L’impact du sport sur le sommeil et la gestion de cette

problématique chez le sportif

Tramonti Pauline
EDNH 2

Travaux de recherche présenté à :

M Lerda – Physiologie et métabolismes
Mme BERARD – psychologie du sportif

EDNH Marseille
31/03/20
 Tableau des matières :

Introduction ….............................................................................................................. 1 page

Développement …............................................................................................... 2 pages

1 . Le processus du sommeil, comment nous nous endormons …............................. 2 pages
2. L’activité physique sur le sommeil …........................................................................3 pages
3. La psychologie du sportif et les autres facteurs à prendre en compte ….................4 pages

Conclusion …................................................................................................................6 pages

Webographie ….......................................................................................................... 7 pages

Annexe …......….......................................................................................................... 8 pages

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Introduction :
Il existe différents types de sommeils avec différentes phases, avant de s’endormir. La gestion du sommeil
est une véritable problématique pour la santé publique, « en France, par exemple, 19% de personnes sont
atteinte d’insomnie et 9% sont sous médicaments. Les coûts directs de l’insomnie en France ont été
estimés à 2,5 milliards d’euros en 1995 » (Inserm, effet de l’activité physique sur le sommeil, introduction).
Le sommeil est déclenché grâce à notre horloge biologique, le rythme circadien (veille-sommeil). Les
rythmes circadiens et l’activité physique sont étroitement liés. Le sport aurait les mêmes impacts que la
lumière de haute intensité (la lumière permet l’alternance veille-sommeil). Autrement dit une activité
physique effectuée tard dans la soirée, retarderait donc le sommeil. Et plutôt dans la journée, il aurait des
effets positifs sur le corps. Cependant, 1 athlète sur 4 souffrirait de trouble du sommeil surtout pour
l’endormissement. Une problématique se pose donc chez les sportifs, est-ce que le sport impact le
sommeil ? Si oui, à partir de quel niveau d’activité physique, le sommeil serait impacté. Sous quelles
conditions et pour quelle raison ?

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Développement :
Le processus du sommeil, comment nous nous endormons :
Tout d’abord le sommeil est "une succession de 3 à 6 cycle successive de 60 à 120 minutes chacun »
Inserm, le sommeil), il existe différents sommeils, le sommeil lent et le sommeil paradoxal. Le sommeil
lent possède 3 phases : phase de transition (la veille et le sommeil), « le sommeil léger » et le « sommeil
progressivement » : soit plus profond. Durant cette période, le tonus musculaire est toujours présent même
s'il diminue. (C’est lors de cette phase qu’il y a une possibilité de faire du somnambulisme). Pour le
paradoxal, c’est une période durant laquelle l’activité cérébrale sera presque identique à celle de l’éveil
(c’est lors de cette phase que nous rêvons). Mais comment le sommeil est-il rythmé, mis en place ?
Comme dit lors de l’introduction, le sommeil est mis en place grâce aux différents facteurs qui rentrent en
jeu. En premier nous avons, le système parasympathique qui va faciliter l’endormissement en abaissant
le rythme cardiaque et la tension artérielle. Le système parasympathique regroupe différentes hormones
dont la mélatonine, une hormone qui nous intéresse particulièrement pour ce sujet. La Mélatonine,
autrement appelé : hormone du sommeil, est produite dans l’obscurité grâce à l’hypothalamus et favorise
le déclenchement du sommeil. En deuxième, nous avons notre horloge biologique ou système circadien
qui grâce aux cellules Ganglionnaires qui sont sensibles à la lumière et à la Mélanopsine, un photopigment
au niveau de la rétine qui va également permettre l’introduction du sommeil. (Ces deux facteurs permettent
donc de réguler le rythme circadien).
Il y a encore d’autres facteurs hypnogènes comme des gènes, appelé gènes de l’horloge et l’adénosine,
une molécule qui agit comme un neuromodulateur au niveau du cerveau. L’adénosine est accumulée
durant l’éveil et aura un rôle central dans le déclenchement du sommeil. L’adénosine est produite lors de
la dégradation de l’ATP. Donc, au plus nous allons utiliser de l’ATP, au plus nous allons produire de
l’adénosine. Cette accumulation déclenche le sommeil. Et durant la nuit, cette concentration va donc
diminuer et entrainer l’éveil.

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L’activité physique sur le sommeil :
Maintenant que nous avons vu, tous les facteurs qui permettent de réguler le sommeil, voyons comme
l’activité physique peut réguler ou dérégler le sommeil. Une activité physique régulière telle que 3 fois par
semaine à intensité moyenne ou haute, entre 1h à 2 h, aura un impact sur la quantité de sommeil en
l’augment de 11 à 15 min en moyenne.
Ceci s’explique donc grâce à l’adénosine qui est produite davantage lors d’une activité physique. Et si elle
est exécutée, 8h à 4h avant le coucher, cela entrainerait des bien faits sur le cycle circadien, due à
l’élévation de la température lors de l’entraînement avec « un effet positif sur le processus d’entrée dans
le sommeil par son effet de régulation efficace de la baisse de température. » (Inserm, effet de l’activité
physique sur le sommeil, effet thermique), ce qui permet une meilleure qualité de sommeil.
De plus, au niveau hormonal, le sport va stimuler chez le sportif des hormones tel que : les endorphines
permettant de réduire l’appétit, le stress soit anxiolytique et la fréquence respiration. À condition d’être
pratiqué au minimum 30 min et à 70% de la fréquence cardiaque maximale. Ces hormones vont donc
créer une dépendance chez un sportif aux endorphines car elles passent par le même parcours que les
processus addictifs, c’est le parcours de la récompense, du plaisir. Donc après une bonne activité
physique, le sportif sera heureux et possède donc un effet antidépressif.
De plus, nous savons qu’également une bonne nuit de sommeil soit un sommeil de qualité, possède un
effet antidépresseur car les troubles du sommeil, augmente le risque de développer : une dépression ou
de l’anxiété. Donc que ce passe-t-il si l’exercice physique est effectué constamment à intensité élevée,
tard le soir comme pour les athlètes. Les vertus du sommeil peuvent donc être inversées et créer de
l’anxiété et, ou une dépression.
Le sport de haut niveau, implique généralement : 1 à 2 entrainements par jour, 5 à 6 jours sur 7, entre 1h
à 2h d’entrainements par session. Cela peut entrainer des facteurs de stress : une activité physique trop
intense pour le corps, si un exercice physique est trop intense cela peut provoquer un stress et entrainer
des courbatures. Les courbatures peuvent donc perturber le repos et le prochain entrainement. Il peut
donc y avoir un stress physique dû à l’activité et un stress émotionnel, créé par l’athlète, qui active le
système sympathique qui met le corps en alerte et peut déclencher un décalage horaire, un sommeil non
réparateur, etc.

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Ce qui peut entrainer des « altération de la réplication du glycogène musculaire, une altération de la
réparation des dommages musculaires, des altérations de la fonction cognitive et une augmentation de la
fatigue mentale » (Pub Med, la variabilité du sommeil chez les athlètes d’élite, la revue). Ceci montre bien
que le sommeil chez le sportif est extrêmement important afin qu’il puisse récupérer de ces entrainements
afin d’être plus performant, il est donc important d’avoir un sommeil réparateur, soit profond.
La psychologie du sportif et les autres facteurs à prendre en compte :
L’altération du sommeil est donc due à différents facteurs chez les sportifs tels que : « l'entraînement, la
compétition, les voyages, la durée du réveil avant le sommeil, la régularité des horaires veille-sommeil
(décalage horaire social), l'environnement de sommeil et l'exposition à la lumière (Pub Med, la variabilité
du sommeil chez les athlètes d’élite, facteurs pouvant expliquer la variabilité du sommeil). Le type de sport
aussi peut altérer plus ou moins le sommeil, si c’est un sport individuel, en équipe, esthétique ou à risque
(glisses, aériens, motorisés). De plus, il y a une prédisposition génétique, ce sont les « chronotypes » qui
déterminent si un individu est plus actif ou non le matin, le midi ou le soir. Chez les athlètes, comme dit
précédemment, il y a généralement deux entrainements par jour, ce qui altère ce gène et donc peut
modifier la qualité ou la quantité du sommeil, avec les habitudes de coucher, lever de l’athlète. Les
déplacements lors de compétitions, le décollage horaire, le changement d’environnement, les habitudes,
le caractère de l’athlète s’il est de nature stressée ou non sont altérés, ce qui peut modifier la qualité et la
quantité du sommeil. Mais aussi le niveau de performance, du niveau de la compétition, si l’athlète à
l’habitude des compétitions à haut niveau ou non, l’âge rentre donc en jeu, la maturité et ceux qui peut
être également un facteur de variation sont les facteurs culturels tels que la religion, etc.
« Tous ces facteurs de stress aigus et chroniques rencontrés par les athlètes d'élite peuvent expliquer en
partie les grandes variabilités inter et intra-individuelles du sommeil. Le comportement du sommeil est lié
à une somme complexe de facteurs physiologiques, psychologiques et environnementaux, et il est
pratiquement impossible de tous les prendre en considération. » (PubMed, la variabilité du sommeil chez
les athlètes d’élite, conclusion) et de savoir précisément qu’elle est la source du problème rencontrer par
l’athlète cependant nous pouvons quand même mettre des dispositifs en place afin d’aider au mieux
l’athlète à trouver l’origine du problème et pouvoir le résoudre si possible.

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Pour aider, l’athlète au mieux à éviter des troubles du sommeil et éviter un sommeil non réparateur, il
faudra qu’il s’entraine 8 à 4h avant son coucher, connaitre son chronotype, soit où son corps est le plus
performant et réussi à mieux récupérer, que son environnement soit sain et que l’athlète est une bonne
hygiène de vie et de sommeil soit une chambre fraîche, sombre et calme, ranger, un rythme régulier sur
ses horaires de lever et coucher; éteindre les appareils électroniques avant de se coucher qui dérègle
l'horloge circadienne à cause de la lumière bleue produite par les appareils qui sera captée par la
Mélanopsine dans la rétine et réduit la production de cellules ganglionnaires.
L’alimentation est aussi un facteur à prendre en compte, manger un repas trop important le soir peut
provoquer des problèmes de digestion, un apport excessif de n’importe quels macronutriments, les
graisses animales cuites, un repas trop riche en sucre, certains légumes difficiles à digérer, les produits
laitiers pour les personnes intolérantes, les épices, les aliments riches en vitamines (banane, kiwi, etc.) et
éviter la caféine ou théine : 4 à 5h avant le coucher et éviter de boire abondamment avant le coucher afin
qu’il ne soit pas dérangé durant la nuit. Lors de déplacements, s'il peut choisir un lieu (hôtel ou
appartement auquel, l’athlète se sent bien), qu’il essaie (si c’est possible, hélas cela ne le sera pas
toujours) de garder ses habitudes au niveau des horaires ou de reprendre des habitudes. Autrement dit,
au plus l’athlète sera détendu, s’adaptera vite, au plus il sera facile pour lui de récupérer avec ses
habitudes et d’être performant.
Une sieste peut être faite dans l’après-midi surtout si une séance d’entrainement est prévue dans l’après-
midi ou le soir, une sieste de 30 min aurait des effets bénéfiques sur l’entrainement avec une augmentation
de la vigilance et une diminution de la somnolence.
Enfin pour un athlète, la préparation mentale est très importante, la préparation consiste à la : « préparation
à la compétition par un apprentissage d’habiletés mentales et d’habiletés cognitives, et dont le but principal est
d’optimiser la performance personnelle de l’athlète tout en promouvant le plaisir de la pratique et en favorisant
l’atteinte de l’autonomie ». (J. Fournier, la préparation mentale, CROPS) , il existe différentes types de
préparation mentale en fonction des objectifs et différentes techniques telles que la sophrologie, se
remémorer un mouvement et s’imaginer l’effectuer, etc. Il est conseillé d’avoir des rituels qui apaise
l’athlète et l’aide à gérer son stress.

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Conclusion :
Le sommeil chez un athlète et pour n’importe quel individu, est très important pour la récupération
musculaire, éviter les problèmes psychologiques, etc. Une activité peut-être favorable pour déclencher le
sommeil grâce à l’adénosine, la diminution de la température, mais aussi car le sport déclenche après
l’activité physique : des endorphines.Il est donc recommandé pour un athlète qui possède des troubles du
sommeil (et ces conseilles peuvent aussi s’aviser pour les personnes pratiquant une activité physique
régulière) de pratiquer le renforcement musculaire le matin et de pratiquer les exercices cardio-vasculaires
de longue durée avec une intensité moyenne à haute et plutôt dans l’après-midi ou en fin de soirée, au
plus tard à 19 h. Moi-même étant sportive, lorsque je pratique une activité physique tard le soir, toutes
mes habitudes sont déplacées, je suis éveillée jusqu’à tard le soir même si mon sommeil est de bonne
qualité, il est insuffisant en matière de quantité. La quantité de sommeil bénéfique varie d’un individu à un
autre, même s’il est recommandé de dormir 8h par nuit environ. Cependant depuis que je pratique une
activité physique régulière, mon sommeil est réparateur et beaucoup plus profond, ce qui m’a permis de
raccourcir mes nuits. Auparavant, j’avais besoin de 9 à 10h de sommeil pour être en forme, aujourd’hui 7
à 8h me suffise amplement.
De plus, lorsque l’athlète commence les compétitions, la préparation mentale est capitale avec des
exercices de routine qui apaisent l’athlète et le met dans de bonnes conditions, une musique, un exercice,
livre, une boisson (non alcoolisée) qui le réconforte et d’éviter au maximum les appareils électroniques
(téléphone, tablette, télé, etc.), pour les photorécepteurs. De ne pas s’entrainer à des heures trop tardives
qui vont éveiller le système sympathique tel que l’adrénaline et non le système parasympathique combiné
aux appareils électroniques qui perturbent l’horloge circadienne, mais si aussi ces habitudes sont
déplacées et encore beaucoup d’autres facteurs à prendre en compte. L’athlète ne pourra récupérer et
ceci aura des conséquences sur ces prochains entrainements. L’activité du sport, si elle est exécutée
dans de bonnes conditions et pas trop tard le soir, elle ne peut être que bénéfique sur l’athlète. Cependant,
si l’entrainement est trop tard le soir, dans de mauvaises conditions, mal effectué, etc., l’activité physique
peut-être néfaste sur le sommeil. Ce qui peut le plus impacter le sommeil est le stress émotionnel de
l’athlète et les autres facteurs.
La question pour un athlète se pose donc comment éviter le stress avant la compétition et est-ce que la
préparation physique est-elle véritablement efficace ?

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Webographie :
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29135639
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6063976/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29944513
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29651858
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5385214/
https://www.lamedecinedusport.com/dossiers/sommeil-activite-physique/
https://www.gssiweb.org/fr-ca/article/sse-113-le-sommeil-et-l%27athlète-d%27élite
https://www.inserm.fr/information-en-sante/dossiers-information/sommeil
http://www.preparationmentale.fr/la-preparation-mentale/

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 Annexe :
http://www.ipubli.inserm.fr/bitstream/handle/10608/97/?sequence=39

https://books.openedition.org/insep/1353?lang=fr : le manque du sommeil sur la performance

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