Meniuri zilnice

16 - 22 Decembrie
 Luni, 16 Decembrie

Mic Dejun Bruschetta cu linte

și ciuperci

Ingrediente:
(1 Porție)
. 150 gr linte din conservă
scursă și clătită
. 1 lingură de apa
. 1 lingură de tahini
. 1 cățel de usturoi zdrobit
. Suc de lămâie
. Sare
. Piper
. Paprika
. 1½ linguriță de ulei de
măsline
. 80 gr ciuperci tăiate felii
. 2 felii de pâine integrală
. 20 gr brânză vegană
. 1 fir de ceapă verde tocat
Adaugă lintea, tahini, apa, usturoiul, sucul de lămâie, paprika și sarea într-un
blender sau un robot de bucătărie și mixează până devine omogen. Dacă este
nevoie, mai adaugă puțină apă, astfel încât hummusul să ajungă la consistența
dorită. Pentru a economisi timp, hummusul din linte poate fi făcut cu o seară
înainte și păstrat într-un recipient etanș la frigider.
Călește la foc mediu ciupercile timp de 5-6 minute sau până când se înmoaie,
amestecând ocazional. Asezonează cu sare și piper, după gust.
Prăjește feliile de pâine și întinde deasupra hummusul din linte, ciupercile și
ceapa verde.
 GUSTARE
Iaurt cu muesli și
fructe de pădure

Ingrediente:
(1 Porție)
. 150 gr iaurt vegetal
. 170 gr fructe de pădure proaspete
. 30 gr muesli

Amestecă iaurtul cu fructele de pădure și muesli.

 PRÂNZ Salată grecească
cu paste

Ingrediente:
(1 Porție)
. 40 gr paste integrale
. Sare
. 80 gr fasole cannellini din
conservă, scursă și clătită
. ¼ castravete feliat
. 5 roșii cherry feliate
. 4 măsline fără sâmburi
. ¼ ceapă roșie feliată
. 1 linguriță oregano proaspăt
tocat mărunt
. 20 gr brânză vegană
fărâmițată
. 1 cățel de usturoi zdrobit
. Suc de lămâie

Fierbe pastele conform instrucțiunilor. Când sunt gata, scurge-le și

clătește-le rapid în apă rece. Pentru a economisi timp, pastele pot fi
gătite cu o seară înainte și depozitate într-un recipient etanș la frigider.
Pentru dressing, amestecă ½ linguriță de oregano, usturoi, suc de
lămâie și 1 linguriță de apă.
Amestecă pastele, fasolea, castraveții, roșiile, măslinele, ceapa și
oregano rămas într-un vas. Adaugă dressingul și amestecă usor.
Servește cu brânză fărâmițată!
 GUSTARE
Hummus cu
sfeclă roșie

Ingrediente:
(1 Porție)
. 1 sfeclă roșie mică răzuită
. 80 gr năut din conservă, scurs și
clatit
. 1 linguriță de tahini
. 1 ½ lingură de apa
. ¼ cățel de usturoi zdrobit
. Un praf de paprika
. Sare

Pentru hummus, așază năutul, sfecla roșie, tahini, apa, usturoiul, sucul
de lămâie, paprika și sarea într-un blender sau un robot de bucătărie și
mixează până devine omogen. Dacă este nevoie, mai adaugă puțină
apă, astfel încât hummusul să ajungă la consistența dorită. Pentru a
economisi timp, hummusul poate fi făcut cu o seară înainte și păstrat
într-un recipient etanș la frigider.
Servește cu bucăți de pită sau pâine prăjită
 CINĂ Curry cu conopidă
și cartof dulce

Ingrediente:
(1 Porție)
. 30 gr orez integral
. 250 ml apă
. 1½ ulei de măsline
.. ¼ ceapă tocată
½ cățel usturoi zdrobit
. 1 praf de turmeric
. 1 praf de coriandru
. ¼ linguriță pudră de chili
. 110 gr roșii din conservă
. 50 gr conopidă buchețele
. ¼ cartof dulce tăiat cubulețe 3 cm
. 150 gr năut din conservă scurs și
. 30 gr stafide
clătit

. 100 gr iaurt vegetal

. Sare
. Piper
. Pătrunjel proaspăt

Fierbe orezul într-o cratiță mică la foc mare, amestecând ocazional. Când incepe sa fiarbă, redu
focul și lasă la fiert, acoperit, timp de 20-25 de minute sau până când lichidul este absorbit și
orezul este fraged. Ia de pe foc și lasă să stea, acoperit, timp de 5 minute.
Între timp, călește în puțin ulei ceapa și usturoiul timp de 5 minute sau până ce ceapa este
moale și translucidă, amestecând ocazional. Adaugă pudră de turmeric, coriandru și pudră de
chili. Gătește încă 2-3 minute sau până când aromele se întrepătrund, amestecând constant.
Adaugă roșiile și lasă să fiarbă la foc mediu timp de 2 minute. Adaugă conopida și cartoful
dulce și fierbe încă 10 minute sau până când legumele sunt fierte, amestecând ocazional.
Amestecă jumătate din cantitatea de iaurt cu 1 lingură de sos din cratiță, adaugă inapoi și
amestecă toate ingredientele. Oprește focul, condimentează cu sare și piper, după gust.
Servește alături de orez, restul de iaurt și pătrunjel proaspăt tocat.
 Marți, 17 Decembrie

Mic Dejun Toast cu avocado

și roșii

Ingrediente:
(1 Porție)
. ½ avocado pasat
. 80 gr fasole boabe din
conservă, scurse și clatite
. Sare
. Piper
. 2 felii de pâine cu maia
. 1 mână mică de baby
spanac
. ½ roșie feliată

Pasează avocado și boabele de fasole, asezonează cu sare și piper și servește

pe feliile de pâine.
 GUSTARE
Iaurt cu fructe de
pădure și migdale

Ingrediente:
(1 Porție)
. 200 gr iaurt vegetal
. 170 gr fructe de pădure
. 10 gr migdale mărunțite

Amestecă ingredientele și servește!

 PRÂNZ Salată cu quinoa,
năut și măr

Ingrediente:
(1 Porție)
. 60 gr quinoa
. 200 ml apa
. 150 gr năut din conservă,
. ½ castravete tăiat
scurs și clatit

. 1 măr tăiat
. 3 roșii cherry
. 1 fir de ceapă verde
. 1 mână mică de rucola
. Pătrunjel proaspăt tocat
. 40 gr brânză vegană răzuită

Pune la fiert quinoa și apa, pe foc mare, amestecând ocazional. Când

incepe sa fiarbă, redu focul și lasă la foc mic, acoperit, timp de 10-12
minute sau până când lichidul este absorbit și quinoa este fragedă.
Pentru a economisi timp, quinoa poate fi gătită cu o zi înainte și păstrată
într-un recipient etanș la frigider.
Amestecă quinoa cu restul ingredientelor și presăra deasupra
pătrunjelul și brânza vegană.
 GUSTARE
Toast cu avocado
și brânză

Ingrediente:
(1 Porție)
. 2 felii de pâine cu maia
. 40 gr brânză vegană feliată
. ½ avocado feliat
. Sare
. Piper

Prăjește feliile de pâine și servește cu felii de brânză vegană și feliile de

avocado. Asezonează după gust.
 CINĂ Burger din sfeclă
roșie și fasole

Ingrediente:
(1 Porție)
. 80 gr năut din conservă scurs și

.
clătit
2 linguri de apă
.. ½ cățel de usturoi zdrobit
1 lingură tahini
. Suc de lămâie
.
.
praf de paprika

. Sare
80 gr fasole din conservă, scursă și

.
clătită
Ulei de măsline
.
. ¼ ceapă tocată fin

. 1 sfeclă mică răzuită

1 linguriță pastă de curry
. Pătrunjel proaspăt tocat
.
.
1 lingură de făină integrală
Piper
. 1 chiflă
. 1 mână mică de baby spanac
. ½ avocado feliat
.
.
¼ ceapă roșie feliată
¼ roșie feliată
Pentru hummus, așază năutul, tahini, apa, usturoiul, sucul de lămâie, paprika și sare într-un blender sau
un robot de bucătărie și mixează până devine omogen. Dacă este nevoie, mai adaugă puțină apă, astfel
încât hummusul sa ajungă la consistență dorită. Pentru a economisi timp, hummusul poate fi făcut cu o
seară înainte și păstrat într-un recipient etanș la frigider.
Pasează boabele de fasole.
Într-o tigaie antiaderentă, călește la foc mediu ceapa, timp de 5 minute sau până când este moale și
translucidă, amestecând ocazional. Adaugă sfecla și gătește timp de 2 minute. Adaugă pasta de curry și
gătește timp de 1 minut, amestecând frecvent. Pune deoparte să se răcească complet.
Amestecă compoziția de sfeclă, pătrunjelul, făina și fasolea pasată până se combină bine.
Condimentează cu sare și piper, după gust. Formează o chiftea pentru burger, acoper-o cu o folie de
plastic și lasă la frigider timp de 30 minute.
Preîncălzește cuptorul la 180 ° C și coace burgerul timp de 10-12 minute, apoi întoarce cu grijă și mai
lasă încă 5-7 minute.
Pentru a servi, taie chifla pe jumătate, încălzește-o puțin, întinde hummusul și adaugă baby spanacul,
avocado, ceapa roșie, roșia și chifteaua de sfeclă roșie și fasole.
 Miercuri, 18 Decembrie

Mic Dejun Porridge cu măr

Ingrediente:
(1 Porție)
. 1 măr tăiat bucățele
. 150 ml apă
. Scorțișoară
. Sare
. 30 gr fulgi de ovăz
. 250 ml lapte vegetal
. 100 gr iaurt vegetal

Pune pe foc mediu, mărul, 100 ml apă și scorțișoară și gătește acoperit până
ce mărul este moale.
Într-o altă cratiță, fierbe apa, sarea și jumătate din cantitatea de lapte. Când
incep sa fiarbă, redu focul la mediu-mic, adaugă fulgii de ovăz și gătește 5
minute sau până se îngroașă, amestecând ocazional. Servește cu restul de
lapte, măr și iaurt.
 GUSTARE
Iaurt cu banană
și migdale

Ingrediente:
(1 Porție)
. 1 banană
. 100 gr iaurt vegetal
. 20 gr migdale

Amestecă ingredientele și servește!

 PRÂNZ Wrap cu salată și
fasole neagră

Ingrediente:
(1 Porție)
. 100 gr năut din conservă,
scurs și clatit in apa rece
. 2 linguri de apa
. 1 lingură tahini
. 1 lingură de ulei de măsline
. 1 cățel de usturoi zdrobit
. Suc de lămâie (în funcție de
. gust)
. 1 praf de paprika
. sare
. 1 lipie
. 100 gr boabe de fasole
neagră, din conservă, scurse
și clatite in apa rece
. ½ morcov dat pe răzătoare
. ½ roșie feliată
. 1 mână de microplante /
vlăstari
. 1 mână de salată verde

Pentru hummus, așază năutul, tahini, apa, usturoiul, sucul de lămâie,

paprika și sare într-un blender sau un robot de bucătărie și mixează până
devine omogen. Dacă este nevoie, mai adaugă puțină apă, astfel încât
hummusul să ajungă la consistență dorită. Pentru a economisi timp,
hummusul poate fi făcut cu o seară înainte și păstrat într-un recipient
etanș la frigider.
Pentru a servi, așază lipia pe o farfurie și întinde hummusul. Adaugă
fasolea, morcovul, roșia, vlăstarii sau microplantele și salată verde.
Îndoaie și rotește lipia pentru a o inchide.
 GUSTARE
Crispbreads cu
avocado și rucola

Ingrediente:
(1 Porție)
. 1 mână de rucola
. ¼ castravete feliat subțire
. ½ avocado feliat
. Sare
. Suc de lămâie
. ½ linguriță semințe de pin

Servește totul pe felii de crispbread.

 CINĂ Enchilada cu cartof dulce
și fasole neagră

Ingrediente:
(1 Porție)
. ¼ ceapă tocată
.
.
¼ ardei capia tocat
1 cățel de usturoi zdrobit
.. 1 lingură de pătrunjel proaspăt tocat
¼ linguriță de chimen
. ½ linguriță de chilli pudră
.
.
Sare

. Piper

. ¼ cartof dulce

.
100 gr roșii din conservă
1 lipie din făină integrală
.
. 20 gr brânză vegană rasă
230 gr boabe de fasole neagră din
conservă, scursă și clătită
. 1 mână de baby spanac

Preîncălzește cuptorul la 200 ° C. Călește ceapa, usturoiul și ardeiul capia timp de 2-3 minute sau până
ce ceapă este moale și translucidă și ardeiul este fraged.
Adaugă cartoful dulce tăiat cuburi, fasolea neagră, jumătate din roșiile din conservă, pătrunjelul,
chimenul și pudra de ardei iute și amestecă să se combine. Condimentează cu sare și piper. Dacă
compoziția este prea densă, adaugă puțină apă.
Acoperă cratița cu un capac și gătește la foc mediu-mic timp de 15-20 de minute sau până când
cartoful dulce este moale, amestecând ocazional.
Între timp, pregătește un vas termorezistent și așază jumătate din restul de conservă de roșii.
Pune umplutura de cartof dulce și fasole în mijlocul lipiei și rulează pentru a închide. Așază lipia în vas
cu închiderea în jos. Pune deasupra restul de conservă de roșii și brânză rasă. Se coace aproximativ
10-15 minute, sau până când brânza s-a topit și umplutura este fierbinte. Servește cu baby spanac.
 joi, 19 Decembrie

Mic Dejun Quinoa cu afine

și lămâie

Ingrediente:
(1 Porție)
. 125 ml apă
. 250 ml lapte vegetal
. 60 gr fulgi de quinoa
. Coajă de lămâie bio rasă
. 2 lingurițe de sirop de arțar
. 160 gr de afine

Într-o cratiță, fierbe apa și jumătate din cantitatea de lapte. Când începe să fiarbă,
adaugă quinoa și redu focul la mic. Fierbe 5 minute sau până se îngroașă,
amestecând ocazional.
Ia de pe foc și amestecă coaja de lămâie și siropul de arțar. Încorporează cu grijă
trei sferturi din afine, iar cu restul decorează. La servire adaugă restul de lapte.
 GUSTARE
Crispbread cu
hummus
și castraveți

Ingrediente:
(1 Porție)
. 100 gr năut din conservă,
scurs și clatit
. 2 linguri de apă
. 1 lingură tahini
. ½ cățel de usturoi zdrobit
. Suc de lămâie
. Sare
. Praf de paprika
. 1 castravete feliat
. Crispbread

Pentru hummus, adaugă năutul, tahini, apa, usturoiul, sucul de lămâie,

paprika și sarea într-un blender sau un robot de bucătărie și mixează până
devine omogen. Dacă este nevoie, mai adaugă puțină apă, astfel încât
hummusul să ajungă la consistență dorită. Pentru a economisi timp,
hummusul poate fi făcut cu o seară înainte și păstrat într-un recipient etanș
la frigider.
Servește cu crispbread și felii de castravete
 PRÂNZ Salată asiatică

Ingrediente:
(1 Porție)
. 50 gr tăiței din orez
. 1 cățel de usturoi zdrobit
. 1 lingură de sos de soia
. Suc de lime
. Fulgi de chilli (opțional)
. 170 gr tofu tare (firm tofu) tăiat
. în cubulețe de 2 cm
. ¼ ardei capia feliat
. 40 gr mangetout (poți înlocui
cu mazăre dulce)
. ½ morcov feliat
. 1 fir de ceapă verde
. 1 mână mică de baby spanac
. Pătrunjel proaspăt tocat
. Mentă proaspătă tocată
. Felii de lime

Gătește tăițeii conform instrucțiunilor de pe pachet. Când sunt gata,

scurge apa și clătește-i rapid cu apă rece.
Între timp amestecă usturoiul zdrobit cu sosul de soia, sucul de lămâie și
fulgii de ardei iute (dacă folosești). Adaugă tofu și amestecă astfel încât
dressingul să acopere toate bucățelele de tofu. Acoperă cu folie și lasă
la frigider timp de 30 de minute pentru a se marina.
Încălzește o tigaie antiaderentă la foc mediu și pulverizează puțin ulei.
Adaugă tofu și gătește timp de 4-5 minute sau până când se rumenește
pe toate părțile. Transferă pe o farfurie și pune deoparte.
Amestecă ușor tăițeii, ardeiul, mangetout sau mazărea, morcovul, ceapa
verde, spanacul, pătrunjelul și menta. Adaugă tofu deasupra și servește.
 GUSTARE
Mousse de mango
și fructul pasiunii

Ingrediente:
(1 Porție)
. ½ mango
. 200 gr iaurt vegetal
. 1 fructul pasiunii

Mixează intr-un blender mango, adaugă iaurtul și mixează până

amestecul devine omogen și cremos. Înainte de a servi, decorează cu
fructul pasiunii.
 CINĂ Paella vegetariană

Ingrediente:
(1 Porție)
. 3 linguri ulei de măsline
.
.
¼ ceapă tocată
½ cățel de usturoi zdrobit
.. ¼ linguriță de paprika
½ linguriță de turmeric
. 60 gr orez integral
.
.
¼ ardei capia tocat

. ½ roșie tocată

. 350 ml supă de legume

.
20 gr mazăre congelată
20 gr boabe porumb congelat
. 150 gr năut din conservă scurs și
clatit
. Pătrunjel proaspăt tocat
.
. Sare
Piper
. Felii de lămâie pentru servit

Călește ceapa la foc mediu, timp de 3-4 minute sau până când devine moale și translucidă,
amestecând ocazional. Adaugă usturoiul și mai gătește timp de 1 minut, amestecând frecvent. Adaugă
pudra de paprika și turmeric și gătește încă 1 minut, amestecând frecvent.
Adaugă orezul, ardeiul, roșiile și jumătate din supa de legume. Fierbe timp de 15 minute sau până când
aproape tot lichidul a fost absorbit, amestecând ocazional.
Adaugă mazărea, porumbul, năutul și restul de supă de legume și gătește încă 5-8 minute sau până
când s-a absorbit tot lichidul și orezul este suficient de moale, amestecând ocazional. Dacă este nevoie,
mai adaugă apă sau supă de legume, până când orezul este gătit. Asezonează și servește cu pătrunjel
și felii de lămâie.
 Vineri, 20 Decembrie

Mic Dejun Smoothie Bowl

verde

Ingrediente:
(1 Porție)
. 1 mână de baby spanac
. 1 banană congelată
. 200 gr iaurt vegetal
. 130 ml lapte vegetal
. 1 măsură de pudră proteică
. 30 gr muesli
(opțional)

. 20 gr goji
. 2 lingurițe de chia

Mixează intr-un blender frunzele de spanac, banana, iaurtul, laptele și pudra

proteică, până devin omogene și compoziția este cremoasă.
Decorează și servește cu muesli, goji și chia.
 GUSTARE
Struguri și
migdale

Ingrediente:
(1 Porție)
. 200 gr de struguri
. 20 gr migdale
 PRÂNZ Falafel Wrap

Ingrediente:
(1 Porție)
. 150 gr năut din conservă scurs și clătit
. ¼ ceapă alba tocată mărunt
. ½ cățel de usturoi
. ¼ linguriță chimen pudră
. ½ linguriță corinadru pudră
. 1 lingură de pătrunjel proaspăt tocat
. 2 linguri de făină integrală
. Sare
. Piper
. Ulei de măsline
. 1 lipie
. ½ avocado pasat
. 1 mână mică de salată verde
. 20 gr brânză vegană răzuită
. ½ roșie feliată
. ¼ ceapă roșie feliată
. ½ castravete feliat
. 100 gr iaurt vegetal

Pentru a face falafel, amestecă într-un blender sau un robot de

bucătărie năutul, ceapa, usturoiul, chimenul, coriandrul, pătrunjelul,
făina, sarea și piperul și mixează. Formează o chiflă, așaz-o pe o farfurie,
acoperă cu folie și lasă la frigider timp de 30 min.
Prăjește falafelul la foc mediu timp de 4-5 minute pe fiecare parte.
Servește în lipie, alături de pasta de avocado, ceapă, castravete, roșie,
brânză și iaurt pe post de dressing.
GUSTARE
Hummus și roșii

Ingrediente:
(1 Porție)
. 80 gr năut din conservă,
scurs și clătit
.. 2 linguri de apă
½ cățel de usturoi zdrobit
. 1 lingură tahini
. Suc de lămâie
. 1 praf de paprika
. Sare
. 1 roșie feliată
. Felii de pâine

Pentru hummus, așază năutul, tahini, apa, usturoiul, sucul de lămâie,

paprika și sarea într-un blender sau un robot de bucătărie și mixează
până devine omogen. Dacă este nevoie, mai adaugă puțină apă, astfel
încât hummusul să ajungă la consistență dorită. Pentru a economisi
timp, hummusul poate fi făcut cu o seară înainte și păstrat într-un
recipient etanș la frigider.
Servește pe felii de pâine prăjită împreună cu felii de roșii.
 CINĂ Pizza cu roșii,
ciuperci și rucola

Ingrediente:
(1 Porție)
. 150 gr de linte din conservă,

.
scursă și clătită
40 gr roșii din conservă
.. 1 pită din făină integrală
50 gr de ciuperci feliate
. 1 roșie feliată
.
.
20 gr de brânză vegană rasă

. Sare

. Piper
1 mână de rucola

Preîncălzește cuptorul la 180 ° C și tapetează cu hârtie o tavă de copt.

Pune lintea și roșiile din conservă într-un bol și amestecă până când sunt bine combinate.
Pune pita pe o suprafață de lucru curată și întinde amestecul de linte și roșii. Adaugă ciuperci și roșii.
Presară brânza și condimentează cu sare și piper.
Așază pizza pe tavă și coace 8-10 minute sau până când brânza se topește și marginile sunt aurii.
Pentru a servi, așază pizza pe o farfurie și adaugă rucola.
 Sâmbătă, 21 Decembrie

Mic Dejun Chilli cu fasole

și linte

Ingrediente:
(1 Porție)
. 80 gr fasole roșie din
conservă, scursă și clătită
. 80 gr linte din conservă,
. 80 gr roșii din conservă
scursă și clătită

. ½ linguriță pudră de chimen

. ½ linguriță pudră de chilli
. 1 mână mică de baby
. spanac
. 2 felii de pâine cu maia

Gătește la foc mediu boabele de fasole, lintea, roșiile, chimenul și ardeiul iute.
Redu focul și lasă pe foc mic până se îngroașă, amestecând ocazional.
Adaugă spanacul și mai gătește 2-3 minute, amestecând ocazional.
Servește pe felii de pâine prăjită.
 GUSTARE
Smoothie cu
căpșuni

Ingrediente:
(1 Porție)
. 250 gr căpșuni prospete
sau congelate
. ½ banană
. 30 gr fulgi de ovăz
. 1 măsură de proteină de
. orez/mazăre (opțional)
. 190 ml lapte vegetal
. 50 gr iaurt vegetal

Amestecă toate ingredientele într-un blender și servește.

 PRÂNZ Sandwich vegan

Ingrediente:
(1 Porție)
. 1100 gr năut din conservă, scurs
și clatit
. 2 linguri de apă
. 1 lingură tahini
. ½ cățel de usturoi zdrobit
. Suc de lămâie
. Sare
. Praf de paprika
. 1 chiflă
. 2-3 frunze de salată verde
. 2 felii de brânză vegană
. 2 felii de salam vegan
. ¼ ceapă roșie feliată
. ½ castravete feliat
. ½ avocado pasat

Pentru hummus, adaugă năutul, tahini, apa, usturoiul, sucul de lămâie,

paprika și sarea într-un blender sau un robot de bucătărie și mixează
până devine omogen. Dacă este nevoie, mai adaugă puțină apă, astfel
încât hummusul să ajungă la consistența dorită. Pentru a economisi
timp, hummusul poate fi făcut cu o seară înainte și păstrat într-un
recipient etanș la frigider.
Taie chifla în 2, unge o parte cu hummus și cealaltă parte cu pasta de
avocado, iar la mijloc așază restul ingredientelor.
GUSTARE
Iaurt cu muesli

Ingrediente:
(1 Porție)
. 30 gr muesli
. 50 gr iaurt vegetal
. ½ linguriță sirop de arțar

Amestecă toate ingredientele și servește

 CINĂ Cartof dulce umplut

Ingrediente:
(1 Porție)
. ½ cartof dulce mare
.
.
1 lingură de ulei de măsline
Sare
.. Piper
¼ ceapă tocată
. ½ cățel de usturoi zdrobit
.
.
¼ linguriță pudră de chilli

. 1 praf de pudră de chimen

. ¼ linguriță oregano uscat

230 gr fasole neagră din conservă,

.
scursă și clătită

.
80 gr roșii din conservă
20 gr brânză vegană gratinată
. 1 mână de rucola1/2 roșie tăiată

. cubulețe
½ castravete tăiat cubulețe
. Suc de lămâie

Spală bine și șterge cartoful dulce, apoi taie-l pe jumătate pe lungime.

Preîncălzește cuptorul la 200 ° C și tapetează o tavă cu hârtie de copt.
Amestecă uleiul, sarea și piperul într-un castron și unge cartoful cu acest dressing. Coace cartoful dulce
în tavă la cuptor pentru 30-35 de minute. Pune deoparte să se răcească ușor.
Între timp, încălzește o tigaie antiaderentă la foc mediu și călește ceapa timp de 3-4 minute. Adaugă
usturoiul, pudra de ardei iute, chimenul și oregano și gătește încă 1 minut, amestecând frecvent.
Adaugă fasolea neagră și roșiile din conservă și gătește timp de 5 minute, amestecând frecvent.
Scobește cartoful dulce, fără să rupi coaja și adaugă conținutul la amestecul de fasole și roșii. Amestecă
și brânza vegană și umple cartoful cu această compoziție. Unge cu puțin ulei și bagă din nou la cuptor
pentru încă 10-15 minute.
Servește alături de salată de rucola, roșii și castraveți, asezonată cu zeamă de lime.
 Duminică, 22 Decembrie

Mic Dejun Fulgi de ovăz cu fructe

de pădure și migdale

Ingrediente:
(1 Porție)
. 60 gr fulgi de ovăz
. 130 ml lapte vegetal
. 50 gr iaurt vegetal
. 20 gr migdale
. 100 gr mix de fructe de
pădure

Amestecă fulgii de ovăz, laptele, iaurtul și migdalele într-un recipient, acoperă

și lasă la frigider peste noapte.
A doua zi, servește cu fructele de pădure preferate.
 GUSTARE
Smoothie cu
banană

Ingrediente:
(1 Porție)
. 2 banane congelate
. 1 măsură de proteină vegetală
. 30 gr fulgi de ovăz
. 250 ml lapte vegetal

Amestecă toate ingredientele într-un blender și servește.

 PRÂNZ Salată italiană
cu paste

Ingrediente:
(1 Porție)
. 80 gr paste integrale
. 150 gr mix de boabe de fasole
. 5 roșii cherry tăiate pe jumătate
. 5 măsline kalamata
. ¼ ceapă roșie tocată
. 1 mână de rucola
. Busuioc proaspăt tocat
. Ardei iute feliat (opțional)
. Sare
. Piper
. Ulei de măsline
. Suc de lămâie

Gătește pastele conform instrucțiunilor de pe pachet. Când sunt gata,

scurge-le de apă și clătește-le rapid sub un jet de apă rece.
Combină toate ingredientele și asezonează cu dressingul din sare, piper,
ulei și suc de măsline.
GUSTARE
Tzatziki

Ingrediente:
(1 Porție)
. ½ castravete
. 200 gr iaurt vegetal
. Suc de lămâie
. 1 cățel de usturoi zdrobit
. ¾ linguriță de mărar tocat fin
. Sare
. Piper

Pentru a face tzatziki, decojește și îndepărtează semințele din

castravete. Dă pe răzătoare și scurge tot lichidul. Amestecă iaurtul,
castravetele, zeama de lămâie, usturoiul, mărarul, sarea și piperul
într-un bol mic și servește cu felii de pită.
 CINĂ Salată cu falafel,
quinoa și dovleac copt

Ingrediente:
(1 Porție)
. 90 gr dovleac tăiat cuburi 3 cm
.
.
Ulei
Sare
.. Piper
150 gr năut din conservă, scurs și
clătit
.
.
2 lingurițe tahini

. 1 cățel de usturoi zdrobit

. ¼ linguriță de pudră de paprika

. ¼ linguriță pudră de chimen

.
¼ linguriță pudră de coriandru

.
60 gr quinoa
250 ml apă
.
. 1 mână de baby spanac

. 20 gr brânză vegană
100 gr iaurt vegan
. Felii de lime

Preîncălzește cuptorul la 180 ° C (forțat la ventilator de 160 ° C) și tapetează două tăvi cu hârtie de copt.
Pune dovleacul în tavă și unge-l cu puțin ulei. Condimentează cu sare și piper, dacă doresti și coace la
cuptor 20-25 de minute sau până ce dovleacul se rumenește ușor și devine fraged. Pune deoparte să
se răcească.
Pentru a face falafel, amestecă intr-un blender sau un robot de bucătărie năutul, tahini, usturoiul,
chimenul, coriandrul, paprika, sarea și piperul și mixează. Formează 3 chifteluțe, așază-le pe o farfurie,
acoperă cu folie și lasă la frigider timp de 30 min.
Între timp, gătește quinoa. Pune la fiert quinoa și apa, pe foc mare, amestecând ocazional. Când începe
să fiarbă, redu focul și lasă la foc mic, acoperit, timp de 10-12 minute sau până când lichidul este
absorbit și quinoa este fragedă. Pentru a economisi timp, quinoa poate fi gătită cu o zi înainte și păstrată
într-un recipient etanș la frigider.
Puneți chifteluțele de falafel pe a doua tavă de copt și pulverizează cu puțin ulei. Coace la cuptor timp
de 15 minute, întorcându-le cu grijă la jumătate.
Combină toate ingredientele și servește cu dressing din iaurt și felii de lime.