CAPITOLUL 9

Trăind în capul nostru

Sesiunea 2

9.1 TEME ȘI CURRICULUM PENTRU SESIUNEA 2

În modul de lucru a face "cunoaștem" experiența noastră doar indirect, conceptual, prin
gândire. Asta înseamnă că ne putem pierde ușor în ruminații și griji. Mindfulness-ul
corpului oferă o oportunitate pentru explorarea unui nou mod de cunoaștere direct,
intuitiv-"experimental". Cunoașterea experimentală este o modalitate de a fi conștient de
experiențele neplăcute fără a ne pierde în gândirea ruminativă. Majoritatea participanților
vor întâmpina deja anumite dificultăți în practica lor. Aceste dificultăți oferă oportunități
prețioase pentru a practica renunțarea la gândire și pentru a se conecta cu conștientizarea
directă a corpului.
AGENDA

• Practică: scanarea corpului;

• Discuții despre exercițiu;
• Verificarea temelor de casă – inclusiv dificultățile întâmpinate în practica de acasă;
• Exercițiu cu gânduri și trăiri emoționale (”mergând pe stradă”)
• Calendarul de experiențe plăcute;
• 10 minute meditație așezată;
• Distribuirea materialor pentru sesiunea 2 către participanți;
• Teme de casă:
1. Scanarea corpului: 6 zile;
2. 10 minute de meditație mindful cu concentrare pe respirație;
3. Calendarul experiențelor plăcute – un exemplu pe zi;
4. Mindfulness pe o activitate rutinieră;

PLANIFICAREA ȘI PREGĂTIREA
Pe lângă pregătirea personală, aduceți un flipchart și un marker pentru notarea gândurilor
și a trăirilor emoționale.

MATERIALE PENTRU PARTICIPANȚI AFERENTE ACESTEI SESIUNI

Sesiunea 2 – Fișa 1. Rezumatul sesiunii a 2-a: Trăind în capul nostrul

Sesiunea 2 – Fișa 2. Sfaturi pentru Scanarea Corpului
 Sesiunea 2 – Fișa 3. Meditația mindfulness concentrată pe respirație
Sesiunea 2 – Fișa 4. Teme pentru acasă în urma cele de a doua sesiuni
Sesiunea 2 – Fișa 5. Formularul de înregistrare a practicii pentru acasă: Sesiunea a 2-a
Sesiunea 2 – Fișa 6. Calendarul Trăirilor Plăcute

Esența mindfulness-ului este dorința de a începe din nou și din nou.

Sumar al intențiilor pentru scanarea corpului

• Practicarea intenționată a focusării și defocusării atenției

• Identificarea și relatarea diferitelor stări mentale și moduri în care mintea rătăcește:
recunoașterea și întoarcerea la punctul de focusare al atenției
• Utilizarea respirației ca un ”vehicul” care să ne ajute să ne focusăm atenția către un punct fix
• Permiterea lucrurilor să fie cum sunt
• Cultivarea experiențelor de cunoaștere în mod direct

Obținerea obișnuinței de a retrage atenția de pe corp rezulta prin faptul că "procesarea"

experiențelor emoționale rămâne incompletă.

Sumar al Intențiilor pentru exercițiul cu gânduri și trăiri emoționale

• Ceea ce contează nu este neapărat ceea ce se întâmplă, ci mai degrabă ceea ce facem noi cu
asta, prin interpretările și înțelesurile pe care le atribuim.
• Asta influențează și alte sisteme corporale, cum ar fi comportamentele
• Reacțiile pot declanșa sau reflecta șabloane vechi, familiare
• Nu există un mod ”corect” de a interpreta – fiecare vede din propriul unghi. Datorită acestei
variații, este mai ușor să observăm că gândurile noastre nu sunt fapte.
• Și aceași persoană poate avea reacții diferite în funție de situație (zile bune vs zile proaste)
• Modul propriu de a interpreta evenimentele, și reacțiile noastre din momentele imediat
următoare, sunt centrale pentru menținerea depresiei.

Sumar al intențiilor pentru calendarul experiențelor plăcute

• Aducerea în conștiință, într-un mod mindful, al primei reacții din lanțul survenit în urma unei
experiențe plăcute, neplăcute sau neutre – un punct elemental pentru declanșarea ruminației
sau a evitării.
• Ajută oamenii la evidențierea lucrurilor bune care li se întâmplă în viață.
 • Permite oamenilor să devină mai conștienți de gândurile, trăirile emoționale și de senzațiile
corporale care acompaniază experiențele plăcute.
• Ajută participanții să își ”șlefuiască” abilitățile de adaptare la ceea ce simt, într-un mod
neamenințător.
• Ajută participanții să restructureze experiențe puternice sau trecătoare în elemente esențiale
cum ar fi gânduri, trăiri emoționale sau senzații corporale.

Concentrându-ne atenția spre un singur lucru, respirația, este următorul pas în trainingul
participanților spre a recunoaște vechiile obiceiuri mentale, imediat ce acestea apar.

9.2 RESPIRAȚIA
Respirația este elementul principal al vieții. Puteți să vă gândiți la ea ca la o sfoară sau un lanț
care leagă sau conectează toate evenimentele din viața fiecărei persoane, de la naștere (de la
început), până la moarte (la sfârșit). Respirația este mereu acolo, în fiecare moment, mișcându-
se singură, ca un râu.
Ați băgat vreodată de seamă cum respirația își schimbă ritmul în funție de dispoziția
dumneavoastră – scurtă și superficială când sunte, furioși sau tensionați, mai repede când
suntem încântați, înceată și profundă când suntem fericiți, și aproape inexistentă când suntem
speriați? Este acolo cu noi în fiecare moment. Și poate fi folosită ca o unealtă, ca o ancoră,
pentru a ne stabiliza mintea și corpul când voit alegem să facem asta. Ne putem folosi de ea în
orice moment al zilei.
Cel mai adesea nu suntem conștienți de respirația noastră – dar ea este acolo, ”uitată”. Astfel că
unul din primele lucruri pe care trebuie să le facem este să intrăm în contact cu ea. Observăm
cum respirația se schimbă în funție de dispoziția noastră, de gândurile care ne străbat mintea,
de mișcările corporale. Dar nu trebuie să încercăm să o controlăm în vre-un fel! Trebuie doar
să o observăm, să o cunoaștem, ca pe un prieten. Tot ce e necesar este să observăm, să privim,
și să simțim cu o oarecare curiozitate, respirația.
Cu practică, o sa ajungem mai conștienți de respirația noastră. Și ne putem folosi de ea pentru a
ne direcționa atenția spre diferite aspecte, cum ar fi să relaxăm niște grupe de mușchi
tensionați, sau să ne concentrăm întro situație care necesită un grad mai ridicat de atenție. Dar
poate fi folosită și pentru a ne ajuta să facem față durerii, furiei, sau stresului din viața de zi cu
zi. În timpul acestui program, vom explora aceste lucruri mai în detaliu.
 SESIUNEA 2 – FIȘA 1

Rezumat al cele de a doua sesiuni: trăind în capul nostru

Scopul nostru în acest program este să devenim mai conștienți, mai des. Un efect
puternic în distragerea noastră de a fi ”ancorați pe deplin în prezent”, în fiecare moment, este
tendința noastră automată de a eticheta experiențele ca fiind ”nu chiar bune” într-o oarecare
măsură – asta nu trebuia să se întâmple, nu este destul de bine, sau nu este ceea ce m-am
așteptat/ am vrut. Acest fel de judecăți pot să conducă la secvențe de gânduri de blamare, de ce
ar putea fi schimbat, sau cum lucrurile ar putea sau ar trebui să fie diferite. Adeseori, astfel de
gânduri ne prind rapid, automat, în avalanșa creeată de ele în mintea noastră. În acest fel, ne
putem pierde concentrarea pentru moment, și de asemenea abilitatea de a alege cum, în ce fel
să acționăm.

Ne putem recupera abilitatea aceasta dacă, în primă instanță, doar realizăm actualitatea
situației, fără să oferim imediat, automat, un răspuns la tendința noastră naturală de a eicheta,
repara sau de a ne dori ca lucrurile să fie altfel decât sunt de fapt. Exercițiul de scanare a
corpului oferă șansa de a practica o conștientizare într-un mod prietenos și interesant al
modului în care lucrurile sunt în fiecare moment, fără a fi nevoiți să facem nimic pentru a le
schimba în vre-un fel. Nu există nici un scop pe care încercăm să îl atingem, în afară de acela de
a ne aduce în conștiință, așa cum se sugerează în instrucțiuni – în mod specific, realizarea unei
stări de relaxare NU este un scop al exercițiului.
 SESIUNEA 2 – FIȘA 2

Sfaturi pentru scanarea corporală

1. În ciuda a ceea ce se întâmplă (adormiți, vă pierdeți concentrarea, vă tot gândiți la

alte lucruri sau vă concentrați pe partea greșită a corpului, sau chiar nu simțiți
nimic), persistați, insistați! Acestea sunt experiențele dumneavoastră în acest
moment. Încercați, dacă puteți, să le conștientizați pe toate, exact așa cum sunt ele.
2. Dacă mintea hoinărește mult, doar observați acele gânduri (ca și evenimente
trecătoare), iar apoi reveniți ușor cu atenția asupra exercițiului.
3. Renunțați la ideile de ”succes” sau ”eșec”, de a ”face foarte bine” sau de a ”încerca să
vă curățați corpul”. Aceasta nu este o competiție. Nu este un o abilitate pentru care
trebuie să vă străduiți. Singura disciplină de care aveți nevoie este pentru a vă
efectua frecvent și regulat exercițiile. Faceți-o cu o atitudine de curiozitate și
deschidere, și permiteți ca restul să se ”rezolve” de la sine.
4. Renunțați la orice așteptări legate de ce ar trebui să declanșeze scanarea corporală
în dumneavoastră. Imaginațivă ca este o sămânță pe care ați plantato. Cu cât vă
agitați mai mult în jurul ei, și cu cât o urmăriți mai cu atenție, cu atât mai greu veți
observa o creștere. Același lucru este și cu scanarea corpului, doar urmăriți
exercițiul, exact așa cum este. Cu cât încercați să influnțați mai mult ceea ce va face
pentru dumneavoastră, cu atât mai puțin veți observa un efect.
5. Încercați să abordați atitudinea experienței dumneavoastră din fiecare moment cu
ideea ”Bine, acesta este felul în care lucrurile sunt acum”. Dacă încercați să alungați
gândurile nedorite, trăirile emoționale, sau senzații corporale, emoțiile supărătoare
urmate de cele dintâi, doar vă vor distrage de la a face orice altceva. Fiți conștienți,
fără să depuneți un efort special. Fiți în prezent, în acest moment, și acceptați
lucrurile exact așa cum sunt.
 SESIUNEA 2 – FIȘA 3

Respirația mindful

1. Așezați-vă într-o poziție confortabilă, fie pe un scaun, cu spatele drept, fie pe o suprafață
moale pe podea, cu fesele sprijinite de perne, sau de un scaun jos. Dacă utilizați un
scaun, este foarte util să vă îndepărtați de spătar, astfel încât coloana vertebrală să se
autosusțină. Dacă stați pe podea, este util ca genunchii să atingă de fapt podeaua;
Experimentați cu înălțimea pernelor sau a scaunului până când vă simțiți confortabil și
ferm susținut. Indiferent pe ce stați, aranjați lucrurile astfel încât genunchii să fie mai jos
decât șoldurile.

2. Permiteți spatelui dumneavoastră să adopte o poziție dreaptă, demnă, dar și

confortabilă. Dacă stați pe un scaun, picioarele trebuie să atingă podeaua, fară să
încrucișați picioarele.

3. Conștientizați, la nivelul senzațiilor fizice, concentrându-vă atenția asupra senzațiilor de

atingere și de presiune din corpul dvs., în cazul în care acesta face contactul cu podeaua
și suprafața pe care vă aflați. Petreceți un minut sau două explorând aceste senzații, la
fel ca în scanarea corporală.

4. Acum aduceți-vă atenția la schimbarea senzațiilor fizice din abdomenul inferior, și

urmăriți cum respirația se mișcă în și din corpul vostru. (Atunci când încercați pentru
prima dată această practică, ar putea fi util să vă poziționați mâna pe abdomenul
inferior și să deveniți conștienți de modelul de senzații pe care mâna, în contact cu
abdomenul dvs, îl produce. Având "calibrat talerul" senzațiilor fizice din această zonă în
acest fel, vă puteți lua mâna și continuați să vă concentrați asupra senzațiilor din
peretele abdominal.)

5. Concentrați-vă atenția asupra senzațiilor de ușoară întindere, pe măsură ce peretele

abdominal se ridică cu fiecare inspirație și se desumflă cu blândețe la fiecare expirație.
 Cât de bine puteți, urmăriți senzațiile fizice pe care respirația le produce, pe înterg
parcurs la inspirație, cât și pe întreg parcurs la expirație. Poate chiar conștientizați
pauzele dintre două respirații, sau dintre inspirație și expirație.

6. Nu este nevoie să încercați să vă controlați respirația în nici un fel - pur și simplu lăsați
respirația să decurgă natural. Cât de bine puteți, extindeți această atitudine de vă lăsa
restul experienței să fie așa cum este. Nu e nimic de fixat, nici o stare specială de
realizat. Cât de bine puteți, permiteți pur și simplu experientei voastre să fie experiența
dvs., fără a fi nevoie să fie altfel decât este.

7. Mai devreme sau mai târziu (de obicei mai devreme), mintea voastră își va pierde
concentrarea pe respirația abdomenului inferior, în favoarea gândurilor, a planificării, a
viselor de vară, care se deplasează - indiferent. Acest lucru este perfect OK - este pur și
simplu ceea ce fac mințile. Nu este o greșeală sau un eșec. Când observați că atenția dvs.
nu mai este în respirație, felicități-vă ușor - v-ați întors și sunteți din nou conștienți de
experiența dvs.! Poate doriți să recunoașteți pentru scurt timp unde a fost mintea ("Ah,
gândesc"). Apoi, conduceți-vă ușor atenția înapoi la schimbările senzațiilor fizice din
abdomenul inferior, reînnoind intenția de a acorda atenție la inspirație și la expirația
care este în curs de desfășurare.

8. Cu toate acestea, de multe ori veți observa că mintea s-a rătăcit (și acest lucru se va
întâmpla destul de des și de repede). Când acest lucru se întâmplă, felicitați-vă de
fiecare dată când vă reconectați cu experiența dvs. din acest moment, conducând ușor
atenția înapoi la respirație, și pur și simplu reluați urmărirea modelului de senzații
fizice pe care le produc inspirația și expirația.

9. Aduceți, cât de bine puteți, un strop de curiozitate atenției dumneavoastră. Profitați de

momentele în care vă dați seama că mintea a ”fugit” ca pe niște oportunități în a explora
experiența dumneavoastră
10. Continuați acest exercițiu pentru 10-15 minute (sau mai mult, dacă doriți),
reamintindu-vă din când în când că intenția este pur și simplu să fiți conștienți de
experiența dvs. în fiecare moment, cât de bine puteți, folosind respirația ca pe o ancoră
pentru a vă reconecta, cu blândețe, la momentul prezent, aici și acum, de fiecare dată
când conștientizați că mintea ”s-a rătăcit”, și atenția dvs. nu mai este în abdomen,
urmărind respirația.
 SESIUNEA 2 – FIȘA 4

Teme de casă în urma celei de a doua sesiuni

1. Faceți exercițiu de scanare a corpului în 6 zile, și înregistrați-vă reacțiile în

Formularul pentru Înregistrarea Practicii de Acasă.
2. La momente diferite ale zilei, practicați în 6 zile, câte o dată pe zi, un exercițiu de 10
minute de respirație mindful. Prin acest mod de a sta cu respirația în fiecare zi vă
oferiți oportunitatea de a deveni mai conștient de cum se simte să fiți conectat în
prezent fără să trebuiască să faceți nimic.
3. Completați Calendarul Experiențelor Plăcute (o experiență pe zi). Folosiți-vă de
acest exercițiu pentru a deveni mai conștienți de gândurile, trăirile emoționale și
senzațiile corporale care apar în preajma unui eveniment plăcut din fiecare zi.
Observați și notați, cât de repede puteți, și cât mai detaliat (folosiți efectiv cuvintele
sau descrierea imagini care v-a declanșat gândul, situația, natura și locația
senzațiilor corporale, etc.)
4. Alegeți o nouă activitate rutinieră pe care să o efectuați într-un mod mindful.
 SESIUNEA 2 – FIȘA 5

Formularul pentru înregistrarea practicii de acasă

Nume:
Completați în acest formular de fiecare dată când vă faceți exercițiile. De asemenea, notați orice
apare în timpul practicii de acasă, astfel încât să putem discuta despre aceasta la următoarea
întâlnire.

Ziua/data Exercițiul (da/nu) Commentarii

Ziua: Scanarea corpului:
Respirația mindful:
Data: Activitate zilnică în mod
mindful:
Ziua: Scanarea corpului:
Respirația mindful:
Data: Activitate zilnică în mod
mindful:
Ziua: Scanarea corpului:
Respirația mindful:
Data: Activitate zilnică în mod
mindful:
Ziua: Scanarea corpului:
Respirația mindful:
Data: Activitate zilnică în mod
mindful:
Ziua: Scanarea corpului:
Respirația mindful:
Data: Activitate zilnică în mod
mindful:
Ziua: Scanarea corpului:
Respirația mindful:
Data: Activitate zilnică în mod
mindful:
Ziua: Scanarea corpului:
Respirația mindful:
Data: Activitate zilnică în mod
mindful:
Ziua: Scanarea corpului:
Respirația mindful:
Data: Activitate zilnică în mod
mindful:
 SESIUNEA 2 – FIȘA 6

Calendarul expriențelor plăcute

Ziua Care a fost experiența? Cum s-a simțit în corp? Ce dispoziții sau trăiri Ce gânduri v-au trecut Ce gânduri sunt în
Oferiți cât mai multe emoționale au însoțit prin minte în acel mintea dumneavoastră
detalii experiența? moment? acum, cand scrieți aici?

Exemplu: În drum spre Luminarea feței,
casă, după serviciu, m- conștientizarea lăsării
am oprit și am ascultat o umerilor și a modului în
pasăre cum cântă. care mi s-au ridicat
colțurile gurii.
Eliberare, plăcere. ”Cât de drăguț”, ”E atât ”A fost un lucru atât de
de bine să fii afară” mărunt, dar mă bucur că
l-am observat”
Ziua Care a fost experiența? Cum s-a simțit în corp? Ce dispoziții sau trăiri Ce gânduri v-au trecut Ce gânduri sunt în
Oferiți cât mai multe emoționale au însoțit prin minte în acel mintea dumneavoastră
detalii experiența? moment? acum, cand scrieți aici?