RAPORT MISCARE

Citeste acest scurt Raport si subliniaza aspectele care rezoneaza cu tine.

Vorbim despre MISCARE, dar nu orice fel de miscare, ci MISCAREA AEROBA.

Asa ca in continuare iti voi arata care este diferenta intre miscarea aeorba si cea
anaeroba si de ce este extrem de importata cea aeroba!

Iata cateva din beneficiile Miscarii AEROBICE:

- Aduci energie in corp!
- Obisnuiesti metabolismul sa arda grasimi si nu zahar (glucoza)- care ii este
necesara creierului!
- Daca ai conditie fizica buna, pulsul are 60 de batai/min cand nu faci efort. Daca
nu faci miscare regulat, pulsul e undeva la 80-90 batai/min. Rezultatul? Inima va fi
solicitata mult mai mult, va consuma mai multa energie si probabil rezista mai
putin!

Este o “moda” sa aratam fit/ altetic/ in forma! Dar punem mai putin accent pe sanatate si
cat de utila e miscarea pentru sanatate. Poti avea muschi, sa arati bine pe exterior, dar
sa nu fii sanatos!
Aerobic = sanatos
Anaerobic = fit/ atletic, diferit de sanatos.

Obiectivul tau cred ca este sa fii sanatos, si abia apoi fit.

Ai auzit de exemple de sportivi, fotbalisti care fac infarct pe teren? Practic, ei arata
ca fiind in forma/fit, dar de fapt nu au o stare buna de sanatate.

Vreau sa iti spun o poveste din care eu am inteles pe propria piele ce inseamna
sa faci miscare anaerobica si cum poti ajunge, fara sa fii vrei, sa iti suprasoliciti si sa iti
ranesti corpul.
Acum cativa ani ma pregateam sa alerg la un semimaraton. Pentru ca nu
alergasem deloc inainte, iar concursul era la o distanta de o luna de zile, m-am pus serios
1
pe antrenament. Asa ca merg la alergat si in prima zi parcurg 1 kilometru. A doua zi 2
kilometri, a 3-a zi 2.5 kilometri. Tot asa, pana ajung, dupa 2 saptamani, sa alerg 6
kilometri. Dar mi se pare ca nu este suficient, pentru ca obiectivul meu era sa alerg un
semimaraton de 21 de kilometri, si pana atunci mai erau doar 2 saptamani! Aşa ca imi
propun sa imi testez limitele, sa vad de ce sunt in stare si imi stabilesc obiectivul de a
merge spre munte cu bicicleta. Pornesc din Bucuresti si doresc sa parcurg 100 kilometri
cu bicicleta în acea zi.
Pentru ca nu aveam bicicleta, am zis sa merg la un magazin specializat de
biciclete. Aşa ca merg…. la Carrefour! si imi cumpar o bicicleta, dar nu orice fel de
bicicleta, ci una de 400 lei, probabil facuta undeva pe vapor, una din acelea cu care iti
este mai usor sa mergi pe jos decat sa pedalezi.
Toate bune si frumoase pana aproape de Ploiesti, cand incepe adevarata
“distractie”: ii cade lantul, ghidonul se stramba ca trebuie sa il tin la 30 de grade ca sa
mearga drept! Noroc ca reusesc sa ajung la un service si sa ma repun in miscare! Si cu
ultimele eforturi, reusesc intr-un final, dupa multe peripetii, sa parcurg cei 100 de kilometri.
Gasesc un loc de cazare si decid sa nu ma mai dau jos din pat doua zile!
Urmeaza intoarcerea la Bucureşti (nu cu bicicleta! ) unde imi continui consecvent
antrenamentul de alergare. Alerg 10 kilometri, dupa care, in ziua urmatoare ma duc la
fotbal. Iar la fotbal se intampla un lucru interesant: din cauza suprasolicitarii muschilor si
a efortului intens din ultimele zile, fac o miscare brusca si…. intepenesc! Aflu ulterior ca
am suferit o ruptura musculara la gamba stanga.

Iar durerea pe care am simtit-o in acel moment a fost groaznica! Dar nu s-a
comparat cu durerea de a nu mai participa la semimaraton si de a rata obiectivul pentru
care muncisem atat.

Din aceasta experienta am invatat mai multe lectii: una dintre ele este ca, atunci
cand suprasoliciti corpul si nu ii oferi suficient oxigen, acesta apeleaza la zahar pentru
combustibil, privand astfel celelalte sisteme din corp de nutritie, ducand la accidentari.

Cand faci miscare anaerobica – adica faci exercitii, fara oxigen, depui un efort
foarte mare si intens, iar plamanii si inima nu mai dau suficient oxigen, cat ar avea muschii
nevoie. Atunci, creierul intra in panica si foloseste glucoza/ zaharul, ca si combustibil, si
nu grasimea. E nevoie de mai mult timp pentru a arde grasimea, asa ca organismul
2
apeleaza la o metoda de urgenta: zahar/glucoza, la care are acces instant pentru a obtine
energie.

Rezultatul: esti fit, arati bine, te simti bine si puternic pentru ca se elibereaza
endorfine, dar corpul este “ranit”, agresat si celulele sunt private de energie.

Pe termen lung, iti inveti corpul sa consume automat zahar si nu sa arda grasime
pentru energie. Si apoi ajungi sa iti pui intrebarea: de ce am pofta asta de a manca dulciuri
in permanenta? O sa discutam la Chimia Creierului cat de daunator este zaharul rafinat
pentru organism.

Ca rezultat, se depune grasime. Chiar daca pui si muschi pe deasupra, grasimea

tot ramane in organism.

In plus, exercitiul anaerobic iti produce stres in sistem, pentru ca esti tot timpul incordat
si nu respiri cum trebuie.
Nici lipsa de exercitiu nu este beneficia, dar nici sa fac exercitii extreme sau sa iti
suprasoliciti corpul. Trebuie sa gasesti un echilibru potrivit pentru tine . Si acest echilibru
este exercitiul aerobic.

Ce inseamna aerobic? Simplu, cu oxigen.

Practic: Am nevoie sa fac miscare mai usoara la inceput, astfel incat bataile inimii sa fie
la 65-80% din capacitate.
Formula de masurare a pulsului/ batailor inimii maxim la care se poate exersa este:
220 – varsta.
Indicele de antrenament aerobic este intre 65-80% din pulsul maxim, in functie de
nivelul de conditie fizica pe care il ai.

Hai sa luam un exemplu: Sa spunem ca am 30 de ani si ma duc sa alerg la sala pe banda.

(majoritatea benzilor de alergat au senzori de masurare a batailor inimii/ pulsului).
Adica, daca ai 30 de ani, pulsul maxim la care poti exersa este de 120-30=190.

3
 Daca mergi la sala si te urci pe banda rulanta si incepi sa alergi cu 15 km/ora din
prima, vei zice “WOW! Ce tare si in forma sunt!” Dar ii faci foarte mare rau corpului, prin
faptul ca nu arzi grasime, ci zahar!
Cum trebuie sa procedezi pentru a alerga aerobic?
Trebuie sa o iei treptat. Sa mergi usor, apoi alergare usoara, pana cand pulsul
urca la 75% (intre 65-80% in functie de nivelul de conditie fizica pe care il ai) din pulsul
maxim de 190. Adica in jur de 140.

Perioada minima de exercitiu (si chiar optima in unele cazuri) este de 40 de minute.
In primele 10 minute faci incalzirea (mers, alergare usoara) pana ajungi la pulsul de
lucru (140). Alergi efectiv la acest puls 20 minute, iar 10 minute incetinesti si lasi
pulsul sa coboare treptat. Apoi indicat este sa faci si un pic de stretching.

Sa exersezi la 140 nu e dificil deloc. O sa zici “asta e prea usor, trebuie sa maresc
intensitatea”. Si ar fi o greseala sa faci asta. Exercitiul trebuie sa fie placut si relaxant si
cel mai important sa aduca corpului oxigen si sa arda grasimile!

Ce faci daca nu ai cum sa masori pulsul? Te iei dupa respiratie. Daca incepi sa nu
mai ai aer si respiratia este sacadata probabil exersezi anaerobic. Cand poti vorbi
si exersa in acelasi timp inseamna ca exersezi aerobic.

Este adevarat ca exersand astfel se produc mai putine endorfine astfel si nu vei avea
senzatia ca ai realizat mare lucru, dar vei fi surprins in cateva saptamani de rezultate!

Scopul miscarii este sa iti faci metabolismul sa arda grasimi, sa oxigeneze corpul,
si sa elimine toxine. Asta este miscarea aerobica!

Daca scopul tau principal nu este sanatatea si cele de mai sus, ci sa arati bine, atunci
poti merge pe miscare anaerobica.
Secretul este ca poti sa arati foarte bine si daca faci miscare aerobica.

4
 Apar 4 intrebari la care vrem sa raspundem:

1. Ce tip de miscare? Important e sa te gandesti ce poti face avand in vedere stilul

tau de viata. Plimbare, alergat, cycling, inot, dans, sa muncesti in gradina, etc.
Cel mai important este sa iti faca placere!!! Pentru ca vrei sa fie un stil de viata, nu
doar o activitate izolata si facuta o singura data.

2. Cu ce frecventa? Depinde de unde pleci. Daca nu ai facut miscare deloc, incepe

usor. Vrei sa ajungi la minim de 4 ori pe saptamana, desi de 5 ori pe saptamana
este optim.
3. Ce durata? 20-40 minute la pulsul de antrenament + 10 minute incalzire + 10
minute relaxare. In jur de o ora.
Orice forma de exercitiu ai face: alergare, cycling, inot, etc, imparte-l in 3 faze:
incalzire, exercitiul efectiv la pulsul de antrenament, si perioada de
incetinire/relaxare.
4. Ce fac daca “nu am timp”? Secretul este sa incluzi sportul si activitatea fizica
in lista ta de prioritati. Altfel nu se va intampla. Nu vei avea timp pentru el.
Al doilea secret este sa combini activitatile placate si utile cu sportul. De exemplu
sa asculti un audiobook educativ, sa urmaresti un video, sa dai telefoanele pe care nu
mai gasesti timp sa le dai, in special persoanelor importante din viata ta.

Te invit sa notezi mai jos care sunt top 3 idei principale cu care ai ramas din acest
Raport si pe care le vei aplica in viata ta:
1.__________________________________________________________________

2.__________________________________________________________________

3.__________________________________________________________________