Sunteți pe pagina 1din 5

Indice Glicemic

prodieta.ro/indicele-dieta-indice-glicemic-lista-alimentelor-cu-index-glicemic-mare-mediu-mic/

Indicele glicemic al alimentelor poate fi de referinta atunci cand dorim sa slabim. Putem urma dieta indicelui glicemic
pentru a slabi (adica alimente slabe caloric). Dieta IG – cu indice glicemic scazut va propune, dupa cum arata si
numele, sa mancati doar alimentele ce au o valoare mica si medie a indicelui glicemic (IG) si sa le evitati pe cele cu
valoare mare. Foarte multe persoane tin “cura de slabire cu fructe” dar atentie la indicele glicemic al fructelor! Unele
fructe au indice glicemic foarte ridicat si nu ajuta in cura de slabire. In tabelul de mai jos cu indicele glicemic al
alimentelor va puteti orienta si in privinta fructelor.

Regimul de slabire bazat pe evaluarea indicelui glicemic al alimentelor


este foarte eficient datorita faptului ca slabirea se va datora reducerii
masei de grasime si nu a masei musculare din organism. Doar
eliminarea glucidelor din alimentatie nu reprezinta un program
eficient de slabit.

In anul 1981, doctorul David Jenkins si colaboratorii sai de la catedra de stiinte


nutritionale din Universitatea din Toronto au publicat un referat stiintific in The American Journal of Clinical Nutrition
unde s-a folosit pentru prima oara termenul de indice glicemic (IG), pe care il descriau ca fiind baza fiziologica a
clasificarii alimentelor cu carbohidrati. Aceasta inseamna ca in loc sa se puna accent pe felul si tipul de carbohidrati
continuti de un aliment, ei au cautat sa afle cum raspunde organismul la carbohidrati – in mod specific, cat de
repede si cat de mult creste nivelul de zahar din sange (glicemia) in primele doua ore dupa ce alimentul a fost
consumat.
Indicele glicemic a fost dezvoltat mai ales pentru a ajuta bolnavii de diabet zaharat sa-si mentina mai bine sub
control nivelul glicemiei. Curand insa, industria alimentara ca si cea a dietelor a preluat rezultatele studiilor despre
indicele glicemic si, din pacate, a distorsionat mesajul catre public generand o intelegere gresita, deoarece mesajul
a fost simplificat la afirmatia “carbohidratii nu sunt buni, evitati-i”.

Adevarul este insa ca organismul are nevoie de carbohidrati, dar nu toti acestia sunt la fel. Pentru a slabi si
trai sanatos este bine sa ne orientam catre alimentele cu indice glicemic mediu si scazut.

Indicele glicemic masoara carbohidratii din perspectiva concentratiei de zahar pur. Este important de stiut valoarea
acestuia pentru a se determina cum este afectata glicemia (nivelul zaharului din sange) dupa masa. Digestia
transforma carbohidratii in glucoza si astfel creste nivelul zaharului din sange. Acesta determina mai departe
producerea de insulina imediat dupa ce mancarea a fost digerata. Insulina este un hormon care, daca este
produs in cantitate mai mare, poate produce ingrasarea. Putem spune ca indicele glicemic masoara
biodispozitia carbohidratilor sau rata de absorbtie intestinala. Daca rata de absorbtie este ridicata (spre exemplu, in
cazul cartofilor) atunci si nivelul zaharului in sange va creste foarte rapid. In comparatie, carbohidratii cu un indice
glicemic mic (spre exemplu rosiile) genereaza o rata a glicemiei foarte mica. Acest indice este foarte putin influentat
de continutul in proteine sau in grasimi al alimentului respectiv. In general, alimentele cu IG scăzut au nevoie de
un timp mai lung pentru a fi digerate ceea ce determina reducerea senzaţiei de foame şi apoi scădere
ponderală.

Curele de slabire bazate pe calculul de calorii pot fi inselatoare pentru ca aceeaşi cantitate de
calorii glucidice consumate in cursul unei zile poate să ingraşe intr-o măsură mai mare sau
mai mică in functie de indice. Conteaza foarte mult şi in ce formă vom mânca acel aliment (crud,
1/5
fiert, copt, prajit).

Atunci cand glicemia este constantă veti avea suficient combustibil pentru creier si masa musculara. Indicele
glicemic poate fi masurat aratand cat de repede este eliberat zaharul din alimente comparativ cu glucoza pura. Ratei
eliberarii glucozei i-a fost atribuit un punctaj de 100.

Tabel alimente cu indice glicemic foarte mare

Bere * 110 Glucoza (dextroza) 100

Cartofi prajiti sau gatiti la cuptor 95 Faina de orez 95

Paine alba fara gluten 90 Morcovi (fierti) * 85

Orez instant 85 Fulgi de porumb 85

Pop corn (fara zahar) 85 Pastarnac * 85

Paine alba pentru sandvis 85 Faina alba de grâu 85

Piure de cartofi 80 Gogosi 75

Lasagna 75 Dovlecel, tartacuta * 75

Pepene 75 Croissant 70
verde *

Briosa 70 Ciocolata (cu zahar adaugat) 70

Bauturi tip Cola, bauturi racoritoare 70 Malai 70

Gnocchi 70 Taitei (pe baza de grâu) 70

Cartofi decojiti si fierti 70 Chipsuri 70

Mamaliga 70 Cereale rafinate (cu zahar adaugat) 70

Zahar alb (zaharoza) 70 Orez standard 70

Zahar brun integral 70 Sfecla de zahar, sfecla rosie (fierte) * 65

Mars ®, adidasi ®, Nuts ®, etc 65 Muesli (cu zahar sau miere adaugata …) 65

Ananas (in conserva) 65 Porumb dulce (fiert ) 65

Stafide (rosii si auriii) 65 Paine de secara (30% secara) 65

Cartofi necuratati, fierti la aburi 65 Paine din cereale integrale 65

Caise (la conserva) 60 Banane (coapte) 60

2/5
Castane 60 Orez cu bob lung 60

Miere 60 Inghetata (standard, cu zahar adaugat) 60

Pizza 60 Pepene galben 60

Suc de struguri (neindulcit) 55 Sushi 55

Ketchup 55 Suc de mango (neindulcit) 55

Mustar (cu zahar adaugat) 55 Nutella ® 55

Papaya (fructe proaspete) 55 Piersici (la conserva/ pot fi cu sirop) 55

Cercetarile din ultimii zece ani au aratat ca, in afara de efectul nociv asupra arterelor, zaharul si faina alba
favorizeaza aparitia bolilor canceroase. Persoanele care doresc sa-si protejeze arterele si inima trebuie sa evite
alimentele cu un indice glicemic mare precum produsele ce au la baza faina alba, zaharul, mierea, si orezul alb.
Este recomandat sa consume alimente cu un indice glicemic scazut, adica legume, zarzavaturi, cereale integrale.

Tabel alimente cu indice glicemic mediu

Baton de cereale (fara zahar adaugat) 50 Mango 50

Kiwi* 50 Muesli (nu dulce) 50

Suc de ananas (neindulcit) 50 Cartofi dulci 50

Ananas (fruct proaspat) 45 Suc de grapefruit (neindulcit) 45

Struguri verzi sau rosii (fructe proaspete) 45 Mazare verde (la conserva) 45

Paine integrala de secara sau faina de secara 45 Sos de rosii (cu zahar) 45

Spaghete al dente (5 min fierte) 40 Cereale integrale (fara zahar adaugat) 45

Smochine uscate 40 Suc de morcovi (neindulcit) 40

Prune uscate 40 Lactoza 40

Unt de arahide (fara zahar adaugat) 40 Ovaz 40

3/5
Tabel alimente cu indice glicemic mic

Fasole neagra 35 Mere (fructe proaspete) 35

Caise uscate 35 Mazare verde (proaspata) 35

Inghetata (cu fructoza) 35 Susan (seminte) 35

Nectarine (fructe proaspete) 35 Portocale (fructe proaspete) 35

Piersici (fructe proaspete) 35 Prune (fructe proaspete) 35

Wasa ™ fibra (24%) 35 Iaurt de soia (aroma de fructe) 35

Seminte de floarea-soarelui 35 Suc de rosii 35

Orez salbatic 35 Fasole alba, boabe de fasole verde, fasole 35


cannellini, faziola

Iaurt ** 35 Caise (fructe proaspete) 30

Sfecla de zahar (cruda) 30 Linte inchisa la culoare 30

Morcovi (cruzi) 30 Lapte de soia 30

Usturoi 30 Grapefruit, pummelo (fructe proaspete) 30

Marmelada 30 Lapte ** (degresat sau nu) 30


(fara zahar adaugat)

Pere (fructe proaspete) 30 Fructul pasiunii, maracuja, Granadilla 30

Tomate 30 Linte galbena 30

Capsuni (fructe proaspete) 25 Mure, afine, zmeura, coacaze rosii 25

Cirese 25 Ciocolata neagra (mai mult de 70% din 25


continutul de cacao)

Linte verde 25 Humus 25

Faina 25 Lamaia 20
de soia

Iaurt de soia fara arome 20 Pulbere de cacao (fara zahar adaugat) 20

Migdale 15 Telina 15

Broccoli 15 Varza de Bruxelles 15

4/5
Varza 15 Conopida 15

Dovlecei 15 Castravete 15

Ardei gras (rosu, verde), boia de ardei 15 Ginger 15

Alune, nuci Barcelona 15 Praz 15

Ciuperci 15 Masline 15

Ceapa 15 Arahide 15

Pickle Baitui 15 Seminte de pin 15


15 15

Fistic, migdale 15 Ridichie 15

Salata, salata verde 15 Varza acra 15

Soia 15 Spanac 15

Tofu de soia 15 Nuci 15

Avocado 10 Otet 5

Condimente (patrunjel, busuioc, oregano, 5 Crustacee 5


scortisoara, vanilie, etc)

Sursa informatii tabel IG: www.montignac.com

Asadar, trebuie consumate alimente cu indice glicemic scazut si moderat cum ar fi: fructele
proaspete si congelate, legumele proaspete (de evitat cele din conserva), cerealele integrale,
nucile si semintele simple si germinate. Alimentele cu un indice glicemic scazut se insotesc de
valori crescute ale colesterolului “bun”, adica HDL, care va protejeaza de infarct.

*Aceste produse alimentare, chiar daca au un index glicemic ridicat, continutul de zahar (glucide
pure) este destul de mic (aproximativ 5%). Consumati cu incredere aceste alimente caci nu ar trebui
sa afecteze semnificativ glicemia.

** Nu exista practic nici o diferenta in indicele glicemic de ansamblu intre produsele lactate fara
grasimi si produsele lactate standard. Este important sa se tina seama de faptul ca produsele
lactate, chiar daca au un indice glicemic mic, au un index insulinic ridicat.

5/5