Comer Saludable - Lo Mínimo Que Debes Saber - RETO SALUDABLE

16/5/2020 Comer saludable: Lo mínimo que debes saber - RETO SALUDABLE
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Comer saludable: Lo mínimo que debe saber
Todos sabemos para comer saludable necesitamos un buen balance de proteínas, carbohidratos,
grasas y micronutientes. Pero hay tanta información, que a mi me pasaba que no sabía qué hacer y
terminaba haciendo las mismas comidas de siempre. Desbalanceadas y a veces bien aburridas.
No encontraba una fórmula o pasos fáciles de seguir para crear comidas más creativas pero que fueran
saludables.
Y para completar, también hay demasiada información diciéndonos que X alimento es malo, que si
nos pasamos de tantas porciones nos engordamos, que si mezclamos Y con X nos intoxicamos etc…
Hemos vuelto la comida nuestro enemigo, cuando al contrario, un buen balance en la comida puede
cambiar nuestra vida.
Comer saludable incide en el estado de ánimo, en la prevención de enfermedades y en los niveles de

energía.
Así que vamos a darle la importancia que se merece, sin complicar mucho el tema para que
encuentres divertido, creativo e importante el aprender a comer saludable.
Por eso en este post te doy una breve explicación de lo que debe tener una comida saludable y
balanceada. Además de una guía para que armes tus recetas en casa, sin preocuparte por qué
ingredientes ponerles.
Recuerda, no hay alimentos buenos o malos. Solo tenemos que aprender a jugar con las porciones y la
mezcla balanceada de macronutrientes y micronutrientes para lograr comer saludablemente sin tanto
esfuerzo. X
Qué son los Macronutrientes?

Son los grupos alimenticios proteínas, grasas y carbohidratos.
Estos aportan calorías y los necesitamos en mayores cantidades en comparación con los
micronutrientes.
También podemos referirnos a ellos como los alimentos que proporcionan energía.
Casi todo lo que comemos está compuesto de Macronutrientes.
Qué son los Micronutrientes?

Los micronutrientes no aportan calorías, pero son indispensables para que el cuerpo funcione bien y
cumpla con todas las funciones vitales.
Las vitaminas y minerales y no proporcionan energía = calorías al cuerpo.
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Todas las comidas deben tener en menor o mayor proporción Macros y Micronutrientes. Esto depende
de tu actividad física y estilo de vida.
La proporción de proteína y carbohidratos que debe comer un atleta es completamente diferente a la

proporción que debería comer una persona sedentaria o con un trabajo de o cina.
Ten en cuenta esto a la hora de medir las porciones de los diferentes grupos de alimentos que incluyes
en cada comida.
Pero usa tu sentido común y ve midiendo como te sientes y com se siente tu cuerpo.
Esa consciencia de como te sientes, es la que te va a ayudar a aprender qué comer y cuando.
Grupos alimenticios que debes incluir en tus comidas

A continuación encontrarás una lista guía de los diferentes grupos alimenticios con los que
puedes empezar a construir tus recetas y diferentes platos.
PROTEÍNAS
Huevos
Pescado
Pollo
Pavo
Cerdo
Cordero
Queso
Yogurt Griego
Lentejas
Fríjoles
Garbanzos
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CARBOHIDRATOS
Lentejas y Fríjoles
Quinoa
Arroz
Papas
Maíz
Yuca
Batatas
Pasta
Pan
Trigo
Frutas frescas y congeladas
GRASAS
Aceite de oliva extra virgen

Aceite de almendras
Aguacate – Palta
Quesos madurados + de 6 meses
Pistachos
Semillas: Chia, sésamo, calabaza
Marañones
Almendras
Maní
Mantequilla de Maní natural
Aceitunas
Pesto hecho con aceite de oliva extra virgen
Coco fresco sin procesar
VEGETALES: Trata de incluir vegetales de todos los colores durante tus comidas en la
semana. Algunas opciones por colores a continuación:
VEGETALES ROJOS
Remolacha X
Tomate
Pimentón Rojo
Cebolla Roja
Rábano
VEGETALES AMARILLOS
Calabaza-Ayote
Pimentones naranjas y amarillos
Zanahorias
Ahuyama
VEGETALES BLANCOS
Coli or
Champiñones
Cebolla
Ajo
Alcachofa
VEGETALES VERDES
Kale
Apio
Brócoli
Lechuga
Pepino
Rúgula
Espárragos
Espinacas
Arvejas
VEGETALES MORADOS
Berenjena
Lechuga Morada
Nabos
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Cómo cambiar de mentalidad es vital para lograr construir hábitos saludables en nuestra vida.
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Como medir las porciones para comer saludable?

Tenemos en el cuerpo una herramienta para medir las porciones. La mano. Que es proporcional a la
estatura de cada persona.
Esta es la forma más práctica para que empieces a medir de manera natural lo que comes.
Imagen sacada de www.precisionnutrition.com
Para armar tu plato de comida puedes medir de la siguiente manera:
Palma de la mano: Para medir la porción de la proteína que vas a comer
Puño cerrado: Para medir el tamaño de la porción de vegetales
Mano en forma de taza: Para medir el tamaño de carbohidratos de tu plato
Dedo pulgar: Mide el tamaño de la porción de grasas
Muchas veces escuchamos que hay que contar, pesar la comida. Pero esto puede ser frustrante o
simplemente no tenemos el tiempo para hacerlo. X
Por eso usa tu mano, que la tienes a la mano, para medir tus porciones y empezar o mantener tu
hábito de comer saludable.
Recuerda, no se trata de no comer o comer poco. Se trata de darle al cuerpo la energía que necesita a
través de alimentos de todos los grupos, de acuerdo a nuestro estilo de vida.
Si no te sientes satisfecha con las porciones agrega de a poco más carbohidratos, frutas y
carbohidratos (½ porción) a una o dos de tus comidas, y presta atención a como te sientes.
Ahora, si en tu caso estás en un proceso de construir más músculos, estás pasando a hacer más
ejercicio, estás más activa, o quedas con hambre quizás necesitas más porciones.
O por el contrario, tienes un estilo de vida menos activo o estás en proceso de perder peso, usa este
sistema.
Lo importante es revisar y prestar atención a cómo te sientes.
IMPORTANTE:
Consulta siempre con tu médico si tienes una condición médica particular y necesitas un programa
alimenticio formulado por un especialista.
Esto es una guía creada por mi, que me ha servido y que he construido por experiencia. No reemplaza
ningún concepto médico o de un especialista.
Usa esto como una guía para armar tus comidas y como una manera divertida de aprender más sobre
lo que comes y porqué debes comerlo.
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Sobre la Blogger
Paola López, creadora de Tropicalbox.co y de Reto Saludable de Tropicalbox.
Vive en Colombia, amante de las frutas, los viajes, su perro y de aprender y enseñar a través del uso
positivo de las redes sociales e internet.
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Comer saludable: Lo mínimo que debe saber

Comer saludable incide en el estado de ánimo, en la prevención de enfermedades y en los niveles de

Qué son los Macronutrientes?

Casi todo lo que comemos está compuesto de Macronutrientes.

Qué son los Micronutrientes?

Las vitaminas y minerales y no proporcionan energía = calorías al cuerpo.

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Como medir las porciones para comer saludable?

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Para armar tu plato de comida puedes medir de la siguiente manera:

Palma de la mano: Para medir la porción de la proteína que vas a comer

Puño cerrado: Para medir el tamaño de la porción de vegetales

Mano en forma de taza: Para medir el tamaño de carbohidratos de tu plato

Dedo pulgar: Mide el tamaño de la porción de grasas

Lo importante es revisar y prestar atención a cómo te sientes.

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