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Las clásicas flexiones de tronco podéis hacerlas en el suelo o en una tabla inclinada.
Mantened las piernas flexionadas, para evitar una tensión innecesaria de la zona lumbar, y las manos sobre el pecho o
detrás de la nuca.
Elevaos lentamente y haced un movimiento corto que no os lleve a tocar la tabla, o el suelo, con la espalda superior en el
descenso, porque eso pondrá una tensión innecesaria en la zona lumbar.
Básicamente este es un ejercicio de recorrido corto.
Contracciones de tronco
Las contracciones son todavía un movimiento más reducido que el anterior, pero ahí estriba su eficacia para fortalecer la
musculatura de la pared abdominal.
Tumbaos boca arriba y mantened las piernas flexionadas formando un ángulo recto con el suelo, podéis mantenerlas
elevadas en el aire y cruzadas entre sí o bien descansando las pantorrillas sobre una banca, una silla o cualquier
superficie.
Las manos se sitúan delante del pecho o detrás de la nuca y se eleva el tronco sólo lo necesario para que la parte
superior de la espalda se despegue del suelo, pero no la zona media y baja que permanece siempre en contacto con él.
Una vez levantado se mantiene así mientras se aprieta el abdomen conscientemente durante un par de segundos antes
de regresar atrás lentamente.
Contracciones inversas
Elevaciones de piernas
Las elevaciones de piernas trabajan toda la zona abdominal, aunque lo hacen con mayor incidencia sobre la parte más
inferior de la pared abdominal, desde el ombligo hasta el pubis.
Este ejercicio podéis hacerlo mientras se está colgado de una barra, sentado en el borde de una banca o incluso estirado
en el suelo.
Sea como sea, procurad que al realizar las elevaciones de piernas éstas mantengan una ligera flexión de rodillas en todo
momento.
Los oblicuos son dos músculos largos que hay a cada lado de la cintura, pero no os recomiendo su entrenamiento
directo porque ya se afectan con una gran variedad de movimientos, entre los que se cuentan los de las abdominales y
sobre todo porque su desarrollo equivaldría a ensanchar la cintura, algo que nadie que quiera una cintura pequeña y
prieta desea.
Los intercostales por el contrario no pueden nunca desarrollarse en exceso porque son músculos muy pequeños, son
esos que tienen forma de dedos y que se encuentran transversalmente a cada lado de los abdominales y cerca del
pecho.
Cuando la grasa es baja y éstos están desarrollados, contribuyen de forma extraordinaria a dar una ilusión de cintura
más dura y pequeña, mejorando la estética general de la zona media.
Para activarlos bastará con hacer algunas series en los ejercicios que acabamos de mencionar en las que os inclinéis
hacia los costados, es decir llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda y viceversa.
Bastará con realizar tres series de cada ejercicio de unas 15 o 20 repeticiones.
Para mayores resultados escoged varios movimientos, combinando unos para la parte superior con otros para la inferior,
así como para los intercostales, y haced una serie de cada uno seguida, sin descanso entre ellas.
Descansad sólo después de haber realizado todas las series del circuito, es decir una de cada ejercicio.
Sin embargo, puede que la definición tarde más de lo esperado en producirse, bien porque vuestra dieta no era
lo bastante buena y los cambios introducidos tardan más en surtir efecto, o bien porque el metabolismo no
reacciona con la suficiente eficacia. La realidad es que el entrenamiento de la cintura sólo dará frutos visibles si
ésta está exenta de grasa, de lo contrario podéis perfectamente poseer unos músculos abdominales fuertes y
gruesos, pero si están recubiertos de tejido adiposo la cintura se verá ancha y blanda, bueno de hecho todo el
cuerpo parecerá blando y borrado.
Resulta absolutamente imprescindible reducir los niveles de grasa corporal para que la cintura, y todo el cuerpo,
adquiera ese aspecto duro y recortado.
Si no respondéis con la celeridad deseada a los cambios de la dieta y el ejercicio, o si no queréis esperar el
tiempo necesario o bien si os cuesta más de lo normal ‘definiros', os recomiendo que utilicéis el ergocéutico TH
101 de Future Concepts y aceleraréis de modo natural la eliminación de la grasa corporal.
Un ergocéutico es básicamente un producto configurado con sustancias naturales pero cuyos efectos producen un profundo calado en
el organismo.
En concreto el TH 101 está formulado para activar el metabolismo y fomentar las condiciones idóneas a la eliminación de las grasas y
los líquidos excesivos, al tiempo que reafirma la preservación de la masa magra. A esos efectos llega por medio de varios
mecanismos, pero fundamentalmente dos, la mejora de la actividad de la glándula tiroides y la elevación de la termogénesis, o sea, la
utilización de las calorías para producir calor corporal, evitando así que éstas se acumulen como adiposidad.
En cuanto a la tiroides el TH 101 no es que aporte hormonas tiroideas ni ninguna sustancia sintética, sino que sencillamente
suministra los elementos nutricionales que el cuerpo utiliza para la producción natural de esas hormonas.
Por ejemplo, las dos hormonas que produce la glándula y que son las responsables de la regulación del ritmo metabólico son la T4 o
tiroxina y la T3 o triiodotironina, pues bien ambas están constituidas por el aminoácido tirosina y el mineral yodo.
Desde hace muchos años que se sabe perfectamente en círculos médicos que la falta de este mineral en la dieta produce
hipotiroidismo, baja actividad de la tiroides, y entre otros muchos síntomas se manifiesta por cansancio, falta de energía,
abotargamiento, hinchazón generalizada y bocio, un abultamiento de la base del cuello producida por el agrandamiento de la glándula
en un esfuerzo por forzar su ritmo de producción, además de por una excesiva acumulación de tejido graso.
Incluso en zonas costeras el mineral no es todo lo abundante que debería en la alimentación y los análisis muestran muchas
deficiencias, por lo que el TH 101 aporta 600 miligramos por dosis de un alga muy especial, que pertenece a la familia de las
laminarias y se encuentra en aguas muy profundas y frías y cuya característica especial es su alta concentración en yodo orgánico.
El aminoácido tirosina juega diversos papeles en el organismo, por lo que éste lo emplea para numerosas funciones, por eso mismo no
está siempre garantizada su disponibilidad para la tiroides, el TH 101 suministra otros 600 miligramos de L-tirosina para que la
glándula no carezca de la materia prima que necesita para su función.
Este ergocéutico incluye otro mineral traza, el cobre quelado a un aminoácido, porque éste compuesto es necesario para la formación
y funcionamiento de varios coenzimas entre los que hay que toman parte en el correcto funcionamiento de la tiroides.
De manera que con la aportación de esas sustancias podemos estar seguros que de forma totalmente natural, y por cauces alimenticios,
suministramos al cuerpo las sustancias que la glándula tiroides necesita para su funcionamiento correcto.
Todavía quedan nueve ingredientes más en este preparado.
Varios de éstos tienen la propiedad de activar la elevación de la termogénesis, es decir la producción de calor corporal, algo que
reviste gran importancia a la hora de definir porque con ello se consigue elevar el gasto calórico durante las 24 horas del día, lo que al
mismo tiempo aumenta la energía disponible.
De un citríco que se emplea en extremo Oriente como especia, el citrus aurantium, se extrae una sustancia de tipo alcaloide
denominada sinefrina, cuya particularidad es que actúa selectivamente sobre los receptores adrenérgicos beta 3. En la practica eso
significa que eleva la utilización de los depósitos de grasa aumentando la temperatura corporal levemente, así las células grasas
utilizan los ácidos grasos de reserva y el cuerpo preserva el glucógeno mientras se deshace del tejido adiposo. Existen sustancias que
hacen lo mismo y puede que hasta mejor, como las anfetaminas o la efedrina, pero mientras éstas últimas causan efectos negativos y
muy peligrosos para la salud, porque estimulan otros receptores beta adrenérgicos, la sinefrina no, así ésta no afecta a los alfa 1 y 2 o a
los beta 1 y 2, cuya estimulación conlleva el aumento de la tensión o la aceleración del ritmo cardiaco.
La sinefrina tiene varios agentes agonistas que potencian sus acciones, uno de ellos es la naringina, un compuesto que se obtiene de
un pomelo tropical, y otro es la cafeína cuya acción como estimulante suave del sistema nervioso central es bien conocido desde hace
siglos, no en vano siempre nos tomamos un café para despejarnos.
La cafeína actúa también como diurético y acelera la utilización de los ácidos grasos como fuente energética por lo que contribuye a
su eliminación. Es tan clara la eficacia de la cafeína para estimular el rendimiento que hace varios años que el COI (Comité Olímpico
Internacional) la ha incluido como sustancia dopante si antes de una prueba su ingestión excede un cierto límite.
El TH 101 incluye guarana, una de las mejores fuentes naturales de cafeína.
Otro ingrediente absolutamente excepcional de esta fórmula es la forskolina, sustancia que se extrae de una planta del golfo índico
conocida como coleus forskohlii.
La particularidad de la forskolina reside en el hecho de que es capaz de activar un enzima llamado adelinato ciclasa que a su vez
activa una mayor producción de mono fosfato cíclico de adenosina (cAMP) en las células. Cuando eso ocurre éstas incrementan su
combustión de ácidos grasos y la fabricación de proteínas, cuyos resultados acumulativos constituyen el objetivo por el que lucha todo
culturista: la eliminación de la grasa y la preservación del músculo.
Resulta que la sinefrina actúa en sinergia con la naringina y la cafeína, pero también con la forskolina, aunque la vía de acción de esta
última sea distinta, pero además el TH 101 también incluye el extracto de té verde, otro compuesto que en círculos médicos y
científicos se viene empleando por sus efectos sobre la eliminación de la grasa.
El extracto empleado en el TH 101 es rico en catequinas, especialmente de un tipo, la epigalocatequina galato (EGCC) que activa la
termogénesis, al tiempo que la norepinefrina, la hormona más potente del
cuerpo para utilizar la grasa. Según ciertas investigaciones, el extracto en
cuestión también contribuye a reducir el apetito y los niveles de colesterol.
De manera que este es otro compuesto más responsable de la fuerza del TH
101, pero todavía hay más.
De otra fruta cítrica, la garcinia cambogia, se consigue el ácido
hidroxicítrico del que se ha constatado que aumenta la utilización de la
grasa corporal, aunque en menor grado que los otros ingredientes, y parece
reducir el apetito, pero su mayor virtud es que inhibe un enzima, el citrato
liasa, que es el encargado de permitir la conversión de los excesos de
azúcar sanguíneo en tejido adiposo.
De manera que aunque también ayuda en cierta medida en acelerar la
utilización de las reservas grasas, su contribución al TH 101 se centra en
impedir que si os excedéis con los carbohidratos, éstos os engorden.
Otros Ejercicios:
Elevación del Busto
Realización
Tumbada de espaldas, con las piernas dobladas y los muslos apoyados en el abdomen, sujeta
la cabeza con las manos.
Levanta los hombros gracias a una contracción abdominal.
El movimiento adecuado
Eleva el busto, sin forzar la espalda y manteniendo la parte inferior de la misma apoyada en el
suelo.
Las manos sirven únicamente para mantener el peso de la cabeza.
Mantén los codos separados.
Programa
por niveles Series Repeticiones Descanso
Debutante 3 10 30 seg.
Intermedio 4 15 30 seg.
Superior 5 20 30 seg.
Oblicuos en Rotación
Realización
Tumbada de espaldas, con las piernas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los talones
situados cerca de las nalgas, coloca las manos debajo de la cabeza para sujetarla.
Eleva el busto efectuando un movimiento de rotación del mismo, al final de cada ejercicio.
Alterna con el lado derecho e izquierdo.
El movimiento adecuado
Elevar el busto sin forzar la espalda. Debes mantener la parte inferior de la espalda apoyada en
el suelo.
Las manos deben servir únicamente para sostener el peso de la cabeza.
Mantén los codos separados. Dirige el codo hacia la rodilla del lado opuesto.
Programa
por niveles Series Repeticiones Descanso
Debutante 3 10 30 seg.
Intermedio 4 15 30 seg.
Superior 5 20 30 seg.
Elevacion de la Pelvis
Realización
Tumbada de espaldas con las piernas dobladas y los muslos apoyados en el abdomen, apoya
los brazos en el suelo.
Eleva las nalgas para dirigir las rodillas hacia los hombros.
Resultados del ejercicio
Refuerza las parte inferior de los abdominales.
El movimiento adecuado
Eleva las nalgas y la parte inferior de la espalda sin tomar impulso y sin arquear la espalda.
Mantén las piernas flexionadas o las nalgas apoyadas en el abdomen durante todo el ejercicio.
Eleva las rodillas dirigiéndolas hacia el techo.
Expulsa el aire elevando las nalgas.
Errores que hay que evitar
Tomar impulso balanceando las nalgas.
Empujar hacia el suelo con las manos.
Tratar de llevar los pies hacia la cabeza.
Programa
por niveles Series Repeticiones Descanso
Debutante 3 10 30 seg.
Intermedio 4 15 30 seg.
Superior 5 20 30 seg.
Oblicuos en Inclinación
Realización
Tumbada de espaldas, con las piernas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los talones
situados cerca de las nalgas, coloca las manos debajo de la cabeza para sujetarla.
Eleva el busto efectuando una inclinación al final de cada movimiento. Alterna el lado derecho
con el izquierdo.
El movimiento adecuado
Elevar el busto sin forzar la espalda. Debes mantener la parte inferior de la espalda apoyada en
el suelo.
Las manos deben servir únicamente para sostener el peso de la cabeza.
Tocar con la mano derecha el pie derecho.
Programa
por niveles Series Repeticiones Descanso
Debutante 3 10 30 seg.
Intermedio 4 15 30 seg.
Superior 5 20 30 seg.