Exerciții pentru abdomen: învață care sunt cele mai eficiente și cum te vor

ajuta să obții rezultatele la care visezi!

Un abdomen plat sau chiar unul în care mușchii sunt foarte bine definiți reprezintă un obiectiv la
care multe persoane aspiră. Însă, o siluetă de invidiat, mai ales una în care talia și abdomenul arată
perfect, nu este foarte ușor de obținut, iar mulți ajung să renunțe pe parcurs. Acest lucru se
întâmplă, mai ales, pentru că nu toată lumea știe cum să lucreze corect și ce presupune, mai exact,
disciplina necesară care duce către rezultatele așteptate. Vestea bună este că nu trebuie să ai
neapărat un abonament la sală pentru a face exercițiile pentru abdomenul la care visezi, iar acest
articol te va ajuta să îți faci o idee clară asupra modului în care trebuie să te antrenezi dacă vrei să ai
un abdomen plat!

1. Ce înseamnă un antrenament eficient pentru un abdomen plat?

În cazul în care credeai că poți obține un abdomen plat doar făcând exerciții specifice, trebuie să afli
că acest lucru nu este adevărat. De asemenea, nici nu vei slăbi și nu vei pierde centimetri din talie
doar cu abdomene.Exercițiile pentru abdomen lucrează și dezvoltă o singură grupă de mușchi. Cu
alte cuvinte, un flux mare de sânge merge în zona respectivă, însă grăsimea nu se va topi ca prin
minune în acest fel.

De ce nu slăbești prin intermediul exercițiilor pentru abdomen?

Corpul alege să ardă grăsime pentru energie din anumite zone, unde consideră că este mai
“ușor”, iar fluxul sanguin nu are o contribuție semnificativă la scăderea în greutate sau la
arderea grăsimilor. Acesta este și motivul pentru care două persoane pot avea rezultate
diferite chiar dacă urmează același curs de antrenament total (pentru tot corpul).Așadar,
dacă îți dorești un abdomen plat sau pătrățele, trebuie să scapi de grăsimea de pe burtă (și
cea de pe tot corpul), pentru ca efortul depus să fie vizibil.
Cum se topește grăsimea de pe abdomen?
Poți reduce grăsimea corporală prin:
 Adoptarea unei diete sănătoase, corecte, slabă în zaharuri
 Un program de antrenament cardio, pentru tot corpul
 Disciplină, pentru a nu te abate de la cele două

În caz contrar, prin realizarea exercițiilor pentru abdomen în mod constant și intensiv, fără a
ține cont de cele menționate, vei obține efectul opus celui dorit: creșterea mușchilor
abdominali (mărirea volumului), o talie mai lată și dureri de spate, cauzate de îndoirile
repetate, nenaturale ale coloanei.
Așadar, pentru a avea parte de rezultatele visate, adică de un abdomen plat sau definit
trebuie să: elimini grăsimea prin exerciții care implică mai multe grupe musculare în același
timp (executate variat, la intensități diferite, pe măsură ce îți crești rezistența la efort și care
fac parte dintr-un program planificat), lucrezi grupele musculare ale abdomenului în mod
inteligent și corect, fără a risca să dăunezi coloanei vertebrale.
2. Care sunt cele mai bune exerciții pentru abdomen?
Conform specialiștilor, cele mai bune exerciții pentru abdomen NU sunt cele care se bazează
pe îndoirea coloanei sau apropierea trunchiului de șolduri (crunches).Acestea pot duce la
dezvoltarea musculaturii abdominale, însă nu sunt întotdeauna cele mai eficiente și, mai
mult decât atât, afectează coloana pe termen lung. Nu sunt recomandate, mai ales,
persoanelor care stau mult la birou sau la volan, cu coloana îndoită într-o direcție, pentru că
îndreptarea și îndoirea coloanei în mod repetat duce la uzura discurilor intervertebrale și la
probleme mult mai grave pe viitor!Dimpotrivă, exercițiile care lucrează abdomenul în mod
eficient, care nu au efecte neplăcute asupra altor zone din corp și care te ajută să te tonifiezi
pentru a avea un corp de invidiat sunt cele care nu implică mișcarea, ci rezistență la mișcare!
Cu alte cuvinte, antrenamentele care îți testează forța și rezistența sunt cele de pe urma
cărora vei obține exact ceea ce îți dorești: un abdomen plat sau un 6 pack și alte grupe
musculare definite!
De ce sunt exercițiile anti-extensie mai eficiente decât cele clasice?
Pentru că acestea determină mușchii abdominali să își îndeplinească funcția lor de bază:
menținerea stabilității corpului fără a se îndoi (susținerea părții superioare a corpului). În
plus, exercițiile de acest tip lucrează mai multe grupe musculare decât abdomenele clasice,
precum mușchiul transvers abdominis (ridicarea greutăților), mușchiul rectus abdominis (cel
care oferă aspectul de pătrățele) și mușchii oblici interni și externi (răsucire și flexie laterală).
Exerciții pentru abdomen pe care le poți face acasă și la sală

1.Planșă frontală : cest exercițiu lucrează abdomenul, dar și mușchii care susțin coloana
vertebrală, coapsele, fesierii, umerii, așa că ajută la sculptarea întregului corp și la
ameliorarea și eliminarea durerilor de spate. De asemenea, ajută la îmbunătățirea posturii și
a echilibrului.Pentru început, te poți așeza în poziție cu mâinile întinse, pe vârfuri, cu spatele
drept: Apoi, odată ce îți crești rezistența, te poți așeza în planșă pe antebrațe: Abdomenul
trebuie să fie încordat, poziția dreaptă de la umeri până la călcai, capul în linie cu corpul, iar
privirea înspre podea. Nu privi în sus, pentru că vei fi tentat să cobori bazinul, ceea ce va
pune presiune prea mare pe zona lombară. Picioarele și fesele trebuie să fie încordate și ele.
Menține planșa frontală cât de mult poți, în poziția corectă! Este foarte important că planșa
să fie executată corect, chiar dacă pentru o durată mai mică, decât greșit, pentru mai mult
timp. Oprește-te când simți că îți modifici poziția corpului, ia o pauză și încearcă din nou.
Nu uita să respiri în timpul acestui exercițiu, pentru că ai nevoie de oxigen pentru rezistență!
2. Ridicare din planșă
Ridicarea din planșă este un exercițiu mai dinamic, mai intens decât planșa frontală simplă.
Ce trebuie să faci? În cadrul mișcării, trebuie să ajungi în cele două poziții prezentate mai
sus: din planșa pe antrebrate în planșa pe brațe și invers.Ridici și cobori brațele pe rând
pentru a ajunge jos și repeți (cobori mâna stângă, apoi mâna dreaptă, ridici mâna stângă,
apoi mâna dreaptă). Este important să nu modifici linia dreaptă a corpului în acest timp.

3. Planșă cu ridicare de picior alternativ

Din poziția inițială, ridici pe rând un picior, menții câteva secunde în aer, apoi revii și ridici
celălalt picior.Intensitatea exercițiului crește, zona abdominală lucrând pentru a menține
echilibrul.

4. Planșă cu ridicare de braț alternativ

În loc să ridici piciorul, ridici pe rând o mână, în față. Menține o secundă, apoi schimbă
brațul.
5. Planșă cu ridicare de picior și braț alternativ
O poți face pornind din poziția de planșă frontală atât pe brațe, cât și pe antrebrate.Aici, trebuie să
ridici simultan o mână și un picior (opus), menții, revii la poziția inițială, apoi ridici cealaltă mâna cu
piciorul opus.

6. Planșă laterală
Planșa laterală poate fi executată în mai multe feluri, în funcție de dificultate.
Poți sta atât pe antebrațe, cât și pe mâna întinsă. Picioarele pot fi depărtate (mai ușor,
pentru că punctul de sprijin va fi mai mare) sau unul peste altul. De asemenea, mâna în care
nu te sprijini poate fi ridicată, pentru mai mult echilibru. Este bine să crești gradul de
intensitate și dificultate cu timpul, pentru a avea rezultate din ce în ce mai bune.