector.
• Efector. Órgano encargado de efectuar una respues-
ta (músculo esquelético, liso, cardiaco o una glándula).
No confundir el arco reflejo con el acto refle-
jo. El arco reflejo es el conjunto de estructuras y el
acto reflejo es la acción que realizan esas estructuras.
Un acto reflejo es la acción realizada por el arco reflejo, un
conjunto de estructuras anatómicas del sistema nervioso (recep-
tor, neurona sensitiva, interneurona, neurona motora, y efector).
Esta acción es una respuesta estereotipada e involuntaria a un
estímulo específico, como, por ejemplo, dar un golpe en el liga-
mento rotuliano. La respuesta estereotipada consiste en la coor-
dinación rápida de las siguientes acciones: excitación, mediante
un estímulo, que provoca la conducción de un mensaje a la mé-
dula, la cual coordina la respuesta, llevándose a cabo la reacción.

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Reflejo de estiramiento o miotático, reflejo consistente en un
acortamiento de las fibras de un músculo frente al estiramiento brus-
co del mismo. Es el único reflejo monosináptico que existe. Sirve para
controlar y ajustar la longitud de los músculos esqueléticos, pro-
porcionando el tono muscular adecuado para una respuesta rápida.
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5. Principios básicos del entrenamiento funcional

El entrenamiento funcional gira en torno a dos principios básicos:
El primero, LAS CADENAS CINETICAS, ya explicado en el pun-
to 2 (cadenas musculares), pero a modo de sintetizar podemos decir
que este principio detalla que el cuerpo jamas mueve una articula-
ción en forma aislada. Las cadenas cinéticas, son una serie de articu-
laciones que trabajan sinérgicamente a través de múltiples planos.
El segundo principio básico dice que el entrenamien-
to funcional, se basa en el mundo físico, el cual integra la fuer-
za de gravedad, reacción e impulso para vencer la inercia.
Los productores del movimiento
Todo movimiento efectivo se desprende de la in-
terrelación entre el cuerpo, la gravedad y el suelo.
a_ Gravedad y reacción del piso
La gravedad influye de cierta manera en nuestro cuer-
po, sin embargo, existen ciertas zonas de la tierra en don-
de se fomenta aún más el efecto de gravedad como en
el caso de Gran Bretaña o la profundidad de los océanos,
por que incide en mayor proporción sobre nuestro cuerpo.

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La gravedad y nuestro cuerpo
La gravedad no es solo una fuerza, también es una se-
ñal, una señal que actúa diciéndole al cuerpo como debe ac-
tuar. y a los músculos le dice que tan fuertes deben estar.
La presión sobre las articulaciones, nuestra columna ver-
tebral y las extremidades, es mayor en las zonas donde exis-
te mayor la gravedad, por lo que los trastornos de espalda y
mantenimiento general de los órganos varían en estas zonas.
El hueso debe hacerse más fuerte mientras este bajo más
carga, por lo que, en las zonas de mayor fuerza gravitacional, la
densidad ósea puede ser aumentada. Sin embargo, al ser ma-
yor esta presión sobre el cartílago de las articulaciones y los
discos intervertebrales, el desgaste de estas estructuras pue-
de verse incrementado, generando como consecuencia pato-
logías como artrosis de cadera, artrosis de rodilla, etc. Es por
esto, que muchas veces, las personas comienzan a presen-
tar ciertos dolores o empeorar molestias, al momento de via-
jar a sitios en donde la gravedad influye en mayor proporción.
En la distribución de la gravedad de la Tierra, al no ser total-
mente redonda, existen zonas como es el caso de Reino Unido y
otras zonas ovaladas del planeta, parecen representar los más al-
tos niveles de gravedad, explicando que la gravedad generalizada
PABLO HERNÁNDEZ
48
puede proporcionar problemas de espalda, cuello y articulaciones.
Lo que quiere decir, que los efectos de la gravedad pueden
variar según el continente en el que nos encontremos debido a
este efecto gravitatorio, cuestión que sigue en constante estudio.
Ahora bien, nuestro cuerpo tiene su propio cen-
tro de gravedad, y a continuación te hablaremos de él.
¿Qué es el centro de gravedad?
Es el punto donde se resume todo el peso del cuer-
po que se encuentra ubicado en la pelvis anterior al sacro. El
centro de gravedad varia su posición estática de una perso-

49
na a otra dependiendo de su constitución corporal, la edad y
el sexo. Por ejemplo, en las mujeres se encuentra más bajo que
en los hombres, ya que su pelvis y muslos son más pesados.
Línea de gravedad y la postura
Esta línea representa una línea vertical imaginaria que atra-
viesa el centro de gravedad y que suele ser utilizada para evaluar la
postura, ya que esta línea debe pasar por ciertos puntos anatómicos
para que se pueda considerar que se tiene una postura adecuada.
La postura bípeda ideal es el resultado de la interacción
de muchas fuerzas externas (gravedad, reacción de piso, iner-
cia) e internas como lo son: la actividad muscular, tensiones
capsulares, articulares, ligamentos, fascias, etc. Que inciden en
el cuerpo humano para generar una postura estable y alineada.
PABLO HERNÁNDEZ
50
Fuerza de reacción
El término se corresponde con una fuerza igual y
opuesta ejercida por un segundo cuerpo sobre el prime-
ro en respuesta a una fuerza aplicada por el 1º sobre el 2º.
Esta se manifiesta en las acciones de em-
puje en los pasos de desplazamiento en el sue-
lo en las acciones de aceleración y cambio de dirección.
b_ Equilibrio y estabilidad
Equilibrio
Desde el punto de vista biomecánico cuando hablamos de
Equilibrio nos referimos a él como “un término genérico que des-
cribe la dinámica de la postura corporal para prevenir las caídas,
relacionado con las fuerzas que actúan sobre el cuerpo y las carac-
terísticas inerciales de los segmentos corporales” (Winter, 1995).
Existen tres categorías de equilibrio y que están determinadas
por las fuerzas que actúan sobre un cuerpo. Equilibrio estático, cuan-
do un cuerpo está en reposo o no se desplaza. Equilibrio cinético,

51
cuando el cuerpo esta movimiento rectilíneo y uniforme. Equilibrio
dinámico cuando intervienen fuerzas inerciales, es decir en movi-
mientos no uniformes, donde un cuerpo parece estar en aparente
desequilibrio, pero no se cae. (López Elvira, en Izquierdo, 2008)
Ahora bien, el concepto de equilibrio contextualiza esta
capacidad, pero no resulta útil para analizar las distintas ac-
ciones y posturas dentro de la actividad física y el deporte,
por lo que para esto se utiliza el concepto de estabilidad.
¿Cómo funciona el sistema de equilibrio?
Su sentido de equilibrio se forma de diferentes sistemas que tra-
bajan en conjunto para mantener estabilidad en su cuerpo y su vista.
El buen equilibrio depende de varios factores:
La información sensorial correcta de sus ojos (sistema de la vis-
ta), músculos, tendones, y articulaciones (sentido de propiocepción),
y de los órganos de equilibrio en el oído interno (sentido vestibular).
El tronco encefálico o tallo cerebral pro-
cesando esta información sensorial y dándo-
le sentido, en conjunto con otras partes del cerebro.
El movimiento de sus ojos para mantener objetos en su
vista estables y mantener su equilibrio (el resultado motor).
PABLO HERNÁNDEZ
52
Sistema de la vista:
Su vista le permite ver dónde se encuentra su cabeza y
cuerpo en relación al mundo alrededor suyo. También le ayu-
da a sentir movimiento ente usted y su entorno. Información
propioceptiva: Existen sensores especiales en sus músculos,
tendones, y articulaciones sensibles a movimiento o presión.
Estos le ayudan al cerebro a saber cómo sus pies y piernas es-
tán posicionados con respecto a la superficie, y cómo su ca-
beza está posicionada con respecto a su pecho y hombros.
Sistema vestibular:
Los órganos de equilibrio en el oído interno le dicen al
cerebro acerca de los movimientos y posición de su cabe-
za. Hay un juego de tres tubos (canales semicirculares) en
cada oído, y estos sienten cuando usted mueve su cabeza y le
ayudan a mantener su vista clara. También hay dos estruc-
turas en cada oído llamados otolitos (el sáculo y el utrículo).
Éstas le dicen al cerebro cuando la cabeza está en mo-
vimiento directo (como cuando viaja en automóvil o sube
y baja en un elevador), y sienten aun cuando la cabeza se en-
cuentra en posición fija (viendo hacia arriba o inclinada).
Procesando la información sensorial—el tronco encefálico:
Toda la información sensorial de su vista, músculos, tendones, ar-

53
ticulaciones, y órganos de equilibrio en su oído interno se envía
al tronco encefálico. El tallo cerebral, o tronco encefálico, tam-
bién recibe información de otras partes del cerebro, llamadas el
cerebelo y la corteza cerebral. Esta información proviene mayor-
mente de experiencias pasadas que han afectado su sentido de
equilibrio. Su cerebro puede controlar el equilibrio al utilizar la
información que es más relevante para una situación en particu-
lar. Por ejemplo: en la oscuridad, cuando la información de sus
ojos es reducida o puede ser incorrecta, su cerebro puede confiar
más en la información de sus piernas y su oído interno. Si usted
se encuentra caminando sobre arena durante el día, la informa-
ción de sus piernas y pies puede ser menos confiable; su cerebro
usará más la información de su vista y de su sistema vestibular.
Resultado motor:
Cuando su tronco encefálico descifra toda esta informa-
ción, le envía mensajes a sus ojos y a otras partes de su cuer-
po para moverse de manera que le ayude a mantener su equi-
librio y le permita tener una vista clara mientras se mueva.
PABLO HERNÁNDEZ
54
Estabilidad
La estabilidad puede ser entendida como la capacidad de
un cuerpo de mantener el equilibrio, es decir de evitar ser des-
equilibrado. También se ha descripto a la estabilidad como la
propiedad de volver a un estado inicial previo a la perturba-
ción. Johansson et al 1991, en Riemann and Lephart, (2002).
En este sentido la estabilidad postural puede ser definida
como la habilidad de mantener el cuerpo en equilibrio, mante-
niendo la proyección del centro de masas dentro de los límites
de la base de sustentación. (Shumway-Cook & Woollacott, 2001).
Esta definición está más relacionada con una definición de
la estabilidad corporal en condiciones estáticas, que no presenta
una correlación con las demandas de estabilidad durante la eje-
cución de tareas motrices asociadas a las actividades deportivas
o funcionales. (Riemann, B. L., Caggiano, N. A., & Lephart, S. M.

55
1999). Por lo que parece existir una clara diferenciación entre la
estabilidad postural en situaciones estáticas y la estabilidad pos-
tural funcional durante la ejecución de una tarea motriz dinámica.
Profundizando esta diferenciación podríamos definir a la es-
tabilidad postural estática como el mantenimiento del equilibrio y
estabilidad sobre una base de sustentación firme, fija e inamovible
(Riemann, Caggiano, & Lephart, 1999). Mientras que la estabilidad
dinámica puede definirse como la demanda sobre un individuo para
mantener su estabilidad luego de un cambio de posición o locación
(es decir una transición dinámica estática de la base de sustenta-
ción) (Riemann et al., 1999; Wikstrom, Tillman, Smith, & Borsa, 2005).
Tomando estas definiciones y puntos de vista pode-
mos diferenciar aún más las posibilidades de estabilización
y por ende la demanda a los sistemas involucrados en la esta-
bilidad de manera diferente, incluyendo el concepto de es-
tabilidad estática inestable, como el mantenimiento de la es-
PABLO HERNÁNDEZ
56
tabilidad postural estática sobre una base de sustentación
firme y fija, pero sobre una superficie de sustentación inestable.
Ahora bien, en relación a la estabilidad articular podemos
decir que esta pude definirse como el estado en que una articu-
lación permanece o retorna inmediatamente a su alineación opti-
ma a través de una ecualización de fuerzas (externas e internas).
Es decir si nosotros partimos que para que un cuerpo este
equilibrado, desde la física, todas las fuerzas que actúan sobre él,
se deben anular entre sí ( en caso del movimiento lineal) o todos los
momentos de fuerzas que actúan sobre un cuerpo deben sumar 0
( en un caso de movimiento angular), podemos entender mejor el
espectro que se abre cuando hablamos de estabilidad, ya que lo que
se pone en juego aquí son el análisis de la fuerzas externas al cuerpo
que influyen en la estabilidad y las fuerzas internas del mismo que in-
tenta contrarrestar estas fuerzas. (López Elvira, en Izquierdo, 2008)
Desde este punto de vista, queda muy claro que la es-
tabilidad estática nunca puede compararse con la estabili-
dad dinámica (si bien ambas son importantes) ya que las fuer-
zas inerciales actuantes por un lado y la magnitud de la fuerza
del cuerpo para contrarrestarlas por el otro, son significativa-
mente diferentes en estas dos condiciones de la estabilidad.

57
En un muy interesante trabajo, Sell et al, (2011) establecen,
en primer lugar, una falta de correlación entre valoraciones de la
estabilidad estática y dinámica, concordando con otros autores
que ya habían demostrado esta falta de correlación (Hrysomallis,
McLaughlin, & Goodman, 2006, Riemann, B. L., Caggiano, N. A., &
Lephart, S. M. 1999). En segundo lugar, Sell et al (2011) plantea que
sus resultados indican que las respuestas son diferentes cuando
se trata de mantener la estabilidad postural estática y cuando se
intenta mantener la estabilidad postural dinámica, argumentan-
do que las demandas sobre los sistemas necesarios para man-
tener la estabilidad postural dinámica son mayores y diferentes
que las necesarias para mantener la estabilidad postural estática.
PABLO HERNÁNDEZ
58
c_ El movimiento y el cuerpo
Para poder entrenar nuestro cuerpo, debemos cono-
cer sus estructuras. El cuerpo es un complejo sistema di-
señado para producir movimientos; todos estos sistemas:
neural, muscular, cardiovascular y endocrino funcionan
simultáneamente para mantener el estado de homeostasis.
Muchos dolores, lesiones, malas posturas son a causa de
los ejercicios mal aplicados. Desafortunadamente la literatu-
ra que estudiamos segmenta todos los sistemas, esto es con-
veniente para su estudio, no así para su aplicación práctica.
d_ La gravedad y el movimiento
Todos los movimientos ocurren en un ambiente ligado a la
gravedad. Una parte del cuerpo está destinada a las tareas dia-
rias como los músculos antigravitatorios para mantener el cuer-
po en posición vertical. Con el paso de los años comienza a de-
plorar el tono muscular, debido a esto debemos hacer hincapié al
entrenamiento de la fuerza en la población de mayor edad, para
de alguna manera “engañar” los efectos de la gravedad. Es indis-
pensable realizar trabajos de fuerza en bipedestación y super-
ficies inestables también, será más favorable que realizarlos de
sentado o acotado donde anularemos en cierta forma el acto de

59
los músculos que intervienen en la postura.
e_ El movimiento y el suelo
Sustentado por el suelo, que nos devuelve la fuer-
za que nos da el core o núcleo para trasladarla a las ex-
tremidades y así poder generar mayor fuerza gracias a
la acción de estabilidad que nos proporciona el mismo.
Cuando hablamos del suelo aparecen los términos CADE-
NA ABIERTA Y CADENA CERRADA. Estos términos se refieren
a CC cuando los segmentos distales se fijan el suelo o un pun-
to fijo y CA cuando los miembros están libres en el espacio.
La locomoción es la base en la mayoría de los patrones de
ejercicios.
6. Planos de movimiento
Por lo general se analiza una función muscular, por ejemplo,
si el isquiosural tiene como función flexionar la rodilla, lo que no se
mira es un movimiento integral. Pero ese no es su trabajo primario,
sino en posición de pie es realizar una contracción excéntrica para
desacelerar la flexión de la columna y la cadera. Esta función cambia
con la orientación del cuerpo, la gravedad y el suelo. La función del
musculo depende del contexto en que es activado (Enoka 1994).
PABLO HERNÁNDEZ
60
El movimiento es complejo y por consiguiente involucra
músculos agonistas, antagonistas, estabilizadores y sinergistas
todo este conjunto produce un movimiento efectivo en los 3 pla-
nos de movimiento.
PLANO SAGITAL
Este plano divide el cuerpo en 2 lados, izquierdo y derecho, la
marcha ocurre en el plano y la mayoría de las progresiones de ejer-
cicios se dan en este plano porque es el más conocido y dominado.
PLANO FRONTAL O CORONAL
Este plano de movimiento divide al cuerpo en ante-
rior y posterior, en este plano se realizan loa movimien-
tos laterales, abducción, aducción, inclinación lateral, etc.
PLANO TRANSVERSAL
Este plano divide al cuerpo en parte superior e inferior,
aquí ocurren los movimientos de rotación. Puede ser el pla-
no menos comprendido, no así, el más importante de los 3.

61
Cabe destacar que desafortunadamente los movimien-
tos de rotación son vistos como peligrosos. Este concepto está
muy errado desde el entrenamiento tradicional. Las rotacio-
nes son esenciales para realizar movimientos libres de lesio-
nes como tirones y desgarros por ejemplo en los isquiosurales.
El mejor ejemplo de esto es la marcha o carre-
ra, solo basta con estudiar el movimiento desde su bio-
mecánica y podremos ver como al realizar paso a paso
todo el cuerpo va rotando compensando las fuerzas.
PABLO HERNÁNDEZ
62
El movimiento se realiza de forma triplanar, utilizando el
modelo diagonal rotatorio. Según Logan & Mc Kinney (1970),
el modelo de movimiento diagonal manejado por el reflejo ex-
tensor cruzado, es una combinación del reflejo de flexión de
un miembro con el reflejo de extensión del miembro opuesto.
Este argumento va en contra de la utilización EXCLUSIVA
para el desarrollo de la fuerza con máquinas de resistencia, que
solo se mueven en un plano y generalmente en el plano sagital.

63
Efecto Serape
Este concepto nace con Logan and McKinney hace más de
50 años. El mismo hace referencia a la CONDICION DEL NUCLEO
COMO CONECTOR DIAGONAL DEL HOMBRO CON LA CADERA.
Los músculos que lo conforman son: ROMBOIDES, SE-
RRATO ANTERIOR Y OBLICUO EXTERNO E INTERNO.
El efecto Serape nos facilita la interpreta-
ción para movimientos balísticos como lanzar y patear.
Los músculos que lo componen concentran estabi-
lidad para poder transferir fuerza hacia las extremidades.
Por esta razón debemos trabajar todos los planos del
núcleo, anti rotación, anti extensión, anti flexión y anti fle-
xión lateral. (Esto lo veremos más detallado en núcleo).
PABLO HERNÁNDEZ
64
7. Los 4 pilares del movimiento humano

En este punto utilizaremos la observación y el sentido co-
mún. Analizaremos el movimiento humano y veremos su fun-
ción natural. Conociendo la función del cuerpo podemos deducir
que es el entrenamiento funcional. De esta manera se han desa-
rrollado 4 diferentes categorías, Los 4 pilares del movimiento.
Pilar 1: ESTAR DE PIE Y LOCOMOCIÓN
Este primer pilar desplaza de forma lineal el cen-
tro de masa corporal. La locomoción proporciona las ba-
ses para la producción de fuerza sobre el piso. Es la ha-
bilidad bio-motora más importante que realizamos.
Pilar 2: CAMBIO DE NIVEL DEL CENTRO DE GRAVEDAD
El segundo pilar involucra los cambios de nivel en
el tronco, las extremidades inferiores o una combinación
de ambas que bajan o suben el centro de masa corporal.
Podemos hacer cambios de nivel realizando estocadas o sen-
tadillas, también puede producirse el desplazamiento del centro de
masa corporal por medio de la extensión o flexión de la columna.

65
Pilar 3: EMPUJE Y TRACCIÓN
Este tercer pilar desplaza el centro de masa corporal usando
la parte superior del cuerpo. Para una mejor comprensión, pode-
mos decir que empujar es todo aquel movimiento que aleje una
extremidad superior de la línea media del cuerpo y traccionar será
aquel movimiento que acerque una extremidad superior a la línea
media del cuerpo. Los movimientos más comunes serán los lan-
zamientos y cargar elementos para transportarlos o sostenerlos.
Pilar 4: ROTACIÓN
Este se considera el pilar más importante de los 4, los
cambios de dirección y la producción de torsión rotativa.
Este es considerado el más importante ya que
la mayor parte de los movimientos humanos son de
fuerza explosiva e involucran el plano transversal.
Como describimos anteriormente el efecto Serape, donde el
cuerpo utiliza un sistema de conexión cruzada para proporcionar
poder rotativo.
PROGRESIONES EN LOS 4 PILARES DEL MOVIMIENTO HUMA-
NO
• Estar de pie y locomoción:
PABLO HERNÁNDEZ
66
Caminata, marcha, trote, salto largo, salto en alto (plano sagital,
frontal y transversal).
Alcances anteriores y posteriores con las piernas o los brazos.
• Cambio de nivel del centro de gravedad:
Sentadilla, estocada, sentadilla a una pierna (plano sagital, fron-
tal y transversal).
Estocadas con alcance.
• Empuje y tracción:
De pie.
Parte superior del cuerpo: simultaneo, alterno, a un brazo. Parte
inferior del cuerpo: postura simétrica, asimétrica, a una pierna.
Lagartijas, remo inclinado (plano sagital, frontal y transversal).
• Rotación:
Parte superior del cuerpo: brazos al frente, diagonal arriba, dia-
gonal abajo.
Parte inferior del cuerpo: pies plantados, pívot a una pierna.
8. Objetivos generales del entrenamiento funcional

El objetivo principal del entrenamiento funcional es la pre-
vención de lesiones. Este método de entrenamiento está enfoca-
do no solo en la presión de lesiones sino también en la mejora del
rendimiento, ambos lo hacen muy atractivo a la hora de practicarlo.

67
Otros de los objetivos es utilizar este método para redu-
cir el déficit entre la fuerza absoluta y la fuerza funcional. Por
ejemplo, observamos muchas veces personas que levantan mu-
cho peso en un press de banca, pero no pueden hacer lagartijas
a una mano, especialmente sobre una medice ball o una fitball.
Por eso debemos llevar a estos individuos a controlar casi
su mismo peso del cuerpo en ambiente estable como inestable,
poder realizar casi el mismo trabajo en una banca como sobre
una fitball.
9. Balance, Coordinación y Postura

BALANCE
Este componente es altamente desarrollable en el entrena-
miento funcional. Básicamente es el control del centro de grave-
dad sobre la base de soporte. La cadena de movimiento para el
balance comienza en la articulación del tobillo, con una contrac-
ción de los gemelos o el tibial anterior, de acuerdo a las necesi-
dades producidas por el desbalance. Este desbalance será ma-
yor si se está parado sobre un pie, aquí colaborarían también los
músculos del pie, del muslo y la espalda. Entrenar esta cualidad
es un factor clave para disminuir la tasa de riesgo de lesiones.
PABLO HERNÁNDEZ
68
Progresiones para su desarrollo y mejora
• Comenzar con 2 piernas y luego pasar a una (bilateral, uni-
lateral)
• Aumentar dificultar cerrando los ojos
• Utilizar elementos que aumenten la inestabilidad
• Aumentar la dinámica
• Incrementar el rango de movimiento
• Incrementar velocidad
• Agregar reacción
• Agregar estímulos externos de tracción o empuje con ban-
das o un compañero
COORDINACIÓN
Tenemos muchos tipos de coordinación, y ellas son:
• Coordinación óculo-manual: aquí se ponen en marcha la per-
cepción visual y el gesto manual para llevar a cabo un acto coordi-
nado como por ejemplo un lanzamiento o recepción de un balón.
• Coordinación óculo-pédica: es igual al anterior, pero cam-
biando la mano por el pie, entonces las ejecuciones se harán con
el pie. Ejemplo conducción de un balón, saltos de obstáculos, etc.
• Coordinación viso-motora: esto es el cuerpo en el es-
pacio, son las ejecuciones de movimientos de todo el es-

69
quema motor (cuerpo), para esto es necesario una percep-
ción visual del espacio ocupado y libre para llevarlo a cabo.
• Coordinación motriz: es la coordinación gene-
ral, es el resultado del buen desarrollo de las anteriores.
POSTURA
Es la relación de las posiciones de todas las articulaciones del
cuerpo en su correlación entre la situación de las extremidades con
respecto al tronco y viceversa, es decir, es la posición del cuerpo con
respecto al espacio que lo rodea y como se relaciona el sujeto con ella.
La postura ideal se podría definir como la que utiliza la mí-
nima tensión y rigidez, permitiendo la máxima eficacia y a su vez
un gasto de energía mínimo.
10. Patrones primarios de movimientos

Los patrones básicos de movimiento son realmente
una manera de categorizar los ejercicios basados en sus de-
mandas biomecánicas. La clasificación de ejercicios en es-
tas categorías hace que sea más fácil para el entrenador
identificar qué ejercicio es más apropiado para el atleta.
Durante décadas, el entrenamiento basado en el gimnasio
ha girado en torno al concepto de formar grupos musculares de
PABLO HERNÁNDEZ
70
forma aislada. Aunque nadie sabe exactamente, se conviene co-
múnmente que este mismo concepto se ha originado principal-
mente de culturismo. Sin embargo, los pioneros del entrenamien-
to de fuerza como el Prof. Yuri Verkhoshansky y el Dr. Michael
Yessis comenzaron a popularizar el entrenamiento basado en el
gimnasio para los atletas durante mediado siglo 20. Desde en-
tonces, los desarrollos mundiales sobre cómo entrenar a los atle-
tas, y cómo hacerlos funcional para su deporte se ha acelerado,
en particular en los últimos años. Tal vez estos avances se aso-
cian con el inmenso crecimiento comercial del deporte y, por tan-
to, el aumento de los títulos y cursos relacionados con la cien-
cia del deporte en todo el mundo. Sin embargo, los entrenadores
de fuerza y acondicionamiento y los especialistas en ejercicio de
todo el mundo ahora aprecian la diferencia significativa entre en-
trenar a los atletas y entrenar a otros (por ejemplo, culturistas).
¿Cuáles son los patrones básicos del movimiento?
Los patrones básicos del movimiento son simplemente cla-
sificaciones del ejercicio, que debido al renombre han formado
el inicio de la selección del ejercicio. Una vez que un entrenador
determina qué patrones básicos de movimiento son esenciales
para el atleta, diseñarán una batería de ejercicios forjados a par-

71
tir de esos patrones de movimiento (es decir, clasificaciones de
ejercicios). Por ejemplo, un patrón de movimiento primario de un
atleta de remo es una acción de tracción horizontal, por lo que
un movimiento de “tracción horizontal” (por ejemplo, remo inver-
tido) puede convertirse en un componente vital de su programa
de entrenamiento. Por otro lado, un ejercicio de extensión de pier-
na se clasificaría como un movimiento “dominante en la rodilla”,
ya que la articulación de la rodilla es la palanca principal. Aun-
que hay miles de ejercicios diferentes, una gran mayoría de ellos
pueden clasificarse en los siguientes patrones de movimiento.
• Bisagra de cadera
• cadera dominante
• Rodilla dominante
• Empuje vertical
• Tirón Vertical
• Empuje horizontal
• Tirón horizontal
• Rotacional y Diagonal
• Anti-rotación
• Anti-flexión
• Anti-extensión
PABLO HERNÁNDEZ
72
• Anti Flexión lateral
¿Cómo se clasifican?
En la actualidad, esto se hace normalmente por la eviden-
cia anecdótica, y puramente basada en la opinión del entrenador
y su conocimiento científico de cada ejercicio. Sin embar-
go, hay reglas comunes que se siguen para categorizar
cada ejercicio. Estos son segregados por una de tres cosas:
a) La dirección de movimiento del ejercicio (por
ejemplo, la prensa de banco plana es una prensa horizontal).
b) La palanca de la articulación prima-
ria (por ejemplo, durante la extensión de la rodi-
lla, la articulación de la rodilla es la palanca primaria).
c) O, por la articulación que se considera que experimen-
tan las mayores fuerzas “relativas” (por ejemplo, sugerimos que
la cadera es capaz de manejar fuerzas articulares más altas que
la rodilla.) Durante sentadilla pistola las fuerzas ejercidas sobre
la cadera pueden ser más grandes que las de La rodilla, la rodilla
puede estar soportando su máxima tolerancia, en cuyo caso, esto
puede considerarse como un movimiento de rodilla dominante
porque la rodilla está experimentando las mayores fuerzas “relati-
vas”). Tenga en cuenta que esto es puramente un ejemplo ficticio.

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Ejemplos de los patrones básicos del movimiento
Bisagra de cadera
Esta categoría de ejercicios se compone de ejercicios que
implican un movimiento de articulación en la articulación de la
cadera, con poco o ningún movimiento de la rodilla. Estos ejerci-
cios dominantes de cadera son iniciados por una contracción de
los extensores de cadera (por ejemplo, glúteos, isquiosurales) y
erectores espinales para extender la cadera. Estos ejercicios tien-
den a ser más de una acción de tirar como se oponen a un empuje.
Los siguientes son ejemplos de ejercicios de bisagra de cadera:
• Peso muerto rumano (RDL) y sus variaciones (por ejemplo,
una sola pierna)
• Kettlebell Swing
PABLO HERNÁNDEZ
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Cadera Dominante
Aunque esta categoría puede incluir movimientos de articu-
lación de la cadera, se utiliza para identificar todos los ejercicios
en los que la articulación de la cadera juega el papel principal. Por
ejemplo, mientras que el puente de Glúteo es un movimiento domi-
nante de la cadera, no es reflexivo de un movimiento de la bisagra de
la cadera. Del mismo modo, la subida al banco es también un movi-
miento dominante en la cadera que no refleja una bisagra de cadera.
Los siguientes son ejemplos de ejercicios dominantes de la cadera:
• Puentes Glúteo
• Subida al banco lateral
• Peso muerto rumano (RDL) y sus variaciones (por ejemplo,
una sola pierna)

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• Kettlebell Swing
• sentadilla (Variaciones bilaterales) Sin embargo, esto no es
realmente la rodilla o la cadera dominante, son ambos.
Rodilla dominante
Esta categoría se clasifica por movimientos en los
que la rodilla es la palanca dominante durante el ejercicio.
Los siguientes son ejemplos de ejercicios dominantes de rodilla:
• Sentadillas de una sola pierna (Pistola, búlgaro)
PABLO HERNÁNDEZ
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• Subida al banco (bajo)
• estocada (adelante, hacia atrás, lateral)
• sentadilla (Variaciones bilaterales) Sin embargo, esto no es
realmente la rodilla o la cadera dominante, son ambos.

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Empuje vertical
Esta categoría de ejercicios incluye todos los ejercicios que mue-
ven la carga / peso verticalmente en relación con el torso, o al menos
en esa dirección. Suele consistir en movimientos en el plano sagital
(flexión del hombro) o planos frontales (abducción del hombro). Ade-
más, esto normalmente significa que sus movimientos crean abducción
de hombro y / o flexión y extensión del codo (es decir, empujando).
Los siguientes son ejemplos de ejercicios de empuje vertical:
• Push press
• Press militar
Tirón Vertical
Esta categoría de ejercicios también incluye mo-
ver una carga / peso verticalmente en relación con el tor-
so, o al menos en esa dirección. Sin embargo, suele consistir
PABLO HERNÁNDEZ
78
en movimientos en los planos sagital (extensión del hombro),
frontal o transversal (aducción del hombro). Además, esto nor-
malmente significa que sus movimientos crean extensión de
hombro y / o aducción con flexión de codo (es decir, tirando).
Los siguientes son ejemplos de ejercicios de tracción verti-
cal:
• Pull-Ups (toma cerrada, toma abierta, toma supinada o pro-
nada, etc.)
Empuje horizontal
Esta categoría de ejercicios implica mover un peso hacia fuera
delante de usted, lejos del torso. Por lo tanto, consiste en movimientos
en el plano sagital (flexión del hombro) y / o transversal (aducción
horizontal del hombro) con extensión del codo (es decir, empujando).
Los siguientes son ejemplos de ejercicios de empuje horizontal:
• Push ups

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• Press en banco
• Prensa de pecho parado
• Press con mancuerna a un solo brazo
Tirón horizontal
Esta categoría de ejercicios implica mover un peso ha-
cia el torso. Por lo tanto, consiste en movimientos en la sagi-
tal (extensión del hombro) y / o plano transversal (abducción ho-
rizontal del hombro) con flexión del codo (es decir, tirando).
Los siguientes son ejemplos de ejercicios de tracción horizontal:
• remo invertido
PABLO HERNÁNDEZ
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• Bench Row
• Remo invertido parado (Bilateral, Unilateral, barra, mancuer-
na, Kettlebell, etc)
Rotacional y Diagonal
Esta categoría de ejercicios se asocia principalmente con mo-
vimientos de naturaleza rotacional, típicamente dentro del pla-
no transversal. Estos movimientos también pueden incorpo-
rar alguna forma de empujar y / o de tirar de los movimientos.
Los siguientes son ejemplos de ejercicios rotatorios / diagonales:
• Rotaciones en polea

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• Lanzamiento lateral de medicine ball
Anti-rotación
Los ejercicios antirrotación están diseñados para desafiar los
músculos lumbo-pélvicos complejos (es decir, el núcleo) para evitar la
rotación en el plano transversal y mejorar la rigidez y la estabilidad de
la columna vertebral, de ahí el término “anti-rotación”. NOTA: Algunos
ejercicios en esta categoría también caen en otras categorizaciones, lo
que significa que algunos ejercicios pueden tener propósitos dobles.
Los siguientes son ejercicios antirrotación:
• Paloff press y variantes
PABLO HERNÁNDEZ
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• Press con mancuerna de un solo brazo
• Remo de un solo brazo
Anti-flexión
Los ejercicios anti-flexión están diseñados para desafiar
el complejo lumbo-pélvico y los músculos erectores espinales
para evitar la flexión y mejorar la rigidez y la estabilidad de la
columna vertebral, de ahí el término “anti-flexión”. La mayoría
de los ejercicios en esta categoría se asocian con ejercicios co-
munes y por lo tanto no se refieren a menudo como anti-flexión.
Los ejercicios anti-flexión son los siguientes:
• Puentes de cadera (variantes a 1 pierna, sobre banco, sobre
fitball)

83
Anti-extensión
Los ejercicios anti-extensión están diseñados para desafiar
el complejo lumbo-pélvico y los músculos flexores espinales para
prevenir la extensión en el plano sagital y mejorar la rigidez y la es-
tabilidad de la columna vertebral, de ahí el término ‘anti-extensión.
Los siguientes son ejercicios anti-extensión:
• Plancha y sus variantes
• Curl up y sus variantes
• Bicho muerto y sus variantes
• Roll out
PABLO HERNÁNDEZ
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Anti flexión lateral
Los ejercicios de flexión anti-lateral están diseñados para de-
safiar el complejo lumbo-pélvico y los músculos erectores espina-
les para evitar la flexión lateral y mejorar la rigidez y la estabilidad
de la columna vertebral, de ahí el término “flexión anti-lateral”.
Los siguientes son ejercicios de flexión anti-lateral:
• Paloff press
• Press hombro a un solo brazo
• Press hombro a un solo brazo

85
Al igual que cualquier cosa, hay muchas maneras de “co-
cinar un huevo”, así que, aunque hay varias otras maneras
de clasificar patrones de movimiento fundamentales distin-
tos de los mostrados arriba, una gran cantidad de entrenado-
res parecen dividir sus ejercicios basados en estas categorías.
Y no nos vamos a cansar de aclarar
Funcional simplemente se refiere a la practicidad y la uti-
lidad. Por lo tanto, durante el diseño del programa es esencial
que los ejercicios se seleccionen en función de su función y uti-
lidad para el atleta y no en el atractivo o la dificultad del movi-
miento. Aunque los profesionales del ejercicio pueden seleccio-
nar sus ejercicios usando una batería diferente de patrones de
movimiento, o tal vez ninguno en absoluto, una gran cantidad de
entrenadores actualmente utilizan los presentados aquí mismo.
PABLO HERNÁNDEZ
86
11. Relación movilidad, estabilidad y movimiento

“Continuum Movilidad-Estabilidad” establece una alter-
nancia de demandas entre Movilidad (que implica flexibilidad y
rango de movimiento articular) y Estabilidad (que implica con-
trol motor y la adecuada capacidad de la musculatura postural)
de un núcleo articular a otro, para realizar un Movimiento efi-
cientemente siendo, sin caer en compensaciones ni limitaciones.
Según Gray Cook la secuencia para la con-
secución de la aptitud física óptima es:
Movilidad=>Estabilidad=>Fuerza=>Potencia
Cuando un individuo tiene suficiente Movilidad y el adecuado
control de esta, podemos obtener Movimiento Funcional, y re-

87
cién en ese momento podremos agregar Fuerza y Potencia.
Entonces, lo primero a Evaluar serán los Patrones de Movimien-
to. Si todo anda bien y no aparecen molestias, podemos avanzar sin
necesidad de profundizar mucho más. Pero si algún movimiento
se ve disfuncional o genera dolor, habrá que evaluar partes de ese
movimiento para encontrar el “eslabón” deficitario de la cadena:
AVERIGUE QUE FUNCIONA Y QUE NO, Y PRESCRIBA LOS
EJERCICIOS EN CONCECUENCIA
12. Evaluación funcional

Movilidad de Columna Torácica
Básicamente buscamos que haya suficiente ex-
tensión en la región dorsal de la columna vertebral sin
que existan compensaciones a nivel lumbar o cervical.
mismo procedimiento que nos sirve como evalua-
ción lo podemos usar como ejercicio de movilización.
Respecto de la rotación, 60º respecto del eje central será lo óp-
timo. Para evitar compensaciones es recomendable que la altura del
banco-cajón sea tal que las caderas queden un poco por debajo de la
línea de las rodillas y en ligera rotación externa para mayor estabilidad.
PABLO HERNÁNDEZ
88
Extensión
Rotación
Movilidad Gleno-Humeral y Estabilidad Escapulo-Torácica
Evaluamos la rotación interna y externa evitando compensacio-
nes como antepulsión al rotar internamente (rotadores externos), o
elevación de escápulas al rotar externamente (rotadores internos).
Para la rotación externa serán ópti-
mos 90º de rotación y para la interna 70º.
En este caso observamos el ritmo escápulo-hu-
meral, la rotación superior de la escápula relaciona-
da con la activación del serrato anterior y trapecio inferior.

89
Rotadores externos
Rotadores internos
La maniobra consiste en deslizar las manos por la pared en
forma de Y con los hombros en rotación externa tomando con-
tacto con el meñique, hasta alcanzar un ángulo de aproximada-
mente 135º de abducción, para luego alejar las manos de la pared
hasta que los bíceps queden al nivel de las orejas, sin compen-
sar incrementando la lordosis lumbar o encoger los hombros.
Estabilidad escapular
PABLO HERNÁNDEZ
90
Movilidad de Cadera (en todos los planos)
En este caso evaluamos en 1er lugar la extensibilidad de
los flexores de cadera discriminando el psoas ilíaco del biar-
ticular recto anterior, para lo cual realizamos 2 maniobras.
En posición supina sobre una superficie plana, se lleva
una rodilla flexionada al pecho, permitiendo que la región lum-
bar se rectifique, mientras que la pierna contraria debe per-
manecer extendida en contacto con el apoyo. Si se despega la
cara posterior del muslo del apoyo o existe una rotación exter-
na es indicio que estamos ante un acortamiento del psoas ilíaco.
Una prueba similar, pero sobre una superficie eleva-
da, dejando libre aproximadamente desde la mitad del mus-
lo, dejando que la rodilla se flexiones libremente, permi-
te evaluar la extensibilidad del recto anterior del cuádriceps.
En este caso la tibia debería caer perpendicular al piso,
de lo contrario, si la rodilla permanece semi extendida, esta-
remos ante un acortamiento del recto anterior del cuádriceps.
En último término, evaluamos extensibilidad de la cara pos-
terior del miembro inferior y fuerza de los flexores de cadera.
En decúbito supino, con las manos ocupando el espacio que deja
la lordosis lumbar, elevar la pierna extendida (flexión de cadera con
rodilla extendida) si permitir que se aplane la curvatura lumbar.

91
En el punto en que no pueda elevarse más la pier-
na sin compensaciones en columna lumbar, se toma-
rá el ángulo del miembro inferior respecto al piso.
Un ángulo de 90° será óptimo, considerando el mí-
nimo normal un ángulo de 70°, menos de lo cual indi-
caría rigidez y/o falta de fuerza en flexores de cadera.
Psoas ilíaco
Recto anterior del cuádriceps (maniobra de Thomas)
Isquiosurales
Estabilidad de Cadera en el Plano Frontal-Test de Sentadilla a
una Pierna
vVvvvvLa estabilidad de cadera en el plano frontal depende del
PABLO HERNÁNDEZ
92
“sub-sistema lateral” compuesto por Glúteo Medio, Tensor de la
Fascia Lata, Aductor Mayor y Cuadrado Lumbar contralateral.
El “Test de sentadilla a una pierna” para constatar que el
Sub-Sistema Lateral responde adecuadamente consiste en una
semi-sentadilla a una pierna, donde observaremos si las ca-
deras permanecen alineadas y si la rodilla no colapsa en valgo.

93
Es importante al realizar este Test, tener en cuenta el ángulo
“Q”, ya que de ser mayor al promedio (12° para varones y 15° para
mujeres), estará aumentando las fuerzas de corte en la rodilla.
PABLO HERNÁNDEZ
94
En caso de visualizarse caída de la cadera opues-
ta y/o valgo de rodilla, estaríamos ante una inhibición
del Glúteo Medio, lo que demandará utilizar un ejerci-
cio que lo active prioritariamente para restaurar la función.
Neutralidad de Columna
En 1er lugar buscamos que el individuo pueda adop-
tar una alineación de columna vertebral en posición de cua-
drupedia (posición de gran estabilidad por los 6 apo-
yos concurrentes), tomando contacto con el bastón en 3
puntos: cóccix, región torácica entre las escápulas y occipital.
Sólo si es posible conseguir la alineación correc-
ta en esta posición podemos pasar a intentar reproducir-
la en apoyo bipodal (menos estabilidad) y patrón de bisa-
gra de cadera y sentadilla. De lo contrario no tendría sentido
ya que siempre será más difícil adoptarla con menos apoyos.
Ser capaz de adoptar una posición neutra de la columna verte-
bral, manteniendo las curvaturas naturales (lordosis lumbar, cifosis
dorsal y lordosis cervical) es fundamental como 1er paso para luego
trasladarla a la ejecución de los ejercicios de fuerza y que permita una
adecuada transferencia de fuerzas desde los trenes a través del tronco.

95
Movilidad de Tobillo en el plano Sagital (Dorsiflexión)
Importante para permitir una adecuada mecánica de ca-
rrera y para la correcta ejecución de una sentadilla profun-
da, en general una dorsiflexión limitada estará asociada a
compensaciones que afectarán la mecánica general de la loco-
moción con consecuencias importantes en la salud de las rodillas.
Valoramos la Dorsiflexión de Tobillo (movilidad en pla-
PABLO HERNÁNDEZ
96
no sagital) mediante una maniobra simple. Frente a una pa-
red, en posición dividida, el pie adelantado con los dedos
contra la pared, se adelanta la rodilla intentando tomar con-
tacto con la misma sin despegar el talón de ese pie del suelo.
Se aleja el pie de la pared progresivamente hasta alcanzar la
mayor separación posible sin compensar despegando talón.
Lo normal sería poder adoptar un ángulo tibio-tar-
siano de 38º o poder avanzar la rodilla hasta contactar
la pared con los dedos del pie a unos 10cm de la misma.
Estabilidad y Resistencia del Core
Respecto del Core o Núcleo, debemos enfatizar
que la “fuerza abdominal” no está relacionada con la es-
tabilidad central. El Dr Stuart McGill recomienda eva-
luarlo en Estabilidad y Resistencia mediante 2 pruebas:
-Plancha Prona, para valorar la resistencia del mo-
mento de flexión o “anti-extensión”: sostener 2´
-Bird-Dog o Pointer, para valorar la estabili-

97
dad del tronco mientras se mueven las extremida-
des: 5 repeticiones de entre 5¨ y 10¨ a cada lado.
FUERZA ESTABILIDAD
ABDOMINAL DEL CORE
Resistencia (plancha prona)
Estabilidad (bird-dog)
EVALUACIÓN MÍNIMA
Pensando en llevar a la práctica una evaluación que pue-
da realizarse sin necesidad de disponer elementos especia-
les ni requerir de mucho tiempo, este protocolo de tan sólo
PABLO HERNÁNDEZ
98
3 ejercicios para los cuales sólo hace falta contar con un pe-
queño espacio y ni un solo elemento resulta muy adecuado.
Los ejercicios seleccionados permiten estable-
cer un panorama general de Movilidad y Estabilidad, tan-
to de los distintos núcleos articulares como del Core.
El primero de los ejercicios es el Cat-Ca-
mel combinado con Bird-Dog, en realidad 2 ejerci-
cios que se realizan dentro de la misma secuencia
El Cat-Camel permite encontrar la posición neutra del raquis
dentro del rango de flexión-extensión, para realizar, a continuación,
el Bird-Dog cuya premisa es mover hombro y cadera sin perder di-
cha neutralidad del raquis, evaluando la estabilidad lumbo-pélvica
durante el movimiento de las extremidades. La prescripción es rea-
lizar de 3 a 5 repeticiones alternando uno y otro lado, mantenien-
do 5” en cada posición. Obviamente, si el individuo no es capaz de
mantener su raquis en posición neutra durante el movimiento de las
extremidades, se impone trabajar sobre la estabilidad mientras se
prescriben ejercicios de fuerza que no la demanden especialmente.

99
El segundo ejercicio es la Plancha RKC:
La Plancha RKC (de Russian Kettlebell Certification), también
denominada Plancha Rusa, es la propuesta originalmente por Pavel
Tsatsouline y consiste en una plancha prona modificada con el agre-
gado de una vigorosa contracción de glúteos, transverso y dorsales
que posicionan al individuo de manera ideal para la mayor absorción
de fuerzas. En este caso, si la contracción es realmente intensa, no
hacen falta más de 15” sosteniendo la posición como evaluación.
En muchos casos resulta dificultoso producir esta con-
tracción voluntaria tan necesaria para la ejecución de ejerci-
cios básicos de fuerza de manera segura y eficiente. Debe ob-
servarse la correcta alineación desde la cabeza a los talones.
Aquí, más allá de evaluar la capacidad del “core anti-exten-
sión”, observamos si ante la contracción de glúteos que tiende
a rectificar la lordosis lumbar, aparece una tendencia a la cifo-
sis dorsal, lo que indicaría un déficit de movilidad en esta zona.
PABLO HERNÁNDEZ
100
Una alternativa, en caso de dificultad para do-
minar la contracción voluntaria, es optar por la plan-
cha prona convencional, para la que el Dr Stuart McGi-
ll propone 2´ sostenidos como test de resistencia del core.
El tercer ejercicio es la Sentadilla Manos Arriba:
Se trata de una variante simplificada de las Sentadillas de
Arranque, en la que prescindimos de todo elemento. Evalua-
mos movilidad y estabilidad de cadera, observando que se pue-
da descender al menos mínimamente por debajo de la línea de
las rodillas, manteniendo una ligera rotación externa de cade-
ra, es decir, que estas, lejos de colapsar hacia el interior (valgo),
puedan migrar algo hacia afuera por el torque generado por los
glúteos medios. La dorsiflexión de tobillo observando que las
rodillas puedan superar las puntas de los pies. La movilidad to-

101
rácica, observando que los brazos puedan seguir la línea de las
orejas, con la cabeza en posición neutra, es decir, siguiendo la
línea del tronco sin colapsar hacia el frente. Entre 3 y 5 repeticio-
nes a velocidad moderada serán suficientes para la observación.
Estos 3 ejercicios permiten un panorama global del atleta a
partir del cual se puede decidir si existe la necesidad de evaluar más
profundamente, implementar trabajos correctivos o si se encuen-
tra en condiciones de avanzar sobre sus objetivos de rendimiento.
Por supuesto, cada individuo es único y debe ser observado en ese
sentido, atendiendo sus particularidades y prescribiendo un progra-
ma acorde a sus necesidades y posibilidades, por esto siempre tener
en cuenta que los entrenamientos no pueden ser estandarizados.
PABLO HERNÁNDEZ
102
EL TEST DE FORMA PARA EMPEZAR A HACER EJERCICIO

Una forma sencilla y rápida de calcular la capacidad de re-
cuperación del corazón y la resistencia aeróbica es el test de Ru-
ffier, que da la idea de tu forma física. La forma más precisa de
hacerlo es con un pulsómetro, aunque te puedes hacer una idea
tomando las pulsaciones en la arteria carótida (al lado de la nuez)
o en la arteria radial (en la muñeca, en a base del pulgar), pero
hay cierto error por el propio tiempo que tardas en contarlas.
Ten en cuenta que es test no reemplaza un estudio médico
cardiaco, es simplemente para tener un parametro de que tipo
de actividad en cuanto a la intensidad puede realizar el alumno.

103
Forma de realizarlo
1. Toma las pulsaciones en repo-
so, sentado en una silla y anótalas (FC1).
2. Haz como mínimo 30 flexiones de piernas (sentadi-
llas) profundas, que los muslos queden justo por debajo de la
horizontal, en un tiempo de 45 segundos y toma las pulsacio-
nes nada más acabar (FC2). Si acabas las sentadillas antes de
los 45 segundos sigue haciéndolas hasta completar el tiempo.

3.
Vuelve a tomar pulsacio-
nes justo un minuto después de terminar (FC3)
Aplicamos la fórmula reemplazando cada una de las tomas
Valoración: {(FC1+FC2+FC3)-200}/10
Aquí tienes la tabla para poder saber en que parámetro se
encuentra, recuerda, no compares con otras personas, sino con
su propio test para ver su evolución.
PABLO HERNÁNDEZ
104
0 Corazón de atleta
0.1-a 5 Corazón bueno
5.1 a 10 Corazón medio
10.1 a 15 Corazón medio bajo
15.1 a 20 Corazón insuficiente

105
(Parrafo aparte)
Alineación moderna del día
Un retrato sobre cómo nuestro estilo de vida y tradiciones cul-
turales están moldeando nuestros cuerpos.
Estas ilustraciones demuestran los patrones de compensa-

ción que muchos estudiantes soportan debido a los patro-
nes de estilo de vida habituales de sentarse y llevar mochilas.
La alineación de la columna vertebral, la cabeza y la pelvis,
incluyendo la cabeza delantera, se esboza en la segunda ilus-
tración junto con los grupos musculares que mantienen esta
posición y por lo tanto se vuelven estrechos y restringidos.
PABLO HERNÁNDEZ
106
ALGUNOS EJEMPLOS DE EJERCICIOS DE MOVILIDAD
Columna torácica

107
Movilidad de hombros
PABLO HERNÁNDEZ
108
Movilidad de cadera

109
PABLO HERNÁNDEZ
110
Movilidad de tobillo y pie
13. Flexibilidad dinámica

La flexibilidad es un componente clave del entrenamiento.
La flexibilidad funcional crea un ACTIVO RAN-
GO DE MOVIMIENTO tridimensional de los segmen-
tos corporales para las tareas motoras requeridas.
La flexibilidad como el balance y la postu-
ra SON CUALIDADES DINAMICAS, NO ESTATICAS.
Para entender mejor la flexibilidad en el movimiento Gary Gray
dio el concepto que sería la correcta cantidad de movimiento, con la
correcta articulación, en el correcto plano y en el momento correcto.
Existen músculos que están permanentemente acortados por
su localización en el cuerpo y por la función que desarrollan. Estos

111
músculos necesitan ser estirados a través de movimientos funciona-
les. Actividades normales de la vida diaria y movimientos repetitivos
de la actividad deportiva pueden conducir a acortamientos crónicos.
Rangos de movimientos pobres afectan las técnicas o la habilidad
para acelerar o desacelerar sobre un rango completo de movimien-
to. El propósito de la flexibilidad dinámica es la activación neuronal.
Comúnmente se confunde el estiramiento dinámico con el
balístico. El estiramiento dinámico involucra balanceos y rotacio-
nes rítmicas, el balístico es hecho a máxima velocidad y no hay po-
sibilidad de cambiar o corregir el movimiento una vez comenzado.
La flexibilidad es una cualidad física que depende de dos gran-
des factores:
• Movilidad articular: capacidad de movili-
zación espacial que posee cada articulación del cuer-
po. Los límites de esta movilidad suelen ser las estructu-
ras óseas o cartilaginosas, o bien la propia masa muscular.
• Elasticidad muscular: capacidad que tie-
ne un musculo o grupo muscular para elongarse.
Como hemos mencionado anteriormente, cada vez que
nos movemos o realizamos una acción deportiva nuestros mús-
culos no actúan de forma aislada, lo hacen dentro de una ca-
PABLO HERNÁNDEZ
112
dena de movimientos que responde a un patrón de movimien-
to. En esta cadena de movimientos mientras grupos musculares
se contraen otros se estiran y otros actúan isométricamente. La
interacción de estos músculos garantiza la efectividad y la efi-
ciencia del movimiento. Desde el punto de vista del estiramien-
to realmente nos vamos a concentrar en esta idea de inhibi-
ción recíproca en la que, si tuviera que activar mis glúteos, se
envía una señal recíproca a mi cadera anterior para relajarla y
de esta forma me permitiría mejorar la extensión de la cadera.
En esta sesión simplemente estamos tratando de elongar activa-
mente los músculos mediante patrones de movimiento específicos.
Durante las acciones de flexibilidad dinámica nos concentra-
remos en la movilidad, no estamos tratando de cambiar la longitud
fisiológica del músculo, sino que lo que intentamos es optimizarla.
Cada movimiento se mantiene 1 a 2 segundos y según la
capacidad de nuestros alumnos los ejercicios se realizarán sin
desplazamiento en caso que la calidad de movimiento y con-
trol no sea buena o con desplazamiento en caso de lograr un
buen control.
Durante esta etapa al igual que en cada una de las otras pon-
dremos mucha atención a las posturas y a la corrección de los
movimientos. La postura correcta asegura una mayor estabilidad.

113
En este sentido, el objetivo principal es practicar patrones
de movimiento controlados y con mayor dinámica. El trabajar
con esta secuencia de movimientos nos permite pasar a la eta-
pa de Movimientos Integrados, durante la misma se trabajará a
una mayor velocidad, pero ya habrán practicado estos patrones
de movimiento y estarán mejor preparados.
Inicialmente se hará hincapié en la enseñanza de los
movimientos y en la comprensión de la acción. Los ejer-
cicios pueden comenzar con la siguiente progresión:
• Piso: el objetivo es disociar los miembros del
tronco y comprender la acción correcta de los brazos y
las piernas sin generar compensaciones con el tronco.
• Cuadrupedia: el objetivo es involucrar al tronco gene-
rando estabilidad en el momento de mover los brazos y/o piernas
• De pie: El objetivo es aumentar la demanda de
estabilidad en los movimientos generando mayor esfuer-
zo en las acciones y evitar compensaciones innecesarias.
• Con desplazamiento: Una vez comprendido, el mo-
vimiento se realizará de modo continuo acentuando la aten-
ción a la coordinación de las acciones, la postura y el equilibrio.
Aquí te presentamos algunos ejemplo:
PABLO HERNÁNDEZ
114

115
PABLO HERNÁNDEZ
116
14. Fuerza y funcionalidad

El entrenamiento de la fuerza es una de las áreas importantes a
desarrollar en un atleta, ya que la misma es la cualidad base de otros
componentes. La fuerza y todas sus manifestaciones cumplen un pa-
pel clave en la postura. La fuerza es el prerrequisito para la velocidad
y los saltos. Es un factor determinante en la prevención de lesiones.
Fuerza es un término que incorpora un espectro de actividades

117
y métodos de entrenamientos los cuales están diseñados de acuer-
do a las necesidades de fuerza de la actividad específica del alumno.
En el fitness se entrena generalmente la fuerza hipertrofia, o
sea con un fin estético. No está nada mal si este sería el objetivo del
alumno, pero este tipo de entrenamiento requiere movimientos len-
tos, controlados y generalmente se efectúan en un solo plano. No
es difícil determinar que poco le servirá para las actividades de la
vida cotidiana y para los deportes donde es todo lo contrario, movi-
mientos potentes, veloces, inestables, poliarticulares y triplanares.
Desde el punto de vista funcional la fuerza es la habili-
dad para producir y reducir fuerza en un rango comple-
to de movimiento en forma dinámica con velocidad y control.
Para ser más prácticos vamos a dividir la fuerza en:
FUERZA MAXIMA: La mayor fuer-
za que puede aplicarse frente a una resistencia.
FUERZA RESISTENCIA: Capacidad de oponerse a la fa-
tiga, en rendimientos de fuerza prolongados o repetitivos.
FUERZA EXPLOSIVA: Capacidad de superar una re-
sistencia (propio cuerpo, segmento u objeto) con la máxi-
ma velocidad de contracción en el menor tiempo posible.
PABLO HERNÁNDEZ
118
Podemos decir también que se puede diferen-
ciar la fuerza hipertrofia (sarcoplasmatica y sarcome-
rica) que tiene la característica de desarrollo del mus-
culo a nivel plasmático y miofibrilar respectivamente.
15. Core
Con este punto nos metemos en un tema que sigue trayendo mu-
chos debates en el concepto de estabilización de CORE O NUCLEO.
Existía y existe aún una tendencia con el transverso del ab-
domen y la teoría del vaciamiento abdominal. Donde a la gente
se le instruyó para tirar del ombligo hacia la columna durante la
realización de ejercicio. Desde entonces se ha demostrado que el
bracing o contracción de los abdominales (tensar la pared abdo-
minal, como si se preparara para ser golpeado en el estómago) es
superior al vaciamiento abdominal en cuanto a proporcionar esta-
bilidad a la columna lumbar. El bracing abdominal es bueno, pero
todavía se aproxima el núcleo desde afuera hacia adentro, la pa-
red abdominal sigue siendo el foco del entrenamiento. La verda-
dera activación del núcleo tiene que venir de adentro hacia afuera.

119
Definición de Core o Núcleo
Al buscar “core” en el diccionario tenemos descrip-
ciones como: centro, núcleo, medio, corazón e interior.
Si alguien menciona el núcleo de nuestro planeta, se refie-
re al centro mismo, ubicado en el interior. Pero cuando un in-
dividuo pretende entrenar su núcleo se concentra en las ca-
pas externas de la pared, comparables a la corteza o manto.
PABLO HERNÁNDEZ
120
Tenemos que dejar de tratar el núcleo como un tubo hueco y aprender
a presionar desde el “centro” del tubo en vez de tensar las paredes.
- “El core o núcleo anatómico es el esqueleto axial (in-
cluida la cintura pélvica y escapular) y todos los tejidos blan-
dos con inserciones proximales originadas en dicho esque-
leto axial, independientemente si el tejido blando finaliza en
el esqueleto axial o apendicular (extremidades superiores
e inferiores)”. (Behm, D.G.; Drinkwater, E.J.; Willardson, J.M.;
Cowley. P. (2010). The use of instability to train the core mus-
culature review. Appl. Physiol. Nutr. Metab. Vol. 35(1): 91-108).
- ¿Qué es el Core? Se trata de todos los músculos en el torso. La
rigidez proximal se produce entre las articulaciones de esfera y cavi-
dad, es decir, las caderas y los hombros. Funcionan principalmente
para detener el movimiento. Deben ser entrenados de esta manera.
-Core también implica músculos que cruzan las ar-
ticulaciones de esfera y cavidad que tienen conexio-
nes distales: psoas, glúteos, dorsales, pectorales, etc.
-Un buen entrenamiento siempre se dirige a los ele-

121
mentos que se ayudan y potencian el uno al otro a lo lar-
go de la cadena corporal. El Core es el punto inicial.
- ¿Zona Media o Core?, ¿Core o Zona Media? Profe, ¿para entre-
nar el Core uso planchas y para la Zona Media uso Sit-Ups con peso?
Habría que empezar por entender que en concepto de Core
incluye la “zona media” y que el mismo criterio se aplica a ambos.
Es decir, los músculos del Core (incluida la “zona media”) se en-
trenan por Momento y no por Movimiento, y ahí se acabó el conflicto.
Pero si se confunden los conceptos, las cosas se complican.
-Tanto el Atleta como Doña María deben en-
trenar el Core bajo el mismo concepto: transfe-
rencia de fuerzas y no generación de las mismas.
Los ejercicios de Core para Atletas no requieren de movimien-
to (lo que iría en contra del concepto), sino que requieren de mayor
intensidad, para lo que existen ejercicios perfectamente adecuados.
-Cuando el Core es disfuncional (déficit de activación de los
músculos responsables de la estabilidad central: diafragma, trans-
verso abdominal, multífidus, oblícuos internos), todo movimiento
en las extremidades será disfuncional en mayor o menor medida.
La musculatura extrínseca del Core (recto abdominal, oblí-
cuos externos) y los músculos cercanos (por ejemplo, los is-
quiotibiales) serán reclutados en su auxilio, generando una
PABLO HERNÁNDEZ
122
sobre exigencia sobre estos que puede derivar en lesiones.
La solución no es (como se hace tan habitualmente) aumentar
el entrenamiento sobre estos músculos sobre exigidos, sino acti-
var la musculatura inhibida que está dejando su función vacante.
De aquí que el Dr Stuart McGill hable de entrenar la mus-
culatura implicada por “Momento” en vez de “Movimien-
to”, es decir, colocándose en una situación en la que se ten-
derá a flexionar, extender, flexionar lateralmente y/o rotar
el tronco y el objetivo será evitarlo, frenar la tendencia a...
Entrenamiento Funcional = Entrenar la musculatura se-
gún su Función Prioritaria (Estabilización o Movimiento).
¿Entonces?
Ya sea para mejorar el rendimiento, prevenir lesiones y/o dolor
en la región lumbar, lo recomendable es trabajar sobre la función
de estabilización de la musculatura profunda del abdomen o es-
tabilizadores locales (Transverso, Diafragma, Multífidus), evitando
la supremacía de los estabilizadores globales (Recto Abdominal,
Oblícuos Externos, Cuadrado Lumbar), ya que es frecuente que es-
tos últimos estén híper activos ante la inhibición de los anteriores.

123
¿Cómo podemos presionar al “centro”?
El Diafragma se contrae y empuja hacia abajo en la cavidad
abdominal, lo que, combinado con la resistencia creada por el piso
pélvico, y una contracción excéntrica de la pared abdominal ente-
ra, aumenta la presión delante de la columna vertebral. La presión
desde la parte delantera se ve contrarrestada por la contracción
de los músculos extensores de la columna vertebral lumbar y se es-
tabiliza por completo. Sin contracción del diafragma, el apropiado
aumento de la PIA (Presión Intra Abdominal) no llegará hasta el fi-
nal de la columna lumbar baja, donde la carga es más prominente.
Diafragma
El diafragma es el componente clave para la estabilidad
del núcleo o core, debiendo contraerse primero y luego la pa-
red abdominal y no al revés. Una contracción demasiado tem-
prana o demasiado fuerte de la pared abdominal impide que
el diafragma descienda correctamente y por tanto resulta con-
PABLO HERNÁNDEZ
124
traproducente para la estabilización de la columna vertebral.
En este punto presentamos los resultados de dos estu-
dios interesantes de resonancia magnética del diafragma por
el profesor Kolar y sus colegas que demostraron que el dia-
fragma tiene la doble función de la respiración y estabilización.
El primer estudio demostró que el diafrag-
ma tiene una función postural que puede ser controla-
da voluntariamente y es independiente en la respiración.
El segundo estudio mostró que el diafragma puede reali-
zar sus funciones duales de estabilización y respiración de for-
ma simultánea. El diafragma puede realizar la tarea de respi-
ración en una posición más baja, asegurando que la presión se
mantiene estable durante todos los ciclos respiratorios. Hay
una estrecha relación entre el diafragma y el transverso del
abdomen, que contribuye al control respiratorio y postural.
Estos dos estudios señalaron que la actividad del diafrag-
ma durante la estabilización varía mucho entre los individuos,
lo que apoya la evidencia clínica de Kolar de que las personas
con capacidad limitada para contraer el diafragma para la es-
tabilización tienen un mayor riesgo de desarrollar dolor de es-
palda. La activación simultánea de las dos funciones del dia-
fragma es la clave de la estabilización adecuada del core.

125
Es interesante observar que el estudio de Hodges y col.
que desató la moda del core, mostró que no sólo el transverso
abdominal, sino también el diafragma se activa para estabilizar
el tronco antes que cualquier movimiento de las extremidades.
El transverso se llevó toda la atención convirtiéndose en la sú-
per-estrella del core, mientras que el diafragma fue ignorado.
La función respiratoria del diafragma
Durante la inspiración el diafragma se contrae y empu-
ja hacia abajo la cavidad abdominal lo que disminuye la pre-
sión en la cavidad torácica y los pulmones se llenan de aire.
PABLO HERNÁNDEZ
126
El diafragma participa en todos los patrones de la respira-
ción ya sean ideales o disfuncionales. No se puede evitar el uso
del diafragma al respirar, incluso si lo intentas, a menos que haya
una condición médica que le impida al diafragma contraerse.
La instrucción común de “respirar con el diafragma”, no
tiene ningún valor. La respiración torácica y respiración ab-
dominal por la boca, donde sólo la parte posterior del dia-
fragma empuja hacia abajo, son dos patrones de respira-
ción disfuncional comúnmente observados, lo cual reduce
tanto la capacidad respiratoria como la estabilización del core.
En la contracción ideal del diafragma, este empuja hacia abajo
en la cavidad abdominal y se puede observar una expansión en to-
das las direcciones de la caja torácica inferior y la pared abdominal.

127
¿Cómo lo entrenamos?
Parece haber una resistencia paradigmática al concep-
to de “Transferencia de Fuerzas” por parte de la muscula-
tura estabilizadora del Tronco, dicho de otra manera, todo
lo que hace que entre los hombros y las caderas no haya mo-
vimientos de flexión, extensión, flexión lateral o rotación.
Esto en la jerga se denomina por el prefijo “Anti-
” que indica “opuesto o que lucha o previene contra algo”.
Entonces decimos:
*Anti-Extensión
*Anti-Flexión
*Anti-Flexión Lateral
*Anti-Rotación
*Combinación de algunos de los anteriores
¿Cómo es el orden de progresión?
Siempre mantenemos el criterio general:
-De lo Estable a lo Inestable
PABLO HERNÁNDEZ
128
-De lo Estático a lo Dinámico
-De los Lento a lo Rápido
Este criterio aplicado, por ejemplo, a los ejercicios
de Anti-Extensión, nos entrega la siguiente progresión:
*Supino Estático
*Supino Dinámico Palanca Corta
*Supino Dinámico Palanca Larga
*Prono Estático Palanca Corta
*Prono Estático Palanca Larga
*Prono Dinámico Brazos en Superficie Inestable
*Prono Dinámico Piernas en superficie Inestable
*Posición Dividida (Estocada), Fuerza Externa
*Posición De Pie, Fuerza Externa

129
Ejercicios anti extensión
PABLO HERNÁNDEZ
130

131
PABLO HERNÁNDEZ
132
Ejercicios anti flexión

133
Ejercicios anti flexión lateral
Ejercicios anti rotación (pallof press)
PABLO HERNÁNDEZ
134

135
UNIDAD 2
PLANIFICACIÓN Y
PERIODIZACIÓN DEL
ENTRENAMIENTO
PABLO HERNÁNDEZ
136
16. Integración del entrenamiento tradicional con el

entrenamiento funcional
El entrenamiento funcional puede integrarse al entrena-
miento tradicional en:
• LA ENTRADA EN CALOR
Con ejercicios de activación utilizando bandas, balones me-
dicinales, balón de estabilidad, peso corporal, etc. La intención
es salir de lo estructurado y tradicional y evitar el “10 minutos
en la cinta”, que es muy bajo en intensidad y no llega a cubrir
las expectativas de una correcta entrada en calor donde debe-
mos activar todo el aparato locomotor acompañado del neuronal.
• EN LA PARTE PRINCIPAL COMO METODO PREFATIGA O
POSTFATIGA
En este caso realizamos un ejercicio funcional analítico para
luego realizar un ejercicio tradicional como principal del mismo
grupo muscular. Por ejemplo, lagartijas sobre un balón de es-
tabilidad para pasar a un press en banco plano con barra, po-
demos observar que el primero tendrá una demanda de ines-
tabilidad, mientras que el segundo se realizará con más carga
y en una atmosfera estable. Para el caso de post fatiga se ha-

137
ría al revés la metodología antes nombrada. Más adelante po-
dremos ver más detallado con los conocidos híbridos de ihp
• DESCARGA
En los periodos de descarga el entrenamiento funcional
es una gran alternativa, dado que generalmente se utilizan ejer-
cicios integrados, debido a esto el volumen por musculo no es
grande, es decir, la demanda muscular es muy baja y se recupe-
rara rápidamente. Los ejercicios de descarga se realizan en días
distintos al realizar una demanda mayor de ese grupo muscular.
Aquí debajo podemos ver un ejemplo de un entrenamiento integrado
Entrenamiento tradicional
Entrenamiento funcional
ZONA CORPORAL lunes Miércoles Viernes

Potencia corporal Arranque a un brazo Lanzamiento de balón Cargadas
con mancuerna medicinal
Piernas Sentadilla con barra Sentadilla búlgara Prensa a 45
Espalda Remo con bandas Remo alto en Remo en plancha a un
maquina brazo con mancuerna
Pectorales Lagartijas con balón Press en banco plano Press en trx
medicinal
Hombros Press con mancuernas Bíceps combinado Vuelos combinados
con hombros
Núcleo/balance Soviéticos con balón Empujar la piedra Paloff press con
medicinal banda
PABLO HERNÁNDEZ
138
Este sistema de integración es llamado 3TIS
(ThreeTier Integration System) SISTEMA DE INTE-
GRACION DE LOS 3 NIVELES (diseñado por IHP).
17. Sistema de entrenamiento combinado e integrado

Este sistema fue creado por IHP y Juan Carlos Santana, y
se llegó a él ya que la problemática que existía era el poco tiem-
po que disponían de los alumnos para poder desarrollar y al-
canzar sus objetivos. Por lo tanto, se desarrolló este método ya
que es muy efectivo y eficiente que él llamó HIBRIDOS DE IHP.
Se comenzó a utilizar los híbridos, que no es más que un
sistema integrado de entrenamiento hibrido, que quiere de-
cir esto, que se combina y puede convivir muy bien el entre-
namiento tradicional con el entrenamiento funcional, tenien-
do en cuenta una serie de pautas para su correcto desarrollo.
Los circuitos pueden tener 2 (bi-plejo), 3 (tri-plejo) o 4 (cua-
dri-plejo) ejercicios en ellos. El primer ejercicio es el ejercicio pri-
mario que se enfoca en los principales componentes de rendimien-
to. El segundo ejercicio es generalmente uno del tronco, llevado
a cabo por otra acción corporal (por ejemplo, empuje o tracción),
por lo tanto “descarga” esa parte del cuerpo. Un ejemplo sería ha-
cer primero un ejercicio de hipertrofia, realizamos una sentadilla,

139
el segundo ejercicio de descarga sería una lagartija sobre el balón
de estabilidad, si bien es un ejercicio de pecho, no será de una de-
manda mayor al de un día de pecho de acción principal, por eso lo
llamamos de descarga. Estos 2 ejercicios constituirán un bi-plejo. Si
el programa completo consiste en bi-plejos, será 50% de ejercicios
para trabajar la fuerza hipertrofia y 50% de entrenamiento funcional.
Se podría agregar un tercer ejercicio de tracción para tra-
bajar el tronco. Un ejercicio muy bueno sería un tirón con ban-
das con un paso en rotación. Los ejercicios sentadilla, la-
gartija en balón de estabilidad y tirones con bandas y giro
de pierna forman un hibrido tri-plejo. Aquí, la propor-
ción para un buen desempeño seria 67% funcional y 33% fuer-
za hipertrofia. Esto se usaría para alumnos experimentados.
Para los avanzados agregaríamos un ejercicio transforman-
do un cudri-plejo. El cuarto ejercicio puede ser utilizado como
una pausa activa, pudiendo colocar un ejercicio de balance o un
ejercicio para mejorar alguna articulación con poca movilidad.
La modalidad de trabajo puede ser por tiempo o por re-
peticiones, según el objetivo y el momento de la planificación.
Los circuitos deben mantenerse simples y fáciles de ejecutar, no
debe convertirse en un acto circense. También se puede utilizar
con una persona o de forma grupal en formato por estaciones.
PABLO HERNÁNDEZ
140
18. Acondicionamiento inicial

En este ciclo se aumenta la capacidad funcional, donde
los volúmenes serán mayores preparando al individuo para el
próximo ciclo. Puede estar diseñado con ejercicios con el peso
corporal, variedades de entrenamiento cardiovascular y todas
las modalidades funcionales disponibles. Es el momento ideal
para introducir al alumno a nuevos ejercicios y modalidades.
Duración: 3 a 4 semanas
Modalidades: peso corporal y modalidades funcionales
Enfoque: circuitos de 2 a 4 ejercicios
Tipo de ejercicios: movimientos generales, poliarticulares
Frecuencia: 2 a 4 veces por semana
Numero de ejercicios por sesión: 6 a 12 ejercicios de 2 a 4 series
por ejercicios
Repeticiones por ejercicios: de 10 a 20 repeticiones o 10 a 30
segundos
Tomemos esto como referencia ya que el ran-
go es muy amplio dependiendo de los alumnos. AL PRIN-
CIPIO SIEMPRE FAVORECE UN RITMO LENTO Y VOLU-
MENES BAJOS. YA HABRA TIEMPO PARA ACELERAR.

141
19. Entrenamiento de la hipertrofia

El ciclo de hipertrofia provee el estímulo de entrenamiento que
facilitara el crecimiento muscular. Por lo general, se combina hiper-
trofia con algún entrenamiento de movimiento que trabaja de modo
adecuado con muchos asuntos de rendimiento y entrenamiento. Este
tema fue explicado en punto 18 “sistema de entrenamiento hibrido”.
Modalidades: Peso corporal, barras, mancuernas y maquinas
Enfoque: Baja la pausa y trabaja al borde de la fatiga
Tipos de ejercicios: movimientos compuestos y movimientos
aislados
Repeticiones por ejercicios: 6 a 15 repeticiones
20. Entrenamiento de fuerza

Esta fase no está relacionada con el volumen, sino que aspira
a aumentar la fuerza a través de la mejora del reclutamiento de uni-
dades motoras. La adaptación se hace través de esfuerzos coor-
dinados dentro de cada musculo, tanto como coordinación intra e
intermuscular. Si bien puede aparecer algo de hipertrofia durante
el ciclo de fuerza, el aumento en la fuerza de este ciclo es un asun-
PABLO HERNÁNDEZ
142
to que proviene, estrictamente, de poner más el musculo en juego.
Modalidades: Peso corporal, barras, mancuernas, maquinas.
Enfoque: aumentar las cargas cerca del máximo de 1 rm y bajar
las repeticiones
Tipos de ejercicios: movimientos compuestos
Repeticiones por ejercicios: 2 a 5
21. Entrenamiento de la potencia

En este ciclo se trabaja para poder expandir el desarro-
llo de fuerza logrado en el ciclo de fuerza. El objetivo princi-
pal de este ciclo es desarrollar fuerza y mover una carga de
forma veloz en el menor tiempo posible. Las cargas utiliza-
das aquí serán más livianas que le ciclo anterior, no así la velo-
cidad de movimiento que es mucho mayor. Esta es la fase neu-
rológicamente más demandante del entrenamiento y donde
el entrenamiento de tipo pliometrico es más productivo.
Modalidades: peso corporal, barras, mancuernas y modalidades

143
funcionales
Enfoque: hacer un ejercicio de fuerza pesado, descansar y seguir
con un movimiento de potencia más específico (transferencia).
Tipos de ejercicios: movimientos compuestos seguidos por mo-
vimientos de potencia más específicos
Frecuencia: 3 veces por semana
Repeticiones por ejercicios: 5 repeticiones de un ejercicio de
fuerza, descanso 45ª 60 segundos y realizo 5 repeticiones de un
explosivo equivalente
22. Entrenamiento de resistencia de la potencia

Este ciclo se caracteriza por el desarrollo de la capaci-
dad de realizar esfuerzos de potencia en presencia de fatiga.
Se utiliza un entrenamiento de circuito rápido para desarro-
llar la habilidad de generar potencia cuando se está fatigado.
Una manera de desarrollar este ciclo es reduciendo las
pausas entre los ejercicios del ciclo de potencia antes nom-
brado. Las transiciones entre los ejercicios se harían sin pausa.
La otra forma es haciendo circuitos específicos, combi-
nando de 4 a 6 ejercicios que imiten la actividad que el indi-
viduo realiza en patrones de movimientos, intensidad y du-
ración. Podemos tomar el ejemplo de un jugador de tenis
PABLO HERNÁNDEZ
144
donde obteniendo una estadística promedio de tiempo de
juego y tiempo de pausa en un game realizar el trabajo físi-
co asimilando la demanda de juego con ejercicios específicos.
Duración: 4 semanas
Modalidades: peso corporal, barras, mancuernas y modalidades
funcionales
Enfoque: ejercicio de fuerza pesado y luego hacer un movimien-
to explosivo de patrón similar sin descanso entre ambos. Segun-
da opción, circuitos de 4 a 6 ejercicios específicos de la actividad
que se realiza en cuanto a patrones de movimiento, intensidad y
duración.
Tipos de ejercicios: movimientos de potencia compuestos espe-
cíficos para la actividad que se realiza. Debe ser lo más semejan-
te a la actividad
Repeticiones por ejercicios: 5 repeticiones de un ejercicio de
fuerza, 5 a 10 repeticiones (siempre que no se pierda calidad) de
un equivalente explosivo. También se puede trabajar como circui-
to para un periodo de tiempo total.

145
23. Entrenamiento intervalado de alta intensidad HIIT.

Primero debemos plantearnos: ¿Que es el entrenamiento
metabólico? Es quel ejercicio desarrollado con la finalidad de
elevar temporalmente la tasa metabólica y, por tanto, el consumo
calórico. Diremos también que la TMB (TASA METABÓLICA BA-
SAL) es la cantidad de calorías que necesita cada persona para
llevar a cabo las actividades diarias y poder mantener las funcio-
nes básicas de nuestro cuerpo.
Resulta determinante entender que todo entrena-
miento o plan de ejercicios cuenta con un efecto térmi-
co residual, también llamado EPOC (Excess Post exerci-
se Oxygen Consumption), que no es más que el consumo
calórico derivado de la recuperación del propio entrenamiento.
PABLO HERNÁNDEZ
146
Este sobreconsumo puede llegar hasta el 10% de nues-
tra tasa metabólica y alargarse hasta 72 horas en fun-
ción de la intensidad y naturaleza del ejercicio realizado.
El HIIT (High Intensity Interval Training) es, desde lue-
go, uno de los mejores ejemplos de entrenamiento metabólico.
Entrenamientos de alta intensidad con intervalos. Este tipo de
entrenamientos suelen durar entre 15 y 20 minutos y consisten bá-
sicamente en realizar diferentes series de ejercicios de forma muy
intensa con intervalos cortos de recuperación entre serie y serie, de
esta manera se consigue que el consumo de calorías sea muy alto.
Podemos realizar trabajos de 1´x1´, 50”x50”, etc, re-
duciendo la pausa para intensificar el trabajo 40”x20”,
30”x15”, hasta 10”x10”. Podemos también usar méto-
do tabata (20”x10”x4´), método AMRAP (consiste en me-
ter mayor cantidad de series en un tiempo determinado.
Esto ira dependiendo de los objetivos a cum-
plir, experiencia y grado de entrenamiento del individuo.

147
En el grafico anterior podemos ver un caso de un entre-
namiento intermitente de 4 series con 5 ejercicios por cada una
donde se realiza un trabajo de 40” por 20” de pausa y 3´de
pausa entre cada serie. Podemos notar que la frecuencia car-
diaca esta entre 80% y 90%. Con esto demostramos que pode-
mos realizar entrenamientos submaximos a altas intensidades
ya que dejamos una micro pausa, donde esta no dejará el total
recupero, pero si mantendrá la fc alta, provocando una deman-
da de oxígeno, como hemos visto anteriormete en el EPOC.
24. Planificación y periodización de los entrenamientos

Toda actividad profesional tiene un plan de cómo llevar ade-
lante todos sus propósitos y alcanzar sus objetivos. Exactamente
igual deberíamos hacer los profesionales del fitness, ya sea para
una persona que lo hace de forma recreativa, como para un depor-
PABLO HERNÁNDEZ
148
tista. La periodización es la que nos va a marcar el camino para po-
der dirigir correctamente nuestros recursos a lo largo del tiempo.
Las capacidades de adaptación del organismo humano son
de fundamento universal. El endocrinólogo canadiense Hans Se-
lye fue el primero en describir las respuestas a las respuestas de
nuestra adaptación “Síndrome de Adaptación General” (GAS sus
siglas en ingles). Este describe 3 etapas de la respuesta al stress:
1_ Alarma: Que es el momento del impacto inicial del estí-
mulo en el sistema. Es la respuesta aguda del sistema al estímulo,
puede incluir dolor muscular y posible descenso del rendimiento.
2_ Resistencia: Que es la adaptación del sistema al es-
tímulo. Es la respuesta crónica del sistema al estímulo. Pue-
de incluir un aumento de la masa magra corporal y de fuerza.
3_ Agotamiento: en esta etapa no se llega recupe-
rar de forma adecuada, esto da como resultado un des-
equilibrio del funcionamiento del sistema. Podemos tra-
ducirlo como fatiga, podría llevar al sobre entrenamiento.
Si se evita la etapa del agotamiento, cada siguiente etapa
de resistencia llevara el sistema a un nivel de respuesta superior y
esto hará que desarrolle mejor sus capacidades de rendimiento.

149
OBJETIVOS DE LA PERIODIZACIÓN
El objetivo primario es administrar muy bien los recur-
sos físicos y de entrenamiento para prevenir la etapa de ago-
tamiento del GAS, es decir, no llegar la sobre entrenamiento.
Es mejor una persona mal entrenada que sobre entrenada. El
objetivo secundario es llevar el rendimiento al máximo. Ma-
tveev nos presenta el modelo de periodización donde muestra
la relación inversa del volumen y la intensidad, y como el tra-
bajo técnico tuvo su papel para llevar el rendimiento a un pico.
PABLO HERNÁNDEZ
150
Ya que entendimos el concepto de periodización, podemos
decir entonces que debemos crear un sistema de desarrollo progre-
sivo, sistemático y porque no cíclico, en vez de entrenar por entrenar.
El modelo que usaremos para planificar el entrenamiento y así
periodizar será la curva de Fuerza vs. Velocidad, que simplemente dice
que a mayor carga menor será la velocidad de ejecutar o mover esa
carga. Esto no es más que brevemente explicada la famosa Ley de Hill.
Nuestro proceso comenzara en el medio, luego su-
bir la curva para desarrollar fuerza, bajar gradualmen-
te para el desarrollo de potencia y velocidad, esto fue
bautizado por el Dr. Signorile como “Bordear la Curva”.
El siguiente grafico ilustra la curva de fuerza/ve-
locidad, donde se observa la relación que hay en-
tre velocidad de movimiento y fuerza generada.

151
Dado este modelo tengamos en cuenta que podemos hacer
más hincapié al bordear la curva donde el individuo este más nece-
sitado de mejorar esa condición física, es decir, se hará más específi-
co el entrenamiento en determinado momento de la periodización.
Aquí proponemos unos modelos de ejem-
plo, donde se puede observar claramente según las ne-
cesidades donde se hace hincapié en cada fase.
PABLO HERNÁNDEZ
152
VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO
Las variables del entrenamiento donde nos cen-
traremos serán 3: intensidad, duración y frecuencia.
• INTENSIDAD
El énfasis en esta variable es el límite entre ganar o per-
der una competencia, por este caso, podemos decir que
la intensidad es la más importante de todas las variables
de entrenamiento. La intensidad del entrenamiento (den-
tro de las posibilidades) siempre tienen que ser mayor que
la peor de las situaciones que los alumnos puedan enfrentar.
Si bien lo más común es ver la intensidad como la carga
(peso), para el entrenamiento funcional es mucho más que eso.
La carga es una forma de cuantificar la intensidad. La progre-
sión es un método muy eficiente a la hora de manejar la inten-
sidad. Esta puede manejar la velocidad, la fuerza de impulso y
la base de soporte usada en el ejercicio. Estas son las 3 formas
más comunes para manipular la intensidad según Gary Gray.

153
La velocidad de un ejercicio puede aumentar el impul-
so. Este puede servir como un método para conservar ener-
gía, es decir, facilita el movimiento en ángulos débiles, o como
un método para sobrecargar un movimiento, es decir, de-
mandar más fuerza para cambiar de dirección. Ambos ejem-
plos sería un alcance a una pierna frontal y un ejercicio de
coordinación con una escala pasando hacia los lados de esta.
Otra forma de manejar la intensidad es re-
duciendo los tiempos de descanso entre los ejer-
cicios como lo hemos visto en puntos anteriores.
• DURACIÓN
La duración es la variable del entrenamiento más abu-
sada ya que la gran mayoría piensa que cuanto más tiem-
po entreno en cuanto a volumen se refiere, mejor voy a
estar físicamente y entrenado, y no es así. Lo que es más pre-
ocupante es que este entrenamiento de alto volumen ocu-
rre a baja intensidad, y por lo general, por debajo de lo óptimo.
Si los niveles de entrenamiento son muy altos, la duración
inevitablemente debe ser reducida. No podemos tener a una
persona pidiéndole calidad en su entrenamiento si sus sesiones
duran 2 a 3 horas. Nosotros decimos que las sesiones no deben
PABLO HERNÁNDEZ
154
durar masa de 1 hora, estímulos intensos y cortos, ¡EFECTIVOS!
• FRECUENCIA
Las sesiones ideales de entrenamiento si todo fuera per-
fecto deberían durar 60 minutos, divididas en 2 intensas sesio-
nes de 30 minutos por día. Esto haría que pudiéramos entre-
nar con mayor intensidad y no bajando la calidad de trabajo.
Pero sabemos que eso en nuestra profesión es imposible y no
podemos tener disponible a nuestros alumnos 2 veces por día
y 6 veces a la semana, ya que sería poco práctico. Enton-
ces no nos queda otra que ser muy creativos y darles lo me-
jor en 3 sesiones semanales que no duren más de 60 minutos.
LOS COMPONENTES DE LA PERIODIZACIÓN
La periodización se compone de varios periodos, estos están
definidos para poder ordenar los objetivos de entrenamiento y las
etapas de la periodización. La organización es clave a la hora de
realizar un trabajo de forma profesional. Esto nos llevara por un ca-
mino donde apuntaremos al máximo rendimiento de forma óptima.
En la amplia literatura que podemos encontrar al respec-
to podremos observar que a los periodos de entrenamiento los
llaman micro-, meso- y macrociclos. Esto se entiende como un

155
micro ciclo que puede durar entre 1 y 2 semanas de entrenamien-
to. Un mesociclo es varios microciclos y puede durar un mes a
varios meses. Un macrociclo es un periodo más largo, conforma-
do por varios mesociclos que puede durar 6 meses hasta un año.
Ciclos componentes de la periodización
Sesión de entrenamiento = 1 entrenamiento
Día de entrenamiento = 1 o varias sesiones de entrenamiento
Microciclo = 1 semana de entrenamiento
Mesociclo = varias semanas (microciclos) de entrenamiento
Macrociclo = varios meses (mesociclos) de entrenamiento
Ten en cuenta que debemos comenzar siempre con
lo global y luego pasar a los detalles y sus componentes.
• MACROCICLO
El año de entrenamiento como dijimos anteriormente tiene una
visión global y está compuesto por varios mesociclos. Aquí debemos
establecer metas o necesidades (adonde quiero llegar) y debo rea-
lizar algunas evaluaciones básicas para ver con que me encuentro y
como está. Este diseño va a depender de los objetivos del alumno,
las actividades que realiza, su nivel y el tiempo que tiene disponible.
PABLO HERNÁNDEZ
156
El consejo que te damos es que comiences con los
2 extremos para luego completar en medio todo lo re-
ferido al entrenamiento y lo que lo afectara (viajes, va-
caciones, reuniones de negocios, competencias, etc).
Aquí debajo puedes ver ejemplos con planes de 48 semanas.
Puedes observar que tomamos los meses como 4 semanas, sabemos
que esto puede variar según el mes ya que algunos tienen 5 semanas
y otros no completan las 4, lo iras acomodando a tu conveniencia.

PLAN ANUAL Año: 2019 Alumno: Objetivos:
Contraindicaciones: Actividades: Nivel:
enero febrero marzo abril mayo junio julio agost Septi octubre noviemb diciembre
Vacaciones 1 semana
1 semana viaje a de trabajo
Viaje de negocios 1 semana
Comienzo del entrenamiento

Observaciones 1 semana vacaciones de invierno
157
PABLO HERNÁNDEZ
158
• MESOCICLO
En estos periodos vamos a ordenar las etapas del año
en donde nos encontramos para el desarrollo de las cuali-
dades de forma específica. Por lo general entrenamos va-
rios componentes del rendimiento poro siempre enfati-
zamos en uno en cuanto a las variables y las cualidades.
Estos fueron aclarados del punto 19 al 23 del ma-
nual. Para recordarlos brevemente los nombraremos:
• Acondicionamiento general
• Entrenamiento de hipertrofia
• Entrenamiento de fuerza
• Entrenamiento de potencia
• Entrenamiento de resistencia de la potencia
Ahora pondremos de ejemplo como seria según objetivos de
deportivos o rendimiento y objetivos para entrenamiento de fitness:
Mesociclos para deporte y entrenamiento de rendimiento
A-4 semanas de hipertrofia B-4 semanas de fuerza C-4 se-
manas de potencia D-4 semanas de resistencia de la potencia
Mesociclos para entrenamiento de fitness
A-4 semanas tono/fortalecer B-4 semanas de fuer-

159
za C-4 semanas de forma D-4 semanas de quemar
• MICROCICLO
El objetivo del microciclo es organizar los días y las
sesiones de entrenamiento, de la manera que no se so-
bre entrene ningún componente que afecte el rendimiento.
Si tenemos disponibilidad en toda la se-
mana del entrenado lo ideal sería panificar lu-
nes, miércoles y viernes. Y porque razones es lo ideal:
a- Hace más regular el ejercicio a lo largo de la semana.
b- Permite al cuerpo recuperarse más rápido.
Podemos tomar como parámetro el apartado de entrena-
miento hibrido donde tendremos todas las variantes para reali-
zar los entrenamientos combinados entre tradicional y funcional.
• DIA DE ENTRENAMIENTO
Los deportes y el fitness pueden en cuanto al volumen y comple-
jidad en los días de entrenamiento. Ambos pueden tener sesiones de
entrenamiento simples o compuestas (un entrenamiento o 2 por día).
PABLO HERNÁNDEZ
160
Si el objetivo principal del mesociclo de entrena-
miento es aumentar la fuerza, conviene realizar las sesio-
nes de cardio después de las sesiones de musculación.
Si el objetivo principal es el descenso de peso
los circuitos metabólicos serán los mejores, no ol-
vides agregar entrenamiento de musculación.
Otras recomendaciones que tenemos para que tengas en cuenta
son: preferentemente no entrenes la fuerza temprano en la mañana
especialmente si vas a realizar ejercicios de entrenamiento funcio-
nal que hagan flexionar la columna. La razón de esto es ya que por la
noche ocurre la rehidratación de los discos intervertebrales, están
expandidos y sujetos a mayor estrés y podrían fallar a menor carga.
el entrenamiento de la flexibilidad al hacerse de forma estática y pro-
longada, aconsejamos hacerlo lejano al entrenamiento de la fuerza y
potencia. Si lo haces hará más débil al musculo hasta una hora después
del estiramiento. Lo más apropiado es hacer flexibilidad dinámica.
Los entrenamientos de gran demanda neural, como ejer-
cicios de levantamiento olímpico o ejercicios de estabilidad, es
aconsejable hacerlos durante la primera sesión del día o al co-
mienzo de la sesión de entrenamiento, ya que estaremos arran-
cando con todo los sistemas bien predispuestos y descansados.
Esto que te hemos recomendado es muy ge-

161
neral, no siempre o casi nunca encontraras el mun-
do ideal para poder aplicar todo de forma excepcional.
• SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
Como hemos hablado en puntos anteriores, la sesión no debe
superar los 60 minutos, como máximo, 75 minutos. Esto es vital
y clave para los entrenadores personales, ya que si se alargan los
tiempos la sesión no será efectiva y por otro lado no le quedará tiem-
po para poder seguir integrando alumnos en su grilla de horarios.
No debemos dejar de ver que la mayoría de las activi-
dades (ejemplo, desde levantar una persona, subir escale-
ras, jugar al tenis, jugar al futbol) tienen en común que to-
das comienzan con pequeños arranques de intensidad, con
recuperaciones incompletas. Entonces, ¿Por qué alargar tan-
to las sesiones de entrenamiento y de tan poca intensidad?
Las partes de una sesión de entrenamiento son las siguientes:
- Entrada en calor: prepara al cuerpo para el tra-
bajo incrementando su temperatura, aumentando el me-
tabolismo y los procesos neurales, aumenta la elastici-
dad y la flexibilidad de los tejidos conectivo y contráctil.
- Parte principal: da el impulso necesa-
PABLO HERNÁNDEZ
162
rio de entrenamiento que nos hará logar los objeti-
vos, llevados a cabo bajo la estructura de la planificación.
- Vuelta a la calma: relajar el cuerpo para
que vuelva a la homeostasis previa al ejercicio.
Tenemos que también establecer una orden de prio-
ridades con los elementos de la sesión, hay conceptos ge-
nerales que no debemos dejar pasar pasar a la hora de
armarla. Estos conceptos son básicos y generales, las si-
guientes pautas que te nombramos te harán de gran ayuda:
- Entrada en calor dinámica y significativa
Esta debe ser significativa y dinámica para preparar al
cuerpo par un trabajo más agresivo que vendrá luego. Un cla-
ro ejemplo puede ser el protocolo del leñador, pero podemos
usar y debemos usa entradas en calor específicas donde pon-
dremos en marcha los sistemas para lo que vendrá después.
- Ejercicios de destreza antes que los de fuerza
Desde el punto de vista fisiológico y psicológico, uno aprende
mejor estando relajado y con todas las energías al máximo, no ol-
videmos que la fatiga dificulta el proceso del aprendizaje. Cuando
enseñamos una nueva habilidad o destreza, cuando hacemos un

163
entrenamiento de desarrollo de la potencia o tratamos un nuevo
protocolo metabólico, debemos hacerlo al principio de la sesión.
Pero siempre hay excepciones, una vez que se domi-
nó una habilidad se puede usar en un entrenamiento meta-
bólico o de resistencia, esto quiere decir que una vez que
domina un movimiento lo podemos hacer ejecutar en es-
tado de fatiga para desarrollar la potencia metabólica.
- Ejercicios rápidos antes que los lentos
Está muy vinculado al punto anterior. Si hacemos ejer-
cicios de levantamiento olímpico y sabemos que son de
alta velocidad, debemos hacerlo al principio de la se-
sión si tenemos como objetivo desarrollar la potencia.
Como marcamos en el punto anterior podemos ha-
cer la excepción, ya que si el objetivo es entrenar en estado
de fatiga debemos poner estos ejercicios al final del trabajo.
- Ejercicios de rango de movimiento completo antes que los
de rango de movimiento parcial
Esto se debe a que no podemos cansar o agotar un musculo que
es parte de una cadena mayor en un ejercicio pesado o de alta des-
treza. Esto nos llevara a evitar lesiones por una falta de rendimiento.
- Trabajo de resistencia o rehabilitación al final
El trabajo de resistencia o aeróbico extenso, impactara de
PABLO HERNÁNDEZ
164
manera negativa en el entrenamiento de fuerza si se hace antes
de la sesión de entrenamiento de fuerza. Por lo tanto, los entrena-
mientos de fuerza colócalos al principio si quieres sacar el máximo.
Los trabajos de rehabilitación o mejora de movilidad y estabili-
dad los pondremos al final preferentemente, ya que son de gran de-
manda neuronal y no queremos fatigar este sistema de entrada y nos
mal predisponga para lo que resta de la sesión. Lo colocaremos al final
también para ir terminando la sesión y terminar de forma relajada.
- Alternar tren superior e inferior o agonista y antagonista
Una de las mejores maneras de mantener el trabajo con-
tante, efectivo y poder tener un nivel alto de intensidad es lo-
grar la alternancia entre los músculos o las zonas, es decir,
tren inferior e inferior o movimientos de tracción y empuje.

165
PABLO HERNÁNDEZ
166

167
UNIDAD 3
EJERCICIOS Y
ELEMENTOS PARA
EL DESARROLLO
PABLO HERNÁNDEZ
168
Esta unidad está desarrollada en formato video para su mejor
aprendizaje y comprensión.
Podrás ver todo lo nombrado en el libro de forma práctica.
-EVALUACIONES FUNCIONALES
-TEST
-EJERCICIOS CORE
-EJERCICIOS PILAR 1 ENTRENAMIENTO FUNCIONAL
-EJERCICIOS DE BALANCE
-PATRONES BASICOS DE MOVIMIENTO
-EJERCICIOS DE MOVILIDAD
-EJERCICIOS CON TRX
-EJERCICIOS CON MINI BANDA
-EJERCICIOS CON BANDAS
-EJERCICIOS CON MEDICINE BALL
-EJERCICIOS CON FIT BALL
-EJERCICIOS CON ESCALERAS DE COORDINACIÓN, CUA-
DRILATERO DE COORDINACIÓN, TRAPECIOS, EXÁGONOS,

169
FLEJES, VALLAS
-EJERCICIOS CON EL PESO CORPORAL
-ENTRADAS EN CALOR
-CLASES INDIVIDUALES
-CLASES GRUPALES
-PROTOCOLOS DE ENTRENAMIENTO
-NOTAS, ENTREVISTAS, TIPS, CONSEJOS
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PABLO HERNÁNDEZ
170
Referencias:
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• Apuntes de curso Efac, Ariel Couceiro, G-SE 2015
• Fisiología Articular tomo 1, 2 y 3, A I. Kapandji, edición 6, 2006
• Diagnostico y tratamiento de las altera-
ciones del movimiento, Shirley A. Sahrmann
• Teoría del entrenamiento deportivo, D. Harre
• Planificacion del entrenamiento funcional, Yonathan Smoak C.
• Teoría y practica del entrenamiento deportivo, J. De Hegedus
• Biomecánica y bases neuromuscula-
res de la actividad física y el deporte, M Izquierdo
• Fisiología del ejercicio, fundamentos, Katch McArdle Katch
• Anatomía y fisiología, la unidad en-
tre forma y función, Saladin sexta edición
PABLO HERNÁNDEZ
174

175
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2

EL ABC DEL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

bro no es obra mia, sino de todo lo que paso en mi vida,

que me hicieron llegar a este punto, creo en las “cau-

salidades“ y esta fue una de ellas que supe aprovechar.

Soy profesor de educación física recibido hace más de

15 años en el que fue (a mi humilde entender) el mejor institu-

to, Profesorado Nacional de Educación Física “General Ma-

nuel Belgrano“, de San Fernando, Buenos Aires, Argentina.

Lamentablemente concluí mi carrera de ese gran lugar

desorientado, ya que no era lo mio la docencia y no me que-

do otra que comenzar a capacitarme y perfeccionarme en

lo que hoy aún sigue siendo mi profesión, Personal Trainer.

Un día desperto algo en mi y dije, “este conocimiento debo

transmitirlo“ y tuve la posibilidad de hacerlo, comencé a capacitar

personas que querian trabajar de esta hermosa y gratificante pro-

fesión, pero me quedaba algo pendiente, y así fue como comen-

cé este libro, pudiendo plasmar experiencia con conocimiento.

Agradezco a mis padres que me dieron la posibilidad de

estudiar y hacer lo que yo consideraba correcto para mi futuro.

No me quiero olvidar a mis amigos del secundario que un

día me mostraron lo maravilloso que era el voleibol como de-

porte y así comencé en mi adolescencia a transitar ese camino.

Un día decidí participar de lo que yo llamaba “las grandes li-

gas“ del voleibol, era jugar en la Liga Metropolitana de Buenos Aires.

Tuve la suerte de cruzarme con el que fue el mejor entrenador y pre-

go Grillo, agradecerte de corazón todo lo que aprendí al lado tuyo

como humilde jugador y luego entrenador, me demostraste lo lindo

que era dirigir un equipo y llevarlo adelante, sos y serás un referente.

Desde ese momento emprendí mi aprendizaje como entre-

nador técnico nacional de voleibol en el ISDE (Instituto Nacional

de Deporte) cursando con los mejores entrenadores y teniendo la

suerte de algunos años trabajar de eso que me apasionaba también.

Llego el momento de meterme en el profesorado de edu-

cación física, y lo hice por tener desde muy chico a un referente

en la familia, que hoy considero como un hermano que me dio la

vida, Daniel Nestares, él desperto las ganas de hacerme profe y

jamas dudarlo cuando tomé la decisión, gracias, de corazón Dany.

Agradecer también a la cantidad de profesores que me dejaron

algo de enseñanza, ya sea en lo educacional, profesional y en la vida.

Por último, y no menos importante, al contrario, mi gran amiga,

compañera, novia, luego mujer y madre de nuestros 2 hijos, Griselda.

EL ABC DEL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

Gracias por bancarme en estas locuras y acom-

pañarme en cada emprendimiento que se me ocu-

rre, sin vos, tu apoyo y tu comprensión sería imposible lo-

grar todo lo que me propongo. Te amo con todo mi ser.

A mis hijos, Joaquina y Faustino, mi eje, mi foco y mi de-

bilidad a partir del momento en que llegaron a mi vida.

Gracias y mil gracias a cada uno de los alum-

nos que obtuvieron mi ayuda y dejaron que los ayu-

dara, a ustedes por leer este gran esfuerzo de años.

Que lo disfruten, así como lo hice yo al crearlo, y espero dejar

lo mínimo de enseñanza o punto de partida para que se animen a

emprender esta gran profesión, si es así, mi tarea esta cumplida.

LUACIÓN Y CUALIDADES FÍSICAS

1) ¿Qué es función? Características de ejercicios funcionales

2) Sistemas de cadenas musculares (subsistemas).

3) Formas básicas de movimiento y cualidades motoras

5) Principios básicos del entrenamiento funcional

7) Los 4 pilares del movimiento humano

8) Objetivos generales del entrenamiento funcional

9) Balance, Coordinación y Postura