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PROGRAMA

CALISTENIA

Duración del Programa: 4 semanas

1
Tabla de contenidos

Calendario -------------------------------------------------------3
 Semana 1 --------------------------------------------------4
 Semana 2 -------------------------------------------------- 8
 Semana 3 -------------------------------------------------13
 Semana 4 ------------------------------------------------ 17
Tutoriales -----------------------------------------------------22

2
Calendario

El dolor que sientes hoy, es la fuerza que sentirás


mañana... queda estrictamente PROHIBIDO rendirse!

Importante: Link de VIDEOS TUTORIALES en la página 22.

3
Semana 1

4
DÍA 1
Notas de Instructor
Empecemos... Día 1.

Preparate para seguir este programa


con consistencia, compromiso y
entusiasmo.

* Los objetivos son el primer día de cada


nuevo ejercicio

Estos son valores sugeridos.

Te alentamos a que hagas todo lo posible


para alcanzar el número de repeticiones.

Si no podes alcanzar la meta, no te


desanimes. Hacé tantas repeticiones como
puedas con buena forma.

Escribí las cantidades de repeticiones o tu


tiempo de cada ejercicio a la derecha de los
valores sugeridos.

Intenta superar tus repeticiones / tiempo


anteriores en cada entrenamiento.

¡Asegurate de realizar un seguimiento para


poder medir tu progreso!

Mantener cada estiramiento con buena


forma durante al menos 20 segundos.

Mantenga cada estiramiento con buena forma durante al menos 20 segundos.

5
DÍA 2
Notas de Instructor
Día 2. Recordá trabajar en la forma y
la estabilidad.

* Intenta aumentar tus repeticiones del día


1. ¡Dale que vos podes!

Asegurate de hacer el seguimiento.

¿Cuánto descanso entre series?

Recomendamos tomar de 30 segundos a 2


minutos de descanso entre cada serie.

Para medir con precisión tus resultados,


asegurate de mantener el mismo descanso
entre series constante.

Mantener cada estiramiento con buena


forma durante al menos 20 segundos

6
DÍA 3
Notas de Instructor
Día 3. Empiezas a sentir cambios... Te
estás volviendo más fuerte y más
flexible!

Después de tu calentamiento, metele duro


a cada ejercicio. Deja todo. Luego tendrás
tus merecidos dos días de descanso.

Mantener cada estiramiento con buena


forma durante al menos 20 segundos

7
Semana 2

Notas de Instructor
La semana 2 consiste en segmentar el cuerpo inferior y superior en días
separados.

Los abdominales y el tronco se entrenan cada día de trabajo porque los


músculos centrales son resistentes y necesitan ser entrenados con
frecuencia para mejorar la postura y un físico triturado.

La semana 2 consta de 4 días hábiles separados por un día de descanso.

8
DÍA 4
Notas de Instructor
Día 4. Esta semana vamos a dividir
la parte superior del cuerpo y la
parte inferior del cuerpo en días
separados para enfocarnos en el
tamaño y la fuerza de estas
regiones.

Se ha agregado un gran ejercicio


de fuerza de desarrollo y
estabilización del tronco para
garantizar resultados óptimos.

* Asegúrate de hacer cada lado.

Consejo: las flexiones anchas se


concentran en los músculos del
pecho mientras que las angostas
entrenan mejor los tríceps.

Mantener cada estiramiento con


buena forma durante al menos 20
segundos.

Sentite siempre libre de estirar


cualquier músculo que esté tenso.

9
DÍA 5
Notas de Instructor
Día 5. ¡Seguí trabajando duro!

* El entrenamiento de intervalos consiste en


la variación entre intensidad ligera y pesada.
Comienza con un trote de 60 segundos
seguido de un sprint de 15 segundos.

Repite 3 veces.

10
DÍA 6
Notas de Instructor
El día 6 es similar al día 4, pero
deberías poder realizar más
repeticiones que el día 4.

¡Intentalo!

* Asegurate de hacer cada lado.

Mantener cada estiramiento con


buena forma durante al menos 20
segundos.

11
DÍA 7
Notas de Instructor
Día 7. * Supera las repeticiones del
día 5.

Recordá que siempre que hagas una


repetición más con la forma
adecuada, progresarás. Los
resultados reales vienen con la
constancia. Seguí así.

12
Semana 3

13
DÍA 8
Notas de Instructor
Ahora es la semana 3.

* SS significa súper set.

Hace cada ejercicio de forma


consecutiva en cada serie. Por
ejemplo, 15 repeticiones de
flexiones seguidas de 8 pullups.

** Mantener cada estiramiento


con buena forma durante al
menos 20 segundos.

** Mantener cada estiramiento


con buena forma durante al
menos 20 segundos.

14
DÍA 9
Notas de Instructor
Continua progresando y superate a
vos mismo de lo que hiciste el día 8.

Mantener cada estiramiento con


buena forma durante al menos 20
segundos.

15
DÍA 10
Notas de Instructor
Día 10.Vamos con toda!

Mantener cada estiramiento con


buena forma durante al menos 20
segundos.

16
Semana 4

17
DÍA 11
Notas de Instructor
Ahora es la semana 4, la última
semana del programa.

Mantener cada estiramiento con


buena forma durante al menos 20
segundos.

18
DÍA 12
Notas de Instructor
Ya casi estamos!

Semana 4, última semana del


Programa.

Los fondos de tríceps son nuevos.

Junto con las lagartijas abiertas te


ayudan a estimular el pecho y los
tríceps para una mayor fuerza y
tamaño del brazo.

Se recomienda un conjunto
piramidal de 8, 10, 8 con esta
superserie.

Mantener cada estiramiento con


buena forma durante al menos 20
segundos.

19
DÍA 13
Notas de Instructor
Día 13. Hoy entrenamos en la
parte inferior del cuerpo. Entrena
fuerte; Es un día duro.

Los fondos de tríceps son nuevos.

Ponete a prueba con el


entrenamiento de intervalos al
final de tu

rutina de ejercicio.

Mantener cada estiramiento con


buena forma durante al menos 20
segundos.

20
DÍA 14
Notas de Instructor
La cuarta semana está llegando
a su fin. Como siempre, deja
todo y ganate esos dos días de
descanso.

* Intenta mantener 10
repeticiones cada serie para
laos fondos de tríceps.

Esta es una mejora desde el día

Mantener cada estiramiento


con buena forma durante al
menos 20 segundos.

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TUTORIALES
Link:

https://www.youtube.com/playlist?list=PL8g-cicZnGIGOUVTY5dy-qaQFSuc7-Tvi

¿Estás preparado para llevar tu cuerpo al próximo nivel?

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