UNIVERSIDAD NACIONAL DE COLOMBIA, DEPARTAMENTO DE INGENIERÍA.
Test para medir las cualidades Físicas básicas desde
casa.
Andrés Felipe Báez (Ingeniería Electrónica - 9vo semestre ), Rubén Santiago García Serrano (Ingeniería Civil -
9vo semestre), Javier Eduardo Gutierrez Serrano (Ingenierá Mecatrónica - 10avo Semestre), Duvan Alberto
Andrade Cuenca (Ingenieria de Sistemas y Computación - 11avo Semestre) , Juan Esteban Barrera Orduz
(Ingenieria Civil - 7avo semestre).
{afbaeza, rsgarcias, daandradec, jebarreraor, jaegutierrezser}@unal.edu.co
Palabras Clave— Resistencia, Fuerza, velocidad, flexibilidad,
test.
I. R ESUMEN
En el presente trabajo se presentará una serie de test debi-
damente seleccionados que permiten a un individuo realizar
las mediciones de sus cualidades físicas básicas de una forma
muy general desde la comodidad de su hogar, se intentó
buscar pruebas que se pudiera realizar cualquier persona del
común sin ningún tipo de instrumento o elemento especial,
simplemente con elementos comunes que se encuentran en el
hogar. En primer lugar se realizó un marco teórico para que el
individuo tenga como primera instancia un mínimo de conoci-
miento antes de realizar cualquiera de los test presentados en
este documento y en segundo lugar se especificó dos tipos de
test para cada clasificación con sus debidos métodos, objetivos
y procedimientos a seguir.
II. M ARCO TEÓRICO
A. cualidades Físicas básicas
Por definición las cualidades físicas básicas son los
componentes que determinan la condición física de una
persona o individuo, son las cualidades internas que este tiene
y que son fundamentales para realizar cualquier actividad
física o deportiva. estas pueden ser mejoradas o desarrolladas
por medio de un entrenamiento el cual es orientado a la
realización de una determinada actividad física, permitiendo
que el individuo logre desarrollar al máximo su potencial
físico.
Estas pueden clasificarse en 4 grandes grupos:
1) Resistencia.
2) Fuerza.
3) Velocidad.
4) Flexibilidad.
1) Resistencia: Primeramente consideramos importante
realizar una breve descripción del termino resistencia y
todos los aspectos relacionados con esta condición física,
ya que puede llegar a ser relevante a la hora de realizar los test.
Según zintl(1991) define la resistencia como "la capacidad
de resistir psíquica y físicamente una carga durante un largo
tiempo, produciéndose finalmente un cansancio debido a la
intensidad y la duración de la misma".[1]
la resistencia en acondicionamiento físico posee diversas
clasificaciones que están dadas por criterios como la duración
del esfuerzo, el volumen de la musculatura y la relación con
las demás capacidades físicas, pero las mas importantes se
clasifican en la resistencia aeróbica y anaeróbica, que para
autores como Hollmam y Hettinger citados en el libro de
Zintl (Entrenamiento de la resistencia), las subdividen en
función del tiempo quedando clasificadas de las siguiente
manera:
• Resistencia aeróbica de corta duración (3-10 min).
• Resistencia aeróbica de duración mediana (10-30 min).
• Resistencia aeróbica de duración larga (más de 30 min).
• Resistencia anaeróbica de duración corta (10-20 seg).
• Resistencia anaeróbica de duración mediana (20-60 seg).
• Resistencia anaeróbica de duración larga (60-120 seg).
También es importante tener en cuenta los aspectos
cardiovasculares que implican la practica de un test ya sea
para entrenamiento de resistencia aeróbica o anaeróbica.
la frecuencia cardíaca es uno de ellos es por eso que el
profesional que dirige el test tiene que determinar muy bien
la intensidad correcta para llevar a cabo las clases, para ello
hay muchos estudios que demostrado que en entrenamientos
de resistencia un punto de partida seria trabajar para llevar
la frecuencia cardiaca a entre el 60 % y el 90 % del nivel
máximo. dependiendo que resistencia se quiere trabajar.
2) Fuerza: Tradicionalmente la fuerza muscular se
considera como el elemento mas básico para un rendimiento
físico. La fuerza puede definirse como la capacidad de vencer
o contra restar resistencias por medio de la acción muscular;
Aunque hay algunos autores como Larson y Yocon que
precisan la fuerza en subdivisiones como:
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• Fuerza muscular: .Es la capacidad del músculo de aplicar
tensión contra una resistencia".[2]
• Potencia muscular: .Es la realización de fuerza con una
exigencia asociada de tiempo mínimo".[2]
• Resistencia muscular: .Es la capacidad de continuar un
esfuerzo sin límite de tiempo".[2]
• Capacidad muscular: .Es la suma de fuerza, potencia y
resistencia muscular".[2]
Cuando se habla de fuerza es de vital importancia
diferenciar el concepto de fuerza y fortaleza muscular, ya
que esta ultima es un componente de la aptitud física que va
ligado con la salud y depende de los tejidos óseos, musculares
y ligamentos.
Según Grosser y Müller la fuerza puede ser clasificada
como:
• Fuerza resistencia: .Es la capacidad de resistencia frente
al cansancio en cargas prolongadas y repetidas".[2]
• Fuerza máxima: .Es la máxima fuerza muscular posible
que se puede realizar voluntariamente mediante un traba-
jo isométrico, o concéntrico, en contra de una resisten-
cia".[2]
• Fuerza explosiva: .Es la fuerza que actúa en el menor
tiempo posible, es decir, que se opone al máximo impulso
de fuerza posible a resistencias en un tiempo determina-
do".[2]
3) Velocidad: La velocidad puede verse en primera
instancia como una cualidad física que representa la
capacidad de desplazarse en tiempo mínimo. Dietrich Harre
en su libro Teoría del entrenamiento deportivo de fine
la velocidad como: "La capacidad que se manifiesta por
completo en aquellas acciones motrices donde el rendimiento
máximo no quede limitado por el cansancio".[7] y en Grosser
y col. (1992) definen la velocidad como çomo la capacidad
de conseguir, en base a procesos cognitivos, máxima
fuerza volitiva y funcionalidad del sistema neuromuscular,
una rapidez máxima de reacción y de movimiento en
determinadas condiciones establecidas". Sin embargo, si la
velocidad esta dada por una actividad acíclica, la velocidad
es relacionada con las capacidades coordinativas y de toma
de decisión.[8] Ahora en la física la velocidad se ve como el
espacio recorrido en un período de tiempo determinado.
En la velocidad se acepta generalmente que existen tres
fases importante las cuales son:
• Aceleración
• máxima velocidad
• resistencia a la velocidad
4) Flexibilidad: La flexibilidad es otro de los items
que vamos a considerar para una correcta evaluación de la
aptitudes físicas (que todos deberíamos conocer de nuestro
2
cuerpo).
En Palabras Tomadas del libro Emilio j. Martínez[2]
"si realmente deseamos conocer el estado de forma de un
individuo y su capacidad de trabajo, debe ser mediante
pruebas físicas que permitan alterar la homeostasis del sujeto
para, a partir de ahí, comenzar a obtener información".
La Flexibilidad es importante desde la perspectiva de
vuelta a la calma ya que incluye a ejercicios de enfriamiento
y relajación del cuerpo que permiten reducir la posibilidad
de una lesión muscular [16]. Álvarez del Villar (1987)
define la flexibilidad: " Como la cualidad que, con base
en la movilidad articular y elasticidad muscular, permite el
máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas,
permitiendo al sujeto realizar acciones que requieran gran
agilidad y destreza"[9].
La flexibilidad Trata de llevar al máximo de amplitud el
movimiento articular con el fin de volverlos flexibles (ser
doblado fácilmente sin que se rompa).Con la flexibilidad
logramos obtener un mejor rendimiento físico gracias a la
mejorada capacidad de alargarse de los músculos logrando un
mayor movimiento articular.
III. C ALENTAMIENTO
La preparación previa a la ejecución de un ejercicio se
denomina calentamiento y consiste en todo un conjunto de
actividades que preparan y adaptan el organismo para ejecutar
un esfuerzo. Existen dos formas de calentamiento.
Calentamiento general. El cual consiste en la preparación
para cualquier tipo de esfuerzo y prestaciones medias.
Calentamiento específico. Es la preparación para una
actividad en concreto y de alta intensidad.
Los calentamientos por lo general suelen ser combinados
donde se realizan transiciones de general a específico pre-
parando los mecanismos utilizados en la actividad bien sean
mecánico, fisiológico, neuro-fisiológico, psicológico emocio-
nal o social. Los efectos de los calentamientos son múltiples
y varían según el tipo de movimiento y la velocidad de
ejecución, teniendo efectos en sistema circulatorio, locomotor,
respiratorio, psico-emocional y la técnica de la actividad en
específico.
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El calentamiento debe ser variable debido al entrenamiento
pero también hay consideraciones básicas a tener en cuenta
como la edad, el tipo de esfuerzo, la temperatura. Además los
ejercicios quedan a consideración del entrenador considerando
lo anterior y el marco de un calentamiento en general.
A. Calentamiento a desarrollar en clase
Movimiento Articular.
Se deben realizar movimientos en la mayoría de
articulaciones y en especial en las involucradas en la
posterior actividad física, esto es necesario debido a que en
un estado de reposo previo al entrenamiento los rangos de
movimiento en las articulaciones suelen ser menores y su
movimiento repentino puede causar desde molestias leves
hasta lesiones considerables. Las articulaciones que vamos
a calentar son hombro, codo, cadera, rodilla y tobillo en
posición estática.
Ejercicios de movilidad (movilidad básica y o estiramiento
muscular).
Se pueden realizar movimientos básicos que combinan
coordinación y o también estiramientos estáticos y dinámicos
de diferente grupos y músculos específicos.
IV. TEST PARA MEDIR CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS
A. La resistencia
La Resistencia expresa en gran medida la condición física
de un individuo, por tal razón se hace cierto énfasis en dos
pruebas que miden principalmente la capacidad aeróbica del
individuo como son las dos siguientes:
1) Prueba de Harvard: El objetivo de esta prueba es
medir la capacidad de resistencia aeróbica del individuo.
Paish (1992) considera las pruebas de paso de Harvard y el
test de Cooper, como las más recomendables experiencias
para medir la eficacia aeróbica de un sujeto.[10]
Para esta prueba se requiere tener a disposición un escalón
de 50 cm de altura, un cronómetro, báscula y metrónomo. Se
puede realizar en ambientes externos e internos.
El procedimiento de la prueba es el siguiente:
fase 1:El sujeto debe ubicarse al frente de escalón de pie
con el cuerpo recto.
fase 2:Una vez se le indique, debe empezar a subir y bajar
del escalón de la siguiente manera:
• Subir la pierna derecha.
• Subir la pierna izquierda.
• Bajar la pierna derecha.
• Bajar la pierna izquierda.
• Estado de posición inicial.
3
Figura 1: Movimiento Prueba de Harvard [2]
El sujeto debe mantener con ayuda de un metrónomo
un ritmo de 30 repeticiones/min correctamente durante un
periodo de 5 minutos. Al alcanzar 2 min y medio se debe
cambiar el sentido de ejercicio comenzando con el pie
izquierdo.
fase 3 Una vez concluido el ejercicio, el sujeto deberá
adoptar la posición de sentado durante 1 minuto. Se registrará
la frecuencia cardíaca de manera progresiva es decir, durante
los 30 seg de los períodos 1-1,30 min, 2 - 2,30 min y 3 - 3,30
min tras terminar el ejercicio. Se anotará además, el tiempo
durante el cual el sujeto ha podido realizar la prueba (si no
ha acabado los 5 min).
Con los datos tomados anteriormente se determina el índice
de eficiencia física (IEF) con la siguiente expresión:
Duracin del ejercicio · 100
IEF = (1)
2 · Suma de F Cs de recuperacin
El resultado arrojado es un porcentaje e indican según
Astrand (1991) que cuanto menor era el número de latidos
durante la recuperación y cuanto más prolongado era el tiempo
de trabajo, más elevado resultaba el porcentaje, y en general
que los sujetos con altos porcentajes, se desempeñaban mejor
en muchas actividades que requerían una potencia aeróbica
elevada, que otros con porcentajes inferiores.[11]
Ahora se determina el índice de la prueba de paso de
Harvard (HSTI), la cual se divide en dos partes, la primera
según la capacidad del ejecutante para cubrir los 5 min de
duración de la prueba, o si, por el contrario, no han podido
mantener el ritmo siendo incapaz de completar la prueba. Las
expresiones son las siguientes:
En el primer caso (prueba larga) la fórmula es la siguiente:
15000
HST I = (2)
P1 + P2 + P3
En el segundo caso (prueba corta), se debe anotar el tiempo
en el que el sujeto interrumpe la prueba y sus resultados se
valoran calculando la siguiente fórmula:
duracin de saltos (seg)
HST I = (3)
5,5 · P1 + P2 + P3
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Correspondiendo P1 ,P2 ,P3 a la frecuencia cardíaca de cada • b) Inmediatamente después de acabar la prueba (P2).
uno de los períodos de recuperación explicados anteriormente. • c) En los primeros 15 seg del primer minuto tras la prueba
(P3).
Seguidamente se determina la clasificación según los Grosser y col. (1988) establecen un índice de rendimiento
siguientes valores de HSTI: extraído a partir de estos datos, y proponen la siguiente
expresión:[13]
Valor HSTI Clasificación
Menos de 55 Muy Pobre
55 - 64 Pobre P1 + P2 + P3 − 200
HST I = (4)
65 - 79 Promedio 10
80 - 89 Bueno La interpretación de resultado se aprecia a continuación:
Mayor de 90 Excelente
Valor HSTI Rendimiento
0 Excelente
2) Test de Ruffier: Tiene como principal objetivo medir
1a5 Bueno
la resistencia aeróbica de corta duración de un sujeto.
6 a 10 Mediocre, Mejorable
fase 1: Se requiere un cronómetro y metrónomo, además 11 a 15 Pobre
de un escalón con graduación cada 5 cm y de las siguientes Más de 15 Malo
medidas: altura media = 30 cm, anchura de 40 cm,
profundidad 50 cm, esta graduación se requiere debido a que
la altura de escalón será individualizada para cada sujeto, Monod y Flandrois (1986) recomiendan el índice de Ruffier-
estando en relación con la longitud de la pierna. En este Dickson, ya que su aplicación esta destinada a minimizar la
sentido, la elevación de escalón será aquella que teniendo importancia de las reacciones emotivas observables sobre los
apoyado el pie sobre el escalón, la pierna y el muslo han de valores de reposo (P0), calculandose de la siguiente manera:
formar un ángulo de 90. [16]

fase 2: El procedimiento de test es el siguiente:

(P1 − 200) + (P2 − P1 )
El sujeto se situará en posición de pie frente al escalón. A ndice = (5)
la señal del controlador, el alumno deberá subirse al escalón, 10
desplazando primero una pierna y luego la otra hasta quedar Donde:
apoyados los dos pies sobre la superficie, permaneciendo las
piernas totalmente extendidas. Posteriormente volverá a la P1= pulsaciones en los 15 seg inmediatamente a la
posición inicial. conclusión del esfuerzo.
P2= pulsaciones tras un minuto de recuperación.
En la siguiente figura se ilustra el movimiento a realizar:
El resultado se puede interpretar de acuerdo con los
siguientes valores:

índice Clasificación
0 Excelente
1a5 Normal
6 a 10 Debíl
11 a 15 Inapto

Monod y Flandrois (1986) añaden además que en esta

prueba predomina una participación muy importante del
metabolismo anaeróbico; debido a esto, se explican las bajas
correlaciones entre los resultados del test de Ruffier y los
valores obtenidos por pruebas de potencia máxima aeróbica
determinada en los mismos sujetos.[16]
Figura 2: Movimiento Test de Ruffier

fase 3: Se debe realizar las mediciones de la frecuencia B. Test de fuerza

cardiaca en el siguiente orden: Para le medición de la fuerza existen diferentes test los
cuales se enfocan en diferentes grupos musculares y diferentes
• a) Sentado 5 min antes de la prueba (P1). indicadores, a continuación se describen dos test para la
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medición de esta aptitud física. según diferentes características como la edad, sexo, entre
otros, permitiendo concluir si los resultados del ejecutante
1) Test de salto vertical con pies juntos: El propósito de están dentro de la media, debajo, arriba, excelente y pobre. A
este test es medir la fuerza explosiva de la musculatura de los continuación se ejemplifica un cuadro de (Arkinstall, 2010).
miembros inferiores, el resultado de este test se considera para
marcas personales, comparación con deportistas y potencia
en valor numérico del salto. Hombre Mujer
Excelente >70 cm >60 cm
Por encima de la media 56-70 cm 46-60 cm
En la media 41-55 cm 31-45 cm
Por debajo de la media 31-40 cm 21-30 cm
Pobre <30 cm <40 cm

La condición física de los ejecutantes es muy variable de

Figura 3: Salto Vertical
manera que no es eficiente y lógico comparar a dos hombres
con la misma edad pero uno con sobrepeso y otro que no,
de manera que se pueden obtener resultados en términos
numéricos, calculando la potencia media( Vatios) usando la
ecuación de Lewis.

La fase 1 o proceso de medición de altura máxima, consiste p p

en la medida de la altura máxima de quien realiza el test, para Pm = 4, 9 × M asa(Kg) × Sv(m) × 9, 81 (6)
realizar este proceso los pies estarán totalmente apoyados y
juntos, el tronco recto y los brazos extendidos por encima de Pm = Potencia media (Vatios)
la cabeza, a la anchura de los hombros. Posteriormente con Sv = Salto vertical (m)
la mano extendida hacia la pared se debe marcar la altura
alcanzada por los dedos medios en una pizarra o un papel Este valor en vatios puede evidenciar una potencia
para realizar una medición. similar, aun cuando el valor del salto vertical sea diferente,
debido a que se involucra la variable de la masa del ejecutante.
La fase 2 o salto consiste en la medida de la altura máxima
alcanzada ejecutando el salto a 20 cm de la pared con el 2) Prueba de abdominales superiores: El objetivo de esta
tronco recto, los brazos caídos a lo largo del cuerpo y las prueba es valorar la potencia de los músculos abdominales y
piernas extendidas, los pies paralelos a la pared y con una la resistencia muscular local.
apertura aproximada de hasta la anchura de los hombros.

Al momento de realizar la prueba el ejecutante podrá

inclinarse y flexionar las piernas sin separar los pies del
suelo para posteriormente realizar el salto, durante el vuelo,
el tronco y los brazos deben estar derechos y extendidos
marcando en la pizarra la altura máxima, la medida será
la diferencia entre la altura máxima medida en la fase 1
y la altura máxima alcanzada el el salto de la fase 2. Es
aconsejable realizar saltos de prueba no medidos y realizar
un promedio de los tres mejores resultados, se realizarán dos
saltos y con intervalos de descanso de 45-60 segundos de
descanso.

La objetividad es muy cercana al 100 % y fiabilidad aunque Figura 4: Posición abdominal

variable según género y edad, también es cercana al 100 % y
con una tendencia a mejorar en las edades de 18 y 18 de los
ejecutantes. La objetividad y la fiabilidad son bastante buenas
debido a que el test consiste en un movimiento bastante
simple y fácil corrección previa a la ejecución medida.
Los resultados de este test en términos personales denotan
un cambio en la positivo o negativo respecto a dos periodos
de tiempo. Existen tablas donde están descritos los resultados
Esta prueba tiene mucha variaciones según el tipo de
abdominal, la prueba más común es el abdominal con las
rodillas flexionadas con un apoyo en los pies y las manos
a la nuca, posteriormente se realizará el movimiento para
ejecutar el abdominal evitando tensión en sitios diferentes
al abdomen. La prueba consiste en realizar la máxima
cantidad de repeticiones en diferentes intervalos de tiempo
15, 30 o 60 segundos o hasta que el ejecutante pueda
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realizar correctamente la repetición. Antes de la ejecución La primera esta condicionada por la genética del individuo.
es fundamental realizar algunas repeticiones para corregir
postura, respiración y cualquier anormalidad observada en el A continuación se describe detalladamente tres test, los
movimiento. La prueba más usada es la que tiene duración cuales se pueden realizar en espacios reducidos menores o
de 1 minuto y para la cual existen diferentes tablas para la iguales a 5 metros de distancia:
ubicación del ejecutante en base a la cantidad de repeticiones.
En esta prueba también se puede determinar con mucha
facilidad la diferencia personal entre dos periodos de tiempo
notando un progreso o un retroceso. En la siguiente tabla se 1) TEST DE VELOCIDAD DE 10 X 5 METROS: El
observan la cantidad de abdominales y la respectiva ubicación objetivo principal de esta prueba es medir la velocidad de
en percentil de hombre y mujeres en rangos de edad de 20-20 desplazamiento y agilidad de la persona de estudio
años.(ACMS,2005).

Percentil H M
90 >75 >70
80 68 45
70 41 37
60 31 32
50 27 27
40 24 21
30 20 17 Figura 5: Test de velocidad 10 x 5 metros
20 13 12
10 4 5 Para iniciar este movimiento, el individuo debe prepararse
sobre (detrás) de la linea de partida del test y en dirección
C. La velocidad a la linea opuesta a esta, la cual se encuentra a 5 metros de
distancia de la linea de salida.
La velocidad es la capacidad que tiene todo cuerpo (animal
y humano) de desplazarse en un tiempo mínimo y con la
El desplazamiento se inicia cuando el individuo inicia a
mayor eficacia posible. La velocidad va depender de la fuerza
correr lo mas rápido posible hacia la linea, hasta poder pisarla
y la resistencia muscular, los cuales son dos factores físicos
con alguno de sus pies. En seguida, la persona un cambio de
que pueden ser fortalecidos por medio de la actividad física.
sentido con el fin de volver a la linea de partida inicial, la
cual volverá a pisar, por lo menos con un pie. Este recorrido
La aceleración es un concepto correlacionado a la velocidad
de ida y vuelta se debe realizar un total de cinco repeticiones
ejercida, dado que está es el incremento de velocidad por
con el fin de garantizar que el espacio recorrido es de 50
unidad de tiempo de trabajo ejercido. Para llevar acabo la
metros, teniendo en cuenta que en el ultimo desplazamiento
evaluación de la aceleración, generalmente se realizan pruebas
deberá atravesar la linea de partida; la cual una vez sea
(test) de carreras a cortas distancias, a demás de pruebas
rebasada se detendrá el cronometro, para así registrar el
explosivas.
tiempo total ejercido en el test.
Para efectuar una prueba de carrera de corta distancia,
se debe tener la disponibilidad de distancias libres mucho
menores a las pruebas de resistencia en la cual se manejan
2) TEST DE SKIPPING: Con esta prueba se pretende
distancias mayores a 1000 metros. Dado que estas distancias
medir la frecuencia de zancada maxima del individuo.
tienen que ser menores a la distancias antes ya mencionadas
pero mayor a 50 metros, por lo cual es necesario tener el Para iniciar el ejercicio, el individuo se coloca de pie con
espacio disponible para realizar esta prueba, lo cual en un el cuerpo totalmente erguido y detrás de una cuerda (limite)
espacio reducido es imposible de realizar esté tipo de pruebas. apoyad en dos postes (preferiblemente) que esta situada
horizontalmente a una altura hasta la cual al posicionar
De lo contrario, las pruebas de fuerzas explosivas se (levantar) el muslo, este se encuentre totalmente horizontal
relacionan con la fuerza explosiva que pueda ejercer el sujeto (Ortogonal con respecto al pecho).
de estudio, este es el movimiento esencial para poder alcanzar
y mantener la máxima velocidad en una prueba de atletismo. El ejercicio inicia, cuando el individuo empieza a realizar
Esta velocidad esta determinada por la capacidad de realizar: skippings (carrera en el sitio elevando las rodillas) a la
máxima velocidad. Preferiblemente, los muslos deberán llegar
• Una gran amplitud de zancada. hasta la cuerda, y los brazos podrán participar rítmicamente
• Una gran frecuencia de zancada en el movimiento. Para este test se realizan dos series de 10
segundos cada uno.
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Figura 6: Test de skipping
Se contabilizarán el número de elevaciones correctas
(tocar la cuerda) durante las dos series de 10 segundos, y se
realizará el promedio entre ambas. Dado el caso de que los
muslos no lleguen a la horizontal se debe suspender la prueba.
3) TEST DE SKIPPING CON UNA SOLA PIERNA:
Una variante del test de skipping es esta prueba. Inicialmente,
el individuo se situa de pie frente una pared. El ejecutante
debe tener el cuerpo recto, pies juntos y brazos extendidos
hacia delante hasta apoyar las palmas de las manos sobre la
pared de a la altura de la cabeza.
Figura 7: Test de skipping con una solo pierna
La cuerda debe estar dispuesta en sentido horizontal y
situada a la altura del borde superior a de la cresta ilíaca,
a una distancia del individuo de 20 cm. Se registra el número
de veces que el muslo toca la cuerda durante un período de
10 o 15 segundos. Si se requiere una medición más exacta, se
puede cronometrar el tiempo empleado en realizar un número
de 20 toques. Se realizan tres intentos y se considera como
error, y no se contabilizan las repeticiones en las que el muslo
no toque la cuerda.
7
D. La flexibilidad
1) PRUEBA DE FLEXIÓN LATERAL DE TRONCO:
Escogimos este método porque tiene como objetivo medir la
movilidad articular de la columna vertebral. [2]
Fase 1 - Inicial: Para su ejecución, el examinado se coloca
de pie con la espalda pegada a la pared, los pies juntos y las
piernas y tronco totalmente extendidos. Los brazos estarán
abiertos a ambos lados del cuerpo estando las palmas tocando
la cara exterior de los muslos. Los omóplatos permanecerán
completamente pegados a la pared. Una vez adquirida esta
posición, el testador hará una marca horizontal con una tiza
o lápiz sobre el punto más extremo en el que las yemas de
los dedos tocan las piernas.
Fase 2 - Central: A la señal del testador, el ejecutante
realizará suavemente una flexión lateral del tronco, primero
hacia un lado y luego hacia el otro. Con el brazo extendido,
correspondiente al lado de la flexión, intentará tocar lo más
abajo posible, mantenimiento durante todo el recorrido la
espalda pegada a la pared.
Fase 3 - Down: Una vez llegada a la posición máxima, el
ejecutante mantendrá la flexión 2 seg y el testador volverá
a realizar, sobre el punto más bajo, una marca horizontal.
La ejecución se realiza a ambos lados derecho e izquierdo.
Se medirá, en centímetros, la distancia entre las dos marcas
correspondientes a la posición erecta e inclinada
Con esta prueba de flexibilidad logramos obtener un
dato numérico (en centímetros) del máximo movimiento
de inclinación de la columna vertebral del sujeto que bien
puede ser correctamente usado en manos de un experto para
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clasificarnos en salud corporal. [3] Wikipedia, "Definición flexibilidad", 21 feb 2020 en:
https://es.wikipedia.org/wiki/Flexibilidad_(anatom %C3 %ADa).
2) PRUEBA DE EXTENSIÓN DE BRAZOS Y MANOS [4] freedictionary, "Definición flexible", 27 marzo 2020 en:
CON PICA: Escogimos este método porque tiene como https://es.thefreedictionary.com/flexible.
objetivo medir la flexibilidad de hombros y muñecas del
[5] aptavs, .Articulo sobre flexibilidad", 27 marzo 2020 en:
ejecutante. [2] https://aptavs.com/articulos/la-flexibilidad-y-su-importancia-real.

Fase 1 - Inicial El sujeto se colocará en posición de [6] ocupado.

tendido prono con el cuerpo y las extremidades extendidas
sobre su eje longitudinal. El mentón permanecerá en contacto
con el suelo y las manos sostendrán una pica de madera,
manteniendo el agarre con una separación igual a la anchura
de los hombros.
[7] GARTH FISHER, A. y col. (1996). Test y pruebas físicas. Barcelona,
Paidotribo. GONZÁLEZ HALCONES, M. A. (1999). Manual para la
evaluación de la educación física. Madrid, Escuela española.
[8] ÁLVAREZ DEL VILLAR, C. (1987). La preparación física del fútbol
basada en el atletismo.Madrid, Gymnos.

[9] PAISH, W. (1992). Entrenamiento para alcanzar el máximo rendimiento.

Fase 2 - Central A la señal del controlador, el ejecutante Madrid, España.
elevará la pica lo más arriba posible, manteniendo en todo
momento el mentón en contacto con el suelo. La extensión [10] ASTRAND, P. O. y RODAHL K. (1991). Fisiología del trabajo físico.
Bases fisiológicas del ejercicio. Buenos Aires, Panamericana.
y elevación hacia arriba se mantendrá hasta que la guía del
medidor descanse sobre la regla que indique la medida de [11] Wilmore, J. H., Costill, D. L. (2004). Fisiología del Esfuerzo y del
elevación exacta. (Será nula cualquier ejecución en la que se Deporte (5ta. ed.). Barcelona, España: Editorial Paidotribo. 715 pp.
produzca separación, elevación de cadera, pies o mentón del [12] GROSSER, M.; STARISCHKA, S. y ZIMMERMANN, E. (1988).
suelo). Principios del entrenamiento deportivo. Teoría y práctica en todas las
especialidades deportivas. Barcelona. —Deportes técnicas, Martínez
Roca.
Fase 3 - Down Para ajustar la valoración a las dimensiones
de cada sujeto,se medirá la longitud del brazo del examinado [13] Muñoz, C., Sánchez, N. and Yuste Lucas, J., n.d. 599ÍNDICE DE
desde la prominencia acromial hasta la punta de los dedos. MASA CORPORAL (IMC), CONDICIÓN CARDIORRESPIRATORIA
E IMPLICACIÓN DEL ALUMNADO DE SEXTO DE PRIMARIA EN
Posteriormente, se restará a esta medida, el mejor resultado UNA CLASE DE EDUCACIÓN FÍSICA. [online] Murcia, España, p.613.
obtenido en la prueba. Available at: <https://www.um.es/documents/299436/550133/SANCHEZ-
CAMPILLO+MUNOZ,+NURIA++y+YUSTE+LUCAS,+JUAN+LUIS.pdf>[Accessed
27 March 2020]..
El material necesario para realizar esta prueba es un medidor
vertical y una barra o pica. [14] Troyano, V., 2003. CARDIOVASCULAR ADAPTATION
AND RECOVERY HEALTH CAPACITY IN 13-YEAR-
OLD YOUTHS. [online] Madrid, España. Available at:
<http://cdeporte.rediris.es/revista/revista11/artadaptar.htm>[Accessed
27 March 2020].

[15] MONOD,H.yFLANDROIS,R.(1986).ManualdeFisiologíadeldeporte.Basesfi-
siológicasdelasactividadesfísicasydeportivas.México,Masson.

[16] Universidad del Hidalgo, Definición Vuelta a la Calma 2020,

https://www.uaeh.edu.mx/scige/boletin/prepa4/n4/m24.html

Con esta prueba de flexibilidad logramos obtener un dato

numérico (en centímetros) del máximo movimiento de incli-
nación de los hombros y las muñecas del sujeto que bien
puede ser correctamente usado en manos de un experto para
clasificarnos en salud corporal.

VI. B IBLIOGRAFÍA
[1] Zintl, Fritz. Entrenamiento de la resistencia. Fundamentos, métodos y
dirección del entrenamiento. Deportes, técnicas. Ediciones Martínez
Roca, S.A., 1991.

[2] E. j. M. Lopez, Pruebas de aptitud Física, Barcelona España: ISBN:

84-8019-641-6.