PLAN DE ENTRENAMIENTO

Tipo de Rutina Nombre del plan

Dias X 3 ENTRENAMIENTO EN CASA -
HOMBRE 1
Orientado a
Hombres

DÍA 1 CALENTAMENTO

1 CARDIO
Cardio Burpee en prono

Intensidad ALT Pulso

A
Series 3 Repetición 60

Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 1 mins.

DÍA 1 ENTRENAMIENTO
Trabajo en Circuito 1 # de Series: 4 Descanso entre series: 20 segs.

1 PECTORAL 2 HOMBRO
Apertura De Pecho Con Banda Abd hombro theratubing azul

Intensidad ALT Pulso Intensidad ALT Pulso

A A
Series 4 Repetición 15 Series 4 Repetición 12

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 20 Velocidad 0 Descanso 20

Tiempo 20 segs. Tiempo 20 segs.

3 ABDOMEN
Abdominales con flexión de cadera

Intensidad ALT Pulso

A
Series 4 Repetición 20

Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 20

Tiempo 20 segs.
Trabajo en Circuito 2 # de Series: 4 Descanso entre series: 20 segs.

1 PECTORAL 2 BICEPS
Flexión pecho Bíceps Banda A Una Mano der

Intensidad ALT Pulso Intensidad ALT Pulso

A A
Series 4 Repetición 15 Series 4 Repetición 15

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 20 Velocidad 0 Descanso 20

Tiempo 20 segs. Tiempo 20 segs.

3 BICEPS 4 ABDOMEN
Bíceps Banda A Una Mano izq Abdomen recto

Intensidad ALT Pulso Intensidad ALT Pulso

A A
Series 4 Repetición 15 Series 4 Repetición 20

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 20 Velocidad 0 Descanso 20

Tiempo 20 segs. Tiempo 20 segs.

Trabajo en Circuito 3 # de Series: 4 Descanso entre series: 20 segs.

1 HOMBRO 2 BICEPS
Apertura Hombro Posterior Con Banda Bíceps Banda A dos Manos

Intensidad ALT Pulso Intensidad ALT Pulso

A A
Series 4 Repetición 15 Series 4 Repetición 15

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 20 Velocidad 0 Descanso 20

Tiempo 20 segs. Tiempo 20 segs.

3 HOMBRO 4 ABDOMEN
Flexión de hombro Theratubing azul Abdomen transverso “puentecito”

Intensidad ALT Pulso Intensidad ALT Pulso

A A
Series 4 Repetición 15 Series 4 Repetición 60

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 20 Velocidad 0 Descanso 20

Tiempo 20 segs. Tiempo 20 segs.

 DÍA 1 RECUPERACIÓN

1 ESTIRAMIENTO 2 ESTIRAMIENTO
19 Estiramiento Bíceps der 19 Estiramiento Bíceps izq

Intensidad Pulso Intensidad Pulso

Series 1 Repetición 15 Series 1 Repetición 15

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 0 Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 10 segs. Tiempo 10 segs.

3 ESTIRAMIENTO 4 ESTIRAMIENTO
03 Estiramiento deltoides posterior der 03 Estiramiento deltoides posterior izq

Intensidad Pulso Intensidad Pulso

Series 1 Repetición 15 Series 1 Repetición 15

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 0 Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 10 segs. Tiempo 10 segs.

5 ESTIRAMIENTO 6 ESTIRAMIENTO
04 Estiramiento esternocleidomastoide izq 04 Estiramiento esternocleidomastoideo der

Intensidad Pulso Intensidad Pulso

Series 1 Repetición 15 Series 1 Repetición 15

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 0 Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 10 segs. Tiempo 10 segs.

7 ESTIRAMIENTO
05 Estiramiento pectoral mayor

Intensidad Pulso

Series 1 Repetición 15

Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 10 segs.
 DÍA 2 CALENTAMENTO

1 CARDIO
Cardio Payasito con sentadilla

Intensidad ALT Pulso

A
Series 3 Repetición 60

Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 1 mins.

DÍA 2 ENTRENAMIENTO
Trabajo en Circuito 1 # de Series: 4 Descanso entre series: 20 segs.

1 GLUTEOS 2 GLUTEOS
Patada de Glúteo Rodilla Flexionada izq Patada de Glúteo Rodilla Flexionada der

Intensidad ALT Pulso Intensidad ALT Pulso

A A
Series 4 Repetición 15 Series 4 Repetición 15

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 20 Velocidad 0 Descanso 20

Tiempo 20 segs. Tiempo 20 segs.

3 GLUTEOS 4 LUMBARES
Extensión cadera en decubito dorsal Extensión Lumbar Apoyo En Pelvis

Intensidad ALT Pulso Intensidad ALT Pulso

A A
Series 4 Repetición 30 Series 4 Repetición 15

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 20 Velocidad 0 Descanso 20

Tiempo 20 segs. Tiempo 20 segs.

Trabajo en Circuito 2 # de Series: 4 Descanso entre series: 20 segs.

1 ISQUIOTIBIALES 2 ISQUIOTIBIALES
Sentadilla Asistida Una Pierna der Sentadilla Asistida Una Pierna izq

Intensidad ALT Pulso Intensidad ALT Pulso

A A
Series 4 Repetición 15 Series 4 Repetición 15

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 20 Velocidad 0 Descanso 20

Tiempo 20 segs. Tiempo 20 segs.

3 PANTORRILLA 4 LUMBARES
Extensión tobillo gemelos peso corporal Lumbares piso

Intensidad ALT Pulso Intensidad ALT Pulso

A A
Series 4 Repetición 30 Series 4 Repetición 15

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 20 Velocidad 0 Descanso 20

Tiempo 20 segs. Tiempo 20 segs.

Trabajo en Circuito 3 # de Series: 4 Descanso entre series: 20 segs.

1 ADUCTORES 2 GLUTEOS
Sentadilla Sumo Sentadilla avanzada desplante peso corporal

Intensidad ALT Pulso Intensidad ALT Pulso

A A
Series 4 Repetición 15 Series 4 Repetición 15

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 20 Velocidad 0 Descanso 20

Tiempo 20 segs. Tiempo 20 segs.

3 ABDOMEN
Contracción piernas arriba

Intensidad ALT Pulso

A
Series 4 Repetición 15

Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 20

Tiempo 20 segs.

DÍA 2 RECUPERACIÓN

1 ESTIRAMIENTO 2 ESTIRAMIENTO
06 Estiramiento erectores espinales 07 Estiramiento cuadriceps der

Intensidad ALT Pulso Intensidad ALT Pulso

A A
Series 1 Repetición 15 Series 1 Repetición 15

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 0 Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 10 segs. Tiempo 10 segs.

3 ESTIRAMIENTO 4 ESTIRAMIENTO
07 Estiramiento cuadriceps izq 08 Estiramiento psoas iliaco der

Intensidad ALT Pulso Intensidad ALT Pulso

A A
Series 1 Repetición 15 Series 1 Repetición 15

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 0 Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 10 segs. Tiempo 10 segs.

5 ESTIRAMIENTO 6 ESTIRAMIENTO
08 Estiramiento psoas iliaco izq 09 Estiramiento abductores cadera der

Intensidad ALT Pulso Intensidad ALT Pulso

A A
Series 1 Repetición 15 Series 1 Repetición 15

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 0 Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 10 segs. Tiempo 10 segs.

7 ESTIRAMIENTO 8 ESTIRAMIENTO
09 Estiramiento abductores cadera izq 10 Estiramiento aductores cadera

Intensidad ALT Pulso Intensidad ALT Pulso

A A
Series 1 Repetición 15 Series 1 Repetición 15

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 0 Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 10 segs. Tiempo 10 segs.

9 ESTIRAMIENTO 10 ESTIRAMIENTO
11 Estiramiento isquiotibiales der 11 Estiramiento isquiotibiales izq

Intensidad ALT Pulso Intensidad ALT Pulso

A A
Series 1 Repetición 15 Series 1 Repetición 15

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 0 Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 10 segs. Tiempo 10 segs.

11 ESTIRAMIENTO 12 ESTIRAMIENTO
12 Estiramiento gastrocnemios der 12 Estiramiento gastrocnemios izq

Intensidad ALT Pulso Intensidad ALT Pulso

A A
Series 1 Repetición 15 Series 1 Repetición 15

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 0 Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 10 segs. Tiempo 10 segs.

 DÍA 3 CALENTAMENTO

1 CARDIO
Cardio Jumping Jacks

Intensidad ALT Pulso

A
Series 3 Repetición 60

Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 1 mins.

DÍA 3 ENTRENAMIENTO
Trabajo en Circuito 1 # de Series: 4 Descanso entre series: 20 segs.

1 ESPALDA 2 ESPALDA
Pull Over Alto Individual Con Banda der Pull Over Alto Individual Con Banda izq

Intensidad ALT Pulso Intensidad ALT Pulso

A A
Series 4 Repetición 15 Series 4 Repetición 15

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 20 Velocidad 0 Descanso 20

Tiempo 20 segs. Tiempo 20 segs.

3 TRICEPS 4 OBLICUOS
Triceps plancha dinámica Oblicuos puente lateral der

Intensidad ALT Pulso Intensidad ALT Pulso

A A
Series 4 Repetición 15 Series 4 Repetición 15

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 20 Velocidad 0 Descanso 20

Tiempo 20 segs. Tiempo 20 segs.

5 OBLICUOS
Oblicuos puente lateral izq

Intensidad ALT Pulso

A
Series 4 Repetición 15

Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 20

Tiempo 20 segs.
Trabajo en Circuito 2 # de Series: 4 Descanso entre series: 20 segs.

1 ESPALDA 2 ESPALDA
Jalón Una Mano Con Banda Agarre Neutro der Jalón Una Mano Con Banda Agarre Neutro izq

Intensidad ALT Pulso Intensidad ALT Pulso

A A
Series 4 Repetición 15 Series 4 Repetición 15

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 20 Velocidad 0 Descanso 20

Tiempo 20 segs. Tiempo 20 segs.

3 TRAPECIO 4 OBLICUOS
Retracción Escapular Brazos Extendidos Rotación pelvis fija mancuerna der

Intensidad ALT Pulso Intensidad ALT Pulso

A A
Series 4 Repetición 15 Series 4 Repetición 15

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 20 Velocidad 0 Descanso 20

Tiempo 20 segs. Tiempo 20 segs.

5 OBLICUOS
Rotación pelvis fija mancuerna izq

Intensidad ALT Pulso

A
Series 4 Repetición 15

Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 20

Tiempo 20 segs.

Trabajo en Circuito 3 # de Series: 4 Descanso entre series: 20 segs.

1 TRICEPS 2 TRICEPS
Flexiones Con Manos Juntas Triceps fondos en Banco

Intensidad ALT Pulso Intensidad ALT Pulso

A A
Series 4 Repetición 15 Series 4 Repetición 15

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 20 Velocidad 0 Descanso 20

Tiempo 20 segs. Tiempo 20 segs.

3 OBLICUOS 4 OBLICUOS
Oblicuos rotación tronco fijo der Oblicuos rotación tronco fijo izq

Intensidad ALT Pulso Intensidad ALT Pulso

A A
Series 4 Repetición 15 Series 4 Repetición 15

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 20 Velocidad 0 Descanso 20

Tiempo 20 segs. Tiempo 20 segs.

DÍA 3 RECUPERACIÓN

1 ESTIRAMIENTO 2 ESTIRAMIENTO
25 Liberación Escapular der 25 Liberación Escapular izq

Intensidad ALT Pulso Intensidad ALT Pulso

A A
Series 1 Repetición 15 Series 1 Repetición 15

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 0 Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 10 segs. Tiempo 10 segs.

3 ESTIRAMIENTO 4 ESTIRAMIENTO
26 Estiramiento Dorsal der 26 Estiramiento Dorsal izq

Intensidad ALT Pulso Intensidad ALT Pulso

A A
Series 1 Repetición 15 Series 1 Repetición 15

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 0 Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 10 segs. Tiempo 10 segs.

5 ESTIRAMIENTO 6 ESTIRAMIENTO
01 Estiramiento Triceps der 01 Estiramiento triceps izq

Intensidad ALT Pulso Intensidad ALT Pulso

A A
Series 1 Repetición 15 Series 1 Repetición 15

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 0 Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 10 segs. Tiempo 10 segs.

7 ESTIRAMIENTO 8 ESTIRAMIENTO
02 Estiramiento dorsal ancho der 02 Estiramiento dorsal ancho izq

Intensidad ALT Pulso Intensidad ALT Pulso

A A
Series 1 Repetición 15 Series 1 Repetición 15

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 0 Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 10 segs. Tiempo 10 segs.