Je mange, je maigris et je reste mince!

Michel Montignac
Copyright © Nutrimont SAS 2004
Copyright for text updates © Nutrimont SAS,
Michel Montignac 2009

Editura Litera
O. P. 53; C.P. 212, sector 4, București, România
tel./fax 031 425 16 19; e-mail: comenzi@litera.ro

Ne puteţi vizita pe

Copyright © 2009, 2010, Editura Litera

pentru versiunea în limba română.
Toate drepturile rezervate.

Traducere din limba franceză:

Aurelia Ulici

Editor: Vidrașcu și fiii

Redactori: Andreea Stoica, Sorin Șerb
Coperta: Vladimir Zmeev
Tehnoredactare și prepress: Anca Suciu

Descrierea CIP a Bibliotecii Naţionale a României

MONTIGNAC, Michel
Mănânc, slăbesc și mă menţin / Michel Montignac; trad. de Aurelia Ulici;
pref. de prof. J. Dumesnil. - Bucureşti: Litera Internaţional, 2010
ISBN 978-973-675-599-6
I. Ulici, Aurelia (trad.)
II. Dumesnil, Jean G. (pref.)

613.24 Montignac
 CUPRINS

Prefaţă . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
Preambul . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
Cuvânt înainte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .15
Introducere . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19

Capitolul 1
Regimurile hipocalorice: dietetica eşecului!. . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
Mitul boilerului. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26
Instinctul de supravieţuire. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28

Capitolul 2
Parametrii alimentari . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35
Nutrimentele energetice. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36
Proteinele . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36
Glucidele . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38
Ce este glicemia? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40
Indicele glicemic . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41
Glucidele rele . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
Glucidele bune . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
Lipidele . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44
Nutrimentele nonenergetice . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45

Capitolul 3
Cum producem kilogramele în exces? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51
Pista hiperinsulinismului. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51
O altă ipoteză . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54
Rezultanta glicemică a mesei . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55
5

Montignac.indd 5 21/4/09 18:09:09

mnânc, slbesc i m menin

Deriva obiceiurilor alimentare în societatea noastră . . . . . . . . . . . . 56

Modelul alimentar american . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59
Sfârșitul modelului francez . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60

Capitolul 4
Metoda – Faza I: pierderea în greutate . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61
Cele două tipuri de mese în metoda Montignac . . . . . . . . . . . . . . 62
Alimentele sub supraveghere atentă . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63
Alimentele bogate în amidon . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65
Fructele . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71
Băuturile . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73
Punerea în aplicare a Fazei I . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78
Micul dejun . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79
Prânzul . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83
Recepţia sau invitaţia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88
Cina . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90
Picnic . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93
Gustarea . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95
Alte recomandări . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96
Durata Fazei I . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99
Rezumatul principiilor fundamentale ale Fazei I . . . . . . . . . . . . . 102
Tabele recapitulative . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103

Capitolul 5
Metoda – Faza II: menţinerea echilibrului ponderal . . . . . . . . . . 115
Faza II fără abateri . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119
Faza II cu abateri . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120
Indicele glicemic al glucidelor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122
Concentraţia în glucide pure . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123

Capitolul 6
Hipoglicemia, factor esenţial al oboselii . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135

Capitolul 7
Vitamine, săruri minerale și oligoelemente . . . . . . . . . . . . . . . 139
Vitaminele . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139
Sărăcirea vitaminică . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140
Cum se evită pierderea vitaminelor? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142
Sărurile minerale și oligoelementele . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145
6
 cuprins

Capitolul 8
Hipercolesterolemia, bolile cardiovasculare şi obiceiurile
alimentare . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 147
Colesterolul: un fals intrus . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 148
Dozajele sangvine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 149
Riscurile cardiovasculare . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 149
Tratamentul dietetic . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150

Capitolul 9
Zahărul: un dulce care ne vrea răul! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 157
Puţină istorie. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 157
Zahărul ascuns. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 162
Mierea . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 163
Îndulcitorii de sinteză . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .164

Capitolul 10
Cum hrănim copiii pentru a nu deveni adulţi obezi . . . . . . . . . . 169
O calitate alimentară deplorabilă . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 170
Alimente sub supraveghere . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 171
Trebuie înlocuit zahărul copiilor cu îndulcitori?. . . . . . . . . . . . . . 174
Mesele . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 174
Cazuri speciale . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 178

Capitolul 11
Alimentaţie şi sport . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 181
Rezistenţa la efort este cea care contează! . . . . . . . . . . . . . . . . . . 182
Sportul poate fi benefic . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 183
Nu greşiţi obiectivul . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 184

Capitolul 12
Greutatea ideală . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 185

Concluzii . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 189

Anexa I: Critici aduse metodei Montignac . . . . . . . . . . . . . . . . . . 193

Anexa II: Recomandări speciale pentru vegetarieni . . . . . . . . . . . 201

Anexa III: Pentru femeile care depun eforturi să slăbească . . . . . . 205

7

Montignac.indd 7 21/4/09 18:09:10

 mnânc, slbesc i m menin

Anexa IV: Cum să obţii suficiente proteine? . . . . . . . . . . . . . . . . 207

Anexa V: Dovezi în sprijinul metodei

Montignac: studii realizate . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 209

Anexa VI: Reţete . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 215

Bibliografie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 235

Montignac.indd 8 21/4/09 18:09:10

 PREFAޮ

Am făcut cunoştinţă cu metoda Montignac graţie unei experienţe

personale. La 52 de ani eram supraponderal: aveam 90 de kilograme
la 1,60 m! Unul dintre colegii mei, care îmi este şi prieten, îmi recomandase
de ceva vreme să cumpăr cartea Mănânc, deci exist scrisă de un anume
Michel Montignac. Prietenul meu susţinea că noua metodă pe care
o descoperise era diferită de regimurile tradiţionale, în sensul că nu
implica restricţii cantitative, ci era, în principal, bazată pe alegerea
diferitelor alimente.
Prietenul meu era foarte entuziast, pentru că pierduse multe kilograme
şi acum se simţea mult mai bine. Reuşise să-şi menţină greutatea ideală
multă vreme fără dificultate.
Trebuie să recunosc că eram a priori sceptic. Urmasem înainte alte
regimuri alimentare şi, ca majoritatea oamenilor, pierdusem la început din
greutate, dar apoi luasem mult în plus. Principalul motiv al acestui eşec
era, evident, legat de profundul sentiment de privaţiune care decurgea din
obligaţia permanentă de a mânca mai puţin ca să păstrez ce am pierdut
în greutate. Nici o încercare nu m-a făcut să dau jos mai mult de nouă
kilograme, ceea ce era insuficient pentru a ajunge la o greutate ideală.
Într-o zi, am fost invitat, alături de soţia mea, la o recepţie la care au
venit și prietenul meu cu soţia. Când l-am văzut ce mânca, a fost pentru
mine o adevărată revelaţie. A doua zi soţia mea a cumpărat cartea şi restul,
cum se spune, este istorie.
Am pierdut imediat din greutate, între 1,5 şi 2 kilograme în primele
săptămâni, şi pe urmă ceva mai puţin. După şase săptămâni, pierdusem
21 de kilograme fără nici o dificultate şi mă simţeam în mare formă.

Montignac.indd 9 21/4/09 18:09:10

 mnânc, slbesc i m menin

Fiind medic cardiolog şi cercetător, eram curios să aflu de ce metoda

Montignac funcţiona atât de bine şi mă întrebam dacă nu se putea folosi
cu succes pe o scară mai largă. Căci obezitatea este pe cale să atingă niveluri
endemice în America de Nord unde, conform unui studiu al Organizaţiei
Mondiale a Sănătăţii, aproape 50% din populaţie este fie obeză, fie
supraponderală. Consecinţele asupra sănătăţii sunt dramatice, mai ales în
ceea ce priveşte diabetul şi riscurile cardiovasculare.
Până acum, tratamentul obezităţii a fost o mare decepţie, chiar un
eşec total. Anumite medicamente au dat rezultate, dar a fost nevoie să
fie retrase de pe piaţă din cauza efectelor secundare care nu puteau fi
acceptate. Oricum, ţinând cont de nivelul ridicat al obezităţii şi de faptul
că e în creştere, a prescrie medicamente unui procent atât de mare din
populaţie ar fi nu numai lipsit de raţiune, dar şi problematic din punct de
vedere economic.

Succesul pe termen lung al regimurilor tradiţionale este extrem de

modest, pentru că mai puţin de 5% din persoanele care le urmează reuşesc
să se menţină la greutatea obţinută după pierderea kilogramelor. În raport
cu succesele de 15 sau 20% obţinute prin programele de sevraj tabagic
şi alcoolic este foarte puţin. Din acest motiv nu poate decât să te bucure
apariţia unei metode cu care este relativ uşor să slăbeşti într-o măsură
niciodată atinsă până atunci, fără restricţii şi mâncând pe săturate.
În acest context, împreună cu doi dintre colegii mei care urmaseră cu
succes această metodă, am intrat în legătură cu confraţii de la Universitatea
Laval din Quebec, eminenţi experţi în nutriţie şi în epidemiologia riscurilor
lipidice. La început au fost surprinşi de întrebările noastre, dar în faţa
entuziasmului şi a ofertei noastre de finanţare, au acceptat ideea de a face
un studiu-pilot pentru care s-a încheiat un protocol.
Studiul a fost realizat pe un eşantion de doisprezece bărbaţi obezi,
pe care s-au experimentat trei regimuri diferite, fiecare durând şase zile,
timp în care toate mesele erau luate în spital. Cantităţile de alimente
erau meticulos măsurate în privinţa conţinutului caloric şi al compoziţiei
în macronutrimente (glucide, lipide şi proteine). Li s-au luat mostre de
sânge înainte şi după fiecare regim, pentru a măsura parametri cum sunt
glicemia, insulina, colesterolul şi alte fracţiuni lipidice.
În timpul primei săptămâni, cei doisprezece bărbaţi au urmat un
regim sărac în grăsimi, bazat pe recomandările American Heart Association,
dar fără să impună nici o restricţie cantitativă. În timpul celei de-a doua

10

Montignac.indd 10 21/4/09 18:09:10

 prefa
săptămâni, cei doisprezece voluntari au urmat metoda Montignac, având
libertatea să mănânce cât vor. Regimul din a treia săptămână cuprindea
un număr de calorii egal cu cel din săptămâna precedentă, dar compoziţia
în macronutrimente era identică cu cea din prima săptămână. În cele
trei cazuri, subiecţii au fost îndemnaţi să completeze nişte chestionare-
standard, pentru a se identifica nivelul senzaţiei de foame şi de saţietate
înainte şi după fiecare masă.
La sfârşitul studiului am fost surprinşi de rezultate. În timpul
săptămânii Montignac, subiecţii mâncaseră de bunăvoie mai puţin decât în
timpul primei săptămâni (câtă vreme puteau s-o facă ad libitum) şi aveau,
totuşi, senzaţia că sunt complet sătui. Dimpotrivă, în timpul celei de-a
treia săptămâni, când au mâncat alimente cu acelaşi număr de calorii ca în
timpul săptămânii Montignac, subiecţilor le era încă foame şi simţeau un
profund sentiment de privaţiune, până acolo încât unii dintre ei au vrut să
abandoneze studiul.
În plus, au pierdut ceva mai mult în greutate în timpul săptămânii
Montignac decât în a treia săptămână şi numai în săptămâna Montignac
s-au putut observa efecte benefice asupra lipidelor sangvine şi asupra
nivelului insulinei1.

Metoda propusă de Montignac, bazată pe alegerea exclusivă a glucidelor

cu indice glicemic scăzut, este foarte interesantă din mai multe motive.
Mai întâi, nu există nici un dubiu că funcţionează foarte bine în privinţa
scăderii în greutate. Apoi, este relativ uşor de urmat şi ajută la reducerea
senzaţiei de foame şi la atingerea unui nivel de saţietate bun. Din aceste
motive, oferă mult mai multă speranţă în privinţa menţinerii greutăţii pe
termen lung, în comparaţie cu dietele hipocalorice convenţionale. (Să ne
amintim că majoritatea regimurilor eşuează pe termen lung, pentru că
menţin o senzaţie de foame şi de privaţiune.)
Subliniem, în fine, faptul că rezultatul studiului nostru lasă să se
înţeleagă că metoda Montignac este singura care are efecte benefice,
specifice ei, asupra lipidelor din sânge şi asupra nivelului de insulină.
De altfel, în această carte se acordă o atenţie deosebită prevenirii
hipercolesterolemiei şi a riscurilor cardiovasculare (Capitolul 8).
De aceea considerăm că metoda Montignac este plină de promisiuni,
iar intenţia noastră este de a continua să studiem nu numai mecanismele

1. Acest studiu a fost publicat în British Journal of Nutrition din noiembrie

2001. Coordonate detaliate şi rezumatul le găsiţi în Anexa V a acestei cărţi.
11

Montignac.indd 11 21/4/09 18:09:11

 mnânc, slbesc i m menin
care stau la baza eficienţei ei, dar şi potenţialul pe termen lung asupra unor
afecţiuni, cum ar fi diabetul şi bolile cardiovasculare.

În ceea ce mă priveşte, s-au împlinit cinci ani de când am urmat

metoda Montignac. Mă simt în plină formă şi chiar mi-am menţinut
aceeaşi greutate fără nici o dificultate.

Profesor Jean G. DUMESNIL

Cardiolog la Institutul de cardiologie de la spitalul Laval
Profesor de cardiologie la Universitatea Laval,
Ste-Foy (Québec, Canada)

12

Montignac.indd 12 21/4/09 18:09:11

 preambul

BAZELE METODEI MONTIGNAC

SUNT DOVEDITE ØTIINfiIFIC
oate studiile medicale arată că obezitatea este în creştere
T constantă în ţările industrializate, cu toată scăderea, paradoxală,
a aporturilor energetice în conformitate cu recomandările oficiale.
Au trecut ani buni de când oamenii de ştiinţă au observat că în
orice formă de obezitate apăreau anomalii ale secreţiei unui hormon,
insulina, care era implicat şi în diabet, hipertensiune arterială,
precum şi în afecţiunile coronariene. Dar hiperinsulinismul (la fel
ca şi insulino-rezistenţa, care este una dintre complicaţiile lui) era
considerat mai degrabă o consecinţă a obezităţii.
În ceea ce-l priveşte, Michel Montignac a susţinut întotdeauna
ipoteza opusă. De la primele sale cărţi, a emis ideea că hiperin-
sulinismul era, de fapt, cauza obezităţii şi că efectul lui nociv
putea conduce la complicaţiile cardiovasculare cunoscute. Urcând
„cascada“ cauzalităţilor, Michel Montignac a subliniat faptul că
hiperinsulinismul era consecinţa unei alimentaţii moderne din ce în
ce mai hiperglicemice, adică alcătuită, în mare parte, din glucide cu
indice glicemic ridicat (cereale rafinate, cartofi, zahăr etc.).
Sfătuindu-i pe cei care sunt supraponderali să consume glucide
cu indice glicemic scăzut (leguminoase, alimente complete, fructe,
legume etc.), a obţinut, odată cu scăderea răspunsului insulinic, atât
o scădere în greutate, cât şi o reducere a factorilor de risc (glicemie,
trigliceride, colesterol etc.).
Ani de zile, detractorilor lui Montignac le-a fost ușor să conteste
succesul metodei, susţinând că aceasta nu făcuse niciodată obiectul
unei validări ştiinţifice. Or, studiul canadian al prof. Dumesnil,
prezentat la Congresul internaţional de obezitate de la Paris, din
1998 şi publicat în noiembrie 2001 în British Journal of Nutrition,
a demonstrat clar că metoda Montignac era mai eficientă în regimul
de slăbire decât regimurile tradiţionale şi că putea preveni factorii de
risc cardiovascular.
Ipotezele lansate şi susţinute timp de mai bine de zece ani de
Michel Montignac sunt, de altfel, confirmate de lucrările ştiinţifice
13

Montignac.indd 13 21/4/09 18:09:11

 cunoscute pe plan mondial, cum este cea a prof. Willett din Statele
Unite ale Americii (Science et Avenir, februarie 1999).
Evident că mă bucur să văd triumfând idei în care eu personal
am crezut întotdeauna. Dar să sperăm că, în agitaţia mediatică pe
care o stârneşte această nouă contestare a dieteticii clasice, nu se va
uita că Michel Montignac a fost unul dintre pionierii acestei mari
transformări nutriţionale din mileniul trei.

Dr. Hervé Robert

Medic nutriţionist

14

Montignac.indd 14 21/4/09 18:09:11