Universitatea din Petroșani

Facultatea de Științe
Specializarea Economia Comerțului Turisumlui si Serviciilor

Referat
Tema: Exerciții fizice
Materia: Educația fizică

Elaborat: Tataru Carolina

Grupa ECTS22

Petroșani 2020
 Toată lumea știe că sportul aduce o gamă variată de beneficii organismului uman, așa încât se
recomandă să facem mișcare zilnic, indiferent de vârsta pe care o avem.
În primul rând, practicarea sportului ajută la arderea grăsimilor din organism, implicit, ajută la
eliminarea kilogramelor în plus și contribuie la reglarea greutății corporale.
În al doilea rând, mișcarea fizică luptă împotriva stresului, anxietății și depresiei, întărește mușchii,
inima, ba chiar întregul sistem cardio-respirator. Și nu în ultimul rând, persoanele care fac sport și au o viață
activă din punct de vedere fizic, au articulațiile foarte mobile, un echilibru al coloanei vertebrale și
flexibilitate. Exercițiile fizice îmbunătățesc considerabil concentrarea psihică și ulterior, rezistența fizică.
Să nu uităm faptul că sportul e bun și pentru a crește imunitatea, dar și pentru reglarea
metabolismului organismului uman; pentru eliminarea, cu ajutorul procesului de transpirație, grăsimile,
toxinele și impuritățile.
Deja e lucru știut că mersul pe jos are efecte unice asupra sănătății noastre, mai ales pentru cei care
nu au timp să facă sport în adevăratul sens al cuvântului. Așadar, mersul pe jos are efecte surprinzătoare în
primul rând asupra duratei și calității somnului.
Alte beneficii al mișcării fizice:
 crește coeficientul de inteligență;
 lungește viața și îmbunătățește calitatea ei;
 aduce pozitivitate;
 întărește inima;
 pune sângele în mișcare;
 ne ajută să ne depășim limitele;
 ne dinamizează viața.

Exerciții pentru abdomen

Primii centrimetri de grasime excedentara se depun pe abdomen si la femei si la barbati. Exista chiar
oamnei slabi care cu trecerea anilor fac burta. Aceasta se datoreaza unei proaste pozitii (spatele inconvoiat,
burta inainte), unei musculaturi lipsite de tonus, lipsei de exercitiu, centurilor prea stranse, care lenevesc
muschii..etc….
    Sanatatea noastra depinde in mare masura de fermitatea cu care muschii abdominali sustin organele.

1.Planșă frontală

Acest exercițiu lucrează abdomenul, dar și mușchii care susțin coloana vertebrală, coapsele, fesierii,
umerii, așa că ajută la sculptarea întregului corp și la ameliorarea și eliminarea durerilor de spate. De
asemenea, ajută la îmbunătățirea posturii și a echilibrului.
Pentru început, te poți așeza în poziție cu mâinile întinse, pe vârfuri, cu spatele drept, apoi, odată ce
îți crești rezistența, te poți așeza în planșă pe antebrațe.
 Abdomenul trebuie să fie încordat, poziția dreaptă de la umeri până la călcai, capul în linie cu corpul, iar
privirea înspre podea. Nu privi în sus, pentru că vei fi tentat să cobori bazinul, ceea ce va pune presiune prea
mare pe zona lombară. Picioarele și fesele trebuie să fie încordate și ele.
Menține planșa frontală cât de mult poți, în poziția corectă! Este foarte important că planșa să fie executată
corect, chiar dacă pentru o durată mai mică, decât greșit, pentru mai mult timp. Oprește-te când simți că îți
modifici poziția corpului, ia o pauză și încearcă din nou.
Nu uita să respiri în timpul acestui exercițiu, pentru că ai nevoie de oxigen pentru rezistență!

2,Ridicare Picioare Spre Tavan

Ridicarile de picioare fac parte din categoria exercitiilor avansate pentru abdomen si asta pentru ca
necesita deja o oarecare forta in muschii abdominali pentru a ridica soldul de la podea.
Partea buna este ca lucreaza foarte bine abdomenul inferior.
Ce-i drept, acest exercitiu avansat, poate parea intimidant insa chiar daca esti incepatoare poti face etapa 1
din miscare si anume sa ridici soldul de la podea pentru 5cm.
Tinteste spre serii a cate 10-12 ridicari cu intentia de a merge cu soldul cat mai sus.

3,Îndoire laterală

Obiectiv: muşchiul drept şi transvers al abdomenului.

Tehnica executării:
 Păstrează o linie dreaptă şi nu devia lateral.
 Pune în funcţiune muşchii trunchiului la maximum, dar nu mâinile şi picioarele.
Cum să sporeşti efortul:
 Nu te sprijini pe mână – ţine echilibrul
4,Alergare cu ridicarea sus a coapselor în „scândură”

Obiectiv: muşchiul drept al abdomenului.

Tehnica executării:
 Nu devia, păstrează-ţi echilibrul în poziţia „scândura”

5,Lumânarea

Pozitia de plecare: culcat, bratele intinse in pozitia intermediara dintre lateral siparalel cu corpul, genunchii
la piept, picioarele ridicate in sus.
Ridicati degetele picioarelor in sus. Intindeti picioarele la verticala. Punct de sprijin vor fi capul, umerii si
bratele. Eventual indoiti bratele si sustineti spatele.
Stati in aceasta pozitie numarand pana la 10.
Reveniti si incepeti de 6 ori.
6.Ridicări de genunchi spre cap

Din poziţia culcat pe spate, cu mâinileîndoite sub cap, ridică genunchii până lacap ridicând puţin
capul de pe podea. Încearcă să duci genunchii cât mai aproapede frunte, după care revino în poziţia destart.
7.Ridicarea picioarelor în unghi de 90 de grade

Din poziţia culcat pe spate, ridică picioarele astfel încât să formeze un unghide 90 de grade şi îndoaie
puţin genunchii.Poziţionează-ţi mâinile sub zona lombarăşi coboară piciorul stâng până aproape de podea,
după care adu-l în poziţia iniţială.Repetă aceeaşi mişcare cu piciorul drept.Execută până la 20 de mişcări
pentru fiecare picior.

8. Exercițiul cățărătorului

Exercițiul cățărătorului mai este cunoscut și sub denumirea de exercițiul alpinistului. Poziția de start
este simplă, de plank, dar exercițiul devine mult mai complex și dinamic ulterior. În plus, corpul este
solicitat și mai mult în acest exercițiu, deoarece trebuie să își mențină echilibrul de fiecare dată când un
picior este ridicat de pe planul podelei.
9.Rotiri de trunchi (russian twists)
 Toate persoanele sunt în căutarea unui abdomen perfect și fără grăsime, iar rotirile de trunchi sau
russian twist sunt exerciții perfecte pentru acest lucru. Exercițiul necesită o minge medicinală sau o greutate,
dar poate fi realizat și cu palmele împreunate dacă aceste accesorii nu există. În plus, exercițiul are două
secrete importante pentru a fi executat corect. Așadar, spatele trebuie să fie perfect drept în timpul
antrenamentului, iar mișcarea trebuie făcută de la nivelul coastelor, nu din brațe.
10.Mers de vierme

Mersul de vierme este un exercițiu complex și dificil, în ciuda numelui pe care îl are și care poate
stârni amuzamentul. Exercițiul necesită o mobilitate crescută și o rezistență ridicată. Mersul de vierme arde
grăsimile și antrenează musculatura abdominală, lucruri ce îl face perfect pentru a fi integrat într-un
antrenament ideal efectuat pentru a scăpa de burtă.

Exerciții pentru picioare

Din punct de vedere anatomic, membrul inferior este alcătuit din 3 segmente: coapsă, gambă și picior
(acest lucru se aplică și pentru membrele superioare, alcătuite din braț, antebraț și mână). Totuși, dacă ieșim
din sfera anatomiei putem folosi termenul de picioare ca un termen general pentru  membrele inferioare.
Astfel, membrele inferioare conțin următoarele grupe musculare:
Mușchii bazinului
 mușchii fesieri
Mușchii membrului inferior propriu-zis
 mușchii coapsei – anterior: croitor, cvadriceps, adductori și drept medial;
–  posterior: biceps femural, semitendinos și semimembranos.
 mușchii gambei – anterior: tibiali anteriori și extensori ai degetelor;
– lateral: peronieri;
– posterior: triceps sural, tibial posterior și flexori ai degetelor.
 mușchii piciorului – sunt mușchi mici situați pe ambele fețe.
1.Genuflexiuni

Genuflexiunile sunt exerciții ce antrenează complet mușchii picioarelor. Aceste exerciții sunt foarte
eficiente pentru gambe, coapse și fesieri, dar dacă nu sunt realizate corect pot afecta articulațiile genunchilor
și zona lombară. 

2.Fandări din Mers

Pe lângă o dezvoltare fermă a feselor și a întregului picior, fandările din mers întăresc trunchiul
pregătindu-te pentru genuflexiuni grele cu haltera.
3.Întinderi cu un singur picior executând un cerc / semicerc – (Single leg circles)

Un exercițiu de bază în Pilates care tonifică picioarele fără impactul mare pe care îl au alte exerciții
pentru picioare.
Întinde-te pe spate cu brațele întinse pe lângă corp în lateral, cu palmele în jos.
Îndreptă talpa piciorului stâng spre tavan și rotește piciorul ușor spre exterior.
Trasează cu piciorul un cerc pe tavan, asigurându-te că menții șoldurile nemișcate și lipite pe podea, dar
mișcă întregul picior. Execută cinci cercuri pe tavan în aceeași direcție și apoi repetă în cealaltă direcție,
apoi schimbă picioarele.

4.Ridicări pe vârfuri stând în picioare

Având ca obiectiv gambele și fluierul piciorului, acest exercițiu reprezintă o modalitate excelentă de
a consolida partea inferioară a piciorului, care este adesea trecută cu vederea.
Începe la aproximativ 30 centimetri distanță de un perete, cu degetele de la picioare îndreptate în față și cu
mâinile sprijinite de perete în linie cu umerii.
Ridică-te încet pe vârfuri, menținând genunchii drepți și evitând rotirea labelor picioarelor.
Mâinile trebuie de asemenea folosite pentru sprijin.
Menține această poziție timp de câteva secunde, apoi coboară încet călcâiele pe podea.

5.Genuflexiuni cu saritura

o Porneste din pozitia stand, cu picioarele usor mai apropiate de o latime de sold
o Apleaca-te inainte din solduri si coboara fundul intr-o pozitie de genuflexiune. Indoaie genunchii
pana cand coapsele sunt paralele cu podeaua
o Sari in aer cat de sus poti si intinde picioarele. Lasa bratele in jos pentru elan si tine spatele drept si
pieptul ridicat
o Aterizeaza inapoi pe podea cu genunchii moi, coborand direct in alta genuflexiune.

6.Fandari reverenta
 o Stai in picioare, cu talpile departate la o latime de umeri
o Paseste cu piciorul drept in spatele piciorului stang si indoaie genunchii pentru a cobori intr-o
fandare
o Impinge in calcaiul drept pentru a te ridica si adu piciorul drept inapoi in pozitia de start.
Repeta miscarea cu celalalt picior.

7.Ridicari de picior in lateral

o Intinde-te pe o parte cu picioarele drepte si puse unul peste altul. Sprijina-te pe antebrat sau lasa-ti
torsul pe saltea
o Ridica piciorul de deasupra catre tavan intr-o miscare lenta si controlata. Ai grija sa ridici de la sold
si fund
Repeta cu piciorul celalalt.

8.Podul pentru fesieri pe un singur picior

o Stai pe spate, cu genunchii indoiti si cu talpile pe podea

o Ridica piciorul drept si indreapta genunchiul. Tine coapsele paralele una cu cealalta. Indreapta
degetele catre tavan
o Impinge in calcaie pentru a ridica soldurile, incordand fesierii. Incearca sa creezi o linie diagonala
intre umeri si genunchi.

9.Deschideri pentru interiorul coapselor

o Stai pe spate, cu genunchii indoiti si cu talpile pe podea. Ridica piciorul drept, mentinand coapsele
lipite si intinde piciorul catre tavan
o Coboara usor piciorul drept catre partea dreapta cat de mult poti, mentinand soldurile si zona
lombara lipite de podea
 10.Genuflexiuni in plie cu ridicarea gambei

o Porneste din pozitia stand, cu picioarele mai departate de o latime de umeri, cu varfurile indreptate
catre exterior si mainile pe solduri sau unite in fata pieptului
o Coboara in genuflexiune pana cand coapsele ajung parelele cu podeaua
o Stand in pozitia de genuflexiune, ridica ambele calcaie de pe podea si mentine pozitia pentru doua
secunde

Exerciții pentru brațe

1.Flotări din poziția sprijinit pe genunchi

Un program de exerciții fizice pentru musculatura pieptului trebuie să cuprindă și flotările din
poziția spijinit pe genunchi deoarece acestea ajută pentru dezvoltarea tuturor mușchilor din zona pectorală,
dar și a mușchiului triceps și daltoid.
Pe tot parcursul exercițiului pastrează corpul drept, întotdeauna spatele tău trebuie să fie drept. Palmele se
țin pe sol, în dreptul umerilor, sub aceștia. Exercițiul se face lent, pentru a pune musculatura în mișcare.
2.Extensii triceps

Pentru a incepe ai nevoie de 1 gantera pe care o vei tine cu ambele maini. Picioarele vor fi departate
pana in dreptul umerilor, iar gantera va fi ridicata de ambele maini peste cap pana cand bratele sunt complet
intinse.

Bratele superioare ar trebui sa ramana stationare si numai antebratele se vor misca.

3.Flotari pentru triceps cu ajutorul scaunul

Grupa musculara: tricepsul.

Executarea: Folosim un scaun stabil pentru brate.
                     Pozitioneaza-te cu spatele la scaun.
                     Pune palmele pe scaun și tine bratele intinse, cu picioarele pe podea intinse drept.
                     Indoaie coatele fara sa atigi cu spatele scaunul.
                     Bratele le tinem cât mai aproape de corp.
4.Rotiri de brațe

Bratele sunt membre ale corpului foarte mult solicitate in timpul jocului de tenis. Pentru o lovitura
cat mai puternica, este bine sa facem exercitii special pentru dezvoltarea antebratelor si sa ne incalzim
bratele inainte de partida de tenis.
Stati drepti, cu picioarele indepartate si ridicati ambele brate la nivelul umerilor. Incepeti sa rotiti bratele, ca
si cum ati face un cerc imaginar in aer. Se executa 3 serii x 10 rotiri.

5.Stretching pentru brațe

Ridicati un brat si indoiti-l in spatele capului (cu antebratul cat mai apropiat de brat). Apucati cotul cu mana
cealalta.
Executie si postura finala = trageti de cot in spate si spre cap. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati si cu
celalalt brat. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

6.Flotări la perete

Aceste seturi de miscari iti tonifiaza bicepsul, iti intaresc antebratul si musculatura sanilor. Potrivit
antrenorilor, acest exercitiu te ajuta sa-ti mentii corpul in forma.
 Aseaza-tu cu fata la o distanta de cel putin un metru de la perete.
 Sprijina-te de perete cu palmele tale.
 Efectueaza 10 flotari.
 Tine o pauza de 10 secunde apoi repeta setul.

7.Plansa cu o singura mana

 La prima vedere pare un exercitiu foarte usor. Insa, vei fi nevoita sa-ti controlezi miscarile pentru a reusi
sa-ti pastrezi echilibrul. Incordeaza-ti muschii pentru a efectua aceste tipuri de exercitii sala sau exercitii
brate mult mai eficient.
 Adopta pozitia pentru a realiza flotari. Tine corpul drept.
 Lasa-te pe coate. Ridica bratul drept la nivelul capului.
 Mentine pozitia timp de 5-6 secunde. Schimba mana.
 Repeta miscarea cu ambele brate de cel putin 10 ori.

8.Lovituri încrucișate

Stai in picioare, tinand talpile departate cat distanta dintre umeri. Prinde greutatile, cate una in fiecare
mana, tinand coatele indoite si apropiate de corp, palmele orientate spre interior. Pivoteaza pe piciorul stang
si intoarce umarul stang si soldul stang spre dreapta in timp ce intinzi bratul stang in fata, ca si cum ai lovi in
ceva. Miscarea trebuie sa fie usoara si controlata. Trage apoi bratul stang spre umar, in timp ce revii cu
corpul la pozitia initiala.
9.Pozitia Cobra

Dupa ce ai incheiat exercitiile pentru abdomen (si de altfel exercitiile pentru oricare grupa musculara
a trunchiului), te vei simti senzational executand una dintre pozitiile cele mai cunoscute de yoga, pozitia
cobra. Simti cum iti intinzi intreaga zona a abdomenului si cutiei toracice ca un fel de recompensa pentru
antrenamentul solicitant.

10.Scândura
 Plank-ul este unul dintre cele mai eficiente exerciţii pentru a întări partea centrală (trunchiul) a
corpului.
Exerciţiul plank va topi mai multe depozite de grăsime decât abdomenele clasice şi îţi va întări musculatura
internă şi externă, fie că este vorba de muşchii spatelui sau de muşchii trunchiului. De asemenea, executat
corect, exerciţiul plank îţi va întări în acelaşi timp muşchii fesieri, braţele şi picioarele.

Concluzie:

Concluzia ar fi că sportul ar trebui să fie o parte importantă a vieții, pentru că existe multe beneficii, câteva
fiind cele de mai sus. Indiferent de natura lui, sportul e foarte importat! Pe scurt: pentru o viață sănătoasă,
faceți mișcare cel puțin 30 de minute pe zi!

Aici voi atașa antrenamentele mele realizate