DEZVOLTAREA/EDUCAREA FORȚEI MUSCULATURII MEMBRELOR SUPERIOARE

Muşchii membrului superior sunt:

muşchiiumărului (deltoid), muşchii braţului
(biceps şi triceps brahial), muşchii antebraţului
(pronatori şi supinatori ai antebraţului, flexori şi
extensori ai degetelor ) şi muşchii mâinii.
ÎNCĂLZIREA (exerciţii de stretching)

Obiective:
- elasticitatea musculaturii braţelor, centurii scapulare şi a spatelui;
- mobilitatea articulaţiei scapulo-humerale a pumnului şi a degetelor.
Descriere:
Din stând depărtat, braţele întinse sus, mingea ţinută între mâini. Se menţine 10-30 secunde.
Indicaţii metodice:
✓ ducerea mâinilor cât mai sus posibil;
✓ spatele drept;
✓ braţele trag uşor înapoi.

Obiective:
- elasticitatea musculaturii centuri scapulo-humerale;
- mobilitatea şi supleţea articulaţiei scapulo-humerale.
Descriere:
Din stând pe genunchi, trunchiul îndoit înainte, un braţ întins sprijinit pe sol. Se menţine 10-30
secunde.
Indicaţii metodice:
✓ spatele drept, privirea înainte.
Obiective:
- elasticitatea musculaturii fesiere şi a coapsei.
- mobilitatea articulaţiei coxo-femurale.
Descriere:
Din culcat dorsal, picioarele ridicate la 900, vârfurile trag în jos. Se menţine 10-30 secunde.
Indicaţii metodice:
✓ picioarele întinse, spatele drept;
✓ capul rămâne pe sol.

Obiective:
- elasticitatea musculaturii membrelor inferioare, a spatelui şi a musculaturii intercostale;
- mobilitatea şi supleţea coloanei vertebrale şi a genunchiului.
Descriere:
Din aşezat, picior peste picior, mingea ţinută între mâini, rasucirea trunchiului spre piciorul
îndoit. Se menţine 10-30 secunde.
Indicaţii metodice:
✓ spatele drept;
✓ braţul din partea răsucirii rămâne întins.
Obiective:
- elasticitatea musculaturii membrelor inferioare;
- mobilitatea şi elasticitatea articulaţiei coxo-femurale.
Descriere:
Fandare înainte din sprijin pe genunchi, cu mingea ţinută între mâini, înainte. Se menţine 10-30
secunde.
Indicaţii metodice:
✓ păstrarea unghiului de 900 între articulația gambei și coapsei;
✓ spatele drept.
Obiective:
- elasticitatea musculaturii membrelor inferioare;
- mobilitatea şi elasticitatea articulaţiei coxo-femurale.
Descriere:
Din stand depărtat, braţele întinse înainte, îndoirea picioarelor (unghii de 900 între gambă şi
coapsă). Se menţine 10-30 secunde.
PROGRAM DE DEZVOLTARE/EDUCARE A FORŢEI MEMBRELOR SUPERIOARE
(în loc de gantere se pot folosi sticle cu apa de 0,500 ml, 1 L, ……)

Nr Descriere exercițiu Reprezentare grafică Dozare si indicații metodice

crt
Descriere: Din stând cu picioarele Indicații metodice:
depărtate, centrul de greutate coborât, - spatele drept;
(plie´mare) braţele lângă corp, ganterele - brațele întinse.

1 apucate. Ducerea braţelor întinse lateral, Dozare: 8 repetări x 4 serii

simultan cu întinderea picioarelor.
Variante: - ducerea brațelor întinse înainte
Descriere: Din stând departat, brațele Indicații metodice:
întinse lateral, ganterele apucate, îndoirea - spatele drept;
brațelor la unghi de 900 (flexia antebrațului - brațele întinse;
2
pe braț). - îndoirea brațelor la unghi de
900.
Dozare: 8 repetări x 4 serii
 Indicații metodice:
Descriere: Din stând depărtat, brațele - spatele drept;
îndoite, ganterele pe umeri, ridicarea

3 alternativă a brațelor cu revenire în poziție Dozare: 8 x 4 serii

inițială.

Indicații metodice:
- spateledrept;
Descriere: Din stând depărtat, brațele - brațele întinse;
4
întinse lateral, îndoirea brațelor, gantere la - coatele în prelungirea
axilă. umerilor.
Dozare: 8 x 4 serii

Indicații metodice:
Descriere: Din stând depărtat, brațele - spatele drept;
5
îndoite, ganterele pe umeri, ducerea - brațele întinse;
brațelor întinse lateral, revenire în poziție - coatele în prelungirea umerilor
inițială. Dozare: 8 x 4 serii
 Indicații metodice:
Descriere: Din stând depărtat, - spatele drept;
gantereleținuteînmâini. Brațul drept întins - brațul întins pe lângă ureche;
6
sus, celălalt pe șold. Brațul drept se îndoie, - brațul se îndoaie și ramâne
gantera se duce la ceafă (2 x 8T). lângă ureche.
Exercițiul continuă cu îndoirea brațului Dozare: 4 serii
stâng (2 x 8T).

Indicații metodice:
- spatele drept;
Descriere: Din stând, brațele întinse sus, - brațele întinse pe lângă urechi;

7 ganterele ținute în mâini deasupra capului, - brațele se îndoaie și ramân

îndoirea simultană a brațelor( 2 x 8T). lângă urechi.
Dozare: 4 serii
 Indicații metodice:
Din stând depărtat, brațul stâng întins - spatele drept;
deasupra capului, celălalt pe șold, - îndoirea brațului la unghi de

8 ganterele în mâini. Îndoirea simultană a 900;

brațului stâng și a piciorului stâng, revenire - îndoirea piciorului la unghi de
în poziție inițială. Aceiași mișcare și cu 900.
celelalte segmente. Dozare: 4 serii x 8T

REVENIREA ORGANISMULUI DUPĂ EFORT:

1. Alergare uşoară pe loc (3 min);

2. Mişcări de respiraţie.

Bibliografie
1. Amzăr L., Stancu M., - 2019, Activități motrice de întreținere, Edit. Universității din Pitești
2. Vladu L., Marinescu A., Amzăr L., - 2008, Sănătate prin Sport, Edit. Universitaria Craiova
3. https://sistemullocomotor.weebly.com/mu537chii-membrelor.html