CAPITOLUL 7

CONȘTIENTIZARE ȘI PILOTUL AUTOMAT

SESIUNEA 1

7.1 TEME ȘI CURRICULUM PENTRU SESIUNEA 1

Atunci câ nd suntem pe pilot automat este foarte ușor ca ne-conștientizarea în care ne află m
să treacă într-o stare de a face și a patternului de gâ nduri ruminative care să ne arunce din
nou în depresie. Starea habituala de a face ne privează de a tră i viața la maxim. Ne putem
transforma experiența dacă suntem atenți în mod intenționat la aceasta în moduri
particulare. Începem să ieșim din starea de pilot automat dacă suntem intenționat atenți,
într-o manieră mindfull, la mâ ncat, la senzațiile corpului și la aspecte ce țin de viața de zi cu
zi.

AGENDA

 Stabilirea orientă rii clasei

 Stabilirea regulilor generale legate de confidențialitate și intimitate.
 Cereți participanților să se grupeze doi câ te doi și cereți-le să se introducă unul
celuilalt, apoi întregului grup prin a-și spune numele și dacă doresc să spună ceea ce
doresc să obțină în urma programului.
 Exercițiul stafidei.
 Feedback și discuții legate de exercițiul stafidei.
 Exercițul de scanare a corpului – începâ nd cu un scurt focus pe respirație.
 Feedback și discuții legate de exercițul de scanare a corpului.
 Stabilirea temei de casă :
o exercițul de scanare a corpului pentru 6 din 7 zile
o mindfulness pentru o activitate rutinieră
o distribuirea materialelor audio (CD-uri sau USB-uri) și a fișelor aferente
sesiunii 1 (incluzâ nd Formularul pentru înregistrarea practicii de
acasă)
 Discuții în perechi:
o Perioadele de realizare a temelor de casă
o Ce obstacole pot apă rea
o Cum să le depă șim
 Încheierea sesiunii cu un focus scurt de 2 – 3 minute pe respirație.

PLANIFICAREA ȘI PREGĂTIREA

În avansul pregă tirii d-voastre, nu uitați să aduceți la această sesiune un bol cu stafide și o
lingură , precum și copi ale exercițiului de scanare a corpului și materialele audio.
 MATERIALE PENTRU PARTICIPANȚI AFERENTE ACESTEI SESIUNI

SESIUNEA 1 – FIȘ A 1. O definiție a mindfulness-ului

SESIUNEA 1 – FIȘ A 2. Rezumatul primei întâlniri: conștientizarea și pilotul automat
SESIUNEA 1 – FIȘ A 3. Teme de casă pentru săptămâna următoare primei întâlniri
SESIUNEA 1 – FIȘ A 4. Un raport al pacientului
SESIUNEA 1 – FIȘ A 5. Înregistrare pentru acasă – sesiunea 1

7.2 TRANSCRIPT: EXERCIȚIUL STAFIDEI

Am să trec prin sală și am să vă dau fiecă ruia câ te o stafidă .

Acum, ceea ce am să fă rog să faceți este să o priviți ca și cum ar fi un obiect – imaginați-

vă că nu ați mai vă zut așa ceva pâ nă acum, ca și cum ați fi un extraterestru ru care a ajuns
la noi pe planetă chiar acum și nu ați mai vă zut așa ceva în viața d-voastră .

Notă: există o pauză aproximativ 10 secunde între fraze și instrucțiunile sunt date într-o
manieră de fapt, cu o pace deliberată și înceată , cerâ nd grupului să :

 Luați obiectul și puneți-l în palmă sau între degetul mare și ară tă tor. (pauză )
 Fiți atenți la a o observa. (pauză )
 Uitați-vă la ea cu atenție, ca și cum nu ați mai fi vă zut așa ceva. (pauză )
 Învâ rtiți-o printre degete. (pauză )
 Explorați linile prin care lumina stră lucește...pă rțile mai întunecate și denivelă rile.
(pauză )
 Ș i în timp ce faceți asta și vreun gâ nd vă trece prin minte, precum ce lucru ciudat
facem sau care este scopul a ceea ce facem sau nu îmi place ceea ce facem, atunci
doar consemnațile care fiind gâ nduri și întroarceți-vă atenția la obiect. (pauză )
 Ș i acum luați obiectul și aduceți-l aproape de nas și cu fiecare inspirație observați
ce simțiți – are vreun miros aparte? (pauză )
 Ș i acum uitați-vă din nou la el. (pauză )
 Ș i acum, încet, duceți obiectul la gură ; observați mișcarea brațului și a mâ nii care
știu exact unde să îl ducă și observați ce se întâ mplă în gură câ nd acesta ajunge
acolo. (pauză )
 Ș i apoi cu bâ ndețe, câ nd acesta ajunge în gură , observați cum este primit , fă ră a-l
mușca, doar explorați senzațiile pe care el aveți cu el în gură . (pauză )
 Explorați obiectul cu limba și observați senzațiile atunci câ nd îl plimbați prin gură .
(pauză )
 Ș i câ nd sunteți pregă tit, într-o manieră conștientă mușcați și observați ce se
întâ mplă , observați gustul care se eliberează . (pauză )
 Mestecați ușor și observați ce se întâ mplă ...schimbă rile din consistența obiectului.
 (pauză )
 Apoi, câ nd sunteți pregă tiți, înghițiți, încercâ nd să detectați mai înainte intențiile
de a înghiții așa cum apar în așa fel încâ t și aceasta să fie într-o manieră conștientă
înainte de a înghiții. (pauză )
 Într-un final, observați senzațiile înghițiturii, încercați să simțiți traseul spre
stomac și senzațile de dup gust, apoi observați absența stafidei în gură și ceea ce
face limba în absența acesteia.

Sumar al intervenților aferente exercițiului stafidei

 Să observe diferența contrastul dintre conștientizarea mindfull și a fi pe pilot

automat.
 Să observe cum a fi atent la detaliu poate să ne dezvă luie lucruri pe care altfel nu le-
am observa sau le-am uitat.
 A fi atent în felul acesta poate schimba experiența.
 Să observe cum mintea umbă dintr-o parte în alta.

7.3. MEDITAȚIA DE SCANARE A CORPULUI

1. Stați jos, faceți-vă comod, stâ nd pe spate pe o suprafață mată sau pe un covor sau în
pat , într-un loc în care vă e cald și nu veți fi deranjat. Permiteți ochiilor să se închidă
ușor.
2. Luați-vă câ teva minute pentru a intra în contact cu mișcarea respirației și cu
senzațiile corpului. Câ nd sunteți pregă tit atuceți-vă atenția la senzațiile din corpul d-
voastră , în special la senzațiile de atingere sau presiune, acolo unde corpul ia contact
cu podeaua sau patul. La fiecare expirație, permiteți-vă să dați drumul, să vă
cufundați un pic mai adâ nc în suprafață sau pat.
3. Amintiți-vă intenția acestei practici. Scopul nu este acela să vă simțiți diferit, mai
relaxat sau mai calm, acesta s-ar putea întâ mpla sau nu, în schimb intenția acestei
practici este ca, pe câ t posibil, să conștiențizați orice senzație aveți în timp ce vă
orientați atenția spre diferite pă rți ale corpului.
4. Acum orientați-vă atenția spre senzațiile fizice pe care le aveți la nivelul
abdomenului, deveniți conștienți de senzațiile pe care le aveți la nivelul peretelui
abdomninal pe mă sură ce inspirați și expirați. Luați-vă un timp să simțiți acestea pe
mă sură ce inspirați și expirați.
5. După ce v-ați focusat atenția pe senzațile de la nivelul abdomenului, reorientați-vă
atenția la nivelul piciorului stâ ng; la nivelul degetelor de la piciorul stâ ng. Fiți atent
la fiecare deget, pe râ nd. Aduceți și curiozitatea pentru a investiga calitatea senzației
pe care o veți regă si; poate resmițiți atingerea degetelor, o senzație de furnică tură ,
că ldură sau nicio senzație particulară .
6. Câ nd sunteți pregă tit, la o inspirație, simțiți sau imaginați-vă respirația intrâ nd și
 ieșind din plă mâ n și apoi trecâ nd în abdomen și din abdomen în piciorul stâ ng și din
degetele piciorului stâ ng.
7. Apoi, la expirație simțiți sau imaginați-vă respirația urmâ nd același traseu și ieșind
afară - din picior, spre abdomen, piept și nas. Pe câ t puteți, continuați astfel pentru
câ teva respirații inspirâ nd pâ nă la niveul degetelor de la picioare și expirâ nd de la
nivelul acestora. S-ar putea să vă fie dificil să faceți asta – doar exersați acestă
respirație în corp pe câ t de bine puteți, într-o manieră exploratoare.
8. Acum permiteți atenției să se ră sfrâ ngă la nivelul întregului picior stâ ng – la nivelul
gleznei, la nivel superior al piciorului, pâ nă la nivelul oaselor. Apoi, inspirați adâ nc,
direcționat spre întreaga talpă a piciorului stâ ng și pe mă sură ce expirați, lă sați talpa
piciorului și permiteți atenției să se ră sfrâ ngă asupra pă rții inferioare a piciorului
stâ ng, la nivelul pielii, genunchiului și așa mai departe.
9. Continuați să fiți conștient și să explorați cu curiozitate, fiecare senzație din fiecare
partea a corpului pe râ nd, de la nivelul piciorului stâ ng, la nivelul degetelor de la
piciorul drept, laba piciorului drept, piciorul drept ca întreg, zona pelviană , spate,
abdomen, piept, degete, mâ ni, umeri, gâ t, cap și față . La nivelul fiecă rei zone a
corpului, fiți câ t de conștient este cu puțință . Pe mă sură ce pă ră siți fiecare zonă ,
inspirați și lă sați-o expirâ nd.
10. Câ nd deveniți conștient de tensiune, sau de alte senzații intense într-o regiune
particulară , puteți inspira prin ele, folosind inspirația pentru a aduce conștientizare
în aceste senzații și pe câ t e cu puțință resimțiți cum le pă ră siți sau cum vă eliberați
prin expirație.
11. Mintea, inevitabil se va abate de la respirație și de la corp din câ nd în câ nd. Asta este
perfect normal. Este ceea ce mințile fac. Câ nd observați asta, fiți conștient de acest
aspect, observați unde s-a dus mintea, și apoi, încet mutați-vă atenția spre partea a
corpului pe care erați concentrat.
12. După ce ați scanat întreg corpul în acest fel, petreceți câ teva momente, fiind
conștient de corpul ca întreg și de respirația care intră și iasă liberă din corp.
13. Dacă vă vine să adormiți, puteți să gă siți folositor să vă proptiți capul cu o perină , să
deschideți ochii sau să faceți exercițiul din șezut mai degrabă decâ t culcat.
 SESIUNEA 1 – FIȘA 1

O DEFINIȚIE A MINDFULNESS

Mindfulness este conștientizarea care survine atunci câ nd suntem atenți

deliberat

la momentul prezent

Și

suntem non-critici

față de realitate așa cum e ea.

- Williams, Teasdale, Segal și Kabat-Zinn (2007)

 SESIUNEA 1 – FIȘA 2

REZUMATUL PRIMEI ȘEDINȚE

CONȘTIENTIZARE ȘI PILOTUL AUTOMAT

Într-o mașină , putem de multe ori să conducem kilometrii întregi, pe pilot automat, fă ră să fim
cu adevă rat conștienți de ceea ce facem. În același mod putem să nu fim cu adevă rat prezenți,
clipă de clipă , majoritatea timpului din viața noastă . Putem de multe ori să fim la kilometrii
distanță , fă ră să ne dă m seama.

Atunci câ nd suntem în starea de pilot automat, cel mai probabil avem ”butoanele apă sate”:
evenimentele din jurul nostru, gâ ndurile, sentimentele și senzațiile (pe care le conștientiză m la
un nivel minim) ne pot dezvă lui obiceiurile noastre vechi de a gâ ndi, ce este de cele mai multe
ori un fel de a gâ ndi care nu ne ajută și care ne poate conduce spre o dispoziție și mai proastă .

Atunci câ nd devenim conștienți de gâ ndurile, emoțiile și senzațiile noastre din fiecare moment,
ne acordă m o mai mare libertate și posibilitate de decizie și nu mergem pe aceleași drumuri
vechii ale minții noastre care este posibil să ne fi condus spre probleme în trecut.

Scopul acestui program este de a crește conștientizarea, pentru ca pe viitor să ră spundem cu

adevă rat prin decizie și nu să reacționam automat. Vom reuși aceasta prin exerciții care să ne
facă mai conștienți de locul în care se află mintea noastră și prin refocalizarea repetată și
deliberată a atenției.

Pentru început, ne-am concetrat atenția spre mâ ncatul unei stafide pentru a explora cum să
ieșim din starea de pilot automat. Apoi ne-am concetrat atenția pe diverse pă rți ale corpului
pentru a exersa ancorarea atenției în prezent. De asemenea, vom exersa și redirecționarea
voită a atenței. Acesta este scopul exercițiului de scanare a corpului, care reprezintă tema
pentru să ptă mâ na ce urmează .
 SESIUNEA 1 – FIȘA 3

TEME DE CASĂ PENTRU SĂPTĂMÂNA URMĂTOARE ȘEDINȚEI 1

1. Realizați exercițiu de scanare a corpului de 6 ori pâ nă la urmă toarea întâ lnire. Nu vă

așteptați să simțiți ceva aparte în urma acestora. În fapt, renunțați la orice așteptă ri.
Doar lă sați ca experiența d-voastră să fie experiența d-voastră . Nu o judecați, doar
faceți-o și vom discuta despre ea la urmă toarea întâ lnire.
2. Notați o evidență a fiecă rui exercițiu realizat (Fișa de evidență a temelor de casă –
Sesiunea 1 – Fișa 5). De asemenea, marcați orice survine în tema de casă pentru a putea
discuta despre acel aspect la urmă toarea întâ lnie.
3. Alegeți o activitate rutinieră și faceți un efort deliberat pentru a aduce o conștientizare a
fiecă rei clipe a acelei activită ți, ori de câ te ori o efectuați, așa cum am fă cut în timpul
exercițiului cu stafida. Posibilită țile includ: mersul de dimineață la..., spă latul pe dinți,
dușul, ștersul pe corp după baie, îmbră catul, mâ ncatul, condusul, dusul gunoiului,
cumpă ră turile etc. Pur și simplu acordați atenție la ceea ce faceți, atunci câ nd o faceți.
4. Notați de câ te ori sunteți capabil să conștientizați ceea ce mâ ncați așa cum ați
conștientizat în timpul exercițiului cu stafida.
5. Mâ ncați cel puțin o masă în mod conștient așa cum ați mâ ncat stafida în timpul
exercițiului.
 SESIUNEA 1 – FIȘA 4

RAPORTUL UNUI PACIENT

Această pacientă a fost internată pentru depresie cu 4 ani în urmă , după care soțul și copii au
pă ră sit-o. Nu a mai existat niciun contact cu excepția celor prin intermediul avocaților. A
devenit foarte depresivă și singuratică , deși nu a mai fost internată ulterior. Se afla într-o stare
severă de depresie câ nd a început să practice exerciții de scanare a corpului pentru a evita ca
starea ei să se înră ută țească . Acestea sunt mă rturiile ei, 8 să ptă mni mai tâ rziu.

În primele 10 zile a fost ca o corvoadă. Mă tot eschivam, iar apoi mă întrebam dacă am făcut bine
meditația. Spre exemplu tot avem pusee de fantasme. Mintea mea era peste tot. Încercam prea
tare să o opresc, cred.

O altă problemă la început a fost el care spunea: ”Acceptă lucrurile așa cum sunt ele acum.
Credeam că asta este total irezonabil. Mă gândeam: ”nu pot să fac asta”.

În unele cazuri, puneam întregistrara și așteptam ca mintea să se ducă pe tărâmul gândurilor.

Nu mă îngrijora faptul că trebuia să reîntorc atenția. Gradual, acele 40 de minute au trecut fără
să me îndeprătez de vocea lui și uneori, data următoare era chiar mai bine.

După 10 zile m-am relaxat mai mult, am început să nu mă mai îngrijorez că mă mai gândeam și
la altceva. Când am început să nu mă mai îngrijorez de asta, am încetat să lupt cu imaginile care
îmi apăreau. Dacă mă gândeam la altceva, reluam înregistrarea. Pe parcurs, frecvența timpului
în care mintea îmi fugea a scăzut. Am început să mă bucur când îl auzeam și să văd valoarea
acestui lucru.

Curând am reușit să încep să simt respirația coborând până în vârful picioarelor. Câteodată nu
simțeam nimic și am început să mă gândesc: ”dacă nu e nico senzație acolo, ar trebui să mă
bucru că nu e nicio senzație acolo”.

Nu este ceva ce poți să faci de o jumătate de duzină de ori. Trebuie să fie o chestiune zilinică.
Devine mai real pe măsură ce o încerci. Am început să aștept cu nerăbdare momentul exercițiilor.

Dacă oamenii ar trebui să structureze timpul după cele 45 de minute ale întregistrării, s-ar putea
să le fie mai ușor să își structureze și alte aspecte din viață. Înregistrarea se va dovedi a fi un
impuls.
 SESIUNEA 1 – FIȘA 5

Formularul pentru înregistrarea practicii de acasă

Nume:

Marcați de câ te ori faceți un exercițiu pe Fișa de evidență a temelor de casă . De asemenea,

notați orice aspect survine în tema de casă pentru a putea discuta la urmă toarea întâ lnire.

Ziua/ Data Practică (da/nu) Comentarii

Ziua: Exercițiul de scanare a copului:

Data: Mindfulness în fiecare zi:

Ziua: Exercițiul de scanare a copului:

Data: Mindfulness în fiecare zi:

Ziua: Exercițiul de scanare a copului:

Data: Mindfulness în fiecare zi:

Ziua: Exercițiul de scanare a copului:

Data: Mindfulness în fiecare zi:

Ziua: Exercițiul de scanare a copului:

Data: Mindfulness în fiecare zi:

Ziua: Exercițiul de scanare a copului:

Data: Mindfulness în fiecare zi:

Ziua: Exercițiul de scanare a copului:

Data: Mindfulness în fiecare zi:

Ziua: Exercițiul de scanare a copului:

Data: Mindfulness în fiecare zi: